1. ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА САМОРЕГУЛЯЦИЯ
Профессия телохранителя сопряжена с действием различных стрессогенных факторов. Неопределенность склады-* веющейся обстановки, постоянное ожидание опасности, схватки с неизвестным противником, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику человека, требуют мобилизации всех его физических и психических возможностей для эффективного решения стоящих задач. Телохранитель выполняет свои профессиональные обязанности, находясь в постоянном тесном контакте с людьми -клиентами, коллегами, представителями взаимодействующих органов и служб. Человеческое общение в подобных ситуациях нередко испытывает психику «на прочность», создает условия для возникновения напряженности, нарушения эмоционального равновесия. Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его с объектов наблюдения на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию и негативно влияет на выполнение служебных задач.
Люди научились более или менее сносно управлять гигиеной своего тела, работой мышц, мыслительными процесса- ми; однако многие из них остаются по существу бессильными в сфере управления собственными эмоциями и страстями. Неспособность человека регулировать свои настроения отрицательно сказывается не только на взаимоотношениях с окружающими (конфликты, несовместимость, вражда и т.д.) и качестве выполнения профессиональных обязанностей. Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм,
физическое и психическое состояния. Еще в древности замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние тоска — ускоряют старение; постоянный страх наносит ушерб щитовидной железе; безудержное горе влечет за собой сахарный диабет. Длительные нервные перегрузки сгособны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому телохранителю крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных факторов быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения. Не менее важной в его деятельности является способность мгновенно осуществлять волевую мобилизацию, собирать воедино все физические и психические силы. Достичь этого можно с помощью методов психической саморегуляции.
Адаптация человека и функциональное состояние организма
... организмам, но всегда возникает и развивается под воздействием трёх основных факторов органической эволюции - изменчивости, наследственности и естественного отбора (а равно и искусственного, т. е. производимого человеком). ... в зависимости от них изменяются и ответные реакции организма на различные воздействия. В процессе физиологической адаптации проявляется пластичность нервной системы, позволяющая ...
В течение тысячелетий люди ищут эффективные способы влияния на самого себя. Особенно ценный в этом отношении опыт накоплен в школах боевых искусств Востока. Здесь основным условием адекватной реакции на быстрые изменения обстановки, адаптации в любой экстремальной ситуации, достижения психологического превосходства над противником в схватке, сохранения физического здоровья считалось умение человека (бойца) поддерживать свою психику в состояниях «духа, подобного воде» и «духа, подобного луне» [5, 219]*
По мнению мастеров, «дух, подобный воде», как спокойная водная гладь, способен дать точное зеркальное отражение любого предмета. Но стоит только подуть ветру,
* Список рекомендуемой литературы приведен в приложении 1 ([1 — 17]).
4
и мелкая рябь разрушит отражение, до неузнаваемости исказит его. Стоит человеку поддаться чувству страха, грева, волнения и он утратит возможность четко фиксировать и предвидеть действия противника, окажется беззащитным перед лицом опасности.
Специалисты боевых искусств утверждали, что «дух, подобный луне», выявляет любые действия противника, всякую брешь в его обороне. Но за набегающими тучами лунный свет тускнеет. Чрезмерная эмоциональность ведет к потере хладнокровия и самоконтроля, порождает неадекватные ситуации действия.
Идеальным состоянием бойца считалось «пустое сознание», в котором воин «ничего не ждет и готов ко всему, в каждый момент происходящего он не связан с прошлым, не зависит от будущего и живет только настоящим, воспринимая и наполняя его всем своим существом» [15, 218]. Для человека, обладающего «пустым сознанием», личностное благополучие и душевное равновесие возвышаются до понимания «природной гармонии и справедливости», а его действия происходят как бы «по ту сторону добра и зла», жизни и смерти [15, 218]. Для него смерть как категория личностного восприятия отсутствует, а следовательно, отпадает необходимость преодолевать страх смерти. Для достижения тако’го душевного состояния применялись самые различные методы, бреди них использовались как сложные приемы аутотренинга, активной медитации, так и довольно простые дыхательные, гимнастические, психотехнические упражнения. Многие из них и сегодня широко практикуются в системе психофизических тренировок в школах боевых искусств киоко-син-кай, чой, айкидо и др.
Хорошую школу психической саморегуляции проходили воины в древней Спарте, в некоторых индейских племенах Северной Америки. Уникальная система владения собой отработана в учении йогов.
Методика «Копинг-поведение в стрессовых ситуациях» ...
... выраженный через ответы на вопросы опросников и интервью. 2. Наблюдение за действиями в ситуации. 3. Фиксация очевидных признаков. 4. Изучение документов и продуктов деятельности индивида ... социальным наукам, является разрыв между вербализованным поведением и поведением в жизненных ситуациях (модели действия), в которых вербализованное поведение является лишь незначительным компонентом» [11, с. 178 ...
Известно, что человек способен влиять на себя, используя три пути:
а) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;
б) активное включение представлений и чувственных об
разов;
в) использование программирующей и регулирующей ро
ли слова.
Использование этих путей саморегуляции и лежит в основе рекомендуемых в данном Пособии приемов.
И. СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ Дыхательные упражнения
Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме вырабатывается и выбрасывается в кровь повышенное количество адреналина и норадреналина. Под влиянием этих гормонов возрастает частота сердцебиения, активизируется в целом работа сердца. Происходит мощная энергетическая мобилизация, направленная на выполнение активной физической работы, на повышение защитных сил организма. Однако обстановка в современных социальных условиях, а также в ситуации профессиональной деятельности телохранителя не позволяют осуществить требуемую физическую разрядку. Это приводит к резкому ухудшению эмоционального состояния человека (дипрессии, повышению агрессивности, апатии и т.п.).
Известны эффективные способы, которые помогают преодолеть подобные противоречивые состояния духа и тела. Одним из них является регуляция дыхания. Нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус. Тип дыхания, при котором вдох производится быстро и энергично, а выдох — медленно, после задержки дыхания, вызывает снижение тонуса цент-
ральной нервной стстемы, нормализацию кревямого давления, снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох тонизируют нервную систему, повышают уровень ее функционирования. Чтобы воспользоваться этими рекомендациями, надо овладеть соответствующими навыками, выработать которые помогут следующие дыхательные упражнения.
«Успокаивающее дыхание» [8]. В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раэа. Певле этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и вмцохнутъ в него три раэа. Затем подобным же образом двводм выдохнуть в
квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступает успокоение.
Расслабление мышечных зажимов
... расслабить сознательным усилием. При этом интуитивно большинство людей чувствуют необходимость расслабления мышц, например, трогают свое лицо очень характерными и точными движениями, пытаясь снять напряжение - ... ситуации в организме происходят физиологические изменения: учащается пульс, дыхание, напрягаются мышцы лица и шеи, брюшного пресса, возникают спазмы и т.д. Многие соматические расстройства ...
«Выдыхание усталости» [8]. Лечь не спину, расслабиться, установить медленное и- ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с’каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.
«Зевок». По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут [1, 207 — 208].
Для выполнения упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнося низкое растянутое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышению эффек-
7
та зевка способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мыщц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.
Воздействие на биологически активные точки
В профессиональной деятельности телохранителя нередко возникают ситуации, носящие стрессогенный характер. Ожидание возможного нападения противника, неблагоприятно складывающиеся взаимоотношения с клиентом, психологическая несовместимость с коллегами, тяжелые физические и климатические условия выполнения задачи — эти и другие факторы могут вывести из эмоционального равновесия, вызвать негативные переживания. Для эмоциональной разрядки и перевода психики в оптимальное состояние, соответствующее требованиям ситуации, рекомендуются следующие упражнения [12].
«Разрядка». Это упражнение заключается в поочередном надавливании четырех точек в области губ (рис. 1).
Необходимо в течение трех секунд указательным пальцем массировать точку 1. Затем после перерыва в 10-15 секунд нажимать на точку 2. После второго перерыва следует одновременно массировать точки 3 и 4. Результатом будет расслабление мышц всего тела. Затем нужно сесть, расслабиться, имитируя засыпание и постепенно урежать дыхание, обращая особое внимание на удлинение выдоха. Через 3-5 минут исчезнут многие негативные ощущения.
Упражнения гимнастики мозга- пересекающие среднюю линию тела.
... Упражнения гимнастики мозга- пересекающие среднюю линию тела. 2.1. «Ритмирование» (см. п.1.5.) 2.2. Обсуждение прошедшей недели и выполнения ... трудности. 1-2 Упражнения гимнастики мозга- растягивающие мышцы Повторите дома, те упражнения из растягивающих мышцы, которые вам понравились ... вытягиваем руки перед собой тыльной стороной вниз, затем скрещиваем их, образуя замок ладошками. Сгибаем локти ...
«Антистресс». Это упражнение также снимает чрезмерное эмоциональное напряжет»». Для этого в течение трех секунд необходимо плавно и равномерно надавливать на антистрессбвую точк», которая находится под подбородком (рис. 2).
При массировании этой точки Вы почувствуете легкую ломоту, жжение. После массирования указанной .точки, расслабьтесь, представьте состояние истомы, постарайтесь вызвать приятные образы. Через 3-5 минут, потягиваясь на зевке, напрягите, а затем расслабьте все мышцы тела.
«Точки» [11, 144 — 145]. Удобно сядьте на стул, положите руки на колени, прижимая большие пальцы к указательным. Четко зафиксируйте место, где заканчивается складка кожи между указательным и большим пальцами. Здесь расположена точка «хэ-ry», массирование которой тонизирует, улучшает самочувствие. Массаж осуществлять в течение нескольких минут вибрирующими движениями указательного пальца. Упражнение выполняется на обеих руках. При выполнении этого приема палец как бы ввинчивается в точку, что вызывает в ней ощущение теплоты и жжения. После этого вновь положите руки на колени так, чтобы ладонью полностью охватить коленную чашечку. При этом указательный палец располагается на середине чашечки, а остальные пальцы прижаты ‘друг к другу. Тогда безымянный палец будет прощупывать небольшое углубление под выступом круглой кости. Найдите данную точку и массируйте ее. При этом Вы будете испытывать легкую ломоту. Эту точку («цзу-сан-ли») называют точкой долголетия или точкой от ста болезней. Ее стимуляция позволяет повышать тонус организма, сохранять бодрость, поддерживать необходимую работоспособность.
Изменение тонуса мышц
Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что
9
произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация).
Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить, ему такую работу. Иногда снятию психического напряжения помогут 20 -30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола. В других случаях более эффективным окажется дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в максимальном расслаблении тех мышц, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, плеч, рук, ног. Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения поможет упражнение «Расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить. Напрячь ноги, с силой уперевшись в пол, зачтем расслабить их. Вместе с расслаблением должно прийти ощущение радости освобождения от скованности, которое необходимо всячески усиливать.
Упражнения для психофизического тренинга
... и являются необходимым условием актерского творчества. Поэтому, упражнения на внимание и мышечную свободу можно объединять. Упражнения на напряжения и расслабления мышц нужно продолжать до тех пор, пока ... перед началом занятия, репетиции. К этой группе упражнений относятся: СТУЛЬЯ, ВСТАТЬ ПО ПАЛЬЦАМ, ЯПОНСКАЯ МАШИНКА, РУЛЕТКА, ВОЛШЕБНАЯ ПАЛОЧКА, РУКИ-НОГИ, РИТМЫ, ОРКЕСТР, ПЕРЕДАЧА ПОЗЫ, БЫК И ...
Мимика хорошего настроения
Известно, что мимическая мускулатура способна оказывать влияние на эмоциональное состояние человека; поэтому необходимо приучать .себя поддерживать постоянно доброе, приятное выражение лица. В целях снятия психической напряженности рекомендуется следующее упражнение. Нужно
Ю
как бы включить «внутреннее зеркало», посмотреть на свое лицо и избавиться от внутренних зажимов. Периодически задерживая дыхание, слегка надувать щеки, делать глотательные движения. После вдоха провести рукой по лицу, как бы убирая остатки тревоги, раздражения. Затем поднять уголки губ вверх, улыбнуться, почувствовать, как приятные ощущения от уголков идут к ушам. Провести рукой по мышцам шеи и, если они напряжены, сделать несколько наклонов и вращательных движений головой, помассировать шею. Затем легко погладить мышцы от плеча к уху, потереть подушечками пальцев заушные бугры. Это позволит улучшить приток крови к голове и поможет снять нервное напряжение.
Звукодвигательные упражнения
В таких упражнениях используется звук в сочетании с пением с целью вибрационного воздействия на определенные органы. Считается, что звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук «ы» вызывает вибрацию головного мозга, «а» и «о» -область груди, «э» и «оу» — легких, сердца, печени, желудка. Вибрация звуком оказывает благоприятное влияние на все органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма [5, 50-51].
Для снятия психических напряжений, негативных эмоциональных состояний рекомендуется напевать звукосочетание «м-пом-пээээ»: «м-пом» — коротко, а «пээ-эээ» — растянуто.
Упражнение «Медитация». Медитация представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время- выполнения какой-либо деятельности. Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли.развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению раз-
Установлено, что использование упражнений на расслабление способствует ...
... полностью. Паузы следует заполнять активным отдыхом в виде медленной ходьбы, упражнений на гибкость, расслабление. Комплекс упражнений рекомендуется менять нечасто, через 3-4 недели, тогда как количество ... -силовые усилия подразделяются на: преодолевающие и уступающие. Например, при сгибании и разгибании рук в упоре лежа сгибание- уступающее усилие, а разгибание- преодолевающее. Сила людей ...
11
личных заболеваний [15, 220]. Одной из разновидностей медитации является сидячая медитация (Дза-дзэн).
Исходное положение для выполнения упражнения — сидя, лицом к стене, со скрещенными ногами (по-турецки).
Для предотвращения нарушения кровообращения занимающиеся садятся на подушку и подкладывают подушки (валики) под колени. Мышцы расслаблены, глаза полузакрыты, дыхание медленное, глубокое, ритмичное, свободное. Руки свободно лежат на коленях, пальцы рук соприкасаются. Взгляд направляется на какой-либо предмет, находящийся «в бесконечности», или на кончик носа, без напряжения зрительных мышц. Внимание концентрируется на дыхании. Мастера предлагают выполнять три процедуры:
Новички начинают с того, что считают вдохи и выдо
хи. Когда вдыхают, произносят «раз», когда выдыхают —
«два»,и так до десяти. Затем все повторяется. Сначала
счет ведется шепотом, потом — про себя.
Обучаемые считают только выдохи, насчитывают
десять выдохов и начинают счет сначала.
Подсчитываются лишь вдохи.
Упражнение выполняется в течение 15-20 минут. В процессе его выполнения могут происходить различные явления: иногда кажется, что где-то зазвенел звонок, в других случаях слышится шум моря и т.д. Нужно стараться не засыпать и настойчиво продолжать счет. Рекомендуется проводить такую тренировку ежедневно два раза — утром и вечером.
Аутотренинг — метод, сочетающий элементы саморегуляции и самовнушения. Он помогает человеку управлять своими эмоциями, восстанавливать силы, сохранять и повышать работоспособность, снимать чрезмерное психическое напряжение. Для выполнения упражнения нужно . ‘ принять максимально удобную для расслабления позу.
•12| ■ •
Такими позами могут быть:
а) «лежа» — голова на низкой подушке, руки согнуты
в локтях, и лежат свободно вдоль туловища ладонями
вниз;
б) «полулежа» — ‘.идя в кресле, откинуться на спинку,
руки лежат на подлокотниках, ноги свободно расставлены;
в) «поза кучера» — сидя в кресле опустить голову, со
гнуть спину, положить руки на бедра так, чтобы они сво
бодно свисали, расставить ноги.
Комплекс динамических дыхательных упражнений для развития правильного дыхания
... Все упражнения на развитие рационального дыхания рекомендуется повторять по 4–8 раз. Упражнения на задержку дыхания: – глубокий вдох, задержать дыхание. На дыхательной паузе медленно поднять прямые руки в ... задерживаться на паузе, если есть желание перевести дыхание. Упражнения на работу поверхности легких: – встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямить над головой, пальцы сплести – выдох. ...
Приняв одну из названных поз, закрыть глаза, расслабиться. Постепенно погружаться в состояние уюта, тепла, комфорта, повторяя в такт дыхания рекомендуемые формулы. Перед внутренним взором должен находиться лишь тот участок тела, который указывается в формуле. Внимание не напрягается, все происходит как бы в полудреме. Дышать нуж-но медленно, с удовольствием. Внимание медленно и постепенно переходит с одного участка тела на др»угой. Внушая себе ощущение тепла, можно представить себя в теплой ванне или под летним солнцем. Ощущение тепла в различных участках тела помогает достичь их- максимального расслабления, а следовательно, торможения соответствующих участков коры головного мозга. Через оставшиеся бодрствующими участки коры человек посылает своему организму словестные внушения, которые, не встречая преград, достигают цели. Упражнение состоит из шести блоков формул. Усвоению каждого из них желательно посвятить отдельное занятие.
1, Формула спокойствия и отдыха (входа)
Я спокоен… я совершенно спокоен… устраиваюсь
как можно удобнее, никуда не тороплюсь…
Я отдыхаю…отдыхает все мое тело… посторонние
звуки перестали меня отвлекать, беспокоить…
13
Мышцы приятно расслабляются … все мое внимание
сосредоточено на произносимых словах…
Дышу медленно, ровно, спокойно… дышу с удоволь
ствием, с наслаждением …
После овладения этим блоком формул и вызываемыми ими ощущениями, можно переходить к следующему и т.д.
2. Формула тепла и расслабления
правой руки
Обращение в первую очередь к правой руке связано с тем, что словесные команды в этом случае попадают в левое полушарие мозга, в котором у «правшей» расположен центр речи. Это позволяет быстро включить механизм внутренней речи.
Мой внутренний взор медленно скользит по правой
руке…
Моя правая рука приятно расслабляется… расслаб
ляются кисть, предплечье, плечо …
Правая рука теплеет, будто погружается в теплую
воду… расширяются сосуды … по расширенным сосудам
свободно струится приятное тепло …
Исчезают нервные и сосудистые спазмы, через всю
руку струится приятное тепло…
Комплекс упражнений № 1 Горизонтальная восьмёрка
... можно включить вместо правой руки, если нужно усилить работу правого полушария. Праворукость ... руки партнёра. Таким образом, опускание руки происходит 3 раза. При этом нельзя брать за суставы, стараться не сорвать мышцы, упражнение должно доставлять не боль, а удовольствие. Левую руку ...
Моя правая рука расслабилась и потеплела… в кон
чиках пальцев пульсирует приятное тепло…
3. Формула тепла и расслабления
левой руки
Она аналогична формуле, используемой для расслабления правой руки.
4.Формула тепла и расслабления ног
— Мой мысленный взор скользит по ногам… ноги на
чинают расслабляться и теплеют…
14
•— Расслабляются и теплеют стопы … теплом наполняются голени…
— Мои ноги теплые, расслабленные, тепло струится по
расширенным сосудам моих ног…
5. Формула лицевой психогимнастики
Мое внимание сосредоточено на мышцах моего лица..
мое лицо спокойно и расслаблено … расслабляются мыш
цы лба, расправляются и исчезают морщинки на лбу, лоб
становится прохладным …
Веки теплеют, расслабляются, становятся тяжелыми…
Расслабляются и теплеют мышцы крыльев носа, рта,
подбородка… язык расслаблен и вял… Расслабляются
мышцы шеи и затылка …
Все мое лицо расслабилось и потеплело… мое
лицо спокойно и безмятежно …
6. Формула выхода из состояния расслабления
Я хорошо отдохнул … голова, отдохнувшая и свежая …
отдохнула нервная система … улучшилась моя память, вни
мание повысилось… укрепилось здоровье…
Настроение хорошее, ровное… я спокоен, уверен в се
бе… никакие заботы и тревоги дня не смогут вывести ме
ня из уверенности в себе …
Постепенно расслабление заканчивается… чувство тя
жести уходит из рук, ног, всего тела …
Открываю глаза… я бодр, активен, работоспособен,
здоров.
Шестой этап проводится в том случае, если упражнение выполняется не перед сном.
Обычно занятие аутотренингом длится 20 — 30 минут. Оно может продлеваться, если дополняется различными образами: отдыха в лесу, на пляже, полета и т. д. Со временем можно овладеть сокращенной формулой аутотренинга, например такой:
15
Лежу удобно … дышу спокойно … Я расслабился… тело отдыхает… полный покой… мысли рассеяны .. .забываюсь… сон … [3, 287]. Заниматься аутотренингом рекомендуется 2-3 раза в день. Особенно эффективны тренировки утром, сразу после пробуждения и вечером — перед сном. В это время кора головного мозга несколько заторможена, что создает лучшие условия для самовнушения. Полностью овладеть упражнением можно за 1 — 1,5 месяца.
Кроме перечисленных выше приемов, улучшить настроение и выйти из «эмоционального кризиса» помогут и такие способы саморегуляции: смена ориентации; способность обесценить недостижимый объект или случившуюся неприятность; переключение внимания, мыслей и эмоций на то, что поднимает настроение; юмористическое восприятие того, что произошло или должно произойти.
III. МЕТОДЫ СНЯТИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ
Древние говорили, что боль — это «сторожевой пес здоровья». Ока — вечный, верный, необходимый и в то же время всегда нежелательный спутник человека. Боль предупреждает человека о грозящей ему опасности, но, «проинформировав» его, она становится ненужной. С точки зрения эмоционального переживания болевые ощущения имеют гнетущий, тягостный характер, а подчас — характер страдания. Боль подрывает эмоциональное равновесие человека, делает его раздражительным, агрессивным, злым, неконтактным, а его поведение — конфликтогенным. Она отрицательно сказывается на эффективности любой деятельности.
Доказано, что болевые ощущения можно регулировать. Об этом знали еще в древности. Целые системы приемов снижения чувствительности к боли разработаны столетия назад в Китае, Японии, древней Спарте, в племенах североамериканских индейцев. Так например, при подготовке японских лазутчиков ниндзя им с детства прививали терпимость к боли. Сначала специальный массаж с использованием щип-
16
ков, кручения кожи, затем «накатка» тела круглыми и ребристыми шестами, далее — регулярная набирка «мышечного корсета» в ходе спаррингов снижали порог болевой чувствительности. История знает людей, обладавших сверхчеловеческой нечувствительностью к боли. Среди них римский юноша Сцевола, итальянский фокусник Гудини, революционер Камо и др.
В боли условно можно выделить как бы три стороны: сенсорную, эмоциональную и мотивацирнную. Говоря о сенсорной стороне боли следует обратить внимание, что на каждом квадратном сантиметре поверхности кожи человека находится 100-200 рецепторов, сообщающих о болевом воздействии. Имеются такие рецепторы и во внутренних органах. Они обладают определенным порогом чувствительности. Понижение порога чувствительности болевых рецепторов . и достигается способами, описанными выше (массаж, накатка, набивка).
Эмоциональную сторону боли составляют ее переживания человеком. Одни люди шумно переживают сделанный им укол, другие молча переносят без наркоза серьезную операцию. Последние обладают способностью отделять переживания от самой боли.
Такой эффект достигается с помощью перевода своего сознания в «пустое состояние» или переноса внимания на объекты (образцы), не связанные с болью.
То, как человек переносит боль, во многом зависит от того, насколько психологически он готов к ней. Если с детства у него воспитывалось презрительное отношение к боли, а социальные нормы закрепляли такое отношение, то боль переносится легко. Если же человек постоянно думает о том, что ему будет очень больно, то болевое ощущение может действительно показаться очень сильным. Известно, что во время войн, спортивных состязаний, выполнения важной деятельности большинство людей становятся как бы менее чувствительными к боли. В данном случае установка на то,
17
что боль надо преодолеть, примеры спокойного отношения к боли окружающих, мотивы социально важной деятельности играют «обезболивающую» роль. Это подтверждается исследованиями американского врача Г. К. Бехера, изучавшего восприятие боли солдатами во время Второй мировой войны. Он заметил, что солдатам, раненным в бою, значительно реже требовались обезболивающие средства, чем гражданским лицам, выздоравливавшим после операции. Врач объяснял это тем, что раненый солдат испытывал «облегчение, благодарность судьбе за то, что ему удалось уйти живым с поля боя, даже эйфорию; для гражданских лиц серьезная хирургическая операция — это источник депрессии и пессимизма» [17, 145]. Способность человека побуждать себя к спокойному переживанию боли составляет мотивацией-ную сторону последней.
Ниже даны некоторые элементарные приемы снижения болевых ощущений, воздействующие одновременно на сенсорную, эмоциональную и мотивационную стороны боли.
Упражнение «Выдыхание боли» [8,53-57]. Выполняющие упражнение занимают исходное положение сидя или лежа, расслабляются, устанавливают спокойное и ровное дыхание. Затем, сделав вдох и задержав дыхание, они сосредотачивают внимание на болевом участке. При этом следует как можно ярче вообразить, что во время вдоха жизненная сила наполняет грудь, а во время задержки дыхания она направляется к болевому участку и подавляет болевое ощущение. Можно также представить, что боль с каждым выдохом, по частям покидает тело. При головной и зубной болях, болевых ощущениях в спине перед выполнением упражнения нужно выпить глоток холодной воды.
Упражнение «Снятие головной боли»‘[9, 331]-Это упражнение основано на использовании японской системы точечного массажа шиацу. Удобство в применении этой системы заключается в том, что для воздействия не
4О
нужно искать на теле конкретную точку, а достаточно определить площадь, на которую нужно осуществлять нажатие пальцами или ладонью. Нажатие производится в течение 3-5 секуйд на каждую точку с усилием 3-5 килограммов. При этом надо внимательно следить, чтобы нажатие не вызывало болевых ощущений. Упражнение выполняется в течение 2-3 минут и состоит из пяти шагов. Шаг первый. Наложив средний палец на указательный, нажимать последним по центру черепа (рис. 3).
Первое нажатие сделать на верхней части лба у того места, где начинаются волосы. Затем, отступая примерно по 2,6 см, сделать еще девять нажатий. Последняя точка расположена под основанием черепа. Шаг второй. Нащупав на черепе верхнюю точку, отступить от нее на 2,5 см в обе стороны по направлению к вискам и сделать четыре нажатия. Шаг третий. Обеими руками сделать по два нажатия по направлению от заушных бугров к углублению под основанием черепа. После этого нажимать на точку под основанием черепа. Шаг четвертый.. Сделать по четыре нажатия на задней части шеи по обе стороны от позвоночника (рис. 4). Шаг пятый. Подождать 1 — 2 минуты и, если боль не утихла, проделать всю процедуру повторно. Необходимо постоянно помнить, что нажатия должны сопровождаться приятными ощущениями.
самовнушение, самоубеждение, самоприказ, самоподкрепление способны тонизировать головной мозг, мббилизовывать физические и духовные возможности человека.
Упражнение «Волевое дыхание» [8,53-57]. Выполняющие упражнения принимают исходное положение стоя, расслабляются, устанавливают ровное глубокое дыхание. Затем, вдыхая ровно и спокойно, одновременно поднимают руки до уровня груди ладонями вверх, сгибают их в локтях и отводят локти назад (рис. 6).
После этого делается спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается. Упражнение повторяется до появления чувства уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.
перед лицом (рис. 7).
После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделать выдох. В конце выдоха собраться о силой и резко вытолкнуть из легких остаток воздуха. При выдохе издавать гортанный звук. Вдох и выдох производить замедленно. Трехкратное повторение этого упражнения позволяет мобилизовать силы и активизировать деятельность.
Упражнение «Возбуждающее дыхание» [8, 53-57]. Исходное положение стоя, расслабиться, установить ровное, глубокое дыхание. Сделать спокойный вдох через j нос, одновременно поднимая руки вверх и скрещивая их
22
Упражнение «Волевое внимание» [4, 38- 39]. Известно, что для воплощения мысли в действие нужно проявить волю. В условиях, когда борьба мотивов «за» и «против» идет на равных, а принимать решение необходимо, поможет прием, обострения волевого внимания. Упражнение выполняется так. Представьте конкретную ситуацию с борьбой мотивов и попытайтесь найти доводы в пользу «за» Отыскав такие доводы, сделайте небольшой вдох, задержите дыхание и, несколько раз выпячивая и втягивая живот, мысленно произнесите: «Я сделаю это!» При этом движение диафрагмы и сокращения брюшных мышц повысят мышечный тонус, что явится толчком к волевому действию. Воплощению мысли в действие в условиях преобладания негативного настроения поможет и мысленное представление того, что действие уже выполняется Вами с одновременным повторением’л£© себя формулы: «Мне это легко». После такой пси-хологтоШИи’ подготовки действие выполнится значительно
23
легче. В данном случае желание переходит в действие под влиянием идеомоторного акта и приведения в движение нервно-мышечных путей, которые дополняются работой механизмов самовнушения.
Простотой и эффективностью отличаются упражнения, позволяющие побороть волнение и неуверенность в своих силах, предлагаемые Е. С. Жариковым и Е. Л. Крушельницким [6, 133-147].
Упражнение «Стреляный воробей». В целях «включения» механизмов эмоционально-волевой саморегуляции, необходимо многократно осмыслить ожидаемое событие. Это позволит привыкнуть к будущей ситуации. Известно, что знакомое и привычное волнует меньше, чем неясное и неопределенное.
Упражнение «Приятно вспомнить» основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»
Упражнение «Двойник из Зазеркалья» Ожидая то или иное значимое событие и испытывал сомнение в его благополучном исходе, проделайте следующее. Внимательно посмотрите на себя в зеркало, стараясь придать лицу спокойное выражение и тогда, в силу обратной связи, придет в равновесие и нервная система.
Формируя у себя навыки волевой,мобилизации, следует учиться совершать волевые действия после отдачи самоприказа, например, «Вперед !», «Давай!», «Держись Г и т. п. Частое сочетание волевого действия с самоприказом закрепляется рефлекторно. Это позволит в сложных условиях создать волевое напряжение путем отдачи самоприказа.
24
Связь самоприказа с волевым действием упрочится, если дополнить еесамоподкре-плением, т. е. одобрением собственных успешных действий до реализации самоприказа (например, «Молодец!», «Орел !», «Здорово Г и т. п.).
Осуществлению волевой мобилизации способствуют и ритуальные действия. Этот эффект замечен давно. Всем известны ритуальные приемы французских мушкетеров перед жаркой схваткой. Они соединяли руки и произносили девиз: «Один за всех и все за одного!» Нередко можно наблюдать ритуальные действия спортсменов перед началом соревнований, с помощью которых они настраивают себя на решительную и самоотверженную борьбу. В этих случаях ритуал является как бы пусковым сигналом целой системы привычных, закрепленных в навыках автоматизированных действий. Если с данным ритуалом обычно связывались решительные, волевые действия, мужественные поступки, то и в сложной ситуации ритуальное действие поможет преодолеть нерешительность, робость, неуверенность в своих силах; поэтому, формируя у себя навыки волевой саморегуляции, можно по-пробывать начинать волевые действия с какого-либо символического движения (например, удар кулаком одной руки по ладони второй, выполнение процедуры «мобилизующего дыхайия» и т. п.) или возгласа (к примеру, «а-а-а», «у-у-у» и т. п.), создавая тем самым рефлекторную связь между ними.
х * •
Рассмотренные приемы эмоциональной саморегуляции снятия болевых ощущений, волевой мобилизации не обязательно осваивать в полном наборе. Если каждый выберет для применения хотя бы по одному из способов эмоционально-волевой саморегуляции, то можно рассчитывать на успех.
‘. ‘ » ‘ » ‘ ■ -; —.25′
Приложение 1 СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего
организма. М.: Знание, 1990.
Бойко А.Ф. Не ждите первого звонка! М.:Физкульту
ра и спорт, 1990,
Гримак Л.П. Общение с собой: Начала психологии
активности. М.: Политиздат, 1991.
Динейка К.В. Десять’уроков психофизической тре
нировки. М.: Физкультура и спорт, 1987.
Долин А.А., Попов Г.В. Кэмпо-традиция воинс
ких искусств. М.: Наука, 1990.
Жариков Е.С., Крушельницкий Е.Л. Для тебя
и о тебе. М.: Просвещение, 1991.
Жуп л ев А.В. Эффект горизонта: Руководитель и
кадры. М.: Московский рабочий, 1989.
Л а данов И,Д. Психическая саморегуляция хозяйст
венных руководителей. М., 1986.
Пронников В.А., Ладанов И.Д. Японцы:.Этно
психологические очерки. М.: Наука, 1985.
10. Сидоров А.П. Секреты здоровья. М.: Физкультура и спорт, 1990.
1J. Игры для интенсивного обучения/Под ред. В.В. Петру-синского. М.: Прометей, 1991.
Перевалов В.Ф. Подготовка офицеров к управлен
ческой деятельности. М., 1991.
Треугольник жизни//Красная звезда. 1991. 2 ноября.
Жизнь на кончике мизинца // Красная звезда. 1991.
12 декабря.
Фомин В.П., Линдер И.Б. Диалог о боевых ис
кусствах Востока. М.: Молодая гвардия, 1991.
Давиташвили Д. Бесконтактный массаж: Профилак
тическая методика. ¥..: Физкультура и спорт, 1969.
Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л.
Мозг, разум, поведем**; П*р. е англ. М.: Мир, 1988.
Приложение 2
СПОСОБЫ ВЫВОДА ПОСТРАДАВШИХ ИЗ ОБМОРОЧНЫХ СОСТОЯНИЙ
Владение приемами возвращения пострадавших в сознание из обморочных состояний не относится к области психической саморегуляции. Мы нашли необходимым включить несколько таких приемов в данное Пособие лишь потому, что телохранитель, действуя в соответствующей обстановке, не должен терять присутствие духа при виде людей (клиента, коллег и т. д.), потерявших сознание. Кроме того, ведя разговор о приемах борьбы с болью, мы не можем не сказать о действиях телохранителя в тех случаях, когда болевое ощущение трансформируется в обморочное состояние. Обморок представляет собой кратковременную потерю сознания вследствие недостаточного кровоснабжения мозга. Его причинами могут стать сильные удары в голову, солнечное сплетение, пах, а также отрицательные эмоций (испуг, страх), резкий переход из горизонтального положения в вертикальное, духота, сердечные заболевания и т. д. Обморочные состояния характеризуются внезапным затуманиванием сознания, головокружением, тошнотой, онемением рук и ног. Нередко они завершаются потерей сознания.
Следует помнить, что при повреждениях позвоночника, травмах головы и внутренних органов, приемы возвращения в сознание не следует применять самостоятельно, нужно немедленно вызвать врача.
Система приемов выведения из обморочных состояний основана на эффекте возбуждения нервных центров, регулирующих деятельность сердечно-сосудистой системы и дыхания в случае нарушения их работы.
Прием «Треугольник жизни». Этот способ возвращения человека в сознание рекомендуется мастерами китайских и русской школ единоборств. Для выведения по-
страдавшего из обморока рекомендуется наносить уколы или жестко массировать так называемый «треугольник жизни», расположенный между основанием носа и средней третью верхней губы. Здесь находится точка Жень-чжун, рефлекторно связанная с центрами, активизирующими дыхание. Простой массаж этого треугольника позволяет человеку взбодриться, собраться с силами в сложных условиях.
Прием «Антишок». Возвращению пострадавшего в сознание поможет и такой прием. Необходимо сжать ему четыре пальца любой руки’и, начиная с мизинца, наносить уколы в подушечки пальцев. Уколы можно осуществлять -иголкой, булавкой, значком, брошкой и т.п. Главное следить за тем, чтобы уколы не были глубокими и не стали причиной инфекции. В крайнем случае можно просто постучать кончиками пальцев пострадавшего по жесткой поверхности.
Для выведения из шоковых состояний и снятия болевого ощущения, вызванного ударом в пах (Кин-катсу), чаще всего достаточно сделать несколько подскоков на пятках выпрямленных ног. Для оказания помощи пострадавшим, потерявшим сознание, рекомендуется:
1. Приподнять пострадавшего за подмышки, подпирая его спину- своими коленями, и несколько раз опустить его тазом на пол с высоты 15 — 20 см (рис. 1).
2. Если пострадавший, несмотря на принятые меры, окончательно в себя не пришел,: необходимо положить его на пол и встать справа. Левой рукой лодот его правую ногу, выпрямленную в коленном суставе, положить ее на свое левое бедро (рис. 2) и ребром правого кулака сильно наносить удары по средине подошвы [15, 343].
В случае потери сознания вследствие сильных ударов в область желудка, почек, или удушения применяется прием «Катсу». Пострадавшего усаживают так, чтобы его спина опиралась на Ваши колено и бедро. Левой рукой нужно поддерживать его под левую подмышку, а пальцами правой руки быстрыми и ритмичными ударами массировать зону вокруг пятого грудного позвонка.