План: 1. Понятие о выносливости 2. Задачи по воспитанию общей выносливости 3. Средства воспитания выносливости 4. Методы воспитания выносливости 5. Воспитание выносливости путём воздействия на анаэробные возможности человека: а) совершенствование гликолитического механизма; б) совершенствование фосфоркреатинового механизма. 6. Методика воспитания общей выносливости 7. Контрольные тесты для определения уровня развития выносливости 1. Понятие о выносливости Понятие «выносливость» издавна связывают со способностью человека продолжать более или менее эффективно совершать деятельность вопреки наступающему утомлению.
Как известно, утомлением принято называть вызываемое работой вре-менное снижение уровня оперативной работоспособности. При значительной продолжительности работа с определенного момента начинает протекать в условиях преодоления возрастающих внутренних трудностей и с повышен-ной мобилизацией воли, благодаря чему удается сохранять заданные внеш-ние параметры и результативность работы (фаза компенсированного утомле-ния); затем, несмотря на все усилия продолжение работы возможно лишь при все более значительном снижении уровня ее качественных и количественных показателей (фаза декомпенсированного утомления); наконец, в крайних случаях работа прекращается из-за переутомления.
Установлено, что способ-ность не допускать по ходу работы падения ее эффективности в течение того или иного времени, несмотря на наступающее утомление, а также продол-жать ее в фазе декомпенсированного утомления с возможно меньшим сни-жением результативности зависит от степени развития определенных свойств организма и личности.
Соответственно под «выносливостью» в самом обобщенном смысле подразумевают комплекс свойств индивида, в решающей мере определяю-щих его способность противостоять утомлению в процессе деятельности. Выносливость — это способность противостоять физическому утом-лению в процессе мышечной деятельности. Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществ-ляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности.
Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плава-ние и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически пра-вильного выполнения действия.
1 Правоотношения: понятие, основные признаки, виды
... обязанность субъекта состоит в необходимости совершить определенные действия (передать вещь, выполнить работу), в пассивных - обязанность состоит в том, чтобы не совершать дий. ... • деликтоспособность - способность субъекта правоотношений нести юридическую ответственность за совершенное правонарушение Виды субъектов права: • физические лица (люди): граждане данного государства, бипатриды (граждане ...
Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умеренной интен-сивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который мо-жет выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, спо-собен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на вело-сипеде и т.п.).
Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и био-механическая экономизация.
Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.
Специальная выносливость — это выносливость по отношению к оп-ределенной двигательной деятельности. Специальная выносливость класси-фицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двига-тельная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодей-ствия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносли-вость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).
Проявление выносливости в различных видах двигательной деятель-ности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др. Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресур-сов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы.
Обра-зование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений.
Основными источниками энергообра-зования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высво-бождения энергии, объемом допустимых для использования жиров, углево-дов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме. Физиологической основой выносливости являются аэробные возмож-ности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в про-цессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.
Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивно-сти продолжительностью до 15—20 с. Анаэробные гликолитические источ-ники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продол-жающейся от 20 с до 5—6 мин. Факторы функциональной и биохимической энономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достиже-ние. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат.
Развитие выносливости у детей среднего и старшего возраста
... уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его ... Н.Г., Ломана В.С. и др. Задачи курсовой работы: исследовать виды выносливости и методы развития выносливости; раскрыть особенности воспитания выносливости у детей среднего и старшего возраста; ...
При этом чем выше квалификация спортсме-на, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем вы-ше экономичность выполняемой им работы. Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже — то за счет какой доли ис-пользования жиров в качестве субстрата окисления.
Факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить актив- ность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови и т.д.).
От функцио-нальной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастаю-щее утомление.
Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на про-явление выносливости, особенно в сложных условиях.
К ним относят моти-вацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на про-цесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть небла-гоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу». Факторы генотипа (наследственности) и среды.
Общая (аэробная) выносливость среднесильно обусловлена влиянием наследственных факто-ров (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8).
Генетический фактор су-щественно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма.
Высокие коэффициенты наследственности (0,62—0,75) обнаружены в стати-ческой выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы. Наследственные факторы больше влияют на женский организм при ра-боте субмаксимальной мощности, а на мужской — при работе умеренной мощности. Специальные упражнения и условия жизни существенно влияют на рост выносливости. У занимающихся различными видами спорта показатели на выносливость этого двигательного качества значительно (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом.
На-пример, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей. Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше).
Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет. 2.
Задачи по воспитанию общей выносливости
Они состоят в первую очередь в том, чтобы обеспечить развитие общей аэробной выносливости.
Хотя аэробные возможности организма достигают абсолютного максимума в зрелом возрасте, тем не менее условия для их на-правленного увеличения можно и нужно создавать в физическом воспитании уже с детского возраста. Это — важнейшая предпосылка повышения общего уровня физической работоспособности и развития специфической выносли-вости. По мере возрастного созревания организма в воспитании общей выносливости (в широком смысле этого слова) увеличивается значение комплексного воздействия на все ее факторы.
Контрольная работа — Ведущая деятельность в раннем возрасте
... Конвергенция двух факторов (наследственности и среды) Обучение и деятельность Форма развития ... (количество прожитых лет); - биологический (степень созревания организма); - психологический (этап психического развития); - социальный ... метода………….21 Описание результатов работы…………………………………23 Интерпретация полученных данных………………………….23 ...
Основная задача при этом заключается в обеспечении неуклонного соразмерного повышения функциональных возможностей, лимитирующих способность противосто-ять утомлению при разнообразных видах двигательной деятельности. Главное здесь, следовательно, не избирательно воздействие на какие-либо отдельные факторы выносливости, а создание условий для повышения общего уровня работоспособности по отношению к все более широкому кругу видов деятельности, связанных с проявлением выносливости.
Это предпо-лагает систематическую адаптации к разнообразным видам утомитель-ной работы, предъявляющей комплексные требования к двигательным способностям. Основными задачами развития общей выносливости являются: — способствовать повышению максимального уровня потребления ки-слорода как важнейшего фактора аэробной производительности; — развивать способность и поддерживать длительное время работу в условиях максимального потребления кислорода; — совершенствовать быстроту развертывания согласованной работы сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма. 3.
Средства воспитания выносливости
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются уп-ражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника: интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения уп-ражнений составляет от нескольких до десятков минут.
Средствами развития общей выносливости являются разнообразные физические упражнения, преимущественно циклического характера при соблюдении следующих условий: -активное участие в работе крупных групп мышц; -значительная продолжительность работы; -интенсивность выполняемой работы должна быть умеренно-большой, но не выходить за пределы аэробного энергообеспечения.
К таким средствам относятся: 1. Бег в равномерном темпе (со скоростью 2,5-3 м/с) с постепенным увеличением продолжительности бега (например, с 10 до 25-30 мин).
2. Бег в равномерном темпе (от 20 до 40 мин при ЧСС 130-170 уд/мин), чередуемый с ускорениями на отрезках произвольной длины (т.е. бег с пере-менной скоростью).
3. Бег по пересеченной местности (кросс) 2000-5000 м при ЧСС 140-160 уд/мин. 4. Челночный бег 4 х 100 м. 5. Плавание в равномерном темпе (до 30 мин).
6. Безостановочное длительное плавание (от 10 до 30 мин) в медленном темпе, прерываемое произвольными ускорениями. 7. Марш-бросок на 3-4 км и более (примерная схема: 100-200 м ходьба, 600-800 м бег и т.д.).
8. Продолжительное передвижение на лыжах до одного часа в равно-мерном темпе (оптимальная ЧСС 140-160 уд/мин).
9. Лыжные гонки на 5-10 км (на время).
10. Спортивные игры (футбол, баскетбол) 40-60 мин. 11. Подвижные игры «Сумей догнать», «Гонка с выбыванием», «Эста-фета-поезд» и др. 12. Прыжки через короткую скакалку.
Комплексы психоразвивающих упражнений для работы с детьми логопедических групп
... упражнение , но на выдохе ребенок пытается произносить звук «ф» ( в течение 4-6 с). Для удлине- ния и интенсивности ... . Программа психокоррекционного занятия включает в себя несколько групп упражнений и осуществляется на основе данных обследований . На первом ... с определенной буквы и содержащие три- четыре звука. Заключительное упражнение состоит в том , что психолог произносит слова- ...
Длительность непрерывных прыжков 3 мин и более. Темп прыжков — 135-140 раз в минуту. 13. Преодоление несколько раз подряд отдельных элементов и их соче-таний из полосы препятствий.
При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими ком-понентами: 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.
Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических — количеством двига-тельных действий в единицу времени (темпом).
Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности.
При умеренной ин-тенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровооб-ращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода.
Небольшой кислородный долг, образующийся в на-чале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсив-ность упражнения получила название субкритической. При повышении интенсивности выполнения упражнения организм за-нимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (ки-слородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям.
Та-кая интенсивность упражнения получила название критической. Интенсивность упражнения выше критической называют над- критиче-ской. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значитель-но превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преиму-щественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга. Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относи-тельно интенсивности его выполнения.
С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20—25 с до 4—5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее! увеличение продолжительности упражнения приводит к менее! выраженному, но постоянному снижению его интенсив-ности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспече-ния. Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения.
При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекра-щается, либо резко снижается интенсивность их. Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций ор-ганизма на тренировочную нагрузку.
Специфика применения в практике заместителя командира роты по ...
... целом. Корректирующее воздействие предполагает обоснованное знание соответствующей нормы. Этот момент работы предполагает оказание психологической помощи военнослужащим со стороны только психологов-профессионалов. ... характеризуется устойчивыми способами использования психологического знания, а также присущими ей методами и средствами достижения цели. Таким образом подчеркивается, что готовность это ...
Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимо-сти от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэроб-ной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.
Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений за-нимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного уп-ражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным. При планировании длительности отдыха между повторениями уп-ражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует раз-личать три типа интервалов. 1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту оче-редного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повто-рить работу без дополнительного напряжения функций. 2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная на-грузка попадает на состояние некоторого недовосстановления.
При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количест-венных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобили-зация физических и психических резервов организма человека. 3. Минимакс интервал.
Это наименьший интервал отдыха между уп-ражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу зако-номерностей восстановительных процессов в организме. Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть ак-тивным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятель-ностью. При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно.
Это делает нагрузку более аэробной. 4.
Методы воспитания выносливости
Основными методами развития общей выносливости являются: 1) ме-тод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и перемен-ной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) ме-тод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод.
Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вы-вести кислородотранс-портную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода. Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повы-шаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к опти-мальным (140-170 уд/мин).
Такая постепенность необходима для адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других сис-тем организма.
Тема №7 «Упражнение – метод формирования умений, навыков и привычек ...
... - ТЕСТ 5. Идея и учение о темпераменте в своих истоках восходят к работам древнегреческого врача Гиппократа. Представители античной медицины связывали темперамент с соотношением различных жидкостей ... ТЕСТ 11. Идея и учение о темпераменте в своих истоках восходят к работам древнегреческого врача Гиппократа. Представители античной медицины связывали темперамент с соотношением различных жидкостей ...
Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэроб-ного обмена, поэтому она малопродуктивна. По мере увеличения функциональных возможностей организма зани-мающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность по-степенно возрастают.
Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, ве-личины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей).
Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увели-чивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижа-ется до 140-145 уд/мин. Интервальный метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха меж-ду нагрузками.
Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее — вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин к концу упражнения.
Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, чтобы ЧСС не опустилось к концу отдыха ниже 120-130 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной дви-гательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повы-шенное функционирование. Число повторений упражнения зависит от индивидуальных воз-можностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода.
Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений. Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после на-грузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систо-лический объем крови.
Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторе-нию будет постепенно увеличиваться потребление кислорода. Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхатель-ной системам. Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное вы-полнение специально подобранных упражнений, воздействующих на раз-личные мышечные группы и функциональные системы по типу непре-рывной или интервальной работы.
В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «стан-ций» (чаще всего от 6 до 12).
Выносливость. Специальная и Общая.
... веществ приспособились к напряженной физической работе. Чтобы оставаться здоровым, двигательная активность человеку столь же необходима, как еда, отдых, сон. Под воздействием упражнений на выносливость, таких, как ускоренная ходьба, ...
На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз. Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30).
ЧСС при вы-полнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность вре-мени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин. Игровой метод.
Суть его заключается в том, что двигательная дея-тельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигатель-ных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.
Этот метод позволяет обеспечить по-вышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельно-сти и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).
Нагрузку в игре можно повышать за счет: 1) уменьшения количества игроков при сохранении размеров игро-вого поля 2) усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не поки-дают поле, а остаются на площадке.
Продолжительность нагрузки при игровом методе должна состав-лять не менее 5-10 мин (без отдыха).
Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных зада-ний, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует мак-симальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся. Обязательным условием соревновательного метода является подго-товленность занимающихся к выполнению тех упражнении, в которых они должны соревноваться.
Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к приме-няемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки. 5. Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека. Воспитание выносливости .путем воздействия на анаэробные возмож-ности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопле-ния недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризу-ется решением двух задач: повышением мощности гликолитического (лак-татного) механизма; повышение мощности фосфоркреатинового (алактатно-го) механизма.
Для этого используются основные и специально-подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения. а).
Совершенствование гликолитического механизма К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования лактатного механизма, предъявляются следующие требования.
Работа должна выполняться с интенсивностью 90—95% от максималь-ной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 секунд до 2 мин. (длина отрезков от 200 до 600 м в беге, от 50 до 200 м в плавании).
Число повторений в серии 3—4, количество серий для начинающих 2—3, для хорошо тренированных 4—6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого повторения — 5—6 минут; второго — 3—4 минуты; третьего — 2—3 минуты.
Между сериями должен быть отдых, для ликвидации лактатвого долга — 15—20 минут. б).
Совершенствование фосфоркреатинового механизма К упражнениям применяемым в качестве средств совершенствования алактатного механизма предъявляются следующие требования. Интенсив-ность работы должна быть околопредельной (95% от максимальной); про-должительность упражнения – 3 – 8 сек. (бег 20 – 30 м плавание 8 – 20 м.) интервалы отдыха между повторения – 2 -3 мин между сериями (серия 4 – 5 повторений) – 7 – 10 мин. Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности по режиму работы мышц, совпа-дающих с основными. 6.
Выносливость человека
... в 2 раза и более) превосходят аналогичные результаты не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максималь-ного потребления кислорода (МПК) на 80% ... характе-ра и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется мини-мальное время преодоления заданной дистанции. В игровых ви-дах ...
Методика воспитания общей выносливости
Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выпол-няемые в аэробном режиме.
Они выполняются в режиме стандартной непре-рывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки.
При этом при-держиваются следующих правил. 1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузоч-ные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учи-тываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека про-изойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения.
Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья. 2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и после-довательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положи-тельных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий.
В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом. 3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию система-тического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональ-ных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно до-биться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться.
Следова-тельно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Ис-пользуя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего опреде-лить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8—9 лет продолжи-тельность работы 10—15мин; 11—12лет — 15—20 мин; 14—15 лет — 20—30 мин. 7.
Контрольные тесты для определения уровня развития выносливости
При тестировании выносливости используются показатели частоты сердечных сокращений и кровяного давления. Величина и характер изменений этих показателей свидетельствуют о состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а это, в свою очередь, служит индикатором общей вы-носливости организма. Для оценки уровня выносливости широко применяются следующие тесты: 1. 12-минутный беговой тест Купера, испытуемый должен пробежать как можно большее расстояние за 12 минут. 2.6-минутный бег: процедура тестирования такая же, как и для 12-минутного бегового теста.
Используется для оценки выносливости детей 7-17 лет. 3. Гарвардский степ — тест. 5-минутное восхождение на ступень высо-той 50 см. Фиксируется частота сердечных сокращений после нагрузки и её восстановление. 4. Бег или ходьба на различные дистанции — в зависимости от возраста (600-1000 м-дети 7-10 лет, 2000-3000 м — И лет и старше).
Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятель-ности.
На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают вы-полнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости).
Сигналом для прекращения теста является начало снижения скорости выполнения данного задания.
Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом поль-зуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скорост-ные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычис-лить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию. В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600—800 м; средних классов — 1000—1500 м; старших классов — 2000—3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега — 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время.
В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные воз-можности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в усло-виях нарастающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).
К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время вы-полнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсив-ность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максималь-ное потребление кислорода — МПК, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробного обмена — ПАНО и т.п.).
Специфическими считают такие тесты, структура выполнен которых близка к соревновательной. С помощью специфически тестов измеряют вы-носливость при выполнении определение деятельности, например в плава-нии, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.
Количественно это различие можно оценить по относительным показа-телям.
Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относитель-ными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс вынос-ливости, коэффициент выносливости. Запас скорости (Н.Г.Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м плавании и т.д.) при прохожде-нии всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.
Запас скорости Зс= tn — tk, где tn — время преодоления эталонного отрезка; tk — лучшее время на этом отрезке.
Индекс выносливости (Т.Cureton, 1951) — это разность между време-нем преодоления длинной дистанции и тем временем этой дистанции, кото-рое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показывае-мой им на коротком (эталон ном) отрезке. Индекс выносливости = t — tk * n, где t — время преодоления какой-либо длинной дистанции; tk — время преодоления короткого (эталонного) отрезка; n — число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития вы-носливости.
Коэффициент выносливости (Г. Лазарев, 1962) — это отношение вре-мени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного от-резка. Коэффициент выносливости = t : tk, где t — время преодоления всей дистанции; tk — лучшее время на эталонном отрезке. Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторе-ний теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.
В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в дви-жении и т.п. (М. А. Годик, 1988).
Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости. Использование тестов на выносливость позволяет дать количественную оценку способности сердечно-сосудистой и дыхательной систем выдержи-вать определенную физическую нагрузку или нормально функционировать в экстремальных ситуациях.
Оценка выносливости по времени бега на 2000 и 3000 м Класс Юноши Девушки Бег на 3000 м (мин, с) Бег на 2000 м (мин, с) Удов. Хорошо Отлично Удов. Хорошо Отлично 10 16.30 15.00 13.00 12.30 11.30 10.00 11 16.00 14.40 12.40 12.00 11.00 9.30 Оценка уровня развития выносливости учащихся 16-17 лет по 6-минутному бегу (по В.И. Ляху, 1998) Уровень Пробегаемая дистанция, м Юноши Девушки 16 лет 17 лет 16лет 17 лет Низкий 1 1 00 и ниже 1100 900 и ниже 900 Средний 1300-1400 1300-1400 1050-1200 1050-1200 Высокий 1500 и выше 1500 1300 и выше 1300 Оценка выносливости по результатам 12-минутного теста в беге и пла-вании (по К. Куперу, 1987) Оценка Расстояние, преодолеваемое за 12 минут Бег (км) Плавание (м) Юноши Девушки Юноши Девушки Очень плохо Меньше 2,1 Меньше 1,6 Меньше 450 Меньше 350 Плохо 2-2,2 1,6-1,9 450-550 350-450 Удовлетворительно 2,2-2,5 1,9-2,1 550-650 450-550 Хорошо 2,5-2,75 2,1-2,3 650-725 550-650 Отлично 2,75-3,0 2,3-2,4 Больше 725 Больше 650 Превосходно Больше 3,0 Больше 2,4 — -.
