Теоретические основы психологической саморегуляции

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

СОДЕРЖАНИЕ

Стр.
1

Введение: для чего нужна саморегуляция?

3
2 Специфика приемов саморегуляции и психофизического тренинга для людей с различными индивидуально-типологическими особенностями. 7
3

Способы регуляции эмоциональных состояний

14

4

Методы снятия болевых ощущений 20
5 Приемы волевой мобилизации 21
6. Комплексы упражнений для саморегуляции 23
7.

Список использованной литературы

26

ВВЕДЕНИЕ: ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА САМОРЕГУЛЯЦИЯ?

Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего физиологического или психологического состояния в кратчайшие сроки. Кто-то научились это делать с помощью различных нехитрых средств: например, предаваясь воспоминаниям о каких-то положительных событиях жизни, или же попросту пытаются дышать глубже и медленнее. Другие люди никак не могут найти способ, который им поможет успокоиться, когда они очень нервничают или чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.

Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей.

Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (тревоги, ожидания неизвестного, вины, неудовлетворенности, злости и т.д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, например, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска — ускоряют старение. Длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя заметить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения.

В настоящее время в отношении проблемы психической саморегуляции в деятельности существуют две различающихся по объекту регуляции позиции. С одной стороны, идет поиск ее решений в направлении выделения регуляторных компонентов в структуре деятельности, с другой – разрабатываются и находят применение различные техники саморегуляции состояния, вплоть до тех, которые резко снижают активность субъекта деятельности, и можно сказать, зомбируют человека ( к ним относятся некоторые методы НЛП, психофармакологические препараты, аутогипноз и др.)

Острота проблемы саморегуляции функционального состояния в экстремальных условиях выполнения сложных видов профессиональной деятельности связана с тем, что развивающиеся в этих условиях неблагоприятные и трудные для субъекта функциональные состояния могут приводить к дезорганизации профессиональной деятельности вплоть до отказа от нее, потери здоровья, разрушения личности, депрофессионализации.

Профессия спасателя сопряжена с действием различных стрессогенных факторов. Неопределенность складывающейся обстановки, постоянное ожидание опасности, необходимость непрерывного логического и психологического анализа быстроменяющихся ситуаций, напряженная работа внимания, работа с человеческим горем оказывают мощное и неоднозначное влияние на психику человека, требует мобилизации всех его физических и психических возможностей для эффективного решения стоящих задач.

Спасатель выполняет свои профессиональные обязанности, находясь в постоянном контакте с людьми, находящимися в стрессовой ситуации, коллегами, представителями взаимодействующих органов и служб, журналистами. Человеческое общение в подобных ситуациях нередко испытывает психику «на прочность», создает условия для возникновения напряженности, нарушению эмоционального равновесия. Все это зачастую приводит к рассеиванию внимания, переносу его на внутренние процессы и состояния, снижению волевой готовности к немедленному действию и негативно влияет на выполнение служебных задач.

В настоящее время ни у кого не вызывает сомнения тот факт, что психологическая подготовленность специалистов поисково-спасательных формирований МЧС России является необходимым и важнейшим компонентом их профессиональной деятельности. Интенсивность стресс-факторов в экстремальных условиях ведет к увеличению нагрузок на психику спасателей. Не случайно, что неуменение управлять своей психикой в чрезвычайной ситуации приводит не только к профессиональной неуспешности, но и к серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям.

Столь ответственная и высокомотивированная деятельность, плюс многочисленное воздействия стресс-факторов на собственное здоровье не может не волновать спасателя, как бы опытен он ни был, не может оставить равнодушным, не вызвать целую гамму психических переживаний. Легко ли справиться ему с нахлынувшим на него волнением и нервно-психическим напряжением? – Нет, не легко!

Может ли специалист ПСФ бороться с отрицательными факторами, возникающими при ликвидации аварий, катастроф? Способен ли он активно противостоять им и сознательно управлять своим психическим состоянием? Может ли он сохранить собственное здоровье? – Да, может, если он к этому стремится и специально готовится.

Однако умение регулировать, управлять своим психическим состоянием не приходит само собой. Этому надо учиться, учиться терпеливо, повседневно и настойчиво.

В этом разделе излагаются распространенные и наиболее доступные для профессиональных контингентов ПСФ МЧС России приемы психосаморегуляции , которые могут быть использованы с целью:

·успокоения, кратковременного отдыха и снятия нервных перегрузок, предупреждения психического, физического перенапряжения и усталости, повышения работоспособности;

·мобилизации эмоционально-волевой сферы, формирования настроя, готовности к выполнению служебных задач, преодоления трудностей, ощущения прилива сил, уверенности в себе, снятия тревоги и страха;

·устранения своих недостатков, искоренения отрицательных привычек (например, курения);

·саморегуляция своего поведения во взаимоотношениях с окружающими людьми.

Особенности профессиональной деятельности специалистов экстремального профиля таковы, что возможность оптимизации функционального состояния специалистов за счет внешних методов управления и регуляции может быть реализована далеко не всегда. В таких случаях важную роль для поддержания благоприятного функционального состояния специалистов играют методы психической саморегуляции (ПСР), в процессе которой раскрываются внутренние психофизиологические и личностные ресурсы человека.

Методы саморегуляции могут применяться при наличии умеренно выраженной психоневрологической симптоматики (нарушения сна, высокий уровень тревожности, раздражительность и др.), а также для оперативного снятия утомления, эмоционального напряжения, увеличения работоспособности в сложных условиях деятельности. Кроме того, предварительное формирование навыков управления своим состоянием с помощью ПСР уже само по себе повышает устойчивость специалистов экстремального профиля к действию стресс-факторов, а в случае возникновения экстремальных ситуаций активизирует необходимые резервы. Поэтому психическая саморегуляция становится средством управления функциональным состоянием.

Проблеме психической саморегуляции посвящено специальное методические рекомендации «Приемы психической саморегуляции». В данном же пособии дан обзор техник саморегуляции, применимых для оптимизации функционального состояния специалистов, подробно рассмотрены методы ПСР «Мобилизация 1», «Ассоциативная техника психической саморегуляции», приведены примеры медитативных техник и вариант аутогенной тренировки.

Дыхательные техники.

Дыхание — не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Подробные рекомендации по изменению функционального состояния с помощью специальных техник дыхания приводятся в методическом руководстве «Приемы психологической саморегуляциив».

Регуляция мышечного тонуса.

Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил.

Подробное описание техник управления тонусом скелетных мышц также приводится в методическом руководстве «Приемы психологической саморегуляции».

СПЕЦИФИКА ПРИЕМОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С РАЗЛИЧНЫМИ ИНДИВИДУАЛЬНО-ТИПОЛОГИЧЕСКИМИ ОСОБЕННОСТЯМИ.

Выделены наиболее характерные индивидуально-типические варианты типологии людей, в отношении которых приемы саморегуляции должны отличаться особой спецификой.

1. Сенситивный (чувствительный), реактивный, неуравновешенный тип.

С этим сочетанием свойств обычно бывают те люди, которых еще со времен Галена принято называть холериками и сангвиниками. Для таких людей самое главное «снять» излишнее напряжение, стабилизировать свое психическое состояние, научиться тормозить ненужные импульсы. Чаще всего они прибегают для снятия напряжения к алкоголю.

Для этой группы больше, чем для других, необходимо управлять своим физическим состоянием, поэтому любые упражнения на релаксацию, физическое расслабление особенно полезны.

Саморегуляция в таком случае основывается на использовании приемов отвлечения, переключения внимания на другие объекты, К ним больше всего подходит рекомендация древних мудрецов: «В пылу спора, прежде чем что-то сказать, посчитай до десяти».

Надо найти удобный способ, чтобы самостоятельно создавать необходимые условия для релаксации и переключения внимания. Известный принцип «Пусть все произойдет само собой» в этом случае вполне применим, так как многие часто торопят ход событий, проявляют нетерпение, ставят перед собой завышенные цели. Отсюда излишнее возбуждение, неадекватные эмоциональные реакции, а иногда и нервные срывы.

Еще один способ для борьбы с негативными проявлениями, характерными для этого типа, — использование «маски спокойствия». Вообще, умение вовремя надеть на свое лицо нужную маску давно считается одним из эффективных средств психорегуляции. Так, могут пригодиться в соответствующий момент маски уверенности в себе, полудремного состояния, воодушевления, дружелюбного внимания, и т. д. Для тех, кого мы относим к первой группе, больше всего подходит маска спокойствия. В возбужденном, взвинченном состоянии сделайте спокойное лицо и сами увидите, что спокойствие быстро придет. Много внимания такому приему уделял знаменитый боксер Мохаммед Али (репетировал перед зеркалом много часов).

Многие опытные спасатели, без специальных консультаций психолога, овладевают этим приемом.

Для первой группы людей также необходимо овладеть приемами релаксации, причем применять их вместе с сопутствующими приемами: дыхательными упражнениями, успокаивающим самомассажем.

Нельзя недооценивать фактор слова, причем произнесенного про себя. Ведь «слово лечит, слово и калечит» заметим, и собственное тоже.

В ожидании сложной ситуации, во время ответственной деятельности, во время ЧС, занимаясь своими профессиональными обязанностями, неуравновешенным можно использовать такие приемы самоубеждения:

— десенсибилизация (представление возможного неприятного течения событий с последующим убеждением: «Я к этому готов», «У меня есть все возможности сделать все как надо», «Я выходил с честью и не из таких передряг»);

— деактуализация (намеренное снижение значимости события);

— построение внутренних опор (внушение уверенности в своих возможностях типа: «Да, я создан для этого!», «Кто же, если не я, справится с этим?»).

Те, кто относится к первой группе, обычно достаточно уверены в своих силах (а часто самоуверенны).

Единственно, о чем стоит напомнить, это о точной логичной и обоснованной формулировки предстоящих задач. Таким людям необходимо убедить себя в необходимости достижения конкретной цели.

Формулировка целей и задач, самоубеждения и самоприказы типа: «Возьми себя в руки!» или «Ты должен довести это дело до конца» — все это внутренняя речь. Она должна быть не только точной, но и не допускать возможностей к отступлению. Внутренний монолог здесь относительно короткий, но категоричный. В зависимости от ситуации он строится на использовании элементов десенсибилизации (уменьшение чувствительности), деактуализации и внутренних опор.

Специальный навык с его главным принципом: «Сконцентрируйтесь здесь и сейчас!» должен формироваться и закрепляться систематически.

Психофизический тренинг должен быть сориентирован на мысленное «проигрывание» движений и действий, несложных по своей технической структуре, ясных, четких, выполняемых с особой тщательностью, размеренно, не торопясь.

Спокойствие, надежность в любой деятельности, убежденность, размеренность, тщательность, постоянный самоконтроль и самоанализ — главные «кирпичики» в здании личного психофизического тренинга.

2. Невротический, тревожный, эмоционально неустойчивый, мнительный тип.

Такое сочетание свойств наиболее часто встречается у людей с меланхолическим темпераментом. Сложность психорегуляции усугубляется, если является интравертом (направлен на свой внутренний мир, сдержан, застенчив в социальных контактах, пассивность и углубленность в себя), т. к. возбуждение нарастает быстро и уровень его бывает высок. А экстраверсия (направленность во вне, импульсивность, общительность, готовность идти на риск) позволяет давать «выход» неблагоприятным эмоциональным состояниям и возбуждение развивается медленнее.

Главное, что определяет поведение и настроение представителей второй группы, — это тревожность. Тревога и беспокойство, по крайней мере в сильной форме, никогда не бывают спутниками активной деятельности. Они нарушают контроль, сковывают, не дают человеку проявиться в полную меру своих потенциальных возможностей. Неопределенность, неизвестность являются тем источником, который питает беспокойство и тревогу. Незнание исхода деятельности и страх перед тем, что он не будет соответствовать ожидаемому, выводят из равновесия. Усугубляется это появлением чувства вины.

Появление негативных мыслей и образов, появляющихся перед работой на ЧС, может усугубить состояние тревоги. Эти мысли всегда о чем-то тяжелом, плохом, что неминуемо должно произойти или перенос ситуации на себя, свою семью, близких и родных людей.

Наиболее эффективно ликвидация негативного влияния тревожности достигается применением комплекса релаксирующих средств, медитацией.

Если говорить о вербальных средствах, то в данном случае наибольшее значение имеют следующие:

— сублимация: такое направление самовнушения, при котором мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела заменяются на размышления о его технологии (как делать?);

— рационализация (при неблагоприятном состоянии анализируются причины его возникновения);

— катарсис (буквально – «очищение»), если уже случились неприятность, нервный срыв, надо постараться «выплеснуть» эмоции, выговориться;

— тонизация: создание искусственного настроения, отражающего хороший тонус, готовность к активной деятельности, способность на высокий результат.

Для такого типа людей рекомендуется прием, который можно назвать «Снятие запрета на ошибку». Имеется в виду самовнушение: «Буду делать как смогу, даже если это не очень хорошо получится — не страшно, еще будет возможность улучшить». Это, конечно, примитивное рассуждение, канва, по которой можно реально построить рассуждение. Механизм такого самовнушения заключается в том, что состояние тревоги устраняется поощрением реакции активно-оборонительного типа.

Рекомендуются маски «Уверенный в себе», «Боевой», «Непреклонный». Как ни смешно это может показаться, но полезными считаются и маски «Утомленный», «Рассеянный», «Сомневающийся» и т. д. Чем разнообразнее палитра красок, которые будут использоваться при моделировании собственных эмоций, тем лучше вы научитесь управлять ими.

Также очень важным является навык, специфика которого заключается в необходимости обращения внимания на точность формулировок поставленных задач. Надо буквально по крохам собирать признаки своего хорошего физического и психического потенциала.

Специальный навык самоубеждения и самоприказов у людей данного типа развит хорошо.

Главное правило: уровень активации и предъявляемые самому себе требования должны соответствовать друг другу. И иногда уровень активации следует искусственно завышать.

Например, элемент психофизического тренинга, как равномерный бег. Представителям первой группы никакой предварительной настройки делать не надо, а представителям второй группы можно порекомендовать специально настраиваться на бег, всячески повышая уровень активации: делать волевое решительное лицо, «сверлить» глазами трассу бега, делать глубокие вдохи и выдохи. Кстати, в связи с необходимостью повышения уровня активизации желательно применять такой вид деятельности, как игры: бадминтон, настольный теннис, теннис.

Навык концентрации – непосредственно вытекает из предыдущего, так как любому, а уж тем более представителю второй группы, нельзя научиться достигать нужной степени концентрации без высокого уровня активации. И здесь тоже необходим постоянный, целенаправленный личный тренинг. Внимание можно специально концентрировать, направлять на любой произвольно выбранный объект по заданию. Те, кто относит себя ко второй группе, должен применять систему психофизического тренинга по правилу: «Могу сконцентрироваться здесь и сейчас!»

При занятиях идеомоторной тренировкой нужно чередовать представления о мощных активных двигательных действиях (вот вы представили, как легко, без усилий взяли Специфика приемов саморегуляции и психофизического тренинга для людей с различными индивидуально-типологическими особенностями.тяжелый вес, выполнили далекий, мощный прыжок и эти представления сопровождаются мысленными проговариваниями действия: «Я прыгаю!») с сеансами релаксации.

Для этой группы основные направления психофизической тренировки – создание бодрого, оптимистического собственного образа к реализации его в повседневной жизни, формирование уверенности в своих силах, твердое владение своим телом, как и своим настроением.

3. Эмоционально устойчивый, резистентный и инертный тип.

Наиболее характерные особенности этой группы людей — медленная врабатываемость, несвоевременное переключение при быстрой смене обстановки, стабильность и устойчивость — ставит их перед необходимостью принимать меры для формирования наиболее подходящего для такого случая индивидуального стиля деятельности ( а работая в системе МЧС это крайне важно).

Можно приспособить к своей индивидуальности нужный стиль: выработать тактику упреждающих действий в ответ на смену обстановки, начинать период врабатываемости задолго до начала деятельности, приучать себя находить малейшие признаки изменяющейся ситуации.

Для этого нужны соответствующие психические и двигательные навыки, которые базируются на определенной психофизической культуре.

Если говорить о психофизическом тренинге, то можно рекомендовать тщательное изучение тех ситуаций, когда замедленная реакция не позволяет действовать эффективно. Такие ситуации должны постоянно моделироваться с решением на эффективные действия (ведь «задним умом» легче правильно решить).

Вот и не надо стесняться внушать себе: «Надо было делать так-то и так-то. В следующий раз я таких ошибок не допущу».

Как известно активность, столь необходимую для представителей третьей группы, можно повысить с помощью двигательной нагрузки или внутреннего монолога. Двигательная нагрузка должна быть максимально вариативна. Внутренний монолог может содержать формулы воодушевления: «Вперед, вперед!», «А теперь я сделаю все, как надо!», «Сегодня мой день!». Желательно иметь свое собственное слово-ключ, которое будет привычным пусковым словом к началу работы («Подъем!», «Пошел!» и др.).

Умение концентрироваться у этой группы происходит легко, но нужно концентрироваться «здесь и сейчас».

В идеомоторную тренировку можно включить самые разнообразные упражнения: разнообразные не только по своей двигательной структуре, но и силе, быстроте выполнения.

Направленность совершенствования третьей группы — гибкость, разнообразие, внимательность, эмоциональность.

(Подробнее о правилах и элементах техники самовнушения смотри ниже).

На ранних этапах развития психотравм весьма часто наблюдаются нарушения сна, тремор (дрожь) конечностей, головные боли, неприятные ощущения в эпигастральной области, общая мышечная скованность и т. п. Для снятия подобных нарушений наиболее адекватными и эффективными являются: нервномышечная релаксация, аутогенная тренировка, саморегуляция, овладение идеомоторными приемами по методу «Ключ» психотерапевта Хасай Алиева.

«Побеждает не тот, кто более физически развит или обладает большим количеством приемов, а тот, кто превосходит противника психологически, способен управлять своим состоянием, быть собранным и решительным в критический момент максимально мобилизоваться в критический момент, и использовать, в казалось бы безнадежной ситуации, все резервы организма и психики» (подготовка телохранителей).

Для этого необходимо поддерживать свою психику в соответствующем состоянии. Человеку лишь стоит поддаться чувству страха, волнения, безрассудства и он станет неспособным четко воспринимать и предвидеть действия противника, окажется беспомощным в опасной ситуации.

Рассмотрим человека как явление природы, в довольно упрощенном виде его можно представить как сложную двухкомпонентную систему, состоящую из телесной и психической подсистем.

Их организация и процессы взаимодействия складывались в ходе тысячелетнего эволюционного отбора. На сегодняшний день можно констатировать, что наша телесная организация не будет претерпевать в дальнейшем каких-либо принципиальных изменений, то есть у человека вряд ли вырастет третья рука или сформируется второе сердце (мы не имеем в виду генетические мутации под воздействием экологического загрязнения), так как строение организма наиболее оптимально с точки зрения приспособления к окружающей среде планеты Земля. С другой стороны, остановка эволюционного процесса любого живого вида неизбежно приводит к его деградации и исчезновению, что вряд ли кого- либо из нас устроит.

Следовательно, дальнейшее эволюционное развитие человечества скорее всего пойдет по пути психического совершенствования. Отсюда второй аспект: современной наукой накоплено достаточно фактов как доказательства огромных возможностей и неиспользованных возможностей человеческой психики.

Так, согласно исследованиям, человеческий мозг может в принципе вместить 10 — 20 единиц информации, другими словами, человек может запомнить содержание миллиона книг, которые хранятся в крупнейшей библиотеке имени Ленина. Историки утверждают, что Александр Македонский, Юлий Цезарь, царь Персии Кир знали по имени и в лицо всех своих солдат — до 30000 человек.

Русский шахматист Алехин одновременно «вслепую» играл с 40 партнерами.

Француз Морис Дагбер в присутствии комиссии вступил в спор с ЭВМ, производящей 1 млн. операций в секунду. Дагбер заявил, что признает себя побежденным, если машина решит 7 задач раньше, чем он 10.

В результате Дагбер решил 10 задач за 3 минуты 43 секунды, а ЭВМ за 5 минут 18 секунд.

Аналогичное соревнование с ЭВМ выиграл и наш соотечественник Игорь Шелушков.

Немецкий профессор Геестерман выучил 132 языка. Не менее удивительны возможности человека и в управлении физиологическими реакциями. Мастера йоги способны настолько управлять организмом, что могут останавливать работу сердца, несколько десятков часов обходиться без воздуха, будучи погруженными в воду или закопанными в землю и т.д. Известный артист цирка В. Дикуль выдерживает на себе тонны веса. Последнее время все больше внимания и исследования ученых привлекают явления человеческой психики, считавшиеся раньше лженаучными: телепатия, ясновидение, левитация, биоэнергетическое взаимодействие и т.д.

Все эти феномены заложены в каждом из нас. Бытующее мнение, что перечисленные явления присущи либо единицам людей от рождения, либо представителям замкнутых каст, имеющим тайные технологии подготовки и возможности многолетней работы над собой, становится мощной преградой на пути саморазвития и подготовки к встрече с опасностью. Любой обыкновенный человек, обладающий элементарной волей и самодисциплиной, а также желанием найти нужную информацию, способен за непродолжительное время систематических занятий значительно продвинуться в деле самосовершенствования своих психических качеств, приобрести необходимые навыки управления своим телом и психикой. Вот несколько подтверждений этому.

В 1928 году в московском цирке гастролировал артист, именовавший себя То-Рама. Он демонстрировал полнейшую власть над болью, прокалывал свои плечи, руки, шею длинной иглой. Потом выяснилось, что он не индийский йог, а австриец. В 1-ю мировую войну, будучи солдатом, он был тяжело ранен и долго мучился от сильных болей. Путем упорной целенаправленной тренировки он научился превозмогать боль, а затем добился и полной власти над ней. Он рассказывал: «Я выработал систему победы над самим собой и вообще не испытываю страданий, если не хочу их испытывать». Власть над самим собой — самое важное в жизни. Многие старались развить свою энергию и силу воли. Но через некоторое время, замечая, что не продвигаются к успеху, прекращали тренировку, считая ее бесцельной. Но эти люди ошибались. Первое условие для достижения желанных изменений — это внутренняя дисциплина и систематичность занятий самовоспитания. Никому и в голову не приходит связать работу над собой с тренировками.

При обороне Севастополя в годы Великой Отечественной войны в критический момент боя группа наших бойцов вкатила на вершину Сапун-горы тяжелое орудие. После боя гораздо большее количество не смогли сдвинуть его с места.

Можно с уверенностью предположить, что каждый из нас может вспомнить, когда он хоть раз в жизни демонстрировал подобные явления — предвидел какое-то событие, убегая от злобной собаки, перемахнул в одно касание двухметровый забор, в долю секунды принял единственно правильное решение и т.д. Значит, резервы каждого огромны, только надо научиться их использовать. Тем более что в армейских условиях проведения этой подготовки необходимо, т. к. помогает выполнить задачу в экстремальной ситуации. Развитые качества и навыки управления собой ценны не только для армейской, но и для любой другой деятельности и жизненной ситуации.

С чего же начать практически работу над собой? Поскольку круг методов достаточно широк, а ряд из них довольно сложен и требует методического руководства со стороны подготовленных специалистов, то целесообразно следовать принципу «от простого к сложному».

Мы же постараемся дать в этом пособии только те приемы и техники саморегуляции, которые просты в применении и возможны в самостоятельном применении.

Освоение навыков самовоздействия можно начинать с физиологических методов. Они довольно просты, достаточно эффективны сами по себе и входят составной частью в комплексные методики тренировки психики.

Поскольку мы условились, что тело и психика оказывают друг на друга взаимовлияние, значит, воздействие на физиологические реакции вызовет желаемое изменение психических состояний. Самое важное до начала занятий четко поставить себе цель, которую планируете достичь — скинуть излишнее напряжение, устранить тревогу или волнение, или наоборот, мобилизоваться, активизировать деятельность организма.

СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

· Первый прием самовоздействия, который мы рассмотрим — это управление дыханием.

Дыхание — не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные средства воздействия на центры мозга.

Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни используют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании «пранаяме», включает заполнение нижней, средней и верхней части легких. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Для начала освоения можно освоить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Выполняется брюшное дыхание следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании. Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения.

На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета производится задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед вашим носом на расстоянии 1 — 15 см висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

Оно проводится энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже через несколько циклов такого дыхания появится ощущение «мурашек» на спине, свежести, прилива бодрости.

Можно использовать следующие упражнения:

1. «Успокаивающее дыхание».

В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.

2. «Выдыхание усталости»

Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

3.«Зевок».

По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций. Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут.

Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

4. «Очистительное дыхание».

Выполняется в любом удобном положении — стоя, сидя, лежа. Способствует быстрому снятию утомления, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.

5. Очистительное дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд и представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь- горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выдоха некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2-3 раза.

· Следующий прием самовоздействия заключается в управлении тонусом скелетных мышц.

Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил.

Во-первых, задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь — прочувствовать — расслабить».

В начальной фазе напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение до дрожания мышц, а сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает», и в ней возникает ощущение тяжести.

В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза.

Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация).

Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить ему такую работу. Иногда снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола.

В других случаях более эффективным окажется дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в максимальном расслаблении тех мышц, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.

· Перейдем к рассмотрению более сложного приема самовоздействия самовнушения .

Его суть состоит в использовании специальных словесных формул на фоне особого, отличного от бодрствующего состояния психики для изменений физиологических или психических реакций. Сила воздействия слова, как специфического, присущего только человеку раздражителя, известно давно. Недаром народная мудрость гласит: «Словом можно убить и окрылить человека». Наиболее ярко эта сила проявляется в гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера, если знает основные правила и элементы техники самовнушения.

Сначала необходимо добиться возникновения состояния аутогенного погружения или, как его называют «нейтрального» состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания на происходящем процессе и отвлечении от внешних раздражителей, расслабленностью (дремотное состояние), внутренней уверенности в успехе, спокойным, несколько отстраненным отношением к самому процессу.

Подготовительный этап заключается в выполнении двух ранее рассмотренных приемов: достижения максимального расслабления мышц на фоне брюшного дыхания. Следующим элементом является тренировка концентрации внимания.

Внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Это нетрудно проверить на следующем тесте: если внимательно посмотреть на усеченную пирамиду (вид сверху), то вы увидите, что она будет видна то вершиной к вам, то от вас. Это и есть непроизвольное переключение. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание также постоянно будет переключаться то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удержания внимания на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания и т.д.

Кроме того, управление вниманием ценно само по себе и вне процедуры самовнушения. Достаточно вспомнить пример, когда человек довольно свободно проходит по бревну, лежащему на земле. Но стоит это же бревно поднять на 5-метровую высоту и картина резко меняется. Движения человека становятся скованными, т.к. возросла цена ошибки. Его внимание сконцентрировано на каждом шаге, положении тела. Однако, если он сможет сконцентрировать свое внимание на конечной цели — противоположном конце бревна, и удерживать его там до завершения пути, то он пройдет почти также свободно, как по земле.

Медитация представляет собой систему психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности. Доказано, что она способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми, предотвращению и преодолению различных заболеваний.

Чем медитация отличается от АТ? В аутогенной тренировке требуется волевое усилие, а в медитации необходимо ни о чем не думать, не делать никаких усилий, наблюдать за происходящими мыслями и ощущениями.

Существует много видов медитации, но общим является наличие стимула или предмета, на котором концентрируется внимание.

Медитация — не сон, не грезы. Скорее это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором остается лишь отрешенное наблюдение за всем происходящим. Необходимо спокойно принимать все чувства, желания, мысли, которые появляются, и просто отрешенно наблюдать за ними.

Воздействие на биологически активные точки

В профессиональной деятельности спасателя нередко возникают ситуации, носящие стрессогенный характер.

Необходимость быстрого принятия решения, часто возникающее чувство вины, неблагоприятно складывающиеся взаимоотношения с родственниками пострадавших, психологиче­ская несовместимость с коллегами, тяжелые физические и климатические условия выполнения задачи — эти и другие факторы могут вывести из эмоционального равновесия, вызвать негативные переживания. Для эмоциональной раз­рядки и перевода психики в оптимальное состояние, соотве­тствующее требованиям ситуации, рекомендуются следующие упражнения.

Теоретические основы психологической саморегуляции» «Антистресс». Это упражнение также снимает чрез­мерное эмоциональное напряжение». Для этого в течение трех секунд необходимо плавно и равномерно надавливать на антистрессовую точку», которая находится под подбородком (рис. 2).

При массировании этой точки Вы почувствуете легкую ломоту, жжение. После массирования указанной точки, расслабьтесь, представьте состояние истомы, поста­райтесь вызвать приятные образы. Через 3-5 минут, потяги­ваясь на зевке, напрягите, а затем расслабьте все мышцы тела.

Теоретические основы психологической саморегуляции

«

ПРИЕМЫ РАБОТЫ С РЕАКЦИЯМИ ТРЕВОГИ И СТРАХА

Методика может быть рекомендована в случае возникновения у лиц навязчивых, неадекватных переживаний и страхов конкретного содержания, в частности, неуверенности в нормальной посадке самолета боязни парашютного прыжка, открытого урока в школе и т. д.

Эмоции тревоги периодически возникают у всех людей. Они способствуют угнетению воли, дезорганизуют поведение.

В настоящее время существует несколько методик условно рефлекторного разрешения конкретных страхов: методика десенсибилизации Ж. Вольпе, аутогенная поведенческая терапия В. Люте; сходные терапевтические приемы предложены В.С. Лобзиным и М.М. Решетниковым.

Сущность предлагаемой методики уменьшения боязни и страха заключается в многократном образном представлении ситуации, которая вызывает высокое нервно-психическое напряжение, на фоне аутогенного расслабления. Занимающийся психической саморегуляцией вначале достигает аутогенного расслабления.

Затем, концентрируя свое внимание на ситуации, в которой у него возникает страх, путем ярких образных представлений добивается субъективного переживания соответствующих вегетативных проявлений стресса (частое дыхание, сердцебиение, потливость и т. д.}.

Следующим этапом упражнения является усиление аутогенного погружения и нормализация деятельности внутренних органов и акта дыхания. Для этого могут быть привлечены словесные фор­мулы самоубеждения в разрешимости сложной ситуации, сопровождаемые непроизвольными движениями, аналогичными действиям во время моделируемой ситуации. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в день до полного исчезновения чувства страха и вегетативных дисфункций в конкретной ситуации.

Нейрофизиолог П.В. Симонов предложил информационную теорию эмоций, согласно которой эмоции возникают в случаях, если ситуация не совсем понятна для субъекта. Так например, страх возникает при недостатке сведений необходимых для успешного выхода из создавшегося опасного (по мнению индивида) положения.

МЕТОДЫ СНЯТИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ

Древние говорили, что боль — это «сторожевой пес здоро­вья». Она — вечный, верный, необходимый и в то же время всегда нежелательный спутник человека. Боль предупрежда­ет человека о грозящей ему опасности, но, «проинформиро­вав» его, она становится ненужной. С точки зрения эмоци­онального переживания болевые ощущения имеют гнетущий, тягостный характер, а подчас — характер страдания. Боль подрывает эмоциональное равновесие человека, делает его раздражительным, агрессивным, злым, неконтактным, а его поведение — конфликтогенным. Она отрицательно сказывается на эффективности любой деятельности.

Доказано, что болевые ощущения можно регулировать. Об этом знали еще в древности. Целые системы приемов снижения чувствительности к боли разработаны столетия назад в Китае, Японии, древней Спарте, в племенах северо­американских индейцев. Так например, при подготовке японс­ких лазутчиков ниндзя им с детства прививали терпимость к боли. Сначала специальный массаж с использованием щипков, кручения кожи, затем «накатка» тела круглыми и ребри­стыми шестами, далее — регулярная набивка «мышечного корсета» в ходе спаррингов снижали порог болевой чувст­вительности. История знает людей, обладавших сверхчелове­ческой нечувствительностью к боли. Среди них римский юно­ша Сцевола, итальянский фокусник Гудини, революционер Камо и др.

В боли условно можно выделить как бы три стороны: сен­сорную, эмоциональную и мотивационную. Говоря о сенсор­ной стороне боли следует обратить внимание, что на каж­дом квадратном сантиметре поверхности кожи человека находится 100-200 рецепторов, сообщающих о болевом воздействии. Имеются такие рецепторы и во внутренних ор­ганах. Они обладают определенным порогом чувствительно­сти. Понижение порога чувствительности болевых рецепторов и достигается способами, описанными выше (массаж, накат­ка, набивка).

Эмоциональную сторону боли составляют ее пережива­ния человеком. Одни люди шумно переживают сделанный им укол, другие молча переносят без наркоза серьезную опера­цию. Последние обладают способностью отделять пережива­ния от самой боли.

Такой эффект достигается с помощью перевода своего сознания в «пустое состояние» или переноса внимания на объекты (образцы), не связанные с болью.

То, как человек переносит боль, во многом зависит от того, насколько психологически он готов к ней. Если с дет­ства у него воспитывалось презрительное отношение к боли, а социальные нормы закрепляли такое отношение, то боль переносится легко. Если же человек постоянно думает о том, что ему будет очень больно, то болевое ощущение может действительно показаться очень сильным. Известно, что во время войн, спортивных состязаний, выполнения важной де­ятельности большинство людей становятся как бы менее чувствительными к боли. В данном случае установка на то, что боль надо преодолеть, примеры спокойного отношения к боли окружающих, мотивы социально важной деятельности играют «обезболивающую» роль. Это подтверждается иссле­дованиями американского врача Г. К. Бехера, изучавшего восприятие боли солдатами во время Второй мировой войны. Он заметил, что солдатам, раненным в бою, значительно реже требовались обезболивающие средства, чем гражданс­ким лицам, выздоравливавшим после операции. Врач объяс­нял это тем, что раненый солдат испытывал «облегчение, благодарность судьбе за то, что ему удалось уйти живым с поля боя, даже эйфорию; для гражданских лиц серьезная хирургическая операция — это источник депрессии и песси­мизма». Способность человека побуждать себя к спокойному переживанию боли составляет мотивационную сторону последней.

Ниже даны некоторые элементарные приемы снижения болевых ощущений, воздействующие одновременно на сен­сорную, эмоциональную и мотивационную стороны боли.

Упражнение «Выдыхание боли». Выполняющие упражнение занимают исходное положение си­дя или лежа, расслабляются, устанавливают спокойное и ровное дыхание. Затем, сделав вдох и задержав дыхание, они сосредотачивают внимание на болевом участке. При этом следует как можно ярче вообразить, что во время вдоха жизненная сила наполняет грудь, а во время задерж­ки дыхания она направляется к болевому участку и подав­ляет болевое ощущение. Можно также представить, что боль с каждым выдохом, по частям покидает тело. При го­ловной и зубной болях, болевых ощущениях в спине перед выполнением упражнения нужно выпить глоток холодной воды.

ПРИЕМЫ ВОЛЕВОЙ МОБИЛИЗАЦИИ

Деятельность спасателя протекает в условиях, кото­рые подвергают испытанию уверенность в своих силах, провоцируют сомнения, страх и другие негативные пережи­вания даже у самых хладнокровных людей. Все это может стать барьером на пути выполнения служебных обязаннос­тей. Успешность преодоления психологических барьеров (страх смерти, боли, вины и т. п.) во многом связана с умением создавать необходимое волевое напряжение. Рекомендуемые приемы помогут осуществить быструю воле­вую мобилизацию в сложных условиях. Действие этих прие­мов основано на описанных ранее эффектах. Произвольное напряжение мышц, дыхания, сочетающее продолжительный спокойный вдох и резкий энергичный выдох, словесные самовнушение, самоубеждение, самоприказ, самоподкрепле­ние способны тонизировать головной мозг, мобилизовывать физические и духовные возможности человека.

Упражнение «Стреляный воробей». В целях «включения» механизмов эмоционально-волевой саморегуля­ции, необходимо многократно осмыслить ожидаемое собы­тие. Это позволит привыкнуть к будущей ситуации. Известно, что знакомое и привычное волнует меньше, чем неясное и неопределенное.

Упражнение «Приятно вспомнить» основано на использовании такого механизма психической саморегу­ляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»

Формируя у себя навыки волевой мобилизации, следует учиться совершать волевые действия после отдачи са­моприказа, например, «Вперед!», «Давай!», «Держись! и т. п. Частое сочетание волевого действия с самоприказом закрепляется рефлекторно. Это позволит в сложных условиях создать волевое напряжение путем отдачи самоприказа.

Связь самоприказа с волевым действием упрочится, если дополнить самоподкреплением, т. е. одобрением собственных успешных действий до реализации самоприказа (например, «Молодец!», «Орел!», «Здорово!» и т. п.).

Осуществлению волевой мобилизации способствуют и ри­туальные действия. Этот эффект замечен давно. Всем извес­тны ритуальные приемы французских мушкетеров перед жар­кой схваткой. Они соединяли руки и произносили девиз: «Один за всех и все за одного!» Нередко можно наблюдать ритуальные действия спортсменов перед началом соревнова­ний, с помощью которых они настраивают себя на решитель­ную и самоотверженную борьбу. В этих случаях ритуал яв­ляется как бы пусковым сигналом целой системы привычных, закрепленных в навыках автоматизированных действий. Если с данным ритуалом обычно связывались решительные, волевые действия, мужественные поступки, то и в сложной ситуации ритуальное действие поможет преодолеть нереши­тельность, робость, неуверенность в своих силах; поэтому, формируя у себя навыки волевой саморегуляции, можно попробовать начинать волевые действия с какого-либо симво­лического движения (например, удар кулаком одной руки по ладони второй, выполнение процедуры «мобилизующего дыхания» и т. п.) или возгласа (к примеру, «а-а-а», «у-у-у» и т. п.), создавая тем самым рефлекторную связь между ними.

. Если каждый выберет для применения хотя бы по одному из способов эмоциональ­но-волевой саморегуляции, то можно рассчитывать на успех.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ САМОРЕГУЛЯЦИИ

В процессе деятельности любого рода возникает утомление, которое поначалу носит слабо выраженный характер. Имен­но в этот момент необходимо оптимизировать состояние, не допуская патологической перегрузки нервной системы, с ко­торой бороться уже намного труднее,

Ниже предлагаются различные комплексы упражнений, с помощью которых можно осуществить эту задачу. Комплексы состоят из довольно простых упражнений, занимающих по времени от I до 15 минут. Следует заметить, что, несмотря на кажущуюся простоту, эффект от их выполне­ния будет достигнут лишь при условии регулярной практики.

Комплекс 1

Разработан и впервые предложен К. И. Мировским. Эффект упражнений возникает в процессе выполнения так­тильно-температурных аппликаций с помощью прикладывания ладоней к различным участкам тела. Суммирование температурных и механических раздражителей приводит в дей­ствие рефлекторный механизм, связанный с использованием зон Захарьина Геда. Таким образом, психотерапевтическое воздействие сочетается с соматическим, способствуя улучшению работы внутренних органов.

(Следует подчеркнуть, что при выполнении упражнений движения рук должны быть очень медленными, еле заметными, с концентрацией внимания на области контакта.

1. Глаза закрыты. Поза удобная. Состояние спокойное, расслабленное. Концентрация внимания на области головы.

2. Сосредоточить внимание на руках. Медленно поднять их в направлении затылочной области. Продолжительность дви­жения — примерно 30 с. Достигнув затылка, руки укладываются на него (правая рука поверх левой) и неподвижно лежат в течение одной минуты. Одновременно мысленно попытаться расслабить шею. Затем медленно, в течение 30 с, поменять положение рук и снова зафиксировать его на одну минуту.

3. Кисти рук медленно перемещаются на область ушных раковин, мягко и плотно захватывают их. Время перемеще­ния — 30 с, фиксации — 1 мин.

4. Кисти рук медленно поднимаются вверх, на область темени, и укладываются рядом поперек темени, как бы обра­зуя релаксирующую шапочку. Ощущая тепло в области теме­ни, зафиксировать положение рук на одну минуту. Затем медленно (1 мин) поменять положение рук и снова зафикси­ровать на 1 мин.

5. Кисти рук медленно перемещаются в положение вдоль темени. Далее последовательность действий, как и в преды­дущем пункте: неподвижное положение (1 мин), концентрация на контакте, с ощущением тепла.

6. Кисти рук перемещаются вперед и вниз и фиксируют­ся в лобно-теменном положении. Концентрации внимания на коже лба.

7. Кисти рук осторожно перемещаются на область лба и глаз. При их фиксации попытаться расслабить мышцы глаз, вызвать ощущение тепла в них.

8. Кисти рук медленно полностью закрывают лицо, обра­зуя как бы компресс.

9. Кисти рук медленно перемещаются на область горта­ни. Левая кисть мягко охватывает переднюю поверхность шеи, правая располагается поверх нее. После фиксации в течение 1 мин сменить положение рук (30 с) и снова зафик­сировать на 1 мин.

10. Кисти рук медленно движутся вниз на область сол­нечного сплетения и укладываются на ней, правая поверх левой. Концентрация внимания на области контакта приво­дит к ощущению исходящего глубинного тепла, покоя. Затем сменить положение рук и повторно зафиксировать.

После выполнения комплекса можно использовать возникшее состояние релаксации как фон для самовнушения необходимых установок. Затем, как обычно при АТ, восстановить мышечный тонус, возвращаясь в состояние бодрствования.

Эти упражнения, заимствованные у монахов Тибета, оказывают комплексное оздоровительное и тонизирующее влия­ние на организм. В первую неделю упражнения выполня­ются по 3 раза, во вторую — 5, в третью — 7 и т. д. до 21 повторения включительно. Обычно эффект наблюдается уже после 2-3 недель. Время выполнения – утром или вечером за 1-2 часа до сна.

1. Стоя, руки вытянуты в стороны. Сохраняя положение рук, выполнить круговое вращение вокруг своей оси по часо­вой стрелке (если смотреть сверху).

2. Лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками. Прижав ладони к полу, поднять голову, касаясь подбородком груди. После этого — подняв прямые ноги вверх под прямым углом к полу. Вернуться в исходное положение.

3. Стоя на коленях, кисти рук расположены на задней поверхности бедер, под ягодицами. Отбрасывая голову назад и выпячивая грудную клетку, прогнуться назад, опираясь руками о бедра. Вернуться в исходное положение.

4. Сидя на полу, с прижатым к груди подбородком и вы­тянутыми вперед ногами. Ступни – на ширине плеч. Ладони по бокам от ягодиц. Запрокинув голову как можно дальше назад, поднять туловище до горизонтального положения, опираясь на кисти и ступни. При этом голени и руки располо­жены вертикально. Вернуться в исходное положение.

5. Лежа, упор на руках прогнувшись. Тело опирается только на кисти и подушечки пальцев ног. Кисти и ступни на расстоянии немного шире плеч. Прижимая подбородок к гру­ди, прогнуться в обратном направлении, при этом тело при­нимает положение острого угла вершиной вверх. Руки и ноги прямые.

Комплекс 2.

При выполнении значительно увеличивается энергопотенциал, восстанавливается эмоциональная уравновешенность.

1. Стоя, ноги шире плеч. Поднять руки, выпрямить, перенести вправо от себя и представить шар между ладонями. Левая рука сверху, правая снизу, диаметр шара 0,5 м. Большая часть веса — на правой ноге.

2. На вдохе перевернуть шар так, чтобы правая и левая рука поменялись местами. На выдохе медленно переносим шар влево. На вдохе переворачиваем шар. На выдохе так же медленно переносим шар вправо.

Комплекс 3.

Способствует восстановлению сил, освежает организм.

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поднимаем руки через стороны до уровня плеч. Расслабить запястья, закрыть глаза. Представить, что вы крепкое, цветущее дерево. Мыс­ленно проследим, как «ствол, уходя в землю, переходит в глубокие, мощные корни. На медленном вдохе как бы втяги­ваем «корнями» энергию из почвы и отслеживаем, как ее поток поднимается по «стволу» вверх, вплоть до «кроны» (головы), наполняя живительной силой руки-ветки». Руки медленно опустить.

2. Представляем, как легкий ветер слегка раскачивает «ствол» и «крону», шевелит «ветками», шелестит листьями.

3. Теперь, когда энергия наполнила все «дерево», представьте, что вы всем телом вдыхаете энергию ветра, а на выдохе выбрасываете из себя все ненужное.

4. В начале занятий «энергия» плохо поднимается по «ство­лу», для этого требуется 5-10 вдохов. Время выполнения в зависимости от навыка — 5-15 мин.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. М.: Знание, 1990.

20. Алиев. Х. Метод управляемой психофизиологической саморегуляцией “Ключ”, Москва, 2003.

2. Бойко А.Ф. Не ждите первого звонка! М.: Физкульту­ра и спорт, 1990

3. Гримак Л.П. Общение с собой: Начала психологии активности. М.: Политиздат, 1991.

4. Динейка К.В. Десять уроков психофизической тре­нировки. М.: Физкультура и спорт, 1987.

5. Долин А.А., Попов Г.В. Кэмпо-традиция воинс­ких искусств. М.: Наука, 1990.

6. Дикая Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека., Изд. ИП РАН, Москва 2003г.

6. Жариков E.С, Крушельницкий Е.Л. Для тебя и о тебе. М.: Просвещение, 1991.

7. Жуплев А.В. Эффект горизонта: Руководитель и кадры. М.: Московский рабочий, 1989.

8. Ладанов И..Д. Психическая саморегуляция хозяйст­венных руководителей. М., 1986.

9. Пронников В.А., Ладанов И.Д. Японцы: Этно­психологические очерки. М.: Наука, 1985.

10. Сидоров А.П. Секреты здоровья. М.: Физкультура и спорт, 1990.

11. Игры для интенсивного обучения /Под ред. В.В. Петрусинского. М.: Прометей, 1991.

12. Перевалов В.Ф. Подготовка офицеров к управлен­ческой деятельности. М., 1991.

13 Психотерапевтическая энциклопедия. Ред. Карвасарский Б.Д., Изд. «Питер», 2006г.

13. Треугольник жизни//Красная звезда. 1991. 2 ноября.

14. Жизнь на кончике мизинца//Красная звезда. 1991. 12 декабря.

15. Фомин В.П., Линдер И.Б. Диалог о боевых ис­кусствах Востока. М.: Молодая гвардия, 1991.

16. Давиташвили Д. Бесконтактный массаж: Профилак­тическая методика. М.: Физкультура и спорт, 1989.

17. Блум Ф., Лейэерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум, поведение: Пер. с англ. М.: Мир, 1988.

18. Караяни А.Г. Приемы психической саморегуляции. Москва, 1992.

19 Марищук В.Л., Евдокимов В.И. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса., Изд. «Сентябрь», Сп-б 2001.

19. Прокофьев Л.Е. Основы психологической саморегуляции. СПб.: Изд-во “Лань” 2003.