Возраст и стресс

метки: Ребенок, Человек, Возраст, Ощущение, Стресс, Жизнь, Самопомощь, Организм

Содержание

Введение ………………………………………………………..………….….. 3

1. Ребенок и стресс ……………………………………………………..…….. 5
2. Стрессы «среднего возраста» …………………………………….………. 9
3. Стресс и пожилые люди ………………………………………….………..11
4. Техники преодоления стресса …………………………………………….13

Заключение …………………………………………………………………… 23

Список использованной литературы ………………………………………..26

Приложение ……………………………………………………………………27

Введение

Ставшее в последнее время столь модным слово «стресс» пришло к нам из

английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение».

Энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагополучных факторов (стрессоров)».

Психологическим стрессом называют состояние повышенного эмоционального напряжения. Возникает оно у человека в результате интеллектуальных и эмоциональных перегрузок.

Вообще стресс сопровождает нормального человека всю жизнь. Первый исследователь этого явления канадский физиолог Ганс Селье говорил: «Единственный способ убежать от стресса – это умереть». Стресс может быть и полезным – тогда он мобилизует человека, помогая справиться с ситуацией, и вредным – когда он скорее парализует волю к решению проблемы.

Двигательная активность человека в различные периоды жизни

... 1 Введение. Социальные и медицинские мероприятия не дают ожидаемого эффекта в деле сохранения здоровья людей. ... из-под крана, причем, это дает хороший результат и у физиологически зрелых, и незрелых ... проявляться она должна в пределах физиологического стресса, то есть как реакция на биологические ... нормативы становления моторики ребенка первого года жизни отражают не действительные его возможности, к ...

«Стресс – процесс, в ходе которого мы реагируем на определенные события, названные стрессорами, и квалифицируем их как угрозу для здоровья или как вызов» (Дэвид Майерс).

Если мы воспринимаем стрессоры как вызов, они оказывают положительное влияние, заставляя нас мобилизовать свои силы для преодоления жизненных трудностей. Однако когда такие стрессоры бывают продолжительными и интенсивными, они негативно сказываются на нашем здоровье и постепенно вызывают физическое разрушение организма. Многочисленные научные эксперименты доказывают, что стресс может подавлять иммунную систему, делая человека более восприимчивым к инфекциям и различным формам онкологических заболеваний, и влиять на течение заболевания.

Практически каждый человек переживает в своей жизни сильные стрессовые ситуации. Оскорбления и обиды, потеря близких, катастрофы оставляют в душе долгие незаживающие раны. Особенно остро эти ситуации переживают дети.

Главное, что мы должны очень четко осознавать: стресс – это психологическая реакция на событие, а не само событие. Чем дольше копится негативная психическая энергия, тем больший вред она может причинить, истощая сопротивляемость нашей психики и тела. Однако всегда есть возможность это состояние изменить, поработать над собой и перейти от простой реактивности к осознанной ответственности, сломать стереотип поведения. Отвечать – значит подходить к делу творчески, действовать с умом, сознавать новые возможности. Отвечая, вы становитесь проактивным, а не реактивным. Вы становитесь полновластным хозяином своей жизни. Как правило, все наши психологические проблемы родом из детства, поэтому нам так трудно справляться с ними самостоятельно.

Цель данной работы – рассмотреть особенности стресса у людей различного возраста.

Задачи:

1. Рассмотреть особенности протекания стресса у детей;

2. Рассмотреть причины возникновения стресса у людей «среднего возраста»;

3. Изучить причины появления и особенности протекания стресса у пожилых людей;

4. Подобрать техники преодоления стресса в различном возрасте.

1. Ребенок и стресс

Стрессу подвержены все люди – и дети в том числе. Некоторые стрессовые ситуации одинаково тяжелы для взрослого и ребенка: потеря близкого человека, резкая перемена условий жизни и т. п. Есть ситуации, которые могут травмировать одного человека, другого оставить равнодушным. Например, тройка, полученная на экзамене. Выступление перед большой аудиторией для одного человека – огромное напряжение, негативные эмоции, другой испытывает подъем, энергетически заряжается.

Уровень стресса у детей школьного возраста

... (столкновения с хулиганами), сложные (взаимодействие со строгим учителем) и болезненные (потеря любимого человека) ситуации. Стресс увеличивается, потому что в отличие от взрослых, в распоряжении подростков нет ресурсов, ... тревожность, дезадаптация в поведении, проблемы в общении, приступы агрессии или аутоагрессии. Сегодня дети и подростки перегружены и утомлены до такой степени, что почти каждому ...

Ребенок не всегда понимает и может выразить то, что с ним происходит, но симптомы избыточного стресса у детей примерно те же, что и у взрослых. Это снижение работоспособности, повышенная утомляемость, ухудшение памяти, головные и другие боли неясного происхождения. Повышенная раздражительность или постоянная подавленность, вспышки беспричинного гнева. Может нарушиться сон, проявляются незамеченные раньше страхи. Если у ребенка и раньше отмечались невротические явления (запинки в речи, энурез, тики и т. д.), под действием стрессовой ситуации они могут усилиться. Иногда спокойный до этого ребенок сигналит о накопившемся напряжении агрессивным поведением – может драться, отбирать у других детей игрушки. Или плачет чаще обычного и без видимых причин.

Есть и другие, более специфические симптомы. Некоторые дети, как и взрослые, в стрессовой ситуации могут отказываться от еды. Или, наоборот, успокаивают себя, поглощая беспрерывно еду, сладкое и т. д. Детское воровство иногда тоже результат стресса – например, неблагополучия в семье.

Какие ситуации вызывают у ребенка стресс?

Любые значительные, но естественные перемены в жизни. Например, поступление в детский сад или школу, появление младшего брата или сестры, переезд, смена школы, развод родителей, повторный брак родителей. Разумеется, разные дети одну и ту же ситуацию могут воспринимать по-разному. Некоторое девочки, например, остро переживают появление признаков созревания собственного организма – наступление менструаций. У других этот момент протекает более гладко.

Кризисные ситуации (совершенное над ребенком или на его глазах насилие, попадание в зону военного конфликта, акты терроризма, стихийное бедствие, лишившее семью дома, несчастный случай, болезнь или утрата близкого человека и т. д.).

Важно помнить: маленького ребенка может травмировать и не слишком значительное с точки зрения взрослого событие – например, смерть любимой белой мышки.

Также это могут быть обычные жизненные ситуации, связанные с неизвестностью, или отрывом от семьи, или болью. Например, первая поездка в летний лагерь, посещение стоматолога или назначенные лечебные процедуры (уколы, зондирование желудка и др.), обследование в больнице, предстоящая операция. Но и радостные события в определенном возрасте могут послужить источником стресса. Для девочки-подростка, например, первое свидание или «выход в свет» – на дискотеку.

Кроме этого стрессорами для ребенка могут быть интенсивные умственные и эмоциональные нагрузки: школьные перегрузки, контрольные, экзамены, ситуации постоянного соперничества, конкуренции с другими детьми, информационные перегрузки (телевидение).

Методика «Копинг-поведение в стрессовых ситуациях» ...

... совладания — проблемно-фокусированный и эмоционально-фокусированный копинг в специфических ситуациях стресса (например, болезнь, боль, потеря работы и т.д.). Исследователей другого, интраиндивидуального, ... слабости индивида, его неспособности выдерживать трудные жизненные ситуации на проблемы профилактики, предотвращения негативных последствий стресса для человека и усиление позитивных перемен ...

Сильнейшим стрессором является неблагополучная обстановка в семье (нелады между родителями, нарушенные отношения самого ребенка с родителями), напряженные отношения с одноклассниками, конфликты с учителями.

Очень часто, наряду с психологическим и эмоциональным, у детей наблюдается стресс травматический.

Это нормальная реакция на ненормальные (экстремальные) обстоятельства. К таким обстоятельствам относятся стихийные бедствия, технологические катастрофы, войны, межнациональные конфликты, любое насилие, потеря близких людей и т.д.

Наиболее распространенные посттравматические реакции у детей: навязчивые воспоминания о событии, повторяющиеся кошмары, игры на тему случившегося (в похороны, в землетрясение и т.д.), страх, что событие повторится.

Ребенок теряет интерес к жизни, может отмечаться замедление развития и временная утрата навыков (опрятности, речи и т.д.).

Дети начинают хуже учиться, становятся конфликтными, агрессивными. Возникает чувство изоляции, ожидание скорой смерти.

Дети, пострадавшие от стихийных бедствий, могут до бесконечности играть в игры, которые со стороны кажутся чудовищными: в землетрясение, в похороны и т. п. Именно в процессе таких игр дети излечиваются. Даже если они не играют сами, психологи очень часто специально рекомендуют такую психотерапию. К сожалению, родителей эти игры пугают, и они запрещают их, не понимая, что таким образом выдают свои собственные страхи.

Большинство детей, пострадавших от технологических катастроф, живет в ожидании «конца света» и собственной смерти. В этом случае теряют смысл педагогические воздействия, рассчитанные на долгий срок. Зачем хорошо учиться, думать о будущей профессии, менять что-то в себе, если скоро умирать?

Дети, пострадавшие в национальных конфликтах, видели насилие, убийства, разрушения, становились жертвами насилия или даже участвовали в нем. Для них мир делится на своих и чужих. Чужих надо ненавидеть и бояться. Вырастая, эти дети несут в себе идеи национального превосходства и мщения.

Не менее тяжело детям, пострадавшим от случайного насильника. Это может быть физическое, сексуальное и психологическое насилие. Такой ребенок испытывает сильнейший стыд, отвращение к себе, чувство оскверненности. Он находится в жутком одиночестве, изоляции от других, благополучных детей, не способных его понять, он наедине со своими переживаниями.

Психологическая структура личности, роль стресса в жизни человека

... к деятельности, а социальные установки – убеждения и отношения людей. Роль стресса в жизни человека Не бывает людей, у которых нет проблем. С большинством наших трудностей мы ... целей организаций и снижает качество жизни для большого числа трудящихся. 1. Реакция стресса. Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают реакцию стресса, т.е. стресс. Человек сознательно или подсознательно старается ...

Огромная проблема – отношение окружающих к травмированным бедой детям. Не надо думать, что жертвы насилия и несправедливости вызывают у окружающих только жалость и желание помочь. Распространенная реакция: «Сам (сама) виновата!» К тому же от них шарахаются в суеверном страхе, боясь заразиться несчастьем, бедой. Не случайно некоторые родители стараются скрыть случившееся с ребенком, не сообщая даже в милицию и тем более в школу.

Ребенок остается наедине со своими переживаниями. Он настолько низко себя ценит, что возможны и попытки самоубийства, и наркомания, и алкоголизм, и криминальное поведение.

Важно помочь такому ребенку вовремя преодолеть травматический опыт. Нельзя допустить, чтобы он закрепился в стойких личностных изменениях. Обязательно нужно показать ребенка психологу или психотерапевту. И, скорее всего, работа эта будет очень продолжительной.

Важно знать, как вести себя с детьми, переживающими подобный стресс.

У взрослого человека рано или поздно складываются свои способы реагирования на конфликты, свои способы борьбы с психическим напряжением. У ребенка такая защита против стресса еще не выработалась.

Что могут сделать родители?

Не так уж и мало:

— постараться услышать, как ребенок сигналит о своем напряжении;

— стараться уберечь от непосильных нагрузок;

— не пытаться оградить ребенка от всех стрессовых ситуации. Задача родителей заключается в другом – выпустить ребенка в жизнь как можно более стрессоустойчивым. И понимающим, где он может найти поддержку;

— оказывать поддержку и помощь в кризисных ситуациях. Знать, к какому специалисту можно обратиться за помощью (во многих регионах существуют кризисные службы помощи детям и подросткам, телефоны доверия, психологические консультации и другие виды помощи);

— маленькому ребенку помогите снять напряжение, давая ему ломать коробки, рвать пакеты и т. д. Детям постарше предложите физическую работу, требующую значительных усилий, длительную прогулку пешком;

— через какое-то время после печальных событий вы сможете говорить с ребенком об умершем человеке. Рассматривайте вместе семейные фотографии, вспоминайте о приятных событиях, связанных с ним;

Удовлетворенность жизнью в старости

... и образованиях предыдущих стадий. Левинсон рассматривает наступление старости по аналогии с наступлением ранней взрослости и среднего возраста, так как в этом случае имеет место ... анализа сущностных характеристик развития человека в этот период жизни. Чувство удовлетворенности жизнью Чувство удовлетворенности жизнью в старости является важным показателем психологического здоровья человека, которое ...

— обратиться за профессиональной помощью (психотерапевта или психиатра), если ребенок полностью не способен управлять своим поведением в течение длительного времени; если вы наблюдаете у него полное отсутствие каких-либо проявлений чувств; отказ от еды, бессонница в течение длительного времени, галлюцинации; слишком затянувшееся острое переживание горя, сильные страхи.

— научить доступным способам снятия избыточного стресса. Надежные способы снятия стресса у большинства людей индивидуальны. Для кого-то это физическая разрядка, общение с природой или искусством, с близкими по духу людьми или наслаждение одиночеством, медитация. Помогите ребенку выбрать свои, индивидуальные способы избавления от чрезмерного эмоционального напряжения. Есть и специальные приемы немедленной самопомощи в стрессовых ситуациях. Это способы мышечной релаксации, дыхательные упражнения, вызывание зрительных образов и др.

2. Стрессы «среднего возраста»

Хотя большая часть литературы о стрессе уделяет внимание очень молодому или очень по­жилому возрасту, управление стрессом – задача для всей жизни. Поэтому недостаточное беспокойство о стрессе, переживаемом в среднем возрасте, является необоснованным, если не сказать небрежным.

Средний возраст – это возраст как раз перед периодом, называемым старостью. Его возможно отнести к промежутку между тридца­тью и шестьюдесятью годами или между тридцатью пятью и пятьюдесятью пятью. Тем не менее, дать разумное объяснение этой оценке, наверное, невозможно. Дело в том, что все возрастные границы достаточно условны. Исследователям и тем, кто хочет эту тему обсудить, необходимо найти согласие по пред­мету обсуждения, поэтому и даются различные определения. Вопрос усложняет еще и то, что можно спросить, о каком возрасте идет речь – о хро­нологическом среднем возрасте, эмоциональном среднем возрасте или о физическом среднем возрасте. Каждый из них может быть различным для разных людей. Несмотря на все эти ограничения, есть некоторые общие источники стресса в группе среднего возрас­та, которые необходимо знать.

Женщины в возрасте примерно сорока пяти лет начинают испытывать снижение выработки гормона эстрогена. Мы называем эту фазу менопаузой (хотя более точно говорить кли­макс).

В результате прекращаются менструации, что может сопровождаться такими сим­птомами, как приливы, головные боли, депрессия, увеличение веса, головокружения и снижение вагинальной любрикации. Все это может приводить к ссорам с членами семьи, снижению самооценки и энергичности и толерантности к другим источникам стресса.

Неясность относительно того, стоит ли прибегать к эстрогено-замешающей терапии, – не­ясность вполне понятная в силу того, что даже специалисты расходятся в оценках безопас­ности и эффективности этой процедуры, поскольку существует риск, что она еще более обострит ситуацию.

Мужчины также не защищены от источников стресса в среднем возрасте. Примерно в том же возрасте, в котором у женщин наступает менопауза, мужчина может заняться оценкой своей жизни и обнаружить, что он не достиг того, что намеревался достичь. Он может быть не так богат, влиятелен или важен, как он надеялся, в то время как большая часть его жизни уже прошла, и мало шансов, что оставшиеся годы принесут что-то существенно иное, соответствующее ранним мечтам и ожиданиям. По времени с этим совпадает сниже­ние выработки гормона тестостерона, и некоторые специалисты-медики относят эти чувст­ва к «мужскому климаксу». Другие исследователи возражают, утверждая, что снижение тестостерона минимально, и вряд ли влияет на эти чувства. В любом случае, как и у жен­щин, переживания и физиологические изменения в среднем возрасте сказываются на се­мейных отношениях, личностном удовлетворении и качестве жизни.

Разговор с любимым человеком может помочь получить понимание и социальную под­держку, которые так необходимы, чтобы справиться с источниками стресса среднего воз­раста. Консультация врача может выявить необходимость медицинского вмешательства, кроме того, специалисты могут предложить новый взгляд на эту фазу жизни. Было бы некорректно завершать обсуждение, не признав, что средний возраст может быть, и часто является, самой приятной фазой жизни для многих людей. Не нужно его бо­яться. Он может быть тем временем жизни, когда человек достиг финансовой стабильности, добился значительных успехов, когда его признали другие люди, и когда дети стано­вятся независимыми, уменьшая, таким образом, каждодневную ношу, связанную с обеспечением их защищенности.

3. Стресс и пожилые люди

Смерть от старости можно рассматривать как реализацию «популяционной селекции второго типа» [1, с.358]. Многие механизмы старения сходны с механизмами «болезней стресса». Но при старении эти механизмы «включаются» не стрессором, а «биологическими часами».

При «стрессе старости» и при болезнях стресса в основе гу­бительного для особи (для человека) процесса лежат локальные стрессовые вегетативные реакции. Они включаются при болезнях стресса накапливающейся в организменных структурах инфор­мацией о неуспешности субъекта. У животных – о реальной неуспешности особей, у людей – часто о мнимой их неуспеш­ности и потому о социальной квазибесполезности субъекта. При «стрессе старости» у людей губительные локальные стрессовые вегетативные реакции «включаются» (и это очень важно!) воз­растным психологическим механизмом, преуменьшающим («демп­фирующим») поступление к стареющему субъекту информации о его реальной успешности и социальной значимости (нужности и даже необходимости для сородичей).

Исходя из этого, для предотвращения дряхления старика (старухи), обременительного для общества и тягостного для самого пожилого человека, целесообразно восстановление традиций почитания стариков (патриархов, аксакалов), т. е. гиперболизации уважительного отношения к ним. Во-первых, это предотвратит старческий маразм и дряхление, необязатель­ные при старении. Во-вторых, можно полагать, это освободит стариков от стремления сохранить престижные администра­тивные должности и вместе с тем будет пробуждать в старею­щем человеке реальную мудрость в меру его способностей и житейского опыта.

В старости возникает «конкуренция» между разными путями убывания из жизни, разными способами умирания: при усилении дряхления и, соответственно, умирания от старости-дряхлости, замедляется губительный (смертоносный) рост «сексуальных неоплазмов» (рака простаты у мужчин, рака матки, яичников и грудных желез у женщин).

«Сексуальные неоплазмы» предназначены Природой для селективного устранения особей не­успешных и потому менее желательных для продления рода. Но стареющие люди становятся все более непригодными для этого из-за одряхления. И, видимо, потому «сексуально-раковый» меха­низм устранения их из числа продолжателей рода становится не очень-то и нужен. Разные формы сексуального неоплазма отдают свою смертоносность элементарному старческому дряхлению, либо квазистрессовым болезням старости (инфаркту сердца, инсульту головного мозга), либо старческому обострению (возобновлению) болезней, нажитых в молодые годы, и, казалось бы, исчезнувших. Так, при окончании «срока жизни», возобновляют­ся давно преодоленные (излеченные) «болезни стресса жизни»: и телесные (соматические), и душевные (психические).

Но, конечно же, стресс старости, как и в молодости, бывает разным. Обстоятельно исследуя стариков, С. Райхард с соавто­рами обратили внимание на тестирующую стресс ситуацию – уход на пенсию. Для многих это было экстремальным измене­нием образа жизни, но и напоминанием, что «жизнь прошла!» и «смерть не за горами». У одних стариков протест против этого выражался, как негодование по любому поводу. Негодование часто сменялось жалобами на реальных и мнимых виновников. Это была активная эмоционально-негативная реакция. Другие реагировали активно с позитивно-эмоциональным возбуждением, начинали наверстывать упущенное в жизни: отправлялись путешествовать, занимались искусством, включались в общественные движения. Но все же немало пенсионеров сми­рялись и погружались в пассивное ничегонеделанье. Другие страдали от своей пассивности, их активности хватало лишь на постоянные жалобы и негативные переживания. Наконец, пятая форма стресса у стариков была скрытой; она не проявля­лась внешне: выйдя на пенсию, они не изменяли образ жизни и, казалось, не испытывали неудобств и страха перед близящейся кончиной.

Таким образом, старость приносит с собой потенциал для позитивного изменения. Внуки и внучки становятся источниками радости. Кроме того, свободное время, ко­торое есть у многих пожилых людей, можно использовать для того, чтобы реализовать ранее отложенные интересы.

Выход на пенсию требует адаптации, что часто вызывает стресс. Это может привести к размышлениям о своей ценности, разлуке с товарищами по рабо­те и тоске по ощущению своей необходимости. Тем не менее, выход на пен­сию можно воспринимать позитивно и с удовольствием использовать появившееся свободное дополнительное время.

4. Техники преодоления стресса

Самостоятельно преодолеть стресс ребенку не по силам, помочь ему преодолеть это состояние могут родители, педагоги (если симптомы не вызывают опасения и не требуется помощь специалиста: психолога или психотерапевта).

О том, как это сделать, родители могут узнать из специального буклета, разработанного в рамках Программы помощи детям при катастрофах. Автор – Карен Даут, профессор Манчестерского колледжа, США (см. Приложение).

Люди «среднего» и пожилого возраста могут использовать следующие приемы и упражнения:

— Расслабление мышц – снятие физического напряжения и эмоционального стресса.

Расслабление – способ эмоциональной разрядки, доступный всем и в любой обстановке, причем необходимо расслабление психомышечное. Наиболее полное расслабление мышцы наступает после предварительного напряжения. Естественно, после проделанной работы организм стремится отдохнуть; чем глубже расслабление мышцы – тем полнее отдых.

Для того, чтобы научиться расслаблению, нужно запомнить состояние организма во время расслабления, запомнить соответствующие мысленные представления движений и ощущения в мышцах, чтобы потом, вызывая из памяти привычный образ, легко и быстро погружаться в нужное состояние. Для освоения методики релаксации необходимо:

1. Запомнить ощущение расслабления мышцы.

2. Научиться мысленно представлять движения.

3. Запомнить последовательность расслабления различных групп мышц.

Упражнение «Уставшая рука (Наши пальчики устали…)»

Упражнение предназначено для развития «мышечного чувства», запоминания ощущения мышечного расслабления.

Примите удобную позу сидя или лежа. Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощущениях, отключившись от всего внешнего, постороннего. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро и сильно, изо всех сил сжимать и разжимать кулак. Еще, еще… до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать. Положите симметрично обе руки на колени. Наблюдайте за ощущениями в них. Постарайтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кисти. При этом в первую очередь обратите внимание на следующие ощущения, характерные для расслабления мышцы:

1. Чувство веса. Почувствуйте, насколько правая кисть тяжелее, чем левая.

2. Чувство температуры. Почувствуйте, насколько правая кисть теплее.

Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и тепла – они вам еще пригодятся в дальнейшем. Понаблюдайте за ними с разных сторон, сравнивая их с известными, привычными ощущениями (рука устала, как после тяжелой работы… тепло, как будто лежишь в горячей ванне…) Подобным образом поработайте с ощущениями 5-6 минут. Затем, сохраняя теперь уже привычные ощущения в кисти, переходите непосредственно к выполнению следующего упражнения.

Упражнение «Мысленное движение – от макушки до пяток»

Упражнение предназначено для того, чтобы запомнить последовательность расслабления различных групп мышц и соответствующие мысленно представляемые движения (см. Таблицу).

Примите удобное для расслабления положение (сидя или лежа).

Закройте глаза, чтобы сосредоточить все внимание на внутренних ощущениях. Дышите в медленном темпе. Проделайте движения, задаваемые таблицей для данной группы мышц, не менее 8 – 10 раз. Вначале выполняйте движения в полном объеме, с максимальным усилием, напрягая мышцы, затем постепенно уменьшая степень мышечного напряжения и амплитуду движений до едва заметных, в то же время запоминая ощущения в соответствующих группах мышц. Затем проделайте их только в мысленном представлении. Потренируйтесь не менее 15 – 20 минут, работая с отдельными мышечными группами. Затем соберите воедино все отработанные навыки, проделайте процедуру расслабления полностью, сверху донизу, от головы и рук к ногам. Для каждой мышечной группы повторяйте мысленное движение несколько раз, добиваясь все более отчетливых ощущений расслабления.

После того как все перечисленные в таблице мышечные группы в достаточной мере расслаблены, понаблюдайте за общим ощущением расслабления. Постарайтесь в полной мере ощутить на себе силу земного притяжения. Представьте, что тяжесть как будто наваливается на все тело, придавливает его. Возникает ощущение, будто бы вы не владеете собственным телом, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой – словно бы мозг еще не научился это делать, как у новорожденного ребенка. Продолжая аналогию с ребенком, можете представить все тело мягким и податливым. Представьте, что даже косточки как будто сделались мягкими, еще не пропитанными кальцием, как у ребенка в утробе матери. Затем можно представить, будто бы руки и ноги… увеличиваются в размере, удлиняются, становятся объемнее, затем то же самое происходит с шеей. (Примечание: на фоне глубокого расслабления чувство тяжести может смениться легкостью, невесомостью.)

Побудьте немного в этом состоянии, не торопитесь выходить из него, отдыхайте в нем. Когда вы решите вернуться, не забудьте проделать активизирующий выход.

Таблица

Краткая схема мышечного расслабления

Группа расслабляемых мышц		Представляемое движение
Руки и плечи
1	Кисти рук	Сжимание кулака
2	Руки от кисти до локтя	Сгибание и разгибание в лучезапястных суставах со сжатыми кулаками
3	Руки от локтя до плеча	Сгибание и разгибание рук в локте
4	Плечи	Поднимание плеч
Лицо и мышцы скальпа
А	Мимические мышцы
	Мышцы лба	Наморщивание лба, нахмуривание бровей. «Разглаживание» лба, «растягивая» кожу волосистой части головы
	Мышцы, окружающие глаза	Зажмуривание глаз
	Жевательные мышцы	Стискивание зубов
В	Язык	Прижимание к зубам/«западение» языка
Туловище и шея
1	Затылок, спина, шея (задняя поверхность)	Прогибание («мостик»)
2	Грудь, живот, шея (передняя поверхность)	Натуживание с прижиманием подбородка к груди
3	Грудь, живот, шея (боковая поверхность)	Боковые наклоны
Ноги
1	Стопы	Сгибание стоп (тянуть носки «на себя»)
2	Ноги целиком	Приседание; «ножницы»

— Упражнение «Дыхание по кругу»

Это упражнение, заимствованное из дыхательной гимнастики цигун, мягко балансирует состояние вегетативных Центров и нервной системы в целом и, помимо успокаивающего действия, обладает еще и оздоровительным, общеукрепляющим эффектом. Оно основано на перемещении с помощью мысленно направляемого дыхания ощущения тепла, являющегося эквивалентом «жизненной энергии Ци» в китайской медицине. Перемещение этой «биоэнергии» происходит соответственно естественному пути ее протекания, заложенному природой в конструкции человеческого организма: вниз по передней поверхности туловища и далее вверх по спине, шее и через макушку. Тем самым образуется замкнутый контур, описываемый в даосской йоге как «малый небесный круг», в котором, согласно древним представлениям, энергия в процессе циркуляции накапливается и затем распределяется по системе каналов, или меридианов («большой небесный круг»).

Важно также отметить аналогию ощущения постепенно накапливающегося, глубинного тепла, поднимающегося вверх в область позвоночника, с описанным в йоге феноменом «подъема энергии кундалини».

Перемещение ощущений и их согласованность с дыхательным циклом соответствует физиологическим закономерностям протекания нейродинамических процессов в сегментарном отделе вегетативной нервной системы.

При выполнении упражнения тело должно быть расслаблено. Дышите медленно и глубоко животом, прижимая на выдохе кончик языка к нёбу. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в ограниченном участке на поверхности кожи. На вдохе мысленно перемещайте это ощущение тепла, мысленно направляя его с помощью дыхания от полости рта вниз по передней поверхности шеи и туловища, строго по средней линии тела. На выдохе перемещайте ощущение тепла вверх по задней поверхности тела, а также по средней линии. Тем самым образуется замкнутая, круговая траектория, по которой перемещается «энергетическое» ощущение. При этом оно может постепенно усиливаться; могут также появляться «отраженные» ощущения тепла, например, в области кистей или стоп, или медленно, на протяжении многих дыхательных циклов поднимающееся вверх ощущение тепла в области позвоночника. Время выполнения упражнения – не менее 10 – 12 минут.

— Забота о физическом здоровье

В основном, это занятие физическими упражнениями, которые:

1. Улучшают функционирование легких и кровеносной системы, активизируя поставку кислорода и питательных веществ в клетки крови.

2. Делают легкие более эластичными, чтобы, расширяясь, они вмещали боль­ше воздуха.

3. Задерживают старение организма.

4. Увеличивают продукцию эритроцитов в костном мозге, что способствует лучшей поставке кислорода к любым частям организма.

5. Помогают поддерживать нормальное давление и понижать повышенное.

6. Укрепляют сердечную мышцу и пр.

В любом возрасте необходимо как можно больше заниматься физическими упражнениями.

Ходьба – прекрасное введение в другие, более интенсивные виды деятельности. Для болезненных, грузных или пожилых людей, начи­нающих заниматься, ходьба очень полезна, как и для молодых людей, которые могут поднять частоту сердцебиения для целевой отметки. Если вы начинаете заниматься ходьбой, то следуйте предложенным рекомендациям, чтобы наилучшим образом подготовиться к переходу к другим видам деятельности. Когда вы сможете пройти три мили за сорок пять минут, считайте, что вы готовы.

Конечно же, речь идет об обыкновенной, естественной ходьбе. Спортивная ходьба или скоростная ходьба – совсем другое дело. Эти формы хороши для реа­лизации побочного продукта стресса, а также для интенсивного улучшения фи­зической формы.

Еще два основных вида физкультуры – аэробика и анаэробика. Аэробика зани­мает достаточно много времени, задействует большие мышечные группы и не требует больше воздуха, чем вы можете вдохнуть. Анаэробика занимает мало времени и для активизации деятельности требует больше кислорода, чем вы обычно вдыхаете.

Аэробика включает в себя пробежку, езду на велосипеде, плавание на длинные дистанции, ходьбу и прыжки через скакалку. Анаэробика – это спринт и плава­ние на короткие дистанции. Аэробика развивает выносливость кардиоваскулярной системы. Однако и аэробика, и анаэробика перерабатывают стрессовые про­дукты и повышают сопротивляемость организма.

И тот и другой вид физических упражнений способствует физической актива­ции тела, а также отвлекает внимание от стрессоров.

— Укрепление психологического здоровья

Физические упражнения оказывают влияние и на психологическое состояние. Они:

1) повышают самооценку за счет физической тренировки и улучшения ощу­щения своего тела;

2) способствуют более доброжелательному отношению к вам со стороны окру­жающих, так как привлекательная внешность заставляет других думать, что вы уравновешенны, чувствительны, добры, откровенны, общительны и успешны в профессиональной сфере;

3) повышают жизненный тонус;

4) повышают работоспособность, так как здоровые люди реже болеют, менее подвержены несчастным случаям, а также в большей степени мотивирова­ны на работу;

5) снимают депрессивные состояния и уменьшают тревожность;

6) совершенствуют вашу способность управлять собственной жизнью, в ре­зультате чего исчезают признаки стрессового поведения.

— Группы самопомощи. Многие люди, страдающие алкогольной зависимостью, нашли решение своих проблем в группе «Анонимные алкоголики». Другими примерами групп самопо­мощи могут быть: «Анонимные игроки», «Анонимные толстяки», «Анонимные обжоры», группа самопомощи для наркоманов, психиатрические группы самопо­мощи, группы самопомощи для разведенных и группы для супругов и детей, под­вергающихся насилию. В рамках движения самопомощи существует множество групп, которые помогают людям справиться с общими проблемами. Вы можете найти подходящую для себя группу самопомощи.

— Профессиональная помощь

При недоступности групп самопомощи альтернативой может служить профес­сиональная помощь. Врачи, медсестры, психиатры, психологи, терапевты, соци­альные работники, консультанты и специалисты здравоохранения есть в любом районе, и они могут помочь вам укрепить свое здоровье и изменить образ жизни.

— Короткие советы по профилактике стресса.

Общие:

• Скажите «нет», если вы действительно решили не брать дополнительную работу или не связывать себя дополнительными обязательствами.

• Поговорите о своих проблемах с кем-нибудь из близких.

• Напомните сами себе, что Вы человек, и потому имеете право на ошибки.

• Не уподобляйтесь страусу, смотрите своим проблемам в глаза.

• Если Вы чувствуете, что хотите высказаться, не глушите в себе это желание. Очень часто именно произнесённое слово может успокоить.

• Избегайте фраз типа «Мне нужно это сейчас, сию минуту». Пусть всё идёт своим чередом.

• Помните, что только время поможет привыкнуть к таким крупным переменам в жизни, как вступление в брак или покупка дома.

• Запомните, что Вы не можете отвечать за настроение других людей.

• Не смотрите на жизнь как на серию неудач, это всего лишь уроки, которые она даёт.

Дома:

• Сходите в кино, на ваш любимый фильм.

• Отключите телефон и полежите в тёплой ванной.

• Включите свою любимую музыку.

• Вспомните какие-нибудь счастливые мгновения вашей жизни.

• Пофантазируйте о чём-нибудь приятном хотя бы пять минут.

• Устройте себе спортивную разминку.

• Сделайте что-либо приятное для кого-то из членов своей семьи или друзей.

• Купите пару золотых рыбок и любуйтесь ими

На работе:

• Не сердитесь на справедливую критику, и сделайте вывод.

• Всё лишнее, что мешает на работе (например, старые бумаги) безжалостно выбрасывайте.

• Не забывайте про производственную гимнастику.

• После работы посидите десять минут спокойно, ни о чём не думая.

В дополнение ко всему изложенному скажем, что к стрессу и болезням в последние годы жизни может приводить определенное поведе­ние, усвоенное ранее. Необходимо задуматься о своей жизни. Ниже приведены некоторые аспекты, на которые желательно обратить внима­ние как можно раньше.

1. Употребление сбалансированной пищи.

2. Курение сигарет.

3. Злоупотребление алкоголем и другими веществами.

4. Управление стрессом.

5. Значимые другие в вашей жизни, которые дают вам поддержку.

6. Позитивный взгляд на жизнь.

7. Прохождение периодических медицинских обследований.

8. Жизнь в городе, пригородах или сельской местности (городские жители умирают раньше).

9. Богатство или бедность (обе крайности приносят стресс).

10. Поддержание физического окружения дома в чистоте и сохранности.

11. Поддержание оптимального веса тела.

12. Получение удовольствия от досуга.

13. Регулярные физические упражнения.

Необходимо помнить о том, что качество последних лет жизни зависит от того, что человек делал в предшествующие годы.

Заключение

От «ужасных» двух до «сентиментальных» семнадцати каждый проходит через стадии жизни. Это часть нормального процесса роста. Развитие взрослого человека, также как и детей, опирается на запрограммированную, если не навсегда строго организованную модель. Изменяется организм. Происходит сдвиг ответственности. Цели пересматриваются. Представление о себе тоже неустойчиво. Изменение – неотъемлемая часть роста.

Каждая жизненная стадия обладает уникальными задачами развития – препятствия с которыми встречаются; навыки, которые должны быть развиты; вопросы, которые следует решить. Молодые должны покинуть семью, упрочить свою независимость, проверить ценности. Пожилым требуется смириться с тем, что человек смертен, согласиться с личными ограничениями.

Каждой из жизненных стадий присущи свои уникальные стрессы. Жажда успеха после окончания школы, сдвиг ценностей «кризиса среднего возраста», потеря друзей, что сопровождает старение, существенно чреваты стрессом.

Стресс роста усложняется, если Вы боретесь с этим процессом, или не позволяете себе пережить всю стадию полностью. Возможно, Вы боретесь с этим процессом, или не позволяете себе пережить всю стадию полностью. Возможно, Вы снисходительны к непослушанию своего двухлетнего ребёнка, зная, что независимость – важный момент возраста. Так ли Вы терпимы к себе, когда находитесь в эпицентре собственной борьбы роста?

Вопрос не в том, «растёте ли Вы и изменяетесь ли?» или «должны ли Вы расти и изменяться?» Рост неминуем. Вопрос заключается в том, как Вы управляете стрессом на каждой стадии развития, чтобы свести к минимуму его негативное действие и воспользоваться его максимальными выгодами.

Процесс развития часто запутанный, трудный, болезненный. У вас не всегда есть хорошие образцы для подражания. У вас может быть ощущение, что вы продвигаетесь по жизни ощупью, стараясь «вырасти». Изменения происходят обычно до того, как Вы приготовитесь к ним. И Вы не всегда обладаете необходимыми навыками, чтобы встретиться с новыми предъявляемыми Вам требованиями. Окольного пути нет. Рост чреват стрессами.

Вы можете даже ухудшить ситуацию, если не осознаете естественную природу стресса, и будете бороться с ним, вместо того, чтобы принять его как должное.

Вы можете досадить себе самому, пытаясь двигаться к следующей ступени до того, как стали готовы и овладели навыками, решили определённые проблемы, выполнили задачи той стадии жизни, на которой находитесь.

Вы можете держаться за прошлое. Если вы не будете опираться на прошлое, то не сможете воспользоваться преимуществом нынешней стадии.

Вы можете попытаться использовать некоторые старые навыки на каждой стадии жизни. Но в какой – то момент они могут утратить свою действенность.

Чтобы облегчить переход от одной стадии к жизни к другой, воспользуйтесь нижеследующими советами:

— Контролируйте своё отношение. Естественные стадии жизни имеют место независимо от того, способствуете Вы им или нет. А вот что Вы сами делаете с ними, зависит от Вас. Периодически оценивайте свою позицию. Рассматриваете ли Вы эти переходные периоды как кризисы или же как возможности для дальнейшего развития?

— Распознавайте стадии своей жизни. Поскольку дни и годы сливаются воедино, можно определить отправные точки своего дальнейшего развития. Время от времени пишите для себя заметки о своих целях, чувствах, обязательствах. Регулярно их перечитывайте, например, в дни рождения. Они дадут Вам ясную картину.

— Старайтесь поддерживать крепкую дружбу. Постарайтесь, чтобы среди Ваших друзей были люди и моложе и старше Вас. Найдите время для доверительных разговоров и размышлений с друзьями. Задавайте им значительные вопросы. Прислушивайтесь друг к другу, так как Вы все переживаете трудности развития.

— Вырабатывайте соответствующую манеру поведения. Некоторые приёмы, которые срабатывали на более ранних ступенях, перестают быть эффективными, когда Вы становитесь старше. Обновите Ваш репертуар. Каждая стадия жизни требует отбора механизмов, с помощью которых можно справиться с проблемами того или иного периода.

— Не относитесь к себе слишком серьёзно. Когда Вы испытываете отчаянье и не можете спокойно пройти через тяжёлый период, у Вас есть прекрасное оправдание: «Это лишь определённая стадия жизни».

— Не пытайтесь всё постичь раньше времени.

Взросление не является процессом скоростного спуска под гору. Это процесс, подобный цветению розы. Бутон хранит обещание красоты, но ещё не достиг своего совершенства. Расцветающая роза открывает лепесток за лепестком, всё больше и больше рискуя, так как становится незащищённой. Невидимый вначале потенциал становится видимым. Так как процесс продолжается, каждый новый слой лепестков, раскрываясь, добавляет цветку глубины и значительности.

Так же и с Вами – Ваши возможности раскрываются с возрастом, в начале жизни проявляется только часть Вашей красоты. Ваш внутренний потенциал раскрывается в процессе расцвета. Каждая стадия обнаруживает новую красоту. Каждая стадия делает жизнь полнее. Каждая стадия допускает более полное выражение Вашего внутреннего «я».

Качество Вашего прохождения по стадиям жизни определяется в первую очередь вашим отношением. Поворотные моменты жизни – основание для благоприятных возможностей и возбуждения внутреннего потенциала. Вам решать: является ли Ваше продвижение по стадиям жизни удовольствием или бедствием.

Список использованной литературы

1. Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. Психологическая антропология стресса / Л.А.Китаев-Смык. – М.: Академический Проект, 2009. – 944 с.

2. Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции / Ю.В.Щербатых. – СПб.: Питер, 2006. – 256 с.

Литература для подготовки

№	Автор	Название	Вид издания	Место издания
Основная литература
1	Гейссельхарт Р.	Прощай, стресс! Лучшие техники релаксации	Учебное пособие	М.: Омега-Л, 2006. – 118 с.
2	Гринберг Д.	Управление стрессом	Учебное пособие	СПб.: Питер, 2002. – 496 с.
3	Сандомирский М.Е.	Защита от стресса. Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ)	Учебное пособие	М.: Изд-во Института Психотерапии, 2001. – 336 с.
4	Тьюбсинг А. Дональд	Избегайте стрессовых ситуаций!	Практическое пособие	М.: 1993. – 148 с.
5	Черепанова Е.М.	Психологический стресс: Помоги себе и ребенку	Практическое пособие	М.: Академия, 1997. – 96 с.
Дополнительная литература
1	Татура Ю.В.	Стресс: Тонкости, хитрости и секреты	Учебное пособие	М.: Бук-пресс, 2006. – 384 с.
2	Рамендик Д.М.	Тренинг личностного роста	Учебное пособие	М.: Форум: Инфра-М, 2007. – 176 с.