Профессионально-прикладная двигательная подготовка работников социальной сферы

 

Министерство труда и социального развития РФ

Московский государственный социальный университет

Кафедра физического воспитания и валеологии

 

Профессионально-прикладная двигательная подготовка

Работников социальной сферы

 

 

Москва

Год

 

 

Печатается в соответствии с решением кафедры физического воспитания и валеологии от 23 февраля 1998 года.

Протокол №2.

Составитель: проф. Бишаева А.А.

 

 

 

Профессионально-прикладная двигательная подготовка работников социальной сферы.

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. Общие положения о профессионально-прикладной, физической подготовке (ППФП)…………………………………………………………………………………………….. 4

2. Психофизиологические функции к которым профессия социального работника предъявляет повышенные требования………………………… 6

3. Управление движениями как профилирующий вид двигательной активности будущих работников социальной сферы…………………. 8

4. Совершенствование произвольного внимания средствами и методами физического воспитания……………………………………………………………………………. 10

5. Развитие выносливости — профессионального двигательного качества с наличием фактора гиподинамии……………………………………………………………. 12

6. Основные принципы обучения движениям и способы регуляции физических нагрузок…………………………………………………………………………………….. 16

7. Тесты для определения эстетически совершенной фигуры. 23

Методика измерения обхватных размеров частей тела:…………… 24

3 стр., 1378 слов

Особенности финансового обеспечения организаций социальной сферы

... бюджета для покрытия расходов учреждений социальной сферы. В современных условиях широко используется метод смешанного финансирования в организациях и учреждениях социальной сферы. ... федеральный бюджет, используйся по соответствующим расходным статьям для финансирования развития некоммерческих объектов отраслей социальной сферы – образования, здравоохранения, культуры, физической культуры ...

Вспомогательные методы аутогенной тренировки по Шультцу………………………. 29

Дыхание как метод саморегуляции…………………………………………………………………….. 30

Психорегулирущие упражнения…………………………………………………………………………… 31

9. Комплекс упражнений для активного отдыха в процессе труда с повышенным нервно-эмоциональным напряжением………………… 32

10. Физиологические, методические и технические основы самомассажа……………………………………………………………………………………………………………………………………. 35

11. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для работников социальной сферы……………………………………………………………….. 40

 

 

 

Общие положения о профессионально-прикладной, физической подготовке (ППФП).

 

Воспитание человека неотделимо от его практического участия в труде, общественной жизни, решения социально-экономических за­дач и является сложной проблемой качественной подготовки молодо­го специалиста.

Вместе о тем, место физической культуры в системе культур­ных ценностей человека до сих пор не соответствует его значению, как важнейшего фактора здоровья, воспитания, качественной про­фессиональной подготовки к избранной специальности.

Профессиональная физическая подготовка рассматривается в настоящее время как рационально избранная и целенаправленно ис­пользуемая система двигательной активности (физических упражне­ний и оздоровительных мероприятий), направленная на достижение, повышение и устойчивое сохранение дееспособности в избранном ви­де труда, как общественно-социальном явлении, готовности наилуч­шим образом действовать в условиях профессиональной сферы (В.И.Ильинич, 1987).

Анализ научно-исследовательской и методической литературы по данной проблеме позволяет дать этому социально-обусловленному педагогическому явлению определение, согласно которому професси­ональная двигательная подготовка есть целенаправленный педагоги­ческий процесс о использованием специфических средств и методов физического воспитания и профилирующих видов двигательной актив­ности, в результате которого психофизиологические функции, дви­гательные качества, основные параметры здоровья соответствуют требованиям избранной профессии(А.А.Бишаева, 1994).

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) заключается с одной стороны в овладении кругом знаний, умений и навыков из области валеологии и физической культуры, которые должны или могут быть использованы в дальнейших жизненных и трудовых ситуациях, при исполнении профессиональных обязанностей. С другой стороны, ППФП будущего специалиста состоит в преимущественном развитии тех физических качеств и способностей, которые в сумме формируют его физическую готовность к профессии в наилучшем соответствии с ее характером и особенностями. Прикладность физического воспитания базируется на профессиографии — всестороннем глубоком изучении вида профессии и тех требований, которые предъявляет профессия к организму и личности.

6 стр., 2618 слов

ПЕРСПЕКТИВЫ СОЦИАЛЬНОГО ВОСПИТАНИЯ

... непосредственно и опосредованно влиять на появление относительно новых проблем в сфере социального воспитания и постановку новых задач его практики и теории. Принимаемый в ... с социально-педагогическим анализом появляющихся и развивающихся процессов в социокультурной сфере, касающихся социального воспитания. Давайте поработаем на опережение: спрогнозируем, какие социокультурные процессы будут ...

На знании «ключевых» функций, психологических личностных качеств, к которым профессия предъявляет повышенные требования производится отбор соответствующих и наиболее эффективных средств и методов физического воспитания, в том числе, видов спорта и их элементов. При этом «ключевые» сис­темы и функции определяются по степени их функциональной нагруз­ки, утомляемости в трудовом процессе.

При анализе основных массовых видов спорта, используемых в программе физического воспитания студентов, было выявлено, что ряд из них оказывает тренирующее воздействие на функции, без вы­сокого уровня развития которых полноценное освоение профессии невозможно. Максимальный эффект воздействия спортивной трениров­ки на организм студента достигается лишь при условии единой функциональной направленности вида спорта и профессионального труда.

Основой прикладной ценности служат направленность влияния профессионального и спортивного воздействия на организм, оцени­ваемая по следующим показателям:, общность формируемых навыков, идентичность требуемых физических качеств, одинаковая направленность на психофизиологические функции (С.А.Полиевский, 1989).

Весь процесс физического воспитания при обучении в универ­ситетах должен быть полностью профилированным и подчинен задаче качественной подготовки будущего профессионала. Однако, следует отметить, что влияние физической культуры на производственную деятельность много сложнее, чем прямая зависимость. Физическое воспитание не оказывает прямого воздействия на процесс произ­водства, оно является косвенным фактором, способствующим эффек­тивности труда. Общая и специальная физическая подготовка не на­ходит непосредственного применения в процессе труда. Разносто­ронняя подготовка создает лишь предпосылки для успешной профес­сиональной деятельности, опосредованно проявляясь в ней через такие факторы, как состояние здоровья, степень физической трени­рованности, уровень совершенствования ключевых для данной конк­ретной профессии физиологических функций, адаптации к условиям производства. Вот почему важное место в общем процессе обучения той или иной профессии, непосредственно в самой трудовой деятельности должна занимать валеологическая и профессиональная физическая подготовка.

Она должна быть органической частью программы физического воспитания молодежи в учебном заведении.

Различают, например, ППФП автоводителя, оператора, продавца и т.д. Каждый вуз разрабатывает конкретное содержание ППФП и выстраива­ет процесс физического воспитания студентов в соответствии с подготовкой к той или иной профессии.

Воспитание человека неотделимо от его практического участия в труде, общественной жизни, решения социально-экономических за­дач и является сложной… Вместе о тем, место физической культуры в системе культур­ных ценностей… Профессиональная физическая подготовка рассматривается в настоящее время как рационально избранная и целенаправленно…

6 стр., 2944 слов

Социальная работа как профессиональная деятельность 2

... процедур, целенаправленность и адресность социальной работы). Специфические принципы социальной работы, определяющие основные правила деятельности в сфере оказания социальных услуг населению: принцип универсальности ... Минимальная заработная плата — официально устанавливаемый государством минимальный уровень оплаты труда на предприятиях любой формы собственности в виде наименьшей месячной ...

Психофизиологические функции к которым профессия социального работника предъявляет повышенные требования.

 

ППФП работников социальной сферы в настоящее время еще не получила в теории и методике физического воспитания должного экспериментального научного обоснования.

Вместе о тем, проведенные исследования по проблеме подго­товки специалистов по социальной и психосоциальной работе, поз­волили ученым (В.Д.Чепик, 1994) экспериментально доказать, что в физическом воспитании, и в частности ППФП, должны превалировать те разделы знаний, тот практический материал, которые связаны с жизненно важными интересами самой личности.

Очевидно, что ППФП должна включать в себя не только сведе­ния о практике физических упражнений, средствах и методах их применения, но и те разделы знаний, которые позволяют создать ситуацию «здорового социального комфорта» личности.

Однако, знаний по теории и методике профессиональной двига­тельной подготовке молодежи, как показывает практика, явно не­достаточно для стойкой потребности к систематическим занятиям физическими упражнениями как при обучении, так и в дальнейшей трудовой деятельности.

Поэтому, весь процесс физического воспитания с использова­нием различных форм занятий (лекционные, методические, практи­ческие) должен преследовать цель: выработать у каждого студента, благодаря осознанию значения двигательной активности, стойкую потребность в ее освоении.

Базисом постановки и проведения занятий физическими упраж­нениями должны быть жизненно важные индивидуальные личностные интересы.

Труд социального работника по классификации видов труда (по М.И.Виноградову) следует отнести к категории творческого умс­твенного труда с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью. Основной профессиональной деятельностью работников социальной сферы является общение с людьми, а именно они, как говорил И.П.Павлов, являются самыми сильными раздражителями.

Можно полагать, что труд работников социальной сферы предъявляет повышен­ные требования к основным, генетически обусловленным, свойствам нервной системы, к интеллектуальному потенциалу, эмоциональной сфере личности, к таким психофизическим функциям, как творческое мышление, память, восприятие, внимание, к функциям предвидения, предвосхищения полученного результата.

И все-таки одним из основных факторов успешной работы явля­ется ЗДОРОВЬЕ (здоровье нравственное, духовное, и физическое).

В настоящее время Всемирной Организацией Здоровья (ВОЗ) да­но общепринятое понятие. Сформулировано мнение о том, что Здо­ровье следует рассматривать с позиций не только отсутствия бо­лезней и инвалидности, но и наличия полноценного гармонического развития физического, психического и нравственного состояния че­ловека, которое позволяет ему оптимально, без всяких ограниче­ний, осуществлять общественную, и прежде всего трудовую деятель­ность.

Важным фактором здоровья является любимый труд. В труде большие нагрузки дают суперкомпенсацию, повышают резервные воз­можности организма. Человек, который не любит своей работы не может быть счастлив и, как следствие здоров.

Знакомство с жизнью выдающихся людей говорит о том, что многие из них сохранили свои творческие возможности до глубокой старости благодаря истинной любви к своему труду. Так, например, греческий драматург Софокл написал свою знаменитую трагедию «Эдип» на девяностом году жизни, Тициан творил в 99 лет, Микельанжело в 88 лет, И.Е.Репин — в 86 лет, Айвазовский — в 82 года. Последнюю оперу Верди написал, когда ему исполнилось 80 лет. Гю­го, Ньютон, Эдисон, Вольтер, Гете, Бернард Шоу, Лев Толстой про­должали творить в возрасте 80-90 лет.

15 стр., 7286 слов

Роль общеразвивающих упражнений в системе физического воспитания ...

... правильно подобранные и организованные общеразвивающие упражнения будут способствовать не только физическому развитию, но и решать задачи ... трем годам жизни ведущей становится собственно предметная деятельность. Затруднение в овладении действиями с предметами, ручными ... на показателях как биологического, так и социального статуса. Так как социальное благополучие часто зависит от способности ...

Одно из качеств, которое трудно переоценить в человеке, выбравшем работу в социальной сфере — доброжелательность. Осо­бенно она важна там, где человек по долгу службы вступает в ши­рокие коммуникации, общается со множеством других людей. Человек раздражительный и несдержанный, по сути дела, профессионально непригоден к работе с людьми. Тот же кто испытывает радость от общения с людьми, будет на своем месте. Вообще, у людей, которые призваны широко общаться с другими, должно быть особенно развито то миро­ощущение, о котором писал Антуан Де Сент-Экзюпери. Он считал, что высшее наслаждение для человека — это радость человеческого общения.

Не может быть качественного высококвалифицирован­ного работ­ника социальной сферы без здоровья духовного, без добра и сост­радания к ближнему. «Ми должны создать кодекс социального работ­ника, — говорила бывший Министр социальной защиты населения Рос­сийской Федерации Э.Панфилова — клятву, типа клятвы Гиппократа. Однако, нужно, чтоб в этом человеке было вое взаимосвязано. Не­обходимо заложить какую-то основу, создать эталон специалиста. Моя мечта — чтобы такая работа считалась за честь, и каждый, кто помогает людям, гордился этим».

Но для этого помимо знаний и умений, полученных в процессе обучения в университете необходимо самосовершенствование, нап­равленное на духовное и физическое здоровье.

Духовное, нравственное здоровье юриста, психолога, социаль­ного работника необходимо рассматривать только в единстве с фи­зическим здоровьем, физическим совершенст­вованием человека.

ППФП работников социальной сферы в настоящее время еще не получила в теории и методике физического воспитания должного экспериментального научного… Вместе о тем, проведенные исследования по проблеме подго­товки специалистов по… Очевидно, что ППФП должна включать в себя не только сведе­ния о практике физических упражнений, средствах и методах их…

Управление движениями как профилирующий вид двигательной активности будущих работников социальной сферы.

Современные условия труда повышают значение координационно­го компонента смысловой структуры двигательных актов, усиливая роль центральных нервных механизмов, сенсомоторных функций, уп­равления движениями, изменяя характер требований к двигательным способностям человека, — в связи с этим ставятся новые задачи в сфере физического воспитания молодежи. Эффективность трудовой деятельности, повседневной жизни определяется не только уровнем общей физической подготовленности, но и умением рационально ис­пользовать имеющийся двигательный потенциал.

Используемое понятие профессиональной двигательной актив­ности отражает деятельность индивидуума, направленную на совер­шенствование управления физическими возможностями и нервно-эмо­циональным состоянием для оптимальной работоспособности в специ­фической сфере деятельности, в частности, в социальной сфере.

3 стр., 1241 слов

Темы курсовых работ по дисциплине «Социальная психология малых групп»

... интерес и возможности глубокого изучения. Желатель­на связь с профессиональной деятельностью, с тем, чтобы выполняемая работа не только способствовала расширению общего кругозора буду­щего специалиста, ... черты личности и групповой процесс. МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ КУРСОВЫХ РАБОТ Изучение курса «Социальная психология малых групп» в соответ­ствии с учебным планом предполагает ...

Как показывает практика, нервно-эмоциональные напряжения, возникающие в жизненных, в том числе трудовых, ситуациях неза­медлительно сказываются на рассогласовании движений: усиливается тонус мышц, увеличивается частота и амплитуда физиологического тремора, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхатель­ной систем.

Учеными получены данные, свидетельствующие о нарушениях в состоянии напряжения структуры движений, как о характерном явле­нии, не имеющем места в нейтральных условиях.

О несомненном положительном влиянии целенаправленной двига­тельной подготовки современных, специалистов на их эмоциональное состояние в процессе профессиональной деятельности свидетельст­вуют результаты исследований отечественных и зарубежных ученых.

Выявлено, что применение упражнений, направленных на совер­шенствование сенсомоторики, т.е. дифференцировку проприорецепции (мышечного чувства), ориентировку во времени, совершенствование реакций с направленностью на различные анализаторские системы, дыхательные упражнения, совершенствование управления тонусом мышц (чередование упражнений в напряжении и расслаблении) будут способствовать развитию таких профилирующих для социального ра­ботника психофизиологических функций как память, внимание, меха­низмов восприятия и оценки времени, функции программирования, предвидения, пространственного воображения, функциональной под­вижности нервных процессов, т.е. решению профессиональных задач, требующих повышенного нервно-эмоционального напряжения.

Подтвержден факт продолжающегося (в возрастном плане) раз­вития и совершенствования психофизиологических механизмов управ­ления движениями вплоть до 17-19 лет, что и позволяет рекомендо­вать продолжение обучения движениям, совершенствование координа­ционных механизмов в процессе ППФП.

При обучении движениям, совершенствовании координационных механизмов следует использовать идеомоторный и информационный методы тренировки.

В основе идеомоторного метода тренировки лежит построение интегрального образа движения (ИОД).

Психофизиологической осно­вой ИОД является концентрация нервных процессов и мышечных уси­лий, внимание на выполнении конкретной двигательной задачи при возбуждении следов в коре головного мозга от предшествующего двигательного опыта. Информационный метод тренировки заключается в коррекции ошибок при сравнении результата фактического выпол­ненного движения с должным. Использование в педагогическом про­цессе физического воспитания и при самостоятельных занятиях фи­зическими упражнениями указанных методов способствует совершенс­твованию профилирующих ключевых функций, основой которых являет­ся интегральный образ движений.

Стабилизация показателей дифференцировок — точности движе­ний — наступает к 7-10 урокам, что служит основанием для исполь­зования других упражнений или усложнения ранее предложенных.

Подбор упражнений для целенаправленной тренировки точностных движений целесообразно осуществлять исходя из постановки конкретной смысловой задачи движения, которая вовлекает в/ак­тивность соответствующие нервные механизмы регуляции: уровни построения движений, обратные афферентации и сенсорные коррек­ции.

13 стр., 6161 слов

Выносливость. Специальная и Общая.

... веществ приспособились к напряженной физической работе. Чтобы оставаться здоровым, двигательная активность человеку столь же необходима, как еда, отдых, сон. Под воздействием упражнений на выносливость, таких, как ускоренная ходьба, ...

Целесообразно использовать профилирующие подвижные игры и эстафеты с установкой на результат — точность выполнения движе­ний — в заключительной части урока ППФП при наличии обивающих факторов: утомление, нервно-эмоциональное возбуждение и т.д.

Эффекту совершенствования управлением движениями и положи­тельным функциональным сдвигам в основных системах организма бу­дут способствовать: проведение занятий по профессиональной дви­гательной активности на положительном нервно-эмоциональном фоне (музыкальное сопровождение), уверенность студента в значимом по­ложительном отдаленном результате, который основывается на зна­ниях направленности и влияния физических упражнений на организм, четкое определение и выполнение исходных положений (и. п.), нап­равленное внимание на дыхание, чередование работы мышц в изомет­рическом и изотоническом режимах (напряжения и расслабления).

Используемое понятие профессиональной двигательной актив­ности отражает деятельность индивидуума, направленную на совер­шенствование управления… Как показывает практика, нервно-эмоциональные напряжения, возникающие в… Учеными получены данные, свидетельствующие о нарушениях в состоянии напряжения структуры движений, как о характерном…

Совершенствование произвольного внимания средствами и методами физического воспитания.

 

К основным средствам ППФП работника социальной сферы следует отнести специальные физичес­кие упражнения, направленные на тренировку и воспитание произ­вольного внимания.

Качество произвольного внимания зависит от состояния и уровня проявления различных свойств внимания: переключения, распределения, объема, колебания, устойчивости, интенсивности, сосредоточения концентрации.

Для правильного выбора соответствующих средств физической культуры и спорта, способствующих развитию указанных свойств, надо знать их сущность и роль. Способность студента сохранять высокую продуктивность произвольного внимания в течение длитель­ного времени, ясно и четко излагать смысл изучаемого материала во многом определяются уровнем устойчивости произвольного внима­ния.

Интенсивность внимания является основой для безошибочного выполнения умственной работы достаточно высокой сложности.

Способность к углубленной деятельности в условиях влияния внешних факторов (шум, посторонние разговоры и другие отвлекаю­щие раздражители) характеризуют степень сосредоточения произ­вольного внимания студентов.

Умение быстро и четко менять род и вид деятельности, прис­посабливаться к новой обстановке обусловлено переключением про­извольного внимания. Это очень важное и ценное качество, спо­собствующее экономии психоэнергетических ресурсов в процессе учебной и дальнейшей трудовой деятельности и необходимое для практического большинства современных профессий, в т.ч. и для работы в социальной сфере.

Операторам приходится удерживать в зоне внимания и перерабатывать большое количество информации, в то же время оперировать определенным материалом, извлекаемым из долговременной памяти. Способность выполнять максимальный объем такой деятельности за единицу времени характеризуется объемом внимания.

Будущие виды труда сопряжены с частыми проявлениями распре­деления внимания, когда приходится выполнять две и более работы одновременно (слушать, записывать, анализировать и осмысливать материал и т.д.).

От степени развития этого свойства зависит продуктивность и эффективность труда.

10 стр., 4504 слов

Физические упражнения как основное средство физического воспитания. ...

... двигательные представления, память, внимание, воображение и т.д. Результативность физических упражнений зависит от предвидения результатов, выбора способов выполнения движений. Физические упражнения активизируют работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они требуют волевых ...

С целью воспитания конкретных свойств произвольного внима­ния нужно ориентироваться на те виды спорта, которые в наиболь­шей степени способствуют их активизации. В одних случаях весьма целесообразно использование спортивных или подвижных игр, в дру­гих — гимнастические упражнения, в третьих — специальных упраж­нений на внимание. Необходимо потирать такие упражнения, которые воздействовали бы одновременно на различные анализаторы, предъявляя тем самым оптимальные нагрузки психической сфере за­нимающихся. Общим условием при этом является постепенное услож­нение физических упражнений, их новизна, отсутствие заранее ос­военных движений, приемов, а также неожиданных ситуаций, команд, сигналов для их выполнения.

Для повышения эффекта воздействия специальных физических упражнений, направленных на совершенствование внимания студен­тов, а также увеличения их вариантности необходимо периодически менять способ выполнения упражнений, изменять условия их выпол­нения, вводить различные условные ограничения, изменять форму предметов, с которыми выполняются упражнения, вводить звуковые помехи и т.д.

Использование этих методических приемов позволяет разнооб­разить физические, упражнения и увеличивать их количество, откры­вает большие возможности в разработке многочисленных вариантов специальных упражнений для совершенствования различных свойств произвольного внимания.

Достижение ожидаемого эффекта от использования целенаправ­ленных средств воздействия в этих условиях возможно лишь при долгосрочном и спланированном процессе тренировки свойств произ­вольного внимания студентов.

Таким образом, выполнение даже самых простых физических уп­ражнений, целесообразно организованных для тренировки произволь­ного внимания, может способствовать достижению поставленных за­дач. Путем многовариантности подбора упражнения можно избира­тельно воздействовать на объем, распределение, переключение, ус­тойчивость, интенсивность, сосредоточение произвольного внима­ния.

 

К основным средствам ППФП работника социальной сферы следует отнести специальные физичес­кие упражнения, направленные на тренировку и воспитание… Качество произвольного внимания зависит от состояния и уровня проявления… Для правильного выбора соответствующих средств физической культуры и спорта, способствующих развитию указанных…

Развитие выносливости — профессионального двигательного качества с наличием фактора гиподинамии.

 

Развитие выносливости — профессионально важного двига­тельного качества представителей профессий с намеченным фактором гиподинамии. Профилирующими видами двигательной активности для работни­ков социальной сферы могут быть игровые виды спорта (волейбол, баскетбол, футбол и др.), различные виды единоборств. При ис­пользовании целенаправленной специальной методики построения тренировки развиваются и совершенствуются ключевые психофизиоло­гические функции, различные виды внимания, двигательная реакция, память, психофизиологические механизмы управления движениями. Профилирующими видами могут быть легкая атлетика и лыжная подго­товка, если методика занятий акцентирована на развитие такого физического качества, как выносливость.

Общая выносливость, как показывают многочисленные исследо­вания, оказывает наибольшее стимулирующее воздействие на рабо­тоспособность людей, занятых преимущественно умственным трудом. С помощью тренировочных занятий направленных на развитие общей выносливости можно замедлить происходящий о возрастом процесс снижения работоспособности. Так, например, у лиц уделяющих вни­мание развитию выносливости, параметры работоспособности сердеч­но-сосудистой системы в возрасте 60 лет такие же, как у 30-лет­них нетренирующихся (М.Я.Виленский, 1989).

7 стр., 3483 слов

1.Физические качества — это:

... упражнений скоростной направленности. 23. Способность противостоять физическому утомлению в про­цессе мышечной деятельности называется: функциональной устойчивостью; биохимической экономизацией; тренированностью; выносливостью. 24. Способность длительно выполнять работу ... сердечных сокращений до исходного уровня после стандартной нагрузки 33. Способность выполнять движения с большой амплитудой ...

Поэтому в студенчес­кие годы необходимо вырабатывать резервы мощности сердечно-сосу­дистой системы о помощью постепенных занятий на выносливость и поддерживать их в более зрелом возрасте.

Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Понятие выносливость определяется и как возможность длительного сохранения работоспособности в различных видах физической работы. Биологическая сущность выносливости весьма разнообразна не только в различных формах трудовой деятельности, но и при физических упражнениях. Поэтому определение понятия выносливости как способности человека выполнять работу умеренной мощности длительное время за счет большинства мышц также будет верно. Следовательно, не существует выносливости вообще, она формируется применительно к конкретным деятельности со специальным характером морфологических, физиологических, биохимических изменений в организме.

В спортивной практике под общей или аэробной выносливостью понимают способность организма длительное время работать в условиях устойчивого состояния, т. е. такого состояния, когда потребность в кислороде соответствует его поглощению. Такая выносливость имеет место при работе с участием не менее 70% мышечной массы. Показателем аэробной производительности служит величина максимального потребления кислорода. С точки зрения анатомии и физиологии доставка кислорода к мышечной ткани зависит от состояния дыхательной и сердечно-сосудистой системы, количества и состава крови. Ведущая роль при этом принадлежит сердечной деятельности, наибольшие значения максимального потребления кислорода, а следовательно, и большая аэробная выносливость характерны для спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта с умеренной или большой мощностью работы.

Основные методы развития общей выносливости — равномерный и повторный. Сущность этих методов заключается в их названии. Необходимо помнить, что аэробная выносливость совершенствуется при длительной работой частотой сердечных сокращений, примерно равной 140 удмин.

Достаточно длительная, а главное, регулярная работа в таком режиме способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов дыхания.

Упражнения в развитии выносливости полезны всем и крайне необходимы представителям тех профессий, в трудовой деятельности которых присутствует фактор гиподиномии.

Скоростная или анаэробная выносливость — это способность человека выполнять работу субмаксимальной мощности за счет бескислородных источников образования энергии.

Для воспитания скоростной выносливости применяются в основном два метода: повторный и интервальный.

Совершенствование анаэробных возможностей определяется пятью факторами:

— интенсивностью работы;

— длиной дистанции;

— интервалами отдыха;

— числом повторений.

Мощность работы должна соответствовать 90-95% от максимума. Такая работа относится к зоне субмаксимальных нагрузок и выполняются при пульсе 185-190 удмин. Поэтому время работы следует ограничивать 10-30 с для женщин и 30-40 с для мужчин.

В случае продолжения работы ее мощность будет падать и, следовательно, удельный вес анаэробных источников энергообразования уменьшается, а аэробных, наоборот, возрастает. В итоге будет происходить рост общий (аэробный) выносливости.

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны определяться временем восстановления пульса до 130 удмин., а между их сериями — до 90-100 удмин. Характер отдыха должен быть активным (медленный бег, ходьба и т.д.).

Естественно, что время отдыха у занимающихся различного пола, возраста, подготовленности будет неодинакова.

Физическое воспитание, ставшее неотъемлемой частью обучения и подготовки специалистов-профессионалов в вузах должно являться важным средством оздоровления, всестороннего гармонического развития личности, подготовки их к высокопроизводительному труду и защите родины.

Эффективное и качественное решение задач физического воспитания молодежи и развитие студенческого спорта невозможно без систематической работы и по совершенствованию физического воспитания в вузах, ее методического обеспечения и научного обоснования, и изыскания новых эффективных методов организации массовой физической культуры. При этом особо возрастает необходимость разработки рациональных режимов массовой физической культуры. Это положение предполагает совершенствование существующих организационных форм проведения занятий.

Вопросы воспитания основных физических качеств у молодежи имеют особенности, обусловленные спецификой учебного процесса, чередование семестров, каникул, практик на производстве, зачетных и экзаменационных сессий. Все это требует поиска, разработки и использования особых вариантов планирования учебно-тренировочных занятий в течение года.

Особого внимания заслуживает исследование и научное обеспечение средств и методов круговой тренировки, направленных на укрепление здоровья студентов, всестороннее развитие физических качеств.

Круговая тренировка, одним из преимуществ которой является возможность строгого дозирования нагрузок, как раз и создает условия для дифференцирования тренировочных программ в зависимости от состояния здоровья, физического развития и подготовленности студентов.

Для подготовительного отделения и групп спортивного совершенствования учеными предложены тренировочные комплексы и методические правила их использования в скоростно-силовых упражнениях и дисциплинах, требующих высокого уровня развития ловкости и выносливости.

Круговая тренировка — это организационно-методическая форма применения физических упражнений, направленных на комплексное развитие физических качеств занимающихся. Она позволяет наиболее эффективно решать задачи как сопряженного развития физических качеств, так и одного конкретного двигательного качества.

Напомним, что суть круговой тренировки состоит в следующем: подбирается, как правило, 8-12 упражнений соответственно 8-12 мест, «станций», чтобы обеспечить последовательные воздействия на все основные группы мышц и в то же время обеспечить дифференцированную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Занимающиеся равномерно распределяются по всем «станциям» и по сигналу преподавателя одновременно начинают выполнять соответствующие упражнения. Упражнения для развития физических качеств могут чередоваться с упражнениями на ловкость, гибкость, расслабления и обязательно быть комбинированными, вовлекающими в работу многие мышечные группы. В зависимости от поставленных задач иногда бывает целесообразно воздействовать подряд тремя-четырьмя различными упражнениями на одну и ту же группу мышц.

Длительные нагрузки невысокой и средней интенсивности спо­собствуют возникновению в организме приспособительных реакций, приводят к высокой экономизации потребления кислорода, стабили­зируют деятельность вегетативной нервной системы, экономизируют работу сердца в покое. Тем самым они противодействуют факторам риска нашей повседневной жизни.

Общую выносливость характеризует способность выполнять про­должительную физическую работу умеренной мощности, при которой функционирует большая часть мышечного аппарата человека. Этим требованиям удовлетворяют такие физические упражнения как бег, плавание, передвижение на лыжах, бег на коньках, гребля, туризм и т.д. При выполнении этих упражнений следует учитывать их интенсивность, продолжительность, длительность интервалов отдыха, число повторений. В зависимости от сочетания этих компонентов характер ответных реакций на нагрузку будет различным. Как пра­вило, занятия физическими упражнениями в целях развития общей выносливости должны проходить в условиях устойчивого потребления кислорода, без одышки при умеренной интенсивности упражнения. Продолжительность выполнения упражнений может колебаться от 20-30 мин. до 1-3 часов. Наибольший рост работоспособности у студентов наблюдается при условии ежедневных занятий упражнения­ми на выносливость до 20-30 мин. при интенсивности 50Х от макси­мальной. Если интенсивность работы повышается до 75-85^ от мак­симальной, нужно делать перерывы для отдыха 2-4 мин. Желательно не отдыхать пассивно, а например, бег сменить на ходьбу или о бега, отличавшегося повышенной интенсивностью, перейти на мед­ленный бег. Можно руководствоваться частотой сердечных сокраще­ний (ЧСС), которая в конце «отдыха» должна составлять 120-130 уд/мин.. Число повторений упражнений определяется возможностями занимающихся выполнять их в условиях устойчивого потребления кислорода.

К 18-19 годам работоспособность в зонах умеренной и большой мощностей увеличивается в. связи с улучшением координации в дея­тельности вегетативных функций при мышечной работе.

Наибольший эффект в этом возрасте для совершенствования движений дает использование ритмической гимнастики. Девушкам не­обходимо учитывать индивидуальные особенности женского организ­ма.

Практически закончившееся к этому возрасту развитие аэроб­ных возможностей организма позволяет считать, что для поддержа­ния этого качества необходимо применять значительный объем наг­рузок на выносливость. Центр тяжести занятий можно перемещать на развитие силы и силовой выносливости, используя тренажерную, ат­летическую гимнастику (элементы гантельной и гиревой гимнастики, упражнения с облегчающей штангой и т.д.).

Необходим дифференцированный более целенаправленный подход к развитию двигательных качеств, т.к. их взаимосвязь становится слабой, положительной перенос — незначительный.

У юношей 17-18 лет доказана необходимость развития как ана­эробных (сила, скоростно-силовые качества), так и аэробных (выносливость) возможностей. Однако, передозировка силовых упражне­ний может привести к уменьшению выносливости. Необходим индиви­дуальный подход.

Критический возрастной период развития скоростной выносли­вости позволяет рекомендовать для девушек и юношей больший объем прыжковых элементов.

Развитие выносливости — профессионально важного двига­тельного качества представителей профессий с намеченным фактором гиподинамии. Профилирующими… Общая выносливость, как показывают многочисленные исследо­вания, оказывает… Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Понятие…

Основные принципы обучения движениям и способы регуляции физических нагрузок.

 

Базисом успешной ППФП может быть только соответствующая об­щая физическая подготовка (ОФП).

Общая и специальная физическая подготовка молодежи к труду должна отроиться на научно обоснованной теории, методике и прак­тике физического воспитания.

При любых формах занятий физическими упражнениями, при ис­пользовании любых видов двигательной активности будь то с нап­равленностью на совершенствование общей или профессиональной фи­зической подготовки необходимо руководствоваться определенными принципами тренировки, обуславливающими и определяющими ее пост­роение и эффективное выполнение. Знание содержания принципов обучения позволит осуществить построение и проведение занятий физическими упражнениями в соответствии с возрастными, половыми и индивидуальными особенностями занимающихся. Основополагающее значение имеют принципы постепенности, повторности, систематич­ности и последовательности. Являясь специальной ветвью педагоги­ки, теория и методика физического воспитания использует общепе­дагогические принципы, но разрабатывает и использует их с учетом особенностей вида двигательной активности. Отдельный принцип может включать в себя несколько правил. Выполнение того или иного правила обуславливается конкретной двигательной задачей.

Использование принципа сознательности предусматривает фор­мирование у молодёжи знаний, убеждений, отвечающих на вопросы: Для чего нужно заниматься физическими упражнениями? Почему имен­но это упражнение следует выполнять и в такой последовательнос­ти? На какую группу мышц направлено упражнение, какое двигатель­ное качество совершенствуется при его использовании? Необходимо понимание Вами прикладной ценности изучаемых упражнений и приоб­ретаемых знаний.

Процесс этот сложный и длительный, но очень важный т.к. в конечном итоге позволяет расценивать физические упражнения как средство для улучшения здоровья, для повышения трудоспособности, в конечном — для подготовки к конфетному виду трудовой деятель­ности, для работы в социальной сфере. Кроме того, понимание прикладной значимости физических упражнений расширяет сферу их применения в различных жизненных ситуациях. Необходимо научиться вычленять и обобщать отдельные движения, сравнивать действия, движения, отдельные параметры движений. Для сознательного выпол­нения движения можно использовать три способа. Первый — сначала совершается запланированное движение, затем оценивается его ка­чество, вносятся соответствующие коррекции, движение повторяется вновь и т.д. В данном случае производимое движение осмысливается Вами на основе получаемых ощущений, особенно мышечных. В этом случае подобные ощущения становятся внутренними ориентирами при выполнении действия, позволяют использовать их для уточнения движения, для сопоставления собственных движений с требуемыми. Второй способ заключается в обучении умению последовательно кон­центрировать внимание на отдельных элементах движения. Третий способ, направленный на умение сознательно выполнять движения, предлагает обучение предварительному продумыванию изучаемого движения. Сначала в головном мозге формируется мысленный образ предстоящего движения (конкретный и точный), и лишь затем его начинают выполнять практически в соответствии с мысленной прог­раммой. Таким образом, при этом способе на первом месте стоит психофизическое начало, а уж за ним следует физический процесс. Этот способ называют «идеомоторным построением движения». Он, как показывает практика намного предпочтительнее первых двух.

На основе функциональной общности в теории и методике физи­ческого воспитания принципы сознательности и активности объеди­нены в группу принципов отношения.

Наиболее характерный признак обучения в физическом воспита­нии — двигательная активность. Невозможно освоить даже простей­шие движения, не проявив должной двигательной активности. Актив­ный процесс приобретения знаний, умений и навыков предусматрива­ет осмысление изучаемого материала, его творческую переработку для последующего применения в быту и трудовой деятельности. Ак­тивность в виде стремления к самостоятельным занятиям должна вы­ражаться в потребности к систематическим физическим упражнениям, к физическому совершенствованию, к умению и потребности исполь­зовать полученные знания, умения и навыки в дальнейшей трудовой жизни.

Необходимость построения оптимальных занятий различными ви­дами двигательной активности предусматривается принципами повторности, системности, последовательности и постепенности. На основе, функциональной общности их объединяют в группу принципов построения, которые при любом виде физических упражнений имеют основополагающее значение.

Реализация принципа постепенности осуществляется по двум взаимосвязанным направлениям: усложнены изучаемых действий и расширение их состава. Усложнение характеристик изучаемых дейс­твий позволяет совершенствовать двигательную деятельность чело­века, а, следовательно, создавать возможность для формирования любых профессиональных двигательных умений. Достигается это за счет повышения координационной сложности упражнений, введения вариантности в использование. Расширение состава изучаемых дейс­твий обеспечивает разностороннюю двигательную подготовку и преж­де всего ППФП, самостоятельное использование упражнений в даль­нейшей трудовой деятельности, а также развитие способностей для формирования более сложных умений.

В ответ на физическую нагрузку организм реагирует комплек­сом реакций со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы и т.д. Если нагрузка слабая, то и ответная реакция организма будет незаметная и не вызовет каких-либо изменений. Если нагрузка в пределах оптимальных величин, то ее последствие при­ведет к положительном сдвигам, а если нагрузка окажется чрезмерно большой, то в этом случае последуют сдвиги, которые повле­кут за собой неблагоприятные изменения в организме. Величина оп­тимальной нагрузки не является постоянной. Для одного и того же человека она изменяется с повышением его физической подготовлен­ности. Длительность приспособления человека к нагрузкам различ­на. Она от индивидуальных психофизиологических особен­ностей человека, его физической подготовленности, характера дви­жения и др. С учетом этих факторов применяются разные формы повышения нагрузки.

Прямолинейно-восходящее повышение нагрузки используется для постепенного втягивания организма в работу при относительно низ­ком уровне физической подготовленности. Следует использовать сравнительно небольшие темпы прироста нагрузки, а также доста­точно длительные интервалы отдыха, так, чтобы очередная нагрузка приходилась на фазу повышенной работоспособности.

Ступенчатое повышение нагрузки применяется для резкого сти­мулирования организма на основе предварительно созданных функци­ональных возможностей. Форма предусматривает скачкообразное уве­личение нагрузки с последующим ее сохранением на протяжении нес­кольких занятий.

Волнообразное повышение нагрузки используется для макси­мально возможного увеличения нагрузки. Достигается это за счет периодических снижений нагрузки и последующих ее увеличений до более высокого уровня, что позволяет полностью раскрыться адап­тационным процессам в ответ на примененную нагрузку.

Физическая нагрузка слагается из двух параметров: объема и интенсивности. Объем нагрузки — может быть выражен количеством упражнений или занятий, метражом пробегаемых расстояний, суммар­ной массой поднятых отягощений и т.д. Интенсивность нагрузки оз­начает напряженность тренировочной работы и степень ее концент­рации во времени. Объем и интенсивность нагрузок неразделимы и, вместе о тем, в известной мере противоположны. Одновременно объ­ем и интенсивность можно увеличивать до известного предела. Бо­лее целесообразным на начальном этапе тренировки следует считать увеличение нагрузки за счет ее объема, а в последующем, номере постепенного повышения возможностей организма — в основном за счет интенсивности.

Физические упражнения оказывают стойкое влияние только при условии их повторения — одно из основных положений принципа повторности. Для правильного распределения повторений во времени следует применять один из способов : растянутое повторение, ког­да определенное количество повторений распределено в большом от­резке времени или концентрированное, когда тот же объем повторе­ний выполняется в более сжатые сроки. Оба способа различаются по разным интервалам отдыха. Можно при обучении движениям использо­вать простое повторение — при неизменных условиях воспроизведения движений и вариантное повторение — выполнение движений в различных вариантах. В ряде случаев следует отметить наибольшую эффективность вариантного повторения (на начальном этапе обуче­ния — преимущественно простое повторение, на последующих этапах — вариантное).

Проблема интервалов отдыха между повторениями решается с учетом теории фазности работоспособности человека. В соответс­твии о ней очередное повторение физического упражнения его зак­репления в двигательной памяти должно приходиться на ту фазу, которая вызывает так называемый эффект сверхвосстановления (суперкомпенсации ряда функциональных показателей энергообеспече­ния, возбудимости нервных процессов и пр.).

Закрепление в двига­тельной памяти разучиваемого физического упражнения происходит успешнее, если каждое новое повторение приходится на следы пре­дыдущего выполнения, сохранившиеся в фазе сверхвосстановления. Развитие фазы сверхвосстановления зависит от степени тренирован­ности, от Ваших психофизиологических, особенностей и предыдущей работы. Установлено, что скорость восстановления выше у более тренированных лиц, а также у тех, кто обладает сильной или под­вижной нервной системой.

После кратковременной, но интенсивной работы сверхвосстановление наступает уже через час, но сохраняется всего 12 часов, после же работы большой длительности сверхвосстановление насту­пает только через 12 часов, но зато сохраняется более трех су­ток.

Следует учитывать, что оздоровительное воздействие достига­ется только при 2-3 занятиях в неделю, о продолжительностью и интенсивностью, соответствующими Вашим индивидуальным возможнос­тям и особенностям (В.В.Матов).

Принцип индивидуальности, индивидуализации заключается в учете уровня здоровья, типа нервной системы, физической подго­товленности, возраста и пола при использовании тех или иных ме­тодов тренировки. Так для лиц о сильной нервной системой наибо­лее сильным оказывается соревновательный метод, у лиц со слабой нервной системой этот метод создает излишнее нервно-эмоциональ­ное напряжение (Н.С.Уткин и др.).

Принцип доступности связан с уровнем развития физических и интеллектуальных возможностей (то, что сегодня является недоступным, завтра окажется под силу).

Основными критериями доступ­ности являются психофизиологическая реакция и результативность упражнения.

Освоение движений не должно превышать Ваших возможностей, уровня Вашего внимания. Даже хорошо физически подготовленный че­ловек при освоении двигательного действия способен одновременно контролировать не более трех его элементов (М.М.Боген).

Раскрывая принципы обучения, следует отметить важность ис­пользования принципа последовательности (от простого к сложно­му).

Это правило предусматривает такую последовательность, при которой обучение начинается с упражнений, требующих небольших затрат физических и психических сил занимающихся, но с последую­щим их увеличением. К сожалению степени трудности упражнений еще не достаточно разработаны.

В практике физического воспитания существует много способов регулирования нагрузки в занятиях. Эти способы могут быть ис­пользованы как при занятиях по физическому воспитанию общей фи­зической подготовкой (ОФП), так и с профессиональной направлен­ностью.

Первый из них — количество повторений упражнения. Чем боль­ше повторений, тем больше нагрузка.

Второй — величина и количество участвующих в упражнении мы­шечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения и чем они крупнее, тем значительнее физическая нагрузка.

Третий — темп выполнения упражнений. Однозначного ответа на вопрос какой темп наиболее утомительный — медленный, средний или быстрый — нет. Хотя, в общем, без учета особенностей выполняемо­го упражнения, самый нагрузочный — быстрый темп.. В то же время быстрый темп иногда затрудняет выполнение упражнений для мелких и средних мышечных групп. А крупные мышечные группы легче трени­ровать в быстром темпе. Медленная ходьба утомляет быстрее, чем ходьба в среднем темпе. Силовые упражнения, выполняемые в мед­ленном темпе, оказывают большее воздействие на организм человека по сравнению с упражнениями, выполняемыми в быстром темпе или среднем. Быстро сесть из положения лежа с фиксированными ногами легче, чем медленно.

Четвертый — амплитуда движений. При увеличении амплитуды движений общая нагрузка на организм возрастает, хотя возможны и исключения. Например, поднимание-опускание ног из и.п. лежа на спине, легче под углом 90 градусов, чем под углом 45-30 граду­сов.

Пятый — сложность упражнения. Чем сложнее упражнение по своему построению, тем большее число мышц участвуют в его выпол­нении, тем сосредоточеннее внимание и, следовательно, больше нагрузка, и значительно быстрее наступает утомление.

Шестой — исходное положение, из которого выполняется упраж­нение, во многом зависит величина нагрузки на организм. Напри­мер, выполнять упражнение с одним и тем же отягощением из поло­жения стоя легче, чем из положения сидя. Наклон вперед и назад легче выполнять из исходного положения «стойка — ноги врозь», чем из основной стойки.

Седьмой — продолжительность, время и характер отдыха между упражнениями. При установлении частоты и длительности перерывов (интервалов отдыха) при одной и той же суммарной их длительнос­ти, необходимо учитывать, что работоспособность организма бывает выше при коротких, но частых интервалах отдыха, чем при длинных, но редких. Предпочтительнее отдых активный. Даже при выполнении упражнений с большими отягощениями эффективнее, если паузы за­полняются медленной ходьбой или расслаблением ранее работавших мышц. Активный отдых симулирует протекание восстановительных процессов в центральной нервной системе (ЦНС), в нервно-мышечном аппарате и погашает реакции вегетативных систем организма.

Восьмой — мощность мышечной работы (количество работы, вы­полняемый в единицу времени).

Чем она больше, тем больше нагруз­ка. С увеличением мощности работы сокращается время ее выполне­ния.

Девятый — степень и характер мышечного напряжения. Чем нап­ряженнее работа, тем более она утомительна. Труднее выполнять работу, сопряженную с быстрыми и максимальными мышечными напря­жениями.

Изложенные принципы, методы и факторы, влияющие на физичес­кую нагрузку, следует использовать при занятиях любыми профили­рующими видами двигательной активности, при совершенствовании физических (двигательных) качеств, при обучении профессиональным движениям; умении дифференцировать время, пространство, .мышечные усилия, умении управлять мышечным тонусом, дыханием.

Базисом успешной ППФП может быть только соответствующая об­щая физическая подготовка (ОФП).

Общая и специальная физическая подготовка молодежи к труду должна отроиться на… При любых формах занятий физическими упражнениями, при ис­пользовании любых видов двигательной активности будь то с…

Тесты для определения эстетически совершенной фигуры.

 

Социальные функции физической культуры коренным образом из­менились в связи с возникшей общественной необходимостью.

В современных условиях — условиях перехода к рыночным отно­шениям, условиях конкуренции, стремительно возрастает потреб­ность в единстве эстетики и физического воспитания.

Не случайно один из основоположников физического воспитания в России В.В.Гориневский писал: «Стремления к красоте тела, к красоте движений и выразительности в проявлении чувства должны быть не случайными, а постоянными, они должны почитаться вполне законными, естественными».

Во многих зарубежных странах сформулированы критерии краси­вой фигуры, разработаны методики ее формирования и поддержания, где физическим упражнениям отводится решающая роль. При этом, эстетические идеалы приобретают возрастающее значение в «неэстетических» профессиях. .В частности, красивая фигура и привлека­тельная внешность в ряде случаев приравниваются к деловым ка­чествам.

Например, в «деловом мире» стала обычной такая ситуация. На вакантное место в системе управления фирмой или предприятием претендуют несколько равноценных по деловым качествам специалис­тов. При окончательном выборе предпочтение отдается претенденту с красивой фигурой и экспрессивными манерами. По мнению менедже­ров, такие специалисты, обладая высокими деловыми качествами и личным обаянием, успешно осуществляют деловые контакты и содейс­твуют процветанию предприятия. Более того, стремление быть под­тянутыми, стройными побуждает их в условиях острой конкуренции регулярно заниматься физическими упражнениями, что, в свою оче­редь, способствует укреплению здоровья и продлению творческого долголетия. Деловая отдача таких людей (к тому же они сравни­тельно редко болеют) очень высока.

1. Физические упражнения обладают свойством изменять (в оп­ределенных пределах) внешние формы тела и таким образом способс­твовать формированию эстетически совершенной фигуры. Таким обра­зом, занимаясь физической культурой, можно не только укрепить здоровье, но и достичь физического совершенства.

Какую же фигуру следует считать эстетически совершенной? Расчет идеальной массы тела по формуле американского учено­го К.Купера с учетом соматотипа:

— — —

l рост(м) l l

Муж. идеал. вес = l ———— l x 4-128 l x 0,453

l_ 0,0254 _l _l

 

— — —

l рост(м) l l

Жен. идеал. вес = l ———— l x 3,5-108 l x 0,453

l_ 0,0254 _ l _ l

Если у мужчин окружность запястья более 18 ом, у женщин более 16,5, то необходимо полученную цифру умножить на 1,1

Методика измерения обхватных размеров частей тела:

Обхват грудной клетки: сантиметровая лента проходит сзади под нижними углами лопаток, опереди у мужчин и детей — на уровне сосков, у женщин — по верхнему краю грудной железы.

Обхват груди: измеряется при 3-х состояниях: глубоком вдо­хе, глубоком выдохе, и промежуточном состоянии.

Обхват живота: измеряется на уровне пупочной точки в момент паузы между вдохом и выдохом.

Обхват через ягодицы: лента проходит через наиболее высту­пающие области ягодиц.

Обхват бедра: Исходное положение измеряемого: ноги на шири­не плеч. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Лента накладывается на бедро под ягодичной складкой.

Обхват плеча в спокойном состоянии: измеряется в месте наи­большего развития мышц плеча, рука спокойно свисает, мышцы расс­лаблены.

Обхват напряженного плеча: испытуемый поднимает руку в горизонтальное положение, сгибает ее в локтевом суставе и макси­мально напрягает мышцы плеча. Изменение выполняется в наиболее широкой части плеча.

2. Расчет некоторых индексов физического развития.

1. Массо- ростовые индексы показывают степень отклонения фактической массы тела от должной:

масса тела (г)

 

масса тела (г)

а) Массо-ростовый индекс Кетле = ——————

рост стоя (см)

Нормативы для мужчин 370-400 г/см

для женщин 325-375 г/см

Превышение нормативов свидетельствует об избыточной массе тела.

б) Индекс Брокам = L-100 (при L= 155-165 cм),

м = L-105 (при L= 165-175 cм),

м == L-110 (при L более 175 см),

где м — должная масса тела, L длина тела в см.

2. Индекс пропорциональности (И.П.) позволяет определить характер грудной клетки.

окружность грудной клетки (пауза) х 100

ИП = —————————————————————

рост стоя (см)

менее 50% характерен для узкогрудых;

свыше 55% для широкогрудых,

Норма = 52-54%

3. Показатель пропорциональности физического развития (ПФР)

 

рост стоя — рост сидя (см)

ПФР = ————————————— х 100

рост сидя (см)

Оценка результата:

Норма — 87-92%. ПФР менее 87% — коротконогие, более 92% —длинноногие.

4. Показатель развития силы мышц спины:

 

становая динамометрия (кг)

————————————- х 100

масса тела (кг)

Оценка результатов:

Показатель менее 175% — низкий уровень развития

175-190%-ниже среднего

191-210%-средний
210-225%-выше среднего

свыше 225% — высокий уровень

5. Показатели эстетически совершенной фигуры молодого муж-
чины в зависимости от роста и веса. (Д.Уайдер, цит. по Шубову,
1988 г.)

 

Рост (см)}!Масса тела(кг)! Окружность (см)

! ! ! ! ! ! !

грудной ! плеча! талии ! бедра ! голени

клетки

 

152,5 l 58,5 l 101,5 l 38,0 l 67,5 l 53,0 l 37,0
157,0 l 63,7 l 104,5 l 39,5 l 70,0 l 55,5 l 38,0
162,5 l 70,5 l 111,0 l 40,5 l 76,0 l 57,0 l 39,0
167,0 l 79,0 l 116,5 l 42,0 l 78,5 l 58,5 l 40,0
172,0 l 83,5 l 118,0 l 43,0 l 80,0 l 59,5 l 40,5
177,0 l 90,0 l 121,5 l 44,0 l 82,5 l 62,5 l 41,5
183,0 l 95,0 l 124,0 l 44,5 l 84,0 l 63,5 l 42,5
188,0 l 99,0 l 127,0 l 46,0 l 85,0 l 65,0 l 43,3

 

 

6. Индексы пропорциональности развития мускулатуры для жен­щин. Для определения индексов пропорциональности у женщин необ­ходимо длину тела (см) разделить на обхватный размер части тела. Оценка результатов проводиться по нижеследующей таблице:

 

Индекс обхватных Степень отклонения    
ðàçìåðîâ   показ-ли участниц     участниц должный незначи — значительное .
    участниц óðîâåíü тельное превышение  
    конкурса   превыше-    
    красоты   ние    
Индекс о. плеча > 6,7 5,6-6,6 4,8-5,5 < 4,7  
Индекс о. талии 1 > 2,6 2,0-2,5 1,65-1,9 < 1,6  
Индекс о. бедра 1 > 3,2 2,6-3,1 2,3-2,5 < 2,2  
Индекс о. живота 1 > 1,8 1,5-1,7 1,4-1,45 < 1,41  
               
               

 

В зависимости от типа телосложения вносятся поправки к ука­занным в выше приведенной таблице величинам: для нормоотеников он равен — 1,0, для астеников — 1,1, для гиперотеников — 0,9. Тип телосложения определяется по величине окружности запястья рабочей руки: у нормоотеников она равна 16-18,5 см; у астеников — меньше 16 см; у гиперстеников — больше 18,5 см.

При отклонении от нормативных величин данных индивидуальных индексов применяются специальные физические упражнения с целью коррекции или совершенствования фигуры.

Степень отклонения фактической массы тела от должной вели­чины позволяет определить рациональную направленность занятий. Если фактическая масса тела более идеальной до 15%, это в преде­лах нормы, если превышает на 16-ЗО% — эффективны физические уп­ражнения в снижении избыточной массы тела. Если больше ЗО% — не­обходимо сочетание диеты с физическими упражнениями.

 

8. Физическая культура в регуляции психофизических состояний.

Овладение собственными эмоциями, тренировка памяти, кон­центрация внимания, создание гибкой подвижной устойчивой нервной деятельности, привычка к самонаблюдению и самооценке, самоотчету — это именно те качества, развиваемые аутотренингом (АТ), в ко­торых нуждается человек сложных и напряженных профессий. АТ, от­носясь к системе психофизиологической регуляции, разумна в своей основе. Однако, становясь модой, особенно при ее самодеятельном применении, она неминуемо подвергается опасности искажения и рискует утратить значительную долю своей полезности (В. С. Лоб-зин, М.М.Решетников, 1986).

Следует отметить к настоящему времени слабое методическое обеспечение, отсутствие разборок индивидуальных оздоровительных программ, что приводит к стихийным необоснованным вспышкам инте­реса молодежи к сомнительным методом оздоровления способами са­мовнушения.

Важным компонентом при разработке условий режима труда и отдыха в учебной и дальнейшей трудовой деятельности юриста, пси­холога, экономиста, социального работника являются практические рекомендации по снижению нервно-эмоционального напряжения. Не многие, попадающие в стрессовые ситуации, знают, что путем само-регуляции можно управлять психическим процессом.

Физическая культура располагает тремя методами саморегуля-ции: аутогенная психомоторная (ПМТ) тренировка, применение пои-хорегулирующих упражнений, использование дыхания как средства саморегуляции.

Психомоторная тренировка основана на современном представ­лении о нервной регуляции движений, о кольцевом замкнутом меха­низме управления психомоторикой, с наличием обратных связей, сенсорных коррекций и афферентаций (в основном от проприорецеп-ции).

В основе ПМТ тренировки лежит идеомоторный метод (воспро­изведение интегрального образа предшествующей активности при постановке конкретной смысловой задачи).

Мы рекомендуем в процессе ППФП познакомить студентов с од­ной из разновидностей аутотренинга — психомоторной тренировкой (ПМТ).

Ее можно использовать в процессе различных форм занятий физическими упражнениями, непосредственно в трудовых и жизненных ситуациях.

ПМТ — это укороченный вариант успокаивающей или мобилизую­щей части аутогенной (поихорегулирующей) тренировки.

Решая задачи психической саморегуляции, аутогенная трени­ровка осуществляется без врача, без педагога — самостоятельно. Этот метод позволяет путем самовнушения воздействовать на от­дельные функции организма. При помощи психической саморегуляции можно нормализовать и оптимизировать уровень эмоционального воз­буждения, мобилизировать свои внутренние функциональные резервы, в первую очередь центральную нервную систему, на преодоление вы­соких психических и физических нагрузок, снять или снизить пси­хическое напряжение. Психическая саморегуляция способствует сня­тию усталости, устранению бессонницы, восстановлению сил, умс­твенной и физической работоспособности.

Сущность психической саморегуляции состоит в том, что чувс­тва, накапливаемые в процессе познания собственного организма, человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воз­действовать на свое психическое состояние и организм в целом. Сигналами для этого могут служить ощущение тяжести тела в соче­тании с испытываемым расслаблением и чувством физического ком­форта.

Опыт показывает, что каждый практически здоровый человек располагает предпосылками к овладению методами саморегуляции. Для этого необходимо создать спокойную обстановку, исключающую внешние помехи, способствующую расслаблению. Человек должен са­мостоятельно разработать серию формул самовнушения, укрепляющих и поддерживающих его положительные качества и особенности харак­тера, а также перестраивающих отрицательные. Классическая ауто­генная тренировка направлена на определенную область или систему органов тела: мышцы, кровеносные сосуды, сердце, легкие, органы пищеварения, голову.

Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки направлены на значимые для саморегуляции «функциональные области».

Социальные функции физической культуры коренным образом из­менились в связи с возникшей общественной необходимостью. В современных условиях — условиях перехода к рыночным отно­шениям, условиях… Не случайно один из основоположников физического воспитания в России В.В.Гориневский писал: «Стремления к красоте…

Вспомогательные методы аутогенной тренировки по Шультцу

Цель самовнушения

Примерные формулы

1. Успокаивающее упражнение 2. Упражнение на создание ощущения тяжести

 

3.Упражнение на создание ошущения

тепла 

 

4. Упражнения для живота

 

5. Упражнение на дыхание

 

6. Упражнение для сердца

 

 

7. Упражнение для головы

 

Я совершенно спокоен

Моя правая рука очень тяжелая Моя левая рука очень тяжелая Мои ноги очень тяжелые

Мое тело очень тяжелое

Моя правая рука очень теплая Моя левая рука очень теплая Мои ноги очень теплые

Мое тело очень теплое

Солнечное сплетение излучает тепло

Дыхание совершенно спокойное Дышится легко

Мое сердце работает спокойно, ритмично и надежно

Мышцы лица расслаблены

Лоб приятно прохладен

 

Упражнения на расслабление должны проводиться в позе, удоб­ной для расслабления: лежа, сидя откинувшись на спинку стула или в позе «кучера».

Время занятий не должно превышать 4 минуты. Тренировочный эффект зависит от внутреннего отношения к тренировке.

Каждое занятие аутогенной тренировкой должно заканчиваться следующей процедурой:

1. Руки и ноги согнуть и выпрямить

2. Глубоко вдохнуть и выдохнуть

3. Открыть глаза.

Это ускоряет процесс гармонизации общего состояния и устра­няет возможную скованность.

Надо помнить, что нервно-психическое напряжение сочетается с излишним напряжением мускулатуры, а это еще более увеличивает нервную нагрузку. Умение расслабить мускулатуру ведет к уменьше нию психической напряженности.

Целесообразно, на наш взгляд психомоторную тренировку ис­пользовать для воспитания доминанты здоровья. Этому будет спо­собствовать включение формулы: «Я совершенно здоров» в заключи­тельной ее части. Сложнее освоить психомоторную тренировку сту­денту, который не занимается систематически физическими упражне­ниями, т.к. формирование и совершенствование психофизиологичес­ких механизмов управления движениями происходит именно в процес­се тренировки при выполнении движений в чередовании напряжения с расслаблением.

Цель самовнушения Примерные формулы 1. Успокаивающее упражнение 2. Упражнение на создание ощущения тяжести …

Дыхание как метод саморегуляции

Важное значение для регуляции психического состояния имеет ритм дыхания. Для снижения излишнего возбуждения, при повышенной психической напряженности рекомендуется успокаивающий ритм дыха­ния — на каждый вдох делать вдвое продолжительный выдох. При остром нервно-психическом напряжении следует на вдохе произвести небольшую 20- 30 секундную задержку дыхания. Следующий за этим выдох и последующий глубокий вдох будут способствовать стабили­зации состояния. При угнетенном состоянии, при утомлении и сни­жении работоспособности ритм дыхания должен быть направлен на повышение активности: обычный или несколько углубленный вдох сопровождается резким и энергичным выдохом. Такое дыхание не стоит подменять гипервентиляцией, так как вслед за ней наступает пауза с длительной задержкой дыхания и головокружение. 3-5 энергичных выдоха позволяют выйти из заторможенного состояния и ощутить прилив бодрости.

Психорегулирущие упражнения

Гимнастические упражнения оказывают на организм человека сложное комплексное воздействие со стимуляцией биологически ак­тивных точек и зон и тела. Под воздействием физических упражне­ний начинают вырабатываться гормоны, которые повышают устойчи­вость к воздействию различных стрессогенных факторов и способс­твуют созданию хорошего настроения и положительных эмоций. Для управления психическим состоянием можно пользоваться физическими упражнениями, имеющими индивидуальную значимость. Принято выде­лять упражнения по их воздействию на организм:

1) для нервной разрядки

2) для ощущения мышечной радости

3) для специальной настройки.

Физические упражнения для нервной разрядки направлены на устранение излишней нервно-психической напряженности. Их выбор индивидуален в зависимости от достигнутого эффекта. В комплекс должны входить упражнения на расслабление, упражнения, в которых удобно регулировать ритм дыхания. Именно упражнения с подобными характеристиками сопровождаются растворением эмоционального пе­ренапряжения. Эффект воздействия на центральную нервную систему достигается через проприорецепцию.

Целесообразно использовать заранее подобранные упражнения. Их следует освоить в процессе ППФП при обучении в вузе. В этом случае упражнения будут более эффективными и, в основном, дейс­твовать по механизму условного рефлекса.

Группы упражнений:

1. Упражнения на дыхание с акцентом на выдохе (выдох в 2-3 раза длиннее вдоха).

2. Динамические упражнения на растягивание с последующим расслаблением мышц.

3. Упражнения на фиксацию статических упражнений, усилий с одновременной небольшой задержкой дыхания, с последующим расслаблением мышц и нормализацией дыхания по схеме — вдох и за ним выдох, в два раза длиннее вдоха.

При выполнении упражнений следует постоянно контролировать мышечные ощущения, следить за ритмом дыхания.

При угнетенном, подавленном настроении можно применять комплекс упражнений, способствующих формированию хорошего наст­роения, вызывающих положительные эмоции. Выполнение физических упражнений оказывает наибольший эффект, если оно сочетается с ощущением приятного мышечного чувства, которое называют чувством мышечной радости. Это чувство возникает от стимуляции физически­ми упражнениями, в основном, проприоцепции (нервные импульсы, поступающие в кору головного мозга от мышц, суставов и сухожи­лий).

При этом Ваше внимание должно быть направлено на выполне­ние конкретно поставленной двигательной задачи: на ту или иную мышечную группу, функциональную систему (дыхательную, сердеч­но-сосудистую, зрительно-двигательную и т.д.).

К выполнению упражнений необходим индивидуальный подход, выполняя их, необходимо контролировать специфические мышечные ощущения, возникающие при напряжении, растяжении, встряхивании мышц.

 

9. Комплекс упражнений для активного отдыха в процессе тру­да с повышенным нервно-эмоциональным напряжением.

 

 

Исключительно важную роль в сохранении работоспособности имеет своевременный активный отдых с использованием физических упражнений.

Утомление организма представляет собой очень сложный про­цесс, являющийся результатом физиологических сдвигов и изменений в организме. Нарушение деятельности любого отдела системы, и в первую очередь, коры головного мозга, способны вызвать значи­тельное понижение работоспособности во всем организме, причем наиболее утомляемыми являются нервные клетки коры больших полу­шарий, независимо от того, физической или умственной работой вызвано утомление.

Первым признаком наступающего утомления является появление чувства усталости. Этому субъективному показателю утомления не­обходимо уделять серьезное внимание. Выдающийся физиолог А.А.Ух­томский писал: что ощущение усталости есть «натуральный предупредитель о начинающемся утомлении».

Утомление переходит в переутомление, которое не исчезает бесследно после обычного отдыха. Переутомление, являясь отрица­тельной реакцией на чрезмерное трудовое перенапряжение, любого происхождения, может быть причиной тяжелых нарушений и даже «срывов» высшей нервной деятельности.

Нами экспериментально обоснован комплекс физических упраж­нений, который можно рекомендовать в качестве активного отдыха для людей с превалированием в трудовом процессе умственной деятельности с повышенным нервно-эмоциональным напряжением, использование дыхательных упражнений и оптимальных кратковременных задержек дыхания после выдоха и на высоте вдоха повышает устойчи­вость организма к кислородной недостаточности, что, в свою оче­редь, благотворно влияет на ферментные системы, кровоснабжение сердца и мозга.

Специальные целенаправленные упражнения, влияя на централь­ную и вегетативную нервную систему, воспитывают навыки, необхо­димые для устойчивого поведения в необычайных, а подчас и экстремальных, условиях (К.В.Динейка, 1986).

Основанием для исполь­зования дыхательных упражнений не только в качестве активного отдыха, но и в качестве профилирующего упражнения в педагогичес­ком процессе, послужили часто наблюдаемые у студентов боли в об­ласти правого подреберья при занятиях в циклических видах двига­тельной активности. Специалисты (А. Ф. Синяков, 1986) считают, что недостаточное участие диафрагмы в акте дыхания при интенсивных физических нагрузках может способствовать застою крови в печени и вызывать боли в области правого подреберья. Глубокое дыхание может способствовать прекращению болей в области печени. При правильно поставленном дыхании функция диафрагмы более эффектив­на, что ведет к усилению притока крови к сердцу.

В первую группу комплекса входят упражнения на растяж­ку-скручивание позвоночника с элементами дыхания, с чередованием напряжения и расслабления мнящ плечевого пояса:

-Упражнения типа «потягивание».

И.П. — стойка ноги на ширине плеч, руки за головой, верх­ний плечевой пояс расслаблен, — выдох.

Счет 1-2 — выпрямляя руки вверх — вдох (незначительная задержка дыхания), мышцы напряжены;

Счет 3-4 — опуская руки в исходное положение — выдох (нез­начительная задержка дыхания), расслабить мышцы верхнего плечевого пояса;

— Повороты.

И.П. — стойка ноги на ширине плеч, руки за головой, верх­ний плечевой пояс расслаблен, — выдох.

Счет 1-2 — медленный поворот в правую сторону, выпрямляя руки вверх, — вдох, мышцы напряжены;

Счет 3-4 — исходное положение, — выдох, незначительная задержка дыхания, мышцы верхнего плечевого пояса расслаблены.

То же в другую сторону.

-Наклоны.

И.П. — стойка ноги на ширине плеч, руки за головой, верх­ний плечевой пояс расслаблен, — выдох.

Счет 1 — прогнуться в грудном отделе, локти отвести на­зад,- вдох, мышцы напряжены;

Счет 2 — наклон туловища вправо, — выдох;

Счет 3 — прогнуться в грудном отделе, локти отвести на­зад, — вдох (незначительная задержка дыхания);

Счет 4 — исходное положение, — выдох (незначительная за­держка дыхания), мышцы верхнего плечевого пояса расслаблены.

То же в другую сторону.

Во вторую группу входят специальные дыхательные упражнения:

-Упражнения о повышенной интенсивностью выдоха толчком для работы диафрагмы и массажа сердечной мышцы.

И.П. — стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. При нак­лоне вперед на 4 счета выдох небольшими толчками (незначительная пауза), медленный вдох на 4 счета, исходное положение (незначительная пауза, на вдохе).

Медленное выполнение вдоха и выдоха способствует накоплению в крови избыточного количества углекис­лоты, что активизирует дыхательный центр, способствующий расши­рению мелких сосудов мозга и сердца; усилению кровотока.

-Упражнение для полного дыхания.

И.П. — сидя, руки на бедрах. После обычного выдоха (с не­большой паузой до потребности воздуха) — медленный вдох через нос. При вдохе сначала расширяется грудная клетка, поднимаются плечи, а затем следует продолжение вдоха — в живот. Выдох произ­водится в обратной вдоху последовательности: сначала расслабля­ется диафрагма, сокращаются мышцы живота, а после этого расслаб­ляются межреберные мышцы, опускаются плечи. Применение полного дыхания постепенно увеличивает жизненную емкость легких, укреп­ляет дыхательные мышцы, увеличивает подвижность диафрагмы, улуч­шая кровоснабжение, повышает сопротивляемость бронхов и носог­лотки к неблагоприятным воздействиям. Упражнение выполняется на 8 счетов.

Третья группа направлена на чередование мышечного напряже­ния с расслаблением:

-И.П. — стойка, кисти к плечам. Отталкивающее движение рук вперед. Представить себе препятствие, которое надо оттолкнуть основанием ладоней медленно, напряженно. На 8 счетов: 4 — напря­жение групп мышц спины, 4 — расслабление.

-И.П. -тоже. Медленно поднять вверх воображаемый груз (индивидуально от 2-5 кг., с применением идеомоторной трениров­ки).

На 8 счетов: 4 — напряжение правой стороны туловища, 4 -расслабление. То же другой рукой.

-И.П. — стойка, руки согнуты в локтях. Отталкивание от препятствий, находящихся внизу, сначала перед собой, а затем по­зади. На 8 счетов: 4 — напряжение, 4 — расслабление.

-И.П. — основная стойка. Сгибая правую ногу в колене, раз­вернуть стопу носком внутрь. Выполняется медленное отталкивающее движение пяткой вперед с напряженным выпрямлением ноги в колене. То же другой ногой.

После каждого движения, выполняемого с напряжением,- расс­лабить мышцы верхнего плечевого пояса, туловища и нижних конеч­ностей. Сделать 2-3 встряхивающих движения.

Перерывы для активного отдыха следует назначать на периоды, предшествующие ожидаемому развитию утомления для предупреждения возможного снижения работоспособности.

Величина мышечных усилий, производимых во время активного отдыха, должна быть оптимальной, индивидуальной, так как эффект активного отдыха снижается, если усилия слишком малы или слишком велики.

Интервал времени от момента окончания активного отдыха до возобновления основной работы составляет 4-6 мин. .Чем короче этот интервал времени, тем вероятнее получение отрицательного эффекта, — снижения работоспособности вместо ее повышения.

Каждое упражнение следует выполнять 3-4 раза. Общая дли­тельность выполнения комплекса 15 мин.

С комплексом упражнений для активного отдыха и с влиянием движений на функциональные системы организма студенты должны быть предварительно ознакомлены в процессе ППФП. Упражнения должны выполняться на положительном эмоциональном фоне, с уверенностью в необходимости их использования.

Желательно использовать музыкальное сопровождение. К его подбору следует отнестись серьезно, в зависимости от индивиду­альных характеристик: типа нервной системы, возраста, работоспо­собности, настроения и т.д.

 

1) для нервной разрядки 2) для ощущения мышечной радости 3) для специальной настройки.

Физиологические, методические и технические основы самомассажа.

 

 

Наукой и практикой доказана целесообразность использования массажа, самомаосажа, гигиенических процедур для поддержания здоровья высокого уровня работоспособнооти людей, занимающихся творческой, умственной работой.

Массаж — это дозированное механическое раздражение тела че­ловека с помощью различных приемов и манипуляций, выполняемых руками или специальными инструментами, предназначенными для массирования.

Главная функция, нашего естественного покрова, кожи — восп­риятие раздражений, идущих из внешнего мира.

Под действием массажных движений из кожи удаляются в виде чешуек отжившие клетки наружного слоя, что способствует улучше­нию кожного дыхания, расширяются кожные сосуды, образуются био­логически активные вещества. Таким образом значительно повышает­ся все обменные процессы на данном участке тела.

Около 400 мышц располагаются слоями различной толщины. Главное свойство мышц — способность к сокращению. Массаж являет­ся механическим раздражителем, под его влиянием мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами, работос­пособность утомленной мышцы возрастает в 3-7 раз.

Еще Гиппократ рекомендовал массаж при заболеваниях суста­вов. Вызываемое растиранием перераспределение крови и лимфы в массируемом участке обеспечивает приток кислорода и питательных веществ, что активизирует местное кровообращение, усиливает окислительно-восстановительные процессы, способствует снятию бо­лей и восстановлению функций позвоночника.

Массаж ускоряет отток крови и лимфы от различных органов тела, что, в свою очередь, улучшает их снабжение кислородом и ­питательными веществами, ускоряет вывод из организма продуктов распада; способствует ликвидации застоев и выкатов в суставах и брюшной полости.

Самомассаж улучшает функциональную способность центральной нервной системы, усиливает ее регулирующую и координирующую функции, стимулирует периферическую систему.

Различные приемы массажа и самомассажа действуют на нервную систему по-разному: одни успокаивают — поглаживание, растирание; другие возбуждают — поколачивание, рубление, похлопывание.

При освоении массажа, который можно делать на самом себе, то есть приемов самомассажа, нужно запомнить определенные прави­ла.

Все движения выполняются по ходу лимфатических путей, по направлению к ближайшим узлам, а именно: руки массируются от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь находятся узлы).

Ноги массируют от стопы до ко­ленного сустава и к паховым узлам; грудную клетку — от середины в стороны к подмышечным впадинам; спину — от позвоночника в сто­роны; поясницу и крестцовую область массируют к паховым узлам; шею — от волосяного покрова к подключичным железам (узлам).

Лим­фатические узлы массировать нельзя! Нельзя делать массаж в мес­тах родинок и различных опухолей.

Позу надо выбирать такую, чтобы она позволяла максимально расслабиться; тело должно быть чистым, руки вымыты с мылом или протерты спиртом, одеколоном.

Процедуру лучше проводить в обнаженном виде или чистом белье из натуральных волокон.

При самомассажа нет надобности пользоваться смазывающими веществами. Мы считаем, что сухой массаж действует эффективнее, нежели с применением каких-либо веществ. Продолжительность его не должна превышать 2-3 минуты в области одного и того же участ­ка.

Существуют следующие приемы самомассажа: поглаживание, вы­жимание, разминание, потряхивание, встряхивание, растирание, ак­тивные и пассивные движение, ударные приемы.

Поглаживание — самый распространенный прием. Оно делается ладонной поверхностью кисти. Ладонь плотно прижимается к масси­руемому участку, слегка обхватив его. Поглаживание можно делать одной рукой и двумя попеременно, одна следует за другой как бы повторяя движение.

Поглаживание очищает кожу, улучшает функции потовых желез, успокаивающе действует на центральную нервную систему. С поглаживания самомассаж начинается и им заканчиваться. Выжимание — выполняется ребром ладони, установленной попе­рек массируемого участка, или кистью со стороны большого пальца — кисть устанавливается также поперек. Делается энергично, поэ­тому воздействует не только на поверхность кожи, но и на более глубокие слои.

Выжимание усиливает лимфоток, способствует ликвидации зас­тойных явлений, повышает тонус кожи и мышц.

Разминание — основной прием глубокой проработки мышечной системы. Оно улучшает эластичность сухожилий, растягивает укоро­ченные фасции, улучшает крово-и лимфообращение в массируемом участке.

Известны следующие приемы разминания: одинарное (одной ру­кой) — наиболее легкий прием. Выполняется следующим образом: выпрямленными пальцами рук плотно обхватить мышцу поперек, затем за счет сведения пальцев (большой стремится к четырем, а четыре к нему) приподнять ее и делать вращательные движения в сторону четырех пальцев, постепенно продвигаясь вперед, вверх..

Одинарное разминание применятся на бедре, предплечье (сги­бателях), плече, ягодице.

Двойной гриф применяется на крупных и сильно развитых мыш­цах (икроножной, бедре), оказывая глубокое воздействие на масси­руемый участок. Техника выполнения такая же, как и у одинарного разминания, только одна рука является отягощением для другой. Для этого нужно положить кисть одной руки на кисть другой так, чтобы четыре пальца были над большим, а большой — над четырьмя.

Двойное пальцевое разминание — очень важный прием в само-массаже.

Для этого нужно плотно обхватить мышцу двумя руками: четыре прямых пальца с одной стороны, один с другой, указательные и большие пальцы почти касаются друг друга с внутренней и внешней сторон массируемого участка. Затем обеими руками оттянуть (при­поднять) мышцу вверху и производить движение, как при одинарном разминании, как бы передавая мышцу из одной руки в другую. Продольное разминание — выполняется только на мышцах бедра. Техника его проста.

Разминание щипцевидное можно выполнять одной и двумя рука­ми. Установив пальцы на массируемую мышцу, нужно надавливать на нее одновременно вращая кисть, правую- вправо, левую — влево, одновременно продвигаясь вперед. Пальцы сжать (как бы взять ще­потку соли).

Этот прием применяется на плоских мышцах голени (берцовые мышцы), предплечья (разгибатели), шеи.

Потряхивание непосредственно связано с разминанием и прово­дится после него. Прием способствует лучшему оттоку лимфы, рав­номерно распределяет межтканевую жидкость, успокаивающе действу­ет на нервную систему. Применяетоя на расслабленных крупных мыш­цах: икроножной, бедра (задняя и передняя поверхность), плеча и ягодицах. Потряхивание делается мизинцем и большим пальцем.

Встряхивание выполняется только на конечностях, после того, как отмассируют руку или ногу.

При встряхивании мышц ноги центр тяжести следует перенести на другую ногу, освободив массируемую, оторвав стопу от пола и потрясти ею.

Растирание отличается от предьидущих приемов тем, что дела­ется более энергично и в различных направлениях. Растирают сус­тавы, сухожилия и участки, мало орашаемые кровью (пятку, подош­ву, бедро о внешней стороны).

С помощью растирания добиваются эластичности связочного ап­парата, улучшения подвижности и повышения работоспособности. По­этому его очень полезно делать утром перед зарядкой, бегом.

В практике самомассажа применяют следующие основные приемы растирания:

· прямолинейные и кругообразные, подушечками всех пальцев или буграми больших пальцев,

· прямолинейные, «щипцами»,

· прямолинейные (продольные), основанием ладони,

· гребнеобразное, пальцами, сжатыми в кулак.

Активные и пассивные движения чередуются о различными прие­мами самомассажа. Например, с помощью рук согнуть ногу в колене.

Активные движения делаются за счет мышечных усилий и приме­няются там, где нужно возбудить, усилить работу нервной системы.

Ударные приемы вызывают усиленный приток крови к массируе­мому участку, раздражают мышечные волокна, усиливая их сократи­тельную силу. .

Ударные приемы не применяются на утомленных мышцах. Поколачивание проводится кистью, повернутой в положение, среднее между пронацией и супенацией, пальцы слегка сжаты в ку­лак.

При похлопывании кисть повернута вниз, пальцы слегка прижа­ты к массируемому участку.

При рублении кисть вытянута, пальцы широко разведены и расслаблены. Удар наносится мизинцем, а остальные пальцы в это время сжимаются.

Ударные приемы проводятся .ритмично с частотой- три удара в секунду.

Итак, основными качественными показателями уровня физичес­кой культуры студента, будущего работника социальной сферы, сле­дует считать:

1. Убежденность, стойкая потребность студента в личной и социальной необходимости систематической двигательной активнос­ти;

2. Знание большого объема (более 200) физических упражнений общеразвивающегося характера, упражнений, направленных на разви­тие и совершенствование профилирующих, профессионально важных «ключевых» психофизиологических функций и двигательных качеств для работников о превалированием умственного труда, предъявляю­щего повышение требования к нервно-эмоциональной сфере человека;

3. Использование полученных знаний на практике: самостоя­тельное проведение комплекса гигиенической гимнастики, использо­вание упражнений в качестве активного отдыха и при целенаправ­ленных занятиях избранным видом спорта;

4. Достижение уровня физической подготовленности, предус­мотренного нормативами (в зависимости от индивидуальных, половых и возрастных особенностей организма);

5. Знание и использование на практике основных педагогичес­ких и психофизиологических принципов и методов построения трени­ровочного процесса;

6. Необходимость воспитания и формирования доминанты «здоровья» как ведущего психофизиологического механизма в условиях жизнедеятельности человека.

 

 

  Наукой и практикой доказана целесообразность использования массажа,… Массаж — это дозированное механическое раздражение тела че­ловека с помощью различных приемов и манипуляций,…

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для работников социальной сферы

1. И.П. — основная стойка (о.с.) Счет1-руки к плечам 2-руки вверх в стороны 3-наружный круг 4-И.П.

4-6 раз

Широкая амплитуда движения

Счет 1-2 напряженно

3-4 расслабленно

2. И.П. — о.с.

 
Счет 1

-руки через стороны к плечам

2 -руки в стороны с поворотом туловища влево на 90^

.

3 — поворот туловища направо на 90^ руки к плечам

4 — руки через стороны в И.П.

5-8 — в другую сторону

 

6-7 раз

Внимание направлено на мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы спины Счет 1-3 напряженно 4 расслабленно

Счет 1 — разгиб в грудном отделе, 2-3 — голову вверх, прогнуться в поясничном отделе

3. И.П. — о.с.

Счет 1 — руки через стороны за

голову —

2-3 пружинящие наклоны вперед

4 — выпрямляясь, руки через

стороны в ИП

 

 

Широкая амплитуда движения, растянуть позвоночник

4. И.П. — о.с.

Счет 1 — поднимаясь на носки, руки через стороны вверх

2-3 — пружинящие приседания,

руки на колени

4-И.П.о.с.

Счет

Сгиб-разгиб в поясни­чном отделе. Широкая амплитуда движений

1.левая в сторону, руки в стороны

2выпад влево, руки дугами окрестно перед собой

3руки в стороны, левая

в сторону

4 — и.п.

5-8 — тоже в другую сторону’

Растяжка задней поверхности бедра

6.И.П.о.с. Счет1-присед,руки хватают за голеностоп

2- выпрямить ноги

 

3-ноги согнуть

4-И.П. 

7.И.П. — стойка, руки за годовой,

пальцы сцеплены

Счет 1 — поворачивая кисти, руки вверх

2 — наклон влево

3 -выпрямиться

4 — руки за голову

5-8 -то же в другую сторону

8.И.П. — о.с.

Счет 1 — прыжок на двух, руки к плечам
2 — прыжок на двух, руки вверх
.3 — прыжок на двух, руки к плечам
4 — прыжок на двух, руки вниз

9. Ходьба на месте

 

10.Й.П. ~ о.с. Счет 1-2 — руки через стороны вверх (вдох)

3-4 — и.п. (выдох)

1. Агаджянян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма.- М., Знание. — 1981. — 172 с.

2. Алексеев А.В. Сам себе тренер. — М.; ФиС.-19б9« — 62 с.

3. Бальсевич В.К., Запорожанов Б. А. Физическая активность человека. — Киев; Здоровья. — 1987. — 222 с.

4. Ткачев Ф.Т. В поисках мышечной радости. — Киев:Здоровье.- 1988. — 148 с.

5. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях фиаической культурой.- М.: Фис — 1984. — 30 с.

6. Васин Ю.Г. Физические упражнения — основая профилактики ожирения у детей. — Киев; Здоровья. — 1989. — 98 с.

7. Дударев И.Л., Вуживльский И.И. Тренируйся сам. — Киев; Здоровья. — 1986. — 150 с.

8. О беге — почти все. / Сост. А,Н. Коробков. — М.; ФиС.-1986. — 64 с.

9. Сергеев Б.В., Ахаев А.К., Милерян А.В., Физическое вос­питание в семье. — Киев; Здоровья. — 1986.- 292 с.

10. Гурвич М.М. Как быть здоровым, или семь правил домаш­ней диеты. — М.; Панорама. — 1991. — 58 с.

II. Как быть здоровым. Пер.с англ. Б.А.Кретова. — М; Медицина, — 1990. — 238 с.

12. Физическая культура для работников умственного труда./ Сост.Васильев В.К., Бишаева А.А.- Красноярск.-• 1988. — 33 с.

13. Михайлов В.В. Путь к физическому совершенству. — М.; ФиС. — 1989. — 94 с.

14. Розенблат В.В., Симфония жизни. — М.: ФиС. — 1989.- 238с.

15. Леонова А.В., Кузнецова. Психопрофилактика стрессов.-М.; МГУ. — 1993. — 122.

16. Потапова М.М. Активный отдых в процессе умственной деятельности. — Ленинград; 1968. — 78 с.

17. Нагорный В.Э. Гимнастика для мозга. — М.: Советская Россия. — 1975 — 127 с.

18. Васильева З.А., Любинская С.М. Резервы здоровья. -Ленинград: Медицина.- 1980. — 318 с.

19. Муравов È.Â. Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта. — Киев:Здоровья.- 1989 — 267 с.

20. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями / Сост. Бишаева А.А., Когарян А.Л., Наукова М.В.- М.-1988.-22 с.

21. Стресс жизни / Сборник О. Грегор, Г. Гельб, П. Зигель и др. Понять, противостоять, управлять им. Санкт-Петербург — 1994 — 381 с.

22. Лапушин А.Н. Атлетическая гимнастика — Киев: Здоровья- 1990. -170 с.

23. Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки — М: Советский спорт.-1990. — 64 с.

24. Бишаева А.А. Совершенствование сенсомоторики у молодежи в связи с подготовкой к современным видам труда.-Уфа-1994-114 с.

 

Широкая амплитуда движения Счет 1-2 напряженно 3-4 расслабленно