Министерство труда и социального развития РФ
Московский государственный социальный университет
Кафедра физического воспитания и валеологии
Профессионально-прикладная двигательная подготовка
Работников социальной сферы
Москва
Год
Печатается в соответствии с решением кафедры физического воспитания и валеологии от 23 февраля 1998 года.
Протокол №2.
Составитель: проф. Бишаева А.А.
Профессионально-прикладная двигательная подготовка работников социальной сферы.
ОГЛАВЛЕНИЕ
1. Общие положения о профессионально-прикладной, физической подготовке (ППФП)…………………………………………………………………………………………….. 4
2. Психофизиологические функции к которым профессия социального работника предъявляет повышенные требования………………………… 6
3. Управление движениями как профилирующий вид двигательной активности будущих работников социальной сферы…………………. 8
4. Совершенствование произвольного внимания средствами и методами физического воспитания……………………………………………………………………………. 10
5. Развитие выносливости — профессионального двигательного качества с наличием фактора гиподинамии……………………………………………………………. 12
6. Основные принципы обучения движениям и способы регуляции физических нагрузок…………………………………………………………………………………….. 16
7. Тесты для определения эстетически совершенной фигуры. 23
Методика измерения обхватных размеров частей тела:…………… 24
Профессионально-прикладная физическая подготовка студента-эколога
... на физическое и общее состояние работника (гимнастические упражнения, предупреждающие и корригирующие нарушения осанки, обусловленные особенностями рабочей позы). 7. Профессионально-прикладные ... случаях наиболее специфичен. Менее специфичны средства ППФП, используемые для воспитания физических качеств, влияющих на эффективность профессиональной деятельности (развитие выносливости, адаптации ...
Вспомогательные методы аутогенной тренировки по Шультцу………………………. 29
Дыхание как метод саморегуляции…………………………………………………………………….. 30
Психорегулирущие упражнения…………………………………………………………………………… 31
9. Комплекс упражнений для активного отдыха в процессе труда с повышенным нервно-эмоциональным напряжением………………… 32
10. Физиологические, методические и технические основы самомассажа……………………………………………………………………………………………………………………………………. 35
11. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для работников социальной сферы……………………………………………………………….. 40
Общие положения о профессионально-прикладной, физической подготовке (ППФП).
Воспитание человека неотделимо от его практического участия в труде, общественной жизни, решения социально-экономических задач и является сложной проблемой качественной подготовки молодого специалиста.
Вместе о тем, место физической культуры в системе культурных ценностей человека до сих пор не соответствует его значению, как важнейшего фактора здоровья, воспитания, качественной профессиональной подготовки к избранной специальности.
Профессиональная физическая подготовка рассматривается в настоящее время как рационально избранная и целенаправленно используемая система двигательной активности (физических упражнений и оздоровительных мероприятий), направленная на достижение, повышение и устойчивое сохранение дееспособности в избранном виде труда, как общественно-социальном явлении, готовности наилучшим образом действовать в условиях профессиональной сферы (В.И.Ильинич, 1987).
Анализ научно-исследовательской и методической литературы по данной проблеме позволяет дать этому социально-обусловленному педагогическому явлению определение, согласно которому профессиональная двигательная подготовка есть целенаправленный педагогический процесс о использованием специфических средств и методов физического воспитания и профилирующих видов двигательной активности, в результате которого психофизиологические функции, двигательные качества, основные параметры здоровья соответствуют требованиям избранной профессии(А.А.Бишаева, 1994).
Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) заключается с одной стороны в овладении кругом знаний, умений и навыков из области валеологии и физической культуры, которые должны или могут быть использованы в дальнейших жизненных и трудовых ситуациях, при исполнении профессиональных обязанностей. С другой стороны, ППФП будущего специалиста состоит в преимущественном развитии тех физических качеств и способностей, которые в сумме формируют его физическую готовность к профессии в наилучшем соответствии с ее характером и особенностями. Прикладность физического воспитания базируется на профессиографии — всестороннем глубоком изучении вида профессии и тех требований, которые предъявляет профессия к организму и личности.
Воспитание и самовоспитание личности вопросы
... воспитаннику, его индивидуальности, отказ от любых форм психологического и физического насилия; • принцип связи воспитания с жизнью, проявляющийся в учете воспитателем экономических, социальных, ... ориентации, обеспечивающих необходимые условия для его развития, подготовки к общественной жизни и производительному труду (А.В. Петровский); • воспитание в широком социальном смысле — воздействие ...
На знании «ключевых» функций, психологических личностных качеств, к которым профессия предъявляет повышенные требования производится отбор соответствующих и наиболее эффективных средств и методов физического воспитания, в том числе, видов спорта и их элементов. При этом «ключевые» системы и функции определяются по степени их функциональной нагрузки, утомляемости в трудовом процессе.
При анализе основных массовых видов спорта, используемых в программе физического воспитания студентов, было выявлено, что ряд из них оказывает тренирующее воздействие на функции, без высокого уровня развития которых полноценное освоение профессии невозможно. Максимальный эффект воздействия спортивной тренировки на организм студента достигается лишь при условии единой функциональной направленности вида спорта и профессионального труда.
Основой прикладной ценности служат направленность влияния профессионального и спортивного воздействия на организм, оцениваемая по следующим показателям:, общность формируемых навыков, идентичность требуемых физических качеств, одинаковая направленность на психофизиологические функции (С.А.Полиевский, 1989).
Весь процесс физического воспитания при обучении в университетах должен быть полностью профилированным и подчинен задаче качественной подготовки будущего профессионала. Однако, следует отметить, что влияние физической культуры на производственную деятельность много сложнее, чем прямая зависимость. Физическое воспитание не оказывает прямого воздействия на процесс производства, оно является косвенным фактором, способствующим эффективности труда. Общая и специальная физическая подготовка не находит непосредственного применения в процессе труда. Разносторонняя подготовка создает лишь предпосылки для успешной профессиональной деятельности, опосредованно проявляясь в ней через такие факторы, как состояние здоровья, степень физической тренированности, уровень совершенствования ключевых для данной конкретной профессии физиологических функций, адаптации к условиям производства. Вот почему важное место в общем процессе обучения той или иной профессии, непосредственно в самой трудовой деятельности должна занимать валеологическая и профессиональная физическая подготовка.
Она должна быть органической частью программы физического воспитания молодежи в учебном заведении.
Различают, например, ППФП автоводителя, оператора, продавца и т.д. Каждый вуз разрабатывает конкретное содержание ППФП и выстраивает процесс физического воспитания студентов в соответствии с подготовкой к той или иной профессии.
Воспитание человека неотделимо от его практического участия в труде, общественной жизни, решения социально-экономических задач и является сложной… Вместе о тем, место физической культуры в системе культурных ценностей… Профессиональная физическая подготовка рассматривается в настоящее время как рационально избранная и целенаправленно…
Социальная работа как профессиональный вид деятельности
... включению различных институтов общества в деятельность социальных служб; 10.Рекламно-проiгагандастская функция — организация рекламы социальных услуг, пропаганда идей социальной защиты человека; 11.Нравственно функция (своеобразная ... привлечение к их работе общественн9сти, направление деятельности социальных служб на оказание различных видов помощи и социальных услуг населению, в первую очередь ...
Психофизиологические функции к которым профессия социального работника предъявляет повышенные требования.
ППФП работников социальной сферы в настоящее время еще не получила в теории и методике физического воспитания должного экспериментального научного обоснования.
Вместе о тем, проведенные исследования по проблеме подготовки специалистов по социальной и психосоциальной работе, позволили ученым (В.Д.Чепик, 1994) экспериментально доказать, что в физическом воспитании, и в частности ППФП, должны превалировать те разделы знаний, тот практический материал, которые связаны с жизненно важными интересами самой личности.
Очевидно, что ППФП должна включать в себя не только сведения о практике физических упражнений, средствах и методах их применения, но и те разделы знаний, которые позволяют создать ситуацию «здорового социального комфорта» личности.
Однако, знаний по теории и методике профессиональной двигательной подготовке молодежи, как показывает практика, явно недостаточно для стойкой потребности к систематическим занятиям физическими упражнениями как при обучении, так и в дальнейшей трудовой деятельности.
Поэтому, весь процесс физического воспитания с использованием различных форм занятий (лекционные, методические, практические) должен преследовать цель: выработать у каждого студента, благодаря осознанию значения двигательной активности, стойкую потребность в ее освоении.
Базисом постановки и проведения занятий физическими упражнениями должны быть жизненно важные индивидуальные личностные интересы.
Труд социального работника по классификации видов труда (по М.И.Виноградову) следует отнести к категории творческого умственного труда с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью. Основной профессиональной деятельностью работников социальной сферы является общение с людьми, а именно они, как говорил И.П.Павлов, являются самыми сильными раздражителями.
Можно полагать, что труд работников социальной сферы предъявляет повышенные требования к основным, генетически обусловленным, свойствам нервной системы, к интеллектуальному потенциалу, эмоциональной сфере личности, к таким психофизическим функциям, как творческое мышление, память, восприятие, внимание, к функциям предвидения, предвосхищения полученного результата.
И все-таки одним из основных факторов успешной работы является ЗДОРОВЬЕ (здоровье нравственное, духовное, и физическое).
В настоящее время Всемирной Организацией Здоровья (ВОЗ) дано общепринятое понятие. Сформулировано мнение о том, что Здоровье следует рассматривать с позиций не только отсутствия болезней и инвалидности, но и наличия полноценного гармонического развития физического, психического и нравственного состояния человека, которое позволяет ему оптимально, без всяких ограничений, осуществлять общественную, и прежде всего трудовую деятельность.
Важным фактором здоровья является любимый труд. В труде большие нагрузки дают суперкомпенсацию, повышают резервные возможности организма. Человек, который не любит своей работы не может быть счастлив и, как следствие здоров.
К проблеме формирования профессиональной компетентности социального ...
... и поддержку, а затем уже выступать организаторами социальной деятельности и творчества детей. В этой связи необходимо ... и защищать свои потребности и интересы в сфере политики, экономики, культуры, во всех областях общественной ... проигрывание упражнений в типовых педагогических ситуациях, изучение методов коррекции общения, составление психолого-педагогического портрета будущего социального ...
Знакомство с жизнью выдающихся людей говорит о том, что многие из них сохранили свои творческие возможности до глубокой старости благодаря истинной любви к своему труду. Так, например, греческий драматург Софокл написал свою знаменитую трагедию «Эдип» на девяностом году жизни, Тициан творил в 99 лет, Микельанжело в 88 лет, И.Е.Репин — в 86 лет, Айвазовский — в 82 года. Последнюю оперу Верди написал, когда ему исполнилось 80 лет. Гюго, Ньютон, Эдисон, Вольтер, Гете, Бернард Шоу, Лев Толстой продолжали творить в возрасте 80-90 лет.
Одно из качеств, которое трудно переоценить в человеке, выбравшем работу в социальной сфере — доброжелательность. Особенно она важна там, где человек по долгу службы вступает в широкие коммуникации, общается со множеством других людей. Человек раздражительный и несдержанный, по сути дела, профессионально непригоден к работе с людьми. Тот же кто испытывает радость от общения с людьми, будет на своем месте. Вообще, у людей, которые призваны широко общаться с другими, должно быть особенно развито то мироощущение, о котором писал Антуан Де Сент-Экзюпери. Он считал, что высшее наслаждение для человека — это радость человеческого общения.
Не может быть качественного высококвалифицированного работника социальной сферы без здоровья духовного, без добра и сострадания к ближнему. «Ми должны создать кодекс социального работника, — говорила бывший Министр социальной защиты населения Российской Федерации Э.Панфилова — клятву, типа клятвы Гиппократа. Однако, нужно, чтоб в этом человеке было вое взаимосвязано. Необходимо заложить какую-то основу, создать эталон специалиста. Моя мечта — чтобы такая работа считалась за честь, и каждый, кто помогает людям, гордился этим».
Но для этого помимо знаний и умений, полученных в процессе обучения в университете необходимо самосовершенствование, направленное на духовное и физическое здоровье.
Духовное, нравственное здоровье юриста, психолога, социального работника необходимо рассматривать только в единстве с физическим здоровьем, физическим совершенствованием человека.
ППФП работников социальной сферы в настоящее время еще не получила в теории и методике физического воспитания должного экспериментального научного… Вместе о тем, проведенные исследования по проблеме подготовки специалистов по… Очевидно, что ППФП должна включать в себя не только сведения о практике физических упражнений, средствах и методах их…
Управление движениями как профилирующий вид двигательной активности будущих работников социальной сферы.
Современные условия труда повышают значение координационного компонента смысловой структуры двигательных актов, усиливая роль центральных нервных механизмов, сенсомоторных функций, управления движениями, изменяя характер требований к двигательным способностям человека, — в связи с этим ставятся новые задачи в сфере физического воспитания молодежи. Эффективность трудовой деятельности, повседневной жизни определяется не только уровнем общей физической подготовленности, но и умением рационально использовать имеющийся двигательный потенциал.
Используемое понятие профессиональной двигательной активности отражает деятельность индивидуума, направленную на совершенствование управления физическими возможностями и нервно-эмоциональным состоянием для оптимальной работоспособности в специфической сфере деятельности, в частности, в социальной сфере.
Сборник заданий для самостоятельной работы по проблемам социальной философии
... стратегии её исследования в философии Основные понятия Социальная философия, социальное познание, общество, природа, деятельность, история, исторический процесс, социология, идеология, мировоззрение, гуманизм, материалистическое ... связи сфер общественной жизни: - социальной и экономической, - социальной и политической, - социальной и духовной. 4. Прочитайте отрывок из работы П. Сорокина (Сорокин, П. ...
Как показывает практика, нервно-эмоциональные напряжения, возникающие в жизненных, в том числе трудовых, ситуациях незамедлительно сказываются на рассогласовании движений: усиливается тонус мышц, увеличивается частота и амплитуда физиологического тремора, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем.
Учеными получены данные, свидетельствующие о нарушениях в состоянии напряжения структуры движений, как о характерном явлении, не имеющем места в нейтральных условиях.
О несомненном положительном влиянии целенаправленной двигательной подготовки современных, специалистов на их эмоциональное состояние в процессе профессиональной деятельности свидетельствуют результаты исследований отечественных и зарубежных ученых.
Выявлено, что применение упражнений, направленных на совершенствование сенсомоторики, т.е. дифференцировку проприорецепции (мышечного чувства), ориентировку во времени, совершенствование реакций с направленностью на различные анализаторские системы, дыхательные упражнения, совершенствование управления тонусом мышц (чередование упражнений в напряжении и расслаблении) будут способствовать развитию таких профилирующих для социального работника психофизиологических функций как память, внимание, механизмов восприятия и оценки времени, функции программирования, предвидения, пространственного воображения, функциональной подвижности нервных процессов, т.е. решению профессиональных задач, требующих повышенного нервно-эмоционального напряжения.
Подтвержден факт продолжающегося (в возрастном плане) развития и совершенствования психофизиологических механизмов управления движениями вплоть до 17-19 лет, что и позволяет рекомендовать продолжение обучения движениям, совершенствование координационных механизмов в процессе ППФП.
При обучении движениям, совершенствовании координационных механизмов следует использовать идеомоторный и информационный методы тренировки.
В основе идеомоторного метода тренировки лежит построение интегрального образа движения (ИОД).
Психофизиологической основой ИОД является концентрация нервных процессов и мышечных усилий, внимание на выполнении конкретной двигательной задачи при возбуждении следов в коре головного мозга от предшествующего двигательного опыта. Информационный метод тренировки заключается в коррекции ошибок при сравнении результата фактического выполненного движения с должным. Использование в педагогическом процессе физического воспитания и при самостоятельных занятиях физическими упражнениями указанных методов способствует совершенствованию профилирующих ключевых функций, основой которых является интегральный образ движений.
Стабилизация показателей дифференцировок — точности движений — наступает к 7-10 урокам, что служит основанием для использования других упражнений или усложнения ранее предложенных.
Подбор упражнений для целенаправленной тренировки точностных движений целесообразно осуществлять исходя из постановки конкретной смысловой задачи движения, которая вовлекает в/активность соответствующие нервные механизмы регуляции: уровни построения движений, обратные афферентации и сенсорные коррекции.
Выносливость. Специальная и Общая.
... веществ приспособились к напряженной физической работе. Чтобы оставаться здоровым, двигательная активность человеку столь же необходима, как еда, отдых, сон. Под воздействием упражнений на выносливость, таких, как ускоренная ходьба, ...
Целесообразно использовать профилирующие подвижные игры и эстафеты с установкой на результат — точность выполнения движений — в заключительной части урока ППФП при наличии обивающих факторов: утомление, нервно-эмоциональное возбуждение и т.д.
Эффекту совершенствования управлением движениями и положительным функциональным сдвигам в основных системах организма будут способствовать: проведение занятий по профессиональной двигательной активности на положительном нервно-эмоциональном фоне (музыкальное сопровождение), уверенность студента в значимом положительном отдаленном результате, который основывается на знаниях направленности и влияния физических упражнений на организм, четкое определение и выполнение исходных положений (и. п.), направленное внимание на дыхание, чередование работы мышц в изометрическом и изотоническом режимах (напряжения и расслабления).
Используемое понятие профессиональной двигательной активности отражает деятельность индивидуума, направленную на совершенствование управления… Как показывает практика, нервно-эмоциональные напряжения, возникающие в… Учеными получены данные, свидетельствующие о нарушениях в состоянии напряжения структуры движений, как о характерном…
Совершенствование произвольного внимания средствами и методами физического воспитания.
К основным средствам ППФП работника социальной сферы следует отнести специальные физические упражнения, направленные на тренировку и воспитание произвольного внимания.
Качество произвольного внимания зависит от состояния и уровня проявления различных свойств внимания: переключения, распределения, объема, колебания, устойчивости, интенсивности, сосредоточения концентрации.
Для правильного выбора соответствующих средств физической культуры и спорта, способствующих развитию указанных свойств, надо знать их сущность и роль. Способность студента сохранять высокую продуктивность произвольного внимания в течение длительного времени, ясно и четко излагать смысл изучаемого материала во многом определяются уровнем устойчивости произвольного внимания.
Интенсивность внимания является основой для безошибочного выполнения умственной работы достаточно высокой сложности.
Способность к углубленной деятельности в условиях влияния внешних факторов (шум, посторонние разговоры и другие отвлекающие раздражители) характеризуют степень сосредоточения произвольного внимания студентов.
Умение быстро и четко менять род и вид деятельности, приспосабливаться к новой обстановке обусловлено переключением произвольного внимания. Это очень важное и ценное качество, способствующее экономии психоэнергетических ресурсов в процессе учебной и дальнейшей трудовой деятельности и необходимое для практического большинства современных профессий, в т.ч. и для работы в социальной сфере.
Операторам приходится удерживать в зоне внимания и перерабатывать большое количество информации, в то же время оперировать определенным материалом, извлекаемым из долговременной памяти. Способность выполнять максимальный объем такой деятельности за единицу времени характеризуется объемом внимания.
Будущие виды труда сопряжены с частыми проявлениями распределения внимания, когда приходится выполнять две и более работы одновременно (слушать, записывать, анализировать и осмысливать материал и т.д.).
Физические упражнения как основное средство физического воспитания. ...
... двигательные представления, память, внимание, воображение и т.д. Результативность физических упражнений зависит от предвидения результатов, выбора способов выполнения движений. Физические упражнения активизируют работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они требуют ...
От степени развития этого свойства зависит продуктивность и эффективность труда.
С целью воспитания конкретных свойств произвольного внимания нужно ориентироваться на те виды спорта, которые в наибольшей степени способствуют их активизации. В одних случаях весьма целесообразно использование спортивных или подвижных игр, в других — гимнастические упражнения, в третьих — специальных упражнений на внимание. Необходимо потирать такие упражнения, которые воздействовали бы одновременно на различные анализаторы, предъявляя тем самым оптимальные нагрузки психической сфере занимающихся. Общим условием при этом является постепенное усложнение физических упражнений, их новизна, отсутствие заранее освоенных движений, приемов, а также неожиданных ситуаций, команд, сигналов для их выполнения.
Для повышения эффекта воздействия специальных физических упражнений, направленных на совершенствование внимания студентов, а также увеличения их вариантности необходимо периодически менять способ выполнения упражнений, изменять условия их выполнения, вводить различные условные ограничения, изменять форму предметов, с которыми выполняются упражнения, вводить звуковые помехи и т.д.
Использование этих методических приемов позволяет разнообразить физические, упражнения и увеличивать их количество, открывает большие возможности в разработке многочисленных вариантов специальных упражнений для совершенствования различных свойств произвольного внимания.
Достижение ожидаемого эффекта от использования целенаправленных средств воздействия в этих условиях возможно лишь при долгосрочном и спланированном процессе тренировки свойств произвольного внимания студентов.
Таким образом, выполнение даже самых простых физических упражнений, целесообразно организованных для тренировки произвольного внимания, может способствовать достижению поставленных задач. Путем многовариантности подбора упражнения можно избирательно воздействовать на объем, распределение, переключение, устойчивость, интенсивность, сосредоточение произвольного внимания.
К основным средствам ППФП работника социальной сферы следует отнести специальные физические упражнения, направленные на тренировку и воспитание… Качество произвольного внимания зависит от состояния и уровня проявления… Для правильного выбора соответствующих средств физической культуры и спорта, способствующих развитию указанных…
Развитие выносливости — профессионального двигательного качества с наличием фактора гиподинамии.
Развитие выносливости — профессионально важного двигательного качества представителей профессий с намеченным фактором гиподинамии. Профилирующими видами двигательной активности для работников социальной сферы могут быть игровые виды спорта (волейбол, баскетбол, футбол и др.), различные виды единоборств. При использовании целенаправленной специальной методики построения тренировки развиваются и совершенствуются ключевые психофизиологические функции, различные виды внимания, двигательная реакция, память, психофизиологические механизмы управления движениями. Профилирующими видами могут быть легкая атлетика и лыжная подготовка, если методика занятий акцентирована на развитие такого физического качества, как выносливость.
Роль общеразвивающих упражнений в системе физического воспитания ...
... мы предполагаем, что правильно подобранные и организованные общеразвивающие упражнения будут способствовать не только физическому развитию, но и решать задачи коррекционной направленности. Цель ... общеразвивающий упражнений для занятий с детьми с нарушением зрения - Показать эффективность проводимой работы для решения задач коррекционной направленности. Глава 1 теоретические аспекты физического ...
Общая выносливость, как показывают многочисленные исследования, оказывает наибольшее стимулирующее воздействие на работоспособность людей, занятых преимущественно умственным трудом. С помощью тренировочных занятий направленных на развитие общей выносливости можно замедлить происходящий о возрастом процесс снижения работоспособности. Так, например, у лиц уделяющих внимание развитию выносливости, параметры работоспособности сердечно-сосудистой системы в возрасте 60 лет такие же, как у 30-летних нетренирующихся (М.Я.Виленский, 1989).
Поэтому в студенческие годы необходимо вырабатывать резервы мощности сердечно-сосудистой системы о помощью постепенных занятий на выносливость и поддерживать их в более зрелом возрасте.
Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Понятие выносливость определяется и как возможность длительного сохранения работоспособности в различных видах физической работы. Биологическая сущность выносливости весьма разнообразна не только в различных формах трудовой деятельности, но и при физических упражнениях. Поэтому определение понятия выносливости как способности человека выполнять работу умеренной мощности длительное время за счет большинства мышц также будет верно. Следовательно, не существует выносливости вообще, она формируется применительно к конкретным деятельности со специальным характером морфологических, физиологических, биохимических изменений в организме.
В спортивной практике под общей или аэробной выносливостью понимают способность организма длительное время работать в условиях устойчивого состояния, т. е. такого состояния, когда потребность в кислороде соответствует его поглощению. Такая выносливость имеет место при работе с участием не менее 70% мышечной массы. Показателем аэробной производительности служит величина максимального потребления кислорода. С точки зрения анатомии и физиологии доставка кислорода к мышечной ткани зависит от состояния дыхательной и сердечно-сосудистой системы, количества и состава крови. Ведущая роль при этом принадлежит сердечной деятельности, наибольшие значения максимального потребления кислорода, а следовательно, и большая аэробная выносливость характерны для спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта с умеренной или большой мощностью работы.
Основные методы развития общей выносливости — равномерный и повторный. Сущность этих методов заключается в их названии. Необходимо помнить, что аэробная выносливость совершенствуется при длительной работой частотой сердечных сокращений, примерно равной 140 удмин.
Достаточно длительная, а главное, регулярная работа в таком режиме способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов дыхания.
Упражнения в развитии выносливости полезны всем и крайне необходимы представителям тех профессий, в трудовой деятельности которых присутствует фактор гиподиномии.
Скоростная или анаэробная выносливость — это способность человека выполнять работу субмаксимальной мощности за счет бескислородных источников образования энергии.
Для воспитания скоростной выносливости применяются в основном два метода: повторный и интервальный.
Совершенствование анаэробных возможностей определяется пятью факторами:
— интенсивностью работы;
— длиной дистанции;
— интервалами отдыха;
— числом повторений.
Мощность работы должна соответствовать 90-95% от максимума. Такая работа относится к зоне субмаксимальных нагрузок и выполняются при пульсе 185-190 удмин. Поэтому время работы следует ограничивать 10-30 с для женщин и 30-40 с для мужчин.
В случае продолжения работы ее мощность будет падать и, следовательно, удельный вес анаэробных источников энергообразования уменьшается, а аэробных, наоборот, возрастает. В итоге будет происходить рост общий (аэробный) выносливости.
Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны определяться временем восстановления пульса до 130 удмин., а между их сериями — до 90-100 удмин. Характер отдыха должен быть активным (медленный бег, ходьба и т.д.).
Естественно, что время отдыха у занимающихся различного пола, возраста, подготовленности будет неодинакова.
Физическое воспитание, ставшее неотъемлемой частью обучения и подготовки специалистов-профессионалов в вузах должно являться важным средством оздоровления, всестороннего гармонического развития личности, подготовки их к высокопроизводительному труду и защите родины.
Эффективное и качественное решение задач физического воспитания молодежи и развитие студенческого спорта невозможно без систематической работы и по совершенствованию физического воспитания в вузах, ее методического обеспечения и научного обоснования, и изыскания новых эффективных методов организации массовой физической культуры. При этом особо возрастает необходимость разработки рациональных режимов массовой физической культуры. Это положение предполагает совершенствование существующих организационных форм проведения занятий.
Вопросы воспитания основных физических качеств у молодежи имеют особенности, обусловленные спецификой учебного процесса, чередование семестров, каникул, практик на производстве, зачетных и экзаменационных сессий. Все это требует поиска, разработки и использования особых вариантов планирования учебно-тренировочных занятий в течение года.
Особого внимания заслуживает исследование и научное обеспечение средств и методов круговой тренировки, направленных на укрепление здоровья студентов, всестороннее развитие физических качеств.
Круговая тренировка, одним из преимуществ которой является возможность строгого дозирования нагрузок, как раз и создает условия для дифференцирования тренировочных программ в зависимости от состояния здоровья, физического развития и подготовленности студентов.
Для подготовительного отделения и групп спортивного совершенствования учеными предложены тренировочные комплексы и методические правила их использования в скоростно-силовых упражнениях и дисциплинах, требующих высокого уровня развития ловкости и выносливости.
Круговая тренировка — это организационно-методическая форма применения физических упражнений, направленных на комплексное развитие физических качеств занимающихся. Она позволяет наиболее эффективно решать задачи как сопряженного развития физических качеств, так и одного конкретного двигательного качества.
Напомним, что суть круговой тренировки состоит в следующем: подбирается, как правило, 8-12 упражнений соответственно 8-12 мест, «станций», чтобы обеспечить последовательные воздействия на все основные группы мышц и в то же время обеспечить дифференцированную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Занимающиеся равномерно распределяются по всем «станциям» и по сигналу преподавателя одновременно начинают выполнять соответствующие упражнения. Упражнения для развития физических качеств могут чередоваться с упражнениями на ловкость, гибкость, расслабления и обязательно быть комбинированными, вовлекающими в работу многие мышечные группы. В зависимости от поставленных задач иногда бывает целесообразно воздействовать подряд тремя-четырьмя различными упражнениями на одну и ту же группу мышц.
Длительные нагрузки невысокой и средней интенсивности способствуют возникновению в организме приспособительных реакций, приводят к высокой экономизации потребления кислорода, стабилизируют деятельность вегетативной нервной системы, экономизируют работу сердца в покое. Тем самым они противодействуют факторам риска нашей повседневной жизни.
Общую выносливость характеризует способность выполнять продолжительную физическую работу умеренной мощности, при которой функционирует большая часть мышечного аппарата человека. Этим требованиям удовлетворяют такие физические упражнения как бег, плавание, передвижение на лыжах, бег на коньках, гребля, туризм и т.д. При выполнении этих упражнений следует учитывать их интенсивность, продолжительность, длительность интервалов отдыха, число повторений. В зависимости от сочетания этих компонентов характер ответных реакций на нагрузку будет различным. Как правило, занятия физическими упражнениями в целях развития общей выносливости должны проходить в условиях устойчивого потребления кислорода, без одышки при умеренной интенсивности упражнения. Продолжительность выполнения упражнений может колебаться от 20-30 мин. до 1-3 часов. Наибольший рост работоспособности у студентов наблюдается при условии ежедневных занятий упражнениями на выносливость до 20-30 мин. при интенсивности 50Х от максимальной. Если интенсивность работы повышается до 75-85^ от максимальной, нужно делать перерывы для отдыха 2-4 мин. Желательно не отдыхать пассивно, а например, бег сменить на ходьбу или о бега, отличавшегося повышенной интенсивностью, перейти на медленный бег. Можно руководствоваться частотой сердечных сокращений (ЧСС), которая в конце «отдыха» должна составлять 120-130 уд/мин.. Число повторений упражнений определяется возможностями занимающихся выполнять их в условиях устойчивого потребления кислорода.
К 18-19 годам работоспособность в зонах умеренной и большой мощностей увеличивается в. связи с улучшением координации в деятельности вегетативных функций при мышечной работе.
Наибольший эффект в этом возрасте для совершенствования движений дает использование ритмической гимнастики. Девушкам необходимо учитывать индивидуальные особенности женского организма.
Практически закончившееся к этому возрасту развитие аэробных возможностей организма позволяет считать, что для поддержания этого качества необходимо применять значительный объем нагрузок на выносливость. Центр тяжести занятий можно перемещать на развитие силы и силовой выносливости, используя тренажерную, атлетическую гимнастику (элементы гантельной и гиревой гимнастики, упражнения с облегчающей штангой и т.д.).
Необходим дифференцированный более целенаправленный подход к развитию двигательных качеств, т.к. их взаимосвязь становится слабой, положительной перенос — незначительный.
У юношей 17-18 лет доказана необходимость развития как анаэробных (сила, скоростно-силовые качества), так и аэробных (выносливость) возможностей. Однако, передозировка силовых упражнений может привести к уменьшению выносливости. Необходим индивидуальный подход.
Критический возрастной период развития скоростной выносливости позволяет рекомендовать для девушек и юношей больший объем прыжковых элементов.
Развитие выносливости — профессионально важного двигательного качества представителей профессий с намеченным фактором гиподинамии. Профилирующими… Общая выносливость, как показывают многочисленные исследования, оказывает… Выносливость — это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Понятие…
Основные принципы обучения движениям и способы регуляции физических нагрузок.
Базисом успешной ППФП может быть только соответствующая общая физическая подготовка (ОФП).
Общая и специальная физическая подготовка молодежи к труду должна отроиться на научно обоснованной теории, методике и практике физического воспитания.
При любых формах занятий физическими упражнениями, при использовании любых видов двигательной активности будь то с направленностью на совершенствование общей или профессиональной физической подготовки необходимо руководствоваться определенными принципами тренировки, обуславливающими и определяющими ее построение и эффективное выполнение. Знание содержания принципов обучения позволит осуществить построение и проведение занятий физическими упражнениями в соответствии с возрастными, половыми и индивидуальными особенностями занимающихся. Основополагающее значение имеют принципы постепенности, повторности, систематичности и последовательности. Являясь специальной ветвью педагогики, теория и методика физического воспитания использует общепедагогические принципы, но разрабатывает и использует их с учетом особенностей вида двигательной активности. Отдельный принцип может включать в себя несколько правил. Выполнение того или иного правила обуславливается конкретной двигательной задачей.
Использование принципа сознательности предусматривает формирование у молодёжи знаний, убеждений, отвечающих на вопросы: Для чего нужно заниматься физическими упражнениями? Почему именно это упражнение следует выполнять и в такой последовательности? На какую группу мышц направлено упражнение, какое двигательное качество совершенствуется при его использовании? Необходимо понимание Вами прикладной ценности изучаемых упражнений и приобретаемых знаний.
Процесс этот сложный и длительный, но очень важный т.к. в конечном итоге позволяет расценивать физические упражнения как средство для улучшения здоровья, для повышения трудоспособности, в конечном — для подготовки к конфетному виду трудовой деятельности, для работы в социальной сфере. Кроме того, понимание прикладной значимости физических упражнений расширяет сферу их применения в различных жизненных ситуациях. Необходимо научиться вычленять и обобщать отдельные движения, сравнивать действия, движения, отдельные параметры движений. Для сознательного выполнения движения можно использовать три способа. Первый — сначала совершается запланированное движение, затем оценивается его качество, вносятся соответствующие коррекции, движение повторяется вновь и т.д. В данном случае производимое движение осмысливается Вами на основе получаемых ощущений, особенно мышечных. В этом случае подобные ощущения становятся внутренними ориентирами при выполнении действия, позволяют использовать их для уточнения движения, для сопоставления собственных движений с требуемыми. Второй способ заключается в обучении умению последовательно концентрировать внимание на отдельных элементах движения. Третий способ, направленный на умение сознательно выполнять движения, предлагает обучение предварительному продумыванию изучаемого движения. Сначала в головном мозге формируется мысленный образ предстоящего движения (конкретный и точный), и лишь затем его начинают выполнять практически в соответствии с мысленной программой. Таким образом, при этом способе на первом месте стоит психофизическое начало, а уж за ним следует физический процесс. Этот способ называют «идеомоторным построением движения». Он, как показывает практика намного предпочтительнее первых двух.
На основе функциональной общности в теории и методике физического воспитания принципы сознательности и активности объединены в группу принципов отношения.
Наиболее характерный признак обучения в физическом воспитании — двигательная активность. Невозможно освоить даже простейшие движения, не проявив должной двигательной активности. Активный процесс приобретения знаний, умений и навыков предусматривает осмысление изучаемого материала, его творческую переработку для последующего применения в быту и трудовой деятельности. Активность в виде стремления к самостоятельным занятиям должна выражаться в потребности к систематическим физическим упражнениям, к физическому совершенствованию, к умению и потребности использовать полученные знания, умения и навыки в дальнейшей трудовой жизни.
Необходимость построения оптимальных занятий различными видами двигательной активности предусматривается принципами повторности, системности, последовательности и постепенности. На основе, функциональной общности их объединяют в группу принципов построения, которые при любом виде физических упражнений имеют основополагающее значение.
Реализация принципа постепенности осуществляется по двум взаимосвязанным направлениям: усложнены изучаемых действий и расширение их состава. Усложнение характеристик изучаемых действий позволяет совершенствовать двигательную деятельность человека, а, следовательно, создавать возможность для формирования любых профессиональных двигательных умений. Достигается это за счет повышения координационной сложности упражнений, введения вариантности в использование. Расширение состава изучаемых действий обеспечивает разностороннюю двигательную подготовку и прежде всего ППФП, самостоятельное использование упражнений в дальнейшей трудовой деятельности, а также развитие способностей для формирования более сложных умений.
В ответ на физическую нагрузку организм реагирует комплексом реакций со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы и т.д. Если нагрузка слабая, то и ответная реакция организма будет незаметная и не вызовет каких-либо изменений. Если нагрузка в пределах оптимальных величин, то ее последствие приведет к положительном сдвигам, а если нагрузка окажется чрезмерно большой, то в этом случае последуют сдвиги, которые повлекут за собой неблагоприятные изменения в организме. Величина оптимальной нагрузки не является постоянной. Для одного и того же человека она изменяется с повышением его физической подготовленности. Длительность приспособления человека к нагрузкам различна. Она от индивидуальных психофизиологических особенностей человека, его физической подготовленности, характера движения и др. С учетом этих факторов применяются разные формы повышения нагрузки.
Прямолинейно-восходящее повышение нагрузки используется для постепенного втягивания организма в работу при относительно низком уровне физической подготовленности. Следует использовать сравнительно небольшие темпы прироста нагрузки, а также достаточно длительные интервалы отдыха, так, чтобы очередная нагрузка приходилась на фазу повышенной работоспособности.
Ступенчатое повышение нагрузки применяется для резкого стимулирования организма на основе предварительно созданных функциональных возможностей. Форма предусматривает скачкообразное увеличение нагрузки с последующим ее сохранением на протяжении нескольких занятий.
Волнообразное повышение нагрузки используется для максимально возможного увеличения нагрузки. Достигается это за счет периодических снижений нагрузки и последующих ее увеличений до более высокого уровня, что позволяет полностью раскрыться адаптационным процессам в ответ на примененную нагрузку.
Физическая нагрузка слагается из двух параметров: объема и интенсивности. Объем нагрузки — может быть выражен количеством упражнений или занятий, метражом пробегаемых расстояний, суммарной массой поднятых отягощений и т.д. Интенсивность нагрузки означает напряженность тренировочной работы и степень ее концентрации во времени. Объем и интенсивность нагрузок неразделимы и, вместе о тем, в известной мере противоположны. Одновременно объем и интенсивность можно увеличивать до известного предела. Более целесообразным на начальном этапе тренировки следует считать увеличение нагрузки за счет ее объема, а в последующем, номере постепенного повышения возможностей организма — в основном за счет интенсивности.
Физические упражнения оказывают стойкое влияние только при условии их повторения — одно из основных положений принципа повторности. Для правильного распределения повторений во времени следует применять один из способов : растянутое повторение, когда определенное количество повторений распределено в большом отрезке времени или концентрированное, когда тот же объем повторений выполняется в более сжатые сроки. Оба способа различаются по разным интервалам отдыха. Можно при обучении движениям использовать простое повторение — при неизменных условиях воспроизведения движений и вариантное повторение — выполнение движений в различных вариантах. В ряде случаев следует отметить наибольшую эффективность вариантного повторения (на начальном этапе обучения — преимущественно простое повторение, на последующих этапах — вариантное).
Проблема интервалов отдыха между повторениями решается с учетом теории фазности работоспособности человека. В соответствии о ней очередное повторение физического упражнения его закрепления в двигательной памяти должно приходиться на ту фазу, которая вызывает так называемый эффект сверхвосстановления (суперкомпенсации ряда функциональных показателей энергообеспечения, возбудимости нервных процессов и пр.).
Закрепление в двигательной памяти разучиваемого физического упражнения происходит успешнее, если каждое новое повторение приходится на следы предыдущего выполнения, сохранившиеся в фазе сверхвосстановления. Развитие фазы сверхвосстановления зависит от степени тренированности, от Ваших психофизиологических, особенностей и предыдущей работы. Установлено, что скорость восстановления выше у более тренированных лиц, а также у тех, кто обладает сильной или подвижной нервной системой.
После кратковременной, но интенсивной работы сверхвосстановление наступает уже через час, но сохраняется всего 12 часов, после же работы большой длительности сверхвосстановление наступает только через 12 часов, но зато сохраняется более трех суток.
Следует учитывать, что оздоровительное воздействие достигается только при 2-3 занятиях в неделю, о продолжительностью и интенсивностью, соответствующими Вашим индивидуальным возможностям и особенностям (В.В.Матов).
Принцип индивидуальности, индивидуализации заключается в учете уровня здоровья, типа нервной системы, физической подготовленности, возраста и пола при использовании тех или иных методов тренировки. Так для лиц о сильной нервной системой наиболее сильным оказывается соревновательный метод, у лиц со слабой нервной системой этот метод создает излишнее нервно-эмоциональное напряжение (Н.С.Уткин и др.).
Принцип доступности связан с уровнем развития физических и интеллектуальных возможностей (то, что сегодня является недоступным, завтра окажется под силу).
Основными критериями доступности являются психофизиологическая реакция и результативность упражнения.
Освоение движений не должно превышать Ваших возможностей, уровня Вашего внимания. Даже хорошо физически подготовленный человек при освоении двигательного действия способен одновременно контролировать не более трех его элементов (М.М.Боген).
Раскрывая принципы обучения, следует отметить важность использования принципа последовательности (от простого к сложному).
Это правило предусматривает такую последовательность, при которой обучение начинается с упражнений, требующих небольших затрат физических и психических сил занимающихся, но с последующим их увеличением. К сожалению степени трудности упражнений еще не достаточно разработаны.
В практике физического воспитания существует много способов регулирования нагрузки в занятиях. Эти способы могут быть использованы как при занятиях по физическому воспитанию общей физической подготовкой (ОФП), так и с профессиональной направленностью.
Первый из них — количество повторений упражнения. Чем больше повторений, тем больше нагрузка.
Второй — величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения и чем они крупнее, тем значительнее физическая нагрузка.
Третий — темп выполнения упражнений. Однозначного ответа на вопрос какой темп наиболее утомительный — медленный, средний или быстрый — нет. Хотя, в общем, без учета особенностей выполняемого упражнения, самый нагрузочный — быстрый темп.. В то же время быстрый темп иногда затрудняет выполнение упражнений для мелких и средних мышечных групп. А крупные мышечные группы легче тренировать в быстром темпе. Медленная ходьба утомляет быстрее, чем ходьба в среднем темпе. Силовые упражнения, выполняемые в медленном темпе, оказывают большее воздействие на организм человека по сравнению с упражнениями, выполняемыми в быстром темпе или среднем. Быстро сесть из положения лежа с фиксированными ногами легче, чем медленно.
Четвертый — амплитуда движений. При увеличении амплитуды движений общая нагрузка на организм возрастает, хотя возможны и исключения. Например, поднимание-опускание ног из и.п. лежа на спине, легче под углом 90 градусов, чем под углом 45-30 градусов.
Пятый — сложность упражнения. Чем сложнее упражнение по своему построению, тем большее число мышц участвуют в его выполнении, тем сосредоточеннее внимание и, следовательно, больше нагрузка, и значительно быстрее наступает утомление.
Шестой — исходное положение, из которого выполняется упражнение, во многом зависит величина нагрузки на организм. Например, выполнять упражнение с одним и тем же отягощением из положения стоя легче, чем из положения сидя. Наклон вперед и назад легче выполнять из исходного положения «стойка — ноги врозь», чем из основной стойки.
Седьмой — продолжительность, время и характер отдыха между упражнениями. При установлении частоты и длительности перерывов (интервалов отдыха) при одной и той же суммарной их длительности, необходимо учитывать, что работоспособность организма бывает выше при коротких, но частых интервалах отдыха, чем при длинных, но редких. Предпочтительнее отдых активный. Даже при выполнении упражнений с большими отягощениями эффективнее, если паузы заполняются медленной ходьбой или расслаблением ранее работавших мышц. Активный отдых симулирует протекание восстановительных процессов в центральной нервной системе (ЦНС), в нервно-мышечном аппарате и погашает реакции вегетативных систем организма.
Восьмой — мощность мышечной работы (количество работы, выполняемый в единицу времени).
Чем она больше, тем больше нагрузка. С увеличением мощности работы сокращается время ее выполнения.
Девятый — степень и характер мышечного напряжения. Чем напряженнее работа, тем более она утомительна. Труднее выполнять работу, сопряженную с быстрыми и максимальными мышечными напряжениями.
Изложенные принципы, методы и факторы, влияющие на физическую нагрузку, следует использовать при занятиях любыми профилирующими видами двигательной активности, при совершенствовании физических (двигательных) качеств, при обучении профессиональным движениям; умении дифференцировать время, пространство, .мышечные усилия, умении управлять мышечным тонусом, дыханием.
Базисом успешной ППФП может быть только соответствующая общая физическая подготовка (ОФП).
Общая и специальная физическая подготовка молодежи к труду должна отроиться на… При любых формах занятий физическими упражнениями, при использовании любых видов двигательной активности будь то с…
Тесты для определения эстетически совершенной фигуры.
Социальные функции физической культуры коренным образом изменились в связи с возникшей общественной необходимостью.
В современных условиях — условиях перехода к рыночным отношениям, условиях конкуренции, стремительно возрастает потребность в единстве эстетики и физического воспитания.
Не случайно один из основоположников физического воспитания в России В.В.Гориневский писал: «Стремления к красоте тела, к красоте движений и выразительности в проявлении чувства должны быть не случайными, а постоянными, они должны почитаться вполне законными, естественными».
Во многих зарубежных странах сформулированы критерии красивой фигуры, разработаны методики ее формирования и поддержания, где физическим упражнениям отводится решающая роль. При этом, эстетические идеалы приобретают возрастающее значение в «неэстетических» профессиях. .В частности, красивая фигура и привлекательная внешность в ряде случаев приравниваются к деловым качествам.
Например, в «деловом мире» стала обычной такая ситуация. На вакантное место в системе управления фирмой или предприятием претендуют несколько равноценных по деловым качествам специалистов. При окончательном выборе предпочтение отдается претенденту с красивой фигурой и экспрессивными манерами. По мнению менеджеров, такие специалисты, обладая высокими деловыми качествами и личным обаянием, успешно осуществляют деловые контакты и содействуют процветанию предприятия. Более того, стремление быть подтянутыми, стройными побуждает их в условиях острой конкуренции регулярно заниматься физическими упражнениями, что, в свою очередь, способствует укреплению здоровья и продлению творческого долголетия. Деловая отдача таких людей (к тому же они сравнительно редко болеют) очень высока.
1. Физические упражнения обладают свойством изменять (в определенных пределах) внешние формы тела и таким образом способствовать формированию эстетически совершенной фигуры. Таким образом, занимаясь физической культурой, можно не только укрепить здоровье, но и достичь физического совершенства.
Какую же фигуру следует считать эстетически совершенной? Расчет идеальной массы тела по формуле американского ученого К.Купера с учетом соматотипа:
— — —
l рост(м) l l
Муж. идеал. вес = l ———— l x 4-128 l x 0,453
l_ 0,0254 _l _l
— — —
l рост(м) l l
Жен. идеал. вес = l ———— l x 3,5-108 l x 0,453
l_ 0,0254 _ l _ l
Если у мужчин окружность запястья более 18 ом, у женщин более 16,5, то необходимо полученную цифру умножить на 1,1
Методика измерения обхватных размеров частей тела:
Обхват грудной клетки: сантиметровая лента проходит сзади под нижними углами лопаток, опереди у мужчин и детей — на уровне сосков, у женщин — по верхнему краю грудной железы.
Обхват груди: измеряется при 3-х состояниях: глубоком вдохе, глубоком выдохе, и промежуточном состоянии.
Обхват живота: измеряется на уровне пупочной точки в момент паузы между вдохом и выдохом.
Обхват через ягодицы: лента проходит через наиболее выступающие области ягодиц.
Обхват бедра: Исходное положение измеряемого: ноги на ширине плеч. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Лента накладывается на бедро под ягодичной складкой.
Обхват плеча в спокойном состоянии: измеряется в месте наибольшего развития мышц плеча, рука спокойно свисает, мышцы расслаблены.
Обхват напряженного плеча: испытуемый поднимает руку в горизонтальное положение, сгибает ее в локтевом суставе и максимально напрягает мышцы плеча. Изменение выполняется в наиболее широкой части плеча.
2. Расчет некоторых индексов физического развития.
1. Массо- ростовые индексы показывают степень отклонения фактической массы тела от должной:
масса тела (г)
масса тела (г)
а) Массо-ростовый индекс Кетле = ——————
рост стоя (см)
Нормативы для мужчин 370-400 г/см
для женщин 325-375 г/см
Превышение нормативов свидетельствует об избыточной массе тела.
б) Индекс Брокам = L-100 (при L= 155-165 cм),
м = L-105 (при L= 165-175 cм),
м == L-110 (при L более 175 см),
где м — должная масса тела, L — длина тела в см.
2. Индекс пропорциональности (И.П.) позволяет определить характер грудной клетки.
окружность грудной клетки (пауза) х 100
ИП = —————————————————————
рост стоя (см)
менее 50% характерен для узкогрудых;
свыше 55% для широкогрудых,
Норма = 52-54%
3. Показатель пропорциональности физического развития (ПФР)
рост стоя — рост сидя (см)
ПФР = ————————————— х 100
рост сидя (см)
Оценка результата:
Норма — 87-92%. ПФР менее 87% — коротконогие, более 92% —длинноногие.
4. Показатель развития силы мышц спины:
становая динамометрия (кг)
————————————- х 100
масса тела (кг)
Оценка результатов:
Показатель менее 175% — низкий уровень развития
175-190%-ниже среднего
191-210%-средний
210-225%-выше среднего
свыше 225% — высокий уровень
5. Показатели эстетически совершенной фигуры молодого муж-
чины в зависимости от роста и веса. (Д.Уайдер, цит. по Шубову,
1988 г.)
Рост (см)}!Масса тела(кг)! Окружность (см)
! ! ! ! ! ! !
грудной ! плеча! талии ! бедра ! голени
клетки
152,5 l 58,5 l 101,5 l 38,0 l 67,5 l 53,0 l 37,0
157,0 l 63,7 l 104,5 l 39,5 l 70,0 l 55,5 l 38,0
162,5 l 70,5 l 111,0 l 40,5 l 76,0 l 57,0 l 39,0
167,0 l 79,0 l 116,5 l 42,0 l 78,5 l 58,5 l 40,0
172,0 l 83,5 l 118,0 l 43,0 l 80,0 l 59,5 l 40,5
177,0 l 90,0 l 121,5 l 44,0 l 82,5 l 62,5 l 41,5
183,0 l 95,0 l 124,0 l 44,5 l 84,0 l 63,5 l 42,5
188,0 l 99,0 l 127,0 l 46,0 l 85,0 l 65,0 l 43,3
6. Индексы пропорциональности развития мускулатуры для женщин. Для определения индексов пропорциональности у женщин необходимо длину тела (см) разделить на обхватный размер части тела. Оценка результатов проводиться по нижеследующей таблице:
| Индекс обхватных | Степень отклонения | ||||||
| ðàçìåðîâ | показ-ли участниц участниц | должный | незначи — | значительное | . | ||
| участниц | óðîâåíü | тельное | превышение | ||||
| конкурса | превыше- | ||||||
| красоты | ние | ||||||
| Индекс о. | плеча | > 6,7 | 5,6-6,6 | 4,8-5,5 | < 4,7 | ||
| Индекс о. | талии | 1 > 2,6 | 2,0-2,5 | 1,65-1,9 | < 1,6 | ||
| Индекс о. | бедра | 1 > 3,2 | 2,6-3,1 | 2,3-2,5 | < 2,2 | ||
| Индекс о. | живота | 1 > 1,8 | 1,5-1,7 | 1,4-1,45 | < 1,41 | ||
В зависимости от типа телосложения вносятся поправки к указанным в выше приведенной таблице величинам: для нормоотеников он равен — 1,0, для астеников — 1,1, для гиперотеников — 0,9. Тип телосложения определяется по величине окружности запястья рабочей руки: у нормоотеников она равна 16-18,5 см; у астеников — меньше 16 см; у гиперстеников — больше 18,5 см.
При отклонении от нормативных величин данных индивидуальных индексов применяются специальные физические упражнения с целью коррекции или совершенствования фигуры.
Степень отклонения фактической массы тела от должной величины позволяет определить рациональную направленность занятий. Если фактическая масса тела более идеальной до 15%, это в пределах нормы, если превышает на 16-ЗО% — эффективны физические упражнения в снижении избыточной массы тела. Если больше ЗО% — необходимо сочетание диеты с физическими упражнениями.
8. Физическая культура в регуляции психофизических состояний.—
Овладение собственными эмоциями, тренировка памяти, концентрация внимания, создание гибкой подвижной устойчивой нервной деятельности, привычка к самонаблюдению и самооценке, самоотчету — это именно те качества, развиваемые аутотренингом (АТ), в которых нуждается человек сложных и напряженных профессий. АТ, относясь к системе психофизиологической регуляции, разумна в своей основе. Однако, становясь модой, особенно при ее самодеятельном применении, она неминуемо подвергается опасности искажения и рискует утратить значительную долю своей полезности (В. С. Лоб-зин, М.М.Решетников, 1986).
—
Следует отметить к настоящему времени слабое методическое обеспечение, отсутствие разборок индивидуальных оздоровительных программ, что приводит к стихийным необоснованным вспышкам интереса молодежи к сомнительным методом оздоровления способами самовнушения.
Важным компонентом при разработке условий режима труда и отдыха в учебной и дальнейшей трудовой деятельности юриста, психолога, экономиста, социального работника являются практические рекомендации по снижению нервно-эмоционального напряжения. Не многие, попадающие в стрессовые ситуации, знают, что путем само-регуляции можно управлять психическим процессом.
Физическая культура располагает тремя методами саморегуля-ции: аутогенная психомоторная (ПМТ) тренировка, применение пои-хорегулирующих упражнений, использование дыхания как средства саморегуляции.
Психомоторная тренировка основана на современном представлении о нервной регуляции движений, о кольцевом замкнутом механизме управления психомоторикой, с наличием обратных связей, сенсорных коррекций и афферентаций (в основном от проприорецеп-ции).
В основе ПМТ тренировки лежит идеомоторный метод (воспроизведение интегрального образа предшествующей активности при постановке конкретной смысловой задачи).
Мы рекомендуем в процессе ППФП познакомить студентов с одной из разновидностей аутотренинга — психомоторной тренировкой (ПМТ).
Ее можно использовать в процессе различных форм занятий физическими упражнениями, непосредственно в трудовых и жизненных ситуациях.
ПМТ — это укороченный вариант успокаивающей или мобилизующей части аутогенной (поихорегулирующей) тренировки.
Решая задачи психической саморегуляции, аутогенная тренировка осуществляется без врача, без педагога — самостоятельно. Этот метод позволяет путем самовнушения воздействовать на отдельные функции организма. При помощи психической саморегуляции можно нормализовать и оптимизировать уровень эмоционального возбуждения, мобилизировать свои внутренние функциональные резервы, в первую очередь центральную нервную систему, на преодоление высоких психических и физических нагрузок, снять или снизить психическое напряжение. Психическая саморегуляция способствует снятию усталости, устранению бессонницы, восстановлению сил, умственной и физической работоспособности.
Сущность психической саморегуляции состоит в том, что чувства, накапливаемые в процессе познания собственного организма, человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воздействовать на свое психическое состояние и организм в целом. Сигналами для этого могут служить ощущение тяжести тела в сочетании с испытываемым расслаблением и чувством физического комфорта.
Опыт показывает, что каждый практически здоровый человек располагает предпосылками к овладению методами саморегуляции. Для этого необходимо создать спокойную обстановку, исключающую внешние помехи, способствующую расслаблению. Человек должен самостоятельно разработать серию формул самовнушения, укрепляющих и поддерживающих его положительные качества и особенности характера, а также перестраивающих отрицательные. Классическая аутогенная тренировка направлена на определенную область или систему органов тела: мышцы, кровеносные сосуды, сердце, легкие, органы пищеварения, голову.
Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки направлены на значимые для саморегуляции «функциональные области».
Социальные функции физической культуры коренным образом изменились в связи с возникшей общественной необходимостью. В современных условиях — условиях перехода к рыночным отношениям, условиях… Не случайно один из основоположников физического воспитания в России В.В.Гориневский писал: «Стремления к красоте…
Вспомогательные методы аутогенной тренировки по Шультцу
Цель самовнушения
Примерные формулы
| 1. Успокаивающее упражнение 2. Упражнение на создание ощущения тяжести |
3.Упражнение на создание ошущения
тепла
4. Упражнения для живота
5. Упражнение на дыхание
6. Упражнение для сердца
7. Упражнение для головы
Я совершенно спокоен
Моя правая рука очень тяжелая Моя левая рука очень тяжелая Мои ноги очень тяжелые
Мое тело очень тяжелое
Моя правая рука очень теплая Моя левая рука очень теплая Мои ноги очень теплые
Мое тело очень теплое
Солнечное сплетение излучает тепло
Дыхание совершенно спокойное Дышится легко
Мое сердце работает спокойно, ритмично и надежно
Мышцы лица расслаблены
Лоб приятно прохладен
Упражнения на расслабление должны проводиться в позе, удобной для расслабления: лежа, сидя откинувшись на спинку стула или в позе «кучера».
Время занятий не должно превышать 4 минуты. Тренировочный эффект зависит от внутреннего отношения к тренировке.
Каждое занятие аутогенной тренировкой должно заканчиваться следующей процедурой:
1. Руки и ноги согнуть и выпрямить
2. Глубоко вдохнуть и выдохнуть
3. Открыть глаза.
Это ускоряет процесс гармонизации общего состояния и устраняет возможную скованность.
Надо помнить, что нервно-психическое напряжение сочетается с излишним напряжением мускулатуры, а это еще более увеличивает нервную нагрузку. Умение расслабить мускулатуру ведет к уменьше нию психической напряженности.
Целесообразно, на наш взгляд психомоторную тренировку использовать для воспитания доминанты здоровья. Этому будет способствовать включение формулы: «Я совершенно здоров» в заключительной ее части. Сложнее освоить психомоторную тренировку студенту, который не занимается систематически физическими упражнениями, т.к. формирование и совершенствование психофизиологических механизмов управления движениями происходит именно в процессе тренировки при выполнении движений в чередовании напряжения с расслаблением.
Цель самовнушения Примерные формулы 1. Успокаивающее упражнение 2. Упражнение на создание ощущения тяжести …
Дыхание как метод саморегуляции
Важное значение для регуляции психического состояния имеет ритм дыхания. Для снижения излишнего возбуждения, при повышенной психической напряженности рекомендуется успокаивающий ритм дыхания — на каждый вдох делать вдвое продолжительный выдох. При остром нервно-психическом напряжении следует на вдохе произвести небольшую 20- 30 секундную задержку дыхания. Следующий за этим выдох и последующий глубокий вдох будут способствовать стабилизации состояния. При угнетенном состоянии, при утомлении и снижении работоспособности ритм дыхания должен быть направлен на повышение активности: обычный или несколько углубленный вдох сопровождается резким и энергичным выдохом. Такое дыхание не стоит подменять гипервентиляцией, так как вслед за ней наступает пауза с длительной задержкой дыхания и головокружение. 3-5 энергичных выдоха позволяют выйти из заторможенного состояния и ощутить прилив бодрости.
Психорегулирущие упражнения
Гимнастические упражнения оказывают на организм человека сложное комплексное воздействие со стимуляцией биологически активных точек и зон и тела. Под воздействием физических упражнений начинают вырабатываться гормоны, которые повышают устойчивость к воздействию различных стрессогенных факторов и способствуют созданию хорошего настроения и положительных эмоций. Для управления психическим состоянием можно пользоваться физическими упражнениями, имеющими индивидуальную значимость. Принято выделять упражнения по их воздействию на организм:
1) для нервной разрядки
2) для ощущения мышечной радости
3) для специальной настройки.
Физические упражнения для нервной разрядки направлены на устранение излишней нервно-психической напряженности. Их выбор индивидуален в зависимости от достигнутого эффекта. В комплекс должны входить упражнения на расслабление, упражнения, в которых удобно регулировать ритм дыхания. Именно упражнения с подобными характеристиками сопровождаются растворением эмоционального перенапряжения. Эффект воздействия на центральную нервную систему достигается через проприорецепцию.
Целесообразно использовать заранее подобранные упражнения. Их следует освоить в процессе ППФП при обучении в вузе. В этом случае упражнения будут более эффективными и, в основном, действовать по механизму условного рефлекса.
Группы упражнений:
1. Упражнения на дыхание с акцентом на выдохе (выдох в 2-3 раза длиннее вдоха).
2. Динамические упражнения на растягивание с последующим расслаблением мышц.
3. Упражнения на фиксацию статических упражнений, усилий с одновременной небольшой задержкой дыхания, с последующим расслаблением мышц и нормализацией дыхания по схеме — вдох и за ним выдох, в два раза длиннее вдоха.
При выполнении упражнений следует постоянно контролировать мышечные ощущения, следить за ритмом дыхания.
При угнетенном, подавленном настроении можно применять комплекс упражнений, способствующих формированию хорошего настроения, вызывающих положительные эмоции. Выполнение физических упражнений оказывает наибольший эффект, если оно сочетается с ощущением приятного мышечного чувства, которое называют чувством мышечной радости. Это чувство возникает от стимуляции физическими упражнениями, в основном, проприоцепции (нервные импульсы, поступающие в кору головного мозга от мышц, суставов и сухожилий).
При этом Ваше внимание должно быть направлено на выполнение конкретно поставленной двигательной задачи: на ту или иную мышечную группу, функциональную систему (дыхательную, сердечно-сосудистую, зрительно-двигательную и т.д.).
К выполнению упражнений необходим индивидуальный подход, выполняя их, необходимо контролировать специфические мышечные ощущения, возникающие при напряжении, растяжении, встряхивании мышц.
9. Комплекс упражнений для активного отдыха в процессе труда с повышенным нервно-эмоциональным напряжением.
Исключительно важную роль в сохранении работоспособности имеет своевременный активный отдых с использованием физических упражнений.
Утомление организма представляет собой очень сложный процесс, являющийся результатом физиологических сдвигов и изменений в организме. Нарушение деятельности любого отдела системы, и в первую очередь, коры головного мозга, способны вызвать значительное понижение работоспособности во всем организме, причем наиболее утомляемыми являются нервные клетки коры больших полушарий, независимо от того, физической или умственной работой вызвано утомление.
Первым признаком наступающего утомления является появление чувства усталости. Этому субъективному показателю утомления необходимо уделять серьезное внимание. Выдающийся физиолог А.А.Ухтомский писал: что ощущение усталости есть «натуральный предупредитель о начинающемся утомлении».
Утомление переходит в переутомление, которое не исчезает бесследно после обычного отдыха. Переутомление, являясь отрицательной реакцией на чрезмерное трудовое перенапряжение, любого происхождения, может быть причиной тяжелых нарушений и даже «срывов» высшей нервной деятельности.
Нами экспериментально обоснован комплекс физических упражнений, который можно рекомендовать в качестве активного отдыха для людей с превалированием в трудовом процессе умственной деятельности с повышенным нервно-эмоциональным напряжением, использование дыхательных упражнений и оптимальных кратковременных задержек дыхания после выдоха и на высоте вдоха повышает устойчивость организма к кислородной недостаточности, что, в свою очередь, благотворно влияет на ферментные системы, кровоснабжение сердца и мозга.
Специальные целенаправленные упражнения, влияя на центральную и вегетативную нервную систему, воспитывают навыки, необходимые для устойчивого поведения в необычайных, а подчас и экстремальных, условиях (К.В.Динейка, 1986).
Основанием для использования дыхательных упражнений не только в качестве активного отдыха, но и в качестве профилирующего упражнения в педагогическом процессе, послужили часто наблюдаемые у студентов боли в области правого подреберья при занятиях в циклических видах двигательной активности. Специалисты (А. Ф. Синяков, 1986) считают, что недостаточное участие диафрагмы в акте дыхания при интенсивных физических нагрузках может способствовать застою крови в печени и вызывать боли в области правого подреберья. Глубокое дыхание может способствовать прекращению болей в области печени. При правильно поставленном дыхании функция диафрагмы более эффективна, что ведет к усилению притока крови к сердцу.
В первую группу комплекса входят упражнения на растяжку-скручивание позвоночника с элементами дыхания, с чередованием напряжения и расслабления мнящ плечевого пояса:
-Упражнения типа «потягивание».
И.П. — стойка ноги на ширине плеч, руки за головой, верхний плечевой пояс расслаблен, — выдох.
Счет 1-2 — выпрямляя руки вверх — вдох (незначительная задержка дыхания), мышцы напряжены;
Счет 3-4 — опуская руки в исходное положение — выдох (незначительная задержка дыхания), расслабить мышцы верхнего плечевого пояса;
— Повороты.
И.П. — стойка ноги на ширине плеч, руки за головой, верхний плечевой пояс расслаблен, — выдох.
Счет 1-2 — медленный поворот в правую сторону, выпрямляя руки вверх, — вдох, мышцы напряжены;
Счет 3-4 — исходное положение, — выдох, незначительная задержка дыхания, мышцы верхнего плечевого пояса расслаблены.
То же в другую сторону.
-Наклоны.
И.П. — стойка ноги на ширине плеч, руки за головой, верхний плечевой пояс расслаблен, — выдох.
Счет 1 — прогнуться в грудном отделе, локти отвести назад,- вдох, мышцы напряжены;
Счет 2 — наклон туловища вправо, — выдох;
Счет 3 — прогнуться в грудном отделе, локти отвести назад, — вдох (незначительная задержка дыхания);
Счет 4 — исходное положение, — выдох (незначительная задержка дыхания), мышцы верхнего плечевого пояса расслаблены.
То же в другую сторону.
Во вторую группу входят специальные дыхательные упражнения:
-Упражнения о повышенной интенсивностью выдоха толчком для работы диафрагмы и массажа сердечной мышцы.
И.П. — стойка ноги на ширине плеч, руки на поясе. При наклоне вперед на 4 счета выдох небольшими толчками (незначительная пауза), медленный вдох на 4 счета, исходное положение (незначительная пауза, на вдохе).
Медленное выполнение вдоха и выдоха способствует накоплению в крови избыточного количества углекислоты, что активизирует дыхательный центр, способствующий расширению мелких сосудов мозга и сердца; усилению кровотока.
-Упражнение для полного дыхания.
И.П. — сидя, руки на бедрах. После обычного выдоха (с небольшой паузой до потребности воздуха) — медленный вдох через нос. При вдохе сначала расширяется грудная клетка, поднимаются плечи, а затем следует продолжение вдоха — в живот. Выдох производится в обратной вдоху последовательности: сначала расслабляется диафрагма, сокращаются мышцы живота, а после этого расслабляются межреберные мышцы, опускаются плечи. Применение полного дыхания постепенно увеличивает жизненную емкость легких, укрепляет дыхательные мышцы, увеличивает подвижность диафрагмы, улучшая кровоснабжение, повышает сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям. Упражнение выполняется на 8 счетов.
Третья группа направлена на чередование мышечного напряжения с расслаблением:
-И.П. — стойка, кисти к плечам. Отталкивающее движение рук вперед. Представить себе препятствие, которое надо оттолкнуть основанием ладоней медленно, напряженно. На 8 счетов: 4 — напряжение групп мышц спины, 4 — расслабление.
-И.П. -тоже. Медленно поднять вверх воображаемый груз (индивидуально от 2-5 кг., с применением идеомоторной тренировки).
На 8 счетов: 4 — напряжение правой стороны туловища, 4 -расслабление. То же другой рукой.
-И.П. — стойка, руки согнуты в локтях. Отталкивание от препятствий, находящихся внизу, сначала перед собой, а затем позади. На 8 счетов: 4 — напряжение, 4 — расслабление.
-И.П. — основная стойка. Сгибая правую ногу в колене, развернуть стопу носком внутрь. Выполняется медленное отталкивающее движение пяткой вперед с напряженным выпрямлением ноги в колене. То же другой ногой.
После каждого движения, выполняемого с напряжением,- расслабить мышцы верхнего плечевого пояса, туловища и нижних конечностей. Сделать 2-3 встряхивающих движения.
Перерывы для активного отдыха следует назначать на периоды, предшествующие ожидаемому развитию утомления для предупреждения возможного снижения работоспособности.
Величина мышечных усилий, производимых во время активного отдыха, должна быть оптимальной, индивидуальной, так как эффект активного отдыха снижается, если усилия слишком малы или слишком велики.
Интервал времени от момента окончания активного отдыха до возобновления основной работы составляет 4-6 мин. .Чем короче этот интервал времени, тем вероятнее получение отрицательного эффекта, — снижения работоспособности вместо ее повышения.
Каждое упражнение следует выполнять 3-4 раза. Общая длительность выполнения комплекса 15 мин.
С комплексом упражнений для активного отдыха и с влиянием движений на функциональные системы организма студенты должны быть предварительно ознакомлены в процессе ППФП. Упражнения должны выполняться на положительном эмоциональном фоне, с уверенностью в необходимости их использования.
Желательно использовать музыкальное сопровождение. К его подбору следует отнестись серьезно, в зависимости от индивидуальных характеристик: типа нервной системы, возраста, работоспособности, настроения и т.д.
1) для нервной разрядки 2) для ощущения мышечной радости 3) для специальной настройки.
Физиологические, методические и технические основы самомассажа.
Наукой и практикой доказана целесообразность использования массажа, самомаосажа, гигиенических процедур для поддержания здоровья высокого уровня работоспособнооти людей, занимающихся творческой, умственной работой.
Массаж — это дозированное механическое раздражение тела человека с помощью различных приемов и манипуляций, выполняемых руками или специальными инструментами, предназначенными для массирования.
Главная функция, нашего естественного покрова, кожи — восприятие раздражений, идущих из внешнего мира.
Под действием массажных движений из кожи удаляются в виде чешуек отжившие клетки наружного слоя, что способствует улучшению кожного дыхания, расширяются кожные сосуды, образуются биологически активные вещества. Таким образом значительно повышается все обменные процессы на данном участке тела.
Около 400 мышц располагаются слоями различной толщины. Главное свойство мышц — способность к сокращению. Массаж является механическим раздражителем, под его влиянием мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами, работоспособность утомленной мышцы возрастает в 3-7 раз.
Еще Гиппократ рекомендовал массаж при заболеваниях суставов. Вызываемое растиранием перераспределение крови и лимфы в массируемом участке обеспечивает приток кислорода и питательных веществ, что активизирует местное кровообращение, усиливает окислительно-восстановительные процессы, способствует снятию болей и восстановлению функций позвоночника.
Массаж ускоряет отток крови и лимфы от различных органов тела, что, в свою очередь, улучшает их снабжение кислородом и питательными веществами, ускоряет вывод из организма продуктов распада; способствует ликвидации застоев и выкатов в суставах и брюшной полости.
Самомассаж улучшает функциональную способность центральной нервной системы, усиливает ее регулирующую и координирующую функции, стимулирует периферическую систему.
Различные приемы массажа и самомассажа действуют на нервную систему по-разному: одни успокаивают — поглаживание, растирание; другие возбуждают — поколачивание, рубление, похлопывание.
При освоении массажа, который можно делать на самом себе, то есть приемов самомассажа, нужно запомнить определенные правила.
Все движения выполняются по ходу лимфатических путей, по направлению к ближайшим узлам, а именно: руки массируются от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь находятся узлы).
Ноги массируют от стопы до коленного сустава и к паховым узлам; грудную клетку — от середины в стороны к подмышечным впадинам; спину — от позвоночника в стороны; поясницу и крестцовую область массируют к паховым узлам; шею — от волосяного покрова к подключичным железам (узлам).
Лимфатические узлы массировать нельзя! Нельзя делать массаж в местах родинок и различных опухолей.
Позу надо выбирать такую, чтобы она позволяла максимально расслабиться; тело должно быть чистым, руки вымыты с мылом или протерты спиртом, одеколоном.
Процедуру лучше проводить в обнаженном виде или чистом белье из натуральных волокон.
При самомассажа нет надобности пользоваться смазывающими веществами. Мы считаем, что сухой массаж действует эффективнее, нежели с применением каких-либо веществ. Продолжительность его не должна превышать 2-3 минуты в области одного и того же участка.
Существуют следующие приемы самомассажа: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, встряхивание, растирание, активные и пассивные движение, ударные приемы.
Поглаживание — самый распространенный прием. Оно делается ладонной поверхностью кисти. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватив его. Поглаживание можно делать одной рукой и двумя попеременно, одна следует за другой как бы повторяя движение.
Поглаживание очищает кожу, улучшает функции потовых желез, успокаивающе действует на центральную нервную систему. С поглаживания самомассаж начинается и им заканчиваться. Выжимание — выполняется ребром ладони, установленной поперек массируемого участка, или кистью со стороны большого пальца — кисть устанавливается также поперек. Делается энергично, поэтому воздействует не только на поверхность кожи, но и на более глубокие слои.
Выжимание усиливает лимфоток, способствует ликвидации застойных явлений, повышает тонус кожи и мышц.
Разминание — основной прием глубокой проработки мышечной системы. Оно улучшает эластичность сухожилий, растягивает укороченные фасции, улучшает крово-и лимфообращение в массируемом участке.
Известны следующие приемы разминания: одинарное (одной рукой) — наиболее легкий прием. Выполняется следующим образом: выпрямленными пальцами рук плотно обхватить мышцу поперек, затем за счет сведения пальцев (большой стремится к четырем, а четыре к нему) приподнять ее и делать вращательные движения в сторону четырех пальцев, постепенно продвигаясь вперед, вверх..
Одинарное разминание применятся на бедре, предплечье (сгибателях), плече, ягодице.
Двойной гриф применяется на крупных и сильно развитых мышцах (икроножной, бедре), оказывая глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения такая же, как и у одинарного разминания, только одна рука является отягощением для другой. Для этого нужно положить кисть одной руки на кисть другой так, чтобы четыре пальца были над большим, а большой — над четырьмя.
Двойное пальцевое разминание — очень важный прием в само-массаже.
Для этого нужно плотно обхватить мышцу двумя руками: четыре прямых пальца с одной стороны, один с другой, указательные и большие пальцы почти касаются друг друга с внутренней и внешней сторон массируемого участка. Затем обеими руками оттянуть (приподнять) мышцу вверху и производить движение, как при одинарном разминании, как бы передавая мышцу из одной руки в другую. Продольное разминание — выполняется только на мышцах бедра. Техника его проста.
Разминание щипцевидное можно выполнять одной и двумя руками. Установив пальцы на массируемую мышцу, нужно надавливать на нее одновременно вращая кисть, правую- вправо, левую — влево, одновременно продвигаясь вперед. Пальцы сжать (как бы взять щепотку соли).
Этот прием применяется на плоских мышцах голени (берцовые мышцы), предплечья (разгибатели), шеи.
Потряхивание непосредственно связано с разминанием и проводится после него. Прием способствует лучшему оттоку лимфы, равномерно распределяет межтканевую жидкость, успокаивающе действует на нервную систему. Применяетоя на расслабленных крупных мышцах: икроножной, бедра (задняя и передняя поверхность), плеча и ягодицах. Потряхивание делается мизинцем и большим пальцем.
Встряхивание выполняется только на конечностях, после того, как отмассируют руку или ногу.
При встряхивании мышц ноги центр тяжести следует перенести на другую ногу, освободив массируемую, оторвав стопу от пола и потрясти ею.
Растирание отличается от предьидущих приемов тем, что делается более энергично и в различных направлениях. Растирают суставы, сухожилия и участки, мало орашаемые кровью (пятку, подошву, бедро о внешней стороны).
С помощью растирания добиваются эластичности связочного аппарата, улучшения подвижности и повышения работоспособности. Поэтому его очень полезно делать утром перед зарядкой, бегом.
В практике самомассажа применяют следующие основные приемы растирания:
· прямолинейные и кругообразные, подушечками всех пальцев или буграми больших пальцев,
· прямолинейные, «щипцами»,
· прямолинейные (продольные), основанием ладони,
· гребнеобразное, пальцами, сжатыми в кулак.
Активные и пассивные движения чередуются о различными приемами самомассажа. Например, с помощью рук согнуть ногу в колене.
Активные движения делаются за счет мышечных усилий и применяются там, где нужно возбудить, усилить работу нервной системы.
Ударные приемы вызывают усиленный приток крови к массируемому участку, раздражают мышечные волокна, усиливая их сократительную силу. .
Ударные приемы не применяются на утомленных мышцах. Поколачивание проводится кистью, повернутой в положение, среднее между пронацией и супенацией, пальцы слегка сжаты в кулак.
При похлопывании кисть повернута вниз, пальцы слегка прижаты к массируемому участку.
При рублении кисть вытянута, пальцы широко разведены и расслаблены. Удар наносится мизинцем, а остальные пальцы в это время сжимаются.
Ударные приемы проводятся .ритмично с частотой- три удара в секунду.
Итак, основными качественными показателями уровня физической культуры студента, будущего работника социальной сферы, следует считать:
1. Убежденность, стойкая потребность студента в личной и социальной необходимости систематической двигательной активности;
2. Знание большого объема (более 200) физических упражнений общеразвивающегося характера, упражнений, направленных на развитие и совершенствование профилирующих, профессионально важных «ключевых» психофизиологических функций и двигательных качеств для работников о превалированием умственного труда, предъявляющего повышение требования к нервно-эмоциональной сфере человека;
3. Использование полученных знаний на практике: самостоятельное проведение комплекса гигиенической гимнастики, использование упражнений в качестве активного отдыха и при целенаправленных занятиях избранным видом спорта;
4. Достижение уровня физической подготовленности, предусмотренного нормативами (в зависимости от индивидуальных, половых и возрастных особенностей организма);
5. Знание и использование на практике основных педагогических и психофизиологических принципов и методов построения тренировочного процесса;
6. Необходимость воспитания и формирования доминанты «здоровья» как ведущего психофизиологического механизма в условиях жизнедеятельности человека.
Наукой и практикой доказана целесообразность использования массажа,… Массаж — это дозированное механическое раздражение тела человека с помощью различных приемов и манипуляций,…
Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для работников социальной сферы
| 1. И.П. — основная стойка (о.с.) Счет1-руки к плечам 2-руки вверх в стороны 3-наружный круг 4-И.П. |
4-6 раз
Широкая амплитуда движения
Счет 1-2 напряженно
3-4 расслабленно
2. И.П. — о.с.
| Счет 1 |
-руки через стороны к плечам
2 -руки в стороны с поворотом туловища влево на 90^
.
3 — поворот туловища направо на 90^ руки к плечам
4 — руки через стороны в И.П.
5-8 — в другую сторону
6-7 раз
Внимание направлено на мышцы верхнего плечевого пояса и мышцы спины Счет 1-3 напряженно 4 расслабленно
| Счет 1 — разгиб в грудном отделе, 2-3 — голову вверх, прогнуться в поясничном отделе |
3. И.П. — о.с.
Счет 1 — руки через стороны за
голову —
2-3 пружинящие наклоны вперед
4 — выпрямляясь, руки через
стороны в ИП
| Широкая амплитуда движения, растянуть позвоночник |
4. И.П. — о.с.
Счет 1 — поднимаясь на носки, руки через стороны вверх
2-3 — пружинящие приседания,
руки на колени
4-И.П.о.с.
Счет
| Сгиб-разгиб в поясничном отделе. Широкая амплитуда движений |
1.левая в сторону, руки в стороны
2выпад влево, руки дугами окрестно перед собой
3руки в стороны, левая
в сторону
4 — и.п.
5-8 — тоже в другую сторону’
| Растяжка задней поверхности бедра |
6.И.П.о.с. Счет1-присед,руки хватают за голеностоп
2- выпрямить ноги
3-ноги согнуть
4-И.П.
7.И.П. — стойка, руки за годовой,
пальцы сцеплены
Счет 1 — поворачивая кисти, руки вверх
2 — наклон влево
3 -выпрямиться
4 — руки за голову
5-8 -то же в другую сторону
8.И.П. — о.с.
Счет 1 — прыжок на двух, руки к плечам
2 — прыжок на двух, руки вверх
.3 — прыжок на двух, руки к плечам
4 — прыжок на двух, руки вниз
9. Ходьба на месте
10.Й.П. ~ о.с. Счет 1-2 — руки через стороны вверх (вдох)
3-4 — и.п. (выдох)
1. Агаджянян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма.- М., Знание. — 1981. — 172 с.
2. Алексеев А.В. Сам себе тренер. — М.; ФиС.-19б9« — 62 с.
3. Бальсевич В.К., Запорожанов Б. А. Физическая активность человека. — Киев; Здоровья. — 1987. — 222 с.
4. Ткачев Ф.Т. В поисках мышечной радости. — Киев:Здоровье.- 1988. — 148 с.
5. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях фиаической культурой.- М.: Фис — 1984. — 30 с.
6. Васин Ю.Г. Физические упражнения — основая профилактики ожирения у детей. — Киев; Здоровья. — 1989. — 98 с.
7. Дударев И.Л., Вуживльский И.И. Тренируйся сам. — Киев; Здоровья. — 1986. — 150 с.
8. О беге — почти все. / Сост. А,Н. Коробков. — М.; ФиС.-1986. — 64 с.
9. Сергеев Б.В., Ахаев А.К., Милерян А.В., Физическое воспитание в семье. — Киев; Здоровья. — 1986.- 292 с.
10. Гурвич М.М. Как быть здоровым, или семь правил домашней диеты. — М.; Панорама. — 1991. — 58 с.
II. Как быть здоровым. Пер.с англ. Б.А.Кретова. — М; Медицина, — 1990. — 238 с.
12. Физическая культура для работников умственного труда./ Сост.Васильев В.К., Бишаева А.А.- Красноярск.-• 1988. — 33 с.
13. Михайлов В.В. Путь к физическому совершенству. — М.; ФиС. — 1989. — 94 с.
14. Розенблат В.В., Симфония жизни. — М.: ФиС. — 1989.- 238с.
15. Леонова А.В., Кузнецова. Психопрофилактика стрессов.-М.; МГУ. — 1993. — 122.
16. Потапова М.М. Активный отдых в процессе умственной деятельности. — Ленинград; 1968. — 78 с.
17. Нагорный В.Э. Гимнастика для мозга. — М.: Советская Россия. — 1975 — 127 с.
18. Васильева З.А., Любинская С.М. Резервы здоровья. -Ленинград: Медицина.- 1980. — 318 с.
19. Муравов È.Â. Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта. — Киев:Здоровья.- 1989 — 267 с.
20. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями / Сост. Бишаева А.А., Когарян А.Л., Наукова М.В.- М.-1988.-22 с.
21. Стресс жизни / Сборник О. Грегор, Г. Гельб, П. Зигель и др. Понять, противостоять, управлять им. Санкт-Петербург — 1994 — 381 с.
22. Лапушин А.Н. Атлетическая гимнастика — Киев: Здоровья- 1990. -170 с.
23. Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки — М: Советский спорт.-1990. — 64 с.
24. Бишаева А.А. Совершенствование сенсомоторики у молодежи в связи с подготовкой к современным видам труда.-Уфа-1994-114 с.
Широкая амплитуда движения Счет 1-2 напряженно 3-4 расслабленно