Прогрессивная релаксация по Джекобсону.
Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация по Джекобсону.
Что такое нервно-мышечная релаксация.
Нервно — мышечная (прогрессивная) релаксация — это техника снижения нервно-мышечного напряжения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном(в другой транскрипции Якобсоном) и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929).Эта техника первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение. Джекобсонобратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере расслабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения,Джекобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала напрячь определенную группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой.
Таким образом, основной идеей здесь является получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую» (Э. Джекобсон).
Нервно-мышечная релаксация,начинается с одной группы мышц, затем к ней присоединяется другая, вто время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полного расслабления тела (именно поэтому эту технику еще иногда называют прогрессивной).
Начинается она с мышц конечностей — рук и ног, постепенно продвигается к центру — голове и туловищу. Расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела [1].
Как и всеми другими техниками релаксации, нервно – мышечной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты нервно – мышечной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.
Преимущества нервно – мышечной релаксации.
Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Э. Джекобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять — шесть минут. Кроме того, нервно – мышечная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека.
«Средства и методы мышечной релаксации в спорте»
... занятий пациентов обучают улавливать минимальное повышение мышечного тонуса и достигать выраженной релаксации. Нервно - мышечная (прогрессивная) релаксация - это техника снижения нервно-мышечного напряжения, которая была разработана в ... рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ...
Физиологические эффекты.
Описывая результаты нервно – мышечной релаксации, отмечают, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Ученые обнаружили, что нервно – мышечная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Последствия мышечных зажимов и нерационального мышечного напряжениямогут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий нервно – мышечной релаксацией.
Психологические эффекты.
Доказано, что нервно — мышечная релаксация обладает большим количеством психологических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на поведении человека. Например, результаты исследований показали, что студенты с негативной Я — концепцией, занимаясь нервно — мышечной релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе.Более того, депрессия, тревожность и бессонница, по результатам другого исследования, также проходят в результате занятий нервно — мышечнойрелаксацией. Алкоголизм, табакокурение и злоупотребление наркотиками также лечатся с помощью этой техники.
Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности — когда сознание расслабляется, тревожные мысли проявляются в полной мере. Однако именно в процессе нервно — мышечной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна. Поэтому эта техника рекомендована в первую очередь тревожным людям.
Как правильно заниматься нервно — мышечной релаксацией.
Для занятий нервно — мышечной релаксацией необходимо найти относительно спокойное место, в котором Вас никто бы не тревожил. Это значит, что телефон лучше отключить или уменьшить громкость вызова. Свет лучше выключить. Следует также исключить возможность случайного появления членов семьи или домашних животных.
Убедитесь в том, что ваша одежда вас не стесняет, и в комнате достаточно тепло — трудно расслабиться в холодном помещении, так как кровь не может свободно поступать в конечности. Желательно также снять обувь.
Любой дискомфорт или болезненные ощущения в процессе занятий можно в любой момент устранить, прекратив выполнение упражнений. Не стоит напрягать деформированные или поврежденные мышцы. К ним можно перейти позже.
Делайте упражнения не спеша. Это достаточно длительный процесс, поэтому не следует ожидать больших результатов сразу же после нескольких занятий.
Нервно — мышечную релаксацию, как в прочем и любую другую технику релаксации, желательно практиковать до еды — во время процесса пищеварения увеличивается приток крови в область желудка. Это затрудняет процесс расслабления, так как для реакции релаксации характерен приток крови к конечностям.
Положение тела во время занятий.
Чтобы приступить к выполнению упражнений, лягте на пол. Лежа на спине, найдите удобное положение для рук и ног. Руки можно положить на грудь, живот или вытянуть вдоль туловища, положение ног произвольно. Расслабьтесь. Под шею можно положить небольшую подушку, также можно положить подушку и под колени. Перед тем как приступить к упражнениям убедитесь в том, что вы чувствуете себя комфортно. Примите удобное положение. По мере приобретения опыта в нервно — мышечной релаксации Вы сможете расслабляться сидя или даже стоя (например, это относится к расслаблению мышц шеи).
Психическая и мышечная релаксация
... пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько упражнений. Приступая к практической отработке упражнений на расслабление мышц (релаксации), следует иметь в виду, что наиболее ... напряжения будут представлены в дальнейшем в данном реферате. Связь мышечной и психической релаксации Всем известно, что психическое состояние во многом определяет наши ...
Однако учиться лучше в положении лежа.
Инструкции.
Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной релаксации. Например, некоторые специалисты предлагают толкать неподвижные объекты для напряжения различных групп мышц, другие рекомендуют применять изометрические упражнения. Нижеописанные упражнения достаточно просты, но, тем не менее, эффективны для контроля стресса или напряжения.
Нижеследующие инструкции, разработанные Дженни Штайнмец, можно запомнить, записать на диктофон или попросить кого-либо прочитать вам. Каждую инструкцию необходимо выполнять как можно более точно. Не пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте, чтобы на релаксацию уходило времени больше, чем на напряжение
Для достижения состояния релаксации можно использовать 4 различных подхода:
1. Простое направление внимания на процессы, происходящие в теле — Упражнение «Шавасана».
2. Использование контраста с напряжением — «Прогрессивнаяя релаксация».
3. Использование самоприказа — Аутогенная релаксация.
4. Использование образов.
Сегодня речь пойдет о прогрессивной релаксации.
Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983).
Метод широко распространен в англоязычных странах.
Упражнения «прогрессивной релаксации» в классическом виде строятся по следующей схеме:
1) сначала разучивается и тренируется расслабление некоторых групп мышц, включая мимические и голосовые; разные авторы приводят от 10 до 18 упражнений; каждое упражнение сначала тренируется при помощи реального движения, а затем без движения, мысленно, путем припоминания ощущений;
2) затем тренирующийся при помощи тщательного и многократного самонаблюдения выясняет какие мышцы напрягаются у него при отрицательных эмоциях;
3) используя навыки полученные на первом этапе, практикующий расслабляет выявленные на втором этапе группы мышц и таким образом добивается самоуспокоения.
Ключевой элемент методики — сочетание упражнений на напряжение и расслабление мышц. Метод может быть полезен 1) сверхвозбудимым людям; 2) тем кто испытывает сложности при освоении других методов (при панических атаках, нервозности); 3) людям, которым поначалу не удается удерживать внимание достаточное время на одной части тела; 4) если существуют трудности в установлении контакта с телом (не удается почувствовать мышцу или расслабить ее), то упражнения прогрессивной релаксации могут использоваться на первом этапе освоения других практик расслабления.
Решение практических психологических задач Ощущение
... скрипачей неодинакова. У кого чувствительность выше? Чем объясняется это различие в уровне звуковысотной чувствительности? № 5 Какая закономерность ощущений проявляется в каждом примере? А. Побывав в помещении, ... анализатора в пространственной ориентировки говорит опыт? Описанные в задаче 120 опыты были повторены с глухонемыми детьми, у которых не функционировал лабиринтный аппарат. Дети не смогли ...
На мой взгляд, в целом метод является достаточно «грубым», не позволяет достигать глубоких стадий релаксации и его стоит использовать в качестве подготовительного или вспомогательного при освоении других упражнений (например, шавасаны или аутогенного расслабления).
Существует большое количество модификаций этой методики, ниже приведены рекомендации и упражнения, взятые из нескольких источников.
Все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь — прочувствовать — расслабить. После расслабления сосредоточьтесь на различии напряженного состояния и расслабленного, насладитесь состоянием расслабления. Каждый этап можно сопровождать счетом про себя, либо счетом циклов дыхания.
Например, «сжать правый кулак… раз… сильнее — два.. еще сильнее — три.. прочувствовать напряжение в сжатом кулаке… раз… два.. три… расслабить кулак … раз… еще сильнее — два… три… прочувствовать расслабленное состояние и насладиться им». Этапы напряжения и расслабления можно проделывать постепенно, на каждый счет усиливая или ослабляя напряжение, а можно выполнять быстро, на один счет. Рекомендую попробовать оба варианта и остановиться на более удобном лично для вас.
Обычно работа с мышцами ведется сверху вниз (лицо, шея, плечи, руки, грудь, живот, мышцы ног, полное расслабление всего тела), либо снизу вверх . Рекомендуется повторить цикл «напряжения — расслабления» по 3 раза для каждого участка.
Список возможных упражнений:
1. В положении сидя:
1.1 «Сделайте глубокий вдох и с усилием нажмите правой стопой на пол… сосчитайте до трех… ослабьте давление стопы… прочувствуйте разницу в состоянии напряжения и расслабления всей ноги и насладитесь состоянием… (повторить 3 раза)». Аналогичное упражнение проделать с левой ногой и обеими руками.
1.2 Напрячь кисть правой руки… предплечье… бицепс и трицепс… всю руку… напряженная рука поднимается медленно поднимается вверх… зафиксировать напряжение… резко расслабить и уранить в исходное положение… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
2. В положении лежа:
2.1 С усилием вытянуть вперед носки стоп… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
С усилием потянуть носки стоп на себя… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.2 Приподнять ноги от пола на 10-20 см… зафиксировать напряжение (в ногах, животе, спине плечах, шее)… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.3 Приподнять таз на несколько сантиметров (опираться на пятки, локти, плечи, шею)… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.4 Слегка приподнять грудной отдел, опираясь на локти и затылок… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.5 Приподнять голову, направляя подбородок к груди (не отрывать плечи от пола)… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.6 Сжать кулак… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
3. Упражнения для мышц лица:
3.1 Оскалить зубы, сжимая челюсти… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
3.2 Наморщить лоб … зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
3.3 Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
3.4 Мышцы языка (кончик языка упирается в верхние десны, как бы пытаясь их вытолкнуть)… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
3.5 Плотно зажмурить глаза… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
Ощущения и восприятие. Виды нарушений
... возрасте. Различают эйдетизм зрительный, слуховой, тактильный и др. Нарушения ощущений. Нарушения ощущений очень многообразны: гиперестезия (повышенная чувствительность), гипестезия (пониженная ... Этот процесс определяется индивидуальными свойствами организма. Различают несколько видов ощущений: зрительные, слуховые, вкусовые, осязательные, обонятельные, проприоцептивные и органические ( ...
Комбинируя приведенные выше упражнения можно составить свой релаксационный комплекс, записать его в аудиоформате и использовать для практики.
Эффективность методики доказана клиническими экспериментами. Однако некоторые авторы настаивают, что с ее помощью можно добиться только «симптоматического успокоения, не приводящего к глубокой перестройке личности» и что методика «подготавливает условия для такой перестройки с помощью других психотерапевтических приемов»[3].
Большинство авторов считают возможным успешно сочетать прогрессивную релаксацию с другими методами (аутотренингом и др.) и рассматривают их как независимые, но не конкурирующие методики. Но необходимо отметить, что сам Джекобсон считал свой метод принципиально несовместимым, например, с аутогенной тренировкой т. к. словесный самоприказ и концентрация внимания, необходимые при АТ, по его мнению, препятствуют успокаивающему действию мышечного расслабления.
Пример полного упражнения по методу прогрессивной релаксации.
«Итак, начинаем практику релаксации… Лягте на ровную поверхность, на спину… Руки следует отвести от тела и развернуть ладонями вверх… Ноги слегка раздвинуты… Глаза закрыты…
Перевести внимание на тело…
Сделать чуть более глубокий вдох и на выдохе вытянуть носки ног от себя… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…
С усилием потянуть носки стоп на себя… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…
Приподнять ноги от пола на 10-20 см… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…
Приподнять таз на несколько сантиметров… При этом следует опираться на пятки, локти, плечи, шею)… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…
Сжать кулак правой руки… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…
Напрячь кисть правой руки… предплечье… бицепс и трицепс… всю руку… напряженная рука давит в пол… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…
Сжать кулак левой руки… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…
Напрячь кисть левой руки… предплечье… бицепс и трицепс… всю руку… напряженная рука давит в пол… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…
Слегка приподнять грудной отдел, опираясь на локти и затылок… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…
Приподнять голову, направляя подбородок к груди… Плечи и лопатки не отрывать от пола… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…
Перевести внимание на лицо…
Наморщить лоб… почувствовать, что он как бы «собирается в гармошку»… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…
Плотно зажмурить глаза… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…
Стиснуть зубы, но не до болевых ощущений… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…
Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…
Оскалить зубы, сжимая челюсти… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…
Кончик языка упирается в верхние десны и давит на них, как бы пытаясь их вытолкнуть… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
А теперь ощутить все тело в целом… Вслушиваться в ощущения всего тела в целом… (продолжать столько, сколько есть времени)
Выход
Теперь можно прислушаться к окружающим звукам… сделать чуть более глубокий вдох…пошевелить пальцами рук… пальцами ног… потянуться… повернуться на бок, приходя в обычное состояние…
Практика окончена…»
Источники:
1. Психотерапевтическая энциклопедия. — С.-Пб.: Питер. Б. Д. Карвасарский. 2000.
2. Ф. Блум, А. Лейзерсон, Л. Хофстедтер,«Мозг, разум и поведение» — Издательство «Мир» 1988 г.
3. Панов А.Г., Беляев Г.С., и др. «Аутогенная тренировка», 1973.
4. Д.Каматтари В.Баскаков «10+1 методов расслабления», Москва 2012, Институт общегуманитарных исследований
5. В. Бойко «Йога: искусство коммуникации», Нижний Новгород, 2011, « Деком»
6. Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние тантрические техники йоги и крийи: вводный курс», М.: Издательство К.Кравчука, 2003 г.
7. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. / Марищук В.Л., Евдокимов В.И. — Спб.: Издательский дом «Сентябрь»
Аутогенная релаксация
Для достижения состояния релаксации можно использовать 4 различных подхода (внешние методы, типа фармакологии, мы отбрасываем):
1. Простое направление внимания на процессы, происходящие в теле —Упражнение «Шавасана».
2. Использование контраста с напряжением — «Прогрессирующая релаксация».
3. Использование самоприказа — Аутогенная релаксация.
4. Использование образов.
Сегодня мы поговорим об аутогенной релаксации. На мой взгляд, это не самый эффективный метод: релаксация — это процесс, который почти не поддается волевому управлению. Релаксации нельзя добиться приказав себе напрямую, можно лишь создать все условия и терпеливо ждать, когда запустятся автоматические реакции организма. Даже если вам удастся расслабить определенную мышцу, это еще не значит, что запустится весь каскад процессов ведущих к полной физической и психической релаксации. Нетерпеливость, излишнее желание расслабиться, стремление к результату только отдаляют момент релаксации. Тем не менее, этот метод может быть полезен для определенной категории людей (волевых, с устойчивым вниманием), для использования в определенных условиях (получить немедленный результат, пусть и не очень ярко выраженный).
Так, подобными методами пользуются военнослужащие, спортсмены (для целей саморегуляции и приведения себя в оптимальное состояние).
История метода.
Методы самовнушения имеют довольно долгую традицию в западной медицине. В 19 — нач. 20 в. этими вопросами занимались Э. Куэ, Ш.Бодуэн, Э. Кречмер, В.М. Бехтерев.
История аутогенной тренировки начинается с 1932 года, когда немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульцопубликовал книгу с одноименным названием. Написанию книги предшествовала поездка Шульца в Индию и его знакомство с системой йоги. В своей работе с пациентами он использовал гипнотические методы и обнаружил, что те пациенты, которые повторяли слова гипнотических внушений, демонстрировали лучшие результаты. Объединив свои наблюдения за больными с методами тренировки йоги, Шульц создал систему «Аутогенной тренировки» (АТ). Система АТ состоит из двух ступеней:
— аутогенная релаксация («низшая» ступень, предназначенная для снятия нервного напряжения, успокоения организма и нормализации его функционирования);
— аутогенная медитация («высшая» ступень, предназначена для порождения сложных психических состояний, ведущих в выздоровлению).
Аутогенная релаксация по Шульцу осваивается за 3 месяца, ежедневных 10-30 минутных занятий, на освоение стадии медитации уходит 8-12 месяцев. В настоящее время большинство практикует только низшую стадию системы. Мы также будем говорить только о ней, все заинтересованные в «высшей» ступени могут познакомиться с ней в соответствующей литературе [см. 4].
Классическая система АТ показала свою эффективность на практике, но она в большей степени былаориентирована на больных людей, ищущих в АТ средство восстановления здоровья. Для целей спорта, психогигиены, борьбы с бытовыми стрессами, для жизни и работы в экстремальных условиях были разработаны соответствующие модификации аутогенной тренировки. В эти модификации были добавлены упражнения направленные на достижение состояния бодрости, активности, оптимального состояния для той или иной деятельности и т. д. АТ приобрела популярность в США, Германии, Канаде. В СССР и России АТ и ее модификации также были (и пожалуй остаются) достаточно популярны. Существует огромное множество публикаций и оригинальных разработок (к сожалению, преимущественно использующихся узкими группами людей знакомых с ними).
Основной принцип
Слово «аутогенный» состоит из двух греческих корней «аутос» — сам, и «генос» — род, и означает «самопорождающая». Основная идея метода состоит в том, что вы отдаете себе мысленный вербальный приказ. В оригинальной методике, формулу произносил инструктор, а затем повторял пациент. В настоящее время можно использовать аудиозаписи, но необходимо всегда самостоятельно повторять формулу.
Технология освоения.
Классическая методика АТ включает в себя 6 упражнений, осваивающихся в следующем порядке:
| № | Цель упражнения — Сроки | Пример формулы |
| Ощущение тяжести в конечностях. Добиться расслабления поперчнополосатой мускулатуры. 1-4 занятие | «Моя правая (левая) рука (нога) теплая… очень теплая… обе мои руки (ноги) теплые…» Упражнение считается освоенным, когда ощущение тяжести распространяется на все тело. | |
| Ощущение тепла в конечностях. Овладеть регуляцией сосудистой иннервации. 5-8 занятие | «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая… очень тяжелая… обе мои руки (ноги) тяжелые…» Упражнение считается освоенным, когда ощущение тяжести распространяется на все тело. | |
| Упражнения 1-2 объединяются. Новая формула: «Мои руки (ноги) тяжелые и теплые…» | ||
| Регуляция сердцебиения. 9-10 занятие | «Мое сердце бьется мощно и ровно» | |
| Регуляция дыхания. 11 занятие | «Мое дыхание совершенно спокойное… я дышу легко, спокойно и свободно…» | |
| Работа с солнечным сплетением. 12-14 занятия | «Мое солнечное сплетение изучает тепло… живот прогрет приятным глубинным теплом..» | |
| Прохлада в области лба. 15-17 занятие | «Мой лоб приятно прохладен…» (Представить ветерок, овевающий лоб) |
Шульц настаивал на поэтапном освоении системы АТ в указанном порядке. Упражнение считается освоенным, когда удается добиться устойчивого и яркого ощущения. Ощущения тепла и тяжести должны«генерализоваться», т. е. распространиться на все тело.
Особую осторожность следует проявлять при попытках регулировать сердечный ритм, некоторые авторы запрещают сильно его замедлять[3], другие рекомендуют совсем отказаться от этого упражнения[5] (я придерживаюсь такого же мнения).
В монографиях, посвященным АТ, написанными медиками критикуется упражнение №5 (тепло в области солнечного сплетения), поскольку нет четкого соответствия между вызываемыми ощущениями и физиологическими процессами. Шульц не дает четкого физиологического обоснования упражнения, но при освоении вызываются ощущения аналогичные испытываемым после теплой ванны; при этом констатируются изменения в биохимии крови [2].
Упражнения АТ по мнению Шульца должны давать четкий терапевтический эффект: первое упражнение (тяжесть в теле) — регулирует тонус поперечнополосатой мускулатуры, приводит к успокоению и устранению расстройств сна; второе (тепло в конечностях) — тренирует сосудистый тонус, выравнивает артериальное давление; третье (регулировка сердечного ритма) — устраняет стенокардические приступы; четвертое (дыхание) — устраняет неврогенные расстройства дыхания, улучшает кислородный обмен; пятое (тепло в солнечном сплетении) — способствует ликвидации желудочно-кишечных расстройств; шестое (прохлада лба) — купирует сосудистые головные боли, мигрени [1].
Система АТ осваивается приблизительно за 17 занятий с инструктором с регулярной практикой в промежутках. Продолжительность сеанса АТ 10-20 минут, возможно проведение микросеансов по 5-10 мин. Можно проводить несколько сеансов в день. Занятия рекомендуется проводить ежедневно. Рекомендуемые позы: лежа на спине (утром и вечером), сидя в позе кучера (в дневные часы).
Мне кажется целесообразным изучать каждый элемент комплекса АТ отдельно.
Тренировочная сессия на этапе освоенияможет выглядеть, например, следующим образом:
1) принять исходное положение;
2) провести мысленное сканирование тела на предмет мышечных зажимов (если обнаружены, то попытаться расслабить);
3) обратить внимание на ведущую руку и повторить 3 раза «Моя правая рука тяжелая… очень тяжелая..»; попытаться почувствовать тяжесть; сконцентрироваться на этом ощущении;
затем перевести внимание на другую руку и повторить 3 раза «Моя левая рука тяжелая… очень тяжелая..»; попытаться почувствовать тяжесть; сконцентрироваться на этом ощущении;
перевести внимание на обе руки и повторить 3 раза «Обе мои руки тяжелые… очень тяжелые…»
4) повторить все упражнение включая сканирование 3 раза.
Освоив ощущение тяжести можно переходить к ощущению тепла, удлиняя сессию, но делая упор на том изучаемом упражнении.
С момента моего знакомства с АТ я, лично использовал последовательность упражнений, приведенную в книге А.Тараса «Боевая машина». Я нахожу ее очень удачной, хотя она не совсем «классична». Рекомендую записать ее в виде аудиофайла и использовать в ежедневных занятиях. Ниже я привожу ее в качестве примера.
Пример итогового комплекса АТ (из работы А.Тараса «Боевая Машина»):
«Общее успокоение:
«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я отдыхаю… Отдыхает все мое тело. Мое тело приятно расслаблено… Отдыхает каждая клеточка моего организма… Отдыхает каждый нерв… Отдыхает каждый мускул… Все мои мышцы приятно расслаблены… Посторонние звуки перестали меня отвлекать… Перестали тревожить и беспокоить… Я совсем перестал волноваться… Все мои проблемы ушли прочь… Мне хорошо… Я отдыхаю… Я совершенно спокоен… Я внимательно слушаю свое тело… Я чувствую то, что говорю сам себе…»
Дыхание:
«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я дышу легко и свободно… Дышу без всякого напряжения… Мое дыхание равномерное… Мои вдохи и выдохи неглубокие… Мое дыхание ровное и спокойное… (затем надо молча проследить за своим дыханием в течение примерно одной-двух минут, как бы прислушиваясь к нему изнутри своего организма).
Расслабление мышц лица:
«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я отдыхаю… Мышцы лица вялые и спокойные… Расслаблены мышцы моего лба… моих бровей… моих глаз… моих век… моего носа… щек… губ… рта…
Тяжесть рук:
«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая рука словно наливается тяжестью… Эта тяжесть идет от кончиков пальцев все выше и выше… (Мысленным взором надо проследить волну тяжести от кончиков пальцев до плеча)… Вся моя правая рука стала тяжелой. Правая рука очень тяжелая… Мне приятна эта тяжесть…» (Затем такая же формула произносится для левой руки. Если человек левша, то внушение тяжести в руках надо начинать с левой руки) «Обе моих руки тяжелые…».
Тяжесть ног:
«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая нога тяжелеет. Чувствую волну тяжести, идущую по правой ноге от кончиков пальцев все выше и выше… (затем надо проследить волну тяжести от пальцев до бедра)… Вся моя правая нога стала тяжелой… Она словно налилась свинцом… Моя правая нога очень тяжелая… Мне приятна эта тяжесть…» (Затем такая же формула произносится для левой ноги).
В заключение: «Обе моих ноги тяжелые…».
Тепло в руках:
«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая рука (у левшей — левая) приятно теплеет… Тепло струится через плечо в мою правую руку… Оно идет к локтю… Затем в кисть… В кончики пальцев… (Обратите внимание на то, что ощущение тяжести идет от кончиков пальцев к центру, а ощущение тепла — в противоположном направлении)… Тепло волна за волной прокатывается через мою правую руку от плеча до кончиков пальцев… Кончики пальцев приятно покалывает… Вся моя правая рука очень теплая… Мне приятно это ощущение…» (Потом такая же формула повторяется для левой руки)… В заключение: «Обе моих руки очень теплые…».
Тепло в ногах:
«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Моя правая нога теплеет… Тепло струится из моего бедра вниз по ноге… Ощущаю волну тепла, идущую от бедра к колену… затем в голень… в пальцы… Кончики пальцев моей правой ноги приятно покалывает. Вся моя нога теплая… Мне приятно это тепло…» (Аналогичные формулы повторяем для левой ноги; у левшей самовнушение начинается с левой ноги)… В заключение: «Обе моих ноги очень теплые…».
Тепло в области живота:
«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Ощущаю тепло в районе пупка… Мой живот мягкий и теплый… Словно грелка лежит на моем животе… Тепло от нее идет вглубь… Явственно ощущаю это тепло… Оно согревает все внутри живота… Мой живот прогревается глубинным теплом… Мне очень приятно это тепло…».
Сердце:
«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Мое сердце бьется спокойно и ровно… Мое сердце работает ритмично. Мое сердце здоровое. Мне приятно ощущать его сокращения… (Затем следует примерно полминуты-минуту проследить за работой своего сердца)…
Прохлада в области лба:
«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Кожа моего лба стала чувствительной… Она ощущает едва уловимое движение воздуха в комнате… Словно легкий ветерок овевает мой лоб… Мой лоб приятно прохладен… Я чувствую приятную прохладу в области лба»…. Мне приятна эта прохлада… (Можно использовать такой прием для ощущения прохлады: на первом занятии смочите кожу лба водой. Испаряясь, вода вызовет ощущение прохлады. Постарайтесь его запомнить).
Формула выхода:
«Я спокоен… Я совершенно спокоен… Я хорошо отдохнул… Все мое тело расслабилось. Приятное ощущение во всем теле. У меня хорошее настроение… Мое дыхание ритмичное и спокойное… С каждым вдохом в меня вливается бодрость… Я улыбаюсь… Свежесть и бодрость наполняют меня… Я собран и внимателен… Я заряжен энергией… Вытягиваю свои руки вперед… Сплетаю пальцы рук между собой… Подымаю их вверх над собой и одновременно делаю глубокий вдох… Сеанс окончен!.. Открыть глаза! Выдох! Руки опустить! Встать!»
Практика релаксации: шавасана.
В качестве базового упражнения для освоения релаксации можно использовать упражнение из системы йоги носящее название «шавасана». Шавасана — это широкоизвестное упражнение, в переводе с санскрита означает «поза трупа». Этим упражнением рекомендуется заканчивать занятия по йоге, либо использовать в любой момент занятия (или жизни), когда необходимо сбросить напряжение и расслабиться.
Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, ниже мы рассмотрим один из них.
Обычно выделяют несколько этапов упражнения:
Этап 1. — Принятие исходного положения и предварительное успокоение.
Этап 2. — Использование дыхания для расслабления.
Этап 3. — Системная релаксация.
Этап 4. — Фиксация внимания на одном объекте (дыхание, ощущения в определенной области, комплекс ощущений от всего тела)
Этап 5 — Выход
В ходе шавасаны используются следующие приемы: 1) направить пассивное внимание на часть тела; 2)активно расслабить определенный участок тела; 3) ощутить тепло в определенном участке тела; 4) ощутить тяжесть в определенном участке тела и др.
Опасностью активных приемов (отдавать приказ расслабить мышцу, вызывать чувство тяжести (тепло) является то, что, используя их, легко начать излишне стараться, заботиться о результате, беспокоиться о том, что происходящее не похоже на желаемое и т. д.).
Такое состояние ума является серьезным препятствием достижению состояния релаксации. С другой стороны, пассивно наблюдая за состоянием того или иного участка тела, мы можем не в полной мере использовать свой потенциал саморасслабления. Найти тонкую грань между «активностью» и «безразличием к результату — не-усилием» это личная задача каждого практикующего.
Повторю еще раз самый важный принцип: не следует стараться выполнить инструкцию, не следует прилагать усилия. Если мышца не расслабляется, если чувство тепла\тяжести не возникло — ничего страшного, просто наблюдайте за тем, что происходит в фокусе внимания, слегка пытаясь уловить признаки искомого состояния. Не следует беспокоиться о результате. Надо стараться качественно, совершенно,безупречно выполнить каждую инструкцию, не прилагая усилий и не заботясь о результате. В этих принципах сокрыт главный секрет успешной практики.
Описанные выше приемы, в разных вариантах шавасаны, комбинируются в различных последовательностях, при движении внимания по телу по различным траекториям. Большую часть времени следует уделить лицу, кистям рук и стопам.
Во время практики могут проявляться текущие проблемы, приходить навязчивые мысли, накатывать эмоции.Примите решение, что вы вернетесь к ним после занятия, а сейчас вы практикуете Шавасану. Не подавляйте мысли, если они приходят на ум, просто продолжайте систематически направлять внимание на расслабление различных частей тела.
Выполнять шавасану следует 1-2 раза в день, в течение 10-20 минут, ежедневно. Наблюдайте за своим состоянием в повседневной жизни в процессе освоения упражнения и корректируйте свою практику в зависимости от изменений. Попробуйте поэксперементировать с длительностью (попробуйте длительные сессии до 45 минут, или очень короткие (5 мин.)), частотой занятий (1 раз в день, 1 раз в 2 дня, 2 раза в день, несколько коротких занятий в течение дня), попробуйте проделать упражнение в разное время суток (после пробуждения, перед сном, в обеденный перерыв…)
Сон
Одним из препятствий в практике шавасаны является — сон. Расслабляясь мы автоматически засыпаем. Если такое происходит часто — это может свидетельствовать о дефиците сна, который восполняется таким образом. Но все же целью практики является состояние релаксации при бодрствующем сознании, поэтому следует предпринять усилия чтобы не уснуть.
В принципе можно использовать практику шавасаны для того чтобы бороться с бессонницей, практикуя ее в постели перед сном. Также имейте в виду, что практика шавасаны незадолго до отбоя может нарушить режим сна и вызвать бессонницу.
Подготовительные процедуры.
Перед практикой следует опорожнить мочевой пузырь. Можно выпить немного воды. Обеспечить покой (выключить телефон, запереть дверь, выставить в другую комнату кота…)
Ход упражнения.
Суть упражнения состоит в том, что вы направляете свое внимание на отдельные части тела и либо бесстрастно наблюдаете за ощущениями, либо пытаетесь уловить искомые ощущения (тяжесть, покалывание, тепло, прохладу и т. д.).
Существует огромное множество возможных траекторий движения внимания по телу и вариантов ощущений, которые вы можете пытаться вызвать. Обычно для целей практики тело условно разделяется на 7 частей: 2 руки, 2 ноги, голова, передняя сторона туловища, задняя сторона туловища. В более простом варианте: голова, руки, ноги, туловище. В случае парных частей, например рук, можно направлять внимание на правую или левую руку по отдельности или на обе руки одновременно. Можно использовать несколько приемов подряд на одной части тела (например расслабить правую руку… ощутить тяжесть в руке… ощутить тепло…) либо применять один прием на всех частях поочередно (расслабить руки… расслабить ноги… расслабить туловище… ощутить тяжесть в руках… ощутить тяжесть в ногах…. и т. д.)
Не рекомендуется вызывать чувство тепла и ощущение тяжести в голове. Также не рекомендуется сосредотачиваться на сердцебиении.
Для освоения практики можно воспользоваться аудиозаписями. Их вы можете записать сами (если хотите можете использовать выделенное ниже курсивом в качестве вариантов инструкций) или найти в интернете готовые варианты. Несколько вариантов, которыми пользовался я сам, вы можете скачать здесь. (варианты с другими голосами) Аудиозаписи хороши тем, что вам нет необходимости держать в голове ход упражнения; они создают некий стержень упражнения, не позволяя уму углубляться в размышления\планы\воспоминания; в итоге вы можете максимально расслабиться. Но как всякий внешний инструмент они создают некоторую зависимость от себя. Также записи не позволяют гибко реагировать на текущий момент: вы может захотеть чуть дольше задержаться на кистях рук или проработать определенный участок тела, или сегодня у вас 22 минуты свободного времени, а не 20 как обычно, и вы хотите их использовать на все 100%. Во всех этих случаях, используя аудиозапись вы лишены возможности подстроить практику под нужды текущего момента.
По этому, по мере роста тренированности (через 5-6 месяцев) постарайтесь перейти от записей к самостоятельной практике.
Поза.
Главное требование — поза должна быть УДОБНОЙ!!! Для достижения удобства ее можно модифицировать, использовать в качестве подпорок свернутые одеяла и полотенца и т.д.
Лягте ровно на спину, равномерно распределяя вес тела.(Предпочтительней располагаться на жесткой, ровной поверхности, Пружинные кровати и мягкие матрасы не подходят.) Под голову и шею можно положить небольшую подушку или одеяло (не следует использовать чересчур толстую подкладку; в целом толщину следует подобрать индивидуально ориентируясь на ощущения в шее в процессе практики).
Руки следует отвести от тела, так чтобы в подмышках образовалось пространство . Рекомендуют их развернуть ладонями вверх, но в принципе можно держать в любой удобной позе. Слегка разведите ноги. (В случае необходимости под колени можно подложить свернутое валиком одеяло. Если изгиб поясницы причиняет дискомфорт, также можно использовать сложенное одеяло для дополнительной опоры.) Закройте глаза. На глаза имеет смысл положить повязку. Если в помещении прохладно следует укрыться (но одеяло не должно создавать отвлекающего давления), можно использовать дополнительные шерстяные носки и перчатки. Рот следует закрыть. Зубы должны быть слегка расжаты. Губы не сжимайте плотно, а позвольте им расслабиться.
Постарайтесь сохранять полную неподвижность в течение всей практики.
Возможный вариант практики:
«Сделайте чуть более глубокий вдох… на выдохе расслабьте все тело… (3 раза)
Контакт с полом.
«Попытайтесь почувствовать различные части тела, находящиеся в контакте с полом. Почувствуйте контакт между полом и ягодицами. Попытайтесь обнаружить, сведены ли вместе мышцы ягодиц. Если это так, то расслабьте их. Остановите внимание на давлении ягодиц на пол в течение нескольких секунд, представляя, что это область тела расслаблена. Теперь в течение нескольких секунд попытайтесь почувствовать контакт между полом и правой пяткой. Повторите то же самое проделайте с левой пяткой. Теперь ощутите контакт между полом и правой рукой, правой кистью, левой рукой, левой кистью, серединой спины, каждой лопаткой по очереди, задней частью головы и, наконец, всем телом — выделяя несколько секунд на каждую точку контакта.
Работа с головой
Направьте внимание на мышцы лба… бровей … Мышцы глаз расслабляются и глаза занимают удобное положение… закатываются вверх… расслабляются веки… Расслабляются мышцы скул … щек… крылья носа… губы… подбородок…
С лица стирается привычное выражение… оно словно сделано из воска, который плавится и стекает…
В области лба чувствуется покалывание, давление и тепло… Ощутить кожу головы под волосами… Чувствуется покалывание в коже головы…
Расслабить шею… горло…
Работа с руками
Расслабить кисти рук… предплечья.. локоть… плечо… Почувствуйте тяжесть в кистях рук… Ваши рукиочень тяжелые они погружаются в пол… Ваши кисти наливаются теплом… Тепло распространяется на предплечья… заполняет локти… затапливает плечи… Обе руки одинаково теплые… (Если вы не можете сразу почувствовать тяжесть и тепло, не беспокойтесь. вначале необходима небольшая практика. Делайте это в течение нескольких секунд. Можно выполнять это как с обеими руками одновременно так и с каждой рукой по очереди).
Работа с ногами
Расслабить стопы… щиколотки… голени… колени… бедра… Почувствовать тяжесть в ногах… Ноги становятся тяжелыми и погружаются в пол… Стопы становятся теплыми… тепло заливает щиколотки… голени… колени… бедра… Обе ноги одинаково теплые… (Если вы не можете сразу почувствовать тяжесть и тепло, не беспокойтесь. вначале необходима небольшая практика. Делайте это в течение нескольких секунд. Можно выполнять это как с обеими ногами одновременно так и с каждой ногой по очереди).
Ноги и руки одинаково теплые…
Работа с телом
Направить внимание на мышцы таза… низ живота… верх живота… солнечное сплетение… мышцы груди… низ спины… верх спины…
Все тело в целом расслаблено…»
Далее в течение оставшегося времени можно направить внимание на дыхание, мышцы лица, глаза, проблемный участок тела.
Осознание дыхания
Свами Сатьянанда Сарасвати дает следующие рекомендации по осознанию дыхания при практике шавасаны:«Начните осознавать дыхание. Не изменяйте ритм дыхания; только начните осознавать движение потока воздуха внутрь и наружу из ноздрей. Когда вы вдыхаете, помните, что вы вдыхаете. Когда вы выдыхаете, осознавайте полностью, что вы выдыхаете. Постарайтесь почувствовать, словно вы дышите впервые в жизни. Ощутите в процессе вдоха кислород, поступающий в тело, он питает все его клетки. и дает совершенное здоровье. Во время выдоха ощутите, как все яды оставляют ваше тело, все напряжения, стрессы, проблемы и прочие неприятности покидают вас с выходящим из ноздрей воздухом. Почувствуйте, что беспокойство покидает вас с каждым вдохом и выдохом. Старайтесь поддерживать одно только осознание дыхания, а если возникают другие мысли — не беспокойтесь. Просто продолжайте процесс согласно запасу времени, которым вы для нее располагаете».[3]
Также он предлагает любопытный прием — Наблюдение пространства
«Теперь наблюдайте пространство перед закрытыми глазами. Представьте, что оно окружает все ваше тело, которое находится в середине этого пространства. Постарайтесь ощутить, что тело погружается в это пространство, погружается медленно, как падающий с дерева лист. Чувствуйте, что ваше тело погружается, погружается и погружается в эти бесконечные глубины. Делайте так в течение минуты, двух или больше, если вы располагаете временем. Если возникают мысли, позвольте им возникать. Но продолжайте ощущать погружение» [3].
Выход из шавасаны
В конце практики медленно пошевелите пальцами рук … ног… откройте глаза, напрягите и расслабьте кисти, затем руки целиком, ступни и ноги, осознайте окружающую вас действительность. Можно потянуться… повернуться на бок и немного полежать… На этом практика окончена…