Психопрофилактика стресса

метки: Экзамен, Текст, Подготовка, Упражнение, Сделать, Колено, Секунда, Психолог

Психопрофилактика стресса

В помощь классным руководителям, учащимся, родителям в период подготовки к итоговой аттестации ЕГЭ

Психопрофилактика стресса.Психологические технологии.

Психологи всегда уделяли особое внимание психологической готовности к выпускным и вступительным экзаменам. А сейчас с появлением ЕГЭ это направление в работе стало ещё более актуальным. Подготовка к экзаменам процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих успеха просто незаменима. Психологическая готовность так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету. Психотехнические навыки не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют наиболее успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладеть собственными эмоциями. Трудности, возникающие у старшеклассников во время подготовки к экзаменам, и задачи по их преодолению отражены в таблице:

Психологические трудности ЕГЭ	Задачи психологической работы с учащимися
Познавательные	Формирование необходимых психических функций с помощью психогимнастических игр и упражнений
Личностные	Снижение уровня тревоги до оптимального, формирование адекватных установок
Процессуальные	Помощь в выработке индивидуальной стратегии деятельности и овладении особенностями процедуры ЕГЭ

Непосредственная организация занятий зависит от различных обстоятельств. В школе — это тренинговые занятия один раз в неделю с группами одиннадцатиклассников по 15-17 человек. Цель занятий — научить старшеклассников планированию режима деятельности в период повышенных нагрузок, помочь им в овладении техниками профилактики и быстрого снятия стрессовых состояний, дать учащимся знания, позволяющие противостоять физическим и интеллектуальным перегрузкам в период подготовки и сдачи экзаменов. Учащиеся овладевают: • умением вырабатывать индивидуальную стратегию подготовки к экзаменам, в зависимости от типа психофизиологических качеств и индивидуальных особенностей; • способами снятия эмоционального напряжения в процессе подготовки и при сдаче экзамена; • навыками рационального мышления, • эффективными способами запоминания и повторения учебного материала; • навыками позитивного мышления; • приёмами развития познавательных процессов; • техниками релаксации и визуализации; • техники выполнения тестирования во время ЕГЭ. Вот несколько тем занятий: • Самооценка и уровень притязаний • Стресс. Методы борьбы со стрессом. • Стратегия и тактика подготовки к экзаменам • Оптимальный режим дня.

Отношение ко времени. • Память. Методы эффективного запоминания. • «Логика + интуиция = …» • «Часть А? Легко!» • Методы работы с текстом • «Конкурс знатоков» • Игра «Литературное лото» Одним из активизирующих внимание методов работы с текстом является упражнение «Восстанови невидимое». Во время повторного чтения текста половина листа закрывается, и читающий «восстанавливает невидимое по памяти». Для тренировки навыков самообладания можно использовать упражнение «Эксперимент». Необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка: ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО; наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног Говоря о стрессе, важно отметить, что он может быть не только отрицательным. Положительное влияние стресса выражается, прежде всего, в интенсификации всех процессов, мобилизации внутренних резервов. Но если стресс имеет отрицательный характер, то необходимо овладеть способами быстрого снятия стресса. Это: 1. Физические упражнения. 2. Глубокое дыхание. 3. Расслабление. 4. Отрыв от повседневности. 5. Массаж. 6. Пересмотр жизненных позиций. 7. Приятное общение. Кроме этого в этом помогут кинезиологические упражнения, которые также стимулируют умственные способности.

Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки. Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой. Также эффективны массаж ушей и упражнения для глаз. Очень хорошо воспринимается упражнение «Сильные руки». Сидя на стуле, нужно взяться за сидение руками и сделать усилие, чтобы приподняться. Через несколько секунд расслабиться, выдохнуть, встряхнуть руками. Необходимо обратить внимание и на физическое состояние. Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды. Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях.

Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Ещё одна проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них — правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга. Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится следующим образом. Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки. Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий. Приемы, снижающие экзаменационную тревожность: 1. Приспособление к окружающей среде. Опыт показывает, что мощным источником стресса для школьников, сдающих ЕГЭ, является незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги — члены экзаменационных комиссий. Для ослабления влияния этого стрессогенного фактора на учащихся целесообразно по возможности побывать на месте проведения будущего экзамена, осмотреться, отметить достоинства и недостатки этого места. 2. Переименование. Известно, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события. Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность. Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование» или «очередной экзамен».

3. Разговор с самим собой. Часто школьников пугает неопределенность предстоящего события, невозможность проконтролировать его ход. Для того чтобы снизить тревожность учащихся по поводу непредсказуемых моментов при сдаче экзамена, можно порекомендовать им поговорить с самими собой (можно с родителями или товарищами) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их облегчить? 4. Систематическая десенситизация. Этот метод разработан Иозефом Вульпе и заключается в следующем: воображая и переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревоги (например, расслабиться).

Чтобы использовать эту технику применительно к предстоящему экзамену, школьнику можно составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию. Например: — Встать утром и выслушать мамины указания. — Сбор около школы и разговоры с друзьями об экзамене. — Поездка на место проведения экзамена. — Рассаживание по местам. — Получение тестовых бланков. — Заполнение бланков — титульных листов. — Решение заданий… После перечисления всех тревожных ситуаций школьнику стоит представить себя в каждой из них на 5 секунд, а затем расслабиться. Важно последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке. После этого можно увеличить время представления и расслабления до 30 секунд. Если возникают трудности с представлением, можно еще более детализировать шаги. В целях обучения навыкам эффективного запоминания предлагается метод рациональной работы с текстом ОВОД. Повторное чтение текста станет гораздо эффективней, если будет содержать элементы активного повторения, пересказа. Такими свойствами обладает предлагаемый метод чтения, который позволяет усвоить и запомнить материал достаточно высокой сложности за четыре повторения.

Ступени этого метода: основные мысли, внимательное чтение, обзор, доводка. Основные мысли. Прочитайте текст с целью восприятия основных мыслей в их взаимосвязи. Если необходимо, подчеркните основные мысли или выпишите их и повторите по памяти. Внимательное чтение. Прочитайте текст ещё раз очень внимательно, на этот раз обратите внимание на все детали. Свяжите мелочи с основными мыслями. Повторите несколько раз по памяти основные мысли текста со связанными с ними деталями. Обзор. Бегло просмотрите текст ещё раз, но теперь в обратном порядке. Проверьте, правильно ли вы связали основные мысли со связанными с ними деталями. Для углубления понимания текста задайте себе вопросы по существенным пунктам. Доводка. Вспомните самое существенное, повторяя по памяти текст для себя, или, что лучше, для кого-нибудь другого. Отвечайте при этом на свои вопросы. В этом случае более рационально по возможности уменьшить число повторных чтений. Правильней вместо этого провести повторение текста по памяти. Также полезно знать правила обращения с памятью: 1. Заучивай с желанием знать и помнить. 2. Ставь цель запомнить надолго. 3. Пользуйся смысловыми опорами, смысловым соотнесением и смысловой группировкой – кто хорошо осмысливает, хорошо запоминает и долго помнит.

4. Начинай повторять до того, как материал стал забываться. Помни слова К.Д. Ушинского: «…понимающий природу памяти будет беспрестанно прибегать к повторениям, и не для того чтобы починить развалившееся, но для того чтобы укрепить здание и вывести на нём новый этаж». 5. Заучивай и повторяй небольшими порциями. 6. Лучше учить по одному часу семь дней, чем семь часов подряд в один день. 7. После математики учи историю, после физики – литературу: память любит разнообразие. 8. Когда учишь, записывай, рисуй схемы, диаграммы, черти эффективно графики, изображай карикатуры, сравнивай с тем, что знал раньше, — действуй! 9. Не учи стихи по столбикам. Короткие заучивай целиком, длинные – разбивай на логически завершённые отрывки. 10. Как можно быстрее, не дожидаясь полного заучивания, старайся воспроизвести, закрыв книгу. 11. Если получил задание во вторник, а отвечать надо в пятницу, не жди до четверга: выучи сразу, а накануне только повтори. 12. Изредка используй мнемотехнику – искусственные приёмы, облегчающие запоминание. Цвета спектра, например, поможет не забыть такая фраза: Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» Достаточно эффективно применение методик, которые являются одновременно и диагностическими, и развивающими.

Например, «Эрудит» («Школьный тест умственного развития»), а также «Тест интеллектуальной лабильности». Для решения задач, связанных с преодолением процессуальных трудностей можно использовать тест, который предлагает М. Чибисова в книге «ЕГЭ: психологическая подготовка». В заключение хочется всем пожелать успеха: и вам, и вашим ученикам, и вашим собственным детям не только на экзаменах, но и во всех жизненных испытаниях! Но жизнь – она особенный предмет – Задаст вопросы новые в ответ. Но ты найди решенье непременно! Спасибо, что конца уроков нет! Так поётся в известной и любимой многими песне. Да здравствуют трудности! Ими растём! Литература: Стебенёва Н. и Королева Н. Программа «Путь к успеху»– Школьный психолог, 2003, №16, М.Чибисова «ЕГЭ: психологическая подготовка»,

Я. Коломинский «Человек: психология»,

К. Фопель «Энергия паузы»,

В.. Петрусинский «Игры: обучение, тренинг, досуг»,

В.Р. Шмидт «Классные часы и беседы по профориентации для старшеклассников», Интернет-ресурсы.

Просвещение школьников — Подготовка к экзаменам

Заканчивается учебный год, впереди вас ждут экзамены. Вы готовы к ним? Что вы испытываете накануне? Фактор тревожностив предэкзаменационный период со слов самих учащихся выражается: В чувстве изоляции и разобщенности, о чем не могут рассказать ни родителям, ни учителям В паническом беспокойстве, которое не в силах преодолеть. В состоянии неуверенности в своих силах, нередко выражаемое жалобой на то, что нет «своих мыслей в голове». В ощущении, что ничего не смогут успеть в оставшееся до экзаменов время. В растерянности, из-за неумения отделить главное от второстепенного. Экзамен — это, безусловно, напряжение. Разубеждать вас в этом не станем. Но давайте будем относиться к ним, как к факту в биографии, как к рубежному шагу: через это все проходили, от этого не умирают. Как же нужно относиться к экзаменам? Самое главное — не преувеличивать и не преуменьшать его значение. А с чем можно его сравнить? Наверное, с итоговой контрольной работой в конце года, но только добавляется еще устный ответ. В народе говорят:«Во всем плохом есть что-то хорошее».Давайте и мы с вами попробуем найти плюсы в этом пугающем слове » экзамен»: Это бесплатный тренировочный шанс для поступления в высшую школу. Итак, что же мы имеем со сдачи экзаменов? Перевод в следующий класс Получение аттестата Тренировка Проверка своих способностей и возможностей А еще, экзамен—это последняя возможность подставить плечо другу. Совсем скоро вы расстанетесь, возможно, навсегда. Не теряйте ни минуты- Попробуйте готовиться группами по 2-3 человека. Первый усвоил один вопрос, второй — другой. Рассказали друг другу прочитанный материал. Каждый побывал в роли отвечающего и учителя, объясняя товарищу тот или иной вопрос. Подумайте, на что вы рассчитываете, идя на экзамен? На шпаргалки (многие психологи за шпаргалки, которые вы писали сами. В нужный момент нужная информация всплывет в вашей памяти, потому что при письме у вас включается и зрительная, и моторная память). На родителей (имейте в виду, что родители не всегда знают о реальном положении дел по тому или иному предмету). На себя (проведите ревизию знаний. Четко оцените свои сильные и слабые стороны знаний по предметам. Быстро ликвидируйте пробелы. Если нужно — позанимайтесь с репетитором. Помните, незнание ведет к незапланированным неудачам, а они сейчас вам совсем не нужны). Наплевать на все (чем меньше знаем, тем больше гуляем). Как ни банально это звучит, но для успешной сдачи экзаменов нужен элементарный режим дня.-Сон — 8 часов -Свежий воздух — 4 часа в день. Идет большой поток информации. Для ее усвоения необходим кислородный обмен. Будет ли у вас «чистый» отдых или вы будите заниматься на пенечке в лесочке либо на балконе — решать вам. -Питание — четырехразовое. Введите добавки: мед, орехи, витамины. Исключите кофе. Пейте фиточай. Во время подготовки к экзаменам вам придется пересмотреть огромную гору литературы. Как быть? Умение работать с текстом1. Обзор и просмотр. Ознакомьтесь с оглавлением, просмотрите введение. Найдите резюме ( если есть ) — получите представление о книге. 2. Анализ. Задумайтесь: для чего вы читаете книгу? Грамотный читатель извлечет из книги нужную информацию за короткий промежуток времени. 3. Ориентация. Перед прочтением раздела ознакомьтесь с заголовками подразделов. Ваше чтение тогда будет целенаправленным и осмысленным. 4. Активное чтение. По мере чтения выделяйте ключевые мысли, точно формулируйте их на бумаге. 5. Развитие мысли. Опираясь на записи, проверьте насколько хорошо вы усвоили прочитанное. Попробуйте изложить свою точку зрения. Навыки запоминания. 1. Ключевые фразы и идеи заносим на бумагу. Не выписывайте целые предложения или абзацы. 2. Вводные предложения. Задерживаем на них свое внимание в каждом абзаце. Особенно если абзацы большие. 3. Авторские выводы. Вдумчиво ознакомьтесь с ними. 4. Сигнальные фразы типа подводя итоги, таким образом, суть вопроса состоит. Не пропустите их. Они говорят о важном. 5. Схемы. После прочтения проверьте, что запомнили и отразите свои мысли в виде схемы. Запоминание напрямую зависит от понимания. Что хорошо понятно, то лучше и быстрее запоминается. Внимание-Ошибка! 1. Анализ экзаменационных работ показывает, что ошибка, сделанная в самом начале выполнения задания, влечет за собой другие, что приводит к неверному итоговому результату. Не спешите! 2. Многие ученики дают прекрасные ответы, но: не на поставленные вопросы. Четко определите, что от вас требуется! 3. Много времени тратят учащиеся на подробное написание ответов по первым вопросам, в результате последний вопрос либо решается наспех, либо остается без ответа вообще. Возьмите с собой часы, планируйте время! 4. Экзаменационные работы сдаются без проверки, поэтому в них содержится немало ошибок, которые можно было бы устранить самостоятельно. Будьте внимательны! Давайте подведем итоги. · Живем по режиму· Умеем работать с книгой· Знаем приемы запоминания· Чувствуем себя уверенно Помним, как выглядит формула стресса: Э- = К*П ( Ии — Ин) (где Э — отрицательные эмоции, К — особенности человека, П — потребности, Ии — информация известная, Ин — информация неизвестная) Желаем успеха! Как лучше подготовиться к экзаменам Экзамены: установка на успех!

 

Похожие материалы

• Профилактика эмоционального выгорания
• Профилактика экзаменационного стресса
• Как лучше подготовиться к экзаменам
• Экзамены: установка на успех!
• Саморегуляция психического состояния с помощью нейролингвистического программирования (НЛП)
• Методика определения стрессоустойчивости и социальной адаптации Холмса и Раге
• Памятка школьникам от психолога
• Рекомендации от психолога школьникам. Отношения с родителями
• Рекомендации от психолога школьникам. Школа и ты.
• Рекомендации от психолога школьникам. Одиночество.