Министерство образования и науки Российской Федерации
федеральное государственное бюджетное образовательное
учреждение высшего образования
«Московский педагогический государственный университет»
(МПГУ)
Проект: «Когнитивные технологии в управлении человеческими ресурсами: стресс-менеджмент»
Работу выполнили студентки
1 курса
Направление: Психология
Магистерская программа
«Позитивная психология:
консультирование семьи и коучинг»
Пугач Елена
Бочарова Кристина
Москва, 2016
Цель технологии: преодоление стресса в рабочих условиях.
Обоснование: В обосновании данного проекта лежал подход к рассмотрению конфликта как когнитивной схемы У. Клара.
Целевая аудитория: руководители и сотрудники организаций.
Описание технологии
Время: 6 часов.
Стимульный материал: рабочие тетради, содержащие основную информацию по заданной теме.
Этапы:
Введение в понятие стресса, знакомство с основными теориями стресса и механизмами его возникновения.
Основная часть:
· Сбор информации о стрессорах, характерных для работы данной группы (публичные выступления, работа с клиентами, холодные звонки, ЧП и т.д.)
· Отработка упражнений по физиологическому совладению со стрессом, методы релаксации
· Отработка негативных установок, которые могут стать причиной возникновения стресса у сотрудников
· Отработка моделей поведения в стрессовых ситуациях (может варьироваться в зависимости от запроса конкретных участников)
Заключительная часть:
Сбор обратной связи от участников (что было полезно, чему научились, что было малоэффективно, какие бы сферы участники хотели доработать).
Предполагаемый результат:В ходе тренинга участники научатся эффективным моделям преодоления стрессовых ситуаций.
Оценка проходит в два этапа.
Первый: до начала тренинга. опросник «Проактивное совладающее поведение», Шкала психологического стресса PSM-5.
Второй: те же самые опросники используют через две недели после проведения тренинга, сбор обратной связи от сотрудников.
1. Тренинг «Тайм-драйв»
... выгорания. 9. Искусство быть собой. 10. Искусство быть другим. 2. Тренинг управления стрессами «Стрессменеджмент», «Антистресс-тренинг» Цели: усиление стрессоустойчивости организма и преумножение внутренних ресурсов; Обучение ... стратегий и тактик взаимопонимания и взаимоотношений с детьми. 6. Ролевые игры (отработка техник преодоления барьеров в общении с детьми: «Как понять своего ребенка?», ...
Теоретическая база
Одним из главных факторов риска для жизненного успеха, благополучия и здоровья современного человека является стресс. В последние годы стресс стал типичным явлением, сопутствующим человеку в созданных им самим условиях жизни. Существенно снижается работоспособность и эффективность сотрудников, ухудшается здоровье, увеличивается вероятность принятия ошибочных решений, из-за которых компания может понести серьезные убытки; провоцируются конфликтные ситуации.
Существует огромное разнообразие технологий и методик, позволяющих преодолеть стресс, однако в последнее время лидеры крупнейших мировых компаний, согласно опросу института IBM, уделяют повышенное внимание когнитивным технологиям, способным быстро развивать интеллектуальные способности, воображение и ассоциативное мышление людей. По мнению половины опрошенных руководителей, в ближайшие годы когнитивные вычисления могут преобразовать их бизнес кардинальным образом.
Основные теории стресса в психологии:
Теория стресса Ганса Селье(1907-1982).
По теории Селье стресс – это неспецифическая реакция организма, которая запускается в ответ на разнообразные тревожащие факторов. Селье выделил три основные стадии неспецифического синдрома:
· стадию тревоги;
· стадию резистентности (адаптации);
· стадию истощения
Перечисленные стадии следуют друг за другом по мере развития и усугубления стрессовой ситуации. С появлением раздражителя человек ощущает тревогу, организм мобилизуется. Если стрессор сверхмощный, организм может потерпеть фатальный удар непосредственно на этой стадии. Если же человек способен перенести такой стресс, приходит черед следующей стадии – резистентности. Человек не ощущает тревогу или чувствует ее минимально, организм проявляет более высокую сопротивляемость. Если стрессор воздействует слабо и недолго, стадия резистентности завершается тем, что человек приспосабливается, увеличивая свою адаптивность и получая новые полезные качества.
При длительных же и выраженных воздействиях стрессоров, наступает черед стадии истощения. Человек чувствует то же, что и во время фазы тревоги, но длятся подобные ощущения намного дольше и в результате приводят к тяжелым патологическим изменениям.
Практическая часть тренинга
Когда мы приступаем к основной части тренинга, то нам необходимо определиться, в каких именно ситуациях у наших участников возникает когнитивный конфликт, в последствии приводящий к стрессу.
В данном случае участникам предлагается сначала понять, какие симптомы им говорят, что они находятся в состоянии стресса. Затем для данных участников будет поставлена задача вспомнить, какие ситуации чаще всего в ходе работы повергают их в данные состояния.
Ситуации ведущий фиксирует на доске.
Далее, когда обсуждение данной темы закончено, мы переходим к обсуждению техник физиологического преодоления стресса. Несколько техник ведущий демонстрирует, включая в деятельность участников. С данными техниками можно ознакомиться в приложении 1.
После того, как у участников наступает расслабление, переходим к когнитивным техникам работы со стрессом.
Основной акцент мы делаем на отработке установок, характерных для данного типа деятельности.
Допустим, у продавца есть установка, что клиент обязательно негативно настроен по отношению к нему, или относится к нему с позиции подчинения. Данная установка является примером когнитивного искажения (селективное восприятие).
Решение индивидуальных ситуаций участников в процессе семинара
... обретения грации. – двигательные упражнения Решение индивидуальных ситуаций участников в процессе семинара. Каждый участник получает сертификат Международной Академии Здоровья о прохождении тренинг- ... Упражнения, развивающие групповую сплоченность. – подвижные игры ü Упражнения для активизации креативности участников и поднятия настроения. – вербальные техники ü Техники для осознание и ...
Она может быть проработана в ходе группового обсуждения. Вспомогательными вопросами будут: когда вы приходите в магазин, как вы относитесь к продавцам? Всегда ли ваши клиенты негативно настроены по отношению к вам? Как вы думаете, могут ли они просто быть в плохом настроении, вне зависимости от взаимодействия с вами?
В ходе данного обсуждения планомерно должны быть проработаны негативные установки, характерные для определенной группы участников.
Далее мы можем предложить участникам такое упражнение, как «Инфляция эмоций».
Оно предполагает, что участники вспоминают какую-либо стрессирующую ситуацию из прошлого, а затем как можно более детально пересказывают ее, вспоминая не только стрессор, но и цвет обоев в комнате, наличие предметов на столе, погоду за окном, и т. д. Проговорить данную ситуацию они должны не менее 5 раз. Данное упражнение прекрасно подходит для снижения эмоционального заряда прошлого переживания. После упражнения участникам предлагается обсуждение. Их задача – в ходе данного обсуждения понять, как именно изменялось их субъективное переживание в ходе проговаривания данной ситуации.
Следующее упражнение «Проблемный покупатель»(пример для продавцов розничных отделов).
Цель упражнения: Формирование когнитивной основы навыка и демонстрация полученного навыка в конкретной ситуации.
Навыки, отрабатываемые в данном упражнении: приобретение навыка преодоления стресса в конфликтной ситуации + приобретение эффективной модели поведения в конфликтной ситуации.
Ведущий предлагает участникам игру. Для нее ему понадобится 3 участника.
Им он раздает листы с ролями, которые им предстоит отыграть.
В данной игре сам ведущий будет исполнять роль «проблемного» покупателя. В рамках его роли необходимо как можно сильнее скандалить с каждым из «продавцов», роли которых будут исполнять участники. В рамках своей роли он может применять запугивание (росптребнадзор), «понты» (да у меня папа знаешь кто?), крики, демонстративное поведение. Задача ведущего вызвать у участников растерянность и дискомфорт.
Соответственно, у него есть три «продавца», каждый из которых получает задание с конкретной моделью поведения.
Первый участник получает роль конфликтного, хамоватого продавца, который сам лезет «на рожон».
Второй участник играет роль растерянного продавца, который просто потерялся и не знает, как в дальнейшем действовать в данной ситуации.
Третий участник отыгрывает роль адекватного продавца, который с помощью рациональных доводов пытается разрешить конфликт с покупателем.
После того, как все трое участников отыграли ситуацию, они отправляются на места, и группе предлагается обсудить, какое поведение участников было наиболее эффективным в данном случае? Какие еще техники они могли бы использовать при работе с конфликтными клиентами? Непосредственным участникам упражнения так же задается вопрос, что они ощущали, испытывая давление «покупателя» и каким образом они справились с овладевавшими ими эмоциями.
Совладание с трудными жизненными ситуациями
... поиска социальной поддержки). Д. Признаю свое поражение в этой ситуации и постараюсь впредь не допускать таких ошибок (выявляет ... противостоящего совладания состоит из агрессивных усилий человека изменить ситуацию, проявления неприязни и гнева в отношении того, что ... и обнаружили, что Вас обокрали. Вынесли все: деньги, украшения, технику, одежду, постельное белье, даже продукты из холодильника. Все ...
На этой основе тренер дальше может предложить дополнительные техники работы с а) собственным состоянием; б) с негативно настроенным клиентом.
В заключении мы проводим рефлексию по прошедшему тренингу.
Список литературы:
1. Библиотекарь.ру [Электронный ресурс] : информ.-аналит. материалы. – Электрон. дан. – М., cop. 2016. – Режим доступа: http://bibliotekar.ru/psihologia-2-1/69.htm
2. Водопьянова Н.Е. Психодиагностика стресса / Н.Е. Водопьянова. – СПб.: Питер, 2009. – 336 с.
3. Инструменты развития людей и организаций [Электронный ресурс] : информ.-аналит. материалы. – Электрон. дан. – М., cop. 2016. – Режим доступа: http://trainingtools.ru/?p=928
4. Психологос: энциклопедия практической психологии [Электронный ресурс] : информ.-аналит. материалы. – Электрон. дан. – М., cop. 2016. – Режим доступа: http://www.psychologos.ru/articles/view/spisok_kognitivnyh_iskazheniy
5. Ромек В.Г. Тренинг уверенности в межличностных отношениях / В.Г.Ромек. – СПб.: Речь, 2003 г. – 175 с.
6. Техническая и гуманитарная литература [Электронный ресурс] : информ.-аналит. материалы. – Электрон. дан. – М., cop. 2016. – Режим доступа: http://www.telenir.net/zdorove/antistress_trening/p6.php#metkadoc15
Приложение 1.
Базисная техника саморегуляции
Данная техника является экстренным средством, дает быстрый эффект.
1. При первом выполнении сядем, примем наиболее удобную позу.
2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники, при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения).
3. Делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение).
Вдох длится не менее 2 секунд.
4. Задерживаем дыхание на 1–2 секунды, т. е. делаем паузу.
5. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд, не менее (выдох обязательно должен быть длиннее вдоха).
6. Затем снова глубокий вдох, без паузы, т. е. повтор цикла.
Повторяем 2–3 подобных цикла (предел – до пяти за один подход).
Необходимо помнить, что в некоторых случаях при выполнении техники может возникнуть легкое головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. Если при выполнении техники будет возникать ощущение головокружения, то необходимо, сохраняя соотношение фаз дыхания, сократить количество циклов, выполняемых за один подход.
Рекомендации к применению: выполнять технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, взбудораженности, в состоянии некой напряженности, при возникновении на пике переживаний сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы (например, после длительной работы на компьютере), в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия. Благодаря технике вы добьетесь сохранения своего внутреннего равновесия.
I. Освобождение мышц
... Когда же мы логично «продействуем» всю лекцию, то одновременно и прочувствуем ее. Теперь все эти действия у нас оправданы. А в процессе их осуществления внутри ...
Результатами выполнения этой техники будут:
1. Психологическое спокойствие: достижение способности разумно и без лишней суеты решить возникшую проблему.
2. Стабилизация физиологических параметров деятельности организма:
· возвращение частоты сердцебиения к норме;
· нормализация давления;
· восстановление нормального дыхания.
3. Повышение психологической устойчивости к негативным стрессам.
Действие этой техники основано на определенных физиологических механизмах, которые активируются при таком типе дыхания и помогают сохранять стабильность нашего психоэмоционального состояния или нормализуют его в стрессовой ситуации. Для лучшего понимания рассмотрим, какие реакции развиваются в организме под действием стресса и какое влияние на них оказывает эта техника саморегуляции.
Данная техника эффективна даже в самых тяжелых экстремальных ситуациях. Обеспечивая спокойствие, она сохраняет стабильность личности в том случае, когда повлиять на ход событий не в силах человека. Ведь потеря контроля над происходящим на какой-то период времени не означает, что невозможно регулировать свое психоэмоциональное состояние.
Как правильно использовать дыхательную технику саморегуляции
Данная техника является некой современной формой «медитации». Для выполнения дыхательной техники саморегуляции необходимо выделить некоторое (совсем незначительное) количество времени и использовать данную технику не только в неприятных ситуациях, но и в течение дня несколько раз (до 10–15), уделяя ей максимум 1 (одну) минуту. Просто и эффективно. Отвлекаясь от текущей работы всего на один миг, вы разгружаете свое сознание, освобождаете его от текущих дел, а это приводит к восстановлению сил и сохранению работоспособности. Кроме того, в момент выполнения техники вы приходите в расслабленное эмоциональное состояние.
Мышечная релаксация
В качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Особенным его делают простота в обучении и применении, а главное – это упражнение основано на физиологических механизмах и потому оказывает свое воздействие независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение. Единственный случай, когда прогрессирующая мышечная релаксация не дает своего эффекта, – если оно не было доделано до конца, и нагрузка не была доведена до необходимой.
Основы тренинга релаксации еще в 1929 г. описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции «выплескиваются» в тело в виде мышечного напряжения. То есть закон сохранения энергии полноправно действует и в психической сфере. Образно говоря, возникшая психическая энергия, если эмоции не были проявлены, не растворяется в небытии: она переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет. И очень часто у людей, не проявляющих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, формируется так называемый мышечный панцирь. Годами копящиеся, не-проявленные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию различных телесных недугов, таких как, например, гипертония.
Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием так называемых кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Таким образом, напрашивается закономерный вопрос: как эффективно расслаблять мышцы? Джекобсон предложил добиваться расслабления, на первый взгляд, парадоксальным образом: активно, давая мышцам дополнительную нагрузку, вызывая их переутомление и последующее неизбежное расслабление.
Мышечные зажимы и блоки. Как снять мышечное напряжение
... четыре сегмента, прежде чем перейти к распусканию этого. 6. Живот. Мышцы живота и мышцы спины. Напряжение поясничных мышц связано со страхом нападения. Мышечные зажимы на боках связаны с ... заболеваниях глотки. Для него нет строгих ограничений. Симхасана выполняется с постоянно возрастающим напряжением мышц до максимально возможного. Примечание: в начале освоения упражнения не нужно напрягаться до ...
Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода также приводит в состояние расслабления через напряжение и переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения), а затем последующее естественное физиологическое расслабление мышц.
Перед выполнением упражнения необходимо несколько секунд потратить на растяжки мышц и сухожилий, а также разминку суставов. Теперь перейдем к самому упражнению.
Начнем с мышц рук и плечевого пояса.
Крепко сожмите руки в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд – спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд. Смысл этой тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».
Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястном суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.
Следующий этап: напряжение мышц плеч. Делайте то же, что на предыдущих этапах, и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы как только можете. Внешне вы должны напоминать сейчас атлета, демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение ваших плеч. Не забываем считать до десяти.
Двигаемся дальше: напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и в тоже время сделать это безопасно для вашей спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого позвоночного столба. Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или при поднятии тяжелого веса. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягаем спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, т. е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно считаем от одного до десяти.
Переходим к самому сложному этапу работы: к лицевой мускулатуре. Лицо – это главный выразитель всех наших эмоций: от радости до агрессии.
Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя часть включает в себя лоб и брови. Средняя – глаза и нос. А нижняя часть состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди.
Средства снятия психо-эмоционального напряжения
... виде повышенного тонуса мускулатуры, а напряжение мышц усиливает эмоциональное напряжение. По мнению Джекобсона образующийся при этом ... между мозгом и скелетными мышцами существует тесная взаимосвязь, при которой психическое напряжение тут же отражается в ... (АТ) является достаточно эффективным приемом коррекции психоэмоционального напряжения ( Лобзин В.С., Решетников М.М., 1986; Свядощ А.М., ...
Для того чтобы напрячь лоб, можно либо поднять брови как можно выше либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение.
Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Во-первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло.
Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться как будто от отвращения, как от самого неприятного запаха. Одновременно постарайтесь сознательно напрячь крылья носа.
Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растяните углы рта «от уха до уха». Теперь, надо соединить все эти три части воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только сведенные вместе брови.
В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка «до ушей».
Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц вашего лица. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и не велики, но зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.
Переходим к следующей анатомической области – к шее. Сложность заключается в том, что это просто непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем откиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том и в другом положении.
Теперь попробуйте удерживать навесу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь продавить сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обеих групп мышц, вам предстоит их напрячь волевым усилием.
Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, – это мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто бы вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте все это упражнение 2–3 раза, считая про себя до десяти. Теперь выполните это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.
Теперь займемся ногами.
Начнем со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног. Примерно таким же образом вы сжимали руки кулаки. Почувствуйте напряжение свода стопы.
Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (но не разгибая пальцев ног!).
Сделайте это с усилием. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.
Головная боль напряжения
... напряжение мышц при антифизиологических позах, или позное перенапряжение. Особое значение имеет перенапряжение мышц скальпового апоневроза, шейных мышц, мышц плечевого пояса, глазных мышц. Если мышечное напряжение ... собственный опыт лечения. Различают два типа головных болей напряжения - эпизодические и хронические. Существуют четкие диагностические критерии ГБН, выделенные ...
Далее напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя «куклой-неваляшкой»: напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.
Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали это только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от пальцев ног до ягодиц.
Теперь сведем все отдельные прежде изученные напряжения вместе. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона вперед, создав при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей. Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения для того, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Приложите максимум усилий, только так можно исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.
Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не торопясь, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягите все тело целиком и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабится, однако скорее всего вы сможете найти и участки, где напряжение, хотя бы в минимальной степени, сохранилось. Если этих участков больше чем три зоны, необходимо повторить весь комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только непосредственно на те мышцы, которые еще сохраняют напряжение. Причем для создания этой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (банальной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т. п.).
Определяем, какая мышца находится в состоянии напряжения, а затем подбираем действие или движение, которое вовлечет мышцу в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседание и т. п.).
Главный принцип – это не столько правильное выполнение всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) в нужной последовательности, сколько полноценность проделанной мышцами работы и следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас – лишь средство достигнуть желаемого результата.
Активирующая техника
Эта техника служит для повышения общего тонуса организма при помощи дыхания.
Теоретические аспекты развития внешнего дыхания детей 4 -5 лет ...
... внешнее дыхание, транспорт газов и тканевое дыхание. В мышцах содержится гораздо меньше кислорода, чем в атмосферном воздухе, поэтому кислород движется по каскаду напряжений кислорода. ... и диафрагмальный (брюшной) типы дыхания. Для действенного контроля эффективности вентиляции необходима согласованная работа межреберных мышц, мышц брюшной стенки и межреберных мышц. У некоторых недоношенных детей ...
Определенные техники дыхания весьма эффективны в саморегуляции психоэмоционального состояния. Произвольно изменяя параметры дыхания, его ритм, глубину, мы формируем функциональное состояние нервной системы. Техники дыхания могут служить цели не только расслабления, но и активизации.
Для того чтобы активировать психический тонус, необходимо дышать следующим образом:
· глубокий вдох (продолжительность не менее 3 секунд);
· резкий форсированный выдох с затруднением (за счет напряжения мышц языка и гортани) через нос.
Для достижения эффекта за один подход необходимо повторять технику не менее 5–6 раз.
Рекомендации к выполнению: состояние утомления, слабости, сонливости и т. п.
Благодаря выполнению достигается достаточно быстрое повышение общего тонуса организма.
