Основные понятия стресса. Техники снятия стресса

метки: Ситуация, Человек, Стресс, Слегка, Проблемный, Живот, Закрыть, Сделать

МДОУ «ЦРР – детский сад № 196»

Основные понятия стресса.

Техники снятия стресса

Подготовила:

Педагог – психолог

Постникова Е.И.

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ:

1. Повтори движение.

Инструкция: «Пусть каждый из вас по очереди сделает движение, отражающее ваше внутреннее состояние, а мы все будем повторять это движение 3 – 4 раза, стараясь вчувствоваться в состояние человека, понять это состояние».

2. Ассоциации «Стресс».

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ:

• СТРЕСС – несоответствие между нагрузкой и имеющимися в наличии ресурсами человека.

• СТРЕСС сопровождается эмоциями страха, гнева, удрученности и т.д.

• Постоянные длительные стрессы ведут к различным заболеваниям.

• Умеренный стресс – возвращает жизненные силы человека. Повышает работоспособность, оттачивает навык справляться с различными неприятными ситуациями.

• СТРЕСС ВЫЗЫВАЮТ:

Ситуации, являющееся, по нашему мнению, потенциальной угрозой для нашего достоинства или физического благополучия.

— Неблагоприятные социальные условия;

— Травмы эмоциональные или психические (потеря близкого, обида …);

— Боль или болевая угроза.

— Ситуации повышенной моральной или материальной ответственности.

Стресс, который мы испытываем в отельных ситуациях, есть результат нашей оценки или интерпретации ситуации.

Стрессовые состояния у людей, потерявших работу

... внимание на то, что ситуация ожидания неприятного события для человека тяжелее, чем само это событие. Исследование стрессовых состояний при безработице опирается на фундаментальное изучение стресса. Согласно имеющимся теоретическим ...

• СТРЕССОРЫ:

— Крупные (потеря близких, природные катаклизмы).

Получают огласку. В этих случаях окружающие признают и понимают, что пострадавший человек находится в состоянии сильного стресса. Социальная поддержка значительно облегчает стресс. Человек, пребывающий в стрессовой ситуации знает ее источник и может изменять свое поведение, чтобы справиться с бедой.

— Мелкие жизненные стрессоры (повседневные тяготы).

Мелкие жизненны тяготы не производят такого эффекта как крупные события, и многие люди, существуя в обстановке ежедневного стресса, не считают нужным обращать на это внимание. Многие повседневные тяготы могут привести к накоплению или усугублению хронического стресса.

• ФОРМЫ РЕАКЦИИ НА СТРЕСС:

3. «Скульптурное изображение».

Участники делятся «строят из себя» скульптурное изображение стресса.

1. «Стресс льва» повышает функциональный уровень человека. Внешне человек проявляет активность, находится в постоянном движении, суетлив, многословен. Настроение крайне неустойчивое, возбуждение сменяется агрессией.
2. «Стресс кролика» — понижает функциональный уровень человека; тормозная реакция, которая характеризуется двигательной заторможенностью, трудностью восприятия и запоминания новой информации, неспособностью выполнить простые действия. Человек как бы замирает, пассивно переживая неприятность, а исправить ситуацию не может.

Тревога – сопротивление – истощение (энергия исчерпана, физиологические и психологические защиты сломлены, у организма нет больше энергии сдерживать стресс и он начинает разрушаться приводить к нервным срывам.

• Техники управления стрессом.

— Экстренной помощи при стрессе;

— Профилактики стресса.

Регулярные систематические выполнения этих упражнений сформирует своего рода антистрессовую установку. Последующие стрессовые ситуации будут переживаться более спокойно и менее разрушительно.

1. Затылочно — лобная самокоррекция.

Одна ладонь кладется на затылок, другая на лоб. Закройте глаза и подумайте о любой негативной ситуации. Сделайте глубокий вдох – пауза – выдох – пауза. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте. Обдумайте и осознайте, как можно разрешить стоящую перед вами проблему. После появления синхронной «пульсации» между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается глубоким вдохом – паузой – выдохом – паузой. Упражнение выполняется от 30 секунд до 10 мину до синхронной пульсации в ладонях.

Стресс представляет собой реакцию на значимый раздражитель

... первом примере мы видели яркое проявление кратковременного сильного эмоционального стресса; во втором – длительного стресса. Кратковременный стресс – это бурное расходование поверхностных адаптационных резервов, то длительный ... слово, которое используется в том же контексте, что и слово «стресс». Обычный стресс, который может быть приятным или неприятным, - обязательный компонент жизнедеятельности ...

2. Ахилл.

Легко ущипните руками оба ахиллова сухожилия (над пяткой), затем подколенные сухожилия. Мягко погладьте их несколько раз, «Сбрасывая» в сторону и наружу.

3. Стирание стрессовой информации из памяти.

Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой чистый альбомный лист бумаги, карандаши, стирательную резинку. Мысленно нарисуйте на листе негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это может быть реальная картинка, образная ассоциация, символ и т.д. Мысленно возьмите стирательную резинку и начинайте последовательно «стирать» с листа бумаги созданную негативную ситуацию. «Стирайте до тех пор, пока с листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова «возьмите» стирательную резинку и «стирайте ее до полного исчезновения. Через некоторое время упражнение можно повторить.

4. Упражнение с глубоким дыханием.

1. Выполняется сидя или стоя в удобной для вас позе.
2. Вначале сделайте медленный вдох через нос.
3. Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять живот выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть легких по мере того, как нижние ребра и грудная клетка слегка расправляются кпереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец, ощутите расширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша грудная клетка, поднимаются плечи и вы чувствуете, как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей. Слегка втяните живот, чтобы помочь легким. Этот медленный глубокий вдох можно выполнить за несколько секунд как одно плавное, непрерывное вдыхание.
4. Теперь на несколько секунд задержите дыхание.
5. Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких. Выдохнув полностью, расслабьте живот и грудную клетку. Расслабьте плечи.
6. В конце фазы вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.

5. Дыхательное упражнение с кулаками.

Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Сделайте выдох, не торопясь, сожмите кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатия кулака, сделайте вдох. Упражнение повторяется 5 раз. Выполнение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект.

6. Дыхательное упражнение Эверли.

Закройте глаза, положите левую руку на пупок, а правую руку сверху так, как вам удобно. Вообразите внутри себя надувной резиновый шарик. На вдохе представляйте. Как воздух входит через нос, идет вниз и надувает шарик. По мере «заполнения шарика» воздухом руки поднимайте вверх. «Надувание шарика» в области живота должно переходить в среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды. По мере совершенствования навыка ее можно увеличить до 3 секунд. Задержите дыхание не более 2 секунд. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Медленно начните выдыхать. Продолжайте повторять про себя фразу: «Мое тело спокойно». Продолжительность выдоха не менее 3 – 4 секунд. Повторите это четырехфазовое упражнение 3 – 5 раз.

При головокружении необходимо прекратить упражнение, а в следующий раз сократить продолжительность вдоха, паузы и выдоха.

7. Пресс.

Упражнение способствует нейтрализации и подавлению отрицательных эмоций гнева, раздражения, повышенной тревожности. К выполнению упражнения необходимо прибегать в начале возникновения эмоционального состояния. Если же по тем или иным причинам данный момент упущен. То разбушевавшаяся эмоциональная стихия сметет все на своем пути и не даст возможности для выстраивания эффективного самоконтроля.

Представьте внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающую отрицательную эмоцию и внутреннее напряжение, связанное с нею. При выполнении упражнения важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательную отрицательную эмоцию и энергию, которую она с собой несет.

8. Мария Ивановна.

Выполняется после неприятного разговора. «Мария Ивановна» позволила себе довольно неучтивый тон в разговоре с вами и несправедливые замечания. Вы все время вспоминаете обидчицу, пытаетесь ее забыть, но вам этого не удается.

Мы пойдем от противного. Вместо того, чтобы насильственным образом вычеркнуть «Марию Ивановну» из своей памяти, попытаемся, наоборот максимально приблизить ее. Сыграем роль Марии Ивановны. Подражаем ее походке, манере себя вести, проиграем ее размышления, ее семейную ситуацию, ее отношение к разговору с вами. Через несколько минут такой игры вы сможете почувствовать облегчение внутреннего напряжения и изменение своего отношения к конфликту.

9. Дерево.

Направлено на формирование внутренней стабильности, освобождению от травмирующей ситуации. Повышает уверенность в себе.

Представим себя деревом (или любым другим предметом с каким вы можете себя отождествлять).

Необходимо детально проиграть в сознании образ этого дерева: его мощный или гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшиеся в землю. Необходимо почувствовать как можно более реально питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля – символ жизни, корни – это символ стабильности, связи человека с реальностью.

10. Когнитивное переструктурирование.

Позволяет изменить иррациональные мысли, вызывающие тревогу, на рациональные мысли, обеспечивающие контроль над эмоциями.

3. Изменение мыслей.

Задача группы изменить иррациональные мысли на рациональные.

Иррациональные мысли	Рациональные мысли
Как ужасно.	Ничего страшного
Мне этого не вынести.	Я могу смириться с тем, что мне не нравится.
Я глуп.	Я сделал глупость.
Он – урод!	Он тоже несовершенен.
Этого не должно было произойти.	Это должно было произойти, ибо произошло.
Меня убить мало.	Я виноват, но убивать меня не за что.
Он не имеет права.	Он имеет полное право делать по-своему, хотя мне хотелось бы, чтобы он не пользовался этим правом.
Мне обязательно нужно, чтобы он/она это сделали.	Я хочу /желаю/ предпочитаю, чтобы он/она это сделали, но я не обязательно должен иметь то, что хочу.
Дела всегда идут плохо.	Дела будут идти плохо, если не часто, то иногда.
Всякий раз, когда я стараюсь, ничего не получается.	Иногда, и даже часто, у меня получается.
Я должен был сделать это лучше.	Хотелось бы сделать лучше, но сделал все, что было тогда в моих силах.
Я неудачник.	Я человек, который иногда пропускает промахи.

4. Модель рационального самоуправления.

Помогает изменить источник эмоционального страдания, трансформировать убеждения, ставшие причиной негативных эмоций.

Педагоги делятся на группы , выбирают ситуацию и заполняют анкету рационального самоуправления.

1) Активирующее событие.

Опишите проблему, уже возникшую или вероятную в будущем, которая мешает вам работать эффективно и/или заставляет переживать исключительно негативную эмоциональную реакцию, затрудняющую решение проблем и достижение целей.

(Что вы делали, с кем, когда).

2) Последствия.

Опишите свое поведение и негативные эмоциональные стрессовые реакции, которые постоянно возникают в вышеописанной ситуации.

3) Убеждения.

Запишите ваши убеждения (мысли, действия, разговоры с самим собой) по поводу активирующего события, которые являются неадекватными (неразумными, ложными или бесполезными) и которые приводят к деструктивным действиям или эмоциям.

4) Цели.

Опишите, как вам хотелось себя чувствовать и вести в проблемной ситуации в будущем.

5) Сомнение/сопротивление.

Запишите рациональные утверждения и установки, которые помогут вам противостоять вашим неадекватным убеждениям, управлять своими эмоциями и поведением и позволят достичь целей в случае очередной проблемной ситуации.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ:

— Повтори движение (повторить упражнение водной части занятия, проследить изменения).

— Рефлексия.

ЛИТЕРАТУРА:

Анкета для рационального самоуправления.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Мое поведение _____________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Мои эмоции_________________________________

______________________________________________

______________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Новое поведение ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Новые чувства

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

5. Рациональные убеждения (разумные, справедливые, адекватные утверждения, которые помогут достичь целей)_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1) Активирующее событие.

Опишите проблему, уже возникшую или вероятную в будущем, которая мешает вам работать эффективно и/или заставляет переживать исключительно негативную эмоциональную реакцию, затрудняющую решение проблем и достижение целей.

(Что вы делали, с кем, когда).

2) Последствия.

Опишите свое поведение и негативные эмоциональные стрессовые реакции, которые постоянно возникают в вышеописанной ситуации.

3) Убеждения.

Запишите ваши убеждения (мысли, действия, разговоры с самим собой) по поводу активирующего события, которые являются неадекватными (неразумными, ложными или бесполезными) и которые приводят к деструктивным действиям или эмоциям.

4) Цели.

Опишите, как вам хотелось себя чувствовать и вести в проблемной ситуации в будущем.

5) Сомнение/сопротивление.

Запишите рациональные утверждения и установки, которые помогут вам противостоять вашим неадекватным убеждениям, управлять своими эмоциями и поведением и позволят достичь целей в случае очередной проблемной ситуации.