Методика развития силовых способностей у детей 14-16 лет

2

методика развития силовых способностей у детей 14-16 лет

Содержание

силовая способность дети

Введение

Глава 1. Теоретические основы изучения силовых способностей

1.1 Общая характеристика силовых способностей

1.2 Возрастные особости развития силовых способностей

Глава 2. Основы методики воспитания силовых способностей

2.1 Средства воспитания силы

2.2 Методы воспитания силы

2.3 Методики воспитания силовых способностей

Заключение

Список использованной литературы

Введение

Силовые способности, их проявление обеспечиваются целостной реакцией организма, основанной на комплексной мобилизации психических качеств, мышечной, моторной, вегетативной, гормональной функций и других физиологических систем организма. В связи с отмеченным силовые способности не сводятся к упрощенному понятию «сила мышц», ибо это было бы лишь механической характеристикой их сократительных свойств. Мышечная сила является динамическим компонентом каждого скоростного двигательного действия. Она может иметь различные качественные характеристики в зависимости от проявляемой скорости, внешнего сопротивления и продолжительности работы. В случаях, когда силовые способности развиваются в активном спортивном направлении, надо иметь в виду то обстоятельство, что тренирующий эффект зависит от величины максимума развиваемого усилия и времени его проявления [8].

Технология применения тренировочного усилия при развитии силовых способностей может основываться на различных видах проявления следующих возможностей: однократно; повторно; в циклической или ациклической работе; против небольшого или большого внешнего сопротивления; с высокой скоростью тренировочных упражнений или медленно; из различного исходного состояния мышц — расслабленного или напряженного. К перечисленным технологическим возможностям следует добавить различные режимы мышц. Это динамический (уступающий, преодолевающий), изометрический и другие режимы работы мышц, о чем более подробно будет изложено в последующих разделах книги.

В соответствии с различными режимами работы мышц силовые способности человека подразделяются на: 1) собственно силовые и 2) скоростно-силовые [12].

8 стр., 3537 слов

Дошкольное воспитание №5, 1989

Развитие игры дошкольника во мно­гом зависит от того, насколько успешно проходит ее освоение в период раннего возраста. Дети 1,5—3 лет овладевают азами сюжетной игры — условным иг­ровым действием, замещающим реаль­ное действие с «настоящими» вещами. Условное действие всегда включает в себя два плана — это то, что де­лает ребенок фактически, и то, что это действие означает, какой смысл оно имеет. ...

Собственно силовые способности проявляются в условиях медленных движений и статического режима работы мышц. Такого рода силовые способности проявляются и развиваются в условиях применения отягощений большой величины или при удержании предельных отягощений с максимальным напряжением мышц. При использовании больших отягощений мышечная сила может быть статической и медленной динамической.

Скоростно-силовые способности проявляются при выполнении быстрых движений уступающего или преодолевающего характера, а также при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе. Скоростно-силовые способности характерны для двигательных действий, в которых проявляются и достаточно высокая скорость движений, и большая сила.

Существуют две характерные особенности проявления скоростно-силовых способностей. Первая основана на том, что чем меньше внешнее отягощение, тем двигательное действие более скоростное. Вторая особенность противоположна — чем больше внешнее отягощение, тем двигательные действия менее скоростные и более силовые [6].

Для человека важно проявление и развитие как собственно силовых, так и скоростно-силовых способностей, хотя в двигательной деятельности львиную долю занимают последние.

Объект исследования — силовые способности

Предмет исследования — развитие силовых способностей у детей 14-16 лет.

Цель исследования — охарактеризовать методику развития силовых способностей у детей 14-16 лет.

Задачи исследования:

1. Проанализировать психологическую, педагогическую, методическую литературу по теме исследования.

2. Дать характеристику основным понятиям работы.

3. Охарактеризовать методику развития силовых способностей у детей 14-16 лет.

Глава 1. Теоретические основы изучения силовых способностей

1.1 Общая характеристика силовых способностей

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

7 стр., 3415 слов

Средства развития силовых способностей.

Введение Физические качества – это те качества человека, которые развиваются благодаря интенсивным и регулярным нагрузкам. Причем такие нагрузки способны оказывать двойное действие, а именно: повышать устойчивость к кислородному голоданию; увеличивать мощность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В процессе воспитания какого-либо физического качества человек обязательно влияет и на все ...

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют:

1) собственно мышечные;

2) центрально-нервные;

3) личностно-психические;

4) биомеханические;

5) биохимические;

6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность [15].

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата величина перемещаемых масс и др.), биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость) [9].

Собственно силовые способности проявляются:

1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);

12 стр., 5594 слов

1. Основные физические способности (качества) человека

... мышц – углеводы (гликоген), креатинфосфат и аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). 3. Разновидности силовых способностей человека. Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые качества, силовая ловкость, силовая выносливость). ...

2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы).

В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления (В.В. Кузнецов, 1975): 1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила); 2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота Движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.).

При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента [15].

К скоростно-силовым способностям относят быструю силу; взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой (Ю.В. Верхошанский, 1977).

8 стр., 3912 слов

СИЛА И КАЧЕСТВО ПЛАНЕТ В ГОРОСКОПЕ

СИЛА И КАЧЕСТВО ПЛАНЕТ В ГОРОСКОПЕ - ПОКАЗАТЕЛЬ УРОВНЯ ЭВОЛЮЦИИ ЛИЧНОСТИ  Штыцер Г.А. Астрологи древности широко использовали числовое выражение качественного влияния планет на интерпретацию гороскопа. Упоминание об этом можно встретить в произведениях Птолемея (100 - 168 г.), Бируни (973 - 1048 г.) и целого ряда астрологов более позднего времени. Все они упоминают о силе или слабости планет ...

Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20—50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость [6].

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.).

Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц» (Ж.К. Холодов, 1981).

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила — это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно — она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Задачи развития силовых способностей. Первая задача — общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному (Н.И. Аринчин, 1980).

9 стр., 4439 слов

Факторы, определяющие развитие силовых способностей человека

... тренировки. Факторы, определяющие развитие силовых способностей человека   В литературе можно встретить различные мнения по поводу фак­торов, преимущественно определяющих развитие силы мышц человека. Считается, ... Ю.А.Сандалов и др., 1970). Было установлено, что на устойчивость показателей физической подготовленности к воздействию 40-суточной гипокинезии влияет спор­тивная специализация или, ...

Вторая задача — разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков).

Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов [2].

Третья задача — создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений).

В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

1.2 Возрастные особости развития силовых способностей

Термины «физические качества» и «двигательные качества» используются в специальной литературе как равнозначные.

Физические качества — это величины, характеризующие потенциальные двигательные возможности человека [11,28].

Качественные особенности двигательной деятельности характеризуются быстротой, силой, длительностью, слаженностью выполнения целостного движения.

Количественное проявление силы можно выразить через величину мышечного напряжения, быстроты — через скорость мышечного сокращения, величину скрытого периода двигательной реакции, скорость передвижения.

Характер нервных влияний, состояние периферического аппарата движений, уровень обменных процессов и состояние функций внутренних органов различны в каждом из физических качеств. Так, существенно отличаются частота и сила нервных импульсов, обеспечивающих проявление быстроты и выносливости. Изменяется состояние периферического двигательного аппарата при выполнении силовых и скоростных упражнений.

Зависимость физических качеств от состояния вегетативных функций очевидна. Невозможно, например, развить выносливость при неудовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Особое значение в проявлении физических качеств у человека имеет сознательный контроль и возможность волевого преодоления сложных функциональных состояний, возникающих в процессе выполнения упражнений. Воспитание специальной выносливости немыслимо без волевого преодоления сложных функциональных состояний организма, связанных с накоплением продуктов промежуточного обмена, гипоксическими явлениями.

В развитии и проявления физических качеств важная роль принадлежит условно-рефлекторным механизмам. Многократное повторение движения обеспечивает формирование таких условно-рефлекторных отношений в деятельности центрального и периферического аппарата, которые создают условия для оптимального проявления физических качеств в зависимости от изменяющихся условий внешней среды.

Уровень физических качеств повышается даже после однократного выполнения упражнения. В результате однократной тренировки темп движений увеличивается на 30-60%, мышечная сила — на 50-100%, выносливость — в 2,5 раза 31,32.

Подобное увеличение показателей физических качеств носит условно- рефлекторный характер.

Прогрессивные морфологические и биохимические изменения в организме составляют структурную основу развития физических качеств. Так, увеличение анатомического поперечника мышцы приводит к увеличению мышечной силы.

Изменение содержания химических элементов в мышцах (фосфорных соединений, гликогена, белковых соединений) действует на быстроту, выносливость и другие качества.

Следовательно, развитие физических качеств обусловлено, с одной стороны, условно-рефлекторными факторами, с другой — безусловно-рефлекторными и гуморальными воздействиями на работающие органы и ткани. Физические качества находятся в прямой зависимости от морфологических и биохимических изменений в двигательном аппарате, а также от взаимной согласованности в работе периферического аппарата и внутренних органов.

В установлении оптимальных взаимоотношений между физическими качествами и работой внутренних органов важное место принадлежит моторно-висцеральные рефлексы обеспечивают тот нормальный фон жизнеобеспеченения двигательной функции, который диктуется степенью напряжения и скоростью сокращения отдельных мышечных групп в зависимости от изменения условий среды.

Разработка средств и методов педагогического воздействия, направленных на воспитание физических способностей детей и подростков, предусматривает использование данных о критических, сенситивных периодах развития силы, быстроты, ловкости, выносливости и гибкости.

Многочисленные исследования позволили сделать следующие выводы относительно, сенситивных зон возрастного развития физических способностей:

развитие физических способностей у детей и подростков происходит разновременно;

величины годовых приростов различны в разные возрастные периоды и неодинаковы для мальчиков и девочек;

у большинства детей младшего и среднего школьного возраста показатели физических способностей различны по своему уровню;

специальная тренировка одними и теми же методами при одинаковой по объему и интенсивности физической нагрузке дает различный и педагогический эффект, более высокий в период естественного увеличения темпа развития той или иной физической способности.

Анализ педагогических исследований показал, что разносторонняя физическая подготовка с преимущественным воздействием на физические способности, находящиеся в стадии ускоренного возрастного развития, приводит к существенным сдвигам в развитии этих способностей.

При исследовании развития физических способностей детей и подростков, как правило, используется оценка по паспортному возрасту, что не всегда совпадает с биологическим.

Для практики, наиболее удобным критерием биологического возраста принято считать «костный» возраст. При этом многие исследователи [11] указывают на высокую степень взаимосвязи между скоростью полового созревания и размерами тела, сроками окостенения, уровнем зрелости функций сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и других систем организма.

Таким образом, степень полового созревания не в меньшей мере, чем «костный» возраст, информирует нас о возрасте биологическом.

Этот критерий позволяет дифференцировать детей и подростков в период максимальной вариабельности вторичных половых признаков. Однако не менее важны для теории и практики знания о дифференцированном развитии физических способностей в младшем и старшем школьных возрастах.

В качестве критерия для дифференциации в данном возрастных периодах можно использовать показатель физического развития, определяющийся сочетанием тотальных размеров тела. Данный критерий был использован при изучении дифференцированного развития физических способностей у детей и подростков школьного возраста.

В ходе развития различных функций организма отмечаются чувствительные (или сенситивные) периоды, когда прирост качеств происходит особенно интенсивно [5,7].

Так, для мышечной силы наибольшие темпы прироста характерный в 13-15 лет. Показатели выносливости у девочек растут наиболее интенсивно в возрасте 11-13 лет, а у мальчиков в 14 лет. По мнению специалистов [4,5,6,14], возраст 8-11 лет — наиболее благоприятный для воспитания скоростных возможностей. Ловкость значительно труднее воспитывать у подростков по сравнению с детьми, а у взрослых — по сравнению с юношами.

Мышечная сила характеризуется степенью мышечного напряжения. Производным показателем степени мышечного напряжения является величина противодействия силам внешнего сопротивления. Мышечная сила зависит от физиологического поперечника мышц, характера биохимических реакций, особенностей нервной регуляции, степени проявления волевых усилий.

Мышца может развить тем значительное напряжение, чем больше ее поперечное сечение. В зависимости от расположения волокон мышцы, имеющие одинаковый анатомический поперечник, развивает разную силу. Это происходит потому, что их физиологический поперечник (сумма поперечных сечений всех отдельно взятых волокон) больше, чем анатомический. Вследствие этого перистые мышцы имеют большую абсолютную силу, чем мышцы с параллельно расположенными волокнами, при равной величине их анатомического поперечника.

Величина мышечного напряжения зависит от количества вовлеченный в работу нервно-мышечных единиц.

Школьники 7-11 лет обладают низкими показателями мышечной силы. Силовые, в особенности статистические, упражнения вызывают у них быстрое развитие охранительного торможения. Таким образом, возрастные особенности детей ограничивают применение силовых упражнений на уроках физической культуры. Дети этого возраста более расположены к кратковременным скоростно-силовым упражнениям.

Следует постепенно приучать школьников и к сохранению статических поз при обязательном контроле за дыханием. Применение статистических упражнений вызывается необходимостью поддержания правильного положения при выполнении упражнений. Особое значение статические упражнения имеют для выработки и сохранения правильной осанки.

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.).

В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способности примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и от средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды (В.И. Лях, 1997).

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13—14 до 17—18 лет, а у девочек и девушек — от 11—12 до 15—16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10— 11 годам она составляет примерно 23%, к 14—15 годам — 33%, а к 17—18 годам — 45%).

Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма [11].

Глава 2. Основы методики воспитания силовых способностей

2.1 Средства воспитания силы

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные.

Основные средства

Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них [9].

5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);

в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).

Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

Упражнения с противодействием партнера.

Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков линии нападения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.п.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).

[7]

Силовые упражнения в занятии могут занимать всю основную часть, если воспитание силы является главной задачей занятия. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.

Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.

При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ПМ).

В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума) (Р.Роман).

Во втором случае вес может быть:

предельным — 1 ПМ,

околопредельным — 2—3 ПМ,

большим — 4—7 ПМ,

умеренно большим — 8—12 ПМ,

малым — 19—25 ПМ,

очень малым — свыше 25 ПМ (В.М. Зациорский, 1970).

2.2 Методы воспитания силы

В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей. Наиболее распространенные из них представлены в таблице 1

Таблица 1. Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощениями

Методы развития силы

Направленность методов развития силы

Содержание компонентов нагрузки

Вес отягощения, % от максимума

Количество повторений упражнения

Количество подходов

Отдых, мин

Скорость преодолевающих движений

Темп выполнения упражнения

Метод максимальных усилий

Преимущественное развитие максимальной силы

До 100 и более

1-3

2-5

Медленная

Произвольный

Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы

90-95

5-6

2-5

Медленная

Произвольный

Одновременное увеличение силы и мышечной массы

85-90

5-6

3-6

2-3

Средняя

Средний

Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторении

Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы

80-85

8-10

3-6

2-3

Средняя

Средний

Уменьшение жирового компонента массы тела и совершенствование силовой выносливости

50-70

15-30

3-6

3-6

Средняя

Высокий до максимального

Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц

30-60

50—100

2-6

5-6

Высокая

Высокий

Метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений (до отказа)

Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)

30-70

До отказа

2 4

5-10

Высокая

Субмаксимальный

Совершенствование силовой выносливости (гликолитической емкости)

20-60

До отказа

2-4

1-3

Высокая

Субмаксимальный

Метод динамических усилий

Совершенствование скорости отягощенных движений

15-35

1-3

До падения скорости

До восстановления

Максимальная

Высокий

«Ударный» метод

Совершенствование «взрывной силы» и реактивной способности двигательного аппарата

15-35

5-8

До падения мощности усилий

До восстановления

Максимальная

Произвольный

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса).

Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа).

В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100. В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений).

Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма [21].

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину).

После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75—1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот — 0,25—0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80— 90% от максимума продолжительностью 4—6 сив 100% — 1—2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин [18].

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10—15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2—6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80—90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2—3 повторения в подходе, 2—3 серии, отдых 2—4 мин между сериями).

Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма [21].

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса).

Педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.

2.3 Методики воспитания силовых способностей

В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мыши и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Для воспитания собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления.

Для начинающих величина отягощения берется в пределах от 40 до 60% от максимума, для более подготовленных — 70—80%, или 10—12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, т.е. необходимо сохранять ПМ в пределах 10—12. В таком варианте эту методику можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными и начинающими спортсменами.

Для более подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно повышают до 5—6 ПМ (приблизительно до 80% от максимума).

Для представителей «несиловых» видов спорта количество занятий в неделю 2 или 3. Количество упражнений для развития различных групп мышц не должно превышать 2—3 для начинающих и 4—7 для более подготовленных. Интервалы отдыха между повторениями близки к ординарным (от 2 до 5 мин) и зависят от величины отягощения, скорости и длительности движения. Характер отдыха — активно-пассивный [8].

Положительные стороны данной методики: 1) не допускает большого общего перенапряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, при этом одновременно происходят положительные морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования; 2) позволяет уменьшить натуживание, нежелательное в работе с детьми и подростками.

Воспитание скоростно-силовых способностей с использованием непредельных отягощений

Сущность данной методики заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется в пределах от 30 до 60% от максимума. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха 3—4 мин между подходами.

При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

Воспитание силовой выносливости с использованием непредельных отягощений

Сущность этой методики заключается в многократном повторении упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторений от 20 до 70. Там, где специализируемое упражнение связано с длительным проявлением умеренных усилий, целесообразна работа с легким весом в повторных упражнениях и «до отказа» (30—40% от максимума) [15].

Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций от 5 до 15—20 и с отягощением 40—50% от максимума. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.

В качестве иллюстрации применения метода круговой тренировки приведем пример из подготовки сборной команды пловцов США (тренер Д. Каунсилмен).

Вся программа круговой тренировки состоит из 24 станций: шесть из них составляют упражнения с поднятием тяжестей, четыре — упражнения на растягивание, четырнадцать — на изокинетических тренажерах. На круговую тренировку в занятии отводится до 25 мин от общего тренировочного времени. На каждую станцию затрачивается по 50 с. По сигналу тренера пловцы переходят от одной станции к другой. На переход затрачивается 25 с. Затем, по следующему сигналу, они приступают к выполнению очередной серии упражнений.

В программе чередуются упражнения на мышцы ног и рук. Таким образом, мышцы ног и рук получают возможность восстановиться в течение приблизительно I мин. Уровень ЧСС поддерживается приблизительно в режиме 140 уд./мин.

Воспитание собственно силовых способностей с использованием околопредельных и предельных отягощений

Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых:

1) в преодолевающем режиме работы мышц;

2) в уступающем режиме работы мышц.

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение околопредельных отягощений, равных 2-3 ПМ (90—95% от максимума).

Работу с такими отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4—6 ПМ. Интервалы отдыха оптимальные, до полного восстановления (4—5 мин).

Эта методика является одной из основных, особенно в тех видах деятельности, где большую роль играет относительная сила, т.е. прирост силы идет без увеличения мышечной массы. Однако работе с начинающими спортсменами и детьми ее применять не рекомендуется [21].

Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе с начинающими спортсменами отягощений весом 70—80% от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120-140%. Целесообразно применять 2—3 упражнения с 2—5 повторениями (например, приседания со штангой на плечах).

Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с отягощением 100—110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводить его до 140—160%. Количество повторений упражнения небольшое (до 3), выполняемых с медленной скоростью. Интервал отдыха не менее 2 мин.

Работу в уступающем режиме работы мышц рекомендуется сочетать как с преодолевающим, так и с изометрическим режимом.

Заключение

В процессе силовой подготовки юноши, безусловно, встретятся с необходимостью развития так называемой взрывной силы как разновидности скоростно-силовых способностей. Взрывная сила проявляется в упражнениях ударного характера, различных прыжках, в быстром беге, особенно на старте. При взрывных усилиях в любых условиях занимающийся всегда стремится максимально реализовать стартовую силу мышц. При этом характер проявления ускоряющей силы зависит от величины внешнего сопротивления и максимальной силы мышц. Известно, что силу мышц мгновенно проявить нельзя. Мышцам требуется определенное время, чтобы проявить максимальную силу. Современными исследованиями установлено, что через 0,3 с от начала двигательного действия мышца может проявить силу до 90% от максимальной. Развитие такого усилия за столь длительное время явно не годится для специфических двигательных действий во многих видах спорта. К примеру, гимнаст выполняет отталкивание на двойное сальто в вольных упражнениях в течение 80—100 м/с, финальное усилие копьеметателя длится примерно 140—150 м/с, отталкивание в прыжках в высоту — 120 м/с. За столь короткое время спортсмен не успевает проявить максимальную силу. Поэтому в качестве критерия эффективности действий спортсмена принимается так называемый градиент силы, то есть быстрота нарастания силы, а не ее величина

Существует, особенно в спорте высших достижений, специфическое проявление силовых способностей, так называемая реактивная способность нервно-мышечной системы, то есть мощного двигательного усилия сразу же после интенсивного механического растягивания мышц, что возможно при условии быстрого переключения от уступающей преодолевающей работе и активно развивающейся динамической нагрузке.

Список использованной литературы

1. Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании. М.: Физкультура и спорт, 1978. — 223 с.

2. Благуш П.К Теории тестирования двигательных способностей./ Перевод с чешского. — М.: Физкультура и спорт, 1982. — 165 с.

3. Васильков Г.А., Васильков В.Г. От игры — к спорту: Сборник статей. — М.: Физкультура и спорт, 1985. — 81.с.

4. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. — М.: ФиС, 1988.

5. Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. — М.; Издательский центр «Академия», 2002. — 288 с.

6. Горбунов Г.Д. Психопедагогика спорта. — Физкультура и спорт, 1986. — С. 56-78.

7. Дворкин Л.С. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. Серия «Хит сезона». — Ростов н/Д: Феникс, 2001.

8. Захаров Е.Е., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки: Методические основы развития физических качеств. — М.: Лептос, 1994. — 368.

9. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. — М.: ФиС, 1970.

10. Зотов Ю.И. Воспитание подростков в спортивном коллективе. — М.: Физкультура и спорт, 1984. — 104 с.

11. Игра и спорт. — 1973. — №3. — С. 8-12.

12. Коробейников Н.К., Михеев И.Г., Николенко А.Е. Физическое воспитание: Учебное пособие для учащихся ср. спец. учебных заведений. — М.: Высшая школа, 1984. — С.74-75.

13. Коротков И. Подвижные игры в занятиях спортом. — М.: Физкультура и спорт, 1971. — 118 с.

14. Кретти Дж. Психология в современном спорте. — М.: Физкультура и спорт, 1978. — 194 с.

15. Курысь В.Н. Основы познания физического упражнения. Учебное пособие. — Изд-во СГУ, Ставрополь 1998.- 130 с.

16. Курысь В.Н. Скоростно-силовая подготовка прыгунов в воду: Методические рекомендации. Госкомспорт СССР. Главное управление научно-методической работы. — М., 1986. — 21 с.

17. Курысь В.Н. Спортивная акробатика Теория и методика обучения прыжкам на дорожке. Монография. Т.1. — Ставрополь: Изд-во «Ставрополье», 1994.

18. Майнберг Э. Основные проблемы педагогики спорта: Вводный курс/ Перевод с немецкого. — М.: Аспект — пресс, 1995. — 318 с.

19. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1977. — С. 140-155.

20. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры).

Уч. для институтов физической культуры. — М.: ФиС, 1981.

21. Медведев И.А. Управление оптимальной двигательной активностью учащихся в режиме дня и физической подготовкой на уроках физической культуры: Учебно-методическое пособие. — Красноярск: РИО КГПУ, 2000. — 124 с.

22. Менхин Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике. — М.: ФиС, 1989.

23. Михайлова Э.И., Иванов Ю.И. Ритмическая гимнастика: Справочник. — М.: Московская правда, 1987.

24. Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 167 с.

25. Основы управления подготовкой юных спортсменов / Под об. ред. М.Я. Набатниковой. — М.: Физкультура и спорт, 1982. — 280 с.

26. Поляков В.А., Воропаев В.И. Гиревой спорт: Метод, пос. — М.: ФиС, 1988.

27. Психология подростка. Учебник./ Под редакцией А.А. Реана. — СПб.: «Прайм — ЕВРОЗНАК», 2003. — 480 с.

28. Психология: Учебник для институтов физической культуры./ Под общ. ред В.Мельникова. М.: Физкультура и спорт, 1986. — С. — 145-152.

29. Пуни А.Ц. Очерки психолога спорта. — М.: Физкультура и спорт, 1959. — 90 с.

30. Родионов А.В. Влияние психологических факторов на спортивный результат. — М.: Физкультура и спорт, 1983. — С. 34.

31. Спорт и подвижные игры: Учебное пособие для студентов вузов /Под редакцией Ю.Н. Клещеева. — М.: Высшая школа, 1980. — 143 с.

32. Тенно Г., Сорокин Ю. Атлетизм. — М.: Молодая гвардия, 1968.

33. Теоретическая подготовка юных спортсменов: Пособие для тренеров ДЮСШ. — М.: Физкультура и спорт, 1981. — С. 104-109.

34. Тер-Ованесян А.А. Спорт. Обучение, тренировка, воспитание. — М.: Физкультура и спорт, 1967. — 208 с.

35. Тяжелая атлетика: Уч. для институтов физической культуры. Изд. 4-е перераб. и доп. (Под ред. А.Н. Воробьева).

— М.: ФиС, 1988.

36. Управление физкультурным движением / Учебник для институтов физической культуры. Под об. ред. В.В. Ивонина и К.А. Кулинковича. — М.: Физкультура и спорт, 1977. — 287 с.

37. Физическая культура: Практическое пособие. — М.: Высшая школа, 1989. — 383 с.

38. Филин В.П., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. — М.: Физкультура и спорт, 1985. — С. 55-65, 90, 244-249.

39. Фохгпин В.Т. Атлетическая гимнастика без снарядов. — М.: ФиС, 1991.

40. Хартпман Ю., Тюннеман X. Современная силовая тренировка. — Берлин: Шпортферлаг, 1988.

41. Холодов Ж. Практикум по теории и методике физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов вузов физической культуры. — М.: Академия, 2001. — 144 с.

42. Яковлев В.Г., Ратников В.П. Подвижные игры: учебное пособие для студентов вузов. — М.: Просвещение, 1977. — 143 с.

Размещено на