1. Цель, задачи, средства, методы и основные принципы спортивной подготовки

18

Московская государственная академия физической культуры

Кафедра физкультурно-оздоровительных технологий

Лекция: Основы оздоровительной и спортивной тренировки.

Малаховка, 2008

План.

1. Цель, задачи, средства, методы и основные принципы спортивной подготовки.

2. Содержательные основы оздоровительной физической культуры

а) оздоровительно-рекреативная физическая культура.

б) оздоровительно-реабилитационная физическая культура.

в) спортивно-реабилитационная физическая культура.

г) гигиеническая физическая культура

3. Основы построения оздоровительной тренировки.

Целью спортивной подготовки является дости­жение максимально возможного для данного инди­видуума уровня технико-тактической, физической и психической подготовленности, обусловленного спецификой вида спорта и требованиями достиже­ния максимально высоких результатов в соревно­вательной деятельности.

10 стр., 4926 слов

Основы анимационной деятельности. Плотникова в. С

... программы и др. В основе технологической организации спортивных анимационных программ лежит метод физической релаксации и рекреации: спортивно-оздоровительные программы рассчитаны на любителей спорта ... культуролог Жоффр Роже Дюмазедье, вместо общих понятий «формирование культуры», «приобщение к культуре», «развитие культуры», вводит понятие «социально-культурное лидерство», которое трактует ...

Основные задачи, решаемые в процессе подго­товки, следующие:

• освоение техники и тактики избранного вида спорта;

• обеспечение необходимого уровня развития двигательных качеств, возможностей функцио­нальных систем организма, несущих основную нагрузку в данном виде спорта;

• воспитание должных моральных и волевых качеств;

• обеспечение необходимого уровня специаль­ной психической подготовленности;

• приобретение теоретических знаний и прак­тического опыта, необходимых для успешной тре­нировочной и соревновательной деятельности;

• комплексное совершенствование и проявле­ние в соревновательной деятельности различных сторон подготовленности спортсмена.

Указанные задачи в наиболее общем виде оп­ределяют основные стороны (направления) спор­тивной подготовки, имеющие самостоятельные признаки: техническую, тактическую, физическую, психологическую и интегральную. Из содержания каждой из этих сторон вытекают конкретные зада­чи подготовки.

В области технического совершенствованията­кими задачами являются: создание нужных представ­лений о спортивной технике, овладение необхо­димыми умениями и навыками, усовершенствова­ние спортивной техники путем изменения ее дина­мических и кинематических параметров, а также освоения новых приемов и элементов, обеспечение вариативности спортивной техники, ее адекватнос­ти условиям соревновательной деятельности и фун­ кциональным возможностям спортсмена, обеспече­ние устойчивости основных характеристик техни­ки к действию сбивающих факторов.

Тактическое совершенствованиепредполагает анализ особенностей предстоящих соревнований, состава соперников и разработку оптимальной тактики на предстоящие соревнования. При этом следует постоянно совершенствовать наиболее при­емлемые для конкретного спортсмена тактические схемы, отрабатывать оптимальные варианты в тре­нировочных условиях путем моделирования особен­ностей предстоящих соревнований, функциональ­ного состояния спортсмена, характерного для сорев­новательной деятельности. Нужно также обес­печивать вариативность тактических решений в зависимости от возникших ситуаций, приобретать специальные знания в области техники и тактики спорта.

8 стр., 3692 слов

Психология деятельности спортсмена

... качества работы). Упорство — это стремление к достижению цели «здесь и сейчас», на данном тренировочном занятии. Интеллектуальная сфера. В ходе тренировочной и соревновательной деятельности спортсмену ... находят применение в создании различной гоночной техники, в приборном и демонстрационном обеспечении ... для каждого члена команды. С одной стороны, появляется ролевая диф­ференциация членов команды ...

В процессе физической подготовкиспортсмену необходимо повышать уровень возможностей фун­кциональных систем, обеспечивающих высокий уровень общей и специальной тренированности, развивать двигательные качества — силу, быстро­ту, выносливость, гибкость, координационные способности, а также способность к проявлению физических качеств в условиях соревновательной деятельности, их «сопряженное» совершенствование и проявление.

В процессе психологической подготовкивоспи­тываются и совершенствуются морально-волевые качества и специальные психические функции спортсмена, умение управлять своим психическим состоянием в период тренировочной и соревнова­тельной деятельности.

Отдельная группа задач связана с интеграцией, т. е. объединением в единое целое качеств, уме­ний, навыков, накопленных знаний и опыта, пре­имущественно связанных с различными сторонами подготовленности.

Разделение процесса подготовки на относи­тельно самостоятельные стороны (техническую, тактическую, физическую, психологическую, ин­тегральную) упорядочивает представления о сос­тавляющих спортивного мастерства, позволяет в оп­ределенной мере систематизировать средства и ме­тоды их совершенствования, систему контроля и управления процессом спортивного совершенство­вания. Вместе с тем в тренировочной и особенно в соревновательной деятельности ни одна из этих сторон не проявляется изолированно, а объединя­ются в сложный комплекс, направленный на дос­тижение наивысших спортивных показателей (Платонов, 1986; Чернов, 1986).

Степень включения различных элементов в такой комплекс, их взаимо­связь и взаимодействие обусловливаются законо­мерностями формирования функциональных систем (Анохин, 1975), нацеленных на конечный, специ­фический для каждого вида спорта и компонента тренировочной или соревновательной деятельности результат.

5 стр., 2161 слов

Их физического, психологического и нравственного здоровья

Жизнь – величайший дар, адресованный каждому вновь родившемуся на Земле человеку. В.В. Вересаев, как и многие другие отечественные деятели культуры и науки, отмечал: «В чём жизнь? В чём её смысл? В чём цель? Ответ только один: в самой жизни. Жизнь сама по себе представляет высочайшую ценность, полную таинственной глубины…» [5, с.108]. Педагогика, призванная способствовать становлению гармонично ...

Следует учитывать, что каждая из сторон подго­товленности зависит от степени совершенства дру­гих ее сторон, определяется ими и, в свою очередь, обусловливает их уровень. Например, техническое совершенствование спортсмена зависит от уровня развития различных двигательных качеств — силы, быстроты, гибкости, координационных способнос­тей. Уровень проявления двигательных качеств, нап­ример выносливости, тесно связан с экономичнос­тью техники, уровнем психической устойчивости к преодолению утомления, умением реализовывать рациональную тактическую схему соревнователь­ной борьбы в сложных условиях. С другой сто­роны, тактическая подготовленность связана не только со способностью спортсмена к восприятию и оперативной переработке информации, умением составить рациональный тактический план и нахо­дить эффективные пути решения двигательных за­дач в зависимости от сложившейся ситуации, но и определяется уровнем технического мастерства, фун­кциональной подготовленностью, смелостью, ре­шительностью, целеустремленностью и др.

Возникающие в процессе спортивной трени­ровки задачи конкретизируются применительно к однородным группам спортсменов, командам, от­дельным спортсменам с учетом этапа многолетней подготовки, типа занятий, уровня спортивного мас­терства, состояния здоровья, подготовленности и других причин.

2. Содержательные основы оздоровительной физической культуры

В системе оздоровительной физической культуры выделяют следующие основные направления: оздоровительно-рекреативное, оздоровительно-реабилитационное, спортивно-реабилитационное, гигиеническое.

Оздоровительно-рекреативная физическая культура— это отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, охота, физкультурно-спортивные развлечения).

Тер­мин рекреация(от лат.recreatio)означает отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий или соревнований. Чтобы оттенить специфический смысл этого термина в сфере физической культуры, часто говорят «фи­зическая рекреация».

9 стр., 4013 слов

Занятие первое РСО СПО

Нормативно-правовая база. Законодательные основы деятельности ДОЛ. («Закон об образовании», «Трудовой кодекс»(федеральный уровень), «Конвенция по правам ребёнка».(международный уровень) «Постановления об организации летней кампании».(региональный уровень) , Устав лагеря, должностные инструкции, инструктажи, приказы, договора (Местный уровень). «Порядок и условия привлечения педагогических и других ...

В современном обществе основные функции физической рек­реации сводятся к следующему (Ю. Е. Рыжкин, 1999):

— социально-генетическая (механизм усвоения социально-исторического опыта);

— творчески-атрибутивная (позволяет ее рассматривать в раз­витии и совершенствовании);

— системно-функциональная (раскрывающая физическую рек­реацию как функцию конкретной социальной системы);

— аксиологическая (ценностно-ориентировочная);

— коммуникативная (важное средство неформального обще­ния людей).

Основными видами физической рекреации являются туризм (пеший, водный, велосипедный), пешие и лыжные прогулки, купание, всевозможные массовые игры: волейбол, теннис, го­родки, бадминтон, рыбная ловля, охота и др.

По количеству занимающихся рекреационные занятия могут быть индивидуальными и групповыми (семья, группа по интере­сам и т. д.).

Оздоровительно-реабилитационная физическая культура— это спе­циально направленное использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин. Применение отдельных форм движений и двигательных режимов с этой целью началось, судя по историческим сведениям, еще в древней медицине и к настоящему времени прочно вошло в систему здравоохранения преимущественно в виде лечебной физической культуры.

Общее представление о лечении с помощью физических упраж­нений основывается на факте оздоровления организма, обуслов­ленного улучшением циркуляции крови и снабжением кислородом как больных, так и здоровых тканей, повышением мышечного то­нуса, сокращением жировых запасов и т. д. В зависимости от возра­стной градации людей восстановление происходит в одних случаях за счет нормализации функций и систем организма, в других — за счет преимущественного развития компенсаторных реакций.

В оздоровительно-реабилитационной физической культуре значи­тельно возрастает роль таких методических принципов, как прин­цип индивидуализации и постепенного повышения нагрузок.

10 стр., 4752 слов

Утомление и восстановление организма, роль физических упражнений в регулировании этих состояний

... учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. ... деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен ...

Оздоровительно-реабилитационное направление в нашей стране представлено в основном тремя формами:

1) группы ЛФК при диспансерах, больницах;

2) группы здоровья в коллективах физической культуры, на физкультурно-спортивных базах и т. д.;

3) самостоятельные занятия.

Специфика работы в группах ЛФК рассматривается в соот­ветствующих разделах предмета «Лечебная физическая культура». В рамках ЛФК широко используются лечебная гимнастика, до­зированные ходьба, бег, прогулки на лыжах и т. п. Определены двигательные режимы (щадящий, тонизирующий, тренирующий), разработаны организационно-методические формы занятий (уроч­ные, индивидуальные, групповые).

Занятия в группах здоровья носят как общеоздоровительный характер для лиц, не имеющих серьезных отклонений в состоя­нии здоровья, а также специально направленный характер с уче­том специфики заболевания.

Основными средствами занятий являются легкодозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект до­стигается при комплексном использовании упражнений, жела­тельно разнообразных.

Занятия проводятся по специально разработанным програм­мам под руководством методиста и наблюдением врача.

Индивидуальные занятия реабилитационного типа могут так­же носить как общеоздоровительный, так и специально направ­ленный характер, укрепляющие наиболее слабые функции и системы организма. Например, при функциональных наруше­ниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем целесообраз­но широко использовать физические упражнения аэробного ха­рактера.

При самостоятельных занятиях, без непосредственного меди­цинского контроля максимальная ЧСС во время нагрузок не должна превышать 130 уд./мин для людей моложе 50 лет и 120 уд./мин для лиц старше 50 лет (Н.Амосов и др., 1975).

Оздоровительно-реабилитационная культура играет существен­ную роль и в системе научной организации труда. Проведение профилактических мероприятий в физкультурно-оздоровительных центрах позволяет устранять стрессовые явления и негативные последствия, возникающие вследствие физического и психичес­кого перенапряжения на производстве и современных условий жизни. В комплекс профилактических мероприятий входят раз­личные восстановительные упражнения, применяемые в режиме и после рабочего дня, массаж, баня, психорегулирующие и дру­гие средства.

Большую роль в системе подготовки спортсмена играет спортивно-реабилитационная физическая культура.Она направлена на вос­становление функциональных и приспособительных возможнос­тей организма после длительных периодов напряженных трени­ровочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетре­нировке и ликвидации последствий спортивных травм.

Гигиеническая физическая культура— это различные формы физической культуры, включенные в рамки повседневного быта

(утренняя гимнастика, прогулки, физические упражнения в ре­жиме дня, не связанные со значительными нагрузками).

Ее ос­новная функция — оперативная оптимизация текущего функцио­нального состояния организма в рамках, повседневного быта и расширенного отдыха.

3. Основы построения оздоровительной тренировки

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения мак­симальных результатов в избранном виде спорта, то оздорови­тельная — в целях повышения или поддержания уровня физи­ческой дееспособности и здоровья. Основная направленность оз­доровительной физической культуры — повышение функцио­нального состояния организма и физической подготовленнос­ти. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться зна­чительным расходом энергии и давать длительную равномер­ную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечи­вающим доставку кислорода тканям, т. е. иметь выраженную аэробную направленность.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью И характером используемых средств, режимом работы и отдыха. Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М.Амосов, И.В.Муравов, 1985).

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления дол­жны составлять 3—5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей — меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

— увеличение частоты занятий;

— увеличение продолжительности занятий;

— увеличение плотности занятий, т. е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упраж­нений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70—75% общего времени занятий;

— увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором вы­полняются физические упражнения;

— постепенное расширение средств, используемых на трени­ровке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышеч­ные группы, на все суставы и внутренние органы;

— увеличение сложности и амплитуды движений;

— правильное построение занятий. В зависимости от самочув­ствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разно­образия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, пла­вание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т. д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в пере­мене положения тела {наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические: занятия физи­ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 48 показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно­-сосудистую систему.

Эффективным средством, способствующим повышению функ­циональных возможностей систем организма, тормозящим разви­тие процесса старения, является активный двигательный режим.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недель­ный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984):

— дошкольники — 21—28 ч;

— школьники — 14—21 ч;

— учащиеся средних специальных учебных заведений — 10—14 ч;

— студенты — 10—14 ч;

— служащие — 6—10 ч.

В зарубежных исследованиях (Н. Ме11его\уюг, \У.Ме11ег, 1978) перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у прак­тически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине, как следствие, недостаточности поддерживающего мышечного аппарата;

на­рушение сна; снижение концентрации внима­ния; повышенная не­рвно-эмоциональная возбудимость (при на­рушении психосо­матического равнове­сия); слишком ранняя старческая слабость.

Постепенное уве­личение времени, вы­деляемого для оздоро­вительной трениров­ки, — вот главная тен­денция, которая дол­жна определять дви­гательный режим человека до самой глубокой старости. В возрас­те 60—74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия боль­ше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений.

Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов (В.В.Фролькис, 1988):

1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной сто­имости работы, более экономная деятельность сердца и др.);

2) антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);

3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипоталамогипофизарной системы и, др.);

4) генорегуляторный эффект (активация синтеза многих бел­ков, гипертрофия клетки и др.);

5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной рабо­тоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);

Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчи­вость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.

Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от инди­видуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

Переход от более высокого к более низкому уровню двигатель­ной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, пере­тренированность может вызвать гипертензию мышц.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физичес­кими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с учас­тием кислорода, т. е. в аэробном режиме. Такие тренировки прак­тически исключают опасность возникновения нарушений в дея­тельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые по­вышают ЧСС от 100 до 170—180 уд./мин, в зависимости от возра­ста и состояния здоровья человека (табл. 1).

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждо­му занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колеба­ния ЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле

220 — возраст (в годах) • 0,6.

Верхняя граница пульса определяется по формуле

220 — возраст (в годах) • 0,7.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120—130 уд./мин является зоной тренировки для нович­ков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих откло­нения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

Тренировка при ЧСС 130−140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для раз­вития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдает­ся во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровитель­ного эффекта при использовании физических упражнений явля­ется соответствие величины нагрузок функциональным возмож­ностям организма.

Таблица 1

Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд./мин)

Возраст, лет

Состояние здоровья

без нарушений

с некоторыми нарушениями

18−35

35−60

60−75

120−180*

100−150

100−130

110−150

100−130

90−110

* После 30 лет доводить пульс до 180 уд./мин могут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями.

Существует несколько способов регламентации нагрузок:

1) по относительной мощности (в % к МПК, в % к PWC170);

2) по абсолютным и относительным значениям числа повторе­ний упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);

3) по величине физиологических параметров (4СС, энергети­ческие затраты);

4) по субъективным ощущениям.

Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60—70% МПК (Е.А.Пирогова с соавт., 1986).

Дозирование по частоте сердечных сокращении. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл. ^0).

Во время занятий физическими упражнениями с оздоровитель­ной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уро­вень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вы­числить по формуле «190 минус возраст» или определить по гра­фику, изображенному на рисунке 41.

На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонталь­ной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максималь­ную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безо­пасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровитель­ных упражнений. Его следует придерживаться (± 10—15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недоста­точной, то у другого вызовет перенапряжение.

Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Часто­та пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосу­дистой системы, но и напряжение практически всех систем орга­низма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расхо­дом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических уп­ражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 2).

Таблица 2

Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса*

Частота

Расход

Потреб­

Частота

Расход энергии,

Потреб­

пульса,

энергии, ккал

ление

пульса,

ккал

ление

уд./мин

1/тлт'ТТЛ— г^лЛ^ли

уд./мин

УМУ* ТТЛ—

за

за

рода,

за

за

-м'ИвЛ.и

рода,

1 мин

20 мин

мл/мин

/

1 мин

20 мин

мл/мин

70

1,2

24

3,5

^130

8,8

176

24,5

75

1,7

34

4,2

135

9,4

188

26,3

80

2,0

40

6,0

140

10,0

200

28,0

85

2,4

48

7,2

145

10,7

214

29,8

90

2.8

56

8,3

150

11,3

226

31,5

95

3,2

64

9,5

155

11,9

238

33,3

100

3,5

70

10,5

160

12,5

250

35,0

105

4,5

90

13,3

165

13,1

262

36,8

110

5,5

110

16,3

170

13,8

275

38,5

115

6,5

130

18,5

175

14,4

288

40,3

120

7,5

150

21,0

180

15,0

300

42,0

125

8,2

164

22,8

Более 180

Более 15

БолееЗОО

* Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.

Специалисты считают, что для получения желаемых результа­тов минимальный расход энергии во время занятий должен со­ставлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагаю­щие меньший калорийный расход, оказываются неэффективны­ми или почти неэффективными.

Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускуль­ных усилий не менее 1200—2000 ккал. В таблице 3 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.

Таблица 3

Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений

(для человека весом 70 кг)

Вид упражнений

Скорость, км/ч

Расход энергии

ккал/мин

ккал/ч

Ходьба

3,0−4,0 4,0−5,0 5,0−6,0

3,5−4,0 4,0−5,0 5,0−6,5

200−240 240−300 300−390

Бег

6,0−6,5 9,0−10,0 11,0−13,0

8,0−8,5 10,0−11,0 13,0−17,0

480−500 600−650 800−1000

Плавание

0,5−0,6 1,0−1,5 1,8−3,0

3,5−4,0 5,0−6,0 6,5−11,5

200−250 300−350 400−700

Ходьба на лыжах

7,0−8,0 8,0−9,0 9,0−10,0 10,0−15,0

7,5−8,5 8,5−10,0 10,0−11,5 11,5—18,0

450−500 500−600 600−700 700−1100

Езда на велосипеде

4,0−5,0 8,0−9,0 10,0−12.0 14,0−15,0 18,0−20,0

3,0−3,5 4,0−4,1 5,0−6,0 6,0−7,0 8,0−10,0

180−200 240−250 300−350 350−430 500−600

Гребля

3,0−3,5 4,0−4,5 5,0−5,5

4,0−5,5 6,0−8,5 9,0−11,0

250−320 370−500 550−650

Катание на коньках

5,0−8,5

300−500

Игры оздоровитель­ного характера: волейбол бадминтон настольный теннис теннис футбол баскетбол

4,0−5,0 5,0−6,0 4,0−5,0 6,5−7,5 7,5−8,5 9,0−10,0

250−300 300−350 250−300 400−450 450−500 550−600

Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет мак­симального числа повторений (МП) в течение определенного про­межутка времени (15—30 с).

В оздоровительной тренировке дози­ровка нагрузки находится в диапазоне МП МП или 20−50% МП.

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпоч­тение упражнениям, совершенствующим различные виды вынос­ливости (общую, скоростную, скоростно-силовую).

В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.

Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состо­яния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния так­же целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейше­го совершенствования физической работоспособности и подго­товленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высо­кого уровня физического состояния для его поддержания необхо­димы двукратные занятия в неделю.

Использованная литература

1. Годик М.А. Спортивная метрология: Учеб. для ин-тов физ. культ. — М., 1988.

2. Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников. — М., 1998.

3. Максименко А.М. Основы теории и методики физической культуры. — М., 1999.

4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для ин-тов физ. культ. — М., 1991.

5. Методика физического воспитания учащихся 10—11 классов: Пособие для учителя / Под ред. В. И. Ляха. — М., 1997.

6. Настольная книга учителя физической культуры / Под ред. Л.Б.Кофмана. — М., 1998.

7. Определение физической подготовленности школьников / Под ред. Б. В. Сермеева. — М., 1973.

8. Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для техникумов физ. культ. / Под ред. А.А.Гужаловского. — М., 1986.

9. Теория и методика физического воспитания: Учеб. для ин-тов физ. культ.: В 2 т. / Под общ. ред. Л. П. Матвеева, А.Д. Новикова. — 2-е изд., испр. и доп. — М., 1976.

10. Теория и методики физического воспитания: Учеб. для пед­институтов / Под ред. Б.А.Ашмарина. — М., 1990.

11. Физическое воспитание учащихся 5—7 классов: Пособие для учителя / Под ред. В. И. Ляха, Г. Б. Мейксона. — М., 1997.

12. Физическая культура: Примерная учебная программа для высших учебных заведений. — М., 1994.