Содержание
Введение 3
1. Мышечная напряженность: сущность, причины появления 5
2. Релаксация мышц как способ борьбы с напряженностью 7
3. Методы мышечной релаксации 10
3.1. Прогрессивная мышечная релаксация 11
3.2. Абдоминальное дыхание 19
3.3. Дыхательная релаксация по методу йогов 20
Заключение 20
Список литературы 22
Введение 3
1. Мышечная напряженность: сущность, причины появления 5
2. Релаксация мышц как способ борьбы с напряженностью 7
3. Методы мышечной релаксации 10
3.1. Прогрессивная мышечная релаксация 11
3.2. Абдоминальное дыхание 19
3.3. Дыхательная релаксация по методу йогов 20
Заключение 21
Список литературы 22
В современном мире люди всё больше и больше обращаются к физической культуре с целью поправить своё здоровье, повысить жизненный тонус и просто хорошо отдохнуть. Широкое распространение получают такие классические, возникшие очень давно виды спорта как плавание, бег, бодибилдинг. Но и немалое развитие и распространение среди населения Земного шара получают сравнительно молодые спортивные дисциплины. В основном это утверждение относится к экстремальным видам спорта, таким как горнолыжные дисциплины, дайвинг, горные велосипеды, парашютный спорт и т.д. Особенно популярными среди молодёжи стали как раз виды спорта из последней категории.
На фоне этого становится ясно, что мало кто подходит к занятию спортом систематизировано. Например, восстановлением и поддержанием формы молодые люди занимаются в основном перед летом, сезоном отпусков, пляжами и т.д. Также мало кто знает о том, какие нагрузки испытывает организм и как подобрать такую систему тренировок, нагрузок, чтобы добиться высших достижений.
Для того чтобы сердце было здоровым, а тело сильным, нужна регулярная физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают настроение, повышают мышечный тонус, поддерживают гибкость позвоночника и помогают предотвратить болезни.
Безусловно, для совершения каких-либо физических упражнений, нагрузок, требуется большое количество энергии. Энергия тратится на сокращение мышц, при этом, чем дольше нагрузки или чем они больше, тем большее количество энергии. Также энергия тратится и на поддержание определённой температуры. Именно поэтому и имеет огромное значение такой вопрос, как питание спортсмена. От этого зависят как здоровье спортсмена, так и его результаты и достижения.
«Средства и методы мышечной релаксации в спорте»
... форме. В основе метода прогрессивной мышечной релаксации лежит использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: а) лица; б) шеи ... снятия перенапряжения. Это — прогулки и походы, танцы и гимнастические упражнения, смена видов деятельности, увлечения. Таковы естественные пути нервной разгрузки. Но на них часто бывает ...
Немалое значение имеет и система тренировок. Одним из главных положений тренировочных комплексов является такое понятие как мышечная релаксация. Суть данного понятия и его значение – и есть тема нашего реферата.
Работа структурно состоит из введения, трех глав, заключения и списка используемой литературы.
1.Мышечная напряженность: сущность, причины появления
Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах[2]:
- Тоническая – повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.
- Скоростная – мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.
- Координационная – мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.
Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.
Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний).
Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.
Справиться со скоростной напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Но эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования расслаблении и напряжений (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии и т.п.).
Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряжённостью.
Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с активным выдохом.
Как правильно заниматься нервно — мышечной релаксацией.
... речь пойдет о прогрессивной релаксации. Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский ...
Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.
2.Релаксация мышц как способ борьбы с напряженностью
Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.
В основе теории мышечной релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны.[5] Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум; а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением вот этого последнего вывода и занимается релаксация.
Польза от систематических сеансов релаксации признана и современной психотерапией. Более того, релаксация фактически служит основой для большинства современных психотерапевтических методик. Особо важное значение релаксация приобрела во второй половине XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. А разрушительное влияние психологического стресса на организм доказано уже давно. Вот поэтому мышечная релаксация приобрела такое важное значение как средство противодействия ежедневному стрессу.
Американский офтальмолог доктор Уильям Бейтс ещё в начале XX века обнаружил интереснейший эффект релаксации: при глубоком мышечном расслаблении у человека улучшается зрение. Причём это относится и к близорукости, и к дальнозоркости, и даже к астигматизму. Это было подтверждено клинически с использованием миорелаксантов. Точного научного объяснения этому эффекту релаксации пока не найдено. Сам же доктор Бейтс разработал целую теорию для объяснения этого факта. Так, по теории доктора Бейтса, указанные нарушения зрения возникают не из-за нарушений формы самого глазного яблока и не из-за нарушений внутри глазного яблока, а лишь из-за неправильной работы глазодвигательных и особенно фокусирующих мышц. В частности, доктор Бейтс указывает на перенапряжение этих групп мышц, которое вызвано генетически заложенным нарушением активности соответствующих зон головного мозга. Впрочем, эта теория не нашла научного подтверждения. Но, так или иначе, система упражнений, разработанная доктором Бейтсом и его учениками, очень популярна и, до некоторой степени, действительно помогает улучшить зрение.
Профилактика вегето-сосудистой дистонии физическими упражнениями
... сосудистая дистония по гипотоническому типу…………………………………………………………...….с.15-17 Упражнения лечебной физкультуры………………………….с.17-20 Таблица упражнений лечебной физкультуры………………..с.20-21 Заключение……………………………………………………...с.31-22 ... склонность к субфебрилитету, тошнота, плохая переносимость физического и умственного напряжения, метеотропность. Нередко эти расстройства носят семейно-наследственный характер. ...
Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.
В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.
Например, если человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать могут вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей, незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.[6]
3.Методы мышечной релаксации
Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта — тогда у человека постоянно снижается мышечное (и, следовательно, психическое) напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.
Есть несколько независимых от методики правил, которые необходимо соблюдать для скорейшего достижения генерализации:
1) первые два месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю;
2) в первый месяц рекомендуемая заниматься 2 раза в день по 20—30 минут; 3) во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10—15 минут;
4) лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению;
5) для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для заглушения посторонних шумов можно использовать т. н. «белый шум» (например, включите вентилятор).
Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света;
6) для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лёжа, но подойдёт также медитативная поза сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения;
7) перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.[8]
Психическая и мышечная релаксация
... мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. В каждой из данных разновидностей напряженности существует свой своеобразный подход релаксации ... правшей). Из этих соображений упражнения в расслаблении мышц лучше всего начинать с лица и правой руки, а затем добиваться полного расслабления остальных ...
3.1. Прогрессивная мышечная релаксация
Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном ещё в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:
- Доминантная кисть и предплечье;
- Доминантное плечо;
- Недоминантная кисть и предплечье;
- Недоминантное плечо;
- Мышцы верхней трети лица;
- Мышцы средней трети лица;
- Мышцы нижней трети лица;
- Мышцы шеи;
- Мышцы груди и диафрагма;
- Мышцы спины и живота;
- Доминантное бедро;
- Доминантная голень;
- Доминантная ступня;
- Недоминантное бедро;
- Недоминантная голень;
- Недоминантная ступня.
Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.
Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее).
Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства должны использовать эти более изощрённые методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп вполне достаточно.
Рассмотрим более подробно упражнения для некоторых групп мышц.[9]
Релаксация мышц рук.
Упражнение 1.
Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной — после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное — научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.
Упражнение 2.
Концентрационные упражнения
... и сохранить наши отношения. б) Я стараюсь сделать все необходимое, чтобы избежать напряжения. 16. а) Я стараюсь не задеть чувств другого. б) Я обычно пытаюсь ...
На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя , пальцами вниз.
Упражнение 3.
Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке.
Упражнение 4.
К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.
Упражнение 5.
Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство).
Остаток часа расслабляйтесь.
Упражнение 6.
Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.
Упражнение 7.
Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача — лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.
В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).
Релаксация мышц ног.
Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).
Упражнение 1.
Согните ногу в колене — напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления. Упражнение 2.
А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.
Упражнение 3.
Напряжение и расслабление в верхней части бедра — тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.
Упражнение 4.
Напряжение в нижней части бедра — достигается сгибанием ноги в колене. Упражнение 5.
Напряжение в области тазобедренного сустава и живота — приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав. Упражнение 6.
Напряжение ягодичных мышц — положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.
Упражнение “Слон, кенгуру, пальма, обезьяна”
... плечи. Для расслабления плеч и затылка рекомендуется в заключение сделать упражнение «Квазимодо»: 1. Фаза напряжения. Разверните руки, плечи и предплечья под прямым углом. Плечи свободно ... расслабления, то не достигнете нужного эффекта. Игры: Упражнение “Слон, кенгуру, пальма, обезьяна” Цель: развитие внимание, снятие эмоционального напряжения, сплочение коллектива. Все участники стоят в кругу. ...
Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.
Релаксация мышц туловища.
Упражнение 1.
Мышцы живота — выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.
Упражнение 2.
Мышцы, расположенные вдоль позвоночника — напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).
Упражнение 3.
Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки).
Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения — не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот — речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.
Упражнение 4.
Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад — напряжение между лопатками, поднятием их — напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой — вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно.
Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).
Релаксация мышц глаз.
Упражнение 1.
Напряжение в области лба — достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины. Упражнение 2.
Напряжение мышц век — сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.
Упражнение 3.
Напряжение глазодвигательных мышц — при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).
Упражнение 4.
Напряжение глазодвигательных мышц — овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.
Использование упражнений на релаксацию с детьми дошкольного возраста
... включением упражнений на расслабление. Для удобства применения данных упражнений мы классифицировали их по следующим направлениям: Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании: “Задуй ... накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии. Релаксация (от лат. ...
Релаксация лицевых мышц.
Упражнение 1.
Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. Упражнение 2.
Откройте рот. Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.
Упражнение 3.
Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.
Упражнение 4.
Округлите рот, как бы говоря «ох!», прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.
Упражнение 5.
Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.
Релаксация умственной деятельности.
Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания «наяву». Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель — выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.
В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при «наблюдении» за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к «вычищению мыслей» — уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.
Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себя разговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.
3.2. Абдоминальное дыхание
Очень простой и эффективный метод. Сделайте 10 дыхательных циклов (а лучше 2 подхода по 10 циклов с перерывом) следующим образом:
- Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот не «раздуется» максимально.
- Задержите дыхание на несколько секунд.
- Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из лёгких весь воздух.
- Повторите цикл.
Многие ошибочно полагают, что при глубоком вдохе живот «раздувается» от того, что туда проходит воздух, но это не так. Живот раздувается от того, что диафрагма (главная дыхательная мышца) опускается очень низко, немного выталкивая низлежащие внутренности. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом.
Гетеросуггестивная психомышечная релаксация при ишемическом заболевании сердца
... психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение. Релаксация (от лат. relaxatio — облегчение, расслабление) — общее состояние покоя, расслабленности, ... в выполнении определённой работы). 3. Физиологических систем (системы пищеварения, дыхания, кровообращения, мочевыделения, эндокринная и другие). 4. Органов (например, внушение спокойной ...
Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке правильного дыхания вообще. Дело в том, что исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания. Это упражнение также очень помогает при эмфиземе лёгких.
3.3. Дыхательная релаксация по методу йогов
Это наиболее древняя техника дыхательной релаксации, методически напоминает абдоминальное дыхание. Её следует также практиковать по 10 дыхательных циклов за подход, в 1—3 подхода с перерывами. Техника такова:
- Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.
- Задержите дыхание, снова считая до пяти.
- Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.
- Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.
- Повторите цикл.
Учёные находят эту технику полезной и для снижения симптомов гипервентиляции лёгких. А мудрые буддийские гуру также советуют применять эту технику в минуту сильных эмоций, волнений, гнева, паники, и обязательно перед принятием важных решений.
Заключение
Итак, из вышесказанного следует, что заниматься спортом необходимо систематизировано. Но главное — необходимо учитывать и такой метод тренировок как мышечная релаксация, который является сильнейшим инструментом в движении к поставленным целям.
Только регулярные занятия релаксацией приведут к нужным результатам и стойким эффектам.
В процессе написания данного реферата были получены теоретические знания относительно вопроса релаксации. В дальнейшем это поможет нам при более глубинном изучении вопроса.
Так же были получены практические знания по методикам релаксации. Приведенные упражнения можно и нужно выполнять ежедневно, поскольку в современном обществе значительно ухудшилось качество жизни.
Список литературы
- Велитченко В.К. «Физкультура без травм». – М: 1993.
- Высочин Ю.В., Лукоянов В.В. «Активная миорелаксация и саморегуляция в спорте». СПб.: ГАФК им. П.Ф. Лесгафта,1997.
- В.А. Муравьев, Н.А. Созинова. «Техника безопасности на уроках физической культуры». – М: 2001
- В. Каппони, Т. Новак, «Сам себе психолог» изд. «Питер Пресс», 2-е издание, Санкт-Петербург, 1996
- Дуброский В.И. «Лечебная физическая культура». Владос – 2004.
- Кандыба В.М. «Загадочные сверхвозможности человека (Часть 1)». Киев – 2000.
- Леонова А. Б. Психодиагностика функциональных состояний человека М., 1984
- Никифоров Г.С. «Практикум по психологии здоровья». Питер – 2005.
- Холодов Ж.К. «Практикум по теории и методике физического воспитания и спорта: Учебное пособие». Академия – 2003.
- Эверли Дж., Розен-фельд Р. Стресс. Природа и лечение М., 1985
22