146-Основы психорегулирующей тренировки и аутотренинга

УРАЛЬСКИЙ СОЦИАЛЬНО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙИНСТИТУТ АКАДЕМИИ ТРУДА И СОЦИАЛЬНЫХ ОТНОШЕНИЙ

Кафедра профсоюзного движения

ОСНОВЫ ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ И АУТОТРЕНИНГА

Методические материалы к курсу «Физическая культура»

Челябинск

2009

Основы психорегулирующей тренировки и аутотренинга:

Методические рекомендации к курсу «Физическая культура» / Сост.:

О.О. Кастальский, А.Ю. Рябов; УрСЭИ АТиСО. – Изд. перераб. и доп. –

Челябинск, 2009. – 20 с.

Методические рекомендации составлены в соответствии с программой курса по физической культуре; содержат советы начинающему атлету, методику выбора нагрузок, психологические установки, знакомят с техникой выполнения упражнений.

Предназначены всем, кто начинает самостоятельно заниматься атлетической гимнастикой.

Составители Кастальский О.О., ст. преподаватель кафедры профсоюзного движения УрСЭИ

Рябов А.Ю., канд. пед. наук, ст. преподаватель кафедры права и социальной защиты УрСЭИ

Рецензенты Миловидов В.К., профессор, зав. кафедрой УралГУФК

Спирина Л.М., канд. пед. наук, доцент кафедры профсоюзного движения УрСЭИ

Рекомендовано к изданию учебно-методическимсоветом УрСЭИ

©Уральский социально-экономическийинститут Академии труда и социальных отношений, 2009

©Кастальский О.О., Рябов А.Ю., 2009

2

ВВЕДЕНИЕ

Произошли какие-тонеприятности, возникли непредвиденные трудности в учебе, испортились отношения с людьми, попали в тяжелое положение – и сразу же изменяется самочувствие, ухудшается настроение. У одних при этом повышается артериальное давление, болезненно сжимается сердце, у других возникает одышка, третьи испытывают боли в области желудка, у некоторых возникает нестерпимый зуд. И всегда охватывает неприятное своеобразное чувство общей напряженности, которое затем чаще всего особенно ощущается в разных областях головы.

10 стр., 4796 слов

Диссидентское движение 2

... католики); -- люди и группы, пытавшиеся создать в СССР независимое профсоюзное движение; -- литераторы, художники, люди других творческих профессий, отказавшиеся соблюдать в своей ... ускользающая от определений?» выделял следующие основные составляющие советского диссидентства: -- национальные движения (Украина, Прибалтика, Закавказье, «изгнанные народы» -- крымские татары, месхетинцы, немцы ...

В эти минуты и часы создаются условия, способствующие развитию или обострению таких недугов, как неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия, инфаркт миокарда, нарушения мозгового кровообращения, язвенное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки, диабет, бронхиальная астма, экзема и ряда других. Так как все эти заболевания возникают главным образом после перенапряжения нервно-психическойсферы, их объединяют под общим названием «психогенные», то есть порожденные психическим фактором, нарушениями, которые изначально возникли в психических процессах.

Чтобы не дать развиться какой-либоиз перечисленных болезней, надо как можно скорее освободиться отнервно-психическогоперенапряжения, сбросить его. Но каким же способом? Совет может показаться неожиданным, но он точен – через каналы мышц, тех самых скелетных мышц, благодаря которым мы ходим, бегаем, работаем. Через мышцы можно и нужно, как через громоотвод разряжать перенапряжение, возникшее в головном мозге. Если же этого не сделать своевременно, «разрядка» может произойти во внутренних органах, вызывая то или иное психогенное заболевание.

Сбрасывать нервно-психическоеперенапряжение через каналы мышц во всех отношениях предпочтительнее, чем использовать, пока еще очень распространенные способы самопомощи, к которым прибегают многие, оказавшись в трудном положении. Речь идет о табаке, вине, различных лекарствах. Ведь при длительном использовании даже таких лекарств, которые хорошо успокаивают, их действие со временем теряет силу, возникает необходимость увеличивать дозу, что, в конечном счете, вызывает симптомы отравления. А вот когда возникшее нервнопсихическое перенапряжение удаляется по каналам расслабленных теплых мышц, этот процесс протекает по законам нормальной физиологии и никаких отрицательных побочных явлений не бывает. Одним из способов достижения такого состояния являетсяаутотренинг. Вариантом аутотренинга, который позволяет легко и быстро сбрасывать возникшее перенапряжение в головном мозге, является так называемая

психорегулирующая тренировка. Но прежде, чем рассказывать, как реализовывать ее возможности на практике, необходимо познакомиться с некоторыми теоретическими положениями из науки о функциях нервной системы и разобраться в сущности процесса самовнушения.

3

СЛОВО И ОБРАЗ

Услышав какое-либослово, например «яблоко», мы невольно начинаем мысленно «видеть» яблоко. А после слова «книга» мысленно как бы видим книгу. Таким образом, многие слова вызывают в нашем головном мозге мысленные образы, соответствующие этим словам.

Хотя говорится, что «словом можно и убить, и воскресить», главное действие оказывают не сами слова как таковые, а те мысленные образы, которые встают за словами. Проделаем простой опыт. Скажем самим себе: «У меня во рту кислый сочный ломтик лимона». Сразу же возникнут соответствующие этим словам мысленные образы, а вслед за ними начнется выделение слюны, но только у тех людей, которые когда-либоели лимон.

18 стр., 8716 слов

Связь сознания с протекающими в мозгу процессами

... Сознание всегда связано с этими протекающими в мозгу процессами и не существует помимо ... мозга, а когда мозг глубокого старика дряхлеет, угасают и функции сознания. Связь сознания с протекающими в мозгу процессами ... номинализм и концептуализм задают различные модели познавательного процесса. Становление опытного естествознания, остро зафиксировав проблему ...

Психический процесс в виде мысленных образов – процесс, так сказать, нематериальный, способен вызвать весьма определенное материальное явление, в данном случае – слюноотделение. Следовательно, психическое начало может оказывать воздействие на физические процессы в организме человека. Причем чем точнее, конкретнее мысленный образ, тем сильнее он действует.

Мысленные образы, порождаемые словами, бывают двух категорий. Одна из них называется представлением, другая – воображением. Различие между ними состоит в следующем: если мы посмотрим, к примеру, на карандаш, а затем, отвернувшись, вызовем в своем сознании его мысленный образ, то это будет процесс представления. Итак, представлением называется мысленный образ, возникший на основе информации, поступившей в головной мозг от реально существующих предметов или явлений. Если же мысленно увидеть тот же карандаш, но согнутым в виде кольца (а наша фантазия и не на такое способна), то этот образ будет уже плодом воображения. Следовательно, воображением называется психический процесс, при котором мысленные образы воссоздаются в таком виде, в каком они не могут быть восприняты в реальности с помощью наших органов чувств (зрения, слуха, обоняния и т. д.).

О представлении и воображении рассказано потому, что во время занятий аутотренингом по методу психорегулирующей тренировки придется использовать как одну, так и другую категорию мысленных образов.

СУЩНОСТЬ САМОВНУШЕНИЯ

Жизненный опыт уже давно подсказал, а наука затем подтвердила наличие такого феномена: когда головной мозг находится в дремотном, сноподобном состоянии, у него появляется очень важное свойство – он становится повышенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Следовательно, для того чтобы слова и их мысленные образы обрели свою предельную силу, они должны воздействовать на мозг, находящийся в дремотном, сноподобном состоянии. Именно этой

4

особенностью, воздействием на пассивный, дремлющий мозг, самовнушение и отличается от других способов регуляции психического состояния, например таких, как самоубеждение, самоободрение, самоприказ и т. п., которые осуществляются во время бодрствующего, активного сознания.

Под дремотностью понимается такое состояние, при котором головной мозг уже не активен, как днем, но еще и не спит, как ночью. Другими словами, это переходное состояние между бодрствованием и сном во время засыпания и между сном и бодрствованием в часы пробуждения.

В практике самовнушения необходимо, чтобы дремотное состояние длилось столько времени, сколько требуется для решения той или иной задачи. Таким образом, дремотностью, ее длительностью и глубиной нужно уметь управлять, не «проваливаясь» в сон и не выходя в обычное бодрствование.

1 стр., 441 слов

Методика «Самооценка Эмоциональных состояний» (сокращённый ...

... 10. Сильный подъем, восторженное веселье. 9. Очень возбужден и в очень приподнятом состоянии. Восторженность. 8. Возбужден, в хорошем расположении духа. 7. Чувствую себя очень хорошо. ...

Введя себя в дремотное состояние, человек обретает возможность влиять словами и соответствующими им мысленными образами на такие функции организма, которые не подчиняются волевым приказам, направленным на самого себя в обычном, бодрствующем самочувствии. Так, например, если приказать сердцу «бейся медленнее», его ритм не изменится. Но если, предварительно погрузившись в дремоту, мысленно сказать (и соответственно мысленно «увидеть»): «Мое сердце бьется все медленнее и медленнее…», частота сердечных сокращений действительно станет реже.

Итак, первый главный механизм, лежащий в основе процесса самовнушения, состоит в умении погружаться в дремотное, сноподобное состояние и сохранять его необходимое время под контролем собственного сознания.

Второй главный механизм заключается в умении предельно сосредоточивать свое ненапряженное внимание на том, чем занимаешься в данный момент. Общеизвестно, чем внимательнее мы занимаемся какимлибо делом, тем оно идет успешнее, тем выше, как принято говорить, его КПД – коэффициент полезного действия. При высокой сосредоточенности на чем-тоодном наш мозг автоматически отключается от всего постороннего и ничто другое просто не может «войти» в сознание. Полностью заняв свое внимание интересной книгой, мы можем забыть обо всем, например, о том, что на огонь поставлено молоко.

Будучи предельно сосредоточенным, внимание в практике аутотренинга должно, тем не менее, оставаться совершенно ненапряженным. Ибо, только оставаясь спокойным и ненапряженным, оно позволяет сохранять дремотное состояние. Любое же психическое напряжение, в том числе и процесса внимания, разрушает дремотность и выводит занимающегося из нее в состояние той или иной активности.

Возможности, заложенные в двух главных механизмах самовнушения, делают действие этого метода гораздо сильнее, чем, скажем, действие самоубеждения. Так, например, никаким, даже самым изощренным,

5

самоубеждением нельзя убедить себя, сидящего в комнате, в том, что находишься в хвойном лесу. А с помощью самовнушения такого результата достичь вполне возможно.

Два главных механизма самовнушения – дремотное состояние и сосредоточенное ненапряженное внимание – лежат в основе большинства методов аутотренинга. Для того чтобы понять, как достигается дремотное состояние и сосредоточенность внимания при занятиях психорегулирующей тренировкой, необходимо предварительно познакомиться с теми взаимоотношениями, которые существуют между головным мозгом и скелетными мышцами.

МОЗГ И МЫШЦЫ

Мы устроены так, что в моменты психического возбуждения наши скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. Вспомните любого раздраженного или возмущенного человека – его внешний вид свидетельствует и о выраженном мышечном напряжении. И наоборот, когда мозг спокоен, скелетные мышцы тоже непроизвольно расслабляются. Мозг спит, и мышцы сами по себе расслабляются.

Однако не только состояние мозга отражается на мышцах, но и мышцы, в свою очередь, определенным образом влияют на мозг, на психическое самочувствие. Дело в том, что от любой, самой маленькой мышцы в мозг непрерывно поступают сигналы о ее состоянии. Именно поэтому мы можем, не глядя, скажем, на свою руку, сказать, в каком положении находится каждый палец на ней.

3 стр., 1083 слов

Классификация эмоций. Эмоциональные состояния

... устойчивое отношение к каким-либо объектам (реальным или воображаемым). Стресс – эмоциональные состояния, которые возникают в необычно трудной ситуации и переживаются с большой внутренней ... Фрустрация. Она характеризуется ощущением трудностей и препятствий, вводя человека в подавленное состояние. В поведении наблюдается озлобленность, иногда агрессивность, а также отрицательная реакция на ...

Биологические импульсы, поступающие от мышц в головной мозг, несут не только информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее и активнее мышцы, тем, естественно, больше импульсов идет от них в мозг, тем в большей степени он активизируется.

И наоборот, чем менее деятельны и расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов с «периферии тела», он начинает успокаиваться, погружаясь сначала в дремотность, а потом и в глубокий сон. Эта физиологическая закономерность и используется в психорегулирующей тренировке для сознательного целенаправленного достижения дремотного состояния и руководства им.

6

ПЕРВОЕ ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ

В психорегулирующей тренировке для удобства обучения расслаблению все мышцы тела условно разделены на пять групп: мышцы рук (от плечевых суставов до кончиков пальцев), ног (от тазобедренных суставов до подошв), туловища (от шеи до тазобедренных суставов), шеи (от подбородка до ключиц спереди и от линии роста волос до верхнего края лопаток сзади), и, наконец, мышцы лица.

Представьте, что вы находитесь в помещении, где висят пять больших ламп, а в углу слабо светится небольшой ночник. Лампы – это группы мышц, а ночник – контроль спокойно сосредоточенного внимания. Вот вы расслабили, выключили из напряжения мышцы рук (как бы потушили одну лампу), стало немного «темнее». Затем выключили мышцы ног (потухла вторая лампа) – стало еще «темнее». Не торопясь, последовательно расслабляя мышцы туловища, шеи, лица, мы как бы тушим лампу за лампой и погружаемся в приятную темноту – дремотное состояние, контроль за которым осуществляет спокойное, ненапряженное внимание – маленький непотухающий ночник.

Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основных поз. Самая удобная из них – лежа на спине. Руки при этом, слегка согнутые в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставляются на 20-40сантиметров. Голова – на подушке, удобной для занимающегося. Некоторым людям, особенно худым и длинноруким, приятнее класть руки ладонями вверх – это не возбраняется.

Второе положение – в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые кладутся расслабленные руки, хотя в некоторых случаях их удобнее располагать на бедрах. Третье – самое неудобное на первый взгляд, но зато доступное почти в любой ситуации. Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц назвал это положение «позой кучера на дрожках», ибо оно рождено вековым опытом многочисленной армии кучеров, вынужденных в долгом ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей.

Суть «позы кучера» такова: надо сесть на половину стула или скамейки, не опираясь на спинку, а ноги, стоящие на полных ступнях, слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120-140градусов. Наилучшую для себя величину угла каждый занимающийся аутотренингом может установить следующим способом – слегка покачать ладонями свои икроножные мышцы и оставить ноги согнутыми в таком положении, при котором расслабление икроножных мышц окажется наибольшим. На свободно расставленные бедра надо положить кисти рук, но таким образом, чтобы они не свисали между бедер. Голову можно держать прямо или слегка наклонить вперед, не отводя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное – это положение туловища. Спина сгибается лишь настолько, чтобы плечевые суставы оказались строго по воображаемой вертикали над

10 стр., 4882 слов

Установлено, что использование упражнений на расслабление способствует ...

... основном упражнения циклического характера, упражнения на гибкость, растяжку с чередованием напряжения и расслабления. Эффект от тренировки будет значительно выше при ведении ЗОЖ; соблюдении ... и разгибатели позвоночного столба, мышцы тазобедренных суставов, разгибатели рук и ног, большая грудная мышца, мышцы поясничной области и живота. Хорошо развитые мышцы живота способствуют нормальному ...

7

тазобедренными. Если же плечи уйдут вперёд, то при погружении в дремотность тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади этой воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше выгибаться, а туловище сохранит вертикальную позу.

Содержание первого практического занятия психорегулирующей тренировкой сводится к следующему. Сначала надо принять одну из основных поз. Затем закрыть глаза – это поможет лучше сосредоточиться на своих мышцах. После этого путем легкого встряхивания мышц рук можно подготовить их к дальнейшему расслаблению. Обучение расслаблению начинается с этих мышц потому, что они самые «послушные», с них легче овладевать азбукой психорегулирующей тренировки.

На первых порах процедуру расслабления целесообразно осуществлять в такой последовательности: сохраняя принятую позу и закрыв глаза, медленно сжать вполсилы пальцы в кулаки и так же медленно напрячь вполсилы остальные мышцы рук, вплоть до тех, что окружают плечевые суставы. Задержав это напряжение на 3-4секунды, его следует затем быстро сбросить и прислушаться к ощущениям растекающегося сверху вниз (от плеч к пальцам) расслабления.

Такое упражнение следует повторить не торопясь несколько раз подряд, чтобы лучше запомнить ощущение мышечного расслабления, наступающего в силу контраста с предыдущим напряжением. Не надо только сбрасывать напряжение путем активного выпрямления пальцев и не стоит проверять степень наступившего расслабления с помощью потряхивания мышц, так как при этом их активность повышается. Лучше просто прекратить удерживать мышцы в напряжении, и они сами расслабятся в той мере, на какую способны в данный момент.

Рекомендуемое предварительное напряжение мышц вполсилы подходит для большинства. Но некоторым для лучшего ощущения последующего расслабления требуется напрягать их почти в полную силу, другим же наибольшую информацию о расслаблении дает совсем незначительное предварительное напряжение.

Так что каждый должен за первые минуты занятия найти оптимальную для себя степень напряжения – такую, вслед за которой наступает наиболее отчетливое ощущение мышечной расслабленности. И еще небольшое уточнение: напрягая мышцы, не стоит менять первоначально принятого положения рук, например, не следует в момент напряжения поднимать их над бедрами или поверхностью постели.

8 стр., 3683 слов

Мышечные зажимы и блоки. Как снять мышечное напряжение

... перейти к распусканию этого. 6. Живот. Мышцы живота и мышцы спины. Напряжение поясничных мышц связано со страхом нападения. Мышечные зажимы ... снять мышечное напряжение в обл. таза, живота и диафрагмы. Шавасана — поиск мышечных зажимов и полное расслабление. Райх обнаружил, ... движением. Прижать подбородок к подъярёмной впадине и, помогая себе руками и скользя головой по ногам, вытянуться к стопам, ...

Следующий шаг в овладении аутотренингом по данной методике – привлечение дыхания на помощь мышцам. Делается это так: в момент напряжения мышц одновременно производится вдох средней глубины, после чего дыхание задерживается на 3-4секунды. Сразу же вместе со сбросом мышечного напряжения делается спокойный замедленный выдох, на фоне которого расслабление, как правило, ощущается более отчетливо. К расслаблению мышц, чтобы лучше запомнить это ощущение, следует

8

прислушиваться не только на протяжении одного спокойного замедленного выдоха, но и во время последующего легкого поверхностного дыхания.

Тем, кому на первых порах почему-либоокажется трудным спокойный замедленный и поэтому несколько удлиненный выдох, следует дышать так, как удобно, а внимание, спокойное и ненапряженное, направить на прислушивание к ощущениям мышечного расслабления, не думая специально о дыхании – оно само справится со своими обязанностями.

Такие чисто физические упражнения занимают на протяжении первого занятия аутотренингом не более 3-5минут. Их назначение – дать возможность людям, плохо знакомым с чувством мышечного расслабления, ощутить его хотя бы в самой незначительной степени. Затем это приятное ощущение будет становиться все отчетливее и отчетливее от занятия к занятию. Добейтесь умения хорошо сочетать напряжение мышц с вдохом, их расслабление со спокойным замедленным выдохом, а самое главное – добейтесь за счет этих, чисто физических, упражнений отчетливого ощущения расслабленных мышц.

Умение хорошо расслаблять свои скелетные мышцы – очень важное приобретение. Во-первых,расслабленные мышцы, подготовленные указанными физическими упражнениями, становятся как бы рельсами, по которым затем «пойдут» психические процессы – слова, соответствующие им мысленные образы, немного усиливающие степень расслабления. Вовторых, расслабленные мышцы весьма полезную функцию выполняют в предупреждении развития психогенных заболеваний – по таким мышцам, как по своеобразному громоотводу, можно сбрасывать то чрезмерноенервно-психическоенапряжение, которое возникает в связи с дистрессовыми ситуациями.

Итак, мышцы рук за счет проведения указанных физических упражнений уже могут в какой-томере расслабляться. Теперь можно подключать силу слов и соответствующих им мысленных образов, направленных на усиление степени расслабления. Нужные для этого слова сводятся на первом занятии в следующую формулу самовнушения: «Мои руки расслабляются и теплеют». Почему же «и теплеют»? А потому, что тепло способствует расслаблению – вспомните себя на холоде, когда хочется сжаться, и под жарким солнцем, где кажется, все тело становится расслабленным.

Первые слова формулы – « Мои руки…», произносят мысленно в момент напряжения мышц рук и последующей задержки этого напряжения на фоне вдоха. Чтобы мысленный образ, встающий за словами, был предельно четок, постарайтесь внимательно рассмотреть свои собственные руки и хорошо запомните все их особенности, тогда мысленный образ рук примет конкретно предметную четкость и эффект от последующего самовнушения будет выше. Если же, произнося слова «мои руки…», вы будете представлять свои руки как нечто неопределенное, а тем более

4 стр., 1743 слов

Этюды на расслабление мышц

... пальцев ног. Носки идут вниз – в стороны, ноги расслабляются, отдыхают. Повторить игру 2-3 раза. Ритуал прощания ЗАНЯТИЕ 5 ... должны остановиться, хотя музыка продолжает звучать. Этюды на расслабление мышц. Этюд “Штанга” Ребёнок поднимает “тяжёлую штангу”, потом ... на развитие дисциплинированности, организованности, сплочённости Дети берутся за руки, образуя круг, и по сигналу ведущего начинают движение ...

9

нечто, находящееся где-товне вас, сбоку, то результаты резко ухудшатся. Следующее слово – « расслабляются…». Его мысленно произносят сразу после сброса мышечного напряжения, на фоне спокойного замедленного выдоха. Это слово промысливается очень медленно, лучше по слогам – «рас-сла-бля-ют-ся…».Нередко промысливание затягивается на более длительное время, чем идет спокойный замедленный выдох. В таких случаях не следует убыстрять произнесение слова, а просто перейти

на обычное, то есть спокойное и поверхностное, дыхание.

Итак, «расслабляются…». Какой же мысленный образ должен встать одновременно с этим словом? У каждого занимающегося он сугубо личный. Кто-то«видит» свои мышцы мягкими, «как желе, студень». Другие – « как жидкое тесто, творог, кисель». У некоторых возникает образ и ощущение «легкости, невесомости», иногда «видят», что мышцы как бы отслаиваются от костей или становятся похожими на вату, подобными плетям. Но каким бы ни создался образ, сопровождающий слово, он должен быть отобран в единственном числе уже на первом занятии, чтобы потом, в процессе дальнейших тренировок, смог бы стать предельно четким и ярким. Не должно быть такого положения, когда сегодня мышцы видятся «как вата», а завтра «как желе».

На первой тренировке слова «Мои руки расслабляются…» и соответствующие им мысленные образы, используемые одновременно с регуляцией мышечного напряжения и дыхания, нужно повторить 4-5раз. Этого, как правило, бывает достаточно, чтобы почувствовать эффект словесного воздействия. После этого можно переходить к освоению второй половины формулы: к словам «…и теплеют».

Здесь мышечное напряжение уже не подключается, а дыхание используется так: на «… и» делается легкий вдох, а слово «те-пле-ют…»промысливается на фоне спокойного замедленного выдоха. Что же касается мысленных образов, связанных со словом «теплеют», они могут быть весьма разными.

Самое простое – представить, что от плеч к пальцам растекается теплая вода. Кому трудно это представить, должен встать под теплый душ так, чтобы струи потекли по рукам, и запомнить это ощущение. После нескольких повторений такой процедуры нетрудно создать соответствующий мысленный образ, который и окажет согревающее воздействие.

Знающие анатомию и физиологию могут вообразить такую картину: мышцы множеством кровеносных сосудов, в частности артериальных, по которым от сердца к периферии течет теплая артериальная кровь. Когда мышцы напряжены, сосуды несколько сжимаются, а после расслабления расширяются, и теплая кровь начинает свободно течь по ним сверху вниз, согревая руки, что хорошо ощущается в кистях и пальцах.

25 стр., 12227 слов

Подготовка руки ребёнка к письму

... до школы не рекомендуется. Но упражнения, укрепляющие мелкие мышцы кисти, обязательны. Они необходимы не только для развития ... речевой деятельности указал А. Куссмауль в 1877 году. Затем появилось много работ, в которых давались описания детей ... является развитие мелкой моторики и координации движений пальцев рук. Проблема повышения эффективности комплексной медико-психолого-педагогической работы по ...

А теперь все изученные элементы соберем в единую формулу самовнушения – « мои руки расслабляются и теплеют». Используется она так: сначала на фоне вдоха средней глубины напрягаются медленно и вполсилы мышцы рук и мысленно произносятся слова «мои руки…» с

10

146-Основы психорегулирующей тренировки и аутотренинга — Стр 2

привлечением мысленного образа собственных рук. Все это делается одновременно. Затем, после 3-4-секунднойзадержки вдоха и напряжения производится быстрый сброс этого напряжения с последующим спокойным и замедленным выдохом и мысленным произнесением по слогам слова«рас-сла-бля-ют-ся…»,которое промысливается одновременно с выдохом и сопровождается представляемым или воображаемым мысленным образом расслабления мышц рук.

В процессе занятия аутотренингом внимание, оставаясь все время спокойным и ненапряженным, удерживается одновременно на обеих руках и медленно «просматривает» их по частям, «проверяя» степень расслабления и потепления, а затем останавливается на расслабленных и теплых кистях и пальцах. В процедуре аутотренинга внимание можно сравнить то с движущимся, то с останавливающимся лучом от карманного фонарика и его светлым пятном, возникающим на той поверхности, на которую этот луч направлен. Роль фонарика в этом сравнении (а точнее, фонариков) играют глаза, так сказать, «мысленный взгляд». Если внимание

вкакой-томоментпочему-либо«убегает» от рук и появляются другие, посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть его «светлое пятно» на то место, к тому процессу, от которого оно убежало, и не торопясь продолжать процедуру самовнушения дальше.

Убольшинства занимающихся аутотренингом по методу ПРТ уже на первом занятии руки достаточно отчетливо расслабляются и теплеют. Но чтобы развить и закрепить достигнутый результат, необходимо ежедневно тренироваться – играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами (словами, их мысленными образами, вниманием) хотя бы по 3-5минут3-4раза в день, причем последний раз –

впостели перед сном. Здесь слово «играть» употреблено специально, так как занятия аутотренингом должны всегда идти именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа. Суть этой игры – проторение путей от головного мозга, где зарождается соответствующий слову мысленный образ, к мышцам, где этот психический процесс переходит в запланированное физическое ощущение расслабленности и тепла. Посредством такой игры делаются очень важные шаги, направленные на подчинение мозгу, сознанию нашего физического самочувствия.

Опыт говорит о том, что если заниматься аутотренингом согласно данным рекомендациям, то уже через несколько дней отпадет необходимость в напряжении мышц и сознательной регуляции дыхания. А спортсменам, как людям хорошо расслабляющимся, вообще не надо использовать предварительного напряжения мышц. Эти чисто физические процессы выполняют роль лишь вспомогательных и со временем становятся ненужными. Так же как, например, становятся ненужными строительные леса после сооружения здания. И аутотренинг превращается

вчисто психическую процедуру – сказали про себя «Мои руки расслабляются и теплеют», мысленно увидели эти процессы, и мышцы стали расслабленными и теплыми. Вот с этого момента уже можно будет

11

говорить о том, что началось использование истинного самовнушения, что сделан первый, но очень важный шаг к умению погружать себя в самовнушенную дремоту, в полезный покой, первый шаг к искусству владеть собой.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ

Первое занятие аутотренингом по методу ПРТ описано столь подробно потому, что все остальные группы мышц расслабляются и согреваются по тем же правилам, что и руки. Структура формул остается прежней, лишь меняется название мышечной группы. Итак, переходим к освоению следующей формулы – « Мои ноги расслабляются и теплеют».

Напрягать мышцы ног надо так: на вдохе носки медленно «берут» на себя и одновременно напрягают в половину максимальной силы, «натягивают» мышцы икр, бедер и ягодиц. При этом нужно мысленно произнести: «Мои ноги…», и держать их образ в фокусе своего спокойного внимания. Через 3-4секунды напряжение быстро сбрасывают и на замедленном спокойном выдохе начинают мысленно проговаривать слово«рас-сла-бля-ют-ся…»,сопровождая его соответствующим мысленным образом процесса расслабления. Убедившись, что расслабление хотя бы немного проявилось, делают легкий вдох, мысленно произносят на его фоне союз «и…», а затем одновременно со спокойным замедленным выдохом промысливают слово«теп-ле-ют…»,представляя или воображая процесс согревания мышц. Формула для мышц туловища «Мое туловище расслабляется и теплеет» выполняется следующим образом: на вдохе медленно напрягают мышцы живота, груди, спины, как при команде «Смирно!», а на замедленном спокойном выдохе мышцы быстро расслабляются, как после команды «Вольно», что сопровождается соответствующими мысленными образами. Представление о тепле может быть самым различным, зависящим от личного опыта – от тепла, охватывающего туловище в парной бане, до согревающих лучей солнца. Но можно и вообразить, что по мышцам туловища движется теплая артериальная кровь, внимание, как всегда, спокойное и ненапряженное, должно медленно «осматривать» мышцы спины, боковых поверхностей туловища, живота и груди, способствуя их расслаблению и согреванию. В начале занятий, если встретятся трудности, нужно держать в поле внимания только одну из поверхностей туловища – переднюю или заднюю.

Затем выключаются мышцы шеи, согласно формуле «Моя шея расслабляется и теплеет». Шейные мышцы выделены в отдельную группу потому, что при умственном утомлении, как показали исследования, эта группа мышц оказывается весьма напряженной. И снимая в них напряжение, мы даем возможность отдохнуть уставшему мозгу. Напрягать шею для последующего расслабления надо так: втянуть голову в плечи, а их немного приподнять к ушам и удерживать такое положение на высоте вдоха в течение 3-4секунд. После сброса напряжения, которое, как всегда,

12

идет одновременно с началом спокойного замедленного выдоха, ощущение растекающегося расслабления проявляется весьма отчетливо. Мысленные образы расслабления и тепла подбираются из индивидуального опыта. Если шея будет плохо согреваться, надо взять теплый шарф, обернуть им обнаженную шею на 10-15секунд, затем снять его и представить, что тепло сохраняется. Повторив такую процедуру подряд5-6раз, можно будет за счет представления этого шарфа на шее достаточно хорошо ощутить тепло в этой группе мышц. Желающие могут вообразить артериальную кровь в расширенных сосудах этой области.

И, наконец, последняя группа – мышцы лица, выключение которых осуществляется с помощью формулы «Мое лицо расслабляется и теплеет». Хотя эти мышцы по своей массе намного меньше остальных мышечных групп, от лица, в силу целого ряда причин, идет в головной мозг очень большой поток импульсов. Вот почему для достижения успокоенности весьма важно уметь выключать из напряжения мышцы лица.

В процессе обучения аутотренингу их напрягают незначительно: на вдохе надо слегка нахмурить лоб, зажмурить глаза, немного окать зубы и губы. Во время последующего расслабления, идущего на фоне спокойного замедленного выдоха, мышцы лба и вокруг глаз как бы разглаживаются, а зубы и губы слегка разжимаются. Так возникает «маска покоя», с помощью которой можно в значительной степени уменьшить напряжение в головном мозге.

Согревать нужно только нижнюю часть лица, ту, которая расположена ниже глаз. Это позволит избежать неприятных ощущений в глазных яблоках и голове. Мысленные образы здесь могут быть самыми разнообразными. Так, один человек представляет перед лицом тепло от распаренного веника в бане, другой – от согревающего компресса после бритья, третий – тепло от пламени костра, четвертый – от пара, который поднимается над кипящей кастрюлей, когда снимаешь с нее крышку.

В тех случаях, когда память не сохранила полезных образов, вызывающих потепление лица, или их мысленное воспроизведение не дает нужного эффекта, следует поступить таким обрезом. Закрыв глаза, приблизить лицо к настольной лампе (или лампу к лицу) на такое расстояние, чтобы возникло ощущение приятного тепла в нижней части лица, а затем, отодвинувшись, вспомнить (представить) это тепло. После нескольких таких тренировок нужное ощущение появится за счет одного лишь мысленного представления о тепле, излучаемом данной лампой. Ее образ и станет в дальнейшем источником, дающим необходимое чувство приятного потепления лица.

Вот вы и познакомились с тем, как выключаются «пять ламп», пять мышечных групп. В результате возникает состояние приятного успокоения. Оно и фиксируется специальной формулой – « состояние приятного (полного, глубокого) покоя». В зависимости от качества успокоенности можно использовать понятия «приятный», «полный» или «глубокий» покой.

13

Но, как уже говорилось, любые слова в процессе самовнушения должны сопровождаться соответствующими мысленными образами. Какие же образы можно использовать для этой «формулы покоя»? Здесь полагается «видеть» (представлять или воображать) гладкую однотонную поверхность светло-голубого,мягко-зеленогоили сероватого цвета. Эти цвета, как известно, действуют на нас успокаивающе. Мысленный образ такой поверхности – « экрана покоя» – играет роль своеобразного индикатора, свидетельствующего о наступлении выраженного успокоения в головном мозгу. Если же на поверхности экрана движутся различные точки, пятна, линии, если он сам то и дело меняет свой вид, это говорит о том, что головной мозг еще не достиг настоящего покоя, что в нем еще сохранились очаги возбуждения. Очень важнопо-настоящемухорошо овладеть «формулой покоя» – так, чтобы, мысленно произнося ее, уверенно вводить головной мозг в необходимую степень пассивности, которая является основой первого главного механизма в действии самовнушения. Субъективно это испытывается как приятное дремотное состояние, остающееся под контролем спокойного внимания.

Теперь, когда все мышцы стали послушными, когда дремотное состояние прочно удерживается под контролем спокойного внимания, наступил черед для изучения той формулы психорегулирующей тренировки, которая хотя и осваивается последней, но затем навсегда остается первой. Формула эта звучит так: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». Используется она следующим образом: при мысленном произнесении местоимения «я» делают вдох средней глубины и одновременно напрягают вполсилы, как бы сладко потягиваясь, все мышцы тела сразу. После 3-4-секунднойзадержки напряжения и вдоха все сокращенные мышцы мгновенно расслабляют и на фоне спокойного замедленного выдоха промысливают глагол«рас-сла-бля-юсь…».Затем на легком вдохе мысленно проговаривают союз «и…», а на замедленном спокойном выдохе – слово«ус-по-ка-и-ва-юсь…».

Внимание при слове «расслабляюсь» медленно «просматривает» по порядку все мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица, в которых уже начинается процесс расслабления. Промысливая слово «успокаиваюсь», внимание необходимо направлять к тому месту, которое наиболее беспокоит в данный момент, и останавливать над ним подобно светлому пятну от ручного фонарика. Если, предположим, ноет больной зуб, то, остановив над ним свое внимание и промысливая одновременно слово «ус- по-ка-и-ва-юсь…»,можно добиться уменьшения чувства боли. В тех же случаях, когда ничего конкретно не беспокоит, внимание полагается останавливать над областью сердца или мысленно видеть экран успокаивающего цвета, как при «формуле покоя».

Надо сказать, что те формулы, которые направлены на расслабление и согревание пяти мышечных групп, играют роль предварительных. На них занимающиеся учатся переводить мысленные образы в соответствующие физические ощущения. Когда этот процесс начинает реализовываться

14

вполне отчетливо (а это при ежедневных систематических занятиях наступает через 5-10дней), предварительные формулы заменяются на окончательные, в которых желаемый результат констатируется. Так, например, если предварительная формула для рук «Мои руки расслабляются и теплеют», то ее окончательный вариант таков: «Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…» Мысленный образ нового здесь слова «неподвижные» обычно связывается с видом и ощущением «приятного оцепенения», которое в окончательной формуле для мышц туловища должно распространяться на его заднюю поверхность, чтобы самовнушенная неподвижность не сковывала естественных дыхательных движений грудной клетки и живота.

Использование окончательных формул приводит к очень глубокому успокоению. Только бесполезно переходить к ним, пока хорошо не освоены формулы предварительные.

А теперь соберем воедино все формулы психорегулирующей тренировки:

1.Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2.Мои руки расслабляются и теплеют…

3.Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

4.Мои ноги расслабляются и теплеют…

5.Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

6.Мое туловище расслабляется и теплеет…

7.Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

8.Моя шея расслабляется и теплеет…

9.Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…

10.Мое лицо расслабляется и теплеет…

11.Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

12.Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

В процессе овладения аутотренингом по методу ПРТ каждую предварительную формулу, вызывающую два ощущения – расслабленности и теплоты, можно промысливать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе, и конечно, с соответствующими интонациями. Если же, например, слово «успокаиваюсь» произносить быстро и бодрым тоном, то никакого полезного эффекта не будет. В день, особенно на первых порах, рекомендуется заниматься 4-6раз по5-10минут, затем можно реже, по занятости.

Как только предварительные формулы начнут отчетливо вызывать необходимые ощущения (без напряжения мышц и задержки вдоха), что обычно наступает после недели регулярных тренировок, можно переходить на окончательные формулы и пользоваться только ими.

На 12 формул полного варианта ПРТ при их неторопливом мысленном проговаривании требуется 7-10минут и всего лишь4-5минут на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

15

2. Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

3.Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

4.Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

5.Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…

6.Моё лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

7.Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

Эти формулы в дальнейшем можно свести к трем.

1.Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2.Все мои мышцы полностью расслабленные… теплые…

неподвижные…

3.Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

Исовсем хорошо уметь обходиться только двумя формулами: первой

« Я расслабляюсь и успокаиваюсь…» и вслед за нею сразу переходить к последней: «Состояние глубокого покоя…» На этот вариант требуется не более одной минуты, а при очень высокой тренированности – 10-15секунд.

Если нет необходимости решать с помощью аутотренинга какие-либоспециальные задачи, то после «формулы покоя» занятие психорегулирующей тренировкой полагается заканчивать так. Сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы:

1. Весь мой организм отдыхает…

2. Я отдохнул и успокоился…

3. Самочувствие хорошее!

4. С удовольствием перейду к очередным делам!

После этого надо неторопливо, на глубоком вдохе «сладко» потянуться всем телом, выдыхая, встать на ноги, сделать несколько легких разминочных упражнений и приступить к очередным делам.

Вот и весь курс азбуки психорегулирующей тренировки. В процессе овладения ею осваиваются оба главных механизма, лежащих в основе самовнушения:

1) погружение себя в контролируемую сознанием дремотность;

2) фиксация ненапряженного сосредоточенного внимания на используемых словах и их мысленных образах.

«Формула покоя» играет затем роль своеобразной стартовой площадки. С нее, используя правила самовнушения, можно отправляться на решение самых различных задач. Тем, кого заинтересует этот метод как способ избавления от многих заболеваний можно порекомендовать книги Г.Н.Сытина. Тем, кто захочет расширить свои психические и умственные ресурсы работы – В.Л.Леви.

Рассмотрим теперь те задачи, которые являются наиболее актуальными в нашей повседневной жизни.

16

СНЯТИЕ НЕРВНО-ПСИХИЧЕСКОГОНАПРЯЖЕНИЯ

Как только произошло что-тонеприятное, как только встретились большие трудности и в голове или, например, в области сердца или живота возникло чувство чрезмерного напряжения, его нужно «сбросить» как можно скорее, чтобы это напряжение не причинило вреда ни нервной системе, ни остальным органам. Овладевшие аутотренингом по методу ПРТ могут это сделать довольно просто, даже за счет только расслабляющего и успокаивающего действия первой формулы – « Я расслабляюсь и успокаиваюсь». Уже она одна уменьшает степень возникшего напряжения. А затем полагается, расслабив, согрев и обездвижив все мышцы, уйти в «состояние приятного (глубокого) покоя».

Конечно, ни в каждой ситуации есть условия, позволяющие провести даже 7-8-минутныйсеанс успокаивающего аутотренинга. Но первую формулу ПРТ можно и нужно сразу же «пропустить» через себя даже в положении стоя, причем несколько раз подряд. Затем, найдя подходящие условия, полезно проделать всю процедуру самоуспокоения до конца, чтобынервно-психическоенапряжение ушло из головного мозга по «каналам» выключенных из активности мышц. И повторить эту процедуру столько раз, сколько потребуется для полного успокоения.

Людям, не имеющим большого опыта в аутотренинге, сначала будут мешать разные мысли, связанные с пережитой неприятностью или трудностью. От них нужно уходить, концентрируя свое внимание на ощущениях расслабления, тепла, неподвижности в своих мышцах. Как уже было сказано, внимание, хорошо сконцентрированное на чем-нибудьодном, в данном случае на полезных ощущениях в мышцах, автоматически отключается от всего постороннего, ненужного, вредного, в частности от неприятных переживаний.

СОЗДАНИЕ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ

С помощью аутотренинга нетрудно обрести хорошее настроение. Для этого надо иметь в своем личном арсенале набор различных «слайдов», мысленное созерцание которых способно всегда принести радость, поднять настроение, вызвать улыбку. И помещать эти «слайды» после погружения в дремотное состояние в фокус спокойного внимания.

Содержание «слайдов» может быть самым разным: от мысленного представления красивого пейзажа, рыбной ловли, милого человека, «прослушивания» любимых мелодий, полетов на дельтаплане до прогулок с собакой или разбора коллекции почтовых марок. Здесь каждый должен выбирать то, что ему лично всегда способно доставить радость или, по меньшей мере, чувство удовлетворения. А затем активно удерживать себя в сфере воздействия положительных эмоций, оперируя мысленными образами, порождающими хорошее настроение.

17

ПОГРУЖЕНИЕ В СОН

Аутотренинг – весьма эффективное средство, овладев которым можно хорошо спать не только ночью, но и усыплять себя на любое время, например на 5-15минут днем, что тоже в достаточной степени способствует восстановлению сил и позволяет продолжать работу с надлежащей активностью.

Впсихорегулирующей тренировке есть специальные дополнительные формулы, предназначенные для погружения в сон. К ним переходят сразу после формулы покоя. Но предварительно надо с помощью экрана успокаивающего цвета убедиться, что мозг уже достаточно успокоился. Можно обойтись и без проверки экраном, если по ходу неторопливого выключения мышечных групп возникнет чувство дремотности, например,

вмомент расслабления и согревания мышц туловища или шеи. Тогда сразу же, не доходя до формулы покоя, нужно переходить к использованию формул сна:

1. Появляется чувство сонливости…

2. Сонливость усиливается… усиливается…

3. Становится все глубже… и глубже…

4. Приятно тяжелеют веки…

5. Приятно темнеет в глазах…

6. Все больше и больше…

7. Наступает сон… сон… сон… спокойный сон… глубокий сон, беспрерывный сон…

Вседьмую формулу, в случае необходимости, можно вставить слова, определяющие время пробуждения, например «сон до 6 утра…». При этом нужно представить на часах, которыми обычно пользуешься, положение стрелок, показывающих шесть часов. Такую формулу – « сон до 6 утра» с мысленным образом стрелок, показывающих это время, нужно «пропустить» через засыпающий мозг несколько раз. И спокойно проваливаться в сон. Так называемые биологические часы, заложенные в нас природой, разбудят в намеченное время, может быть, с отклонением в ту или иную сторону на несколько минут. Здесь, как и повсюду, точность зависит от степени тренированности и накопленного опыта.

Формулы сна полагается использовать очень медленно, но несколько раз каждую. И ни в коем случае не проверять – наступает эффект или нет. Подобные проверки лишь разгоняют сон. Мысленные образы здесь весьма индивидуальны. Но основной образ – постепенное усиление, перед мысленным взором, темного цвета, переходящего в черный, своеобразное погружение в «темный туман», в чувство «внутренней тишины».

Засыпать, используя механизм биологических часов, можно и днем, скажем на 10-30минут во время обеденного перерыва. Такой отдых посреди рабочего дня хорошо восстанавливает силы, что особенно важно для временно ослабленных людей, например, после гриппа, или во время сессии и не дает развиться переутомлению. Надо взять за правило: если

18

наступает выраженная усталость, мозг не воспринимает новый материал то неверно подхлестывать себя противоестественными способами, например крепким кофе, а надо, что гораздо целесообразнее, отдохнуть, а тем более поспать в течение 10-30минут. Такой своевременный самовнушенный сон

– прекрасное средство для восстановления сил и предупреждения различных осложнений, как в здоровье, так и во взаимоотношениях с окружающими людьми.

СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО ТЕМЕ

1.Алексеев А. Аутотренинг для всех // Физкультура и спорт. 1984. №8.

2.Динейка К.В. Движение, дыхание, психическая тренировка. М.: Финансы и статистика, 1986.

3.Леви В.Л. Искусство быть другим. М.: Знание, 1991.

4.Некрасов В.П. Всегда в хорошем настроении. М.: Финансы и статистика, 1986.

5.Спиридонов Н.И. Самовнушение, движение, сон, здоровье, М.: Финансы и статистика, 1987.

6.Сытин Г.Н. Божественные настрои. М.: Животворящая сила, 1995.

7.Хайрова Ю.А. Умеете ли вы отдыхать? М.: Финансы и статистика, 1988.

19

Оглавление

 

Введение

3

Слово и образ

4

Сущность самовнушения

4

Мозг и мышцы

6

Первое практическое занятие

7

Последующие практические занятия

12

Снятие нервно-психическогонапряжения

17

Создание хорошего настроения

17

Погружение в сон

18

Список рекомендуемой литературы по теме

19

ОСНОВЫ ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ И АУТОТРЕНИНГА

Методические материалы к курсу «Физическая культура»

Составители А.Ю. Рябов, О.О. Кастальский

Редактор Ю.С. Колташева

Подписано в печать 22.08.09.

Усл. печ. л. 1,1.

Уч.-изд.л. 1,2.

Формат 60Х84 1/16.

Тираж 150 экз.

Заказ №

 

 

 

Ризограф УрСЭИ АТиСО 454091, г. Челябинск, ул. Свободы, 155/1

20