8
– изменить размеры воображаемого объекта и отдельных деталей ситуации (в том числе персонажей – себя, других людей);
– изменить его форму (сжать, изогнуть, растянуть);
– отодвинуть/приблизить образ в целом или его детали;
– перекрасить в любой цвет и нанести на него любой узор;
– добавить детали или убрать их;
– неподвижный образ можно заставить двигаться (раз – и досадивший вам клиент начинает вальсировать, шаркает ножкой, ползает по-пластунски под строгим взглядом старшины);
– создать звуковые эффекты (персонажам ваших воспоминаний можно раздать любые голоса, заставить их декламировать, шептать, лепетать, свистеть; пустить фоном любую музыку).
Представьте человека, о котором вам крайне неприятно вспоминать.
Мысленно пририсуйте ему кошачьи усы и ослиные уши.
Как он вам теперь? Не хотите ли примерить на него короткие штанишки, как у Карлсона? Можно с пропеллером.
Нажмите на пуговицу-кнопку – моторчик начинает жужжать, и он улетает на крышу.
Остановка негативного внутреннего диалога
Негативный внутренний диалог — это отрицательные оценки действий, поступков человека и его самого в целом, а также негативные прогнозы на будущее. Он представляет собой поток мыслей, нагнетающий общий эмоциональный дискомфорт.
Во время правильного выполнения этой техники вы будете смещать свое внимание с потока негативных мыслей, тем самым разбивая их ход и нормализуя свое состояние.
Вариант № 1
Сосредоточьтесь на потоке мыслей, которые приходят в голову в данную минуту, впустите их в свое сознание. При этом можно, если позволяет окружающая обстановка, закрыть глаза.
Почему молодые люди начинают курить
... курить Большинство молодых людей знают об опасности курения для здоровья. Если так, почему же ... взрослых людей во всем мире» (Материалы Всемирной организации здравоохранения). Наилучший способ удержать от приобщения к курению – продуманная антиникотиновая пропаганда. Почему молодые люди начинают ...
Мысленно уверенно и довольно жестко скажите «Стоп!» и остановите поток мыслей. Вместо слова «стоп» можно представлять себе равнозначные по эффекту зрительные символы, например шлагбаум.
Вариант № 2
1. Переместите свое внимание вовне, то есть направьте его на внешние объекты, звуки, ощущения.
2. Перемещая внимание, перечислите все, что воспринимаете: я вижу… я слышу… я ощущаю…
Иными словами, просто отпустите свое внимание в режим свободного полета, созерцайте окружающий мир во всем его многообразии.
Вариант № 3
Отличается от предыдущего тем, что вы выбираете какой-то один внешний объект и подробно его описываете. При этом необходимо стараться не оценивать, мысленно описывая объект, а указывать только на то, что действительно у него есть.
Например: правильно: «Компьютер. Монитор. Экран плоский. Корпус пластмассовый, белого цвета и т.д.».
неправильно: «Компьютер. Дурацкий монитор! Всего 60 Гц! Разве можно на таком работать?!»
Техники саморегуляции: парадоксальное намерение
Правила переживания эмоций:
- Нельзя прямо вызвать в себе переживание, но можно создать ситуацию (реальную или воображаемую), которая вызовет это переживание.
- Если вы хотите сохранить или усилить какое-либо переживание, направьте свое внимание на объекты, людей или действия, которые вызвали в вас эту эмоцию.
- Если вы хотите избавиться от нежелательного состояния или ослабить его, попытайтесь сделать прямо противоположное — вызвать или усилить его ощущение.
Инструкция
Попробуйте прямо сейчас вызвать в себе тревогу, старайтесь изо всех сил, говорите себе: «Ты должен ужасно растревожиться. Волнуйся, тревожься, еще сильнее!..»
Наверняка тревога не возникла. Прямое намерение ощутить какое-то чувство как бы парализует на время способность испытывать его.
Техники саморегуляции: полное дыхание
Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоционального напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз. Данная техника прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение, состояние напряженности и т.д.
1. Сядьте и займите удобное положение.
2. Положите одну руку на область пупка, вторую — на грудь (эти манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе освоения техники, с тем чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения).
3. Сделайте глубокий (длящийся не менее 2 сек.) вдох, набирая воздух сначала в живот, а затем заполняя им всю грудь.
4. Задержите дыхание на 1-2 сек.
5. Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха.
Подготовка руки ребёнка к письму
... период подготовки его к школе, является развитие мелкой моторики и координации движений пальцев рук. Проблема повышения эффективности комплексной медико-психолого-педагогической работы по развитию мелкой моторики ... как на самостоятельную патологию речевой деятельности указал А. Куссмауль в 1877 году. Затем появилось много работ, в которых давались описания детей с различными нарушениями чтения ...
6. Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите упражнение.
Упражнение повторяется 4-5 раз подряд.
Примечания:
Избегайте стремления к совершенному выполнению с первого раза.
Необходимо помнить, что при использовании данной техники может возникнуть головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. В случае возникновения головокружения сократите количество циклов, выполняемых за один подход.
По мере освоения техники время этапов (вдоха/паузы/выдоха) можно постепенно увеличивать до 10 секунд на каждый.
Техники саморегуляции: микропаузы
- Полное дыхание (3 раза).
- Энергично растереть уши, сначала вперед/назад, потом вверх-вниз.
- Потереть щёки.
- Потереть крылья носа.
- Пальцами рук помассировать затылок.
- Провести несколько легких движений по бровям.
- Имитируя умывание, легко помассировать всё лицо (работать одновременно сначала двумя руками, потом только пальцами).
- Сгибание пальцев: соединить ладони обеих рук, поднять их на высоту лица. Пальцами левой руки схватить кончики пальцев правой руки. Затем пальцами правой схватить кончики пальцев левой руки.
- Прогибание пальцев: сложить вместе ладони рук перед грудью. Развести ладони. Надавить пальцами обеих рук друг на друга. Надавливая, пружинить пальцами.
- Сгибание и разгибание пальцев: поднять руки перед лицом ладонями к себе. Сгибать пальцы обеих рук один за другим, начиная с большого пальца правой руки. Затем выпрямить пальцы обеих рук в обратном порядке.
- Массирование пальцев: винтовым движением, массировать пальцы обеих рук.
Примечание:
При выполнении упражнений – без фанатизма!
Техники саморегуляции: аутогенная тренировка (полный вариант)
Физическая релаксация (выполняется сидя):
- Тянуть вверх носки ног, опираясь на пятки – до максимума; затем расслабить.
- Поднимать вверх пятки с опорой на носки – до максимума; затем расслабить.
- Вдавить подошвы в пол – до максимума; затем расслабить.
- Вытянуть ноги вперед (на весу) – до максимума; затем расслабить.
- Руки лежат на солнечном сплетении: вдох (максимально глубоко) – задержка дыхания – выдох ртом.
- Руки сжать в кулаки – до максимума; затем расслабить.
- Растопырить пальцы рук – до максимума; затем расслабить.
- Плечи (лопатки) потянуть вверх при прямой спине – до максимума; затем расслабить.
- Растянуть губы в улыбке – до максимума; затем расслабить.
- Сжать губы в точку – до максимума; затем расслабить.
- Зажмурить глаза – до максимума; затем расслабить.
- Поднять брови – до максимума; затем расслабить.
- Сидя: руки в замке у солнечного сплетения – выпрямить вверх, потянуться (на вдохе/выдохе).
- Стоя: руки в замке у солнечного сплетения – выпрямить вверх, потянуться на вдохе; на выдохе – бросить руки и постучать пятками об пол.
Примечание:
Упражнения для техники речи
... выполнять это упражнение рукой. Если сразу трудно опустить голос в подвал, помогите рукой. Опуская руку, расслабьте глотку. Когда повышаете ... большим трудом. Поэтому обращайте максимум внимания на упражнения по постановке голоса. 3. Техника речи. Постановка голоса. Упражнение ... оговорок. Проговаривайте каждую скороговорку сначала беззвучно, но артикулируя, затем переходите на шёпот и лишь потом - ...
Все время – ощущение тепла, которое растекается от расслабляющейся части тела.
На лице тепло должно быть только поверхностным; лоб всегда остается прохладным.
Техники саморегуляции: аутогенная тренировка (краткий вариант)
Мысленная релаксация (выполняется сидя или лежа):
Расслабление
- Мое дыхание ровное и спокойное.
- Мои ноги теплые и расслабленные; мои бедра теплые и расслабленные.
- Мое солнечное сплетение излучает приятное тепло.
- Мои руки теплые и расслабленные.
- Мои плечи и спина мягкие и расслабленные.
- Мои глаза и лицо освещены внутренним светом.
- Мой лоб приятно прохладен.
- Мое тело полностью расслаблено.
- Я отдыхаю (3 раза).
Активизация
- Мое тело наполняется легкостью и энергией.
- Я отдохнул.
- Я чувствую бодрость и свежесть.
- Мне хочется действовать!
Техники саморегуляции: медитация «поплавок в океане»
Вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане…
…у вас нет цели, компаса, карты, руля, весел…
…вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны…
…большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность…
…попытайтесь ощутить эти точки выравнивания…
…ощутите движение волны…
…тепло солнца…
…капли дождя…
…подушку моря под вами, поддерживающую вас…
Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.
Техники саморегуляции: медитация «радужный тоник»
Вообразите себе светло-голубое небо, на котором от края до края раскинулась радуга.
…Сконцентрируйте внимание на красной полосе радуги. Она начинает дрожать и вибрировать. Эта красная волна отделяется от радуги и приближается к вам в виде интенсивно-красного облака. Когда оно достигает вас, оно рассыпается на множество мелких рубиновых кристаллов, поток которых выливается прямо на вас.
…По мере того, как кристаллы касаются кожи, они превращаются в мелкие рубиновые капли. Они просачиваются сквозь кожу внутрь. Все тело наполняется рубиновым цветом, приятно согревается, молодеет и восстанавливается.
Техника квиллинг как профилактика девиантного поведения на уроках ...
... человека, приобретение навыков самообслуживания; овладение технологическими приемами ручной обработки материалов; усвоение правил техники безопасности» Актуальность. Проблема девиантного поведения в младшем школьном возрасте в последние дни ... и нарушением, зависит от тех, кто дал эту трактовку и в чьих руках собрана власть, разрешающая её установить. В последние годы такие явления, как употребление ...
…Когда ваше тело насытится красным цветом, поры кожи раскроются, и излишки красного цвета вырвутся наружу в виде красной дымки, которая закружится вокруг вас, легко касаясь вашего лица и вообще кожи, и рассеется.
…Повторите то же самое со следующей, оранжевой полосой радуги.
…Продолжайте до тех пор, пока вы не получите дождь из всех цветов радуги: красного, оранжевого, желтого, зеленого, голубого, синего, фиолетового.
Снова посмотрите на светло-голубое небо и радугу целиком.
Примечания:
Не обязательно использовать все цвета сразу. Ориентируйтесь на свои ощущения.
Можно использовать и любые другие цвета, не относящиеся к основному спектру (кроме мрачных – черного, темно-коричневого, серого и т.д.)
Техники саморегуляции: медитация «оранжевое тепло»
Берег моря, закат, оранжевое солнце опускается в синее-синее море. Вы сидите на берегу, ступни касаются песка.
Луч солнца подвигается к вам и заполняет вас, начиная с головы, как сосуд. Оранжевое тепло медленно заполняет вашу голову, руки, туловище, ноги, ступни.
После этого оранжевое тепло также медленно уходит в песок: сначала освобождается от него голова, затем руки, тело, ноги, наконец, ступни.
Затем вы начинаете снова вбирать оранжевое тепло уже из песка: сначала наполняются ступни, затем ноги, туловище, руки, голова.
После того, как вы наполнитесь оранжевым теплом полность, вы снова начинаете отдавать его солнцу — оно поднимается вверх и уходит сначала из ступней, затем из ног, туловища, рук, шеи и, наконец, из гловы.
Вы снова видите берег, закат, оранжевое солнце и синее-синее море…
Повторяется в 3-5 полных циклов, в особо сложных ситуациях — до 10 циклов подряд.
Примечание:
Используется для снятия острых эмоциональных состояний в тяжелых ситуациях.
Психотехника принятия
Последовательность задаваемых вопросов:
- Факт ли это (ситуация действительно уже случилась)?
- Могу ли я воздействовать на этот факт (изменить ситуацию)?
Если не могу:
- Могу ли я жить с этим фактом в одном мире?
- Могу ли относиться к нему спокойно сейчас?
- Сколько времени мне надо, чтобы это пережить? (как долго я намерен это переживать?)
- Что мне нужно, чтобы это пережить(успокоиться)? Чем я могу себе помочь? Что я могу для этого сделать?
- Как можно нейтрализовать (смягчить) последствия?
- Какой опыт (полезный) я получаю из этой ситуации? Чему я в ней учусь?
- Что нужно сделать, чтобы не допустить этого в дальнейшем?
