Аутогенная медитация по Шульцу

метки: Аутогенный, Упражнение, Тренировка, Релаксация, Формула, Мышца, Теперь, Прием

Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время — по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.).

Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех — яркого света, шума, звучащего радио и т. п.

• Первое упражнение

Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений.

• Второе упражнение

Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.

• Третье упражнение

Визуализация конкретных предметов.

• Четвертое упражнение

Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье«, «истина» и т. п.

Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений строго индивидуальных. Например, «свобода » ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии. Конкретные зрительныеобразы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному.

• Пятое упражнение

Концентрация «пассивного внимания» на произвольно вызываемых, эмоционально значимых ситуациях. Во время выполнения упражнения тренирующийся нередко «видит» себя в центре воображаемой ситуации.

• Шестое упражнение

Вызывание образов других людей. Вначале следует научиться вызывать образы «нейтральных» лиц, затем — эмоционально окрашенные образы приятных и неприятных пациенту людей. Шульц отмечает, что в этих случаях образы людей возникают несколько шаржированно, карикатурно. Постепенно такие образы становятся все более «спокойными», «бесстрастными», смягчаются карикатурные черты, элементы эмоциональной гиперболизации. Это служит показателем начавшейся «аутогенной нейтрализации».

• Седьмое упражнение

Автор назвал его «ответом бессознательного». Тренирующийся спрашивает себя: «Чего я хочу?», «Кто я такой?», «В чем моя проблема? и т. п. В ответ он подсознательно отвечает потоком образов, помогающих увидеть себя «со стороны» в разнообразных, в том числе и тревожащих, ситуациях. Так достигается катарсис, самоочищение, и наступает «аутогенная нейтрализация», т. е. излечение. Анализируя описание медитативных упражнений по Шульцу, нетрудно заметить, что они сводятся к серии приемов своеобразного «аутопсихоанализа».

Представления молодых людей о реальных и идеальных родителях

... семейного воспитания в родительской семье. 2. Образы идеальных родителей в представлении молодых людей более согласованы, чем образы реальных родителей. Использованы Гиссенский личностный опросник, ... ённостью ими. Решались следующие задачи: проанализировать представления молодых людей о себе, реальных родителях и образах идеальных родителей, определить особенности воспитания, используемого ...

Аутогенная тренировка высшей ступени

Высшая ступень аутогенной тренировки(А.Т.-2)

Разработана Шульцом с целью оптимизации высших психических функций. Упражнения должны научить вызывать сложные переживания, приводящие к излечению через «аутогенную нейтрализацию» и «самоочищение» (катарсис).

Стандартные упражнения А.Т.-1 автор считал лишь подготовкой к основному лечению, второй ступени — аутогенной медитации, с помощью которой и достигается аутогенная нейтрализация. Он полагал, что окончательно избавиться от невроза можно, лишь нейтрализовав отрицательные переживания. Приемы такого самоочищения Шульц заимствовал из древнеиндусской системы йоги.

Аутогенная тренировка низшей ступени: а.Т.-1

Первая ступеньаутогенной тренировки (по Шульцу) – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания. Упражнения низшей ступени воздействуют по преимуществу на вегетативные функции.

При освоении первых двух стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Д. Мюллер-Хегеманн объясняет это состояние снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Это состояние характеризуется как промежуточное между сном и бодрствованием оно весьма близко к первой стадии гипнотического сна(сомноленции).

Глубина аутогенного погружения подразделяется на три фазы:

• В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу.

• Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко возникают нарушения схемы тела.

• Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела».

Первая и вторая фазы могут быть дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным средством самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных болезненных расстройств самовнушению.

Вольфганг Лутэ выделяет 5 типов формул-намерений:

• Нейтрализующие, использующие вариант самовнушения «все равно»: «Глотание все равно» – при эзофагоспазме, «Цветочная пыльца все равно» — при аллергиях и т. п.;

• Усиливающие, например: «Я знаю, что я проснусь, когда мой мочевой пузырь даст знать о себе» — при энурезе; «Мой мозг говорит автоматически» — при заикании;

• Абстинентно-направленные, например: «Я знаю, что я не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»;

• Парадоксальные, например: «Я хочу писать как можно хуже» — при писчем спазме;

• Поддерживающие, например: «Я знаю, что я не завишу от лекарств» — при астме; «Имена интересны» — при плохом запоминании имен.

Упражнения а.Т.-1

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

Решение практических психологических задач Ощущение

... тренировка чувствительности, г)сенсибилизация, д) синестезия. № 6 Что общего имеется между приведенными примерами? О какой закономерности ощущений ... группа словесно обозначала и записывала каждый комплекс упражнений, прежде чем его воспроизвести. Третья группа перед воспроизведением ... не означающая сложная математическая формула. Ш. Внимательно смотрит на таблицу с формулой и несколько раз поднимает ...

• Первое упражнение

Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры.

Формулы:«Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

• Второе упражнение

Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей.

Формулы:«Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

• Третье упражнение

Регуляция ритма сердечных сокращений.

Формула:«Сердце бьется сильно и ровно».

• Четвертое упражнение

Нормализация и регуляция дыхательного ритма.

Формула: «Дышу совершенно спокойно».

• Пятое упражнение

Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости.

Формула:«Мое солнечное сплетение излучает тепло».

• Шестое упражнение

Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза.

Формула:«Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

Комплекс упражнений № 1 Горизонтальная восьмёрка

... опускание руки, т.е. преодолевается сильное напряжение мышц руки партнёра. Таким образом, опускание руки происходит 3 раза. При этом нельзя брать за суставы, стараться не сорвать мышцы, упражнение должно ... душу. Хорошо выполнять его для снятия стресса и перед сном. Доминирующее опускание руки. Упражнение выполняется стоя вдвоём. Один медленно и равномерно поднимает правую ...

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки-1 длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта. Продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время Аутогенная тренировка при гиперактивности

Авторы статьи Г.В. Болотовский, Л.С. Чутко, Ю.Д. Кропотов

Этот самостоятельный метод психотерапии пользуется известной популярностью уже не одно десятилетие. И не случайно. Не имея побочных последствий, он позволяет восстановить некоторые функции центральной и периферической нервной системы, стабилизирует резервные возможности коры головного мозга, восстанавливает проходимость сосудов, снимает мышечное и эмоциональное напряжение. Последнее особенно важно для гиперактивных детей, которые часто бывают напряжены и внутренне замкнуты.

Что же такое аутогенная тренировка? Это метод, с помощью которого человек сознательно управляет физическими и психическими функциями организма. Основан на максимальном мышечном расслаблении, сочетающимся с самовнушением.

Приемы аутогенной тренировки человек усваивает в процессе занятий, которые проводит психотерапевт. После этого можно применять их самостоятельно в любое удобное время. Если ребенок научится правильно расслабляться, он может это сделать в школе, дома, в любом месте, где почувствует в этом необходимость. Для этого не требуется каких-то специальных условий — просто несколько минут покоя. Кстати, приемы аутогенной тренировки очень часто дают возможность возбужденным детям отдохнуть, сосредоточиться на занятиях или уснуть вечером.

Отметим, что этот полезный метод ни в коем случае не должен подменить другие формы лечения. Но сочетать их вполне реально и полезно.

Существует несколько моделей аутогенной тренировки. Приведем два: для детей 4-9 лет, разработанный Шульцем, основателем метода, и для детей 8-12 лет, предложенный А. В. Алексеевым.

Модель Шульца (ведется от лица врача-психотерапевта)

(для детей 4-9 лет)

Вступление

Сегодня мы собираемся заняться некоторыми упражнениями, которые называются упражнениями на расслабление. Они помогут научиться расслабляться, когда вы чувствуете скованность, и помогут вам избавиться от многих неприятных ощущений в теле. Эти упражнения довольно короткие и простые — вы можете выполнять их незаметно для окружающих, например в классе.

Но есть некоторые правила, которые вы должны соблюдать, чтобы эти упражнения принесли пользу. Во-первых, вы должны делать именно то, что я говорю, даже если вам это кажется неправильным. Во-вторых, вы должны это делать очень старательно, прикладывая все силы. В-третьих, вы должны прислушаться к ощущениями своего тела. В течение всего времени, пока мы будем делать упражнения, обращайте внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы, когда они напряжены и когда расслаблены. И, наконец, в-четвертых, вы должны практиковаться. Чем больше вы будете повторять эти упражнения, тем лучше вы научитесь расслабляться. Есть у кого-нибудь вопросы?

Боли в животе у детей

... или системным процессам. 2. Интенсивность боли. Резчайщая, сильная и внезапная боль чаще указывает на состояние “острого живота”, с большой вероятностью перфорации или пенетрации ... внеабдоминальные состояния (так называемый “ложноабдоминальный синдром”. 5. Локализация боли. Разлитая сильная боль без определенной локализации: - абдоминальные заболевания: начальная стадия аппендицита, кишечная ...

Готовы ли вы начать? Хорошо. Для начала устройтесь как можно удобнее на своем месте. Откиньтесь на спинку стула, ноги опустите на пол, пусть обе ваши руки свободно свисают. Прекрасно. Теперь закройте глаза и не открывайте их, пока я вас об этом не попрошу. Помните, что вы должны очень точно выполнять мои инструкции, прилагать все свои силы, прислушиваться к своему телу. Итак, начнем.

Руки

Представьте, что в вашей левой руке находится целый лимон. Как можно сильнее сожмите его. Постарайтесь выдавить из него весь сок. Чувствуете, как напряглись ваши рука и ладонь, когда вы его сжимаете? А теперь выроните его. Обратите внимание на свои ощущения, когда рука расслаблена. Теперь возьмите другой лимон и сожмите его. Постарайтесь сжать его еще сильнее, чем первый. Прекрасно. Вы прилагаете все силы. Теперь выроните этот лимон и расслабьтесь. Не правда ли, насколько лучше чувствуют себя ваши рука и ладонь, когда они расслаблены? И снова возьмите лимон левой рукой и постарайтесь выжать из него весь сок до капельки. Не оставляйте ни единой капельки. Сжимайте все сильнее. Прекрасно. Теперь расслабьтесь, пусть лимон сам выпадет из вашей руки. (Повторить весь процесс для правой руки.)

Руки и плечи

Представьте, что вы — ленивые пушистые коты и кошечки. Представьте, что вам хочется потянуться. Вытяните руки вперед. Поднимите их высоко над головой. Теперь откиньте назад. Почувствуйте, как напряглись ваши плечи. Тянитесь как можно сильнее. А теперь уроните руки по бокам. Молодцы, котята, давайте еще потянемся. Вытяните руки перед собой, поднимайте их вверх, над головой, откиньте назад, как можно дальше. Тянитесь сильнее. А теперь быстро уроните руки. Хорошо. Заметьте, насколько более расслабленными чувствуют себя ваши руки и плечи. А теперь давайте потянемся, как настоящие коты. Попробуем дотянуться до потолка. Вытяните руки прямо перед собой. Тяните их как можно выше, поднимая над головой. А теперь закиньте их назад, тяните назад. Чувствуете, как напряглись ваши руки и плечи? Тянитесь, тянитесь. Напряжение в мышцах растет. Прекрасно! А теперь быстро опустите руки, пусть они упадут сами. Не правда ли, как хорошо чувствовать расслабление! Вы чувствуете себя хорошо, уютно, тепло и лениво, как котятки.

Плечи и шея

А теперь представьте, что вы — маленькие черепашки. Сидите вы на камушке, на берегу симпатичного мирного пруда и греетесь, расслабившись, на солнышке. Вам так приятно, так тепло, так спокойно. Но что это? Вы почувствовали опасность. Черепашки быстро прячут голову под панцирь. Постарайтесь поднять ваши плечи вверх до ушей, а голову втянуть в плечи. Втягивайте сильнее. Не так легко быть черепашкой и втягивать голову под панцирь. Но наконец опасность миновала. Вы можете вытащить голову, снова расслабиться и блаженствовать на теплом солнышке. Но берегитесь, приближается еще большая опасность. Торопитесь, быстрее прячьтесь в своем домике, сильнее втягивайте головку. Старайтесь как можно сильнее ее втянуть, а то вас могут съесть… Но вот опасность миновала, и опять можно расслабиться. Вытяните вашу шейку, опустите плечики, расслабьтесь. Почувствуйте, насколько лучше это прекрасное ощущение расслабленности, чем когда ты весь сжался. Но опять опасность. Втяните головку, поднимите плечи прямо к ушкам и крепко держите их. Ни один миллиметр вашей головы не должен показаться из-под панциря. Втягивайте головку сильнее. Прочувствуйте, как напряглись ваши плечи и шея. Хорошо. Опасность опять миновала, и вы можете опять высунуть вашу головку. Расслабьтесь, вы теперь в полной безопасности. Больше никто не появится, не о чем беспокоиться и некого теперь бояться. Вы чувствуете себя хорошо и спокойно.

Забрамная С.Д., Боровик О.В. Развитие ребенка — в ваших руках

... этого? Но тогда поверьте, что развитие вашего ребенка в ваших руках. ЕЛ. Ямбург, заслуженный учитель школы Российской Федерации, директор многопрофильного образовательного ... София Дшщс Боровик Олег Вдадшшровнч РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА - В ВАШИХ РУКАХ Книга полезных советов для родителей, воспитателей, учителей, психологов, дефектологов у ... мальчика. Он затруднялся стоять поочередно на левой—правой ног

Челюсти

А теперь представьте, что вы пытаетесь жевать очень тягучую большую жвачку. Вам очень трудно ее жевать, челюсти движутся с трудом, но вы пытаетесь ее прокусить. Надавливайте сильнее. Вы так стараетесь сжать ее зубами, что напряглась даже шея. А теперь остановитесь, расслабьтесь. Почувствуйте, как свободно свисает ваша нижняя челюсть, как это приятно — расслабиться. Но давайте опять примемся за эту жвачку. Двигайте челюстями, пытайтесь ее прожевать. Сильнее сжимайте ее, так, чтобы она выдавливалась сквозь зубы. Хорошо! Вам удалось ее продавить сквозь зубы. А теперь расслабьтесь, приоткройте рот, пусть ваши челюсти отдохнут. Как хорошо вот так отдохнуть и не бороться с этой жвачкой. Но пора с ней покончить. На этот раз мы ее разжуем. Двигайте челюстями, сдавливайте ее как можно сильнее. Вы стараетесь изо всех сил. Ну, все, наконец-то вы с ней справились! Можно отдохнуть. Расслабьтесь, пусть отдохнет все ваше тело. Почувствуйте, как расслабились все ваши мускулы.

Лицо

А вот прилетела надоедливая муха. Она опускается прямо вам на нос. Попробуйте прогнать ее без помощи рук. Правильно, сморщивайте нос, сделайте столько морщин на носу, сколько сможете. Покрутите носом — вверх, в стороны. Хорошо! Вы прогнали муху! Теперь можно расслабить лицо. Заметьте, что когда вы крутили носом, и щеки, и рот, и даже глаза помогали вам, и они тоже напрягались. А теперь, когда вы расслабили нос, расслабилось все лицо — это такое приятное ощущение. О-о, опять эта назойливая муха возвращается, но теперь она садится на лоб. Сморщите его хорошенько, попытайтесь просто сдавить эту муху между морщинками. Еще сильнее сморщите лоб. Наконец-то! Муха вылетела из комнаты совсем. Теперь можно успокоиться и расслабиться. Лицо расслабляется, становится гладким, исчезают все морщинки до одной. Вы ощущаете, какое гладкое, спокойное, расслабленное у вас лицо. Какое это приятное чувство!

Живот

Ого! К нам приближается симпатичный маленький слоненок. Но он не смотрит себе под ноги и не видит, что вы лежите у него на пути в высокой траве. Вот-вот сейчас наступит на ваш живот, не двигайтесь, уже нет времени отползти в сторону. Просто подготовьтесь: сделайте ваш живот очень твердым, напрягите все мускулы как следует. Оставайтесь так лежать. Но, кажется, он сворачивает в сторону… теперь можно расслабиться. Пусть ваш живот станет мягким, как тесто, расслабьте его как следует. Насколько так лучше, правда?.. Но вот слоненок опять повернул в вашу сторону. Берегитесь! Напрягите ваш живот. Сильнее. Если слоненок наступит на твердый живот, вы не почувствуете боли. Превратите ваш живот в камень. Уф, опять он свернул, можно расслабиться. Успокойтесь, улягтесь поудобнее, расслабьтесь. Замечаете разницу между напряженным и расслабленным животом? Как это хорошо, когда ваш живот расслаблен. Но вот слоненок перестал крутиться и направился прямо на вас! Сейчас точно наступит! Напрягите живот как можно сильнее. Вот он уже заносит над вами ногу, сейчас наступит!.. Фу, он перешагнул через вас и уже уходит отсюда. Можно расслабиться. Все хорошо, вы расслабились и чувствуете себя хорошо и спокойно.

Аутогенная тренировка 2

... 14 § 19. ДИНАМИКА АУТОГЕННОГО СОСТОЯНИЯ 14 § 20. АУТОГЕННАЯ МОДИФИКАЦИЯ 15 § 21. ВЫСШАЯ СТУПЕНЬ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ 17 § 22. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И МУЗЫКА 17 § 23 АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ 17 ... Эта брошюра содержи г основную информацию для практического освоения аутогенной тренировки (АТ). Наш опыт обучения аутогенной тренировке убеждает в том, что для практического освоения АТ ...

А теперь представьте, что вам нужно протиснуться через очень узкую щель в заборе, между двумя досками, на которых так много заноз. Надо стать очень тоненьким, чтобы протиснуться и не получить занозу. Втяните живот, постарайтесь, чтобы он прилип к позвоночнику. Станьте тоньше, еще тоньше, ведь вам очень нужно пробраться через забор. А теперь передохните, уже не надо утоньшаться. Расслабьтесь и почувствуйте, как живот «распускается», становится теплым. Но вот пора опять пробираться через забор. Втяните живот. Подтяните его к самому позвоночнику. Станьте совсем тоненьким, напрягитесь. Вам очень нужно протиснуться, а щель такая узкая… Ну все, вы пробрались, и ни одной занозы! Можно полностью расслабиться. Откиньтесь на спину, расслабьте живот, пусть он станет мягким и теплым. Как вы хорошо себя чувствуете. Вы все сделали замечательно.

Ноги

А теперь представьте, что вы стоите босиком в большой луже с илистым дном. Постарайтесь вдавить пальцы своих ног глубоко в ил. Постарайтесь достать до самого дна, где ил кончается. Напрягите ноги, чтобы получше вдавить ступни в ил. Растопырьте пальцы ног, почувствуйте, как ил продавливается вверх между ними. А теперь выйдите из лужи. Дайте своим ногам отдохнуть и согреться на солнышке. Пусть пальцы ног расслабятся… Не правда ли, какое это приятное чувство?.. Опять шагните в лужу. Вдавливайте пальцы ног в ил. Напрягите мышцы ног, чтобы усилить это движение. Все сильнее вдавливайте ноги в ил, постарайтесь выдавить весь ил наружу. Хорошо! Теперь выходите из лужи. Расслабьте ноги, ступни и пальцы ног. Как приятно ощущать сухость и солнечное тепло. Все, напряжение ушло. Вы чувствуете в ногах легкое приятное покалывание. Чувствуете, как по ним разливается тепло.

Заключение

Оставайтесь расслабленными. Пусть все тело станет слабым и безвольным, почувствуйте, как каждый мускул «распускается». Через несколько минут я попрошу вас открыть глаза, и это будет конец сеанса. В течение всего дня вспоминайте, насколько приятно это ощущение расслабленности. Иногда, конечно, необходимо себя чуть-чуть напрягать, прежде чем расслабиться, — мы с вами только что так поступали в упражнениях. Кстати, пытайтесь повторять эти упражнения самостоятельно, при этом учитесь все больше и больше расслабляться. Лучше всего, конечно, это делать вечером, когда вы уже легли в постель, свет уже потушен и вас никто не собирается больше беспокоить. Это поможет вам и быстрее уснуть. А потом, когда вы научитесь как следует расслабляться, вы можете это практиковать и в другом месте, даже в школе. Вспомните, например, слоненка, или жвачку, или илистую лужу — эти упражнения можно выполнять так, что никто и не заметит.

Аутогенная тренировка. Методы психической саморегуляции, используемые ...

... перехода в особое состояние, напоминающее дремотное. Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп. ...

…Сегодня выдался хороший день, и сейчас, отдохнувшие и расслабленные, вы сможете вернуться к обычным делам. Вы здесь поработали очень усердно, вы молодцы. А теперь медленно, очень медленно открывайте глаза, слегка напрягите ваши мускулы. Прекрасно. Вы сегодня очень хорошо поработали. Теперь вы в совершенстве можете овладеть этими упражнениями.

Модель а.В. Алексеева

(для детей 8-12 лет)

В ее основе лежат четыре компонента.

1. Умение расслаблять мышцы.

2. Способность максимально ярко, но без напряжения представлять содержание формул самовнушения.

3. Умение удерживать внимание на избранном объекте.

4. Умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами.

Для удобства обучения психомышечной тренировке все мышцы тела разделяются на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица.

Надо представить, что вы находитесь в помещении, где висят пять больших ламп, а в углу светится небольшой ночник. Лампы — это группы мышц, а ночник — контроль спокойного, сосредоточенного сознания.

Вы расслабили одну из групп, выключили из напряжения мышцы рук (как бы потушили одну из ламп) — стало несколько темнее. Затем выключили мышцы ног — потухла вторая лампа, стало еще темнее. Не торопясь, последовательно расслабляя мышцы туловища, шеи, лица, мы как бы тушим лампу за лампой и погружаемся в приятную темноту — дремотность, контроль за которой осуществляет спокойное сознание — маленький непотухающий ночничок.

Уже с первого занятия тренировки в мышечном расслаблении следует объединять с упражнениями, направленными на вызывание тепла. В последнем случае рекомендуется использовать образные представления струящейся по рукам теплой воды.

После освоения упражнения для рук следует переходить к мышцам ног, шеи, лица, туловища.

Выполнение упражнений строится по аналогичному принципу. В последующем проводится тренировка в достижении общей релаксации: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». При этом когда произносится «я», нужно сделать вдох с напряжением всех мышц и на 2-3 секунды задержать дыхание, после чего с выдохом произнести «рас-слаб-ля-юсь», на следующем коротком вдохе — «и», на выдохе — «ус-по-ка-и-ва-юсь».

Вся психомышечная тренировка состоит из 12 формул.

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2. Мои руки расслабляются и теплеют…

3. Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

4. Мои ноги расслабляются и теплеют…

5. Мои ноги полностью расслабленные… теплые…неподвижные …

6. Мое туловище расслабляется и теплеет…

7. Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

8. Моя шея полностью расслабляется и теплеет…

9. Моя шея полностью расслабленная… теплая…неподвижная…

10. Мое лицо расслабляется и теплеет…

11. Мое лицо полностью расслабленное… теплое…неподвижное…

12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

Из всех психотерапевтических методик аутогенная тренировка наиболее доступна и может применяться самостоятельно. Она не имеет противопоказаний у детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью.

Психорегулирующая и аутогенная тренировка, возможности их применения ...

... астенических состояний), неврозов и невротических депрессий, психосоматических заболеваний. 2. Аутогенная тренировка является мощным средством релаксации, которое позволяет быстро (в считанные минуты) отдохнуть, восстановить ... можно положить полотенце, подушку, свернутую тренировочную рубашку-это уменьшит напряжение мышц шеи. Расположившись поудобнее, руки следует развернуть ладонями вниз, согнув их ...

Игровая терапия

«Игра» и «терапия» — казалось бы, что связывает эти два слова? Игра — это: развлечения, отдых; терапия — напротив, лечение, нагрузка. И все-таки они объединены, объединены прочно многолетней практикой применения, дающей во многих случаях очень хорошие результаты. По мнению психологов, специально подобранные игры — наиболее эффективный, а порой и единственный метод коррекционной работы с детьми раннего возраста. Впервые игровую терапию начал применять З. Фрейд. Развивая его метод, М. Клейн стала использовать для лечения детей особый материал: игрушки небольшого размера, которые ребенок мог бы отождествлять с членами семьи. Она утверждала, что «в свободной игре ребенок символически выражает свои неосознаваемые надежды, страхи, удовольствия, заботы и конфликты». См. →

занятий.

Классический аутотренинг в психотерапии

Аутогенная тренировка(аутотренинг, от греч. autos — сам + gennao — рождаю) — психотерапевтический метод широкого профиля, используемый для лечения заболеваний как функционального, так и органического характера .Применяется также как средство психологической саморегуляции состояний.

Классический метод аутогенная тренировка разработан немецким психотерапевтом И. Г. Шульцем (1932).

Широкое внедрение аутогенной тренировки в клиническую практику началось в 1950-х гг., прежде всего для лечения неврозов, депрессивных состояний, психосоматических заболеваний.

В традиционном понимании главный элемент аутогенной тренировки — формирование способности вызывать желаемые органические и психические эффекты с помощью вербальных формулировок (формул самовнушения) и оперировать ими в соответствии с заранее заданной целью (расслабление, засыпание, активизация, снятие негативных эмоциональных переживаний и пр.).

Необходимым условием этого является концентрация внимания на сфере собственных ощущений и переживаний, самонаблюдение за протеканием внутренних процессов и представление желаемого изменения. В ходе курса занятий аутогенной тренировки формируются устойчивые связи между формулами самовнушения и возникновением определенных изменений в соответствующих психофизиологических системах. Действенность таких связей зависит от развития навыков самонаблюдения, индивидуально используемых систем образных представлений и идеомоторных актов.

Выделяют две ступени аутогенной тренировки (по Шульцу):

1) Низшая ступень – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания.

Низшую ступень, аутогенной тренировки, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз:

а)положение сидя, «поза кучера» — тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;

б)положение лежа — тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

в)положение полулежа — тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены.

Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

2) Высшая ступень – аутогеннаямедитация— создание трансовых состояний различного уровня.

Аутогенная тренировка наиболее эффективна при лечении:

• неврозов (при неврозе навязчивых состояний это – фобический синдром);
• функциональных расстройств;
• психосоматических заболеваний;
• неврастении (психогенных сексуальных расстройствах и расстройствах сна);
• удовлетворительны результаты при лечении обсессий;
• психастении.

Наилучшие результаты применения аутогенной тренировки наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры:

• бронхиальная астма;
• облитерирующий эндартериит;
• диспноэ;
• эзофагоспазм;
• стенокардия;
• спастические боли желудочно-кишечного тракта и запоры;
• невротические расстройства речи и фонации (купирование явления логофобии; не излечивает заикание как системный невроз);
• язвенная болезнь;
• алкоголизм и наркомания (в частности для устранения абстинентного синдрома и формирования антитоксикоманической установки);
• органические заболевания нервной системы (купирование психогенных расстройств);
• коррекция реакции личности;
• болезнь при сосудистых поражениях мозга;
• остаточные явления черепно-мозговых травм;
• нейроинфекции и др.

Успешное снятие эмоционального напряжения и тревоги с помощью аутогенной тренировки оправдывает ее включение в многочисленные варианты методик психопрофилактики родовых болей.

Широкое применение аутогенной тренировки получила также в качестве психогигиенического и психопрофилактического средства при подготовке спортсменов, людей, работающих в условиях эмоциональной напряженности и в экстремальных условиях.

Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки: состояния неясного сознания и бреда в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется аутогенная тренировка во время острых соматических приступов и вегетативных кризов.

Комплекс упражнений высшей ступени аутогенной тренировки: российские авторы

Разработан отечественными авторами Пановым А. Г., Беляевым Г. С., Лобзиным В. С., Копыловым И. А., 1980. Концепция авторов базируется в первую очередь на данных психофизиологии эмоций. Центральными в комплексе являются приемы преднамеренной регуляции эмоционального состояния, преднамеренного моделирования эмоций. Основными приемами моделированиянастроенияавторы считают управление мышечным тонусом, упражнения сюжетного воображения и так называемые «упражнениясамоутверждения«.

Упражнения сюжетного воображения

Их целью является самостоятельное, сознательное ипреднамеренное формирование заданного эмоционального состояния, а суть заключается в репродуцировании эмоционально окрашенных представлений,образови динамичных ситуаций (сюжетов).

Формирование эмоционально значимых сюжетных представлений начинается с постановкицели : какое эмоциональное состояние надлежит моделировать. В зависимости от выбранной цели определяется и цвет, соответствующий нужной эмоции. Выбранный цвет служит базой для формирования словесного самоприказа.

Пример: Упражнение «Парк»

Цель упражнения:создать состояние покоя, внутреннего комфорта, ленивой истомы, глубокого отдыха.

Основные сенсорные представления:зрительные.

Самоприказ:«Зеленая-зеленая зелень. Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит».

Образная развертка:представить себя в парке в теплый и солнечный летний день.

Солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы. Телу тепло, но не жарко (температурный образ).

Листва свежая, яркая (цветовой образ).

Просторные поляны и аллеи уходят вдаль (пространственный образ).

Листва шелестит на слабом ветру, далекие и неясные голоса людей (звуковой и осязательный образы — ветерок).

Запах свежей листвы (обонятельный образ).

Музыкальное подкрепление:плавная негромкая музыка, льющаяся из парковых репродукторов.

Следует вжиться в эту картину, прочувствовать и зафиксировать ее в сознании.

Упражнения самоутверждения

Нередко возникают предвидимые заранее чрезвычайные житейские ситуации, связанные с повышенным чувством ответственности. Тревожное ожидание таких ситуаций порождает неуверенность в себе, страх перед неудачей и может спровоцировать невротический срыв. К таким ситуациям можно подготовиться с помощью «упражнений самоутверждения». Больным советуют по утрам, еще не проснувшись окончательно, т. е. находясь в естественном аутогенном погружении, репетировать тревожащую их ситуацию, но не такую, какой они боятся, а такую, какой они хотят ее видеть. Это репетиция успеха. Подобные репетиции успеха можно проводить за несколько дней до ожидаемого события или непосредственно в тот день, когда оно предстоит, но не перед сном, так как это может спровоцировать расстройство сна.

Метод Вольфганга Лутэ

Вольфганг Лутэ — соавтор И.Г.Шульцапо 6-томному руководству.

Метод Вольфганге Лутэ — один из вариантов десенсибилизациис приложениемпсиходинамическогоипсихоаналитическогоподходов.

Аутогенное отреагирование

Вводит новые элементы в структуру метода — приемы аутогенной нейтрализации: аутогенное отреагирование и аутогенную вербализацию. Эти методы составляют основное содержание 6-го тома руководства по аутогенной терапии.

Для нейтрализации отрицательных переживаний используются приемы «повторения» тех ситуаций, которые и явились причиной психической травмы.

Аутогенная вербализация осуществляется при закрытых глазах, а задачей пациента является рассказ о всех появляющихся в состоянии аутогенного расслабления сенсорных образах.

В методике практического проведения аутогенного отреагирования по Лутэ можно выделить пять основных правил, или условий (Лобзин В. С., Решетников М. М., 1986):

1. Необходимость перехода от стандартных упражнений к пассивному настрою на зрительные образы;
2. Ничем не ограничиваемое вербальное описание любого вида восприятия (сенсорных образов);
3. Принцип психотерапевтического вмешательства в управляемую мозгом нейтрализацию;
4. Соблюдение или признание внутренней динамики, которая присуща периоду аутогенных разрядов;
5. Принцип самостоятельного окончания психотерапевтической работы.

На протяжении всего курса аутогенного отреагирования применяются стандартные упражнения. Самостоятельное выполнение аутогенного отреагирования допускается только с разрешения психотерапевта. Интервалы между сеансами составляют 7-10 дней.

Так же как и при психоаналитических сеансах, во время аутогенного отреагирования врач соблюдает полную нейтральность. Опыт автора показывает, что мозг пациента сам «знает», в какой форме и в каком порядке следует «высказывать материал» при аутогенной нейтрализации. Подчеркивается, что при нейтрализации высвобождается (т. е. вербализуется ) лишь тот «материал», который мешает нормальной деятельности мозга.

Аутогенная вербализация

Этот прием в значительной степени аналогичен аутогенному отреагированию, однако осуществляется без визуализации представлений. В отличие от аутогенного отреагирования, аутогенная вербализация применяется в тех случаях, когда «мешающий материал» (болезненные переживания) поддается точному описанию. Вербализация определенной темы (например, «агрессия», «желание«, «страх» и т. п.) проводится в состоянии аутогенного расслабления и продолжается до тех пор, пока пациент не заявляет, что сказать ему уже нечего. При аутогенной вербализации предполагается, что пациент знает «тему», которая содержит «мешающий материал».

По сути, приемы аутогенной нейтрализации представляют собой ассоциативный эксперимент, предложенный еще К.Г. Юнгомдля выявления скрытых или подавляемыхвлечений. Новым является реализация данного приема в состоянии аутогеннойрелаксации.

Модификация к.И. Мировского и а. Н. Шогама

Авторы назвали свою модификацию «психотонической тренировкой». Ими разработаны приемы, не только снижающие, но и повышающие тонус, мобилизирующие. Благодаря этому они добились дальнейшего расширения сферы применения аутогенной тренировки, исключив из числа противопоказаний артериальную гипотонию и астению. Больные тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, поскольку снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод и т.п.).

Тренировка заканчивается энергичной мускульной самомобилизацией.

Текст тренировки:«Я совершенно спокоен. Все мое тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Все безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдает легкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают «мурашки». Я — как сжатая пружина. Все готово к броску. Весь напряжен. Внимание! Встать! Толчок!»

По данным К. И. Мировского (1965), часто уже после первого занятия удается повысить артериальное давление с 60-70/45-50 до 110-130/70-80 мм рт. ст.

Модификация Клейнзорге и Клумбиеса

Авторы разработали технику тренировки, нацеленную на органы. Такая «направленная органотренировка» является дальнейшим развитием аутогенной тренировки. После завершения сокращенного общего курса авторы разделяют больных на группы по определенным синдромам. В этих группах проводится курс специализированных упражнений, представляющих собой соответствующим образом расширенные и дополненные классические упражнения первой ступени. Комплектуются следующие группы.

Группа «голова». Показания: вазомоторные головные боли, мигрень, синдром Меньера, расстройства активного внимания. Акцент делается на 6-м упражнении А.Т.-1: «Лоб приятно прохладен, голова ясная, свободная, свежая, она может сосредоточиться на любой мысли» и т. п.

Группа «сердце». Показания:стенокардия, кардиологический синдром, нарушение сердечного ритма. Акцент — на 2-м и 3-м упражнениях. Терапевтическое действие основано на рефлекторном расширении венечных сосудов при расширении кожных сосудов левой руки.

Группа «живот». Показания:спазмы мускулатуры органов брюшной полости, гастралгия, дискинезия желчных путей, слизистый и язвенный колит. Акцент — на 5-м упражнении. Авторы заменяют формулу Шульца «Солнечное сплетение излучает тепло» как необоснованную физиологически на «Приятное тепло разливается в моем животе».

Группа «сосуды». Показания: нарушения периферического кровообращени гипертоническая болезнь в неврогенной стадии. Упражнения построены на основе первых двух упражнений А.

Большое значение придается формулам общего спокойствия.

Группа «легкие». Показания: психогенные диспноэ, бронхиальная астма (вне приступа), начальные степени эмфиземы. Тренировка проводится в положении лежа, при открытых окнах. Вводится формула: «Мне дышится совсем легко».

Группа «покой».Показания: нарушения сна и эмоциональные нарушения. Тренируются в положении лежа. Специальные упражнения направлены на расслабление скелетной мускулатуры (частью заимствованы из комплекса прогрессирующей мышечной релаксации).

Транквилизация достигается также косвенно – представлением картин, эмоционально приятно окрашенных (пейзажей и т.п.).

Модификация м.С. Лебединского и т.Л. Бортник

Это сокращенный вариант аутогенной тренировки, приспособленный для стационара. Продолжительность курса — 1 месяц (вместо 3).

Срок лечения уменьшается за счет удлинения каждого сеанса в начале лечения до 30 минут. Больной занимается ежедневно 1 раз с врачом и дважды самостоятельно. Каждое упражнение усваивается за 3 дня. Срок лечения уменьшается и благодаря расширению формул. Например, формула мышечной релаксации: «Я чувствую тяжесть в правой руке, в плече, предплечье, пальцах. До самых кончиков пальцев правой руки чувствую тяжесть». Возникновению ощущения тепла в области солнечного сплетения способствует представление о проглатывании слюны и разливающемся тепле в области пищевода и желудка. Срок лечения сокращается и благодаря усилению гетеросуггестивного момента аутогенной тренировки: больные повторяют про себя формулы, которые врач произносит несколько раз. Перед началом работы с каждой формулой и при переходе от одной формулы к другой звучит расширенная формула спокойствия: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Спокойно и ритмично дыхание. Ритмичен пульс. Сердце бьется ровно и спокойно».

Модификация Мюллера-Хегеманна

Основываясь на работах об обширном представительстве в корковых структурах лица (особенно языка) и кисти (особенно большого пальца), Мюллер-Хегеманн модифицировал методику Шульца, введя несколько дополнительных формул, а именно:

Перед формулой «Лоб приятно прохладен»:

• «Лицевые мышцы совершенно расслаблены»
• «Челюсть отвисает свободно вниз»
• «Язык совершенно тяжелый»

После формулы «Обе руки совершенно тяжелые»:

• «Обе кисти рук совершенно тяжелые».

Расслабление мышц лица и кистей рук способствует более глубокому аутогенному погружению, а у больных мигренью нередко купирует начинающийся приступ.

Автор вносит изменения и в третье упражнение.

При его выполнении больной должен представить себе левую руку наполняющейся струящимся теплом от пальцев левой кисти до плечевого сустава. В дальнейшем он «переливает» это «накопленное в левой руке тепло» в левую половину грудной клетки, ощущает его струящимся по сердцу и так добивается рефлекторного расширения коронарных сосудов.

Релаксация

Традиционно считается, что релаксация— прекрасное средство против стресса.

Важно помнить: владение любой из техник релаксации поспособствует в десятки раз быстрее справиться с последствиями стресса, но не поможет не испытывать стресса вовсе. Релаксация способствует снятию мышечных зажимов. Постоянное неосознанное напряжение определенных групп мышц приводит к созданию «мышечного панциря»: гипертонуса рук или ног, перекошенного лица, головы, втянутой в плечи.

Релаксация экономит силы, которые обычно человек тратит на напряжение мышц и которые нет нужды задействовать в данный момент. Эту энергию лучше использовать на более важные вещи.

Приемы релаксации применяются в спорте, для гипноза, аутотренинга, отчасти и в медицине — например, частичная релаксация используется в логопедических упражнениях и психотерапии. Точно так же приемы релаксации работают в любых стрессовых ситуациях.

Прогрессивная релаксация

Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, — система прогрессивной релаксации Джекобсона, названная по имени гарвардского физиолога. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Для расслабления по Джекобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц — например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить — и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Дифференциальная релаксация

Этот метод уже более приближен к реальным жизненным условиям. Для дифференциальной релаксации не нужно искать тихое уединенное место, чтобы прилечь. Необходимо всего лишь осознать, какие мышцы задействованы в данный момент для поддержания вашей позы, а какие — зажаты автоматически. Например, при ходьбе можно спокойно расслаблять руки и плечевой пояс, а сидя на стуле — мышцы пресса, мышцы ног. И при любом положении тела можно расслаблять лицо, главное об этом вовремя вспомнить.

В повседневных условиях мало кто способен не только вспомнить о дифференциальной релаксации, но и воспользоваться этой методикой. Не потому что она плоха, а потому, что требует навыка в применении. И этот навык, как ни банально, достигается путем тренировок.

Синтетический метод

Популярным метод, позволяющий совместить элементы прогрессивной и дифференциальной релаксации. С одним условием: такую релаксацию нужно осваивать поэтапно.

1. Первый этап— типичная прогрессивная релаксация в тишине и покое: нужно научиться в положении лежа последовательно расслаблять все мышцы тела. Понять, что вы это умеете, можно по сокращению времени, требующемуся для полного расслабления тела.

2. Второй этап— время дифференциальной релаксации. Причем о ней надо вспоминать несколько раз в день в разных ситуациях: вися на поручне в метро, читая электронную почту, переругиваясь с коллегами, готовя ужин.

3. Третий этап— аналитический: нужно понаблюдать за собой и оценить, при каких эмоциях какие группы мышц становятся зажатыми. Допустим, типичная телесная реакция натревогу– зажим в области шеи и плеч, назлость– зажим в области нижней части лица. Чем чаще человек испытывает ту или иную негативную эмоцию, тем явственнее проступает зажим на его теле. Составив список типичных зажимов в типичных ситуациях, придется с ними поработать: при расслаблении обращать особое внимание на «зону риска», а при возникновении типовых ситуаций, ведущих к зажимам, – вспоминать о релаксации. Можно поставить себе «напоминалку», на мобильный телефон, звучащую несколько раз в день. В эти моменты неплохо просто обратить внимание, в каком состоянии находится ваше тело, какие мышцы напряжены и какие можно расслабить.

Если к вопросу подходить систематически (заниматься релаксацией 3-4 раза в день), то на полноценное овладение техникой уходит 2-3 месяца.

Дыхание для расслабления

Для того, чтобы справиться со стрессом и негативными переживаниями, иногда достаточно просто наладить дыхание. В этом поможет техника абдоминального дыхания. Нужно медленно набрать в легкие воздух (Вы умеете вдыхать медленно? А когда сердитесь?), затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть — и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Репродуктивная тренировка

Представляет собой комплексную методику психофизиологической и личностной саморегуляции.

В этой модификации широко используется в качестве реализующего приема сенсорная репродукция – преднамеренное воспроизведение ощущений. Репродуктивная тренировка включает подготовительные психотерапевтические мероприятия (изучение личности больного и определение основных методов психотерапевтического воздействия), предварительные упражнения (дыхательная гимнастика, идеомоторная и релаксирующая тренировка мышечного аппарата) и собственно обучающий курс аутогенной тренировки. Репродуктивная тренировка, как указывают авторы, — методика известной мере компилятивная, объединяющая в единой технике приемы, заимствованные из многих источников. Большое внимание в этой модификации уделяется так называемой «маске релаксации» — упражнению, с которого начинается курс аутогенной тренировки: «Мягко опустить веки, свести взор к нутри и книзу на щеки по бокам носа, язык мягко приложить к корням верхних зубов изнутри (звук «Т»), дать нижней челюсти слегка отвиснуть, ощутив ее вес, и чуть выпятить ее вперед (звук «Ы»)».

Другой особенностью данной методики является введение в обучающий курс дыхательной гимнастики, которая проводится по специально разработанным авторами схемам. Ритмичное форсированное дыхание понижает возбудимость некоторых нервных центров и способствует мышечной релаксации. Многие авторы отмечают влияние дыхательной гимнастики на выравнивание эмоционального состояния тренирующихся, на способность к концентрации внимания. Во время дыхательной гимнастики в брюшной полости возникает глубинное тепло, поэтому она используется перед формулой вызыТонус, тонизация

Автор В.Л. Леви

Способы тонизации в АТ очень желательно освоить до начала систематических упражнений глубокого расслабления: ведь расслабление необходимо контролировать, уметь быстро выходить из него, снимая вялость и сонливость, если они возникнут. Правда, расслабление, как вы убедитесь, само по себе основательно тонизирует. Но только в порядке маятникового последействия, т. е. с максимумом эффекта через некоторое время…

Займитесь же тонизацией одновременно с освоением упражнений освобождения, соблюдая последовательность: освобождение – тонизация на каждой тренировке.

Будем считать, что в данную минуту вы находитесь в состоянии поверхностного расслабления (1-я фаза АТ), когда мышечные зажимы сброшены, а дыхание свободно. Сию же минуту вам необходимо стать максимально бодрым и деятельным. Что следует сделать?

«Прыжок с разбега». Имеется в виду, конечно, психический прыжок – нарастающее ускорение внутреннего темпа.

Внутренне просчитайте до 20 (или в крайнем случае до 10) в ускоряющемся темпе, так, чтобы первые три счета были эпически медленными, а последние слились в автоматную очередь. С последними энергично поднимайтесь.

Этот способ очень хорошо сочетается с дыхательно-мышечной тонизацией. Весь счет можно провести на фоне задержки дыхания на вдохе и статического вытягивания мышц.

Дополнительно можно представлять себя действительно разбегающимся и прыгающим – в момент воображаемого « прыжка » энергично поднимайтесь; представлять себе закручивающуюся воронку; в момент, когда вы « выскакиваете » в ее отверстие – поднимайтесь… Быстро распускающимся цветком: в момент полного раскрытия лепестков открывайте глаза и вставайте. Или: вы – разворачивающаяся пружина…

«Скользящий маятник» в ускоряющемся темпе, до 3 раз (см. стр. 88), хорошо сочетается с мысленно-словесными самовнушениями:

Ноги легкие, упругие, подвижные,

руки легкие, упругие, подвижные,

все легко пружинит, хочется двигаться,

я весь подвижен, легок, бодр,

во мне все играет, все оживлено,

бодрость нарастает,

толкает меня – подъем!

Дополнительное тонизирующее упражнение, сразу после выхода из расслабления, модификация йоговского « парящего орла » :

встать прямо; спину разогнуть и голову откинуть назад максимально, руки оттянуть назад в стороны – вверх, кисти отвести максимально назад от предплечья, пальцы обеих кистей растопырить веером; вдохнуть глубоко и, задержав дыхание, подняться на носки; так постоять от 5 до 30 секунд. С энергичным выдохом опуститься, уронив руки вниз и освободив голову и спину (3 – 5 раз).

Тонизирующие мимические упражнения (особенно хороши при интенсивной умственной работе в перерывах):

• резкие нахмуривания с задержкой в нахмуренном положении на 2 – 3 секунды (15 – 20 раз);
• резкие зажмуривания и открывания глаз (до 10 раз);
• резкие оскаливания с оттягиванием углов рта вверх и вниз с одновременным напряжением подкожной шейной мышцы (15 – 20 раз).

Сверхтонизирующие словесные формулировки ( « взрывной выход » ).

Имеют смысл только при достаточной « вживаемости » в слова:

• наливаюсь упругой силой,
• ощущаю небывалый прилив бодрости,
• сгусток энергии,
• концентрат воли,
• весь заряжен,
• реакция молниеносная,

внимание

– взрыв!

Короче: Я молния

– удар!

Вариант «сосудистая тонизация» (по К. Н. Мировскому):

Включается прохладный душ,

я чувствую его всем телом,

весь освежаюсь,

плечи, спина в приятном ознобе,

мурашки бегут по телу,

легкая дрожь,

все сильнее хочется двигаться,

озноб все сильней.

Я весь напрягаюсь, как пружина,

весь сжат, все готово к броску,

внимание – встать!

Не забудьте, что при недостаточности любого способа к вашим услугам другие. Поднявшись из позы АТ, вы можете сделать дополнительно несколько энергичных движений зарядочного типа, небольшой интенсивный самомассаж. Движения статической зарядки и элементы самомассажа можно применять почти незаметно для окружающих, сидя, например, в читальном зале библиотеки.

Категории: Автор В.Л. Леви,Аутотренинг

вания тепла в животе.