Контроль и регуляция эмоциональных состояний

метки: Медитация, Упражнение, Человек, Тренировка, Состояние, Особенно, Тяжесть, Система

Министерство образования и науке Р.Ф.

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

Высшего профессионального образования

Забайкальский Государственный Университет

(ФГБОУ ВПО «ЗабГУ)

Энергетический институт

Кафедра экономики и управления на предприятии энергетики

Реферат по физическому воспитанию на тему :

« Основы методики регуляции эмоциональных состояний человека»

Выполнили ст.гр. ЭУЭ-10

Чита 2012

Содержание

Введение

1.Эмоции

1.1 Что такое эмоции?

1.2. Спокойное состояние человека

1.3.Контроль эмоциональных состояний

1.4. Проблемы контроля в зависимости от особенности человека

1.5 Эмоциональный стресс и регуляции эмоциональных состояний.

2. Методика психорегулирующей (аутогенной) тренировки

2.1 Методика аутогенной тренировки

3. Психофизическая тренировка

3.1 Сущность психофизической тренировки

4. Медитация

4.1 Что такое медитация?

4.2 Психологические эффекты от медитации

Введение

Окружающий мир очень часто вызывает у нас различные эмоции, будь то радость или грусть, уверенность или страх. Однако эмоции не всегда оказывают положительное воздействие на человека, его состояние и поведение, а в некоторых ситуациях человек не может даже контролировать свои действия, что приводит к различным последствиям. Такие последствия могут быть различны: они могут, как помочь человеку достичь намеченной цели, так и наоборот, заблокировать мыслительную деятельность.

Классификация эмоций. Эмоциональные состояния

... которое, пустив корни в человеке, захватывает его, владеет им. Настроение – общее эмоциональное состояние в течении длительного времени. Окрашивает, придает эмоциональный тон. В отличие от эмоций и чувств настроение не ...

Окружающая нас действительность, к сожалению, очень часто вызывают бурю не контролируемых эмоций, и результат под действием эмоций не всегда соответствует желаемому, а иногда даже повергает в шок. Однако чтобы избежать различных неприятность существует множество вариантов регулирования эмоций, различных методик поведения, тренировок и факторов.

Что такое эмоции?

«Эмоции – это своеобразные состояния психики, накладывающие отпечаток на жизнь, деятельность, поступки и поведение человека. Эмоциональные состояния определяют в основном внешнюю сторону поведения и психической деятельности. Эмоции человека обусловлены социальными условиями существования и имеют личностный характер. Эмоции представляют собой субъективные переживания, сигнализирующие о благополучном или неблагополучном состоянии организма и психики».

Любые проявления активности сопровождаются эмоциональными переживаниями. У человека главная функция эмоций состоит в том, что благодаря эмоциям мы лучше понимаем друг друга, можем, не пользуясь речью, судить о состояниях друг друга и лучше настраиваться на совместную деятельность и общение. Замечательным, например, является тот факт, что люди, принадлежащие к разным культурам, способны безошибочно воспринимать и оценивать выражения человеческого лица. Они могут определять по нему такие эмоциональные состояния, как радость, гнев, печаль, страх, отвращение, удивление. Это, в частности, относится и к тем народам, которые вообще никогда не находились в контактах друг с другом.

«Эмоции — особый класс субъективных психологических состояний, отражающих в форме непосредственных переживаний, ощущений приятного или неприятного, отношения человека к миру и людям, процесс и результаты его практической деятельности. К классу эмоций относятся настроения, чувства, аффекты, страсти, стрессы. Это так называемые ‘чистые’ эмоции. Они включены во все психические процессы и состояния человека».

Разновидности эмоциональных состояний

«Настроение – наиболее общее эмоциональное состояние, охватывающее человека в течение определенного периода времени и оказывающее существенное влияние на его психику, поведение и деятельность». Настроение может возникать медленно, постепенно, а может охватить человека быстро и внезапно. Оно бывает положительным или отрицательным, устойчивым или временным.

Положительное настроение делает человека энергичным, бодрым и активным. Любое дело при хорошем настроении ладится, все получается, продукты деятельности имеют высокое качество. При плохом настроении все валится из рук, работа идет вяло, допускаются ошибки и брак, продукты получаются низкого качества.

Любое настроение имеет свою причину, хотя иногда кажется, что оно возникает само собой. Причиной настроения может быть положение человека в обществе, результаты деятельности, события в личной жизни, состояние здоровья и т.п. Настроение, переживаемое одним человеком, может передаваться другим людям.

Характер определяет особенности поведения человека, а не эмоции!

... эмоционально спокойном состоянии эти люди с этим типом акцентуации характера, часто добросовестны, аккуратны, любят животных и маленьких детей. Однако в состоянии эмоционального ... неуверен в себе, склонен к минорному настроению. Он редко вступает в конфликты с ... человека, а не эмоции!   Впервые слово ХАРАКТЕР применил ТЕОФАСТ в 3 веке. Тогда под характером понимали нравственный кодекс человека, ...

«Аффект – быстро возникающее и бурно протекающее кратковременное эмоциональное состояние, отрицательно влияющее на психику и поведение человека». Если настроение это сравнительно спокойное эмоциональное состояние, то аффект это эмоциональный шквал, внезапно налетевший и разрушивший нормальное душевное состояние человека.

В состоянии аффекта человек не может разумно управлять своим поведением. Охваченный аффектом он иногда совершает такие действия, о которых потом горько сожалеет. Устранить или затормозить аффект невозможно. Однако состояние аффекта не освобождает человека от ответственности за свои поступки.

«Стресс – эмоциональное состояние, внезапно возникающее у человека под влиянием экстремальной ситуации, связанной с опасностью для жизни или деятельностью, требующей большого напряжения». Стресс, как и аффект, такое же сильное и кратковременное эмоциональное переживание. Стресс, прежде всего, возникает только при наличии экстремальной ситуации, тогда как аффект может возникнуть по любому поводу. Второе отличие заключается в том, что аффект дезорганизует психику и поведение, тогда как стресс не только дезорганизует, но и мобилизует защитные силы организации для выхода из экстремальной ситуации.

Стрессовые состояния по-разному влияют на поведение людей. Одни под влиянием стресса проявляют полную беспомощность и не в состоянии противостоять стрессовым воздействиям, другие, наоборот, являются стрессоустойчивыми личностями и лучше всего проявляют себя в моменты опасности и в деятельности, требующие напряжения сил.

«Фрустрация – глубоко переживаемое эмоциональное состояние, возникшее под влиянием неудач, имевших место при завышенном уровне притязаний личности». [2] Она может проявляться в форме отрицательных переживаний, таких как: озлобленность, досада, апатия и т.п.

Выход из фрустрации возможен двумя путями. Либо личность развивает активную деятельность и добивается успеха, либо снижает уровень притязаний и довольствуется теми результатами, которые может максимально достигнуть.

«Страсть – глубокое, интенсивное и очень устойчивое эмоциональное состояние, захватывающее человека целиком и полностью и определяющее все его помыслы, стремления и поступки». Страсть может быть связана с удовлетворением материальных и духовных потребностей. Объектом страсти могут быть различного вида вещи, предметы, явления, люди, которыми личность стремится обладать.

Спокойное состояние человека

«Эмоциональная стабильность это спокойствие, стабильность, уверенность в себе, устойчивость к стрессовым ситуациям». [1]

«Эмоциональная стабильность это выдержанность; человек эмоционально зрелый, спокойный, устойчив в интересах, работоспособный, может быть ригидным, ориентирован на реальность, его не задевают досадные мелочи».

Эмоциональная стабильность характеризуется эмоциональной невозмутимостью, невпечатлительностью, т. е. нереагированием человека на эмоциогенные раздражители, ситуации.

Существую и другие определения эмоциональной стабильности, однако этого достаточно, чтобы представить себе целостную картину спокойного состояния человека: состояние в котором человек стабилен, устойчив к стрессовым ситуациям, работоспособен и невозмутим.

Проявления бессознательного в поведении, психических процессах, ...

... которая в состоянии бодрствования не прерывается, но осознается нами очень редко. Подводя итог, можно сказать, что в зону ясного осознания человека попадают объекты или ситуации, препятствующие ... восприятие, представление и мышление, то как интуиция, то как гипнотическое состояние или сновидение, состояние аффекта или невменяемости. К бессознательным явлениям относят и подражание, и творческое ...

Контроль эмоциональных состояний

В современной психологии существует две точки зрения на необходимость контролировать свои чувства. Одни специалисты рекомендуют контролировать свои эмоции, а другие психологи считают, что сдерживать эмоции вредно для здоровья и лучше их продемонстрировать. Конечно, для того чтобы быть в гармонии с самим собой, человек должен проявлять свои эмоции. Но в то же время необходимо выражать свои чувства искренне, а в некоторых случаях, когда они приносят вред нашему профессиональному росту лучше контролировать свои эмоции.

К примеру, если вы находитесь на работе, проявление своего недовольства или других негативных эмоции может быть чревата тем, что после этого очень велика вероятность потери рабочего места. Гнев очень часто заставляет повышать голос, делает нас резкими и грубыми. У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица. Таких людей не любят ни на работе, ни в личной жизни. Такое поведение с людьми, от которых напрямую зависит успешность работы, может поставить точку на пути вашей карьеры. Контролировать эмоции и сохранять невозмутимость в любых ситуациях – важные шаги для достижения гармонии и успеха в жизни.

Способы контроля

1)  «Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями». Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо?»), и мимические мышцы начинают расслабляться.

2)  «Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. Не последнюю роль неумелое дыхание играет и в утомляемости». Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, а потому и произвольное упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.

3)  «Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, то есть активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций». Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Поведение как психофизиологический феномен

... внутренних побуждений. Среди разных видов поведения выделим социальное поведение. Поведение человека может быть социальным или асоциальным. Социальное поведение — поведение человека в обществе, рассчитанное на оказание ... поведенческой активности, а также субъективных переживаний (эмоций) принятие решения применительно к конкретному состоянию и внешней ситуации поиск или формирование программы ...

эмоция психика контроль состояние

Проблемы контроля в зависимости от особенностей человека

При рассмотрении контроля необходимо учесть тот факт, что существует несколько видов темперамента и для каждого вида может быть определенный способ регуляции более эффективен, чем другой.

«Флегматик. Неспешен, невозмутим, имеет устойчивые стремления и настроение, внешне скуп на проявление эмоций и чувств. Он проявляет упорство и настойчивость в работе, оставаясь спокойным и уравновешенным. В работе он производителен, компенсируя свою неспешность прилежанием.

Холерик. Быстрый, страстный, порывистый, однако совершенно неуравновешенный, с резко меняющимся настроением с эмоциональными вспышками, быстро истощаемый. У него нет равновесия нервных процессов, это его резко отличает от сангвиника. Холерик, увлекаясь, безалаберно растрачивает свои силы и быстро истощается.

Сангвиник. Живой, горячий, подвижный человек, с частой сменой настроения, впечатлений, с быстрой реакцией на все события, происходящие вокруг него, довольно легко примиряющийся со своими неудачами и неприятностями. Обычно сангвиник обладает выразительной мимикой. Он очень продуктивен в работе, когда ему интересно, приходя в сильное возбуждение от этого, если работа не интересна, он относится к ней безразлично, ему становится скучно.

Меланхолик. Человек легкоранимый, склонный к постоянному переживанию различных событий, он остро реагирует на внешние факторы. Свои астенические переживания он зачастую не может сдерживать усилием воли, он повышенно впечатлителен, легко эмоционально раним».

Эмоциональный стресс и регуляция эмоциональных состояний •

им исследования обнаружили закономерную смену механизмов интрапсихиче-ской адаптации и позволили говорить о том, что различные формы психологиче­ской защиты обладают различными возможностями противостоять тревоге и дру­гим негативным состояниям. Более тоги, было установлено, что существует опре­деленная иерархия типов психологической защиты. Когда одна формы защиты оказывается не в состоянии противостоять тревоге, то «включается» другая фор­ма защиты. Березиным было также обнаружено, что нарушение механизмов пси­хической адаптации или использование неадекватной формы защиты могут при­водить к соматизации тревоги, т. е. направлению тревоги на формирование предболезненных состояний, или к окончательному срыву адаптации. Это происходит потому, что тревога, как и любое другое эмоциональное состояние, связана с веге­тативной и гуморальной регуляцией организма, т. е. при возникновении данного состояния происходят определенные физиологические изменения. При этом сле­дует отметить, что использование индивидом неадекватной формы психологиче­ской защиты и возникновение гипертревоги всегда сопровождается сверхнапря­жением, более значительным по своей интенсивности, чем обычное мотивационное. Как правило, в этой ситуации возникает состояние, обусловленное блокадой мотивационного поведения, известное как фрустрация.

Поведение экспрессивное

... скоординированные сокращения и расслабления различных лицевых структур, которые определяют выражение лица, прекрасно отражающее переживаемые эмоции. Поскольку состоянием лицевых мышц несложно научиться ... низкую степень изменчивости (физиогномические составляющие экспрессии). В психологии экспрессивного поведения рассматривается широкий спектр средств, с помощью которых личность выражает себя ...

Фрустрация — это психическое состояние человека, вызванное объективно непреодолимыми трудностями, возникшими при достижении цели или решении задачи. Следует отметить, что термин «фрустрация» применяется в современной научной литературе в разных значениях. Очень часто под фрустрацией понимают форму эмоционального стресса. В одних работах этим термином обозначаются фрустрирующие ситуации, в других ~ психическое состояние, но всегда имеется в виду рассогласование между поведенческим процессом и результатом, т. е. пове­дение индивида не соответствует ситуации, а следовательно, он не достигает цели, к которой стремится, а даже наоборот, может прийти к совершенно противопо­ложному результату.

Существенные для адаптации фрустрирующие ситуации обычно связаны с ши­роким диапазономпотребностей, которые не могут быть удовлетворены в той или иной ситуации. Как вы уже знаете, потребность — это состояние индивида, созда­ваемое испытываемой им нуждой в чем-либо. Существуют разнообразные клас­сификации наиболее значимых из них. П. В. Симонов, например, выделяет биоло­гические, социальные и идеальные. А. Маслоу утверждает, что существует опре­деленная иерархия потребностей, где к числу высших относятся социальные потребности.

Невозможность удовлетворить ту или иную потребность вызывает определен­ное психическое напряжение. В случае реорганизации целого комплекса потреб­ностей или их рассогласованности, когда человек пытается решить две или более взаимоисключающие задачи, психическое напряжение достигает наивысших пре­делов и в результате формируется состояние, вызывающее нарушение адекватно­сти поведения, т. е. фрустрапия. Как правило, это состояние возникает в результа­те некоего конфликта, который принято называть интрапсихичвским конфликтом, или конфликтом мотивов. Характерная для интрапсихичсского конфликта несо­вместимость и столкновение противоположных тенденций личности неизбежно препятствуют построению целостного интегративного поведения и увеличивают риск срыва адаптации.

Психические состояния и их регуляция

Именно с ситуацией интрапсихического конфликта непосредственно связан и эмоциональный стресс. Вероятность возникновения интрапсихического конфлик­та в значительной степени обусловлена особенностями когнитивной сферы. Мно­гочисленные исследования показали роль когнитивных элементов в развитии стресса, а несоответствие между когнитивными элементами (когнитивный диссо­нанс) влечет за собой возрастание напряженности, и чем больше несоответствие, тем выше напряженность, которая приводит к нарушению интеграции поведения.

Интеграция поведения — это система взаимосвязи между элементами психи­ческой структуры личности, позволяющая успешно решать задачи в интересах адаптации индивида, и в первую очередь добиться согласованности его мотивов и требований окружения. Интеграция поведения реализуется через такие психоло­гические образования, как установка, отношение, ролевые структуры. Интрапсихичсский конфликт отношений, которые формируются на основе ролевых и лич­ностных установок, может приводить к дезорганизации поведения и нарушению сложившихся струкур личности — «я-образа», «я-концепции», самооценки. При этом дезорганизация поведения будет сопровождаться негативным эмоциональ­ным фоном, так как эмоции сопряжены с мотивами и обеспечивают осуществле­ние некоторых регуляторных функций, при этом интеграция эмоций в единую систему определяет характер эмоционального состояния.

Упражнения для психофизического тренинга

... позы или действия.   Освободиться от зажимов учащимся помогают такие упражнения, как РАССЛАБЛЕНИЕ ПО СЧЕТУ, НАПРЯЖЕНИЕ – РАССЛАБЛЕНИЕ, ПЕРЕКАТ НАПРЯЖЕНИЯ, УПОР, ЗАЖИМЫ ПО КРУГУ, ОГОНЬ – ЛЕД, РТУТЬ, ... являются необходимым условием актерского творчества. Поэтому, упражнения на внимание и мышечную свободу можно объединять.   Упражнения на напряжения и расслабления мышц нужно продолжать до тех ...

Построение интегрированного поведения — существенная часть адаптацион­ного процесса. Нарушение поведения на любом уровне интеграции сопровожда­ется снижением качества психической адаптации, возрастанием фрустрационной напряженности и соответствующими физиологическими сдвигами. В зависимо­сти от того, насколько наше поведение интегрировано, т. е. целостно, осознанно и подчинено определенной цели, настолько высок у нас порог фрустрации, который можно рассматривать в качестве меры потенциальной стабильности психической адаптации и способности противостоять возникающему напряжению.

Методика психорегулирующей (аутогенной) тренировки

Сущность аутогенной тренировки Аутогенная тренировка (AT) — это метод психогигиены, основанный на максимальном мышечном расслаблении (релаксации), сочетающийся с самовнушением

 

AT — это система психологического воздействия на самого себя. С помощью специальных упражнений (фраз самовнушения), погружая себя в состояние полудремы (аутогенное погружение), человек может регулировать свое эмоциональное состояние, быстрее восстанавливать работоспособность при физическом и нервном утомлении, улучшать сон. Ученые рассматривают AT как систему тренировки процессов возбуждения и торможения, приводящую к их уравновешиванию, а также повышению адаптационных способностей организма, улучшению функции памяти, внимания, мышления.

 

Физические аспекты аутогенной тренировки:

Выработка умения регулировать тонус поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры туловища, конечностей и органов для полного или дифференцированного мышечного расслабления или повышения тонуса отдельных мышц.

Приобретение навыка ритмичного дыхания за счет мысленной регуляции фаз вдоха и выдоха.

Овладение навыками медленного, поверхностного дыхания, а также физического дифференцированного ощущения частей своего тела и органов.

AT — это процесс самовнушения, основным методом которого является слово, обращенное к самому себе; слово, направленное на саморегуляцию непроизвольных функций организма. В тоже время известно, что двигательный аппарат человека регулируют почти половина клеток головного мозга. В силу этого при самовнушении для расслабления мускулатуры клетки мозга посылают в мышечную систему соответствующие импульсы. В качестве обратной связи от расслабленных мышц в мозг поступают слабые минимальные сигналы, что действует успокаивающе на человека.

К психическим аспектам AT B . A . Епифанов (1999) относит:

— воспитание у человека навыков <образных представлений>;

Установлено, что использование упражнений на расслабление способствует ...

... полностью. Паузы следует заполнять активным отдыхом в виде медленной ходьбы, упражнений на гибкость, расслабление. Комплекс упражнений рекомендуется менять нечасто, через 3-4 недели, тогда как количество ... и одновременного увеличения массы снарядов. При этом следует чаще чередовать силовые упражнения с расслаблением. Гиперстеник имеет мощный костяк и, как правило, рыхлую мускулатуру. Люди этого ...

— аутогенная медитация ( meditation — размышление, созерцание), аутогенное погружение;

— выработка навыка мобилизации психофизиологического состояния и т. п.

Поэтому, овладев навыками AT , человек сможет сознательно управлять своей психикой: где нужно — возбуждаться, а где — оставаться хладнокровным и невозмутимым.

2. Методика аутогенной тренировки

Общие положения. Активное целенаправленное самовнушение — основная часть AT . Словесные формы самовнушения должны быть индивидуализированы, произноситься повелительным тоном от первого лица единственного числа настоящего времени и без частицы <не>. Например, нужно внушать себе <я здоров> вместо <я не болен>; <я спокоен> вместо <я не волнуюсь> . Словесные формулы-фразы должны произноситься в определенной последовательности:

—   вначале произносятся фразы, вызывающие общее спокойствие, отдых, релаксацию;

—   затем — специальные фразы или формулы, применяемые для целенаправленного психотерапевтического воздействия;

— в конце — тонизирующие, мобилизующие формулы, направленные на снятие расслабления.

В основе методики регуляции мышечного тонуса лежит метод прогрессирующей релаксации Е. Джейкобсона. Выявлено, что каждому типу эмоционального реагирования соответствует повышенное напряжение определенной группы мышц. Например, состояние пониженного настроения соответствует напряжению мышц дыхательной системы, состояние страха — напряжению мышц органов артикуляции, фонации, мимических мышц. Поэтому, учитывая прямую и обратную связь между эмоциональным состоянием и соответствующими группами мышц, можно реально снимать или уменьшать усталость, нервно-эмоциональное перенапряжение, расслаблять мышцы и, тем самым, изменять в нужном направлении свое психологическое состояние.

Классическая методика AT , предложенная немецким психотерапевтом Г. Шульцем (1932), состоит из двух степеней: низшей, включающей 6 упражнений и высшей, включающей 7 упражнений.

Сначала осваивают низшую ступень — методику мотивированного воздействия человека на самого себя при помощи фор-

мул самовнушения, с целью достижения физического оздоровления с помощью регуляции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуры тела и др.).

Весь курс обучения AT состоит из 3 этапов:

1.   Вводный — ознакомительная и разъяснительная беседа.

2.   Первый — обучение приемам аутогенной тренировки.

3.   Второй — приспособление полученного опыта к специфическим целям.

Обучение приемам AT рекомендуется начать с освоения физиологических основ мышечного расслабления, базирующихся на формировании субъективных ощущений тяжести и тепла. При этом установка на ощущение тяжести связана с расслаблением мышц, тепла — с расширением кровеносных сосудов.

Концентрационные упражнения

Эта сумма позволяет считать вас человеком уживчивым, общительным, покладистым, способным противостоять обострениям отношений в группе, коллективе. От 26 до 34 баллов. Вы едва ли являетесь источником конфликта. Однако общение с вами немногим доставляет удовольствие, поскольку не интересен тот человек, который всегда и во всем со всеми соглашается. К тому же пассивность, стремление уйти в сторону ...

2.2. Структура и содержание занятий.

Каждое занятие рекомендуется строить по следующему плану:

1)   Принятие правильной позы.

2)   Смыкание век.

3)   Достижение чувства успокоения и расслабления.

4)   Выработка определенного ощущения, например, чувства <тяжести>.

5)   Правильный выход из дремоты.

Принятие правильной позы. Перед занятием следует расстегнуть воротник, галстук, пояс, тесную обувь расслабить или снять. Рекомендуются следующие три позы для выполнения AT .

Лежа на спине. Принимается удобная свободная поза лежа на спине (лучше лежать на чем-либо твердом или полумягком), голова лежит на подушке, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Ноги вытянуты и раздвинуты на ширину плеч, носки стоп обращены кнаружи. Положение полулежа. Сидя в кресле, откинувшись на спинку, руки на подлокотниках. Положение сидя на стуле в позе <кучера на дрожках>, не опираясь на стенку. Ноги, стоящие на полной ступне, выдвинуть вперед так, чтобы колени образовали угол в 120- 140°. Локти положить на колени, кисти рук свободно свисают вниз. Голова слегка опущена. Спина выгнута таким образом, что опущенные плечи оказываются по вертикали над тазобедренным суставом. Глаза полуприкрыты.

Смыкание век. Выполняют после принятия правильной позы. При этом не следует производить преднамеренных движений глазного яблока — взгляд вверх и т. д. Смысл этого действия заключается в выключении оптического раздражения, чтобы во время следующего упражнения — достижение успокоения — можно было, при необходимости, использовать проецирование в темноте.

Достижение успокоения и расслабления. Занятие начинается с общего расслабления. Для его достижения рекомендуется, после принятия позы и смыкания глаз, сделать глубокий вдох и длинный замедленный выдох. Повторить это действие несколько раз. Затем выполнить вдох средней глубины и мысленно произнести слово <я>, а на замедленном выдохе, также мысленно, — более длинное слово <расслабляюсь>. При этом для лучшего ощущения расслабления следует напрячь мышцы на вдохе, а на выдохе — расслабить их. Затем следует мысленно произнести: <Мое внимание на моем лице>. Надо мысленно увидеть свое лицо, если это не получается, то можно воспользоваться зеркалом: посмотреть в зеркало, а затем закрыть глаза и снова мысленно увидеть свое лицо.

Далее мысленно нужно проговорить по 6-8 раз следующие формулы:

расслабляются мышцы лба;

расслабляются мышцы глаз;

расслабляются щеки;

расслабляются крылья носа;

Физ раMicrosoft Office Word (5) — Стр 2

губы и зубы разжаты;

челюсть слегка опущена;

язык расслаблен;

расслабляются мышцы затылка;

расслабляются мышцы шеи.

После этого приступают к расслаблению тела, повторяя по 3- 4 раза следующие формулы:

плечи опущены и расслаблены;

локти расслаблены;

кисти, как плети, лежат на коленях и давят на них;

мой таз свободно давит на стул (кресло);

мои голени расслаблены;

мои ступни расслаблены.

После достижения расслабления всего тела приступают к выполнению 6 упражнений низшей ступени AT .

Методика выполнения упражнений низшей ступени. Рекомендуется, приступая к занятиям, думать только об успехе обучения, а сомнения выбросить из головы. Лучшим временем для AT считается утро (сразу после пробуждения) и вечер (перед сном).

Обязательное условие — систематичность занятий: 2-3 раза в день. Выполнять упражнения рекомендуется в слегка затемненном помещении, избегая шумовых раздражений. Мешают занятиям концентрация внимания и переполненный желудок, возбуждающие напитки (кофе и др.).

Сначала осваивают низшую ступень AT , целью которой является достижение физического оздоровления с помощью регуляции своих вегетативных процессов (частоты сердцебиения, частоты и глубины дыхания, температуры тела и др.).

Каждое из 6 упражнений низшей ступени имеет свое название, указывающее на основную цель упражнения.

Первое упражнение — <тяжесть>.

Вызывает ощущение тяжести и в конце выполнения упражнения, снимающее мышечное напряжение.

Фразы самовнушения: мысленно повторить 5-6 раз формулы:

Моя правая (левая) рука (нога) расслабляется и становится тяжелой.

  Моя правая (левая) рука (нога) становится тяжелее и тяжелее.

Моя правая (левая) рука (нога) совсем тяжелая.

Я совершенно спокоен (1 раз).

При этом рекомендуется вспомнить ощущение тяжести в руке, которое когда-либо было при поднятии, например, тяжелой гантели. Чем сильнее будет ощущение тяжести, тем эффективнее окажут свое воздействие произносимые формулы.

Произнося формулы, нужно в течение 2-3 мин настойчиво ждать ощущения тяжести, которая как бы сваливается с плеча в кисть (стопу) правой (левой) руки (ноги).

Правильный выход из аутогенного состояния.

Первое занятие AT заканчивается выработкой ощущения мышечной тяжести. По существу, человек (в том числе и физическая часть его <я>) находится в состоянии самогипноза. Поэтому

необходимо осуществлять правильный выход их аутогенного погружения, который рекомендуется выполнять в три этапа:

1)   Первый этап. Через несколько минут три раза мысленно произнести: <Тяжесть из рук уходит>, три раза согнуть и разогнуть отяжелевшую руку (ногу) в локте (в колене).

2)   Второй этап. Произвести глубокий полный вдох.

3)   Третий этап. Только после глубокого полного вдоха открыть глаза.

Последовательность действий при выходе из дремоты нужно соблюдать очень точно и строго. Это неотъемлемая часть аутотренинга.

Затем необходимо дать себе 2-3 мин отдыха и после полного расслабления еще раз повторить упражнение.

Таким образом, рекомендуется тренироваться два дня. На третий, четвертый и пятый дни точно также отрабатывать:

а)   <тяжесть> в левой руке (ноге);

б)   <тяжесть> в правой руке (ноге);

в)   <тяжесть> в обеих руках и ногах.

Все упражнение <тяжесть> рекомендуется отрабатывать в течение пяти дней.

В вышеуказанной методической последовательности выполняется каждое из шести упражнений низшей ступени.

Все упражнения изучаются последовательно, на освоение каждого уходит около 1-2 недель. Только овладев одним упражнением, можно переходить к следующему, а затем осваивать их в комплексе. Рекомендуется, приступая к занятиям, думать только об успехе обучения, а сомнения выбросить из головы. Обязательное условие — систематичность занятий: 2-3 раза в день по 10-15 мин, перерывы на 2-3 дня и больше не рекомендуются.

Второе упражнение — <тепло>.

Углубляет расслабление, приводит к тормозной фазе или легкой дремоте. Все начинается с самого начала: дыхание, поза, смыкание век, общее расслабление лица и тела. Мысленное повторение формул предыдущего упражнения <тяжесть>. Затем по 5-6 раз — формулы <тепла> (например, для правой руки):

Моя правая рука расслабляется и теплеет.

Моя правая рука становится все теплее и теплее.

Моя правая рука совсем теплая.

Я совершенно спокоен (1 раз).

В течение 2-3 мин настойчиво вспоминать ощущение теплоты (например, прикосновение к радиатору парового отопления).

Затем 3 раза мысленно произнести <Тепло и тяжесть из рук уходят>. Три раза согнуть руку в локте и открыть глаза. Отдохнуть 2-3 мин и повторить все сначала.

Таким же способом тренировать:

а)   <тепло> в левой руке;

б)   <тепло> в обеих;

в)   <тепло> в обеих руках и ногах;

г)   <тепло> во всем теле.

На каждый элемент упражнения уходит 1-2 дня, а на все упражнения — 5-6 дней.

Следует иметь в виду, что в первые 3-4 дня возможны ощущения тяжести в руках (ногах, теле).

Не нужно волноваться. Через какое-то время все приходит в норму. Для этого рекомендуется проговаривать: <тяжесть уходит, мышцы крепнут, я чувствую легкость в теле>.

Из шести упражнений низшей ступени первое и второе считают основными. Только их освоение позволяет научиться управлять собой. Фразы (формулы) самовнушения этих двух упражнений при необходимости позволяют человеку вызывать сон, контролировать свои нервы (оставаться всегда спокойным), подавлять отдельные ощущения, неконтролируемые обычным путем, например — боль. Усвоив формулы <тяжести> и <тепла>, возможно использовать их для мобилизации своих физических и духовных сил.

Третье упражнение — <сердце>.

Помогает нормализовать работу сердца. Доказана возможность частичного или полного устранения неприятных ощущений в области сердца. Однако, это упражнение лучше применять после консультации и под контролем врача. Упражнение также применяется с лечебной целью.

Начинать занятие следует по вышеизложенной схеме: дыхание, поза, смыкание век, общее расслабление лица и тела. Далее повторить предыдущие упражнения <тяжесть> и <тепло> (1-2 раза).

Для выполнения третьего упражнения предлагаются следующие фразы самовнушения (мысленно проговаривать 5-6 раз):

Моя грудь теплая.

  Сердце бьется ровно и спокойно.

Я совершенно спокоен (1 раз).

      

Упражнение целесообразно повторить еще раз и закончить по

схеме предыдущих занятий. Для овладения этим упражнением полностью требуется 5-6 дней по 15-20 мин в день.

Четвертое упражнение — <дыхание>.

Упражнение позволяет произвольно менять ритм дыхания, способствует устранению расстройств дыхания, улучшает насыщение легких кислородом

  действует общерздоровляюще. Выполняется оно только после освоения умения расслабления мышц и 1-3 упражнений.

Формулы самовнушения:

Мое дыхание спокойно.

Мне дышится легко и свободно.

Я совершенно спокоен (1 раз).

Пятое упражнение — <тепло в области солнечного сплетения>.

Выполняется с целью вызывания чувства тепла и покоя в области солнечного (чревного) сплетения и в брюшной полости. В области солнечного сплетения находится нервный пучок, связанный с многими внутренними органами. При удачном выполнении упражнения возникает ощущение тепла в брюшной полости, аналогичное ощущениям после принятия теплой ванны.

Начало и конец упражнения стандартны. Упражнение состоит из следующих формул самовнушения, проговариваемых мысленно по 5-6 раз:

Мой живот становится мягким и теплым.

Мое солнечное сплетение излучает тепло.

Живот прогрет приятным глубинным теплом.

Я совершенно спокоен (1 раз).

В целях облегчения освоения упражнения применяется следующий вспомогательный прием. Например, проглотить слюну и представить, как вместе с глотком по пищеводу и брюшной полости постепенно распространяется ощущение тепла.

Шестое упражнение — <прохлада в области лба>.

Помогает устранить или ослабить головную боль сосудистого характера, активизирует умственную деятельность.

Ощущение прохлады в области лба и висков возможно вызвать, если представить себе холодный компресс на лбу или прохладный ветерок, овевающий лоб и виски.

Занятие также начинается с выполнения рекомендуемого плана и повторения предыдущих упражнений. Далее — 5-6 раз произносятся следующие фразы (формулы) самовнушения:

Мой лоб приятно прохладен.

Голова ясная.

Я совершенно спокоен (1 раз).

AT имеет возрастные границы. Этот метод малоэффективен для детей до 12 лет из-за недостаточно осознанного и критического отношения к собственной личности. А лицам пожилого и старческого возраста труднее овладеть упражнениями, связанными с расслаблением мышц из-за возрастного снижения тонуса поперечнополосатой мускулатуры.

Во время AT не следует обращать внимание на грезоподобные состояния, так называемые <аутогенные разряды> — посторонние голоса, зрительные представления, шум или звон в ушах, ощущения похолодания конечностей, головокружение, неприятные ощущения во рту, мышечные и дыхательные спазмы, тяжесть в желудке, подташнивание, а также противоположная реакция и т. п. <Аутогенные разряды> не представляют опасности и проходят при регулярных занятиях, и все же, по возможности, их следует ликвидировать (проглотить комок слюны, сменить позу и т. д.).

По истечении 8 месяцев тренировок упражнения лучше выполнять в условиях помех — яркий свет, громкий разговор, включенные радио или телевизор. В этот период занимающийся должен научиться сосредоточиваться на определенном ощущении в течение 30-60 мин.

Только после этого целесообразно переходить к упражнениям высшей ступени, целью которых является овладение психическими процессами, затрагивающими глубины подсознательного мышления, создание необходимого эмоционального фона. На овладение высшей ступенью AT уходит около года.

Показания и противопоказания к проведению AT .

Показания: нарушения периферического кровообращения, гипертензивный артериальный синдром, начальные стадии гипертонической болезни, артериальная гипотензия и другие астеновегетативные состояния; стенокардия, функциональные неврогенные аритмии; бронхиальная астма, хронические пневмонии, психогенные диспноэ, спастические состояния желудочно-кишечного тракта, гастралгии, дискинезии, колиты; вазомоторные нарушения мозгового кровообращения, мигрень, синдром Меньера, расстройства функции внимания, памяти; эмоциональные нарушения, расстройство сна, логоневрозы, цисталгии, алкоголизм, мобилизация психофизиологического состояния у спортсменов перед и в процессе соревнований, неврозоподобные и цереброспастические синдромы у детей.

Противопоказания: отсутствие контакта с больным вследствие его тяжелого состояния или нарушения психики, острый период заболевания и его прогрессирующее течение; нарастание сердечнососудистой недостаточности; синусовая тахикардия (свыше 100 уд/мин) и брадикардия (менее 50 уд/мин), частые приступы пароксизмальной или мерцательной тахикардии, экстрасистолы с частотой более чем 1:10, отрицательная динамика ЭКГ, свидетельствующая об ухудшении коронарного кровообращения, атриовентрикулярная блокада II — III ступени; гипертензия (АД выше 220/120 мм рт. ст.) на фоне удовлетворительного состояния больного; гипотензия (АД ниже 90/50 мм рт. ст.), частые гипер- или гипотонические кризисы, угроза кровотечения и тромбоэмболии; наличие анемии со снижением числа эритроцитов до 2,5-3 млн, СОЭ более 20-25 мм/г, выраженный лейкоцитоз; острые соматические и вегетативные кризисы, ГБШ; острые расстройства дыхания (кашель, диспноэ); острые неврологические заболевания, сопровождающиеся судорожными синдромами, нарушениями сознания; снижение интеллекта и памяти; возраст до 12 лет; гиперацидные гастриты

Психофизическая тренировка

Является не только эффективной формой лечебной физкультуры, но и разновидностью психотерапии и аутотренинга. По­строенная на базе научно обоснованной системы физической культуры, психологии и психотерапии, она использует общеразвивающие и специальные упражнения, а также некоторые виды специальных дыхательных упражнений и точечный массаж в целях повышения функциональных возможностей организ­ма, восстановления здоровья и работоспособности. Благодаря использованию подобного метода само­воспитания и самосовершенствования человек овла­девает искусством управления своими духовными и физическими силами, способствует их росту. Под влиянием всестороннего самовоспитания, рациональной физической и интеллектуальной тренировки и общественно полезной деятельности формируется гармонично развитая личность, основ­ными чертами которой являются духовное богатство, моральная чистота и физическое совершенство. В чем сущность психофизической тренировки:

Психофизическая тренировка—это метод само­воздействия на организм при помощи смены мышеч­ного тонуса, регулируемого дыхания, образного представления нормального функционирования орга­нов, словесного подкрепления с целью повышения психофизического потенциала, воспитания активного внимания, воли, развития памяти, формирования самообладания и адекватной реакции на раздражи­тели. Для приобретения простейших навыков психи­ческой саморегуляции и восстановления психоэмоци­онального равновесия, по нашим данным, достаточно 8—12 раз в месяц заниматься по предлагаемой системе психофизической тренировки. Даже короткий курс поможет обрести бодрость духа и желание регулярно заниматься физической культурой, работать с огоньком. Согласно наблюдениям кандидата медицинских наук Н. П. Нарбут, групповые занятия психофизической тренировкой дают положительные результаты. Занимающиеся овладевают основными навыками самообладания и регуляции функций организма. Эффект увеличивается, если психофизическая тренировка сочетается с приемом минеральных ванн й циркулярного душа. Роль психофизической тренировки особенно вели­ка в условиях резкого сокращения двигательной активности человека (результат широкого внедрения достижений научно-технического прогресса).

В связи с недостатком движения организм человека испытывает на себе влияние дисгармонии нервных и физичес­ких функций. Установлено, что переживания и длительные психотравмирующие состояния, особенно на фоне имевшегося отклонения в состоянии здоровья (болезнь, переутомление, стрессовое состояние), провоцируют нарушения деятельности вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и внутренних органов. Все это вызывает обострения и осложнения хронических заболеваний, особенно сердечно­сосудистой системы, а также изменения в мышцах и | соединительной ткани. ^! Тренировка эмоциональной устойчивости и адек­ватной реакции на различные житейские ситуации усиливает сопротивляемость организма стрессовым воздействиям и способствует общему оздоровлению. Эмоциональная деятельность тесно взаимосвязана с функцией коры головного мозга. Эта связь осуществляется и укрепляется под влиянием психофизической тренировки. Такая тренировка дает возможность занимающемуся не только на время избавиться от чрезмерного нервно-физического напряжения, но и создает необходимые предпосылки для пассивно-активного отдыха для уравновешивания нервных процессов.  Основные принципы психофизической тренировки . Важнейшим условием при овладении психофизи­ческой тренировкой является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние пси­хики. Специальные дыхательные упражнения не толь­ко повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов и, что важно, повышают эффективность идеомоторных актов (образно П|/б ставляемых движений и состояний).

От степени мышечного напряжения, как известно, во многом зависит потребность организма в кисло­роде, а под воздействием расслабления мышц (релак­сации) снижается поток импульсов, идущих от рецеп­торов мышц, связок и суставов в центральную нервную систему. Мышечная релаксация, используемая во многих вариантах, повышает уровень протекания нервных процессов. Переход от напряжения мы релаксации и снова к напряжению способствует образной гимнастике нервных центров, в част вегетативной нервной системы. Правильное применение дыхательных упражнений и оптимальных кратковременных задержек ,. хания после выдоха, а иногда и на высоте вдоха псаы-шает устойчивость организма к кислородной недо­статочности, что благотворно влияет на ферментные системы, кровоснабжение сердца и мозга. Предла­гаемая в этой книге система упражнений помогает регулировать артериальное давление, расширять кровеносные сосуды и сеть капилляров, улучшать беспеченйё организма кислородом, уравновешивать нервные процессы. Психофизическая тренировка способствует на устранению излишних, непроизвольных, неконтр* руемых движений. Специальные упражнения с ют спазмы, навязчивые состояния, мысли и т. л  «Принципы построения упражнений и психофизической тренировки обосновали советские физиологи и психотерапевты М. Р. Могендович, В. Мешка, И. 3. Вельвовский и сотрудники Парка лечебной физкультуры и климатолечения курорта Друскининкай К. Динейка и Н. Нарбут. 

На напряжения и расслабления мышц в сочетании со специальными дыхательными упражнениями оказы­вает регулирующее влияние и на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудистой системы. Большое значение в психофизической тренировке имеет снижение болевого синдрома, что достигается применением самомассажа, производимого надавливанием пальцев на биологически активные точки. Эти точки соответствуют вторичным изменениям в соединительной и мышечной тканях, вызванным теми или другими заболеваниями. Самомассаж активных точек, как и вибрация, вызванная звукодви-гательными упражнениями, способствует нормали­зации местного питания тканей. Необходимо подчеркнуть, что сочетание произ­вольной мышечной активности и устного убеждения при психофизической тренировке более эффективно, чем изолированное словесное самовнушение, ис­пользуемое в аутогенной тренировке. Психический тонус тесно связан с мышечным тонусом. Следова­тельно, между мышечной активностью и психическим тонусом существует определенная взаимозависи­мость. Было установлено, что дыхательные и двига­тельные реакции ослабляют состояние тревоги. Имен­но на этом основана целесообразность применения психофизической тренировки при комплексном лече­нии и профилактике неврозов. Ведущим принципом здесь является единство .йлесного (соматического) и психического. Психика управляет движениями, а целенаправленные специальные упражнения, влияя на центральную и вегетативную нервную систему, воспитывают навыки, необходимые для устойчивого поведения в необычных, подчас экстремальных условиях в быту и на работе. Именно такой психологический подход повышает эффективность физического воспитания и лечебной физкультуры, а также аутотренинга. _, и Многолетний опыт нашей работы показывает, что .„.ихофизическое воздействие занятий на человека, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и неврозах, несравнимо усиливается в тех случаях, когда лечебная физкультура сознательно и целенаправленно сочетается с самовнушением. Известно, что в психофизической тренировке существенная роль отводится психике, то есть созна­нию и эмоциям. Напомним, что сознание — это выс­шая, свойственная только человеку форма отражения объективной реальности. Как высшая регулирующая функция нервной системы, сознание стимулирует биоритмы мозга и стремление человека к гармо­ническому развитию. В лечебной физкультуре наше «сознание играет особенно важную роль. Значение активной сознательности Занятия в советской системе физического воспи­тания и лечебной физкультуры строятся на принципе активной сознательности. В физической культуре и медицине целенаправленное сознание расцени­вается как фактор, способствующий мобилизации защитных сил организма как здорового, так и нездо­рового человека. Сознательными действиями человек способен не допустить своего «ухода в болезнь», предотвратить развитие патологического очага воз­буждения, называемого доминантой. Именно на основе активной сознательности в на­шей стране эффективно применяется так называемая аутогенная, или психофизическая, тренировка. Любой вид психотерапии тем результативнее, чем лучше сам занимающийся познает принципы механизма выздоровления или сохранения здоровья. Понять их помогают работы выдающихся физиологов. И. П. Павлов, оценивая физические упражнения как мощный лечебный фактор, придавал большое значение слову. Человек точно так же условно-реф­лекторно реагирует на слово, как реагирует организм, например, на тепловые, химические и другие раздра­жители. А. А. Ухтомский разработал одну из фундамен­тальных теорий физиологии — учение о доминанте. Не ставя себе целью излагать теорию Ухтомского, отметим два очень важных момента: 1) доминирую­щий нервный центр подкрепляет свое возбуждение посторонними импульсами как в нормальных, так и в патологических условиях; 2) по мере развития воз­буждения в нем он затормаживает другие текущие процессы (ответные реакции на раздражитель).

Принцип доминанты —- общий принцип деятель­ности центральной нервной системы. Доминанты могут быть различными в зависимости от профессии человека, его характера, темперамента, увлечений, общей чувствительности организма к отрицательным влияниям неприятных деловых и бытовых ситуаций, а также к изменениям климата и т. д. Чтобы не стать «жертвой» доминанты, надо подчи­нить ее своей воле. Сознательное управление доми­нантами — это путь к укреплению или возвращению здоровья. Одной из основных задач разработанного в Парке лечебной физкультуры психофизического направления, о котором подробно рассказано в этой книге, является волевое создание новой доми­нанты с помощью слова, идеомоторных актов, физи­ческих и дыхательных упражнений. Отдельные звенья психофизической тренировки Психофизическое направление предполагает внедрение элементов психогигиены и психотерапии в повседневную жизнь как здоровых, так и нездоровых людей. Мы рассматриваем весь комплекс реко­мендуемых упражнений как режим благоприятного (охранительного) возбуждения с целью воспитания у каждого человека веры в мощь собственных защитных сил организма, восстановление работоспособности и жизнерадостности. Многолетняя практика работы говорит г хороших результатах, особенно в том случае, когда индиви­дуальная и коллективная психотерапия сочеталась с лечебной физкультурой и закаливанием. Особенно ценным,’ как показал опыт, явилось сочетание физических упражнений с тренировкой внимания, реакции, памяти, а также чередование силовых нагру­зок с мышечным расслаблением. Психофизическая тренировка постепенно ведет к укреплению веры в резервные силы мозга и организ­ма и ощущению их приумножения, к осознанию прин­ципа: врач лечит, а природа исцеляет, восстанавливая утраченные силы с избытком. Основой успеха психофизической тренировки являются умение правильно дышать, обеспечивая организм кислородом в соответствии с потребностями, а также тренировка дыхания и мышц с целью воз­действия на психический тонус и функции внутренних органов, хотя последние и не подчиняются непосред­ственно волевым усилиям. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо научиться дышать гармонично-полным типом дыха­ния: вдох одновременно диафрагмой (животом) и грудью, выдох — опуская и постепенно втягивая живот. Чем больше потребность организма в кислороде, тем активнее должен быть выдох. Выдыхать надо стремиться всегда через нос, бесшумно и плавно, После освоения правильного дыхания в комплекс психофизической тренировки вводится произвольное расслабление мышц, основанное на способности человека при помощи образного мысленного пред­ставления «отключать» мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. В результате мышцы всего тела становятся как бы вялыми, по­является приятное ощущение легкости. Большую роль в психофизической тренировке играют идеомоторные акты, то есть мысленное выпол­нение физических действий и образное представление внутренних состояний (уравновешенность, оптимизм и т. п.).

Большое влияние на процесс восстановления здо­ровья и увеличения резервных сил организма может оказать внешняя среда. Внешние факторы и резервы здоровья Природа одарила человека поистине безграничны­ми возможностями. В условиях нашего общества благодаря регулярным занятиям психофизической тренировкой каждый гражданин может развить свои способности таким образом, чтобы стать умнее, красивее, духовно богаче. Человек не только обязан соблюдать законы природы, но и, познавая их, подчи­няя себе и управляя этими законами, призван изме­нять внешнюю среду. Уместно вспомнить, что ритм физиологических процессов организма взаимосвязан с ритмом явлений природы, из которых особенно существенное влияние на человека оказывают солнечная радиация и магнитное поле Земли. Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания вита­минов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естест­венно, что человеку следует приспосабливаться к яв­лениям природы и ритму их колебаний. Психофизи­ческие упражнения и закаливание организма помо­гают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармони­ческому единению с природой. Наслаждение видами природы, живописью, музыкой сопровождается более или менее выражен­ными сдвигами в деятельности центральной нерв- ной системы, что проявляется в напряжении (тон) мышц, в секреции гормонов, а через них положите но влияет на питание (трофику) всего организма. I нормального функционирования мозга нужны только кислород и питание, но и информация от ор нов чувств (сенсорная информация).

Особенно сти< лирует психику новизна впечатлений, вызываюи положительные эмоции. Под влиянием красоты природы человек успою вается, а это помогает ему подняться выше обыденн мелочей. Уравновешенный, он приобретает спосс ность смотреть вокруг словно через увеличительн стекло: то приближая приглянувшиеся объекты деревья, изгибы реки, холмы и перелески, то вно их отодвигая. Обиды, спешка, нервозность, сто частые в нашей повседневной жизни, растворяют в великом спокойствии природы и бескрайних пр сторах Вселенной. И действительно, с того момента, как Юрий Гаг рин впервые в истории человечества «пробил брешь в бесконечный космос, люди Земли почувствовал себя обитателями не только планеты, но в какой-т мере и Вселенной. Человек, по образному выраже нию литовского поэта Э. Межелайтиса, ногами стой на Земле, а руками упирается в Солнце. Днем I ночью мы летим в галактике среди космических светил, и наш организм подвержен влиянию ритма кос­мических волн. Процесс старения и возможности обновления организма Проблема профилактики старения в последние годы становится особенно злободневной. Благодаря наблюдениям геронтологов установлено следующее: 1) рост средней продолжительности жизн^ почти прекратился; 2) смертность в наиболее продук­тивном, цветущем возрасте (30—45 лет) существенно увеличилась; 3) начался процесс «омоложения» болезней, особенно сердечно-сосудистых, в частности увеличилось количество заболеваний среди мужчин в возрасте 35—45 лет; 4) признаки атеросклероза и гипертонии отмечают даже у школьников; 5) увели­чивается количество лечащихся в больницах и полик-линиках; 6) быстро возрастает количество тучных людей (в том числе и детей); 7) растет потребление алкоголя и табака. Все эти явления современности нуждаются в стро­гом научном исследовании. Изыскиваются «проти­воядия», способные предотвратить преждевремен-., ное одряхление организма. Ученые считают, что противостоять чрезмерным нервно-эмоциональным напряжениям и способство­вать улучшению общего состояния здоровья и работо­способности, а значит, препятствовать раннему одрях­лению организма помогают оздоровительные меро­приятия и психофизические упражнения, восстанавли­вающие взаимные двусторонние связи между всеми системами организма и внешней средой. Необхо димо подчеркнуть, что старение зависит не только от внешних, но и от внутренних факторов, вполне управляемых (по принципу обратной связи) и позво­ляющих продлить тот период жизни, когда все воз­можности организма реализуются наиболее полно.  Физическая культура и психофизическая тренировка оказывают такое влияние на организм, которое со­действует активному долголетию.

Физ раMicrosoft Office Word (5) — Стр 3

Чтобы продлить период творческого долголе­тия, необходимо отказаться от всех вредных привычек, которые противоречат здравому смыслу и правилам гигиены. Необходимо соблюдать основные гигиенические принципы: дышать гармонично полным дыханием в покое и движении (только через нос); закаляться, принимать воздушные и прохладные водные процедуры, благодаря этому совершенствуется терморегуляция, уменьшается вероятность простудных заболеваний; засыпать до наступления полуночи, спать же­лательно изголовьем к северу в хорошо проветренной комнате; не переедать, в рацион вводить больше свежих овощей и фруктов; не употреблять алкогольных напитков, не курить. Наши данные позволяют сделать вывод о том, что темпы старения нарастают с уменьшением двигатель-но-психической нагрузки. Большое значение для здоровья и активного долголетия имеет посильный творческий труд. Не следует забывать, что бодрость духа, оптимизм, воля к жизни имеют особенно важное значение в процесе обновления жизненных сил организма. Эти качества на фоне уравновешенности, трудовой активности и восстанавливающего отдыха обеспечи­вают деятельное долголетие, которое украшают доб­рожелательное отношение к людям и жизненная муд­рость. 

Медитация

Один из самых простых способов снять напряжение, это своеобразный иммунитет к стрессам. Но, несмотря на всю простоту и доступность иногда бывает очень трудно приступить к занятиям. Эта статья посвящена тому, как преодолеть первые трудности и полюбить «самосозерцание».

Если вы всегда думали, что искусство медитации доступно лишь буддистским монахам, то вас ввели в заблуждение. Научиться медитировать может каждый. Вы извлекаете огромную пользу для душевного и физического здоровья, просто ежедневно оттачивая своё мастерство и расслабляясь.

Начинающим медитация поможет: — понизить кровяное давление, также уровень холестерина и кортизола

(гормон стресса) в крови — развить творческие способности

— избавиться от беспричинного беспокойства

— укрепить иммунную систему

Недавнее исследования показали, что в организме людей, приступившие к занятиям, стало вырабатываться в несколько раз больше антител к вирусу гриппа. Также нашёл подтверждение факт благотворного влияния медитации на эмоциональное состояние человека.

Начало пути Большинство людей, начинающих медитировать, преследуют одну конкретную цель — снять напряжение. Для них медитация — просто необычный инструмент. Самое главное в том, что положительные эмоции, которые вы получаете во время медитации, гарантируют спокойствие в течение всего дня. Практически сразу после начала регулярных занятий вы сможете убедиться в том, что вы уже на пути к абсолютной гармонии со своим телом и душой, вы ощутите любовь к самому себе и окружающим, научитесь воспринимать жизнь легко, глазами человека, обладающего здоровым чувством юмора. Со временем вы можете заметить, что созерцаете жизнь как бы со стороны ясным, свежим взглядом, тем самым на все проблемы и трудности вы сможете ответить верными и хорошо продуманными решениями.

Медитация — это одна из дошедших до нас из глубины веков духовных практик, направленных на развитие своих способностей и духовный рост. Медитация — это союз со своим внутренним «я», который помогает расширить сознание и связаться с бесконечным вселенским источником света и мудрости. Она дает человеку понимание себя в целом — а это именно то, к чему стремится любое направление психологии и психотерапии — обретение целостности личности. Медитация дает множество преимуществ: укрепляется здоровье, уравновешивается психика, снижается уровень стресса, обостряется интуиция и экстрасенсорные способности. Есть мнение, что медитация делает человека интровертным, лишает интереса к повседневной жизни. Это не так. Если человек уравновешивает свои дела, он обнаруживает, что медитация и обыденные дела сочетаются и обогащают друг друга. Регулярные занятия медитацией (например, с помощью аудио медитаций) укрепят Ваш дух и придадут веру в успех.

Наверняка Вам известно, что медитацию практикуют люди, носящие муслиновые одежды, возжигающие благовония, бреющие головы наголо и исповедующие религиозные учения Дальнего Востока. Вы также должны знать, что это совсем не обязательно для практики медитации. Хотя вино является неотъемлемой частью католических церковных служб, не все, кто пьет вино, являются католиками. Точно так же тем, кто практикует медитацию, не обязательно обращаться в иную веру.

Что такое медитация?

Медитация — это упражнение для мозга, которое влияет на состояние тела. Точно так же как и любое физическое упражнение сказывается на психическом состоянии, медитация влияет на физиологию. Цель медитации — овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном предмете, а не быть жертвой обстоятельств. По сути медитация — это один из способов вхождения в измененное состояние сознания (состояние транса) для того, чтобы обрести контроль над своими мыслями, чувствами и эмоциями. Своими корнями медитация уходит в восточную культуру (в основном тибетскую и китайскую), но она также распространена и на Западе.

В западный мир медитация попала преимущественно благодаря Махариши Махеш Йоге. Махариши создал всемирную и отлично действующую организацию, в которой люди обучаются трансцендентальной медитации. Стресс давит на людей все больше, и им все сильнее хочется уйти от него. Простота техники вкупе с эффективной пропагандой организации трансцендентальной медитации сделали ее популярной. За короткий промежуток времени, несмотря на высокую плату за обучение — $ 125 (сейчас плата повысилась), огромное количество людей обучились и стали практиковать трансцендентальную медитацию (в 1970-х годах в Соединенных Штатах ежемесячно в программу приходили 10000 человек).

История жизни Махариши интересна сама по себе. Махест Празод Варма (имя, данное ему при рождении) родился в 1918 году и получил специальность физика в Аллахабадском университете в Индии в 1942 году. Однако перед тем как начать работать по профессии, он попал в группу религиозного деятеля Свами Брахмананда Сарасвами. После этого последовало тринадцать лет религиозного обучения, в течение которых он пытался выработать простую форму медитации, которую мог бы применять любой человек. Два года он жил отшельником в гималайской пещере, разрабатывая трансцендентальную медитацию, которую затем распространил с помощью средств массовой информации, рекламы и Студенческого международного общества медитации (Students International Meditation Society)среди широких слоев населения.

Существует множество различных теорий, объясняющих, как медитировать. Независимо от типа медитации везде используются один или два приема:

1.раскрытие сознания

2.концентрация внимания.

Раскрытие сознания требует безоценочного отношения: Вы принимаете все внутренние и внешние стимуляции, чтобы проникнуть в сознание, не используя эти стимулы по отдельности. Так же как в случае с промокашкой (внутреннее «я») и чернилами (внешние и внутренние стимулы), все просто-напросто впитывается. Если медитация требует концентрации внимания, то объект сосредоточения повторяется (например, слово или фраза) или остается неизменным (например, пятно на потолке).

Чтобы понять, что представляют собой два основных способа медитации, поместите объект в центр комнаты. Постарайтесь сделать так, что бы он находился не ниже Вашей талии. Теперь можно начинать. Однако имейте в виду, что в первую очередь Вам захочется быстрее прочитать эту статью, нежели взять из нее как можно больше. Помните о том, что люди типа А, те, которые больше всего подвержены ишемической болезни сердца, стремятся быстрее закончить задание, а не выполнить его как следует. Сбавьте обороты. Выберите объект и присоединяйтесь к нам.

Теперь смотрите на объект в течение пяти секунд. Скорее всего, Вы смотрели и пытались сосредоточиться на нем, стараясь исключить остальные предметы из своего поля зрения. За объектом (и в поле Вашего зрения) наверняка находится стена, окно, стол или какой-нибудь другой предмет интерьера. Но, несмотря на очевидное присутствие этих раздражителей, Вы можете игнорировать их и концентрировать внимание только на объекте. Объект, на котором Вы пытаетесь сконцентрироваться, называется фигурой, а остальные объекты, попадающие в Ваше поле зрения, называются фоном.

Когда Вы слушаете человека и смотрите на него, то, скорее всего, Вы фокусируетесь на нем и на его голосе. Все остальные предметы, кроме собеседника, являются фоном, как и все другие звуки, кроме голоса собеседника. То же самое может происходить с Вами и сейчас. Читая эту книгу, вы можете слышать свой внутренний голос, повторяющий написанные слова, в то время как остальные звуки остаются фоном (гул кондиционера, голоса людей и шум машин на улице, щебетание птиц или звук летящего самолета откуда-то сверху).

Итак, концентрация внимания сходна с сосредоточением на фигуре и игнорированием фона. Для раскрытия сознания необходимо стереть границы между фигурой и фоном.

Психологические эффекты от медитации

Множество исследований подтвердили тот факт, что люди, занимающиеся медитацией, обладают более крепким психологическим здоровьем, чем остальные. Например, обнаружено, что практикующие медитацию люди менее тревожны. Однако более важно то, что тревожность можно снизить, обучив людей медитации. После восемнадцатинедельного медитативного тренинга у школьников снизилась экзаменационная тревожность. Разные исследования показали, что тревожность — будь то черта характера или состояние — снижается после некоторого времени занятия медитацией. Кроме снижения тревожности, ученые обнаружили, что медитация способствует установлению внутреннего локуса контроля, более успешной самореализации, более позитивному восприятию стрессоров, улучшению сна, снижению потребности в курении, избавлению от головных болей и позитивному состоянию психического здоровья в целом.

В комплексном обзоре психологических эффектов медитации Шапиро и Жибер приводят примеры исследований, в которых обнаружено, что медитация снижает тягу к употреблению наркотиков, силу страхов и фобий. Медитация — замечательный способ управления стрессом, а также источник позитивных эмоций у человека. С помощью медитации можно устранить даже пищевые расстройства. Изучение восемнадцати женщин, страдавших булимией, показало, что в результате занятий медитацией снизилось количество поглощаемой пищи, уменьшилась тревожность, а самоконтроль, наоборот, усилился. Другие исследования подтвердили целебный эффект медитации.

Техники медитации

Вы можете освоить различные техники медитации: медитацию на цвет, медитацию счастья, медитацию самопознания и уравновешивания энергии, медитацию для раскрытия чакр, медитацию фантазии о прошлой жизни, медитацию программирования энергии, медитацию «приятие себя», медитацию зеркальной энергии, медитацию «твоё истинное «Я», медитацию на дыхание, медитацию покоя и многое другое. На сайте Гипноз Альфа-Центр Вы можете найти различные виды аудио медитаций, скачать их и начать регулярную практику. Такой метод освоения медитации наиболее комфортен в современных условиях жизни, особенно для начинающих. Если Вы не продвинутый гуру йоги или мастер китайской гимнастики цигун, то для Вас оптимальным будет адаптированные для начинающих техники медитации, используя которые Вы гарантированно достигнете успеха.

Именно поэтому на этом сайте представлен метод освоения медитации с помощью голосового сопровождения. Это аудио запись, в которой голос гида-проводника будет направлять Вас в процессе медитации и подсказывать, на чем сосредоточить свое внимание в тот или иной момент времени. Кроме того, на заднем плане Вы будете слышать тихий постукивающий звук, который соответствует альфа-ритму головного мозга человека и помогает легче и быстрее погрузиться в состояние транса, возникающее при занятии медитацией. Приобрести аудио сопровождение для медитации Вы можете, выбрав из предложенных на этом сайте аудио медитаций или заказав индивидуальную запись, которая будет учитывать Ваши особые потребности и пожелания. Сделать заказ на изготовление индивидуальной записи можно здесь.

Медитацию лучше всего выполнять ранним утром, потому что в это время разум свободен от всего прежнего напряжения, что позволяет достичь лучших результатов. Приступая к процессу медитации, вам нужно сначала освоить техники медитации начального уровня, так как это усиливает способности тела удерживать энергию и контролировать разум. Более сложные техники медитации помогают медитирующему овладеть тем уровнем, который позволяет углубить Ваши познания о самом себе. Практика позволит вам развить разум и достичь силы, позволяющей встретить жизнь во всем объеме.

Подготовка к выполнению любой техники медитации:

Для получения лучших результатов необходимы правильная осанка и подходящее окружение во время медитации. Выберите какое-нибудь место, где спокойно и не очень шумно. Оно должно быть чистым, и в нем должно быть удобно сидеть. Если вам неудобно сидеть на полу, подложите мягкую подушку или медитируйте, сидя на стуле. В месте, где Вы медитируете, не должны находиться домашние животные, оно не должно использоваться ни для каких других целей. Это важно, потому что во время занятия медитацией Ваше тело излучает определенную энергию, и эта энергия поможет вам быстрее и легче попадать на другие уровни медитации. Сидите, выпрямив спину, руки сложите следующим образом: кончики указательных пальцев касаются кончиков больших, это повышает энергию тела. Вам нужно просидеть длительное время в одной и той же позе, поэтому устройтесь поудобнее, удостоверьтесь, что вам ничто не мешает.

После того, как Вы устроились удобно, Вы можете включить mp3 проигрыватель и отправиться в увлекательное путешествие к самому центру своей сущности. Может быть, сначала Вы будете засыпать, слушая запись с сопровождающим голосом. Если это так, значит сон — это именно то, что вам нужно сейчас. Со временем Вы научитесь во время медитации оставаться в состоянии, которое находится где-то между бодрствованием и сном — состоянии измененного сознания. Это и есть то самое состояние, которое наиболее благотворно влияет на физиологию и психические структуры человека, когда мозг работает в альфа-ритме, а тело и сознание погружается в транс. Именно в этом состоянии мы можем перепрограммировать свою психику, избавляться от болезней, избавляться от негативных внушений и давать себе взамен новые позитивные установки. При этом осознанность — это то, чего Вы хотите добиться как в состоянии транса, так и в повседневной жизни. Обращайте внимание на впечатления и ощущения внутри себя и вокруг Вас и обдумывайте их значение.

Если в какой-либо момент Вы почувствуйте себя некомфортно, Вы можете открыть глаза и, когда будете готовы, начните слушать запись сначала. Не слушайте запись, когда Вы ведете машину или когда Вы занимаетесь чем-либо, для чего вам нужно использовать зрение или чему надо уделять внимание.

Осваивайте выбранную Вами технику медитации регулярно, лучше, если Вы будете делать это в одно и то же время, тогда энергия настроится на это время и поможет вам достигать более глубоких уровней медитации за более короткое время. Если поначалу Вы не сможете получить требуемый результат, ни в коем случае не теряйте надежду. Это происходит, когда Вы задаете стандарты достижений и двигаетесь к ним. Но ведь работа над собой — не соревнование, поэтому установление таких стандартов только раздражает разум и заставляет его ориентироваться на цель, а не на процесс. Позвольте своему разуму расслабиться и работайте терпеливо — любое проявление силы заставляет разум работать против Вас.

Освободитесь от злости, страха, ревности, ненависти, беспокойства и откройте себя для положительных чувств и эмоций. Накопление отрицательных эмоций вредит Вашему здоровью. Существуют разные способы обретения эмоционального здоровья, самый простой — это перенаправить энергию, побив подушку. И еще: повод для медитации обязательно должен быть бескорыстным. Вы получите наилучший результат, если та цель, которой Вы хотите достигнуть, будет приносить пользу наибольшему количеству людей.

Заключение

В данной работе определено, что такое эмоция, а так же рассмотрены основные общие эмоциональные состояния, такие как: настроение, аффект, стресс, фрустрация, страсть. Описано поведение человека в той или иной ситуации и к чему это может привести.

Очень важным фактором является понимание, что же такое спокойное состояние человека, были приведены определения из различных источников и собрана целостная картина.

Также была определена необходимость контролирования эмоциональных ситуаций и приведены примеры самоконтроля: расслабление мимической мускулатуры, совершенствование дыхания и визуализация. Все способы эффективны в определенных ситуациях и могут помочь индивиду овладеть своими эмоциями.

В итоге, в ответ на раздражители суровой реальности, человек должен стараться не терять контроля над своими эмоциями, учиться и тренироваться сохранять спокойное эмоциональное состояние, совершенствовать себя. Такое поведение индивида приведет его к успеху в личной жизни, будет способствовать карьерному росту и поможет в трудную минуту.

Список литературы

1) У. Бауманн, М. Перрс- Клиническая психология

2) Т. М. марютина, И. М. Кондаков — Психофизиология

3)  /Электронный ресурс/ Педагогическая библиотека «Регуляция эмоционального состояния»

4)  /Электронный ресурс/ Альтернативный креативный портал «Эмоциональные состояния, их регулирования»

5)  http://psylist.net/ /Электронный ресурс/ «Эмоциональные состояния»

6)  http://www.psychologos.ru/ /Электронный ресурс/ «Эмоциональная стабильность»