Выносливость. Специальная и Общая.

метки: Интенсивность, Плавание, Дистанция, Упражнение, Пловец, Выносливость, Развитие, Работа

Курсовая

по Теории и Методике Физической Культуры

на тему: Методика развития выносливости в ИВС (плавание).

Выполнила: Пименова Лена

Группа 204

Волгоград 2011

План:

Введение

1. Выносливость. Специальная и Общая.
2. Методика воспитания выносливости

2.1Методы развития выносливости

2.2Методика воспитания специфических типов выносливости

3.Развитие выносливости с пловцами различных возрастных групп.

4.Комплекс дыхательных упражнений на суше.

5.Выводы по развитию выносливости у юных пловцов.

6.Литература

Введение

Выносливость является общим свойством организма человека, которое находит конкретное проявление в трудовой, спортивной и боевой деятельности.

Время, в которое мы живем, требует от всех нас высокой работоспособности, энергии, четкости, инициативности — качества, для воспитания которых вряд ли можно обойтись без физической культуры. Долгое время роль и значение выносливости, одного из основных, наряду с силой, гибкостью и быстротой, физических качеств человека недооценивались, оставались нераскрытыми. Забывалось, что планомерно, систематически и настойчиво развивать выносливость должен не только стайер, мечтающий о победах на длинных дистанциях (да и вообще любой без исключения спортсмен), но и каждый разумный человек с тем, чтобы:

1. Заложить основу крепкого здоровья — укрепить сердце и улучшить физическую подготовленность — приобрести способность выполнять повседневные обязанности энергично и четко, не испытывая при этом чрезмерной усталости, создать резервы высокой работоспособности;

2. Улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела;

3. Укрепить нервную систему, зарядиться оптимизмом и хорошим настроением;

4. Продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.

Не случайно тысячи лет условием выживания наших предков являлась именно выносливость. Добывание пищи, защита от врагов, а затем примитивная трудовая деятельность были связаны с почти непрерывной на протяжении дня мышечной работой. В процессе эволюции человек, его нервная и гормональная системы, обмен веществ приспособились к напряженной физической работе. Чтобы оставаться здоровым, двигательная активность человеку столь же необходима, как еда, отдых, сон.

Физическое воспитание детей дошкольного возраста

... познают закономерности движений своего тела. Воспитание физических качеств является не менее существенной стороной физического воспитания. Целенаправленное управление прогрессирующим развитием силы, быстроты, выносливости и других физических качеств затрагивает комплекс естественных свойств ...

Под воздействием упражнений на выносливость, таких, как ускоренная ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание, разные виды гребли, в организме происходит глубокая перестройка, обеспечивающая возможность противостоять утомлению и переносить самые различные нагрузки — физические, эмоциональные, умственные. Конечно, было бы наивно искать связь между, скажем, работоспособностью токаря, педагогическим мастерством учителя, достижениями исследователя и их показателями в беге или плавании. Но следует знать, что, развивая выносливость, человек укрепляет свое здоровье, а это является важным условием для успешной деятельности в любой области.

Движение высокого спортивного мастерства в любом виде спортивной деятельности

и, в частности, в плавании связана с уровнем развития двигательных способностей

(силы, быстроты, выносливости) и эффективностью их взаимодействия. Высокий же уровень работоспособности, спортивного мастерства пловца достигается на базе

развития специальной выносливости.

Характерной чертой современного подхода к развитию выносливости является

стремление к совершенствованию аэробных и анаэробных механизмов

энергообеспечения Однако динамика развития не определяется

каким-то одним признаком и связана с совокупностью действующих факторов.

Цель исследования: обосновать методику развития специальной выносливости у

пловцов.

Объект исследования: тренировочный процесс пловцов различных возрастных групп..

1. Выносливость. Специальная и Общая

Выносливостью называют способность организма работать, отдаляя момент наступления утомления и преодолевая утомление. Выносливость зависит от функциональных возможностей многих систем нашего организма, экономичности и надежности техники плавания, воли пловца, закаленности его психики и других факторов.

Выносливость, как у пловцов, так и у других спортсменов зависит от уровня подготовленности органов и систем (особенно сердечно-сосудистой, центральной нервной и дыхательной системы).

В основе физиологического механизма развития выносливости у пловцов лежит повышение сопротивляемости организма утомлению благодаря совершенствованию всех его функций.

В спортивной практике выносливость условно делят на специальную и общую.

Общая выносливость характеризуется работоспособностью пловца при выполнении любых физических упражнений.

Общая выносливость — основа для развития специальной выносливости пловца. Важнейшим компонентом общей выносливости являются «дыхательные» (аэробные) возможности — производительность и эффективность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма и его энергетический потенциал.

Специальная выносливость пловца – лишь при выполнении наиболее специфичных упражнений. Специальная выносливость, необходимая пловцу для поддержания высокой скорости плавания на протяжении всей дистанции, называется скоростной выносливостью, а та, которая важна для долгого выполнения силовых упражнений – силовой выносливостью. Развитие общей выносливости является фундаментом для совершенствования скоростной выносливости пловца, а упражнения, направленные на развитие скоростной выносливости пловца, будут повышать уровень и его общей выносливости. Таким образом, развитие двух видов выносливости осуществляется во взаимодействии.

2. Методика воспитания выносливости

2.1 Методы развития выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод (табл. 1).

Таблица 1

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7—17 лет (В.И. Лях, 1998)

№	Метод		Нагрузка		Отдых	Упражнение (средство)
п/п		Число повторений	Длительность	Интенсивность
1	Слитного (непрерывного) упражнения	1	Не менее чем 5—10 мин (I—IV кл.), 10—15 мин (V—IX кл.), 15—25 мин (X-XI кл.)	Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160— 170 уд./мин	Без пауз	Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др.
2	Повторного интервального упражнения	3—4 (при хорошей подготовке больше)	1—2 мин (для начинающих), 3—4 мин (для достаточно тренированных)	Субмаксимальная ЧСС от 120-140 в начале до 170— 180 уд./мин	Активный (бег трусцой, ходьба), неполный	То же
3	Круговая тренировка по методу длительной непрерывной 1 работы	Число кругов (1-3)	Время прохождения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30—60 с	Умеренная или большая	Без пауз	Повторный максимум (ПМ) каждого упражнения (индивидуально): 1/2—1/3 ПМ (в начале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий)
4	Круговая тренировка в режиме интервальной работы	» Число кругов (1-2)	5—12 мин, длительность работы на одной станции 30—45 с	Субмаксимальная переменная	Отдых между станциями 30-60 с; отдых между кругами 3 мин	Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре, подтягивания в висе, упражнения с набивным мячом на гимнастической стенке и т.д.
5	Игровой	1	Не менее 5—10 мин	Переменная	Без пауз	Подвижные и спортивные игры типа «Два мороза», «Мяч капитану», «Охотники и утки», «Мини-баскетбол» и т.п.
6	Соревновательный	1 (проводить не чаще 4 раз в год)	В соответствии с требованиями программы	Максимальная	Без пауз	6- или 12-минутный бег, бег на 600—800 м (I-IVjui.), 1000-1500 м (V-IX кл.), 2000-3000 м (X-XI кл.)

Для развития специальной выносливости применяются (табл. 2): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Таблица 2

Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости (В.И.Лях, 1998)

Вид выносливости	Нагрузка	Отдых	Упражнение (средство)	Метод
	Число повторений	Длительность	Интенсивность .
Силовая (анаэробная-аэробная)	От 10 до 15—30 раз	От 10 до 30 с	От средней до субмаксимальной	Не полный, 20-40 с	Круговая тренировка: 20—30 с — работа, 20 с — отдых	Интервальный
Скоростная, основанная на анаэробно-креатин-фосфатном энергетическом источнике	3—5 раз	От 8 до 45 с	Максимальная	Пассивный	3×100 м, 4×60 м	Повторный
Скоростная, основанная на анаэробно-гликолити-ческом механизме энергообеспечения	1—2 раза	От 45 с до 2 мин	Субмаксимальная — 85-95% от максимальной мощности	Не полный, 30-60 с	Темповый бег 2×200м	Интервальный
Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения	1—3 раза	2—10 мин	Средняя — от 60—65 до 70-75% от максимальной мощности	Не полный	Бег 2×3 мин, минимум 1 мин активного отдыха	Интервальный

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1—3мин (иногда по 15—30 с).Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно — анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.(5)

Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод широко применяется во всехциклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т. д.), в некоторыхскоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствованияспециальной выносливости и её отдельных компонентов.Особенности применения этого метода определяются конкретной методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта.(1)

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.(1)Этот метод широко применяется в физической подготовке и спорте для развития различных видов выносливости.(1)

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.(1)

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность. (5)

Средства для развития выносливости.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7—8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др.Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60—90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10—15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15—30 с, интенсивность 90—100% от максимально доступной.

Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностeй. Продолжительность работы 30—60 с, интенсивность 85—90% от максимально доступной.

Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1—5 мин, интенсивность 85—90% от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (В.М.Зациорский, 1966): 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5) характер отдыха.

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических — количеством двигательных действий в единицу времени (темпом).Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила названиесубкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражненияполучила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической называют надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородным запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20—25 с до 4-5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения, как величины, так и особенно характер ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.

Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.(5)

Методика развития выносливости.

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитииаэробных возможностей одновременно с совершенствованием функцийсердечно- сосудистой и дыхательной систем, укреплениемопорно-двигательного аппарата) т. е. на развитииобщей выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средств и систематичности тренировок.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки всмешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работув форме темпового бега, кросса, плавания и т. д. в широком диапазоне скоростей досубкритической включительно, а также различнуюнепрерывную переменную работу, в том числе, и в формекруговой тренировки.

На третьем этапе, в случаях, когда предъявляются повышенные требования к профессионально-прикладной физической подготовке, необходимо увеличить объемы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работе в смешанномаэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействуя на отдельные компонентыспецифической выносливости. Если же повышенные требования к уровню развития выносливости условиям профессиональной деятельности не предъявляются, то необходимо лишь поддерживать достигнутый ее уровень освоенными объёмами тренировочных нагрузок.(1)

2.2 Методика воспитания специфических типов выносливости

Силовая выносливостьотражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной.

Для воспитания выносливости к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки. В тех случаях, когда хотят воспитать выносливость к силовой работе в статическом режиме работы мышц, используют метод статических усилий. Упражнения подбираются с учетом оптимального угла в том или ином суставе, при котором в специализируемом упражнении развивается максимум усилий.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением — 30— 75% от максимума.

Координационная выносливость проявляется в основном в двигательной деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и т.п.).

Методические аспекты повышения координационной выносливости достаточно разнообразны. Например, практикуют удлинение комбинации, сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха. Например, чтобы добиться высокого уровня выносливости в баскетболе, можно поступить следующим образом. Время игры в баскетболе (2 х 20 мин) делят на 8 периодов по 5 мин. Игроки получают задание играть с высокой интенсивностью. Постепенно с ростом тренированности игроков время отдыха между периодами сокращается и уменьшается число самих периодов.(5)

Скоростная выносливость. К числу основных факторов, определяющих проявление скоростной выносливости относят:

1. Скоростно-силовую подготовленность.

2.Уровень развития анаэробных механизмов энергообеспечения работы максимальной мощности.

3.Техническую подготовленность (совершенствование двигательных навыков).

4. Психическую подготовленность к работе максимальной мощности.

Это значит, что для развития скоростной выносливости необходимы, прежде всего, соответствующий уровень развития силы, быстроты и гибкости работающих мышц, а такжемощность фосфагенной системы энергообеспечения. Увеличениеалактатной анаэробной ёмкости приводит к увеличению продолжительности выполняемой работы с максимальной мощностью без включенияанаэробного гликолиза, а совершенствованиедвигательных навыков, техники профессиональных действий кэкономии энерготрат иповышению эффективности использования энергетического потенциала. Одним из примеров упражнений такой направленности является бег на короткие (спринтерские) дистанции -100 и 200 м.

При большей продолжительности работу такой мощности для её энергообеспечения все большее значение приобретаютгликолитические анаэробные способности. Поэтому,энергообеспечение интенсивных упражнений продолжительностью 20-120 секунд в значительной мере определяется параметрамианаэробного гликолиза. Объём тренировочных нагрузок даннойфизиологической направленности, даже у квалифицированных спортсменов, обычно не превышает 4-5% от общего объема выполняемой работы из-за их «тяжести». Большие величиныгликолитических анаэробных нагрузок характерны лишь для представителей «длинного спринта» — бегунов па 400 м и для бегунов на средние дистанции (800-1500 м).

Выносливость спринтерского типа совершенствуется уже при выполнении самых коротких (до 30 м) отрезков бега при отработке спарта истартового разгона, а также при быстром преодолении более длинных отрезков дистанции — 100-300 м.х. Способность к ускорению, максимальная скорость бега (мощность работы), связанные с проявлениемалактатной анаэробной мощности, совершенствуются при повторном выполнении с максимальной скоростью отрезков до 60 м:

[5-6 х 20-30м через 1,5-2,0 минуты ходьбы] х 1-4 серии через 3-5 минут отдыха;

[3-5 х 30м с «ходу» с 20-30 м разбега через 2-минуты отдыха] х 1-3 серии;

[5-6 х 50-60 м через 3-4 минуты ходьбы] х 1-серии через 4-5 минут отдыха.

Спринтерская выносливость, связанная салактатной анаэробной мощностью и ёмкостью развивается на более длинных отрезках повторным и интервальным методом:

[5-8 х 80-100 м со скоростью 90-95% через 3-минуты отдыха] х 1-2 серии через 5-8 минут;

[3-6 х 120-150 м со скоростью 90-95% через -5 минут ходьбы] х 1-2 серии через 6-8 минут;

[6-10 х 80-100 м со скоростью 80-90% через 80-100 м бега трусцой] х 1-2 серии через 5-8 минут. (1)

Статическая выносливость, определяется в профессионально прикладной физической подготовке как способность к поддержанию вынужденной позы в условиях малой подвижности и, как правило, в ограниченном пространстве.

Во время длительного нахождения в вынужденной позе мышцы выполняют фиксирующую (поддерживающую) работу в изометрическом режиме. Величина напряжения мышц и энерготраты, как правило, невелики, однако длительное поддержание такогоизометрического напряжения, сдавливая сосуды, препятствует кровотоку в мышцах и приводит кфункциональным нарушениям в них и развитиюзастойных явлений. Субъективно это выражается в«онемении »,«затекании »мышц шеи, спины, плечевого пояса, живота, ног непосредственно во время работы. При этом снижаетсявнимание, уменьшаетсяпроизводительность работы.

Длительное время, изо дня в день, в течение нескольких (или даже многих) лет, эффективно работать в таких сложных условиях малой подвижности без ущерба для здоровья способны лишь очень хорошо физически подготовленные люди. В противном случае, возможны серьезные отклонения в состоянии здоровья у работников данной категории. Наибольшие изменения происходят в мышцах в связи с нарушениями в системах энергетического и пластического обмена.

В условиях гипокинезии происходит ослаблениеопорно-двигательного аппарата, развиваютсяатрофия мышц, нарушенияосанки идеформации позвоночного столба, грудной клетки, таза, свода стопы. Чаще всего это приводит к возникновениюостеохондрозов, радикулитов, а при высокихпсихо — эмоциональных напряжениях — и кзаболеваниям сердечно — сосудистой и нервной систем.

Регуляция функционального состояния с целью повышения работоспособности и ослабления негативных последствийгипокинезии, нервно-эмоциональных перегрузок, возможна уже в процессе несения самого дежурства (вахты, смены).

Для этого рекомендуется выполнять комплексы и отдельные общеразвивающие упражнения вдинамическом иизометрическом режимах, дыхательные упражнения, а также упражнения дляснятия утомления мышц глаз, непосредственно во время работы в формефизкультурных пауз продолжительностью от 1-2 до 8-10 минут.

Однако, обеспечение и поддержание высокой профессиональной работоспособности в течение многих лет требует регулярных «базовых» тренировок в периоды между несением рабочих дежурств (вахт, смен и т. п.).

Компенсация возникающих неблагоприятныхфизиологических состояний и укрепление здоровья связаны, прежде всего, с развитием и поддержаниемаэробной выносливости, а также с развитиемсилы мышц, обеспечивающих длительное поддержание рабочейпозы, упражнениями преимущественнодинамического характера. К мышцам, обеспечивающим в основном устойчивость позы в положении сидя, относятся мышцы шеи, плечевого пояса и спины. Комплексы силовых упражнений рекомендуется выполнять с повторением каждого упражнения по 8-12 раз в 1-3 подходах равномерно и в невысоком темпе.Дозировка упражнений указанной направленности для обеспечения«статической» выносливости не имеет отклонений от обычных параметров и определяется лишь уровнем общей физической подготовленности занимающихся. (1)

3.Развитие выносливости с пловцами различных возрастных групп

В течение многолетней подготовки юного спортсмена общая выносливость является прочной функциональной базой. Создать такую базу невозможно без объемной работы с преобладанием продолжительных упражнений невысокого уровня интенсивности. Возможности организма детей младшего возраста позволяют приступить к воспитанию выносливости уже в учебных группах.

Прежде всего осваиваются упражнения с умеренной интенсивностью. Для развития выносливости используются следующие методы и тренировочные режимы, применяемые по степени нарастания их трудности.

А. Равномерный (дистанционный) метод.

Суть его — в преодолении средних и длинных дистанций в относительно равномерном темпе. Продолжительная работа умеренной интенсивности доступна детскому организму, хорошо укрепляет аппарат дыхания и кровообращения, постепенно повышает функциональные потолки вегетативных органов и систем растущего организма. Одновременно достигается необходимое расслабление мышц. Пловец быстрее овладевает «чувством воды» и приспосабливает элементы спортивного навыка к своим особенностям, добиваясь естественности, легкости и экономичности движений.

Продолжительные упражнения умеренной интенсивности выполняются в условиях истинного устойчивого состояния организма. Этому соответствует и относительно постоянная частота пульса, которая после первых 3—5 мин. работы устанавливается на уровне примерно в два раза выше уровня покоя. При проплывании длинных дистанций с умеренной интенсивностью верхняя граница пульса, подсчитанного в первые 10 сек. после окончания выполнения упражнений, в среднем равна: у пловцов детского возраста 145—150 ударам в минуту, у подростков и юношей — несколько ниже.

В первый год занятий в учебной группе по мере освоения техники увеличиваются дистанции, проплываемые в свободном темпе: дельфином — до 200 м; комплексно (смена способов через 25 или 50 м) — до 400 м; кролем на груди, на спине и брассом — до 800 м. Упражнения можно усложнить за счет проплывания половины, а затем и всей дистанции в умеренном темпе. В последующие годы предельную длину дистанций, преодолеваемых в умеренном темпе, постепенно увеличивают.

Эти же упражнения можно выполнить в виде плавания в течение 15, 30, 60 мин. и т. д. в равномерном темпе.

Освоение длинных дистанций идет вначале путем плавания с полной координацией движения, а затем плавания по элементам.

В учебно-тренировочных группах и группах спортивного совершенствования для плавания с помощью движений рук кролем на груди, на спине или ног брассом используются дистанции той же длины, что и при плавании с полной координацией движения. При плавании с помощью движений одних ног кролем на груди, на спине, дельфином, а также с помощью движений одних рук дельфином или брассом предельная длина дистанций уменьшается до половины или трех четвертей.

В качестве подводящего упражнения для проплывания дистанций дельфином рекомендуются чередования различных способов плавания через 50 или 100 м:

а) способа дельфин и кроль на груди;

б) способа дельфин и плавания дельфином с помощью движений одних ног;

в) способа дельфин и учебных упражнений для согласования движений рук и ног дельфином.

Более глубокое тренировочное воздействие оказывает плавание на средние и длинные дистанции в умеренном темпе повторно. Отдых между повторениями используется тренером для замечаний по технике и тактике плавания. Сокращение отдыха несколько повышает напряженность упражнения, подготавливая пловца психологически к коротким интервалам отдыха при более интенсивной работе. Типичными упражнениями для пловцов, занимающихся второй год в учебной группе, будут: 5X200 м или 4 x 400 м с отдыхом от 3 до 1 мин. В дальнейшем пловцы осваивают примерно следующие упражнения.

Весьма сходное воздействие с дистанционным методом оказывают интервальное и «прерывистое» плавание с умеренной интенсивностью. Такое плавание с успехом применяется для развития общей выносливости, а также для подведения к более интенсивным тренировочным упражнениям.

Юные спортсмены учатся самостоятельно распределять свои силы в рамках заданного режима. Одни из них быстрее преодолевают отрезок и поэтому могут увеличить интервал отдыха. У других больше времени уходит на преодоление отрезка и поэтому меньше — на отдых. Такая форма интервального плавания имеет и организационные преимущества, в особенности на занятиях с большой группой пловцов.

В группе спортивного совершенствования могут использоваться более длинные дистанции: 2000 м в виде 10X200 м; 1500 м в виде 3X500 м или 3X400 М + 2Х100 м с остановками на 10 сек.

Б. Переменный метод.

Переменный метод тренировки включает в себя чередование быстрого и медленного темпа плавания на средних и длинных дистанциях. Направленность воздействия варьируется длиной отрезков, проплываемых в повышенном темпе, уровнем темпа, интенсивностью и продолжительностью последующей более легкой работы. Периоды активного отдыха во время переменного плавания смягчают воздействие скоростной работы, благоприятствуют восстановительным процессам.

В учебных группах 2-й ступени наряду с проплыванием дистанций в равномерном темпе широко применяются упражнения типа: 900 м в виде (250 м в умеренном темпе + 50 м в большом) X 3 или 400 м в виде (25 м в околопредельном + 75 м в умеренном) X 4.

В учебно-тренировочной группе подобными упражнениями будут: 1600 м в виде (400 м в умеренном темпе + 400 м в большом) X 2 или 1400 м в виде (300 м в умеренном темпе + 50 м в околопредельном) X 4.

Подобно дистанционному и интервальному плаванию с умеренной интенсивностью, переменная тренировка хорошо втягивает организм в работу, подготавливает пловца к работе на выносливость в более высоком темпе. Переменное плавание целесообразно также планировать для активизации восстановительных процессов после занятий с большими нагрузками.

Физиологическое воздействие упражнений переменного плавания носит смешанный аэробно-анаэробный характер. Наряду с усилением дыхательных процессов в организме нарастают анаэробные сдвиги. Продукты анаэробных реакций используются в процессе окисления и как бы «подхлестывают» рост потребления кислорода. Частота пульса варьируется в пределах 150—190 ударов в минуту.

Подобные тренировочные режимы оказывают на организм пловца разностороннее воздействие. Преимущественная их направленность — развитие общей выносливости. В то же время они способствуют развитию основ специальной выносливости и скоростных возможностей, улучшению различных сторон специальной технической, тактической и волевой подготовки.

Смешанное аэробно-анаэробное воздействие оказывает и большинство упражнений дистанционного, повторного, интервального и прерывистого плавания, выполняемых в большом темпе. Плавание в околопредельном темпе вызывает более резкое увеличение анаэробных процессов, в особенности гликолиза, что ведет к существенному накоплению в организме молочной кислоты.

Кислородный запрос при плавании с большой и околопредельной интенсивностью приближается к максимальным дыхательным возможностям или превышает их. Работа протекает в условиях нарастающего кислородного долга и вызывает сильное утомление. Способность детей и подростков выполнять такую работу повышается постепенно, с увеличением возраста, физического развития и подготовленности.

Большинство упражнений высоких уровней интенсивности относится к специальной плавательной подготовке. Благоприятный период для их освоения наступает в 11 — 13 лет у девочек и 13—15 лет у мальчиков при стаже занятий спортивным плаванием не менее 3 лет.

Возросшие функциональные возмояшости юных спортсменов позволяют спланировать на эти годы большой объем упраяшений по созданию надежной базы специальной выносливости. Однако наиболее «острые» упражнения, выполняемые «до отказа» и используемые при подготовке взрослых пловцов — мастеров спорта международного класса, доступны лишь 16—17-летиим девушкам и 17—19-летним юношам.

Значительные сдвиги в юном организме вызывает плавание с околопредельной и предельной интенсивностью на средних и длинных дистанциях. Освоение этих упражнений необходимо. Тем не менее неправильное их применение в тренировке детей и подростков ведет к перенапряжению систем сердечно-сосудистой, гормональной и других. При неблагоприятных обстоятельствах это приводит к переутомлению и нарушению состояния здоровья. Поэтому длина дистанций для плавания с повышенной интенсивностью должна увеличиваться постепенно, с учетом подготовки пловцов.

Та же постепенность соблюдается и при повторном плавании на средних и длинных дистанциях с повышенной интенсивностью. В учебных группах трудными упражнениями следует, например, считать: 2X400 м в большом темпе с отдыхом 4—5 мин. или 3X200 м в большом темпе с отдыхом 3 мин. По мере роста подготовленности спортсменов количество повторений и длину дистанций увеличивают, добавляя к ним повторное плавание с околопредельной интенсивностью на средних дистанциях. Отдых при этом почти не изменяется.

Нагрузки должны быть оптимальными для относительной нормализации физиологических функций. Это позволяет осваивать большой объем упражнений, уделяя внимание технике и тактике плавания. При плавании с большой интенсивностью частота сердечных сокращений увеличивается до 170—180 ударов в минуту, а в околопредельном и предельном — до 190—220 ударов в минуту. К концу отдыха в повторной тренировке пульс не должен превышать 110— 120 ударов в минуту. Спортсмен должен проплыть вторую половину «горки» с той же скоростью, что и первую. Когда это упражнение будет освоено, каждую дистанцию во второй половине «горки» спортсмен проплывает на 2—5 сек. быстрее, чем аналогичную дистанцию в первой половине «горки». Упражнения типа «горки» выполняются различными способами плавания, но лучше, если одни и те же дистанции в левой и правой половинах упражнения будут проплываться одним и тем нее способом.

В.Интервальное плавание.

Интервальное плавание с умеренной интенсивностью происходит на фоне устойчивого состояния организма. С увеличением темпа плавания до большого кислородный запрос возрастает и работа выполняется в условиях некоторой кислородной задолженности. Кислородная задолженность стимулирует во время отдыха деятельность вегетативных систем. Это оказывает большое тренирующее воздействие на системы дыхания и кровообращения, активизирует восстановительные процессы, позволяя юным пловцам выполнить достаточно большой объем интенсивной работы. Подобный режим работы соответствует возможностям пловцов детского и подросткового возраста больше, чем длительная работа околопредельной и предельной интенсивности.

Постепенно, по мере роста подготовленности пловцов, количество повторений в упражнениях интервальной тренировки нарастает. Например, пловцы подросткового возраста группы спортивного совершенствования должны освоить следующие упражнения в большом темпе: 20X50 м (отдых 30—10 сек.); 15X100 м (отдых 60—15 сек.); 10X200 м (отдых 90—130 сек.).

Сокращение интервалов отдыха в «малоинтенсивной» интервальной тренировке делает работу более аэробной, увеличивает ее воздействие на развитие дыхательных возможностей. В условиях сокращенного отдыха дыхательные процессы не успевают снизиться и очередное повторение начинается при высокой активности кровообращения, внешнего дыхания и других вегетативных систем. В этом виде интервальная тренировка весьма сходна по воздействию на организм с прерывистым проплыванием длииных дистанций в большом темпе.

Другой, «высокоинтенсивный», вариант интервальной тренировки связан с околопредельной интенсивностью и более продолжительными паузами отдыха. Скорость плавания близка к соревновательной или превышает ее. Доля анаэробных процессов в энергетическом обеспечении работы значительно возрастает. Соответственно этому увеличивается кислородный долг и степень биохимических сдвигов, которые сопровояедают и затрудняют выполнение работы. Основная направленность метода — развитие специальной выносливости. Одновременно решается задача повышения скорости плавания и надежности техники.

приводим примеры упражнений этого вида:

1) в учебно-тренировочной группе 1-й ступени: 12X25 м (отдых 30—45 сек.); 8X50 м (отдых 45—90 сек.); 4×100 м (отдых 1 мин. 30 сек. — 2 мин.); 3X200 м (отдых 3—4 мин.);

2) в группе спортивного совершенствования для пловцов юношеского возраста: 20×50 м (отдых 30—60 сек.); 15X100 м (отдых 45 сек. — 1 мин. 30 сек.); 10×200 м (отдых 1 мин. 30 сек. — 3 мин.).

Этот вариант интервальной тренировки по воздействию близок к повторной, в которой сравнительно продолжительные интервалы отдыха позволяют организму возвратиться в состояние относительного покоя. Спортсмен в этом случае может выполнить больше повторений, сохраняя высокую скорость и технику плавания. В «высокопнтенсивиом» варианте интервальной тренировки сокращение пауз отдыха резко сдвигает работу в анаэробную фазу. Отдых становится недостаточным для ликвидации кислородного долга, и он суммируется от повторения к повторению. Нагрузка приобретает «острый» и тяжелый характер. Значительно возрастают требования ко всем функциям организма, к надежности техники и психики пловца. Подобные варианты упражнений применяются лишь со второго года пребывания пловцов в учебно-тренировочной группе. Освоение облегченных режимов начинается раньше.

Приведем примеры «острой» интервальной тренировки для пловцов старшего возраста группы спортивного совершенствования: 10X50 м (интенсивность 95%), отдых 5—10 сек.; 8X100 м (интенсивность 91—95%), отдых 15—30 сек. Упражнения можно планировать с постоянным уменьшением отдыха. Например, те же 8 X 100 м, преодолеваемые в околопредельном темпе, можно проплывать с сокращающимися интервалами отдыха: 2 мин., 1 мин. 30 сек., 1 мин., 45 сек., 30 сек., 15 сек., 10 сек. Такое построение упражнения несколько смягчает нагрузку.

Интервальное, переменное и прерывистое плавание с околопредельной интенсивностью относится к специальной плавательной подготовке. Для специальной подготовки применяется и повторное плавание в околопредельном и предельном темпе на отрезках и дистанциях от 25 до 500 м с оптимальным для восстановления работоспособности отдыхом.

Повышению специальной работоспособности организма в условиях гипоксии способствуют упражнения с задержкой дыхания. В учебных и учебно-тренировочных группах применяется плавание с дыханием через 2, 3 и 5 циклов, повторное проплывание отрезков в повышенном темпе с задержкой дыхания на 10—15 м. В группах спортивного совершенствования с пловцами подросткового возраста осваивается плавание в околопредельном темпе с задержкой дыхания па 25 м. Например, 6X25 м в околопредельном темпе, отдых 30 сек. и задержкой дыхания на 1-м и 2-м отрезке на 15 м, на 3-м и 4-м на 20 м, на 5-м и 6-м на 25 м; или 6X50 м, отдых 1 мин. с задержкой дыхания на последних 10—15 м каждого отрезка.

Г. Контрольный метод.

Однократное или повторное преодоление основной дистанции в околопредельном или предельном темпе в условиях, максимально приближенных к соревновательным.

Освоению основного объема скоростных упражнений специальной плавательной подготовки отводится второй этап подготовительного и соревновательный период.

Схематично всю работу по развитию выносливости пловца можно представить в следующей последовательности:

1) построение фундамента общей выносливости;

2) создание функциональной базы специальной выносливости на основе плавания на длинных и средних дистанциях комплексно, кролем и основным способом;

3) развитие специальной выносливости на основной дистанции избранным способом.

1. Комплекс дыхательных упражнений на суше.

1. Ходьба и бег в умеренном темпе с различным сочетанием дыханий и шагов: непрерывные глубокие вдох и выдох выполняются вначале на каждый второй шаг, затем на каждый четвертый или шестой, затем на каждый восьмой или двенадцатый шаг (упражнение продолжается до 5—6 мин.).

2. Упражнение в парах. Первый лежит на груди и выполняет 15—20 глубоких ритмичных дыханий; второй, стоя сзади над первым, оказывает сопротивление вдоху надавливанием ладонями с боков на грудную клетку. То же, но в положепии на спине или стоя.

3. Лежа на спине, руки вытянуты вверх, мяч весом 3—5 кг на животе: 15—30 глубоких дыханий за счет движения диафрагмы, чтобы во время вдоха мяч поднялся как можно выше.

4. Угол в висе на гимнастической стенке или положение седа углом: 15—20 глубоких дыханий с преобладанием движения ребер и с акцентом на мощный выдох. То же, но с преобладанием диафраг-мального дыхания.

5. Согласование глубоких и мощных дыхательных движений с ритмом движений в разнообразных силовых упражнениях (например, во время сгибания и разгибания рук в упоре лежа спереди и сзади; при имитации движений рук в кроле, баттерфляе, брассе, в упражнениях с блоком и т.п.).

6. Ходьба. Выполнить на 4—6 шагов вдох, поднимая руки за голову, разводя локти в сторону и поднимаясь на носки; на 4—6 шагов— выдох, опуская руки, расслабляясь и наклоняясь вниз.

Дыхательные упражнения на суше рекомендуется выполнять во время отдыха между упражнениями на развитие силы или быстроты.

Кроме того, их можно также сочетать с упражнениями на расслабление. В воде дыхательные упражнения чаще всего выполняются во время отдыха между повторениями скоростной работы или в конце напряженного тренировочного занятия. С этой целью применяются: глубокие выдохи в воду (от 20 до 100 выдохов); мощный выдох — вдох при выпрыгивании из воды от дна с последующим погружением в воду на задержке дыхания; плавание с полной координацией движений и по элементам различными способами с акцентом на отдельные моменты дыхания; плавание с различными вариантами дыхания.

5.Выводы по развитию выносливости у юных пловцов

1. Ежедневные тренировки юных пловцов, направленные на преимущественное развитие общей выносливости, способствуют не только улучшению спортивных результатов в плавании, но и существенному улучшению физического и функционального развития.

Среднегрупповая скорость проплывания дистанций 25 и 400 м: Сплошная линия — мальчики, прерывистая — девочки. По оси абсцисс — возрастные группы, по оси ординат — скорость проплывания дистанции (о, м/сек).

2. При тщательном врачебном контроле ежедневные тренировочные нагрузки с преимущественным развитием общей выносливости вполне допустимы для детей 8-15 лет.

3. У тренированных юных пловцов при нарастающих»до отказа» велоэргометрических нагрузках отмечаются большие по сравнению с детьми, не занимавшимися спортом, аэробные возможности, что позволяет рекомендовать метод спироэргометрии для выявления наиболее подготовленных юных пловцов.

4. У детей, тренировавшихся с целью развития выносливости, более выражена акцелерация физического, полового и функционального развития после 10-11 лет, что на 2-3 года опережает аналогичные показатели не занимающихся спортом.

5. Целесообразно начинать учебно-тренировочную работу по плаванию с детьми 6-7-летнего возраста с преимущественным применением экстенсивных нагрузок, направленных на развитие общей выносливости, и только с 10-11 лет при тщательном врачебном контроле включать индивидуальные специализированные тренировочные нагрузки.