Мастерство учителя в управлении собой

метки: Упражнение, Мышца, Покой, Свободно, Снять, Кисть, Команда, Дыхание

Мастерство учителя в управлении собой, основы техники саморегуляции

II. Ознакомление будущих педагогов с методами и тех­никой регуляции своего самочувствия.

Так как эмоциональное напряжение сопровождается напря­жением мышц, то регулировать самочувствие можно, снимая мы­шечное напряжение. Чтобы лучше ощутить состояние расслабления, следует предварительно потренироваться в напряжении от­дельных групп мышц и последующем их расслаблении.

Упражнение 1. Расслабление и напряжение мышц руки. Встаньте прямо, поднимите руки вперед, пальцы сожмите в кулак, одновременно напрягая мышцы кисти, предплечья, плечи (3—4 с).

Не забудьте о мысленном действии при этом (вы хотите быть сильным, крепким, ваши мышцы сильно напряжены).

А теперь расслабьтесь: руки свободно падают вниз, совершая маятниково-образные движения.

Упражнение 2. Использование слова для релаксации. Кон­центрируем внимание и даем самоприказы: «Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены… Мои пальцы и кисти расслаблены… Мои предплечья и плечи расслаблены… Мое лицо спокойно и не­подвижно…»

Нужно знать, напряжение каких мышц вызывает та или иная эмоциональная реакция. Так, при эмоции страха в наибольшей мере напрягаются артикулярные и затылочные мышцы, на рас­слабление их и нужно обратить внимание, испытывая это со­стояние.

Упражнение 3. Использование представлений для расслабле­ния. Яркое представление о каком-либо объекте способно вызвать соответствующие объекту ощущения и реакцию организма. На­пример, сильное волнение можно снять, если представить себя (желательно несколько раз) отвечающим на экзамене без волне­ния. Конечно, это трудно и не всегда удается, в таком случае мо­гут помочь сюжетные представления па цветном фоне: луг, речка, море, гладь воды.

Упражнение 4. Контроль тонуса мимических мышц. Это упраж­нение помогает не только придать лицу спокойный вид, но и до­биться внутренней гармонии, успокоения. Текст может быть сле­дующим: «Мое внимание останавливается на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслабле­ны. Мышцы щек расслаблены. Губы и зубы разжаты. Рот растя­нут в улыбке. Мое лицо, как маска». Вместе с улыбкой мы ощу­щаем, как уходит напряжение в лице и во всем теле.

Упражнение 5. Контроль и регуляция темпа движения и речи. Наряду с мышечной скованностью эмоциональное возбуждение может проявиться в возрастании темпа движений и речи, суетли­вости. Избежать этого помогут следующие задания:

Комплекс упражнений № 1 Горизонтальная восьмёрка

... шаг: доминирующее опускание руки, т.е. преодолевается сильное напряжение мышц руки партнёра. Таким образом, опускание руки происходит 3 раза. При этом нельзя брать за суставы, стараться не сорвать мышцы, упражнение должно доставлять ...

а) плавно и медленно сжимать и разжимать пальцы рук, плавно и медленно переводить взгляд с одного предмета на другой, так же писать, идти, говорить;

б) использовать в тренировке чередование быстрого и медленного, плавного и резкого темпа. Например, 2—3 мин делать все (собирать разбросанные книги, писать на доске и т. д.) замедленно и плавно, затем 1—2 мин — быстро и резко, имитируя суетливость и нервозность. Далее опять медленно и т. д. Так же читать отрывки хорошо знакомых произведений.

Эти упражнения, построенные на темповом контрасте, помога­ют регулировать эмоциональное состояние, поскольку оно опти­мизируется под влиянием размеренного и частого ритма.

Упражнение 6. Контроль и регуляция дыхания. Так как наше дыхание и эмоциональное состояние взаимосвязаны, то контроль и регуляция первого могут способствовать саморегуляции второ­го. Наблюдения показывают, как меняется дыхание в эмоцио­нальных состояниях: ровное дыхание спящего, глубокое у заду­мавшегося, учащенное у волнующегося, «раздутые ноздри» у гне­вающегося.

Вдох при диафрагмальном дыхании производится через нос. Вначале воздухом при расслаблении и слегка опущенных плечах наполняются нижние отделы легких, живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимают­ся грудная клетка, плечи и ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опу­скается грудная клетка, плечи, ключицы. Это стабилизирует эмо­циональное состояние.

Упражнение 7. Использование библиотерапии. Прочитать сти­хотворение, прозу. Обсудить, какие чувства вызывает данное про­изведение.

Упражнение 8. Использование музыки в сочетании со зритель­ными образцами. Просмотреть слайдовую программу на музы­кальном фоне. После просмотра описать свое состояние.

Упражнение 9. Имитационная игра. Войти в класс в образе за­вуча, директора. Проследить, как меняется внутренний настрой.

III. Упражнения на снятие мышечного напряжения, вну­шение в состоянии релаксации (упражнения подобраны Т. Г. Дмитренко, преподавателем Полтавского пединститута).

Упражнение 10. «Поза» релаксации (поза кучера на дрож­ках).

Необходимо сесть на стул, наклонить туловище немного впе­ред, слегка согнуть спину, опустить голову на грудь, бедра рас­править под прямым углом друг к другу. Предплечья свободно лежат на бедрах, кисти рук свободно свисают. Мышцы макси­мально расслаблены. Глаза закрыты. Поза напоминает положе­ние уставшего кучера на дрожках.

Мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, про­веряя, достаточно ли они расслаблены. Начинать нужно с мышц лица, с освоения «маски» релаксации.

Упражнение 11. «Маска» релаксации. Подаются команды (са­моприказы): «мышцы лба расслаблены; все морщины на лбу разглажены (чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдо­хе подмяв брови, как это бывает при удивлении, и на выдохе опустив); брови расслаблены (нахмурить брови и тут же рас­слабить); веки расслаблены; мышцы щек расслаблены; челюсти разжаты, нижняя челюсть свободно опущена вниз; губы рас­слаблены, на лице лежит печать глубокого сладкого сна».

Упражнение “Слон, кенгуру, пальма, обезьяна”

... плеч и затылка рекомендуется в заключение сделать упражнение «Квазимодо»: 1. Фаза напряжения. Разверните руки, плечи и предплечья под прямым углом. Плечи ... 2. Фаза расслабления. Важно, чтобы ваши плечи были полностью расслаблены и свободно опущены вниз. Голова опущена так низко, что ... был очень-очень злой. Он всех обижал и не давал покоя ни детям, ни взрослым. Но однажды… “Письмо гневу”. Напишите ...

Итак, между выражением лица и психическим состоянием су­ществует прочная обратная связь, внешнее выражение расслаб­ленности и покоя влечет за собой соответствующие изменения со­стояния.

Упражнение 12. Полный физический покой. Цель — максималь­но расслабить мышцы тела, снять все мышечные зажимы. Основные формулы: «Я расслабляюсь», «Полный физический по­кой». Подаются команды (самоприказы): «покой, полный физиче­ский покой; я расслабляюсь; мышцы шеи расслаблены; плечи рас­слаблены (плечи опускаются); мышцы рук расслаблены: пред­плечья, кисти рук…; руки кажутся плетями, брошенными на коле­ни; мышцы спины расслаблены; живот расслаблен».

Круг внимания медленно скользит по телу, проверяя, все ли мышечные зажимы убраны, опускается по мышцам ног: «ноги расслаблены: расслабляются бедра, раскрепощаются коленные суставы, расслабляются мышцы голени, стопы…; каждый мой мускул расслаблен и вял; покой, полный физический покой».

В момент расслабления вообразите картину отдыха: вы отды­хаете на пляже (в саду…): «Я отдыхаю, мне приятно состояние полного физического покоя».

Вывод: с помощью самоприказов и представлений вы можете внушить себе состояние полного физического покоя, воздействуя через сознание на подсознание.

Упражнение 13. Полный психический покой. Цель — макси­мально успокоиться, снять возбуждение и нервное напряжение. Основные формулы: «Полный психический покой», «Покой, как одеялом, укутывает меня». Подаются команды (самоприказы): «отдых»; все мысли ушли; только покой; покой, как мягкое одея­ло, укутывает меня; я совершенно спокоен; полный психический покой».

Вывод: на фоне общего физического расслабления вы можете с помощью самоприказов и представлений внушить себе состоя­ние полного психического покоя.

Упражнение 14. Тяжесть правой руки. Цель — добиться мак­симального расслабления мышц, а для этого необходимо научить­ся вызывать ощущение мышечной тяжести в правой руке (потом во всем теле).

Основная формула: «Правая рука тяжелая». Пода­ются команды (самоприказы): «моя правая рука тяжелая; я чув­ствую тяжесть в правой руке; кончики пальцев тяжелые; кисть правой руки тяжелая».

Можно использовать следующие образные представления: «рука наливается свинцом и постепенно тяжелеет; правая рука тяжело давит на колено; я чувствую тяжесть в предплечье, в плече; вся правая рука тяжелая».

Вывод: это упражнение еще раз демонстрирует, как с помощью самоприказов и представлений можно внушить себе самые раз­личные состояния.

Упражнение 15. Выход из состояния релаксации. Идет счет до 10, на каждый второй счет подаются команды (самоприказы);

«раз, два — вы хорошо отдохнули; три, четыре — тяжесть правой руки пришла; пять, шесть — бодрость во всем теле; семь, восемь — настроение бодрое; девять, десять — открыть глаза и улыбнуться».

Энергично дается команда: «Потянитесь, сядьте прямо! Спле­сти пальцы рук перед собой! Выверните кисти ладонями наружу. С полным вдохом поднимите руки со сплетенными пальцами над головой. С резким выдохом опустите руки». Это упражнение по­вторяется 2—3 раза.

IV. Коллективное составление программы самовнушения (упражнения подобраны Т. Г. Дмитренко).

Образ вожатого

... Его можно было бы определить так: "произвести второе впечатление". Попробуйте сесть в спокойной обстановке, положите перед собой чистый лист бумаги, подумайте и напишите, чем вы ...

Следует руководствоваться следующими правилами: формула должна быть четкой и лаконичной; формула не должна содержать отрицательной части «не»; обязательно соблюдение последовательности формул: «хочу — мо­гу — буду — есть».

(Я хочу быть спокойным п уверенным, я могу быть спокойным и уверенным, я буду спокойным и уверенным, я спокоен и уве­рен!)

Рекомендуем примерные программы самовнушения.

1. Для оптимации настроения: «я собран и уравновешен; у ме­ня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и бодрым; я активен и бодр; я хо­чу (могу, буду) чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил; я оптимист».
2. Для отдыха: «я спокоен; я совершенно спокоен; я хорошо отдыхаю и набираюсь сил; отдыхает каждая клеточка моего ор­ганизма; отдыхает каждый мускул; отдыхает каждый нерв; све­жесть п бодрость наполняют меня; я собран и внимателен; впере­ди плодотворный день; я отдыхаю».
3. Для самонастройки на предстоящий экзамен: «чувствую се­бя уверенно; настроение приподнятое; голова ясная; я совершенно спокоен; я собран; мыслю четко; я хочу (могу, буду) отвечать легко, четко, ясно».
4. Для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоления неуверенности, скованности в общении с клас­сом: «я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести урок; настрое­ние бодрое; мне самому интересно на уроке; мне интересно учить ребят; мне есть что рассказать детям; я спокоен и уверен в себе».

V. Микропреподавание.

Управление собой в ситуации «Дети, давайте поговорим о…».

В ходе проведения микропреподавания слушателям необходи­мо написать, какое состояние испытывает выступающий перед аудиторией товарищ.

Выступавшему студенту предлагается описать свое физиче­ское и психическое состояние во время микропреподавания.

Сравниваются самоотчет выступавшего студента и отчеты слу­шателей.

Таким образом, с помощью этого занятия у студентов фор­мируются следующие умения:

выбирать и использовать различные способы саморегуляции со­образно ситуации и индивидуальным особенностям студентов;

снимать мышечные зажимы;

концентрировать внимание на разных группах мышц; составлять формулу самовнушения;

управлять рабочим самочувствием в процессе начального эта­на общения.

Занятие 3. Как управлять отрицательными эмоциями и создавать положительное настроение

Цель: Ознакомить студентов с некоторыми психотехническими приемами управления своими переживаниями.

Примерное содержание занятия

1. Рефлексия прошлого занятия.

2. Творческая разминка.

Проделаем следующее упражнение. Свободно расходимся по комнате. По команде «Стоп!» каждый застывает в той позе, в которой его застал сигнал. После этого, не нарушая зафиксированных поз, каждому участнику нужно снять у себя мышечные зажимы. Как только снимете зажим, говорите «Готово!».

Повторить несколько раз. Обсудить упражнение.

3. Экспресс-диагностика эмоционального состояния.

4. Вопросы к беседе:

— Что вы думаете по поводу следующих утверждений: «Человек творится мыслью», «Мысль создает характер», «О чем думает человек, тем он и становится», «Злоба, критика других, чувство вины и страх создают все наши проблемы»?

— Каким образом влияет наше позитивное мышление на наши чувства и поведение?

016_Человек. Его строение. Тонкий Мир

... сон… В огорчении, злобе, омрачении, страхе, недовольстве, беспокойствах отходят люди, засыпая, в Мир Тонкий. Можно представить себе, какие сферы они посещают, в то время как могли ... и невидимым Мирами? Она утончается сама, как только затухает активность внешних органов чувств и сопровождающих её мыслей. Земное затихает – выступает Надземное… На границе сна уже ...

— Зафиксируйте, что вы думаете в данный момент. Это положительные или отрицательные мысли?

— Какие способы помогают вам снять отрицательные переживания?

5. Выполнение упражнений.

У п р а ж н е н и е 1 на растворение чувства обиды.

Расслабьтесь, закройте глаза. Дышите спокойно и ритмично. Представьте, что вы в затемненном театре и перед вами небольшая сцена. Поставьте на сцену человека, который вас обидел. Вызовите в памяти его образ. Произнесите про себя следующую формулу: «Перед моим внутренним взором появляется человек (тот или иной образ)». Повторите это пять раз. Затем: «Образ становится все более четким». После некоторой паузы: «Образ стоит передо мной». Когда вы ясно увидите этого человека, представьте, что с ним происходит что-то хорошее, то, что для этого человека имеет большое значение. Представьте его улыбающимся и счастливым. Задержите этот образ в вашем представлении 2 — 3 минуты, а потом пусть он исчезнет. Для этого произнесите следующую формулу: «Образ постепенно уходит» (2 — 4 раза), «Образ исчез».

Затем, когда человек, которого вы хотите простить, покинет сцену, поставьте туда себя. Представьте, что с вами происходит только хорошее. Представьте себя счастливым и улыбающимся. Это упражнение растворяет темные облака накопленной обиды. Делайте это упражнение один раз в день в течение месяца и посмотрите, насколько вам станет легче жить.

Давайте проанализируем, что чувствовал, ощущал каждый из вас при выполнении этого упражнения.

У п р а ж н е н и е 2 на преодоление раздражительности.

Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на своих переживаниях. Представьте ситуацию, когда вы больше всего раздражаетесь, или конкретного человека, вызывающего у вас это чувство. Вызовите образ (по примеру предыдущего упражнения).

Максимально активизируйте воображение, переживите ситуацию, когда вы чувствуете, что этот человек раздражает вас до последней степени. Расслабьте лицо и руки, дайте себе волевой приказ успокоиться и представьте, что вы абсолютно терпеливы и не поддаетесь ни на какой его вызов. Что бы он ни делал в вашем мысленном представлении, чтобы раздражить вас, вы должны быть терпеливы. Вам это удается. Похвалите себя, почувствуйте удовлетворение. Зафиксируйте, что вам нравится ваше новое поведение. Улыбнитесь. Растворите в вашем воображении вызванный образ, отпустите его. Еще раз похвалите себя. Повторяйте это упражнение в различных вариациях, с разными людьми каждый день до тех пор, пока вы перестанете чувствовать раздражительность в ответ на мелкие неприятности повседневной жизни. Таким путем вы можете постоянно работать над собой, изменяя себя.

Рефлексия. Проанализируем ваши мысли, чувства, ощущения, возникшие в связи с выполнением этого упражнения.

У п р а ж н е н и е 3 на преодоление чувства униженности.

Сосредоточьтесь на своих переживаниях и осознайте те из них, в связи с которыми вы испытываете чувство унижения. Расслабьте лицо, руки. Успокойтесь. Прочувствуйте, что вы человек, способный управлять своим внутренним состоянием. Испытайте гордость от этого чувства. Вспомните, что ваш противник не может унизить вас, если вы не будете ощущать этого. Вспомните о чем-нибудь приятном и улыбнитесь. Улыбнитесь с насмешкой. Такая улыбка может быть достаточно болезненной для вашего собеседника. Научитесь с помощью насмешливой или презрительной улыбки защищаться от людей, желающих унизить ваше человеческое достоинство.

Образ мира и человека в древнейндийской философии

... философии реализуется в мировоззренческих концепциях о духовном и телесном единстве человека и природы. Во-вторых, род выступает движущим основанием структурно-функциональных ... государственным устройством предфилософия сменяется философским познавательным творчеством, первой философией. Понятийные образы предфилософии попадают в философскую разработку и выливаются в абстрактную всеобщность. ...

Рефлексия.

У п р а ж н е н и е 4 на формирование положительного настроя на весь день (с использованием фоновой музыки).

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза, слегка откройте рот. Дышите ритмично, но не глубоко. Пусть дышит тело, тогда дыхание будет становиться все более поверхностным. Прочувствуйте, как ваше тело обретает глубокую расслабленность. Попробуйте ощутить улыбку, но не на лице, а внутри себя. Улыбка озаряет все ваше существо. Вы будто улыбаетесь животом.

Ваша улыбка мягкая, едва уловимая, подобная цветку розы, распустившемуся у вас в животе и источающему аромат по всему телу. Почувствуйте, как вместе с улыбкой у вас рождается хорошее настроение и удивительное чувство покоя и внутренней гармонии. Родив в себе такую улыбку, вы будете счастливы в течение всего дня. А теперь считаем до шести. «Один» — ноги легкие, «два» — руки легкие, «три, четыре» — сердце и дыхание совершенно нормальны, «пять» — лоб прохладный, «шесть» — руки сильные; глубоко вздохнуть, глаза открыть!» Вы чувствуете себя совершенно спокойно и бодро.

Это упражнение рекомендуется выполнять утром, чтобы положительно настроить себя на весь день.

5. Подведение итогов всего занятия. Рефлексия.