Пражнение 2. «Моя правая рука теплая».

пражнение 1. «Моя правая рука тяжелая».

 

Степень чувственного восприятия предмета и определения его свойств нашими руками неодинакова. Одна рука более послушна нашей воле, чем другая: у одних это правая, у других левая (левши).

Начинать занятия рекомендуется с правой, а левшам с левой руки.

Для аутогенной тренировки ценно то, что каждый человек может вспомнить не только внешний вид того или иного предмета, но и другие его качества: цвет, вкус, запах и т. д. В человеческой памяти иногда на всю жизнь закрепляется впечатление от увиденного, закрепляются и ощущения, особенно многократно воспринятые. Мало того, они могут быть образно воспроизведены (репродуцированы) в памяти. Если же потренироваться, то можно по своему желанию воспроизводить те или иные ощущения в руках, ногах и других частях тела и органах.

В первом упражнении речь идет о волевом развитии чувства ощущения тяжести в руке. Это ощущение знакомо каждому. Оно всегда сопровождается повышением потребности кислорода и других энергетических веществ, вследствие чего усиливается приток артериальной крови, рука становится теплее. Сосудистая реакция, подобная этой, наблюдается и при образном представлении ощущения тяжести.

Для каждого упражнения аутогенной тренировки рекомендуются самостоятельные формулы самовнушения. Итак, формула № 6:

 

«Я спокоен, совершенно спокоен. Ничто меня не волнует, не отвлекает. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, рука полностью. Рука стала тяжелая — тяжелая, как будто свинцовая. Нет желания, сил ею пошевелить (в это время для контроля пытаемся производить еле заметные движения).

Рука стала как плеть. Все больше тяжесть в ней. Нет сил поднять руку».

 

Если за время первых двух-трех занятий ощущение тяжести в одной руке закрепилось, можно приступать к выработке этого ощущения в другой руке и во всем теле. В этом случае формула удлиняется.

 

«Тяжесть охватывает и левую руку — пальцы, кисть, плечо. Стопы — правую, левую. Голени — правую, левую. Бедра. Туловище. Все тело стало тяжелым, очень тяжелым, хотя мне приятно и хорошо. Дышится так легко».

 

В этом состоянии проявляется физиологическая закономерность: чем глубже расслабляются мышцы, тем заметнее снижается эмоциональное напряжение, снижается уровень бодрствования, развивается сонливость. Вместе с сонливостью развивается и ощущение тяжести и тепла. На основе этой закономерности в практику аутогенной тренировки вошло следующее упражнение.

11 стр., 5233 слов

Решение практических психологических задач Ощущение

№ 1 Каков физиологический механизм описанного ниже явления? Как это явление называется? У испытуемых, которым было дано задание смотреть на белый экран, установленный в темной комнате, измерялся порог ночного зрения. Во время опыта экспериментатор давал инструкцию: «Внимание! Смотрите с максимальным напряжением!». Оказалось, что после такой инструкции чувствительность ночного зрения повышалась. № ...

 

пражнение 2. «Моя правая рука теплая».

 

Его применение позволяет волевым путем развить живительное тепло в разных областях тела. Известно, что человек не может полноценно отдыхать, если есть боль в мышцах, вызванная, скажем, физической перетренировкой, приступами невралгии. Стоит «прогреть» мышцы, и сразу становится легче. Благодаря самовнушению тепло по руке может распространяться на область плечевого пояса, шею, грудь, спину. Механизм воздействия понятен: где тепло, там расширяются» сосуды, интенсивнее прилив крови, ликвидируются спазмы, исчезает боль, изменяются в лучшую сторону трофические процессы. Такое тепловое воздействие в сочетании с самомассажем мышц шеи целесообразно применять при боли за грудиной, в области сердца и даже при таком заболевании, как хронический шейный остеохондроз. Формула № 7:

 

«Я спокоен… Дышится легко. Расслаблен. Тяжелые руки, ноги, все тело. Не хочется шевелить ни рукой, ни ногой. Меня как бы окутывает теплое, легкое пуховое одеяло. Чувствую тепло. Оно наиболее ощутимо в правой руке. Теплые пальцы, кисть, вся правая рука. Как будто она находится в теплой ванне или рядом с калорифером. Мне приятно и хорошо!»

 

Как видно, в данной формуле много места отводится образным представлениям и воображению (калорифер, ванна).

Это дает возможность глубже воспроизвести ранее пережитые ощущения. Подключается механизм, рефлекторно работающий по принципу обратной связи. А наши сосуды в высшей степени лабильны, неустойчивы, подвержены любому воздействию. Их диаметр очень легко изменяется. Следовательно, изменяется и температура. Кто в этом сомневается, пусть вспомнит, как быстро у некоторых людей меняется цвет лица: вот оно покраснело от похвалы или, наоборот, побледнело от волнения. Такова «игра» вазомоторов — сосудодвигательных нервов (от латинских слов vas — сосуд, motor — двигатель) и их связь с нашими чувствами и эмоциями.

После занятий, позволивших закрепить навык в развитии волевого тепла в одной руке, внимание следует переключить на его развитие в других областях тела.

2 стр., 693 слов

Упражнения на концентрацию внимания(3)

Чем полезно: Минусы: Эмоции, как и любое беспокойство значительно мешают управляемой концентрации внимания. В возбужденном состоянии человек не способен ни на чем сосредоточиться. Сильное волнение при публичном выступлении лишает человека остатков памяти. Раздражение блокирует конструктивное мышление. Стрессовое состояние лишает человека способности владеть собой. Душевная или физическая боль ...

Слова самовнушения наполняются новым содержанием в зависимости от того, какому органу они адресованы. Текст формулы надо продумать заранее, мысль должна следовать без напряжения одна за другой.

 

Пражнение 3. «Мое дыхание спокойное и ритмичное».

 

Дело в том, что первые два упражнения рассчитаны вызвать расслабление мышц, субъективно воспринимаемое в форме тяжести, и тепло в разных областях тела. В сочетании с упражнением, адресуемым к функции дыхания, они органически связаны с названной нами выше триадой расслабления. В этой триаде дыхание само влияет успокаивающим образом, тем более если занимающийся привлечет свое внимание к его ритму.

Функция дыхания тесно связана с эмоциональным состоянием. Находясь в хорошем расположении духа, мы дышим свободно, полной грудью. Иногда «пьем» воздух как целительный нектар; даже голос в это время становится тверже и звучнее. В теле легкость и ощущение избытка энергии. Но стоит испытать ощущение любого дискомфорта, как подсознательно «вырывается» тяжелый вздох. Если человеком начинают овладевать отрицательные эмоции, изменяется твердость голоса, его тембр, а также ритм и характер дыхания.

Чем это можно объяснить? Дело в том, что в стенках бронхов есть мышцы, так называемая гладкая мускулатура. Она-то и создает спазм, если человек, к примеру, болен или нервничает. Такой спазм часто наблюдается при бронхиальной астме.

Регуляцию дыхания осуществляет дыхательный центр, расположенный в продолговатом мозге. Этот центр обладает автоматизмом, но дыхательные движения осуществляются межреберными мышцами и диафрагмой, состоящими из поперечнополосатой мышечной ткани, подчиненной нашей воле. Вот почему мы можем регулировать наше дыхание. И, проводя любые приемы самовоздействия, не следует ни на минуту забывать о дыхании, его ритме и глубине. Ведь именно от дыхания зависят глубина и активность окислительных процессов. О том, как следует дышать, написано немало книг. Главное — это научиться дышать носом поглубже, тогда в легкие попадет значительно больше воздуха.

Хочется подчеркнуть значение ритма дыхания. В состоянии покоя частота дыхания 14—16 раз в минуту. Вот вы решили уснуть, но назойливые мысли о пережитом не покидают. Заметьте, что изменилось и дыхание, стало более частым. Значит, надо проследить и за мыслями и за дыханием. Вот формула № 8:

15 стр., 7286 слов

Роль общеразвивающих упражнений в системе физического воспитания детей с нарушением зрения

36 СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………2 ГЛАВА 1 ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ ДЕТЕЙ С НАРУШЕНИЕМ ЗРЕНИЯ 1.1 Общая характеристика состояния здоровья и особенности психофизического развития дошкольников с нарушением зрения……………4 1.2 Роль физического воспитания в решении задач развития зрительного восприятия и ориентировки в пространстве…………………………………….9 1.3 Общеразвивающие ...

 

«Я спокоен… Расслаблен… Тяжелые руки, ноги, все тело. Дыхание спокойное и свободное. Бронхи хорошо расширены. Легко и свободно струится воздух. Хочется дышать и дышать. Испытываю удовольствие от этого целительного физического и душевного покоя. Мне приятно и хорошо. Расслабленность, нега и тепло все больше и больше охватывают все мое тело. Испытываю наслаждение. Мне приятно, спокойно, легко…»

 

Три приведенные выше упражнения мы назовем общими упражнениями аутогенной тренировки. Они представляют собой основу навыков самовоздействия и составляют те азы, которыми, мы уверены, вскоре будут владеть все желающие.

Применять эти упражнения можно при любых обстоятельствах и в любое время, но лучше всего перед сном, в целях быстрого перехода к состоянию отдыха, успокоения и к полноценному сну или в обеденный перерыв на работе, чтобы предупредить нервно-мышечную усталость.

Выполнять упражнения можно в следующих позах в зависимости от обстоятельств: лежа с полусогнутыми руками и ногами или сидя в позе «кучера» или «спящего в трамвае».

 

Следующие три упражнения аутогенной тренировки, адресованные сердечно-сосудистой системе, нервному аппарату системы пищеварения и головному мозгу, мы на зовем специальными стандартными упражнениями.

Рассмотрим деятельность сердца. Эта маленькая мышца, которая составляет не больше 0,5 процента веса человека, за одну секунду накачивает в артериальную систему одну десятую литра крови, за одну минуту — 6 литров, за один час — 360 литров, а за сутки — более 8600 литров. Энергии только одного-единственного сердечного сокращения достаточно, чтобы поднять груз весом 400 граммов на высоту 1 метр.

Есть чему удивляться! А объясняется все просто: сердце работает меньше, чем отдыхает. Важнейшее условие его работоспособности — ритмичность. Каждые 0,8 секунды происходит полное сокращение сердца — сжатие и расслабление. Но сжатие длится 0,3 секунды, а расслабление, отдых, — 0,5 секунды.

Число сокращений сердца, которые легко подсчитать по пульсу, зависит от возраста человека и его состояния. Чем моложе организм, тем чаще пульс; у детей до года 120—140 ударов в минуту, к пяти годам уменьшается до 100, к 20 — до 65—75, у пожилых людей снова увеличивается до 90—95 ударов в минуту.

25 стр., 12060 слов

016_Человек. Его строение. Тонкий Мир

22 НФО «Мир через Культуру» Для группы первого года обучения, № 016 Человек. Его строение. Тонкий Мир. Семеричное строение человека. Сон – малая смерть… Подготовка к переходу в Тонкий Мир… Сотрудничество с Тонким Миром. Сотрудничество с Дальними Мирами… «Memento mori…»* Что буду делать «там»?.. Психология внетелесных переживаний Роберта Монро, США… Литература. Могут спросить – почему люди не ...

Сердце человека обладает высокой чувствительностью: оно способно резко учащать свои сокращения при физическом напряжении, при любом эмоциональном воздействии. Причем эмоциональные воздействия, как показывают наблюдения, могут нередко оказывать во много раз большее влияние, чем какой-либо физический фактор.

При некоторых невротических состояниях появившаяся в области сердца боль вызывает страх. Как известно, у страха глаза велики. Пережитый испуг порой фиксируется в чувственной сфере человека как «застойный очаг возбуждения», или «застойный больной пункт» (по Павлову).

Таким людям в порядке обучения правилам самовнушения надо усвоить, что от субъективных ощущений до настоящего серьезного заболевания — огромная дистанция. Надо разумно относиться к своему здоровью и, конечно, уметь владеть собой. Таким больным во многом поможет аутогенная тренировка. Вот формула № 9 по практическому применению упражнения «Сердце бьется спокойно и сильно»:

 

«Спокойно, совершенно спокойно работает мое сердце. Это автомат, не требующий внимания. Приятное тепло струится из левой руки в левую половину груди. Расширяются сосуды руки и собственные сосуды сердца. Стало приятно и тепло за грудиной. Улучшается кровоснабжение в мышце сердца. Оно сокращается ровно и ритмично. Никаких неприятных ощущений в сердце или за грудиной. Я не чувствую сердца. Мне приятно и хорошо…»

 

В этой формуле рекомендованы слова «не чувствую сердца». Не всегда больной, переживший острую боль в сердце и страх, сможет последовать этому совету. Мы рекомендуем, если и «прислушиваться» к сердцу, то только со спокойным ожиданием его ровной и ритмичной работы и любованием его неутомимой деятельностью. Если же, несмотря ни на что, неприятные ощущения раз от разу усиливаются, надо попытаться отвлечься, заняться, к примеру, лечебной физкультурой и самомассажем. В тот момент, когда в области сердца вдруг возникла боль или какие-либо ощущения дискомфорта, прежде всего не следует расстраиваться. Надо спокойно лечь, сесть или остановиться и попробовать ровно и глубоко подышать. В это же время слегка поднять локоть левой руки. При этом рельефно обозначится левая большая грудная мышца. Пальцами правой руки надо помассировать как следует ее толщу до ощущения тепла под рукой, произнося про себя слова формулы самовнушения? «Мне приятно, боль проходит, проходит». Вы тут же почувствуете, что боль отступает. Грудную железу массировать не стоит. Посмотрите на эту область тела спустя одну-две минуты, и вы увидите красноту. Значит, сосуды расширились, произошло перераспределение крови, оно и помогло справиться с болевым приступом. В тяжелых случаях оправдано применение валидола и нитроглицерина.

16 стр., 7667 слов

1 Функциональные системы организма человека

Нервная система Эндокринная система (железы внутренней секреции) Опорная система (скелет) Двигательная система (скелетные мышцы) Сердечно-сосудистая система (система кровообращения) Дыхательная система Пищеварительная система (желудочно-кишечный тракт) Выделительная система Система крови (кроветворные органы) Иммунная система Кожа (покровная система) Половая система (репродуктивная система) 2 ...

Следующее упражнение — «Мое солнечное сплетение „излучает“ тепло». Что такое солнечное сплетение? Как оно может «излучать» тепло? Солнечное сплетение — это довольно крупное скопление нервов и нервных узлов брюшной полости человека. Залегает оно под диафрагмой позади желудка по обе стороны брюшной аорты. Это самое мощное из всех нервных сплетений, и поэтому его называют «брюшным мозгом». От него отходит большое количество нервных стволов ко всем органам брюшной полости и таза, где образуются мелкие вторичные сплетения. Природа щедро обеспечила вместилище внутренних органов тонкими нервными регулирующими механизмами, ведающими их слаженной работой.

Но слаженность может быть внезапно нарушена, так как «брюшной мозг» чутко реагирует на любые, в том числе и эмоциональные, проявления. Стоит позволить себе поволноваться, как тут же изменяется двигательная активность гладкой мускулатуры, входящей в структуру строения стенок всех полых органов брюшной полости. Тут же изменяется характер перистальтики (мышечных сокращений) кишечника.

Приемы аутогенной тренировки, самовнушение помогут снять состояние невроза, успокоить, нормализовать деятельность внутренних органов, нарушенную волнением. Вот формула № 10:

 

«Спокоен… Расслаблен… Приятная тяжесть во всем теле. Тепло в правой руке (в это время кисть правой руки положить на область солнечного сплетения).

Расслабляются мышцы живота. Живот плавно участвует в дыхании. Приятное тепло нарастает под правой кистью. Ощущаю глубокое тепло в животе. Это солнечное сплетение „излучает“ тепло. Мне стало приятно, очень приятно…»

1 стр., 441 слов

Методика «Самооценка Эмоциональных состояний» (сокращённый вариант) (А. Уэссман, Д. Рикс)

Измерение в этой методике производится по 10-ти балльной (стеновой) системе. Испытуемому дается инструкция: «Выберите в каждом из предложенных наборов суждений то, которое лучшевсего описывает ваше состояние сейчас. Номер суждения, выбранного из каждого набора, запишите в соответствующей строке для ответов». Измеряются следующие показатели П1 (показатель) — С (самооценка) «спокойствие — ...

 

Когда рефлекс на развитие волевого тепла в области солнечного сплетения укрепится, внимание можно будет направить на другие области живота в зависимости от конкретных показаний. Укрепить этот рефлекс поможет обыкновенная грелка, нагретая примерно до 37 градусов. Конечно, нельзя применять грелку при возникновении боли, вызванной внезапным воспалительным заболеванием, а также при наклонности к желудочным кровотечениям.

Следующее упражнение — «Мой лоб приятно прохладен». Ощущение прохлады лба имеет большое значение, так как это отражается на характере кровоснабжения мозга. Сужение поверхностных сосудов лица, вызванное ощущением прохлады, сочетается с улучшением кровоснабжения мозга. Это было давно замечено людьми. Отсюда известный совет: — «Горячим головам — холодный душ!». Порой плохое самочувствие связано с нарушением мозгового кровообращения. В таких случаях человеку прежде всего необходим свежий, прохладный воздух.

Каждый, вероятно, знает, что при взгляде на раздетого в холодную погоду человека самому становится холодно. Порой бывает достаточно зрительного ощущения зимней стужи, чтобы возникло чувство озноба. Почти такая же реакция может появиться у человека, если он воспроизводит в памяти подобную картину.

Ощущение прохлады полезно вызвать у себя при повышенной умственной утомляемости, снижении работоспособности, чувстве тяжести в голове, при головной боли.

Формулы этого упражнения должны быть яркими и выразительными. Занимающийся должен мысленно сосредоточиться на образных представлениях, связанных с воспроизведением в памяти пережитых ощущений прохлады. Вспомните, как вы во время жары однажды встретили на пути прохладный ручеек или прозрачный холодный ключ, как легко стало, когда намочили лоб, умылись, попили воды.

Формула 11:

 

«Мой лоб приятно прохладен, голова становится свежей. Легкий ветер охлаждает мое лицо. Боль прошла, мне стало легко, могу сосредоточиться на любой мысли…»

 

Итак, в настоящей и двух предыдущих главах мы рассмотрели виды и приемы самовнушения. Начинающим наши рекомендации могут показаться сложными. Много подробностей. Но это сделано в педагогических целях. Каждый обучающийся вскоре убедится, что на практике все выглядит проще. Действия должны исходить из поставленных целей. Одному нужно только успокоиться, другому улучшить сон, третьему преодолеть неуверенность в своих силах. Начинать надо с малого. И во всех случаях действия превратить в систему. На этой основе вырабатывается привычка. Привычные действия превращаются в подсознательные акты, выполняются легко.

В конце 1972 года я беседовал с трехкратным чемпионом олимпийских игр и семикратным чемпионом мира по вольной борьбе заслуженным мастером спорта А. В. Медведем. Он рассказал, что упражнения аутогенной тренировки изучал два года назад. С тех пор как бы забыл о них. Но, оказывается, стоит ему почувствовать раздражение, как он тут же прибегает к концентрации мыслей на чем-то приятном, ранее пережитом, и раздражение проходит. Быстро уснуть он может в любых условиях. За всю свою жизнь не принял ни одной таблетки снотворного. Совершенно очевидно, что указанные приемы для А. В. Медведя стали обычными и привычными. Могут стать они такими для каждого, кто серьезно отнесется к рекомендациям и начнет заниматься аутогенной тренировкой.

 

ЕСЛИ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ

 

Сколько нужно провести упражнений, чтобы овладеть всеми приемами аутогенной тренировки? Однозначно на этот вопрос ответить нельзя. Одним бывает достаточно трех месяцев при условии повторения упражнений три-четыре раза в день, другим — не менее полугода. Но пусть эти цифры не пугают. Как показывает опыт, большинство занимающихся овладевают приемами быстрее. Сроки значительно сокращаются, если обучающийся изучил и обдумал теоретическую основу приемов самовоздействия. Вот почему мы так подробно изложили теоретическую часть. Да и не все шесть упражнений сразу нужны каждому занимающемуся.

Неудачное освоение приемов можно объяснить рядом причин.

1. Рассеянность и неумение сосредоточить внимание на желаемом. Занимающийся быстро переключается с одной мысли на другую. Конечно, такое состояние снижает способность «вчувствоваться» и создать стойкие образные представления. Чтобы научиться сосредоточиваться, рекомендуем использовать такой прием; сядьте за стол, положите перед собой часы с секундной стрелкой и следите за ее движением в течение одной минуты. И так несколько раз в день. В последующие дни увеличьте время до двух-трех минут. При этом старайтесь по возможности снизить мышечное напряжение, примите удобную позу, ни о чем не думайте. Если будут возникать посторонние мысли, не переключайтесь на них. Мысленно произносите слова: «Я спокоен, совершенно спокоен».

2. Может быть, ваше внимание отвлекают мысли о содержании формул самовнушения. Это мешает делу. Представьте себе, что вы легли с намерением быстро уснуть. Естественно, вас ничто не должно отвлекать. Вопреки этому вы вынуждены припоминать полузабытые формулы самовнушения или сочинять их вновь. Это будет не отдых, а процесс обыкновенной умственной деятельности. Концентрация внимания на формулах, как показала практика психотерапевтов, может препятствовать переходу в состояние сна. Формулы должны быть выучены заранее и произноситься автоматически. Внимание надо концентрировать не на содержании формулы, а на воспроизведении в памяти ощущений, которые они выражают.

3. Достаточно ли вы к вечеру освободились от накопившегося раздражения или отрицательных эмоций? Помните, только физические действия в форме активной мышечной деятельности надежно вернут вас в состояние душевной уравновешенности. Учли ли вы, что перед сном нервная система нуждается в постепенном снижении активности? Впечатлительному человеку не надо вечером перед сном идти в кино или допоздна смотреть телепередачу, содержание которой волнует.

4. Правильно ли вы выбрали время для целенаправленного воздействия словами, обращенными к самому себе? Помните, мы глубоко воспринимаем слово как физиологический раздражитель, когда у нас снижен тонус коры головного мозга, когда кора, по выражению И. П. Павлова, находится в фазовом состоянии. Как говорилось выше, это понятие теперь принято считать состоянием сниженного уровня бодрствования, когда и слабые раздражители (шепот врача или слова, обращенные к самому себе, в том числе и мысленно) глубоко влияют на психическую сферу. Наилучшее время для самовоздействия — утром, как только вы проснулись, днем — в большой перерыв, когда после еды появляется естественное желание расслабиться, отдохнуть, вечером — в момент перед засыпанием.

5. Удается ли вам произвольно расслаблять мышцы и улавливать ощущение их расслабленности? Это наиболее сложная часть обучения. На первых порах обучающемуся трудно понять, расслабил он мышцы или нет. А между тем повышенная импульсация биотоков в кору головного мозга от излишне напряженных мышц поддерживает нервное напряжение. И все же для разочарования нет оснований. Надо вдуматься, понаблюдать и с настойчивостью поработать. Вот несколько дополнительных приемов.

Поднимите руку крепко спящего человека. Она полностью расслаблена. Попробуйте проделать подобные движения со своей правой рукой (лучше это делать с закрытыми глазами).

Подержите правую руку за манжету рукава, а затем «бросьте» ее. Проделайте так несколько раз подряд. Вскоре вы уловите миг, когда ваша рука будет падать только под влиянием собственной тяжести.

Если опять не почувствуете мышечного расслабления, подержите какой-нибудь груз в 2-3 килограмма в вытянутой руке до усталости в ней, и вы скорее уловите это чувство.

Наконец, поупражняйтесь руками. Попробуйте разогнуть правую руку в локтевом суставе, оказывая сопротивление этому движению при помощи левой руки. Делайте упражнение медленно, до дрожания в руке. Минуты усилий — и вы утомили всю группу мышц-разгибателей руки. Поневоле «бросите» руку. Получился принцип «контрастности», заложенный в триаде расслабления. Такое же напряжение мышц можно вызвать путем сгибания руки при образном представлении сопротивления сгибанию. Напрягите мышцы и сгибайте в это время руку в локтевом суставе, а сами думайте, что вы ее держите левой рукой. Этим приемом вы одновременно развиваете в себе способность к воображению и образным представлениям.

Не забывайте и о самомассаже мышц лица, шеи, особенно когда они напряжены (что чаще бывает при шейном радикулите и шейном остеохондрозе).

6. Что делать, если вопреки всему вы не избавились от расстройства сна? Это самая неустойчивая по результатам часть самовнушения. Множество неуловимых причин поддерживает ото расстройство. Иногда мешают сопутствующие заболевания, например невралгия, зуд, кашель или ревматические боли. Без врачебных назначений в этом случае не обойтись. Выполнение этих назначений должно войти в комплекс работы над собой. Проанализируйте, все ли вы сделали, чтобы подготовить себя ко сну.

Первое: удалось ли вам освободиться от отрицательных эмоций или состояния раздражения, правильно ли вы распланировали и использовали личное время?

Второе: достаточно ли вы учли роль мышечной системы в деле собственного успокоения? Помните, нервозное состояние — это комплекс беспорядочных мышечных действий, утомляющих нервную систему. Избавиться от них можно только путем волевой мышечной деятельности. Только после ощущения приятного утомления от этой деятельности можно рассчитывать на целительный сон.

Третье: удалось ли создать необходимые гигиенические условия для отдыха, и в первую очередь оградить себя от возбуждающего влияния света и шума? Помните, сомкнув веки, мы еще не освобождаемся от влияния света. Зрительные впечатления в форме следовых процессов еще значительное время продолжают мелькать во внутреннем взоре. Мы продолжаем жить этими впечатлениями и образами. Нелегко от них освободиться. А хорошо бы научиться представлять темноту до черноты. Ведь абсолютно черное тело не поглощает световой энергии и не отражает ее. В этом вам поможет даже простая салфетка черного, темно-голубого или темно-зеленого цветов. Посмотрите на нее два-три раза, и вы зафиксируете в сознании представление темноты. Прикройтесь ею. В такой «темноте» вы скорее уснете.

А шум? К нему привыкнуть почти невозможно. Что же делать? В этом случае можно использовать специальные предохранители от перераздражения органа слуха — заглушки, получившие название «противошумов». Ими пользуются люди, работающие на шумном производстве. Когда их нет, могут выручать обычные пробки, скатанные из маленького кусочка пчелиного воска с ватой. Воск весьма пластичен, не тает. От половины децибелл шума вы будете защищены.

Четвертое: врачи-психотерапевты, чтобы усыпить пациента, предлагают ему смотреть пристально в одну точку. А священнослужители предлагают молящимся смотреть пристально, не отводя взора на лик какого-нибудь святого, чтобы вызвать гипноидное состояние. При этом утомляются глазодвигательные мышцы, а следовательно, и нервы, управляющие этими мышцами, суживается круг внимания. Стоит этим приемом воспользоваться: «смотрите» пристально, закрыв глаза, на воображаемое темное пятно или «бесконечную» темноту. Смотрите несколько раз, пока не добьетесь успеха.

Пятое: одна из причин бессонницы — боязнь бессонницы. Не волнует ли это вас чрезмерно? Иногда нервный человек не успел еще лечь, как уже расстроен: «Опять не усну». Такие люди заранее прибегают к снотворным. Наблюдениями ученых установлено, что болезненное восприятие кажущегося или истинного расстройства сна повышает нервное напряжение. Нужно не расстраиваться, а при помощи целенаправленного самовнушения «забывать» о возможности недосыпания. Формула на этот случай проста:

 

«Ничего со мной не произойдет, если и сегодня не высплюсь. Я знаю людей мало спящих, но совершенно здоровых. Буду спокойно отдыхать. Пребывание в состоянии расслабленности восстановит мои силы и нервную энергию. Ничто меня не волнует, не беспокоит. Я спокоен, совершенно спокоен. Ни в каких снотворных я не нуждаюсь…»

 

Не надо вставать, когда не спится, чтобы «использовать время». Встанете раз, другой, а на третью ночь будет действовать сила рефлекса.

Шестое: есть народный способ, когда не спится — считать. Наши пациенты с расстроенным сном жаловались, что прием не помогает. Оказалось, что они считали торопливо, достигая к утру больших цифр. Но ведь успокаивают только ритмичные неторопливые раздражители. Мы рекомендуем счет сочетать с ритмом дыхания, то есть произносить цифры не чаще 14—16 раз в минуту, по одному слову счета на каждом выдохе. Прислушиваясь к ритму дыхания, вы поневоле будете суживать круг своего внимания. Это и нужно.

Итак, мы перечислили дополнительные приемы, способствующие улучшению сна. Однако применять их сразу все не рекомендуется. Это может рассредоточить внимание. Нужно начать с того приема, который легче дается. А что делать, если обучающийся, несмотря ни на что, не ощутил себя в состоянии аутогенетического погружения? Наш совет — обратиться за помощью к врачу-психотерапевту.

 

ПОКАЗАНИЯ

 

Как было сказано выше, самовнушением и аутогенной тренировкой полезно заниматься каждому человеку.

Прежде всего практически здоровым, но застенчивым, излишне волнующимся и робким людям, которые с трудом преодолевают свою робость. Такие люди в обществе, особенно когда на них обращают внимание, выглядят скованными и неловкими. Они об этом знают, чувствуют это, еще больше волнуются, теряются и кажутся подчас смешными. Студенты, обладающие такими свойствами, всегда на экзаменах отвечают хуже. «Знал же хорошо предмет, а ответить как следует не мог», — говорят они о себе. Точно так же бывает со спортсменами во время выступлений перед многочисленной публикой. До этого очень хорошо выполняли отработанные упражнения, а на соревнованиях подчас не могут собраться.

Самовнушение в этих случаях поможет перестроить самого себя. Когда бы чувство излишней взволнованности ни наступило, надо уметь вовремя внушить себе: «Я спокоен, совершенно спокоен…» Эта формула может быть расширена в зависимости от конкретных обстоятельств.

Мысленное повторение слов самовнушения должно сочетаться с углубленным дыханием и по возможности с расслаблением мышц, пусть даже частичным. И что бы ни волновало человека и ни выводило его из состояния равновесия, нужно всегда найти контрмеры в форме самовнушения.

Особенно важно уметь справиться с волнением при состояниях повышенного душевного беспокойства, тревоги, при страхе и других остро протекающих отрицательных эмоциях. Такие состояния при неблагоприятных жизненных обстоятельствах могут наступить у каждого человека. Еще Павлов, характеризуя типы и сравнивая их устойчивость к неблагоприятным факторам, упоминал людей, которых человечество отнесло к числу великих. «Как они ни сильны, — говорил он, — и тут возможны срывы, так как есть свой предел». Вот почему не тот удачливый герой, кто как-то огражден от влияния на него неблагоприятных факторов, а тот, кто выработал способность справляться с ними, противостоять им.

Мы здесь не будем рассматривать эмоции тревоги и страха как проявление навязчивости, наблюдаемое у больных людей. Однако эти эмоции могут возникнуть у совершенно здоровых людей при выполнении ими непривычно трудных заданий. Эмоции тревоги и страха небезразличны, они порой даже у сильных людей угнетают волю, дезорганизуют поведение, делая их нерешительными и слабыми.

Иногда совершенно здоровых и умеющих плавать людей охватывает непреодолимый страх перед глубиной, как только они на ней оказались. Причиной здесь часто оказывается «застойный очаг возбуждения», возникший в прошлом. Иначе говоря, был пережит страх: «Не утонуть бы!»

Как же победить страх? Скажем прямо, нелегко даже при помощи психотерапии.

Что в нас может противостоять неприятному чувству тревоги и страха? От чего зависит наша психическая устойчивость? Первый советский космонавт Юрий Алексеевич: Гагарин в своей книге «Дорога в космос» рассказывал, в частности, об испытаниях в сурдокамере. Никаких звуков. Полный мир безмолвия. Такая тишина угнетает человека и приводит к двигательному беспокойству. Известно, что часть людей, оставшись наедине с собой, отдается обдумыванию ранее пережитого. «А я думал о будущем, — писал он, — о том, что мне предстояло в полете… Я закрывал глаза и в полной темноте видел, как подо мной проносятся материки и океаны, как сменяется день и ночь и где-то далеко внизу светится золотая россыпь огней ночных городов». Ю. А. Гагарин мысленно «проигрывал» все операции, а когда пришло время необычного, до того никем неизведанного полета, был удивительно спокоен.

В этом случае были привлечены многие стороны психических функций, что используется практикой самовнушения: — яркие образные представления, воображение, самоубеждение и самоутверждение, мышечные действия воображаемых движений и расслабление мышц, чему так методично учат космонавтов врачи. Это и вселило безграничную веру в успех. Вот почему не было и «тени тревоги».

Следовательно, развитию эмоций тревоги и страха противостоит прежде всего отвлечение за счет активной мышечной деятельности, Когда людьми овладевает душевное беспокойство, многие интуитивно чувствуют потребность в движении. Очень важны в этих случаях произвольные мышечные расслабления, а также умение воспроизводить в памяти то, что было пережито и прочувствовано приятного, воспринятого всем комплексом ощущений.

И, пожалуй, главную роль играет воздействие на организм через вторую сигнальную систему путем самоутверждения: «Я могу! Выдержу! Выполню!», путем волевого самовоздействия ради достижения цели: «Это нужно! Нужно вопреки всему! Никакие чувства меня не остановят!» И, конечно, путем успокаивающего самовлияния: — «Я спокоен! Уверен в себе! Ничто меня не выведет из состояния равновесия!» Есть еще два надежных приема борьбы со страхом — выявление причин его возникновения и увлечение чем-то важным и полезным.

Герман Степанович Титов, когда его спрашивали, испытывал ли он чувство страха, всякий раз отвечал, что увлекательный полет не дал ни времени, ни возможности вспомнить о страхе. В его «сердце не оставалось места для сомнений и тревог».

И, наконец, кому трудно избавиться от этой отрицательной эмоции — остается еще один метод. Этот метод игнорирования. Еще раз нужно вернуться к анализу причины страха. Ведь дело совсем не в трусости вашей, поэтому вы можете действовать смело и решительно, как действуют все энергичные люди.

Совершенно необходимы аутогенная тренировка и самовнушение для восстановления работоспособности после перенесенного заболевания, а также в тех случаях, если кто-то решил бросить курить или пить спиртное.

Как показывает практика, самовнушение хорошо помогает больным. Боль изнуряет человека, лишает его возможности полноценно отдохнуть, восстановить силы. Задача самовнушения и аутогенной тренировки в этих случаях — снизить боль. Механизм снижения боли понятен: стоит репродуцировать в памяти ощущение тепла, как организм по установившейся обратной связи отвечает расширением сосудов, усилением прилива крови, а следовательно, и повышением температуры в той области тела, на которую направлено внимание. Этим и объясняется, что люди неодинаково ощущают боль. Ведь каждый по-своему воспринимает и фиксирует на этом свое внимание.

Тепло будет развиваться интенсивно, если самовнушение сопровождать самомассажем. В этом случае тепло, вызванное приемом самовнушения, будет дополняться теплом, возникающим благодаря движению. Это подтверждено многими наблюдениями.

Таковы кратко изложенные показания для применения самовнушения и аутогенной тренировки. Есть и противопоказания. Эти приемы не следует проводить страдающим различными острыми и сложными хроническими заболеваниями, при внезапно возникшей острой боли, непонятно чем вызванной. Вот почему, прежде чем заняться аутогенной тренировкой, необходимо посоветоваться с врачом, даже если вы практически здоровы. Тогда польза от нее будет несомненной.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Вот мы и пришли к финишу. Хочется направить взор в ближайшее будущее. В настоящее время не энергия ветра и примитивных водяных установок облегчает труд человека, а громадные водопады, созданные гением современного человека, приводят в движение мощные турбины, подающие энергию на большие расстояния. Все больше используется энергия, заложенная в недрах земли (газ, нефть и др.).

Несомненно, нашими учеными будут открыты более широкие возможности по использованию ядерной энергии в мирных целях. Если учесть, что инженеры обещают создать движущиеся тротуары, построить еще более комфортабельные дома, в которых будет рядом все, что необходимо для жизни, то получится, что человек все дальше будет уходить от вынужденного использования силы своих мускулов. Зато нагрузка на мозг будет возрастать.

Это как бы теневая сторона цивилизации. Она уже дала о себе знать в форме учащения так называемых «болезней века». Но эта сторона могла проявлять себя отрицательно только до тех пор, пока люди не знали о ней. Современная наука на громадном статистическом материале с достоверностью установила вредные последствия гиподинамии. Миллионы людей нашей страны поняли, что недостаточность движений, обусловленных характером современного труда, можно компенсировать. И компенсируют этот недостаток путем приобщения к физической культуре и спорту, чему содействуют современные социальные условия — пятидневная рабочая неделя и регламентация рабочего дня. Правда, приобщились к этому еще не все. Многим оказалось трудно изменить установившийся жизненный стереотип: они привыкли после работы часами просиживать у голубых экранов, переутомляя свои зрительные и слуховые анализаторы и загромождая мозг подчас чрезмерной информацией.

А ведь по мере дальнейшего развития научно-технической революции информация будет возрастать. Й теперь уже возросшая техника (например, космонавтика, авиационная, ракетная, военно-морская и др.) требует от человека таких усилий, которые близки к пределу физиологической приспособляемости организма. Поэтому мало иметь хорошее здоровье, нужно иметь еще определенные психологические данные. Психическая саморегуляция нужна всюду, где от человека требуются особая ответственность, выдержка, быстрота реакции, собранность и другие качества, зависящие не только от врожденных, но и от приобретенных свойств высшей нервной деятельности.

Конечно, возрастающих нервных нагрузок бояться не следует. И мы ратуем не за снижение интеллектуальной деятельности, а за рациональную жизнь, в которой разумно сочетается умственная и физическая нагрузка, за умелую психическую саморегуляцию. Пусть наши читатели не побоятся упорной и длительной сосредоточенности на решении поставленных задач, которые их увлекли. Все, что делается с увлечением, не угнетает и не травмирует нервную систему и психику, а, наоборот, ведет к душевному подъему, к положительным эмоциям. А ведь положительные эмоции к болезням не приводят. Клиническая медицина не знает невротических расстройств от избытка хороших чувств.

Вот почему мы так много внимания уделили изложению роли мышечной деятельности, отрицательного влияния гиподинамии и показали наиболее доступные приемы психической саморегуляции.

Психическая саморегуляция в форме целенаправленного самовнушения и аутогенной тренировки приобретает все большую популярность. Растет количество сторонников индивидуального их освоения. Самовнушение стали применять не только больные, но и здоровые люди в целях улучшения самочувствия, повышения работоспособности, а следовательно, и повышения производительности труда. Спортсмены стали применять аутогенную тренировку в период напряженных соревнований в целях мобилизации резервных сил организма.

Значит, каждый здоровый человек может быть творцом своего настроения. Оптимизм, юмор, ощущение комфорта, восприятие удовольствия и счастья жизни — вот что должно преобладать в душевном состоянии каждого человека.

 

Спасибо, что скачали книгу в бесплатной электронной библиотеке Royallib.ru

Оставить отзыв о книге

Все книги автора