Основы здорового образа жизни 5

метки: Работа, Отдых, Мышца, Человек, Здоровье, Россиянин, Слово, Затем

1. Содержание понятия «Здоровыйобраз жизни»

.

Главными бедами современного человека являютсянескомпенсированность стрессов физической нагрузкой (гиподинамия, гипокинезия);разлад с естественным биоритмами организма, связанный с характером труда либо снеправильным образом жизни; нерациональное питание.

Здоровый образ жизни – это сложившийся у человекаспособ организации производственной, бытовой и культурной сторонжизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческийпотенциал.

Исходя из этого, сформулируем основные положения,которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:

–        

Соблюдение режима дня – труда, отдыха,сна —  в соответствии с суточнымбиоритмом;

–        

Двигательная активность, включающаясистематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом,ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;

–        

Умение снимать нервное напряжение спомощью мышечного расслабления (аутогенная тренировка);

–        

Разумное использование методовзакаливания, гипертермических и гидровоздействий;

–        

Рациональное питание.

Существенным моментом здорового образа жизниявляется комплексное использование этих методов, включённых в индивидуальнуюпрограмму. И это обеспечить физическое, социальное, эмоциональное, духовное, интеллектуальноездоровье или, как говорят американцы

: “Living with health”.

В августе 1999независимый исследовательский центр РОМИР провел специальный опрос среди 800жителей крупных городов России в возрасте 16-45 лет с доходом не ниже среднего,чтобы выяснить отношение россиян к здоровому образу жизни. Оказалось, чтозападная мода на здоровый образ жизни в России пока не столь популярна, как вЕвропе и США. Так 40% опрошенных россиян заявили, что вообще никогда незанимаются спортом (под занятиями спортом подразумеваются не только упражненияна стадионе, спортивной площадке, но и самостоятельные занятия дома).

25%респондентов занимаются спортом несколько раз в неделю. 10% практикуютспортивные тренировки раз в неделю. 1-2 раза в месяц занимаются спортом 8%опрошенных.
Что касается конкретно посещений спортивных и тренажерных залов, бассейнов, товообще их не посещают 60% респондентов. Только 11% опрошенных занимаютсяспортом в специально оборудованных помещениях несколько раз в неделю. 9%опрошенных жителей крупных городов используют такую возможность еженедельно истолько же респондентов с частотой 1-2 раза в месяц. Реже занимаются спортом вспортзалах и бассейнах еще 11% опрошенных россиян. Если выявлять основныепричины редкого посещения, а также непосещения спортивных и тренажерных залов ибассейнов, то складывается следующая картина. На отсутствие свободного временидля занятий спортом жалуются 45,7% опрошенных. Фактор стоимости занятий спортомв тренажерных залах также играет существенную роль: 21,1% респондентов указали,что именно дорогая стоимость занятий спортом не позволяет им заниматься. 11,2%участников опроса категорично заявили, что занятия спортом им вообще не нужны.8,3% опрошенных слишком устают на работе, чтобы активно заниматься спортом.Удаленность специально оборудованных мест для занятий спортом в качестве основнойпроблемы указали 3,2% респондентов. 10,5% имеют для редких занятий спортом втренажерных залах и бассейнах иные причины.
О проблеме рационального питания более трети опрошенных россиян (36,4%) вообщеникогда не задумывались. 34,1% хотели бы питаться рационально, но по разнымпричинам у них это не получается. Стараются придерживаться рациональногопитания 23,1% респондентов. И 6,4% участников опроса являются активнымисторонниками рационального питания. Таким образом, при наличие определенногоинтереса к проблемам здорового образа жизни, даже у россиян, живущих в крупныхгородах и обладающих уровнем доходов не ниже среднего, не всегда существуетвозможность для того, чтобы регулярно заниматься спортом и рациональнопитаться.

Занятие 13. Тема: Рефлексотерапия. Цель: Освоить методику точечного самомассажа

... П.Головокружение, головные боли при волнениях, используется также для облегчения родов. ЗАНЯТИЕ 14. Тема: Психопрофилактика ЦЕЛЬ: Освоить способы оптимизации психического состояния. Классификация ... и самомассаж -поведенческая психотерапия групповой тренинг специальная подготовка и спецобучение ЗАНЯТИЕ 15. Тема: Аутогенная тренировка. Аутогенная (буквально-«самородная») тренировка - система ...

2. Разумное чередование труда и отдыха

Важнейшим фактором восстановленияработоспособности яв­ляется соблюдение правильного режима, то есть чередованияпе­риодов труда и отдыха.

Кривая работоспособности в течение дняпретерпевает большие изменения. Рассмотрим два примера. За четырехчасовойпериод при мышечной работе производитель­ность достигает максимума в первый жечас (29 распиленных брёвен); на втором часу она резко падает (21 бревно), натретьем часу снижение продолжается, распилено 19 бревен; в течение пос­леднего,четвертого часа имеет место «конечный порыв» — 24 бревна.

Иная картина наблюдается при умственной работе,например, при запоминании иностранных слов: на первом часу освоено 25 пар слов;на втором — продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжениитретьего часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще болеезаметно снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов).

Утомление в этом случае перекрываетконечное волевое усилие.

Приведенныепримеры подчеркивают необходимость создания режимов труда и отдыха взависимости от конкретных условий и характера труда. Так, в нашем примере прифизической работе, очевидно, после первого трудового часа целесообразно сделатьдовольно продолжительный (15—20 мин) перерыв. Отдых пассив­ный и активный —упражнения на расслабление мышц конечно­стей и самомассаж. Во втором случаеотдых требуется спустя два часа от начала работы, а затем после третьего часа.Оба переры­ва должны быть активными, потому что работа протекала в си­дячейпозе, без значительных движений и при минимальной за­трате энергии. В этихусловиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях итазовых органах. Замед­ляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшаетсяснабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматриватьупражнения для конечностей, особенно ног, — ходьба и бег (мож­но на месте),дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкойдыхания, наклоны и вращения туло­вища, рук, ног, подскоки. Упражнениязаканчиваются спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением(«встряхи­ванием») конечностей.

Виды работ со словарными словами

... затем вы­явить, кто из учащихся нашел больше слов. В этой работе важны не просто списывание словарных слов, а работа со словом (выде­ление орфограмм). Схемы?угадайки На доске или ... ­нить и записать как можно больше словар­ных слов. Работа обязательно проверяется (самопроверка, взаимопроверка, подчерки­вание орфограммы). «Лишнее» слово Эту работу можно проводить в начале урока вместо разминки ...

Дляулучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный отдых.Считается, что общее время работы и отдыха (пассивного и активного) должносоотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых может составлятьча­сов 16. Сюда входит и сон. и различные виды деятельности; са­мообслуживание,самоподготовка (чтение специальной литературы, выполнение учебных заданий),свободное время (чтение художественной литературы, посещение театров, кино и т.д.), активный отдых [подвижные игры, занятия в спорт секциях, самостоятельнаяобщефизическая тренировка,  прогулки и т.д.).

Простейшийспособ профилактики нарастания утомления при работе — перерывы для отдыха, втом числе такие виды произ­водственной гимнастики, как физкультпаузы в течение5—10 мин и физкультминутки.

Производственная гимнастика полезна нетолько тем, у кого малоподвижная работа, но и людям физического труда. Если впервом случае проводится гимнастика, рассчитанная на упражне­ние всех группмышц и суставов, как, например, ежедневно пере­даваемая по первой программерадио, то во втором случае не­обходимо нагружать те мышцы, которыебездействовали во время рабочих операций. А вот дыхательные упражнениянеобходимы и в том и другом случае, особое внимание надо обращать на ды­ханиечерез нос, Кроме того, при тяжелой работе нужно делать упражнения на расслаблениемышц, которые были вовлечены в работу наиболее полно.

Хорошее действие оказывают микропаузыкак пассивные, так и активные: несколько дыхательных движений, упражнения   на расслабление работающих мышц или ихрастирание. Эти микро­паузы в зависимости от условий периодически повторяютсяво время работы, занимая всего по 10—15 с.

Очень важно правильно организовать отдыхвне работы: это ежедневное послерабочее время, два выходных дня в неделю иежегодный отпуск.

При определении времени и содержанияежедневного послерабочего отдыха физиологи труда исходят из кривой восстанов­ленияфизиологических функций и кривой восстановления энерге­тических трат. Считаютпри этом, что длительность отдыха можно приравнять к длительности периодаэнергетического восстановле­ния. Здесь, по данным известного естествоиспытателяЕ. Мюллера, имеется два пути определения наиболее эффективной длитель­ности ичисла пауз при тяжелой работе.

Один прием связан с определениемэнергетических трат, по­требных для мышечной работы. Необходимая для этогоэнергия получается путём как прямого окисления в организме соответствующихпродуктов (аэробный процесс), так и бескислородного (анаэробного) освобожденияэнергии из мышечных резервов. В норме эти запасы весьма значительны исоставляют около 24 ки­локалорий в минуту, а при окислении за минуту можетвысвобож­даться лишь 4 ккал. Затрата энергии путем окисления может про­должатьсячасами без привлечения резервов. Момент перехода не анаэробные процессы обменаназывается пределом выносливости, у бегуна не дальние дистанции это будетмомент появления «второго дыхания» Если выполняемая работа требуетиспользования резервов, то для восстановления требуется дополнительный отдых.

Возрастные особенности нервной системы и высшей нервной деятельности

... легкие, рост осуществляется преимущественно за счет увеличения числа клеток, в других (мышцы, нервная ткань) преобладают процессы увеличения размеров самих клеток. Такое определение процесса роста ... физико-химических свойств внутренней среды называют гомеостазом. Это постоянство поддерживается непрерывной работой систем органов кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения и др выделением в кровь ...

Другой путь основан на определениичастоты пульса как по­казателя достаточности снабжения кровью и кислородом рабо­тающихмышц. При работе ниже предела выносливости пульс устанавливается на постоянномуровне, пропорциональном размеру энергетических трат. Когда труд выше пределавыносливости пульс непрерывно повышается, и в какой-то момент на­ступаетистощение энергетических запасов. Это отражается и на ходе восстановительныхпроцессов: после работы с устойчивым пульсом восстановительный периоднепродолжителен, а с нара­стающей частотой — длителен.

Независимо от времени энергетическоговосстановления в послерабочий период в мышцах наблюдаются сменяющие друг другачетыре стадии: восстановительная, сверхисходная, дорабочая и стадия пониженнойвозбудимости. Для возобновления тру­довых усилий наиболее выгодна третьястадия, характеризующаяся наиболее экономной тратой энергетических продуктов ивысокой реактивностью организма. Эта оптимальная возбудимость мышцы и являетсятем положительным стимулом, который ускоряет возрастание работоспособности асамом начале. Период врабатываемости можно укоротить волевым настроем, то естьцеленаправленной, сознательной установкой на работу, определенным интересом кней.

Теперь остановимся на характере отдыха —пассивном и ак­тивном. К пассивному относятся все виды отдыха, когда человек непроизводит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего,это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человекчувствует себя «раз­битым», работает с трудом. Во время сна отдыхают мозг,мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другие органы.

Длянаиболее полноценного отдыха и восстановления  сип важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди ко­торыходним из главных является постоянное время отхода ко сну. Не менее важно такжевставать в одно и то же время. При­вычка засыпать и просыпаться в определенныйчас развивает ус­ловный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать.

Непременнымусловием гигиены сна является удобная постель и чистый, свежий воздух вкомнате. Для этого нужно открывать окно или форточку при любой погоде,независимо от времени года.

Нормойсчитается 7—8 ч сна. Однако это в среднем. Есть люди, которым достаточно спать5 ч, а иным и 10 ч может ока­заться недостаточно. Ученые Австралии обследовалитрех чело­век, которые прекрасно чувствовали себя, поспав всего 2 ч.

Исходяиз своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить наиболеерациональный режим сна. Не обяза­тельно все 8 ч спать ночью, можно 1—2 чперенести на дневное время.

Нагрузка и отдых при выполнении физических упражнений

... при выполнении упражнения отсутствуют интервалы отдыха, во втором - между повторениями упражнения имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление ... деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы; - поддержание существующей тренированности на существующем уровне; ... утомления (в режиме напряжения или сокращения мышц) поможет следующая таблица:[7] Таблица 1 ...

Пассивныйотдых жизненно необходим, но им нельзя зло­употреблять. Известно, например, чтопри малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человекстановится ме­нее выносливым кфизическим нагрузкам, скорее устает, стано­вится не только слабым, но идряхлеет Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: «Ничто так не истощаети не раз­рушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

Отдых,по словам Н. Е. Введенского, «не предполагает обязательно полного бездействиясо стороны человека, он может быть достигнут простой переменой дела — переносомвнимания а новую сферу деятельности». При утомлении от длительного од­нообразноготруда надо переключиться на другой вид деятельно­сти. В этом случае импульсы отразличных нервных рецепторов, в том числе мышечных, зрительных, слуховых иликожных, перено­сятся с одних групп нервных клеток на другие, которые до сих порнаходились в состоянии относительного покоя. В этом заложен источник громадныхрезервных сил организма, которые при необходимости могут быть приведены вдействие.

Когда человек после трудового дня совершает прогулкуили играет в футбол, катается на велосипеде, увлеченно мастерит, в действиевводятся другие группы мышц, другие функции, отли­чающиеся от обычныхпрофессиональных, а следовательно, в цент­ральную нервную систему идет инаяимпульсация от нервных ре­цепторов.

Впервые не роль активного отдыха в профилактикеутомления обратил внимание «отец русской физиологии» И. М. Сеченов В 1903 г. онпроводил эксперимент по изучению работоспособности мышц обеих рук при поднятиигруза. Прибор собственной конст­рукции — эргограф, регистрирующий мышечнуюсилу, показал, что работоспособность утомленной правой руки восстанавливаетсябыстрее и более полно при ритмичных сокращениях левой руки.

Физиологические механизмы активного отдыха сталиясными после работ И. П. Павлове и его сотрудников. В лаборатории, ру­ководимойакадемиком Л, А. Орбели, был открыт интересный фи­зиологический феномен,показывающий, что активность мышц воз­растала, а утомление их уменьшалось прираздражении электри­ческим током симпатических нервных стволов (феномен Орбели—Гинецинского).

Это значит, что устранить утомление можно раз­личнымивоздействиями, которые либо сами носят активный ха­рактер, либо ведут кактивации центральной нервной системы.

Феномен И. М. Сеченова лежит и в основе сделанногоюго­славским психологом Б. Петцем предложения о работе на кон­вейере сменяющейся скоростью движения. Так, восстановитель­ные процессы резковозрастают при снижении скорости движе­ния на одну треть. После этоговозрастает работоспособность и сохраняется рабочий настрои, который, какправило, снижается при полном, то есть пассивном, отдыхе.

К активному отдыху во время работы прежде всегоследует отнести такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы ифизкультминутки. Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не толькоулучшают деятельность центральной нерв­ной системы в соответствии с феноменомСеченова, но и ожив­ляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимаютэмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой работо­способности. Чтобыповысить возбудимость нервной системы, снять утомление, требуется ставить передней все новые задачи, требующие новых нервно-рефлекторных ответов. Поэтомуупраж­нения должны быть не шаблонными и регулярно обновляться.

Профилактика вегето-сосудистой дистонии физическими упражнениями

... по гипотоническому типу…………………………………………………………...….с.15-17 Упражнения лечебной физкультуры………………………….с.17-20 Таблица упражнений лечебной физкультуры………………..с.20-21 Заключение ... конкретные лечебные задачи и одновременно являются специфическими.2 Например, при помощи ЛФК можно бороться с ... со стороны всех систем организма: висцеральной, сердечной, нервной, эндокринной и т.д. Между тем явно ...

Активные формы отдыха очень важны и втечение периода между двумя рабочими днями. Особое место здесь занимает ут­ренняягигиеническая гимнастика. Она проводится сразу же после сна, то естьдлительного пассивного отдыха. Физзарядка помогает избавиться от такназываемого «просоночного» состояния, когда процессы в коре головного мозга ещенедостаточно активны, часть нервных клеток еще испытывает сонное торможение.

Зарядка должна быть короткой, неутомляющей, но энергич­ной, с включением как можно большего количества мышечныхгрупп, с соблюдением ровного и глубокого дыхания через нос. Этим достигаетсябольшой поток нервных импульсов от растяги­вающихся мышечных волокон, аглубокое дыхание и усиливаю­щаяся сердечная деятельность обеспечивают лучшеекровоснаб­жение мозга. В любую самую короткую зарядку надо включать элементысамомассажа.

Начинатьутреннюю зарядку следует еще лежа в постели. Сначала нужно на вдохе потянуться,напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на выдохе их расслабитьодновремен­но. Ноги нужно тянуть пятками вперед, носок на себя. Повторитьупражнение 4—6 раз попеременно правой ногой и левой рукой, правой рукой и левойногой, и, наконец, обе ноги и обе руки. Тем, у кого артериальное давлениеповышено, потягивание луч­ше делать во время удлиненного выдоха, а во времярасслабле­ния мышц не дышать (пока приятно).

Затем неглубоко вдохните (зевая)диафрагмой. При пониженном давлении потянуться следует на вдохе, сильнонапрягая мышцы тела, особенно во время за­держки дыхания, то есть на высотевдоха. Во время короткого вы­доха расслабьте мышцы

Затембыстро проводим самомассаж, беря из него элементы поглаживания кожи, растиранияи разминания мышц. Движения производим от периферии к сердцу или в сторонукрупных лим­фатических желез — к подмышкам, а сторону промежности. Сначаламассируются руки, шея, надплечье, затем ноги и, наконец, живот (па часовойстрелке до 60 раз за 30 с)

Послеэтого проделать различные движения ногами («ножницы», «велосипед») и туловищем(наклоны к ногам, подъем таза, груди, «лодочка» и др.)

Сидяна кровати, проводим энергичные движения руками в плечевом суставе,вращательные движения головой в обе сторо­ны, наклоны вперед — назад — встороны. Согнутыми большими пальцами рук энергично растираем мышцы спины вдольпозво­ночника по обеим сторонам остистых отростков

Вставс постели, делаем быстрые попеременные подъемы согнутых в коленях ног,подскоки.

Завершаемзарядку ходьбой и дыхательными движениями.

Гигиеническаягимнастика должна стать обязательной для веек, в том числе и для тех, ктовыполняет большую физическую на­грузку, Ведь утренние упражнения не утомляют,не тренируют, а лишь подготавливают человека к лучшему восприятию рабочейнагрузки в течение дня.

Обливаниепрохладной водой после зарядки вызывает раздра­жение огромного количестванервных рецепторов кожи и также способствует активизации корковых процессов,снимая просоночное состояние или сонливость.

Впериод после работы надо обязательно выкроить время для проведения спортивных ифизкультурных занятий Восстанавливают работоспособность, оказывают бодрящеедействие прогулки, ходь­ба на лыжах, катание на лодке, велосипеде, подвижныеигры. Вечерние прогулки совершаются в медленном успокаивающем темпе Перед сномне забывайте проделать дыхательные упраж­нения.

Презентация на тему: Психика и организм

... следить за несколькими процессами одновременно),переключение. а) природное, связанное с саморегуляцией организма (непроизвольное); б) социально обусловленное, связанное с воспитанием и обучением (произвольное). ... тела); -интерорецептивные (от рецепторов внутри тела) -проприорецептивные (от рецепторов мышц и сухожилий). Презентация на тему: Восприятие (перцепция) Восприятие (перцепция) I. ...

Хорошотренируют мускулы и учат расслабляться так называемые изометрическиеупражнения. При их выполнении мышцы, сухожилия и связки напряжены, но они несокращаются, а натя­гиваются, усиливая поток нервных импульсов в кору головногомозга. Не меняя позы, можно таким образом напрячь мышцы конечностей, разныхчастей тела. Напряжение прямых мышц живота, его втягивание, например, полезнодля улучшения осанки и уси­ления двигательной функции кишечника. Делайте этоупражнение при каждом удобном случае, когда на вес никто не смотрит. Помимообщеукрепляющего эффекта это избавит вас от излишних жировых отложений вобласти живота.

Дляног можете проделать, например, такое упражнение. Сядьте на стул или табурет.Положите правую руку на правое бедро и с силой давите вниз. Так как пол неподдастся этому воздействию, мускулы не смогут вытянуться или сократиться, онилишь напрягутся. Максимальное напряжение держится 6 с, после чего мускулрасслабляется и наслаждается покоем. Человек луч­ше ощущает напряжение ирасслабление.

Былоустановлено, что мускул, который ежедневно напря­гался а течение 6 с, за неделюувеличивал свою силу на 5%, а за 20 недель удваивал ее.

Делатьстатические упражнения можно, не отрываясь от ра­боты, во время киносеанса, атакже в транспорте и даже во время ходьбы. Такие упражнения широко используютсякосмонавтами. Так, советский космонавт В. В. Коваленок во время своего140-су-точного полета на орбитальной станции успешно применял я ка­честветренирующего средства статические (волевые) напряже­ния мышц конечностей,грудной клетки и живота.

Изометрическаягимнастика в определенной мере экономит наше время, но она является лишьдополнительной в системе общефизической подготовки. Очень занятые люди могутисполь­зовать времяпрепровождение у экрана телевизора для проведе­ния некоторыхфизических упражнений. Помимо изометрических, можно выполнять и многие другиеупражнения, например, вра­щения головой, упражнения ногами, руками, подъемытуловища, опираясь кистями рук на сиденье стула, и т. п. Все они способ­ствуютразвитию гибкости, физической силы, улучшают координа­цию, исправляют осанку.

Притакой «попутной гимнастике» можно применять и неко­торые спортивные снаряды,например, эспандеры, гантели, все­возможные массажеры, диски вращения и т. д.Сначала, пока не появятся навыки к таким занятиям, потребуются терпение инастойчивость. Но постепенно будет вырабатываться автоматизм, Хотя… этожелательно лишь до определенного предела. Не забы­вайте периодически обновлятьупражнения. Не допускайте пере­утомления, следите за дыханием, которое должнобыть произвольным и свободным.

Хорошийэффект от организованного активного отдыха дости­гается лишь при умеренныхнагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в течение дняфизкультурные упражнения могут оказаться дополнительной нагрузкой на организм ине дадут желаемого результата. В этом случае можно рекомендо­вать лишьнебольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не вызывающие утомления иобязательно интересные, эмоцио­нально насыщенные занятия, такие, как настольныеигры, коллекционирование, игра на музыкальных инструментах и т. п.

Влияние физических упражнений на организм человека 3

... веществ содержащаяся в них энергия превращается в другие виды энергии (биоэлектрическую, тепловую, механическую и др.) Занятия физическими упражнениями ... мышечной системы. Систематически занимаясь так называемыми силовыми упражнениями, например с гирями, можно за 6-8месяцев резко ... упражнения надо рассматривать не только как развлечение и отдых (что важно!), но и как средство сохранения здоровья ...

Ходьба,прогулки являются естественными видами движений, в которых участвуетбольшинство мышц нашего организма, что весьма благоприятно влияет на многиефизиологические функции, в частности на обмен веществ. Профессор Н. Н. Яковлевустано­вил, что ходьба со средней скоростью 3 км/ч увеличивает обмен веществпочти на 50%.

Удобствоходьбы в том, что ее нагрузки человек может легко регулировать соответственносвоим силам и возможностям, меняя расстояние, профиль местности,продолжительность и темп дви­жения, длину шага. Вот почему такое широкоераспространение получила в последнее время оздоровительная ходьба, проводимаяиндивидуально и в группах здоровья. Этот вид физической тре­нировки являетсяотличным средством профилактики сердечно сосудистых заболеваний и общегооздоровления.

Наиболее полезна ходьба дозированная,предполагающая по­степенное увеличение маршрута и повышение темпа Продолжи­тельностьпервых тренировок не должна превышать 8—10 мин, Чересчур высокий темп братьсразу не надо, чтобы не сбиться с ритма дыхания. Правильно ходить поможеттаблица:

Темп ходьбы

Число шагов в минуту

Скорость, км/ч

Медленный

70—90

3—5

Средний

90—120

5—7

Быстрый

120—140

7—8

В медленном темпе ходят начинающие, людипреклонных лет, обремененные болезнями Средний темп могут взять те, кто прак­тическиздоров, когда-то дружил с физкультурой, быстрый темп сразу осилят лишь молодые,здоровые люди, остальные — по мере тренированности.

Техникаходьбы несложна. Держитесь свободно, руки работа­ют в такт движению, кулакислегка сжаты. Учитесь ходить пружи­нистым шагом, ставя ступню сначала на пятку.Дышите ровно, полной грудью, чтобы было легко и приятно.

Есливы легко преодолеваете километры пешком и ритмично дышите в такт шагам, можноприступать к оздоровительному бегу. При этом нужно соблюдать некоторые правила;стараться глу­боко дышать через нос или делать вдох через нос, а выдох че­резрот; ногу при движении не поднимать высоко, а как бы сколь­зить или даже«шаркать»; ступню ставить на землю, перекатыва­ясь с пятки на носок. Высокоеподнимание ног — прыжковый стиль бега требует излишней затраты энергии и потомуне эко­номичен. Центр тяжести тела при этом совершает довольно зна­чительныеколебания по вертикали, что приводит к раздражению вестибулярного аппарата,вызывая эффект укачивания. У некото­рых может появиться головокружение,тошнота, слабость.

Нужнопомнить, что при беге, в отличие от ходьбы, возможны травмы — растяжениесухожилий, разрывы связок, мышечных во­локон, ушибы тела и даже переломы костейпри падении. Поэто­му надо соблюдать осторожность, особенно в плохую погоду илив темноте. Очень важно иметь удобную обувь — кроссовки или кеды с толстымиупругими стельками.

Передпробежкой нужна разминка, в после — дыхательные упражнения, затем водныепроцедуры: душ или купание.

Вышемы говорили об активном отдыхе, о производственной гимнастике во время работы.Но как быть тем, у кого производственный процесс не позволяет сделать перерыв вработе, на­пример, вальцовщикам, в ткацком цеху и т. д.? В таком случае всеформы отдыха переносятся на послерабочее время. Целесо­образно при этомначинать с успокоительных процедур, с пребы­вания в течение 10—15 мин в комнатепсихологической разгруз­ки, а затем переходить к активным видам отдыха Вкачестве при­мера можно привести опыт работы «цеха здоровья» на Макеев­скомметаллургическом заводе в Донбассе, где трудится 20 тыс. человек.

Оздоровительная ходьба как способ повышения двигательной активности

... психических качеств (здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая, прежде всего воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ. Он складывается из ... удлинению его творческой жизни. 2. Некоторые виды ЛФК (оздоровительный бег и ходьба) 2.1 Оздоровительный бег В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, ...

Здесьимеется хорошая спортивная база с залом, бассейном, кортами и др. В зоне отдыхаоборудованы две тропы здоровья, оснащенные нехитрыми приспособлениями длягимнастики. В санатории-профилактории имеется хорошо оборудованный физиоте­рапевтическийкабинет. Работающие в первую смену и не имею­щие возможности проводитьпроизводственную гимнастику могут 3 раза в неделю заниматься в вечерние часыоздоровительной гимнастикой. Многие играют в волейбол, после чего принимают душлибо плавают в бассейне. Те, кто работает во вторую смену, имеют возможностьзаниматься физической культурой утром.

Проводимаяна заводе физкультурно-оздоровительнвя работа приносит ощутимые результаты Так,трудопотери по заболевае­мости снизились с 1981 г по сравнению с 1980 г. на15%. Одно­временно это принесло заводу немалый экономический эффект за счетповышения производительности труда.

Всеразнообразные физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в рабочие днинедели, направлены на восстановле­ние работоспособности, улучшение самочувствияи здоровья. Од­нако не всегда такие возможности используются в полной мере. Втаком случае нужно стремиться максимально использовать вы­ходные дни дляпроведения активного отдыха.

Изсказанного видно, что для сохранения высокой работоспо­собности крайненеобходимо соблюдение правильного режима труда и отдыха. Поистине труд и отдых,взаимно дополняя друг друга, представляют собой сменяющие друг друга способыжиз­недеятельности. При этом весьма большая роль в организации режима труда иотдыха отводится физическим упражнениям са­мого различного характера. В связи сэтим мы с полным основанием можем и сегодня приветствовав лозунг, которыйвыдвинул еще в 20-е годы первый нарком здравоохранения РСФСР Н. А. Се­машко:«Физкультура все 24 часа в сутки!». В нем заложен боль­шой смысл, ибофизическая культура понимается как комплекс гигиенических мероприятий ифизических упражнений, пронизы­вающих всю жизнь советских людей.

3. Двигательная активность. Основы физического воспитания.

В преамбуле уставаВсемирной организации здравоохранения записано: «Здоровье — это состояниеполного физического, психического и социального благополучия, а не толькоотсутствия болезней и физических дефектов». Здоровье в огромной степени зависитот взаимоотношений человека со средой обитания, обществом и производственнойдеятельностью. Исходя из этого можно определить здоровье также и как состояниеорганизма человека (его физических и психических качеств), обеспечивающее емувозможность активно жить и трудиться в различных условиях окружающей среды ипротивостоять её неблагоприятным факторам.

Для поддержания оптимальныхфизических и психических качеств (здоровья) необходима постоянная двигательнаяактивность, которая прежде всего воздействует на обменные процессы в организме.Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ. Он складывается изпроцессов ассимиляции (образования, усвоения, восстановления) и диссимиляции(использование, выведение из организма, разрушения) различных веществ.Преобладание первых характерно для активного периода жизни, в пожилом возрастеначинает преобладать диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатурачеловека, ведущий малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объеме до 40 %.Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает человекасутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторыедругие органы и ткани, почти вдвое, например, уменьшается печень.

Недостаток движения –гипокинезия нередко приводит к ожирению. Современная медицина считает излишнийвес серьезным нарушением обмена веществ, которое влечёт за собой весьма тяжкиепоследствия. От ожирения страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилыхлюдей. Все это сопровождается функциональными нарушениями, снижающимивыносливость и силовые качества, возникает состояние гиподинамии.

Почему этопроисходит?

Некоторые учёныесчитали, что старческое увядание определяется изнашиванием органов и тканейвследствие излишне высокой функциональной активности, полагая, что убываеткакая-то жизненная субстанция, полученная при рождении, которую организмсамостоятельно восстанавливать не может. Другие исследователи говорили окакой-то неопределённой жизненной энергии, исчерпывание которой подводитпредельную черту жизненному циклу. Такую точку зрения в наши дни защищалканадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый из нас, утверждал он, с рожденияполучает определённое количество «адаптационной энергии», расходование которойприближает к старости и смерти.

Современная наука всеболее уверенно опровергает эти теории. Если функциональная активность неизбежноприводит к изнашиванию организма, то почему же люди, отдающие много сил иэнергии спорту, физическим упражнениям, стареют медленнее тех, кто ведётмалоподвижный образ жизни? Мы наблюдаем очень часто людей, которые в 70 летболее бодры и здоровы, чем иные 50-летние.

Дело в том, что организм животных и человекаобладает физиологическими механизмами, которые обеспечивают восстановление ирегенерацию затраченных сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов,тканей).

Движение регулирует изменения во всех органах и системах организма –происходит усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток.Но для этого физические нагрузки должны быть достаточно велики. Так, дляполучения тренировочного эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует здоровомучеловеку доводить частоту пульса во время ежедневных физических упражнений до120-140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течении 10-30 минут.

Советский учёный Н.А. Аршавский в экспериментахдоказал, что физические упражнения вызывают усиление расхода энергетическихзапасов организма, одновременно усиливая усвоение пищевых веществ в значительнобольшем объеме, чем их расход. Это приводит к росту объема мышц и возрастаниюзапасов энергии. Такой организм от увеличения физических нагрузок (нечрезмерных) не изнашивается, а обновляется. Выходит, чем больше он тратитэнергии, тем больше ею запасается. Человек действительно обретает новые силы,молодеет.

У пожилых людей, систематически занимающихсяфизическими упражнениями, мышечная масса растёт почти так же, как у молодых, апроцессы старения резко замедляются. Дозированная, постоянно возрастающая вобъеме физическая нагрузка обязательно приводит к улучшению самочувствия, сна,памяти, повышению работоспособности.

Спустя некоторое время после напряжённой физическойработы мышца накапливает определённое количество важного энергетическогосоединения – аденозинтрифосфатной кислоты. Со временем этот избыток веществастановится постоянным уровнем, исходным для дальнейшего роста и накопленияэнергии. Упражняемый орган увеличивает свою массу и достигает более высокогоструктурного и функционального совершенства. При этом обновлённая ткань лучшеприспосабливается к новым внешним ра