Высш степень аутоген

метки: Образ, Методика, Предполагать, Прохладно, Войти, Лимон, Качество, Вместе

УДК 159.9.

Высшая ступень аутогенной тренировки на основе визуализации и

переживания образов В.Н. Ковалев

Московский государственный университет имени М.В. Ломоносова

В психологии и медицине общепризнанно, что большинство физиологических функций человеческого организма подвержены выраженному психогенному влиянию. Психическое и физическое здоровье человека во многом зависит от его умений регулировать свое эмоциональное состояние. Значительную роль в регуляции эмоциональной сферы личности играют методы психической саморегуляции: аутотренинг, самовнушение, переживание цвета и образов, медитация, метод прогрессивного расслабления и др. Их целью является формирование прочных, устойчивых навыков самостоятельного сознательного управления своим организмом, психической и физиологической его субстанциями.

Окружающий нас мир является объективной реальностью. Но отражение его в нашем сознании сугубо субъективно. Вместе с тем доказано (А.В. Алексеев[1], Л.П. Гримак [2], И.Г. Шульц [6]), что от нашего субъективного самовосприятия, а также от особенностей восприятия объектов, явлений и событий, происходящих в объективном мире, зависит наше психическое состояние, самочувствие, здоровье и образ жизни.

В сокровищнице отечественной и зарубежной психологии накоплен богатый теоретический материал и практический опыт обучения человека способам психической регуляции. Известны психотехники И.Г. Шульца, А.В. Алексеева, Х. Линдемана, В.С. Лобзина, К. Томас, Ш. Гавейн, Л. Хей, А.М. Свядоща и других ученых. Они условно объединены в две большие группы методов АТ-1 и АТ-2. Вместе с тем изыскания в рассматриваемой нами области психологической науки далеко не исчерпаны. На основе анализа механизмов действия общепризнанных коррекционно-восстановительных методик, мы разработали и апробировали новый вариант технологии саморегуляции эмоционального состояния человека. Он основан на мысленном воссоздании позитивно переживаемых ранее образов, связанных с основными видами ощущений (зрительных, аудиальных, обонятельных, вкусовых, осязательных и др.) и их динамикой. Мы исходили из умозаключения о том, что человек научившись оперативно менять зрительные, аудиальные, тактильные, эмоциональные и другие образы, обретает способности к саморегуляции.

016_Человек. Его строение. Тонкий Мир

... неясности и туманности… Инструментом познавания становится сам человек, и от усовершенствования его аппарата, как физического, так и психического, зависит успех его продвижения в эту чудесную область беспредельных ...

Основополагающим принципом методики является принцип динамизма, предполагающего быструю, управляемую смену состояний организма. Последнее обеспечивает оперативное реагирование субъекта на изменившиеся условия внутренней или внешней среды и адаптацию организма к ним. Принцип динамизма, заложенный в методике эмоционально-образной саморегуляции, является главным отличием ее от комплексов АТ-1 и АТ -2. Мы считаем, что мало научиться создавать субъективные ощущения и вызывать позитивные чувства, но необходимо научиться сравнительно быстрой смене этих образов во всей полной гамме чувств и отношений. Речь здесь идет о формировании динамического стереотипа.

Методика предполагает работу сознания с динамическими образами, которые мысленно и чувственно воссоздаются индивидом. Особенностью методики является то, что за сравнительно короткий промежуток времени человеку необходимо многопланово (зрительно, аудиально, осязательно и т.п.) представить и ощутить образ, войти в него, пережить его, а потом вернуться в прежнее состояние. После чего надо войти в новый целостный образ, несущий в себе кардинально новые свойства, качества и вызывающий новую палитру чувств и ощущений и так повторять многократно. Экспериментальные исследования показали, что наиболее действенным является визуализация тех образов, которые связаны с устойчивыми положительными впечатлениями, пережитыми ранее в детском или юношеском возрасте.

Предлагаемая нами схема-модель комплексной методики (см. таблицу 1) состоит из шести колонок, каждая из которых также представляет самостоятельную высокоэффективную методику по психической саморегуляции. Объединение их обусловливает интегральный эффект действия.

Цвет непосредственно связан с эмоциональным состоянием человека и поэтому переживание цвета стоит первым в ряду комплексной методики. Последовательное переживание цветов от красного до фиолетового работает на успокоение организма, а от фиолетового к красному – на мобилизацию. Овладев методикой переживания цвета, необходимо перейти к переживанию образов. Каждый образ должен соответствовать определенному цвету. Он должен вызывать позитивные эмоции, воспоминания, чувства или, по крайней мере, быть нейтральным. Образ каждый выбирает себе индивидуально. Но избранный комплекс образов, соответствующих разным цветам спектра, должен быть постоянным на каждом занятии. Это необходимо для формирования условных рефлексов и целостного динамического стереотипа.

Методика предполагает три уровня визуализации образов. Первый заключается в том, чтобы представить образ. На втором уровне мы представляем себя в этом образе и стараемся ощутить в себе качества и свойства того предмета или явления, с которым себя идентифицируем. Вхождение в образ является смыслом третьего уровня. На каждый новый уровень можно подняться, освоив предыдущий.

Таблица 1

Таблица-модель комплексной методики эмоционально-образной саморегуляции (МЭОСК)

Цвет (визу-ализация)	Переживаемый образ	Аудиальный образ	Обонятельный образ	Тактильный образ	Температурные ощущения
фиолетовый	гора на берегу моря	шум прибоя	запах моря	тяжелый булыжник	очень холодно
синий	Туча	шум дождя	запах озона	пакет с водой	холодно
голубой	куст полыни	стрекот кузнечика	запах степи	шерстяная ткань	прохладно
зеленый	высокая ель	шум ветвей	запах хвои	кора ели	прохладно
желтый	Лимон	пение цикады	запах цитруса	лимон	тепло
оранжевый	солнце	жужжание шмеля	скошенной травы	воздушный шар	очень тепло
красный	бархатная роза	пение сверчка	запах розы	бархатная ткань	горячо

Методика успешно прошла двадцатилетнюю апробацию на трех тысячах человек, разного возраста (от 18 до 70 лет) в Москве, Ростове-на-Дону, Киеве, Львове, Севастополе, Ровно, Гурзуфе, Ялте.

Литература:

1. Алексеев А.В. Психомышечная тренировка. – М., 1989.

2. Гримак Л.П. Общение с собой: начала психологии активности. – М., 1997.
3. Линдеман Х. Аутогенная тренировка. – Л., 1986.
4. Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка. – Л., 1986.
5. Томас К. Высшая степень аутогенной тренировки. – М., 1997.
6. Шульц И.Г. Аутогенная тренировка,- М., 1985.
7. Краткий теоретический модуль о комплексе АТ – 3.

Занятия по эмоционально-образной саморегуляции объединяют техники визуализации и переживания образов. Их целью является формирование прочных, устойчивых навыков самостоятельного управления своим организмом.

Окружающий нас мир является объективной реальностью. Но отражение его в нашем сознании сугубо субъективно для каждого человека. Вместе с тем от нашего субъективного восприятия явлений, событий происходящих в объективном мире, зависит наше психическое состояние, самочувствие, здоровье и даже жизнь.

Человек, на основе определенных занятий по саморегуляции приобретает умения и навыки управления своими эмоциями, настроениями, чувствами, ощущениями, то есть психическими и физиологическими состояниями. Последнее дает ему возможность: в меньшей мере зависеть от внешних факторов; повысить стрессоустойчивость организма; научиться властвовать собой; укрепить свое здоровье; повысить свой энергетический потенциал.

Рассматриваемая методика предполагает работу с динамическими образами, которые мысленно и чувственно воссоздаются индивидом. Особенностью методики является то, что за сравнительно короткий промежуток времени человеку необходимо многопланово представить и ощутить образ (зрительно, аудиально, обонятельно и осязательно), войти в него, пережить его. Выйти из него. После чего войти в новый образ, несущий кардинально новые свойства, качества и вызывающего новую палитру чувств и ощущений. Потом выйти и вновь войти в новый образ, и так повторять многократно.

Целесообразность вышеизложенного упражнения обусловлено следующими соображениями. Окружающий нас мир мы воспринимаем различными рецепторами (обонятельными, зрительными, осязательными и др.).

Именно на основе информации, передаваемой ими в мозг, у человека возникают соответствующая гамма образов. Упражнения по мысленному воссозданию этих образов обеспечивают как бы обратный процесс, обусловливающий возникновение тех ощущений (зрительных, обонятельных и др.), которые не являются следствием воздействия внешней среды, а являются следствием влияния субъективного фактора, выраженного в желании, установке и волевом акте субъекта. Такие упражнения делают психику человека более пластичной и саморегулируемой.

Основополагающим принципом методики является принцип динамизма, предполагающего быструю, управляемую смену состояний организма. Последнее обеспечивает оперативное реагирование субъекта на изменившиеся условия внутренней или внешней среды и адаптацию организма к ним.

Схема-модель комплексной методики (комплекса АТ-З) представлена семью колонками, каждая из которых также представляет самостоятельную высокоэффективную методику по психосаморегуляции. Объединение их обусловливает интегральный эффект действия.

Перед началом практического овладения методикой, рассмотрим ее структуру и механизм реализации. Первая колонка представлена цветами радуги, которые необходимо пережить в определенной последовательности.

Цвет непосредственно связан с эмоциональным состоянием человека и поэтому переживание цвета стоит первым в ряду комплексной методики. Последовательное переживание цветов от красного до фиолетового работает на успокоение организма, а от фиолетового к красному – на возбуждение, мобилизацию. Каждый цвет необходимо представлять и переживать примерно на равное количество вдохов и выдохов (примерно на 8 – 10 вначале освоения методики и на 1 – 2 после овладения ей) не концентрируя внимания на дыхании.

Овладев методикой переживания цвета, необходимо перейти к переживанию образов. В отличие от предыдущих занятий по визуализации предметных образов, в данном случае каждый образ должен соответствовать определенному цвету. Он должен вызывать позитивные эмоции, воспоминания, чувства или, по крайней мере, быть нейтральным. Образ каждый выбирает себе индивидуально. Но избранный комплекс образов, соответствующих разным цветам спектра, должен быть постоянным на каждом занятии. Это необходимо для формирования условных рефлексов.

Методика предполагает три уровня визуализации образов. Первый заключается в том, чтобы представить образ. На втором уровне мы представляем себя в этом образе и стараемся ощутить в себе качества и свойства того предмета или явления, с которым себя идентифицируем. Вхождение в образ является смыслом третьего уровня. На каждый новый уровень можно подняться, освоив предыдущий. Поэтому не следует спешить переходить на новый уровень, во избежание некоторых негативных последствий.

В табличной модели комплексной методики система воображаемых образов представлена во второй колонке. Это образы, с которыми работает автор методики. Но еще раз подчеркну, что каждый, кто начинает овладевать методикой визуализации, выберет только свои образы. В нижеследующем комментарии, изложены основания обусловившие выбор автором того или иного образа.

Фиолетовому цвету соответствует образ горы Аю-Даг. Я созерцал ее в Артеке в ранней утренней дымке, когда с моря на осенний берег надвигался туман. Грациозность пейзажа настолько захватила меня, что всегда, когда вспоминаю его, на меня накатывается волна позитивных эмоций. Во время визуализации я стараюсь представить себя в образе данной горы, ощутить в себе ее значимые для меня качества: устойчивость, гармоничность, прочность, определенную величавость.

Синему цвету в таблице соответствует образ тучи. Я в детстве очень любил летние, синие грозовые тучи, из которых лил ливень, и можно было бегать по лужам босиком. Это приносило ощущение свободы, единения с природой, радости. Представляя данный образ, привнесенный в реальность из детства, я испытываю те же чувства. Вместе с тем входя в образ тучи, я стараюсь ощутить в себе ее динамичность, одновременно и легкость и весомость, способность возродить жизнь, продемонстрировать свою силу.

Голубой цвет вызывает вновь мои воспоминания о детстве. Я представляю себя кустом голубой полыни, растущим в донской степи – на моей родине. Через эту степь, где растет голубая полынь, мы бегали веселой детской гурьбой купаться на речку. Куст полыни среди таких же кустов — словно это я в кругу своих друзей (в комфортном микросоциуме, где я защищен, где я значим, где все мы равны).

С другой стороны куст гнется на ветру, но не ломается даже в бурю. Я, входя в этот образ, ощущаю гибкость этого растения, его способность выживать, свою сопричастность с социумом.

Зеленому цвету в таблице соответствует образ хвойного дерева – ели. Так случилось, что впервые хвойное дерево я увидел в пять лет зимой. Названное событие произвело на меня впечатление. Это дерево грациозное, стройное, мощное, неувядающее в зимнее время Оно символ здоровья и самой жизни. Поэтому его образ приносит мне ощущение молодости и силы, уверенности.

Переживание желтого цвета совмещается с визуализацией лимона. Этот образ был выбран по нескольким соображениям. Во-первых, он хорошо гармонирует с обонятельными, осязательными и вкусовыми образами. Во-вторых, он также связан с позитивными воспоминаниями из детства. Родители всегда на праздники привозили из города лимоны. В те времена цитрусы в селе были редкостью. Поэтому образ лимона для автора методики ассоциируется с праздниками, когда собиралась вся семья, когда родители были дома и приходили гости. Вместе с тем опыт показывает, что у большинства людей этот образ мешает визуализировать последующие образы. Поэтому рекомендуется выбирать другие образы (ромашка, яблоко, одуванчик и др.).

Оранжевому цвету в авторской версии методики соответствует образ солнца. Солнце дарит нам свет, тепло, жизнь. Солнце это источник энергии, символ добра и мира. Представляя себя в данном образе, переживаешь чувства значимости своего «Я», ответственности, потребности творить добро.

Красный цвет ассоциируется с бархатной красной вечерней розой. Образ розы выбран потому, что это символ любви. Эта роза бархатная, что означает нежная, томная. Она вечерняя. Это символизирует раскрепощение, комфортность, гармонию, мечтательность, поэтичность.

К следующей ступени АТ – 3 желательно переходить только тогда, когда образы будут возникать и исчезать легко (на равное количество вдохов и выдохов, примерно на 3 – 4).

Эта ступень связанна с переживанием, сначала аудиальных, а потом и обонятельных образов. Например, в авторском варианте методики, представляя себя в образе горы Аю-Даг, необходимо услышать шум прибоя и почувствовать запах моря. Образ синей тучи подкрепляется шумом дождя и запахом свежести (озона).

Впрочем, здесь не обязательно строгое соответствие. Шум дождя можно было заменить шумом водопада или журчание ручья.

Полынь растет в степи, поэтому ее визуальный образ будет дополнять стрекот кузнечика и запах степи. Представляя ель, необходимо почувствовать запах хвои и шум ее ветвей. А если ель заменить лиственным деревом, то легко представить шелест листвы.

С образом лимона у автора более сложные ассоциативные связи. Они не прямые, а опосредованные. Лимон воспринимался в детстве как экзотический фрукт. Когда я впервые приехал в Крым, то его природа для меня показалась не менее экзотичной, особенно звуки, издаваемые в горах цикадами. Поэтому зрительный и обонятельный образы лимона, попавшие в единый ассоциативный ряд, дополняются аудиальным образом — пением цикад.

Образ солнца ассоциируется с запахом скошенной травы, луговых цветов, меда и жужжанием шмеля, а образ душистой красной вечерней розы – с трелями сверчков, которые поют вечером или ночью. Заметим, что природные звуки могут чередоваться с мелодиями разных музыкальных инструментов или заменяться ими.

Тактильные и температурные ощущения на наш взгляд в комментарии не нуждаются. Они достаточно ясно представлены в таблице. Отметим только, что тепло и тяжесть в данной методике необходимо ощущать не всем телом, а лишь ладонями рук.

Таблица — модель методики эмоционально-образной саморегуляции

(методика МЭОСК, разработана В.Н. Ковалевым)

Цвет (визуализация)	Переживаемый образ	Аудиальный образ	Обонятельный образ	Тактильный образ	Терморегуляция
Фиолетовый	Гора на берегу моря	Шум прибоя	Запах моря	Тяжелый булыжник	Очень холодно
Синий	Туча	Шум дождя	Запах озона	Пакет с водой в мягкой оболочке	Холодно
Голубой	Куст полыни	Стрекот кузнечика	Запах степи	Грубая колючая ткань	Прохладно
Зеленый	Высокая ель	Шум ветвей	Запах хвои	Кора дерева	Прохладно (комнатная)
Желтый	Лимон	Пение цикады	Запах цитруса	Лимон	Тепло
Оранжевый	Солнце	Жужжание шмеля	Запах сенокоса	Воздушный шарик	Очень тепло
Красный	Вечерняя бархатная роза	Пение сверчка	Запах розы	Бархатная ткань	Горячо
Черный	Ночь	Тишина	Нет	Нет	Тепло

В идеале на два-три вдоха и выдоха необходимо представить, прочувствовать, пережить цвета, образы, звуки, запахи и др., представленные во всей горизонтали. На следующие два-три вдоха и выдоха «переживается новая горизонталь», и так все семь. Потом на 6 – 8 вдохов выдохов, сопровождаемых мысленным счетом, освобождаемся от остаточных образов и открываем глаза. Это упражнение целесообразно выполнять два раза в день, утром и вечером по пять минут. Освоение данной методики обеспечивает колоссальные успехи в саморегуляции.

Участники тренинга предпринимают попытку освоить методику МЭОСК.

Примечание. Некоторые люди фиолетовый цвет воспринимают как теплый. В этом случае рекомендуется ощущать тепло.