Психофизиология умственного труда

метки: Упражнение, Физический, Дыхание, Таблица, Напряжение, Работоспособность, Влияние, Мышца

Министерство образования Российской Федерации

ТОМСКИЙ МЕЖВУЗОВСКИЙ ЦЕНТР ДИСТАНЦИОННОГО ОБРАЗОВАНИЯ (ТМЦДО)

Контрольная работа № 1 по дисциплине «Физическая культура-1»

Студент 1 курса

гр. *-***-***

osh2003

Пароль:

Код:

E-mail: mailto:osh2003@yandex.ru

200

Вариант = (15 ∙ **) div 100 = 14

Тема:

Особенности Профессионально-Прикладной Физической Подготовки для работников умственного труда

Содержание

Введение.

Психофизиология умственного труда.

Физические упражнения в режиме трудового дня.

Утренняя гигиеническая гимнастика.

Физические упражнения общего воздействия.

«Попутная» тренировка.

Оздоровительная ходьба.

Оздоровительный бег.

Физические упражнения направленного воздействия.

Тренировка сосудов головного мозга.

Дыхательная гимнастика.

Упражнения для глаз.

Предупреждение утомления.

Влияние компьютера на здоровье человека.

Компьютер и жизнь.

Факторы воздействия компьютера на человека.

Специальные комплексы упражнений для операторов ПК.

Заключение.

Список ипользованной литературы.

Введение.

Развитие науки и техники ведет ко все большей интеллектуализации труда. Этот процесс обусловил появление таких новых профессий, как операторы широкого профиля, наладчики автоматов, конвейерные рабочие, техники лаборанты по обслуживанию электронно-вычислительных машин, диспетчеры на транспорте и др., требующих от работников специальных знаний и высокого нервного напряжения. На смену веками господствовавшим формам физического труда приходит труд все более интеллектуальный.

Научно-технический прогресс оказывает глобальное влияние на все виды трудовой деятельности человека, на характер его отдыха и развлечений. Ускоряется темп жизни, изменяются формы взаимодействия людей в малых и больших коллективах, иными становятся многие потребности людей.

К умственным можно отнести многие виды труда, которые значительно различаются по организации рабочего процесса, распределению нагрузки, степени нервно-эмоционального нарпяжения. Условно можно выделить следующие группы:

1) Труд инженеров, экономистов, бухгалтеров, работников канцелярий, требующий преимущественно напряжения мыслительных процессов и выполняемый по заранее разработанному плану;

2) Управленческий характер труда типичен для руководителей предприятий, учреждений, больших и малых коллективов, для преподавателей. Его отличительные черты – неравномерность нагрузки, необходимость принимать нестандартные решения, возможность возникновения конфликтных ситуаций;

3) Для труда научных работников, конструкторов, писателей, композиторов, артистов, художников характерно создание новых продуктов творческой деятельности, нерегламентированный график, периодически возникающее повышение степени нервно-эмоционального напряжения;

4) Операторский труд охватывает большую группу профессий, связанных с управлением машинами, оборудованием, технологическими процессами. Работа отличается особой ответственностью и высоким нервно-эмоциональным напряжением;

5) Труд с большой нагрузкой на мелкие группы мышц, требующий напряжения отдельных анализаторов и функций внимания, типичен для наборщиков, контролеров, сборщиков и др.;

6) Труд медицинских работников связан с большой ответственностью, часто с дефицитом информации, нужной для принятия правильного решения, сложностью взаимоотношений с больными, что обусловливает его высокое напряжение;

7) Освоение новых знаний требует от обучающихся напряжения памяти, внимания, мыслительных процессов, необходимых для восприятия и воспроизведения новой информации.

Интеллектуальный труд с его повышенными требованиями к психической устойчивости, длительным нервным напряжениям, способности перерабатывать большой поток разнообразной информции отличается от труда физического.В последнем мышечное утомление является нормальным физиологическим состоянием, выработанным в ходе эволюции как биологическое приспособление, предохраняющее организм от перегрузки. Умственная же работа – достижение природы на более высоких ступенях ее развития, и организм человека еще не успел, естественно, адаптироватья к ней. Эволюция пока не выработала реакций, надежно предохраняющих центральную нервную систему от перенапряжения. Поэтому наступление нервного (умственного) утомления в отличие от физического (мышечного) не приводит к автоматическому прекращению работы, а лишь вызывает перевозбуждение, невротические сдвиги, которые, накапливаясь и углубляясь, приводят к заболеванию человека. Т.н. «болезни цивилизации» особенно часты у представителей профессий, связанных с малоподвижным напряженным умственным трудом и эмоциональной нагрузкой.

В этих новых для организма человека условиях каждый работник умственного труда должен научиться спокойно и трезво оценивать свои силы и возможности, научиться управлять своим организмом, грамотно использовать для этой цели средства физической культуры и спорта. Новейшие научные данные, безусловно, свидетельствуют об огромной пользе занятий физическими упражнениями для людей, работающих при повышенных нервно-эмоциональных нагрузках в условиях гиподинамии.

Сохранение и укрепление здоровья трудящихся, повышение и поддержание их высокой работоспособности является одной из важнейших задач нашего общества. Среди многих факторов, определяющих ее решение, видное место принадлежит физической культуре. Она способствует адаптации организма к бурно меняющимся условиям труда и быта, являясь одной из основных составляющих здорового образа жизни современников. Не случайно К. Маркс характеризовал здоровье как неограниченную свободу для каждого человека выполнять свои биологические и социальные функции. В укреплении здоровья населения, гармоничном развитии личности, в подготовке молодежи к труду и защите Родины возрастает значение физической культуры и спорта, внедрение их в повседневную жизнь.

Психофизиология умственного труда.

Удовлетворение работой больше способствует долголетию, чем физическое развитие, способ питания, некурение и долголетие родителей.

М. Бернст

Работающий мозг потребляет значительно больше кислорода, чем другие ткани тела. Составляя 2 — 3% от общего веса тела, мозговая ткань в состоянии покоя поглощает до 20% кислорода, потребляемого всем организмом. Наблюдения над человеком, прорабатывающим трудную книгу, показали, что при чтении первых 8 страниц выделение углекислоты повысилоь у него на 12% по сравнению с состоянием покоя, после 16 страниц – на 20%, а после 32 – на 35%.

При мыслителной работе происходит кровенаполнение сосудов мозга, сужение периферических сосудов конечностей и расширение сосудов внутренностей, т.е. наблюдаются сосудистые реакции, обратные тем, которые возникают при мышечной работе. Функции сердечно-сосудистой системы изменяются незначительно. Иное дело, когда такой труд сопровождается эмоциональными переживаниями. Неприятности и волнение, гнев и нетерпение, напряженность в условиях дефицита времени сказываются на аппарате кровообращения. Так, до начала работы у группы лиц была зафиксирована средняя частота пульса 70,6 ударов в минуту, при относительно спокойной работе – 77,4 ударов. Умственный труд средней напряженности повышал частоту пульса до 83,5 ударов в минуту, а при сильном – до 93,1 ударов в минуту. У студентов перед входом в аудиторию, где идет экзамен, фиксируется частота сердцебиений до 130 – 144 ударов в минуту. Артериальное даление повышается до 135/85 – 155/95 мм. рт. ст. против 115/70 в период учебных занятий. Подобная психоэмоциональная мобилизация наблюдается и у оратора перед публичным выступлением. При синхронном переводе у переводчиков частота сердечных сокращений повышается до 160 ударов в минуту.

Дыхание при эмоционально напряженном труде становится неравномерным, может учащаться, углубляться и даже приостанавливться, снижается насыщенность крови кислородом, изменяется ее морфологический состав. Нарушается терморегуляция организма, ведущая к усиленному потоотделению – более интенсивному при отрицательных эмоциях (страх, тревога), чем при положительных.

Начальные признаки утомления, вызывая развитие тормозного состояния в коре головного мозга, биологически необходимого для предотвращения истощения организма, являются сигналом к прекращению работы и физиологичекому восстановлению. Однако процесс может быть заторможен волевым усилием, что лишь отдаляет утомление, но не ликвидирует его.

Специфика интеллектуального труда состоит в том, что даже после прекращения работы мысли о ней не покидают человека, «рабочая доминанта» полностью не угасает. Невозможно скомандовать себе: «Все, кончаю думать!». И в свободное время врача не оставляют мысли о сложном больном, инженера преследуют чертежи, планы, а исследователь вновь анализирует результаты неудавшегося опыта, пытаясь отыскать ошибку, руководитель производственного предприятия продолжает «прокручивать» в голове варианты решения производственных задач.

Замечено, что с истечением рабочего времени не кончается труд тех работников, чье рабочее место находится в комнате для нескольких человек. Не умеющий думать, решать творческие задачи на людях, специалист компенсирует бесполезно затраченные усилия уже дома, пытаясь соображать несвежей головой, ищет и в период отдыха идеи, которые понесет завтра на работу.

Утомление нарастает при неудовлетворенности работой, неудачах. Чувство усталости снимается или ослабляется положительными эмоциями, усилением интереса к работе. В возбужденном состоянии можно и не заметить утомления.

Функциональное утомление сначала бывает частичным. Так, устав от вычислительных операций, можно успешно заниматься чтением. Но может быть и такое состояние, когда, например, ни занятия математикой, ни чтение литературы, ни даже простой разговор оказываются не по силам – только безудержно хочется спать. Внешние признаки утомления показаны в таблице 1.

Таблица 1. Внешние признаки утомления при умственном труде.

Объекты наблюдения	Утомление
	незначительное	значительное	резкое
Внимание	Редкие отвлечения	Рассеянное, частые отвлечения	Ослабленное, реакция на новые раздражители отсутствует
Поза	Непостоянная, потягивание ног и выпрямление туловища	Частая смена поз, повороты головы в стороны, облокачивание, поддержание головы руками	Стремление положить голову на стол, вытянутья, откинувшись на спинку стула
Движения	Точные	Неуверенные, замедленные	Суетливые движения рук и пальцев (ухудшение почерка)
Интерес к новому материалу	Живой интерес, задают вопросы	Снижение интереса, отсутствие вопросов	Полное отсутствие интереса, апатия

По С.А. Косилову.

При систематическом перенапряжении нервной системы возникает переутомление, для которого характерны чувство усталости уже до начала работы, отсутствие интереса к ней, апатия, повышенная раздражительность, головокружение и головная боль. Кроме того, наступают диспепсические расстройства, повышаются сухожильные рефлексы, появляется потливость, снижаются защитные силы организма (таблица 2).

Таблица 2. Характеристика степеней переутомления.

Симптомы	Степень переутомления
	начинающееся	легкое	выраженное	тяжелое
Снижение дееспособности	Малое	Заметное	Выраженное	Резкое
Появление усталости	При усиленной нагрузке	При обычной нагрузке	При облегченной нагрузке	Без видимой нагрузки
Эмоциональные сдвиги	Временное снижение интереса к работе	Временами неустойчивость настроения	Раздражительность	Угнетение, резкая раздражительность
Расстройство сна	Труднее засыпать, просыпаться	Трудно засыпать и просыпаться	Сонливость днем	Бессоница
Снижение умственной работоспособности	Нет	Трудно сосредоточиться	Временами забывчивость
Вегетативные сдвиги	Временами тяжесть в голове	Часто тяжесть в голове	Временами головные боли, снижение аппетита
Профилктические меры	Упорядочение отдыха, физическая культура	Отдых, физическая культура	Организованный отдых, уход в отпуск	Лечение

По К.К. Платонову.

Наблюдения клиницистов, педагогов, социологов говорят о том, что у людей, находящихся длительное время в условиях информационных перегрузок, возникает т.н. «информационный невроз», обуловленный необходимостью обрабатывать большой поток информации и быстро принимать на ее основе решения.

Длительное нервно-эмоциональное напряжение без полноценного отдыха приводит к тому, что человек теряет сон, аппетит, у него плохое настроение, появляются вспышки раздражительности, тоска, болит голова и т.д.

Многие виды умственного труда связаны с необходимостью контактировать с другими людьми, целыми коллективами. В таких условиях нервно-эмоциональное напряжение и связанное с ним утомление во многом определяется культурой межличнотных отношений, психологическим климатом в коллективе, а зачастую и в семье. Правильно организованный режим рабочего дня, послерабочий отдых, физические занятия, спортивные увлечения существенно помогут в снятии утомления и профилактике невротических и психологических заболеваний (нейрогенной гипертонии, ишемической болезни сердца, язвенной болезни желудка и двеннадцатиперстной кишки и др.).

При длительном занятии профессиональным умственным трудом в организме могут возникать функциональные изменения, обусловленные главным образом малой подвижностью. Выражается это в ухудшении работы сердца, склеротических изменениях кровеносных сосудов, повлении гипотонии (у молодых) и гипертонии (у пожилых), возникновении неврозов. Недостаток движений приводит также к ослаблению дыхания. В нижних отделах легких, в полости живота и ногах застаивается кровь. Возникает атония кишечника, в организме накапливаются продукты гниения, появляются головные боли. Снижение окислительных процессов в организме влечет за обой малокровие, а также ожирение.

Известно, что эмоциональные реакции приводят к повышению уровня холестерина в крови в связи с повышением уровня выделения ряда гармонов, например, у артистов перед выходом на сцену, у летчиков перед полетом и т.д. Если принять во внимание, что этому химическому веществу приписывают важную роль в развитии склеротических изменений кровеносных сосудов, то станет понятным особое значение профилактики сердечно-сосудистой патологии.

От мало работающей мышечной сисемы в головной мозг поступает ограниченный поток информации, а это приводит к ослаблению возбудительного процесса и торможению в определенных зонах коры больших полушарий.

Возникают условия для повышенной утомляемости, снижения работоспособности не только физической, но и умственной, ухудшается общее самочувствие. Понижение мышечного тонуса ухудшает осанку.

Все сказанное подчеркивает значение правильной организации умственного труда и условий, в которых он выполняется.

Физические упражнения в режиме трудового дня.

Важнейшим условием, повышающим работу памяти, является здоровое состояние нервов, для чего необходимы физические упражнения.

К. Ушинский

Мы все привыкли к словам «физическая культура», они стали обыденными и потому рискуют утратить свою привлекательность. А ведь речь идет об очень важном компоненте человеческой культуры, включающем в себя не только развитие мускулатуры и занятия физическими упражнениями для удовлетворения естественной потребности организма в движении, но и умение управлять своим самочувствием.

Сюда же относится активное использование естественных факторов природы (солнце, воздух, вода), гигиенических условий труда, отдыха, быта, питания. Физические упражнения оказывают на работоспособность человека либо непосредственное воздействие сразу после их использования, либо отдаленное, спустя какое-то время, либо вызывают кумулятивный эффект, в котором проявляется суммарное влияние многократного (на протяжении нескольких недель или месяцев) их использования.

Профессор А.М. Вейн, руководитель Всесоюзного центра патологии вегетативной нервной системы, выделяет три основных фактора, определяющих влияние движений на организацию психическойдеятельности человека. Первый фактор связан с психической защитой, поскольку при волнении или потрясении в организме каждый раз образуются вредные активные вещества. Физическая нагрузка помогает «сжиганию» этих ядов. Наиболее опасны для организма те отрицательные эмоции, на которые он не ответил выраженными действиями. Второй психотерапевтический фактор обеспечивает эффект замещения, т.е. переключение с отрицательных эмоций на любимое занятие, связанное с использованием физических упражнений. Третий фактор определяет активизацию творческого процесса, стимулирует сферу интеллектуальной деятельности.

Непосредственное влияние физических упражнений на умственную работопособность не однозначно. Стимулирующее воздействие, как уже отмечалось, оказывают небольшие нагрузки. Увеличение их интенсивности и объема, не соответствующих подготовленности человека, может быть бесполезным, а при определнных условиях влиять отрицательно. При прочих равных условиях чем лучше состояние здоровья и выше уровень физической подготовленности человека, тем больше его устойчивость к умственному утомлению, тем сильнее положительное воздействие разнообразных физических нагрузок. Вот почему в утренней гимнастике (зарядке), физических паузах на производстве или в учебных заведениях преобладают кратковременные нагрузки умеренной интенсивности. Для поддержания умственной работоспособности на достаточно высоком уровне длительное время, целесообразно использовать упражнения средней интенсивности.

Таблица 3. Изменение умственной работоспособности при использовании различных физических нагрузок в течние 90 минут, %.

Интенсивность нагрузки	Частота сердцебиений, уд/мин	Уровень работоспособности
		исходный	через 2ч.	через 4ч.	через 6ч.	через 8ч.	через 10ч.
Небольшая	100 — 130	100	118	107	102	103	120
Средняя	130 – 150	100	108	115	139	128	120
Высокая	160 и выше	100	103	97	92	86	89

Физическая активность как норма и состаная часть здорового образа жизни каждого человека может быть реализована в течение трудового дня в виде выполнения кратковременных комплексов упражнений, либо в отдельном более продолжительном занятии.

Для продуктивного умственного труда необходимы ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее 60 – 70 минут, кроме того, занятия физическими упражнениями не реже 2 – 3 раз в неделю по 40 – 90 минут.

В самостотельных занятиях необходимо широкое использование средств физического воспитания для всестороннего физического развития, а также упражнений направленного (специфического) воздействия, оказывающих влияние на сосудистую систему головного мозга. К ним относятся дыхательная гимнастика, упражнения для микромышц зрительного аппарата, для релаксации, закаливающие процедуры и др.

Приобщение к физической культуре лучше начать, обратившись к самым элементарным формам занятий, не требующим ни специального врачебного контроля, ни определенной предварительной физической подготовленности, ни особо оборудованного места. Необходимо идти от простого более сложному, соблюдая основные принципы – регулярность, постепенность, дотупность, контроль…

Утренняя гигиеническая гимнастика.

Каждый день практически здорового человека должен начинаться с утренней зарядки.

Комплекс несложных упражнений, которыми для начала можно заниматься всего 8 – 10 минут, позволяет легко и приятно перейти от утренней вялояти к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникшие в организме после ночного двигательного бездействия. Утренняя зарядка повашает возбудимость центральной нервной системы, ускоряет вырабатываемость в трудовой процесс. Так, наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших зарядку, и за теми, кто ее не делал, показали, что у первых период включения в качественный учебный труд составил 15 минут, а у вторых – 45 минут. Утренняя гимнастика помогает мобилизоваться на предстоящий трудовой день, повышает работоспособность, создает хорошее настроение. Положительное воздействие ее возрастает после водных процедур.

Начинать занятия лучше под руководством квалифицированных специалистов, ведущих уроки по радио или телевидению, хотя это, может быть, не совсем совпадает с вашим утренним распорядком, рассчитанным по минутам. Неудобства будут временными, когда у вас появится навык правильного выполнения разнообразных и разнонаправленных упражнений, можно заниматься самостоятельно. Составьте для себя комплекс упражнений гимнастики, включив в нег те движения, которые особенно необходимы вам лично.

При составлении индивидуального комплекса позаботьтесь, чтобы он удовлетворял медицинским требованиям:

— упражнения должны соответствовать функциональным возможностям вашего организма, состоянию здоровья, возрасту, полу, специфике трудовой деятельности;

— выплняться в определенной последовательности;

— охватывать основные мышечные группы и воздействовать на силу, растягивание, расслабление, обеспечивать улучшение общей подвижности;

— носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;

— нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;

— комплекс периодически обновлять, т.к. привычность упражнения снижает его эффективность.

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики:

1) упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее. Это ходьба, бег, выполняемые в спокойном темпе, потягивания. Одновременно надо проделать несколько дыхательных упражнений;

1-14_Физическая культура_3 — Стр 2

2) упражнения, воздействующие на мышцы рук и ног, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы. Они объединяют вращения в плечевых суставах, махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады, приседания в спокойном темпе;

3) упражнения, укрепляющие мышцы тела, увеличивающие гибкость позвоночника, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение. Это вращения и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево из различных исходных положений. Тем, кто работает преимущественно сидя, особое внимание следует уделять разнообразным вращениям и поворотам туловища, наклонам в сторону, пргибанию назад. Наклоны вперед в этом случае лучше ограничить;

4) упражнения на развитие силовых возможностей (отжимания в упоре лежа, подтягивания);

5) упражнения на растягивание включают махи ногами и руками в разных направлениях, наклоны вперед с касанием пальцами или ладонями пола и др. Они способствуют увеличению подвижности суставов, тренируют мышцы и повышают эластичность связочного аппарата;

6) упражнениям для брюшного пресса надо придавать особое значение, т.к. сидячая поза вызывает застойные явления в брюшной полости. Это подъемы туловища из положения лежа, различные поднимания ног из положения лежа и сидя, круги и махи ногами из тех же исходных положений;

7) упражнения для ног включают глубокие выпады, приседания на одной ноге, подскоки, бег, танцы под музыку;

8) завершают утреннюю гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Это ходьба с движениями рук. Их надо выполнять и после упражнений с повышенной нагрузкой.

Через 8 – 10 недель регулярных занятий практически здоровые люди молодого и среднего возрастамогут усложнить часть упражнений, выполнять их с резиновым бинтом, эспандером или гантелями небльшого веса (1,5 – 3 кг).

Это позволит уменьшить количество повторений каждого упражнения на 25 – 50%.

На весь комплекс упражнений утренней гимнастики затрачивается 10 – 15 минут. Не забывайте открыть форточку, а при возможности заниматься на воздухе.

Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 ударов в минуту. После 50 лет частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту, а для 60-летних – 120. Показателем оптимальной нагрузки является самочувствие. После выполнения комплекса должно быть бодрое настроение. Усталость и вялость после зарядки или в течение дня могут свидетельтвовать или о чрезмерной нагрузке, или об отклонениях в состоянии здоровья. Зарядка должна взбадривать и не вызывать ощущения усталости.

Дневные самостоятельные или коллективные занятия с успехом можно заменить комплексом утренней зарядки повышенной трудности. Выполнение таких усложненных комплексов упражнений может занимать 20 – 40 минут. Однако следует иметь в виду, что далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные физические нагрузки. Для некоторых целесообразно перенести их на послерабочие вечерние часы.

Физические упражнения общего воздействия.

Ходьба и движение способствуют игре мозга и работе мысли.

Ж.Ж. Руссо

Обычно любые физические упражнения в той или иной степени воздействуют на многие системы и органы человека. Однако по принципу преимущественного воздействия на организм в целом или на отдельные его системы упражнения можно сгруппировать. Так, для лиц, чья работа связана с малоподвижным трудом, небольшими физическими нагрузками, особый интерес представляют упражнения, совершенствующие сердечно-сосудистую и дыхательную системы, увеличивающие общую выносливость, т.е. способность противостоять утомлению. Этой задаче в наибольшей мере отвечают упражнения невысокой интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работу могут обеспечить ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, велосипед, спортивные игры и др. Нельзя не сказать о том, что все эти упражнения являются действенным средством психологической разгрузки человека, снятия умственного напряжения.

Формы занятий избранными упражнениями, элементами отдельных видов спорта или спортивные тренировки с их обязательным целенаправленным компонентом – соревнованиями, очень разнообразны. При индивидульных самостоятельных занятиях нагрузка дозируется естественно. Слишком редки случаи, когда человек овсем не ощущает меры нагрузки. Сложнее в коллективных занятиях, когда может подвести эмоциональная увлеченность. В процессе таких занятий естественна тенденция к усреднению общей нагрузки, которая для одних велика, для других – недостаточна.

Выбор места занятий также зависит от индивидуальных вкусов, условий и возможностей каждого человека. Один человек в трусах и майке будет заниматься на спортивной площадке под окнами домов, а другой предпочитает занятия в уединенном месте на природе или в собственной квартире. Но главное заключается в том, чтобы заниматься регулярно с оптимальной нагрузкой.

«Попутная» тренировка.

Тренировку называем «попутной» весьма условно. Речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится пешая прогулка – тренировка по пути на работу и обратно. Очень ущественное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Для активизации мышц в качестве дополнительной нагрузки можно использовать обычные лестничные марши, эскалаторы метро. Возьмите за правило не пользоваться лифтом без особой нужды при подъеме до 4-го этажа, а то и выше. Уже примерно через 2 месяца, а может и раньше, вы заметите, что это вызывает все меньшую одышку.

Получить дополнительную физическую нагрузку, равномерно распределитьее в течение дня помогают разнообразные бытовые работы: уборка постели, квартиры, мытье пола, работа с пылесосом, ручная и машинная стирка. Все они приравниваются к физическому труду умеренной тяжести и в конечном счете складываются в достаточно внушительные цифры энерготрат.

Оздоровительная ходьба.

Этот простейший вид физической активности для людей, ведущий сидячий образ жизни – самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься и на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительно высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так, если в состоянии покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 Ккал энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5 – 6 км/ч в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3 – 4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышении общего баланса двигательной активности и энерготрат – 360 – 600 Ккал (таблица 4).

Таблица 4. Энерготраты при ходьбе с различной скоростью передвижения, Ккал.

Скорость, км/ч	Вес тела, кг
	45	54	63	72	81	90
3,9	2,2	2,6	2,9	3,2	3,5	3,8
4,0	2,7	3,1	3,5	3,8	4,2	4,5
4,8	3,1	3,6	4,0	4,4	4,8	5,3
5,6	3,6	4,2	4,6	5,0	5,4	6,1
6,4	4,1	4,7	5,2	5,8	6,4	7,0

По Е.М. Берковичу

Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30 – 40 минут 5 раз в неделю в течение 70 дней. Это означает, что хлдьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не забывайте об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии и возрасте. Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно ркеомендовать более постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки (таблица 5).

Таблица 5. Рекомндуемая последовательность увеличения нагрузки при ходьбе.

Недели	Протяженность дистанции, км.	Время прохождения 1 км, мин.	Примерная длительность прогулки, мин.
1-4	2	15	30
5-7	3	15	45
8-9	3	13	39
10-12	4	13	52
13-15	4	12	48
16-18	5	12	60
19-21	5	11	55
22-24	6	12	72
25-26	6	11	66
27-28	7	11	77
29-30	7	10	70
31-35	8	11	88
36-40	8	10	80
41-45	9	11	99
46-48	10	10	100

Оздоровительный бег.

Бег более интенсивное упражнение, чем ходьба, однако и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т.д. Так, по данным С.В. Ердакова и В.В. Чернашкина, при скорости бега 10 км/ч (трусца) энерготраты составляют 10,5 Ккал в минуту (630 Ккал/ч); при скорости бега 15 км/ч (обычный легкий бег) – 21 Ккал в минуту (1260 Ккал/ч), что составляет больше половины суточной энерготраты человека, занятого умственным трудом.

Рекомендуетя начинать физическую подготовку именно с ходьбы, постепенно переходя на бег. Увеличение расстояния, дополнительные минуты бега должны приходить естественным путем. Надо познать собственные возможности и держать тренировочные нагрузки в их пределах. Один из основных принципов – тренироваться, не напрягаясь.

Нельзя не упомянуть о том, что при беге существенно увеличиваются по сравнеию с ходьбой нагрузки на опорно-двигательный аппарат человека. Это особенно следует учитывать лицам излишним весом. Может сложиться ситуация, при которой не сердечно-сосудистая система будет ограничивать возможность повышения нашрузки, а болевые ощущения в мышцах и уставах ног. В этом случае целесообразно снизить вес путем длительной ходьбы, интенсивных гимнастических упражнений, рационального питания и только после этого приступать к оздоровительному бегу. Однако, есть люди, которым позволительно начать свою физическую подготовку сразу с бега. И даже этой группе начинающих бегунов следует наращивать нагрузки постепенно (таблица 6).

Таблица 6. Дозировка бега по месяцам.

Возраст, лет		Дозировка бега, мин.
		1-й месяц		2-й месяц		3-й месяц		4-й месяц
муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.
19-24	16-21	10	8	13	11	16	14	20	17
25-32	22-29	10	6	12	9	15	12	18	15
34-44	30-41	8	4	10	7	13	10	16	13
45-59	42-57	6	3	8	5	11	8	14	11
60	58	4	2	6	4	9	6	12	9

По А. Волленбергеру.

Дозированный бег начинайте после выполнения небольшого комплекса привычных общеразвивающих упражнений. Ососбое внимание обратите на подготовку суставных связок. Если на улице холодно, разминку лучше сделать дома.

В холодные дни целесообразно выбирать кольцевой маршрут, чтобы начинать и заканчивать бег у порога дома.

Не старайтесь вякий раз во что бы то ни стало выполнить намеченное, т.к. самочувствие человека может изменяться из-за погодных и еще многих других причин. Бег, как показывает опыт, должен проходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих.

Оздоровительный бег имеет мало общего с бегом спортивным, в том числе и в технике передвижения. Не ставьте ногу на носок. Лучшый вариант – перекат пятки на ноок с большим акцентом на наружную поверхность стопы.

Немаловажное значение имеет психологическая разгрузка, эмоциональный комфорт, возникающий во время длительного бега с оптимальной скоростью. Не случайно большинство поклонников оздоровительного бега отмечают тот факт, что в результате длительных пробежек они неизменно испытывают чувство удовольствия.

Это явление находит свое отражение в результатах специальных научных иследований. Так, было выявлено, что при беге от 20 минут и дольше с интенсивностью 60 – 80% от максимального возрастного показателя частоты сердечных сокращений в плазме крови значительно повышается концентрация бэтаэндрофинов и мэт-энцефаминов – медиаторов боли и удовольствия. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях.

Физические упражнения направленного воздействия.

Мужество ума состоит в том, чтобы неустанной и упорной тренировкой придавать ему гибкость, не отступать перед тягостями умственного труда.

Р. Роллан

К упражнениям направленного воздействия для лиц, занимающихся мыслительной работой, можно отнести те движения, которые влияют на системы организма, в наибольшей мере зависящие от условий и специфики труда.

Тренировка сосудов головного мозга.

К головному мозгу идут две внутренние сонные и две позвоночные артерии, 1500 километров составляет общая протяженность наиболее мелких сосудов мозга – капилляров. Ухудшение кровотока в артериях и сосудах немедленно ведет к недостаточночти мозгового кровообращения и снижению работоспособности.

Проведенные В.Э. Нагорным иследования позволили установить реальную возможность прямо и косвенно оздействовать на сосудистую систему головного мозга с целью ее совершенствования (таблица 7).

Таблица 7. Классификация физических упражнений по характеру их воздействия на сосуды мозга.

Воздействие	Упражнения
1) Непосредственное	Движения головой (повороты, наклоны, кружения). То же, в сочетании с движениями рук. Принятие поз, при которых голова оказывается ниже других частей тела (подъем ног лежа на спине, «велосипед», стойки на лопатках, локтях, голове и т.п.). Быстрые перемещения головы с возникновением сил инерции (качательные движения туловищем). Сгибание позвоночника в области шеи, груди (заведение ног за голову в положении лежа на спине). Интенсивное дыхание через нос, резкие сокращения диафрагмы (бег, передвижение на лыжах и т.п.), дыхание только через нос (упражнения с интенсивным выдохом и т.п.). Приемы массажа и самомассажа, включающие несильное постукивание пальцами по голове.
2) Основанное на рефлекторных сосудистых реакциях	Вовлекающие в активную работу мышцы грудно-ключичной и межлопаточной областей плечевого пояса. Массаж этих областей. Вызывающие раздражение вестибулярного аппарата (кружения, кувырки, перевороты и т.п.). Упражнения для глаз (повороты, круговые движения, перевод взгляда с дальних предеметов на ближние и др.). Температурные водные воздействия: ножные ванны, душ, умывание.
3) Использование специфических реакций сосудов мозга на химические вещества, поступающие в кровь.	Выполнение нетрудных в физическом отношении упражнений задержкой дыхания (ходьба, наклоны, приседания и т.п.). Ныряние, плавание кролем или брассом с дыханием через 1,5 или 2 цикла и т.п.

Систематическое и регулярное выполнение упражнений первой группы с полной амплитудой движений оказывает разнотороннее механическое воздействие на сосуды, прохожящие через шею: сдавливание, растягивание, массаж. Многократные повторения пособствуют сохранению эластичности стенок сосудов, увеличению их прочности.

В обычном положении – стоя, сидя или лежа – давление крови в сосудах головы определяется давлением, которое создает сердце. При выполнении таких упражнений, как всевозможные стойки вниз головой, подъем ног лежа на спине, к этому давлению прибавляется напор, создаваемый весом столба крови высотой, равной росту человека. Дополнительный напор требует ответного повышения напряжения стенок сосудов и существенного изменения характера работы сосудистой системы. Систематическое повторение этих упражнений является высокоэффективной тренировкой всех сосудов головы. Однако не всем людям можно выполнять эти упражнения, позиция вниз головой жизненно опасна для лиц, склонных к гипертонии, имеющих близорукость более 3 диоптрий (дпт).

Большое влияние на сосудистую и ликворную (цереброспинальную жидкость) системы мозга оказывают дыхательные движения. Во время вдоха кровенаполнение мозга уменьшается, а при выдохе увеличивается. Воздействие более значительно, если увеличивается интенсивность дыхания и возникает помеха для прохождения воздуха, например, при дыхании только через нос или одну ноздрю. Еще большие перепады давления в венозных сосудах головы вызывают упражнения, в которых выдох завершается энергичным выталкиванием воздуха. Все это улучшает обменные процессы в мозге.

Эффект использования упражнений второй группы объясняется наличием многочисленных двусторонних нервных связей между внутренними органами и отдельными участками кожи и мышц. Поэтому вовлечение в интенсивную работу мышц, рефлекторно связанных с сосудами головного мозга, оказывает на последние стимулирующее воздействие.

Раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение сосудов головного мозга. Тот факт, что после выполнения упражнений в виде разнообразных движений глазами возникает ощущение бодрости после умственного утомления, объясняется наличием определенных функциональных связей между глазодвигательным нервом и нервными клетками сосудов мозга, а также активизацией кровообращения в мышцах, управляющих движениями глаз.

Особенность влияния упражнений третьей группы на сосуды мозга состоит в том, что при выполнении некоторых приемов дыхательной гимнастики возникает ощущение нехватки воздуха. Это сигнал избытка в крови СО₂ (углекислоты), при котором сосуды расширяются. Последнее глубокое дыхание возвращает их в нормальное отояние.

При использовании упражнений всех трех групп необходима осторожность в интенсивности и числе повторений. Наблюдения показывают, что излишняя доза не только снижает положительный эффект, но и может привести к противоположным результатам. Так, например, кружение головы при небольших дозах вызывает расширение мозговых сосудов, а при избытке – спазмы. Поэтому при использовании упражнений направленного воздействия ообенно важно соблюдать постепенность и руководствоваться субъективными ощущениями.

Дыхательная гимнастика.

Резкое ухудшение умственной деятельности зачастую происходит из-за недостаточного поступления в клетки мозга кислорода. Большое значение для борьбы утомлением имеют дыхательные упражнения, которые усиливают окислительные процессы в организме.

Комплекс дыхательных упражнений следует проделывать 2 – раза в день, спустя не менее одного часа после еды. Вначале осваивается грудное и брюшное дыхание, а заетм полное. выполняются упражнения в положениях лежа, сидя и стоя.

Брюшное дыхание используется не только для тренировки дыхательной системы и постановки голоса, но и для укрепления мышц брюшного пресса, уменьшения жировых отложений в области живота, при опущении органов брюшной полости.

Для выполнения брюшного дыхания делается спокойный вдох с выпячиванием живота (2 – 3с.).

При выдохе (3 – 4с.) живот максимально втягивается. Упражнение повторяется 3 – 5 раз. В последующем фазу выдоха желательно постепенно удлинять, но не доводить ее продолжительность до чрезмерного напряжения.

Грудное дыхание начинается с выдоха и выпячивания передней стенки живота с одновременным удалением воздуха из грудной клетки. Во время вдоха втянуть живот и без чрезмерного напряжения набрать воздух в полость грудной клетки. Счет такой же, как и при брюшном дыхании.

Полное дыхание – наиболее эффективный вид упражнений. При его выполнении значительно улучшается газообмен, нормализуется артериальное давление. Вначале осваивается лежа, а затем – сидя и стоя. В положении лежа с опущенными вдоль туловища руками сделать спокойный выдох, затем плавно выпятить живот (счет 1 — 2), опуская как можно ниже диафрагму. При этом непроизвольно начинается вдох – воздух засасывается в легкие. Продолжая вдох, расширить нижние ребра, полностью расширить грудную клетку, слегка поднимая плечи и ключицы и подтягивая живот (счет 3 — 4).

С началом выдоха опустить плечи и ключицы, удалить воздух из грудной полости с одновременным выпячиванием живота (счет 1 — 4).

Далее закончить полностью выдох, втгивая живот (счет 5 — 8).

Повторить упражнение 3 – 4 раза. Тренированному человеку фазу выдоха нужно удлинять.

Для дальнейшей тренировки желательно выполнять упражнения с задержкой дыхания, но такой длительности, чтобы ощущение нехватки воздухапереносилось легко. Чрезмерного напряжения, особенно у пожилых людей и лиц с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, не должно быть. Посильная задержка дыхания значительно облегчает работу сердца, расширяет коронарные сосуды и сосуды головного мозга, повышает уровень внутритканевого дыхания.

Дыхательную гимнастику можно выполнять и во время ходьбы.

Упражнение 1. Во время ходьбы в умеренном темпе сделать полный вдох на 4, 6 или 8 шагов. Затем задержать дыхание на 2, 3 или 4 шага. Полный выдох делается опять на 4, 6 или 8 шагов. После выдоха – задержка дыхания прежней продолжительности (2, 3 или 4 шага).

При возникновении неприятных ощущений количество повторений определяется самочувствием. В ходе повторений продолжительность вдоха может возрастать до 12 шагов и более, а в связи с этим может возрастать и задержка дыхания.

1-14_Физическая культура_3 — Стр 3

Упражнение 2. То же, что и упражнение 1, только выдох делать толчками через плотно сжатые губы.

Упражнение 3. После вдоха средней глубины сделать выдох, задержать дыхание и пройти 10 – 16 шагов до появления чувства нехватки воздуха. Повторить 15 – 20 раз.

Упражнение 4. Во время ходьбы сделать 15 – 20 дыхательных движений с акцентированным выдохом.

Упражнение 5. Пройти 0,5 – 1 километр (можно в ускоренном темпе), дыша через нос, акцентируя работу диафрагмы (при вдохе выпячивать, а при выдохе втягивать живот).

Упражнения для глаз.

Дефицит дижений у большинства работников умственного труда неизбежно сказывается на зрении. Работая за столом, на приборах или у мольберта, человек длительноевремя фиксирует взгляд на точках, расположенных на одном и том же расстоянии. Это вызываетперенапряжение микромышц хрусталика и двигательных мышц глаза. Поэтому рекомендуется в течение рабочего дня неоднократно переводить взгляд на далеко стоящие предметы и зрительно фиксировать их. А в обеденный перерыв полезно поиграть в такие игры, как настольный теннис и бадминтон.

К сожалению, среди лиц, занятых преимущественно умственным трудом, многие страдают миопсией («мио» — щуриться, «опсис» — взгляд).

Это один из недостатков рефракции глаза, в результате которого лица, страдающие им, плохо видят отдаленные предметы. Близорукость чаще возникает у лиц с отклонениями в общем состоянии здоровья. У них часто наблюдается нарушение осанки, тенденция чремерно наклонять туловище и голову при зрительной работе на близкое расстояние.

Физические упражнения по профилактике близорукости и при ее прогрессировании не только способствует общему укреплению организма, но и улучшают деятельность глазных мышц, кровообращение в тканях глаза.

Важную роль в профилактике близорукости играют дыхательные упражнения, усиливающие легочную вентиляцию, улучшающие окислительно-восстановительные процессы в организме.

Различают близорукость слабой (до 3 диоптрий), средней (4 – 6 дпт) и высокой (более 6 дпт) степени.

Для лиц, страдающих близорукостью, необходимо четкое соблюдение показаний и противопоказаний к занятиям спортом (таблица 8).

Таблица 8. Противопоказания к занятиям спортом в зависимости от степени близорукости.

Вид спорта	Противопоказания	Рекомендации об использовании оптической коррекции
Бокс	При любой степени
Борьба	»
Тяжелая атлетика	»
Хоккей	»	Без коррекции
Велогонка на треке	При высокой степени, а также при любой с осложнениями на глазном дне
Велогонка на шоссе	»	Очковая или контактная коррекция
Гимнастика художественная	»	Как правило, без очков. При понижении зрения – контактная коррекция
Конный спорт	»	Без коррекции
Водное поло	»	Без коррекции
Фигурное катание	»	Без коррекции или контактная коррекция
Волейбол, баскетбол	»	Без коррекции
Стрельба стендовая, пулевая, из лука	Противопоказаний нет	Очковая или контактная коррекция
Современное пятиборье	При любой, кроме стационарной близорукости слабой степени
Гимнастика спортивная	»	Без коррекции
Горнолыжный спорт	»	Без коррекции или контактная коррекция
Бег на короткие дистанции	»	Без коррекции
Футбол, ручной мяч	»	Без коррекции
Фехтование	Только при осложненной	Очковая или контактная коррекция
Плавание	»	Без коррекции
Гребля	»	Очковая коррекция
Бег на средние и длинные дистанции	»	Без коррекции

Тренировки могут благотворно влиять на состояние глаз, но могут оказывать и отрицательное влияние, привести к ухудшению зрения. Все зависит от степени близорукости, вида спорта и дозировки нагрузок. При прогрессирующнй близорукости, особенно осложненной, противопоказаны виды спорта, связанные с большим физическим напряжением, резким перемещением тела и возможностью его сотрясений.

Предупреждение утомления.

Чтобы быть более работоспособным, дай себе иногда отдых или измени вид работы. Там, где напряжение не чередуется с отдыхом, там нет выносливости. Натянутый лук лопнет.

Ян Амос Коменский

Многовековой опыт человечества говорит о том, что для поддержания высокой работоспособности необходим еженедельный отдых. В года первой мировой войны в Англии на промышленных предприятиях отменили воскресный выходной. Отрицательные последствия не замедлили сказаться – понизилась выработка, увеличилось число заболеваний. Тогда на некоторых заводах день отдыха восстановили, и показатели здоровья и производительности труда возвратились к норме.

Большинство трудящихся нашей страны имеют два выходных дня. И их нужно умело использовать. Если в эти дни ограничиться пассивными мероприятиями: чтением, кино, посещением театра, концертного зала и т.п. – такой отдых не будет способствовать восстановлению работоспособности, а напротив, может привести к расслабленности, своего рода мышечной детренированности. Понедельник тогда окажется «тяжелым днем», потому что вырабатывание в трудовой процесс будет затруднено.

Еженедельный отдых обязательно должен быть активным. В выходной день – на природу! Приучите себя к этому. Отправляйтесь за город, все равно в какой роли – как туристы, дачники, для работы на участке, рыболовы, охотники, грибники, с велосипедами или деткими коляочками. Зимой с лыжами, санками. За городом можно посетить музеи-усадьбы, природные или исторические памятники. Обычно недалеко от этих объектов ходят автобусы, поезда, а пройти 5 – 6 километров по свежему воздуху полезно и неутомительно.

Воздух в лесу близ водных поверхностей наиболее чист и полезен. Он содержит наибольшее количество отрицательно заряженных ионов. Кроме того, воздух вокруг полей и лесов насыщен т.н. фитонцидами. Эти пагубно действующие на микробы вещества выделяют листья, корни и плоды многих ратений. Медики установили, что фитонциды укрепляют нервную систему человека, снимают усталость и нервно-эмоциональное напряжение.

Активный отдых совершенно необходим людям умственного труда, ведущим преимущественно сидячий образ жизни. Вряд ли чем-либо можно заменить тенистую прохладу лесов, которая вызывает столько приятных ощущений, поднимает работоспособность и настроение человека.

Какой лес лучше для прогулок? В значительной мере это зависит от климатичеких и погодных уловий, а также индивидуальных особенностей и сотояния здоровья человека. Считается, что микроклимат лиственного и смешанного леса мягче и более благоприятен для организма, чем хвойного. Фитонцидов больше в теплую погоду и в середине дня, при холоде и ночью их количество в лесном воздухе минимально.

Наиболее выраженными бактерцидными (фитонцидными) свойствами обладают тополь, клен, калина, магнолия, жасмин, белая акация, ольха, береза, сона и кипарис. Иследователи установили, что в сосновых и кедровых лесах воздух практически стирилен; он дейтвует губительно даже на туберкулезную палочку. Отмечают также, что в лесном воздухе отрицательных («легких») ионов в 2- 3 раза больше, чем в морском или над лугом, и в 5 – 10 раз больше, чем в городском. Наибольшее количество легких ионов обнаружено под кроной красного дуба, клена белого, сосны обыкновенной.

Следует, однако, знать, что длительное пребывание в хвойном лесу некоторые люди, например, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, значительным растройством центрпальной нервной системы, переносят плохо, особенно в сухие, жаркие весенне-летние дни.

Наряду с кратковременными поездками на велосипеде, лыжах, пешеходными прогулками полезно совершать и более длительные путешествия, сочетающие в себе активнй отдых с познавательными задачами. По данным Всесоюзной лаборатории по туризма и экскурсиям, туризм – лучшее редство эмоционального переключения с одного вида деятельности на другой.

Есть мнение, что активный отдых может наполову снизить сердечно-сосудистые заболевания, на 40% — болезни органов дыхания, почти на треть – заболевания котно-мышечного аппарата и более чем на 20% — органов желудочно-кишечного тракта.

Во время туристических выездов и походов мы не только слушаем экскурсовода или руководителя, если таковой есть, но и с живым интересом наблюдаем за природой, любуемся солнцем, морем, рекой, лесом, вдыхаем чистый ароматный воздух и уж, конечно, не курим. Просто нелогично выехать на природу, а вдыхать отравленный дым сигареты.

Но как бы ни был хорошо организован отдых, он не может компенировать длительный ежегодный отпуск. Систематическое, многократное, из недели в неделю повторение трудовых усилий, поскольку они являются в определенной мере однообразными внешними раздражителями, ослабляет нервные клетки коры головного мозга. Предупредить такую реакцию организма можно отдыхом в течение нескольких недель. Ни одно лекарство не может оказать такого эффекта в борьбе с переутомлением, как рационально организованный ежегодный отдых, предотвращающий самую возможность развития переутомления.

Если ежедневный и воскресный отдых помогает нам полностью востановить энергию, затраченную на работе, то ежегодный отпуск, каникулярный или отпускной, авансирует силу, бодрость и здоровье на много месяцев вперед. На это указывал академик А.А. Богомолец, который считал, что отдых должен идти впреди утомления, предупреждать его.

Даже в санаториях, куда едут лечиться и отдыхать по предписанию врача, нужно стремиться к активному отдыху, участвовать в туристических походах, экскурсиях, выезжать на рыбную ловлю, за грибами и т.д.

Все это говорит о том, что умение активно отдыхать в течение года так же существенно, как и умение трудиться на работе и по дому.

Чтобы отдых на природе приносил только пользу, неоходимо соблюдать некоторые гигиенические правила. Так, отправляясь в пешеходную прогулку, обратите особое внимание на выбор обуви. Она должна быть прочной, влагоустойчивой, хорошо облегать ступню, не иметь внутренних рубцов. Новую, не проверенную в прогулках обувь, одевать в поход не рекомендуется. Одежду подбирайте свободную, легкую, оответствующую сезону. В походах нужно не забывать о правилах рационального питания, не переедать, не употреблять спиртных напитков. Не пейте, не прокипятив, воду из открытых источников. Купаясь, загорая, соблюдайте меру. Словом, природой нужно пользоваться умело, и тогда она отблагодарит вас приливом бодрости и здоровья.

Влияние компьютера на здоровье человека.

Компьютер и жизнь.

Сегодня компьютер ипользуется в самых различных областях деятельности человека. Во многих профессиях он является либо объектом труда, либо основным орудием труда, рабочим инструментом. С расширением сети Internet все большее количесвто людей, живущих в разных городах, разных странах и даже на разных континентах, общаются друг с другом посредством компьютера. Компьютер является прекрасным помощником при обучении языкам, естественным, точным и прикладным наукам как школьников, так и взрослых людей, получающих профессиональное образование. Компьютеры проникают в повседневный быт. В последнее время создано великое множество развивающих программ, всевозможных тематических компьютерных энциклопедий, программ-помощников для ведения домашней бухгалтерии, библиотеки. Появились мультимедийные спектакли на CD-дисках, компьютерные игры, фанатами которых являются люди самого разного возраста, уровня образования, интеллекта, мировоззрения. К сожалению, многочисленные пользователи персональных компьютеров (ПК) часто забывают, а порой и просто не знают о том, что компьютеры вместе с пользой и удовольствием несут в себе ряд факторов, отрицательно сказывающихся на здоровье.

На заре всеобщей компьютеризации ПК воспринимался просто как более удобный и совершенный, по сравнению большими вычислительными машинами, инструмент для решения ряда задач программирования, управления большими базами данных, как необходимое звено в издательских системах, а также чрезвычайно удобная электронная пишущая машинка или увлекательная игрушка для досуга.

Но, начиная с 1990 года, стали появляться публикации о том, что интенсивная и продолжительная работа с компьютером является причиной возникновения ряда болезней. Более того, многие ученые считают, что не исключена возможность долговременных последствий из-за воздействия излучения дисплея.

Факторы воздействия компьютера на человека.

Проблема влияния компьютера на здоровье человека разрабатывается в двух альтернтивных направлениях. Наиболее многочисленными и, скорее всего, наиболее близкими к истине, являются сторонники утверждения, что компьютерная болезнь существует. Их аргументы весомы.

Отрицательное воздействие компьютера на человека является комплексным.

Во-первых, как показали результаты многочисленных научных работ с использованием новейшей измерительной техники, монитор ПК является источником:

— электростатического поля;

— слабых электромагнитных излучений в низко-, сверхнизко и высокочастотном диапазонах (25 Гц – 400 КГц);

— рентгеновского излучения;

— ультрафиолетового излучения;

— инфракрасного излучения;

— излучения видимого дипазона.

Влияние их на организм человека изучено недостаточно, однако ясно, что оно не обходится без последствий.

Во-вторых, неподвижная напряженная поза оператора, в течение длительного времени прикованного к экрану дисплея, приводит к усталости и возникновению болей в позвоночнике, шее, плечевых суставах.

В-третьих, интенсивная работа с клавиатурой вызывает болевые ощущения в локтевых суставах, предплечьях, запястьях, в кистях и пальцах рук.

В-четвертых, деятельность оператора предполагает прежде всего визуальное восприятие отображенной на экране монитора информации, поэтому значительной нагрузке поддается зрительный аппарат работающих с ПК. Факторами, наиболее ильно влияющими на зрение, являются:

1) несовершенство способов создания изображения на экране монитора. Эта группа факторов включает в себя:

— несовместимость параметров монитора и графического адаптера;

— недостаточно высокое разрешение монитора, расфокусировка, несведение лучей и низкий уровень других его технических характеристик;

— избыточная или недостаточная яркость изображения.

2) непродуманная организация рабочего места, которая является причиной:

— наличия бликов на лицевой панели экрана;

— отсутствия необходимого уровня освещенности рабочих мест;

— несоблюдения расстояния глаз оператора до экрана.

В-пятых, работа компьютера сопровождается акустическими шумами, включая ультразвук.

Возможное ухудшение самочувствия операторов ПК является объектом исследовательских программ Национальной Академии наук, научно-медицинских учреждений Швеции, Франции, ФРГ, Автрии, Японии и России.

Специалисты различных направлений и специализаций после тщательных исследований пришли к выводу, что причиной отклонений здоровья пользователей являются не столько сами компьютеры, сколько недостаточно трогое соблюдение принципов эргономики. В работе, связанной с омпьютерами, нет ничего, что делало бы неизбежными боль, физический дискомфорт, нарушение зрения или функций опорно-двигательного апарата. Человек должен оставаться здоровым и энергичным даже после длительной работы за компьютером. Сегодня это возможно!

Однако многие операторские рабочие места из-за недостаточности имеющейся информации как у руководителей учреждений, так и самих пользователей, продолжают сохранять прежний вид, что пообствует появлению жалоб операторов.

Так, многие люди, постоянно работающие с ПК, отмечают, что часто через короткое время после начала работы появляется головная боль, болезненные ощущения в области мышц лица и шеи, ноющие боли в позвоночнике, резь в глазах, слезоточивость, нарушение четкого видения, боли при движении рук. Степень болезненности ощущений пропорциональна времени работы за ПК.

Из-за длительного сидения в непожвижной позе у некоторых операторов ПК развивается мышечная слабость, происходит изменение формы позвоночника (синдром длительной статичекой нагрузки), что в самых крайних случаях может привести к нетрудоспособности. Подобные заболевания являются спутниками любой «сидячей» работы.

У работающих с отображенной на экране монитора информацией по 7 часов и более в день вероятность возникновения астенопии (слабости зрения) и воспаления глаз значительно выше, чем у людей, работа которых не связана с компьютером. Кроме того, выявлено, что среди пофессиональных операторов отмечается повышенная частота заболеваний глаукомой и катарактой. По данным Всемирной организации здравоохранения, такие операторы вынуждены каждые 6 – 9 месяцев менять оочки в сторону их усиления.

Постоянные пользователи ПК чаще и в большей степени подвергаются психологическим стрессам, функциональным нарушениям центральной нервной системы, блезням сердечно-сосудитсой системы и верхних дыхательных путей. Низкочастотное электроагнитное поле при взаимодействии с другими отрицательными факторами могут инициировать раковые заболевания и лейкемию. Пыль, притягиваемя электростатическим полем монитора, как и любая пыль, иногда становится причиной дерматитов лица, обострения астматических симптомов, раздражения слизистых оболочек.

Хотя картина воздействия компьютеров на организм человека, описанная выше, выглядит довольно мрачной, нужно помнить, что подобные последствия возможны лишь в случае полного игнорирования проблемы. Каждый пользователь ПК должен знать опасность «в лицо», чтобы иметь возможность ее избежать.

Специальные комплексы упражнений для операторов ПК.

Комплексы составлены на основе разработок и предложений НИИ глазных болезней им. Гельмгольца под руководством профессора Э.А. Аветисова. Они оказывают благотворное влияние и способствуют восстановлению нормальной работоспособности глаз и мышц тела.

Комплекс 1.

Упражнение 1. Сидеть с закрытыми глазами, раслабив мышцы лица, откинувшись на пинку стула, руки положить на бедра (10 – 15 с.).

Упражнение 2. Закрыть глаза и выполнить самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа наружу (20 – 30 с.).

Затем посидеть с закрытыми глазами 10 – 15 с.

Упражнение 3. Руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить, скрестив пальцы. Повернуть кити пальцами к груди, не допуская разъединения ладоней. Повернуть кисти пальцами вперед. Повторить 4 – 6 раз. Затем опустить руки вниз и потрясти раслабленными кистями.

Упражнение 4. Руки согнуть в локтях, ладони вверх и вперед. Выполнять поочередно щелчки пальцев, начиная с указательного (каждый раз перед щелчком большой палец сверху).

То же в обратном порядке. Повторить 2 – 3 раза. Затем опустить руки вниз и потрясти кистями.

Упражнение 5. Наклонить голову на грудь и отвести назад, затем слегка отвести назад. Голову наклонить вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

Упражнение 6. Смотреть вдаль перед собой 2 – 3 секунды. Перевести взгляд на кончик носа на 3 – 5 с. Повторить 6 – 8 раз.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Очень медленное круговое движение головы в одну сторону, затем в другую. Повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 2. Самомассаж затылочной части головы и шеи. Все движения выполнять подушечками пальцев сверху вниз кнаружи; поглаживание, круговое движение, растирание.

Упражнение 3. Крепко зажмурить глаза на 3 – 5 с, затем открыть на 3 – 5 с. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 4. Руки на поясе. Правая рука на голову. Напрягая мышцы, повернуть туловище вправо. Расслабить мышцы, вернуться в исходное положение. То же – в другую сторону. Повтрорить 2 – 3 раза.

Упражнение 5. Следить глазами за медленными опусканиями, а затем подниманиями руки на расстоянии 40 – 50 сантиметров от глаз. Повторить 10 – 12 раз, меняя руки.

Комплекс 3.

Упражнение 1. Закрыть глаза, подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко 2 – 3 с. Затем снять пальцы с века и посидеть с закрытыми глазами 2 – 3 с. Повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 2. Поднять верх согнутые в локтях руки, опущенные кисти почти касаются ушей. Затем слегка наклониться вперед, голову опустить на грудь, последовательно «уронить» плечи, предплечья, кисти, полностью расслабиться. Повторить 2 – 3 раза.

Упражнение 3. Сидя с прямо опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем сразу полностью расслабиться, опустить голову на грудь, закрыть глаза. Так сидеть 10 – 15 с. Повторить 2 – 3 раза.

Упражнение 4. С поворотом туловища поднять руки вверх. Напряженно развести пальцы, напрячь все мышцы тела, задержать дыхание на 7 – 8 с. С поворотом туловища в исходное положение «уронить» руки и расслабить все тело на 7 – 8 с. Повторить в разные стороны 3 – 5 раз.

Упражнение 5. Соединить у груди ладони обеих рук, палец к пальцу, без напряжения. Последовательно разводить и сводить со вдохом и выдохом указательные пальцы, мизинцы, средние, большие, безымянные. Повторить в обратном порядке.

Упражнение 6. Поставить палец правой руки посередине на расстоянии 20 – 25 см от глаз. Смотреть на него двумя глазами 3 – 5 с., правым глазом (закыв левый) 3 – 5 с., левым глазом (закрыв правый) 3 – 5 с., двумя глазами. Сменить руку. Повторить все сачала. Всего выполнить 2 – 3 цикла.

Комплекс 4.

Упражнение 1. Сидя за ПК, примите масимально удобную позу:

— расслабьтесь, не напрягайтесь;

— мягко, не пеша, выпрямите спину (не сутультесь);

— закрыв глаза, мягко, не сжимая, сомкните веки;

— с закрытыми глазами смотрите только прямо перед собой – глаза, не напрягая, расфокусируйте;

— голову держите легко, не напрягая, без усилий;

— тело не напрягайте и выполняйте легкие наклоны головы: к груди, назад, по очереди правому и левому плечу.

Упражнение 2. Не открывая глаз, делайте ими вращательные движения по часовой стрелке и против, вниз и вверх.

Упражнение 3. Хотя бы раз в 2 часа оторвитесь от работы, откиньтесь на спинку стула, руки положите на бедра, раслабьте мышцы лица и посидите так 10 – 15 с.

Упражнение 4. Закройте глаза и помассируйте пальцами, делая легкие круговые поглаживающие движения от носа наружу, надбровные дуги и нижнюю часть глазниц 20 – 30 с. Затем поидеть с закрытыми глазами 10 – 15 с.

Упражнение 5. Медленно наклоните голову вперед, уперевшись подбородком в грудь, и отведите голову назад. Проделать ряд вращений головой. Повторить 4 – 6 раз.

Упражнение 6. 2 – 3 с. посмтрите вдаль, затем переведите взгляд на кончик носа, замрите на 2 – 3 с. Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение 7. Физкультурная минутка. Есл есть возможность, поднимите руки вверх, напряженно разведите пальцы, напрягите все мышцы тела, задержите дыхание на 7 – 8 с. С поворотом тела «уроните» руки и расслабьте все тело на 7 – 8 с. Повторите 3 – 5 раз.

Упражнение 8. Втягивайте и разжимайте пальцы так, чтобы почувтсвовать напряжение. Расслабьте, а затем, не торопясь, ожмите пальцы.

Упражнение 9. Чтобы раслабить плечи и верхнюю часть спины, плетите пальцы рук за головой и сдвигайте лопатки до тех пор, пока не ощутите напряжения в верхней части спины. Оставайтесь в таком положении 5 – 10 с. Затем раслабьтесь. Повторять 5 – 10 раз.

Упражнение 10. Сплетите за пиной пальцы рук с обращенными внутрь ладонями. Медленно постарайтесь поднять и выпрямить руки. Оставайтесь в таком положении 5 – 10 с. Повторять 5 – 10 раз.

Упражнение 11. В положении стоя медленно поднимайте руки, одновременно поворачивая голову то налево, то направо до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение.

Упражнение 12. Данное упражнение поможет нейтрализовать последствия длительного пребывания в наклонном вперед положении, когда вы долго и внимательно смотрите на экран. Медленно опустите подбородок так, чтобы под ним образовались складки, оставайтесь в таком положении 5 с. Повторять 5 – 10 раз.

Заключение.

Труд и творчество замедляют приход дряхлости и увядания.

1-14_Физическая культура_3 — Стр 4

С.Т. Коненков

Достижения науки и техники все больше отодвигают на второй план физический труд, отдавая предпочтение умственной работе с ее сложными психоэмоциональными нагрузками. Мозг, сердце, сосуды человека вынуждены работать с несравненно большим напряжением, чем его мышечная система, составляющая около 40% всего тела. Нарушенный нормальный физиологический баланс жизнедеятельности организма человека порождает все новые недуги, ограничивающие его жизнедеятельность. Люди не хотят болеть и преждевременно стареть, они ищут более эффективного средства сохранения высокой работоспособности. В этих многовековых и разносторонних поисках человечество пережило немало увлечений модными лекарствами, новейшими теориями оздоровления и омолаживания, однако авторитет физических упражнений от этого не только не поколебался, но и неизменно возрос. И все потому, что влияние движений распротраняется как на отдельную систему или функцию, так и на весь организм в целом.

Все предложенные упражнения, конечно, не могут учесть индивидуальные особенности, личный опыт и привычки каждого человека. Поэтому не следует принимать их безоговорочно, нужна их практическая проверка и при необходимости уточнение.

Физические упражнения приводят в действие естественные резервные силы человека. Ничто не в состоянии возместить нашей нервной системе то, чеи одаривают ее активная работа мышц, оптимальные физические нагрузки. Занятия в спортивном зале, бассейне, на стадионе, спортивных площадках, лесных дорожках закладывают основу высокой работоспособности, возможность к длительному напряжению наиболее сложных функций нервной системы. Физическая культура, правильно организованные физические занятия – это то надежное плечо, на которое можно и нужно опираться в любом возрасте. Физическая культура является мощным аккумулятором жизненных сил, она приносит бодрость и жизнерадостность, мышечную радость, гордость за свои двигательные умения и возможности.

Список ипользованной литературы.

1) Виленский М.Я., Ильинич В.И. Физическая культура рботников умственного труда. – М: «Знание», 1987, — 96 с.

2) Ф.П. Космолинский. Физическая культура и работопособность. – М: «Знание», 1983, — 64 с.

3) Г.Г. Демирчоглян. Компьютер и здоровье. – М: «Лукоморье», 1997, — 256 с.